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Programmes de musculation pour débutants




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“Guide complet pour la prise de muscle”

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base.

Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody

  • Lundi & jeudi

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché  : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine

  • Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau


  • Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.

À alterner deux ou trois fois par semaine :

  • Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

  • Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses  : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Compléments

  • Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
  • Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

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Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

845 commentaire(s)

Rudy

Pour tes remplacements, moyen ! Les différentes prises permettent de cibler des muscles différents d’où mes choix dans les programmes proposées :) Si tu veux plus d’informations, regarde ici - https://goo.gl/VTUUP9

Achille

Bonjour, Dans le programme trois/quatre jours par semaine est-il possible de remplacer la prise supination par une prise neutre pour le rowing? Et pourrais-je également effectuer un deuxième rowing? Car depuis que j’ai débuté je galère à muscler mes trapèzes. Je pense que le rowing haltères complèterait bien celui à la poulie non? Merci. :)

Rudy Coia

Tu en fais beaucoup trop et dois sans doute t’entrainer sans stratégie de progression, en attendant que ca arrive. Procure toi mon DVD, tout va s’éclairer et tu vas enfin progresser - http://goo.gl/Du8Pwn

Adel

Salut, d’abord je vous remercie pour ce site riche en information et ma question est la suivante j’ai commencé la musculation il y a 6 mois j ai commencer par un programme fullbody pdt 1 mois puis un split routine 4 fois par semaine 5 exercices pour les gros musc et 3 pour les petits mais ou bout de 3 mois je me sens bloqué cad pas d amelioration dc j ai cherché et j ai trouvé que c un programme qui n est pas fait pour moi en tant que debutant , svp je veux des conseils

Lebron

Bonjour, Ma semaine étant composée de 4 à 6 heures de sport (Water-polo et street basket-ball) je me demandais si le full body deux jours serait mon unique choix. Ou le split deux jours serait plus judicieux comme choix? Je n’ai jamais pratiqué la musculation et je souhaite prendre du muscle en priorité. Merci à vous et bonne journée.

Cobra92222

Bonjour, je suis débutant dans la musculation et j’ai 16 ans. Je viens de recevoir des équipements (banc, haltères et barre) pour m’entraîner chez moi. je galère un peu à me faire un programme et ceux présentés ici pour les débutants ne me disent rien, je voulais savoir si ces programmes alliaient prise de muscle et prise de force. Merci de votre réponse;)

Lucas

Ed21, oui hormis le fait que tu dois éviter le soulevé de terre et privilegier la presse a cuisses au squat pour soulager un max ton dos et ne mets jamais très lourd car quand on est ado on a tendance a faire n’importe quoi et charger comme une mule pour satisfaire son ego au détriment de la bonne execution et bonjour les blessures, le but est de durer en muscu. Dsl pr le hors sujet lol.

Ed21

Ces programmes sont ils applicables lorsqu’on est adolescent?

Lodic

Bonjour team SP,  je vous suis depuis un bon moment et j’adore vraiment vos articles. J’ai 18 ans et je pèse 73 kg pour 1m80, je fais de la muscluation depuis 1semaine et je veux perdre de la graisse tout en gagnan du muscle. sachant que je veux faire un programme haut du corps car j’ai un problème dans ma jambe gauche et mon médecin ma interdit de faire des mouvements stressant au niveau des jambes donc je ne peux pas les entraîner ni faire du cardio. Je veux donc savoir si mon objectif est possible à cours terme 2 mois pour voir des résultats assez remarquables (je cherche juste à avoir un corps saint est des abdos visibles donc rester sur du 73-75 kg mais assez sec), me conseillez vous de faire des exercices d’isolation ou des exercices de base?sachant que je peux adapter ma diète à mon programme,les compliments alimentaires peuvent être intéressants dans mon cas? est-ce que je dois faire des circuits training à la place du cardio ou le cardio reste indispensable ? Merci de d’avance et salut.

Rudy Coia

Tout dépend de tes objectifs. :) J’en parle en détail dans mes Ebooks ici : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks/

Andy

Bonjour, Je voulais savoir si j’utilise la dernier programme (Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine) le lundi, mardi, jeudi et vendredi et que je fais un footing le mercredi et une course (à pied) le dimanche, est-ce que ça en ferait trop? Si oui, que me conseillez-vous pour me permettre de courir une fois dans le semaine + une course le week-end? Un grand merci

Dilé Nicolas

Bonjour, j’aimerais savoir quel programme permis tous ceux que vous présentez conseiller vous principalement. Je peux m’entrainer jusqu’à 4 fois par semaine.

Greg

Salut Rudy, merci pour ce site qui me sert tous les jours :D Je suis le programme débutant sur 4 jours et je viens de remarquer que les abdos font partie des exercices avancés, est-ce normal ? Et aussi, faut-il travailler avec d’autres exercices comme les obliques ou à la machine quand on débute ? Merci :)

Robin

Bonjour. Je compte m’inspirer du dernier programme. Serait-ce possible de remplacer les extensions nuque par la barre au front et les dips entre deux bancs par les dips machine assis(j’aime ces exercices)? Du coup je devrais peut-être commencer par les dips machine puis effectuer la barre au front? Ou bien barre front puis dips machine? Dernière question, puis-je remplacer le rowing épaules par la machine convergente pour les épaules en 4x8? Merci à vous pour tout ce contenu riche. :)

Rudy Coia

Vu que tu débutes, il ne faut surtout pas varier les exercices :) Coaching et Programmes/Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Omar

Bonjour, je voudrais savoir, pour le programme 3-4 jours par semaines s’il était possible de varier les exercices d’une séance à l’autre en alternant les exercices de bases. Est-ce que ça contrarierait la progression ?

Rudy Coia

Teste voir si faire les bras la veille des pectoraux et du dos te gêne ou pas :) Si c’est le cas, tu changeras la répartition. Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alexis

Salut ! Concernant le programme split 3 ou 4 jours par semaine je voulais le faire mais j’ai des doutes sur la récupération pour les bras car je m’entraine le mardi (cuisses, mollets, bras, abdominaux) le samedi (cuisses, mollets, bras, abdominaux) et le dimanche (pectoraux, dos, épaules) donc est-ce trop pour les bras ? Doit-je faire une répartition gros muscle-petit muscle ?

Wayward

Bonjour Est il conseille de reprendre un programme débutant suite un arrêt de 7 mois du à une blessure ?

Rudy

Ceux indiqué en bas de l’article :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

mégaprot

Dans le programme full body 2 fois par semaine il n’y a pas les temps de récup’  : / Quel temps on doit prendre ?

Rudy Coia

Le site regorge de programme, tu peux commencer par les suivre :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Jérém'

Bonjour à tous je suis nouveau sur ce forum et je voulais vous présenter mon programme, donner moi vos avis, positif comme négatif. Programme de la semaine : Séance A (LUNDI) Séance B (MERCREDI) Séance C (VENDREDI). *Séance A* - Échauffement des articulations. - 15 minutes de rameur. - 10 minutes de différent exercices d’abdominaux. - Tractions prise pronation. - Dips. - Développé couché. - Développé couché incliné. - Rowing buste penché. - Rowing menton. - Développé épaules. - Élévation incliné. - Exercices d’assouplissement. *Séance B* - Échauffement des articulations. - 15 minutes de tapis de course. - 10 minutes de différent exercices d’abdominaux. - Soulever de terre. - Squats. - Fentes. - Presse. - Leg extension. - Leg curl. - Mollets debout. - Exercices d’assouplissement. *Séance C* - Échauffement des articulations. - 15 minutes de rameur. - 10 minutes de différent exercices d’abdominaux. - Tractions prise pronation. - Dips. - Développé couché. - Développé couché incliné. - Rowing à un bras. - Rowing menton. - Développé devant. - Élévation latéral. - Exercices d’assouplissement. Voici mon programme, je vous remercie pour vos futur avis ^^.

muscustarting

Bonjour Rudy, grosse erreur de ma part, plusieurs mois de muscu irréguliers a la maison, progression quasiment nulle car trainings non adaptés, pas de diète spécifique. Je vais attaquer un des programmes débutants, mais ma question est : combien de temps je dois attendre avant d’entamer le programme car mon corps s’est habitué au poids et ne progresse pas, même quand je me donne énormément. Merci d’avance !

Rudy

Tant qu’on progresse :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

maxime gagnon

le programme fullbody sur 2 jours ont le fait combien de temps en tan que debutant?

Rudy Coia

C’est parce qu’à mesure que tu progresses, tu ne peux faire le même nombre d’exercice de manière efficace durant a même séance :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Thierry Mulot

Salut, merci pour ce site fantastique, c’est une mine d’infos pour les débutants ou presque comme moi ! Je regarde tes 2 types de programme débutant (split routine et full body) et il y un truc que je ne comprends pas : Le split routine propose seulement 6 exercices par séance alors que le full body propose 9 exercices (avec 4 séries per exercice à chaque fois). Pourquoi cet écart énorme ?

Denise

Bonjour, J’aurai 64 ans dans un mois.  J’aime ton site pour tout le bagage d’informations.  L’an dernier j’ai fait un programme de musculation.  À mon âge ce n’est pas pour la grosseur des muscles mais pour améliorer ma force, mon endurance et ma flexibilité.  J’ai déjà participé depuis 3 ans à 2 XMan, 2 Spartan, 1 Rushwood Race au Québec.  Je souhaite me remettre régulièrement à un programme et surtout besoin de trouver des trucs pour rester motiver à m’améliorer. Ici ça semble que pour les hommes forts et quelques femmes fortes.  J’aimerais qu’il y est une section numérique pour pouvoir y inscrire notre programme et y entrer nos données de résultats de fois en fois.  Pouvoir aussi imprimer ou envoyer à quelqu’un par courriel. As-tu quelque chose à me suggérer pour atteindre ce que je désire? Merci beaucoup! Denise

Quentin

Bonjour à tous je fais le programme hall body 4 jour semaine il est juste terrible   je sens vraiment que c est les combinaisons d exos qui me conviennent j ai une question mieux vaut faire les bras la veille ou le lendemain de pec/dos   ou le mieux est de faire que 3 séances semaines pour avoir au moins un jour de osé reçup entre chaque séance

Boissonnet jeremy

Bonjour Jaimerai des renseignement sur un programme alimentaire que je prend Pouvez me dire ou posez mes questions svp

Rudy Coia

L’ordre a été pensé de manière à que les dips puissent être fait assez frais pour pouvoir progresser :) Ebooks et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alex

Salut, Concernant “Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps” c’est pas gênant de mettre les dips a la fin ? Sachant que les pectoraux travaillent en début de séance, ça fait un sacré repos. Je me pose des questions sur l’odre “logique” des exercices. Merci pour le retour.

davidlight01

Merci pour l’avis…

lolo

Si j’étais dans ton cas, je choisirai le programme que je serai en mesure de faire une fois rétablis pour me mettre sur les rails. Et si c’est possible je travaillerai à vide ou presque sur les mouvements “qui posent problème”, histoire d’appréhender le mouvement de me familiariser avec. j’augmenterai les charges au fur et à mesure en respectant la règle de la non douleur… je préférerais faire du squat très léger en tout cas que de faire du vélo (mais en muscu il y a aussi des spécialistes du “cuisses-vélo”. cf podcast2014 :-) XD ) Allé bon courage…

davidlight01

...donc pas de travail lourds des jambes pendant encore 4 semaines au moins !

davidlight01

Bonjour,  je souhaites reprendre un entrainement de musculation débutant, mon problème est que je n’arrive pas vraiment à choisir quel programme utiliser car pour le moment je ne peux pas entrainer le bas (cause fracture du péroné en parapente). Je pourrais prendre le programme split haut du corps mais ce ne sera que provisoire vu que dans 2 semaines le bas pourra à nouveau travailler (d’après le médecin et légèrement vu la fracture, je pense faire du vélo au début et pendant 2 ou 3 semaines et ensuite commencer des exercices de muscu pour les jambes) Mon objectif est de m’entrainer 3 fois par semaine Merci de vos avis

Antoine

D’accord, merci pour tout! A+

Rudy Coia

Tu les organises suivant tes disponibilités pour commencer :) Et si tu t’entraines 3 fois, tu fais en alternance, oui. Formations et Coaching sur http://www.rudycoia.com

Antoine

Bonjour Rudy, Concernant le programme débutant “trois ou quatre jours par semaine”, on doit don faire Jour1 Jour2 Jour1 Jour2 Jour1 Jour2 Repos ...? En clair, comment organiser les deux jours? Répétées en alternance? Merci pour tout!

Rudy Coia

Nous ne donnons que des conseils généraux sur le site. A toi de les personnaliser en fonction de toi. :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

GUIHENEUF / Stéphane

Bonjour, Je viens de lire 30 pages sur les 80 mais pas trouver de réponses, “20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau 30 g de Carbo-Nox “ Sont à prendre avant la séance ou pendant ? Et les 40g de whey après? Pas de collation le matin, vu que l’on débute ?

Rudy Coia

Tu ne dois rien prendre mais déja apprendre à manger et t’entrainer correctement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

David b

Bonjour je voudrais un conseil pour mon physique. Je pèse 86kg pour 1,73m Je voudrais commencé la musculation pour me dessinée un peu le corps rapidement. Je doit prendre quoi? je pense à la creatine d’office pour la prise de muscle rapide. Après il y a des produit pour la sèche car j’en ai grand besoin je pense ensuite es ce que je dois prendre de la whey ou bien d’abord je doit séché ? Quel autre complément je doit prendre. Merci d’avance pour la réponse.

Rudy Coia

Ca dépend ce que ca te travaille en priorité :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Juju96777

Salut Rudy je voulais savoir si les Dips il faut mieux les faire avec la séance des pectoraux ou avec la séance des triceps ?

Rudy

Tu mélanges absolument tout sur l’entrainement Young :) L’important n’est pas de se donner à fond mais de progresser. Je ne peux pas savoir ce que tu dois faire avec exactitude, comme ca, par magie Valentin. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Valentin

Et si jamais je souhaite faire appel à tes services je dois créer un compte? Parce que je vais y réfléchir.

Valentin

Ainsi. Mais 1 jour de repos entre les entraînements c’est suffisant? Tu me conseillerais autre chose? Sachant que ça pourra varier en fonction de mon boulot. Merci bien en tout cas.

YoungMan26

Bonjour, J’ai toujours été étonné du nombre d’exercices que tu conseillais dans tes programmes, en effet, personnellement je trouve qu’il n’y en a pas assez pour le nombre de séries associé. J’ai toujours peur de ne jamais assez en faire, de ne jamais bien défoncer mon muscle, cependant même en faisant ça, je ne progresse presque pas ... D’après ton expérience de coach, Rudy, est-ce dû à un volume trop important, trop d’exercices, même si je me donne à fond ? Merci d’avance !

Rudy

Comment voudrais-tu procéder ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Valentin

Bonjour tout le monde! Rudy, si je suis le programme sur 4 jours vaut-il mieux s’entraîner lundi et mardi puis jeudi et vendredi? Peut-on procéder autrement? D’avance merci.

Seb

Bonjour, J’ai une question par rapport à la dose de protéine que vous conseillez : Au total le jour de la séance de sport, nous prenons en tout 60g de protéine Whey. N’est-ce pas un peu trop pour un gars comme moi qui pèse 65kg, sachant que je mange déjà pas mal de viandes qui contiennent forcément des protéines. J’ai peur de faire exploser la dose, et que cela soit néfaste finalement. Est-ce que je peux dans ce cas diminuer de moitié les doses sans que soit inefficace non plus, ou est-ce qu’il existe ratio nombre de protéines par rapport au poids de l’individu ? merci

dorian

J’ai un problème au niveau du mec gauche,il manque un bout de muscle comment faire pour le travailler

sullivan

salut rudy, actuellement je suis le programme debutant sur 4 jours, par quel exercice puis-je remplacer le rowing t-bar coudes ouverts en sachant que je suis en salle de muscu donc j ai toutes les machines possibles. merci

David

Salut à tous, Je m’appelle David, je fais 1,83m et 85kg. J’ai commencé les exercices en salle depuis la rentrée 2014 et je fais 4 séances par semaine. Je souhaitais savoir si il vaut mieux faire le type d’entrainement débutants décrit au dessus ou un petit/un gros muscle par jour pour prendre de la masse? Pour résumer: un débutant doit faire les exercices moins intenses plus souvent ou plus intenses moins souvent? Merci

Anthony

Salut Rudy j’ai regardé l’article “êtes vous fort” est je suis désormais dans la première colone du niveau intermédiaire. Dois-je changer mon programme débutant pour le programme intermédiaire ou dois-je rester sur celui ci pour continuer à augmenter les charges ?

Rudy

Cela m’étonnerait que tu aies vu un article préconisé cela pour la prise de muscle sur SuperPhysique puisque nous sommes absolument contre ! :) Progresse, c’est ce qui est compte :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

David Mayer

Vous souhaitez perdre du poids ou gagnez de la masse musculaire rapidement? Proteina21 a une gamme de produits fait pour vous! Avec son régime santé efficace, vos papilles gustatives se régalerons. Faite un bilan de santé, ça ne coûte rien et prenez le temps de regarder notre vaste choix de produits. Bilan : http://lpl.proteina21.com/bilan-sante/ Produits : www.proteina21.com/membre/santepourlavie Pour en savoir plus, n’hésitez pas à nous contacter!

Florent

Est-il utile de se préoccuper de la périodisation ? Parce que j’ai lu que la périodisation (cf un autre article sur superphysique était conseillé). (Force, masse,volume, endurance) qu’en est-il ? et comment le mettre en place ici ? Merci d’avance

Rudy

Chaque programme sur le site est à adapter par rapport à soi :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Charles

Bonjour, J’ai l’impression que le programme 2 jours par semaine soit aussi intensif que le programme 3/4 jours par semaine. C’est déconseillé de rajouter un ou 2 exercices ?

Rudy Coia

Si tu forces ta progression à chaque séance, oui :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

abbescr7

Salut Rudy ! j’ai commencé a faire de la musculation sa fait prés d’un mois , si je suis ces programmes a la lettre ( débutant intermédiaire ) es que je peux etre sur de progresser

Paul G

Merci beaucoup Rudy, bonne continuation !

SupermanTheDark

J’ai un doute pour le pull over a travers un banc pour un débutant

Rudy

Personne ne peut savoir quel poids tu dois mettre sur les barres Paul car cela ne dépend que de soi :) Il n’y a pas de règles. Vas y doucement pour commencer. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Paul

Bonsoir, je viens de m’inscrire dans une salle de musculation et j’aimerai réaliser le “Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody” (parce qu’il correspond au mieux avec mon emploi du temps; et sachant que je ne prendrai pas de protéines en poudre en complément, mais plutôt tous les aliments végétaux, animaux qui ont un bon apport protéique.), car mon objectif n’est pas de devenir un culturiste hors-pair mais juste de développer ma “musculature” de façon progressive; et à prendre de la masse musculaire. J’aimerai donc savoir comment calculer le poids initial à soulever en fonction de chaque exercice (actuellement : je mesure 1,80 m et je pèse 60kg) dans le but de prendre de la masse musculaire progressivement, quelqu’un pourrait m’aider?

Rudy

Prends un programme du site :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Romain

Bonjour, je reprends la musculation sérieusement à partir de la semaine prochaine et j’ai un doute sur mon programme en voyant ce qui est proposé. Je vais m’entrainer 3 fois par semaine en split, en incluant le bas du corps. Mais vaut-il mieux utiliser le programme avec une séance dos, bras, abdominaux, une séance pectoraux, épaules, bras et rajouter une 3 è séance avec le bas du corps. Ou bien utiliser le dernier programme cité. Car il s’agit dans tous les cas d’un programme complet sur 3 jours.

lolo

4x8-12 = 4x un cycle de répétitions. Ici un cycle entre 8 à 12 est pris en exemple semble t’il. Progresse de semaines en semaines en augmentant tes répétitions. http://www.superphysique.org/articles/521 Et sur le forum superphysique bon training

GRUOT Bruno

Bonjour, A quoi correspond le 4x8-12 dans vos exercices

Rom1

Ok merci je vais regarder.

Rudy

Tout dépend de tes objectifs :) Tu peux regarder ma vidéo sur La meilleure répartition sur http://www.rudycoia.com/entrainement/programme-musculation-repartition :)

Rom1

Salut Rudy, d’abord merci pour cette article mais je voudrais savoir, pour le programme 3/4 jours par semaine je faisais 3 jours jusqu’à maintenant et j’aimerais passer à 4 (mercredi, jeudi, samedi et dimanche). Mais j’ai entendu dire que faire les triceps la veille des pecs n’était pas bien, donc j’aimerais avoir ton avis. Merci

Rudy

C’est exactement ca :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Steph

Salut Rudy, merci pour ce programme mais j’aurai une question pour le programme trois/quatre fois par semaine ( Je pourrai faire que 3 fois par semaine) Tu dis pour alterné, c’est à dire? faire : Jour 1 : (Cuisse, etc.. ) Jour 2 : ( Pectoraux,etc..) Jour 3 : (Cuisse, etc..) et la prochaine semaine alterné ? Faire 2 fois pecs etc.. et 1 fois cuisse..?

Rudy

Par des aliments apportant la même chose :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

RVD15

Pas de réponse pour ma questionn ???

RVD15

Bonjour, par quoi peut-on remplacer les compléments alimentaires des programmes ? Merci

Vince Nt

Ced: Oui, même si je finis à 16/17h je dois attendre le bus de 18h et j’arrive à 19h. Le Vendredi je prendrais ma voiture pour être chez moi à 17h, c’est vraiment ce que je peux faire de mieux. Et mon établissement n’a pas de salles et il n’y en a pas dans la ville où je suis (hélas…) ps: je ne prends pas tout le temps ma voiture car l’essence est chère et je n’ai qu’un petit budget.

Vince Nt

Ced: Oui, même si je finis à 16/17h je dois attendre le bus de 18h et j’arrive à 19h. Le Vendredi je prendrais ma voiture pour être chez moi à 17h, c’est vraiment ce que je peux faire de mieux. ps: je prends pas tout le temps ma voiture car l’essence est chère et j’ai qu’un petit budget.

Ced

Vince Nt : Tu fais vraiment 8-18h tous les jours ? Tu n’a pas des “trous” dans tes horaires ? Tu peux t’inscrire dans ce cas dans la salle de ton établissement si il y en a une.

Vince Nt

Bonjour ! Tout d’abord merci pour votre super site ! Il m’aide beaucoup.   Je fais de la musculation depuis 6 mois, un peu à l’arrache, (que 4kg de pris dans ces 6 mois). J’en faisais plus pour m’entretenir que pour me muscler. Là j’aimerais prendre de la masse (je suis pompier volontaire) mais le problème est qu’à cause de mon bts je n’aurais jamais le temps en semaine: 8h - 18h tous les jours + 1h de transport + devoirs.   Du coup je me demande si je pourrais pas faire un programme en 2 jours de suite (Samedi et Dimanche, je pense notamment au “Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody” ) et rien en semaine, je peux arriver à avoir 30/60 mn de libre en semaine mais vraiment pas plus… Merci pour votre attention en tout cas !

William Kramps

Merci pour ces programmes! Je suis le programme débutant haut du corps depuis janvier. Résultats: A 33 balais je suis passé de 68 (poids que je faisais depuis le lycée) à 76kg! Sans compléments alimentaires… Je viens de commander de la whey pour voir si ça m’aidera à progresser encore plus vite!

Rudy Coia

Tout dépend si tu continues à progresser à chaque séance ou pas ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

brascod

re a tous ; @ Rudy Coia je crois que ma réponse se trouve ici Êtes-vous fort ? ( sur cette page ) , mais si tu peut me confirmer la chose c’est cool .Sinon s, si on reste,  ex : 6 mois sur le programme débutant ( avec 3 séance par semaine ) c’est normal ?. Merci Rudy et bn été .

brascod

slt a tous , @Rudy Coia, voila sa fait 4 mois que je suis Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine ( programme débutant ) .Je souhaite savoir quand je doit passé au stade suivant ?merci de ta réponse et merci pour ce site:)

Sting

Merci chef ! :)

Rudy

Tu peux regarder l’article : Comment gérer sa diète :) Nous expliquons tout dedans. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sting

Petite question , les proteines doivent être prises environ combien de temps avant et après les exercices ? Merci

Rudy Coia

Tout dépend de ta motivation, budget… :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hello

Bonjour! je vais commencer votre programme full body. mais j’aurai une question est ce important de prendre de la whey, carbo-nox etc?..

Rudy Coia

Clique sur chacun des exercices pour voir ce qu’il travaille :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

7729

Sur les programmes je ne vois pas d’exercice pour les pecs ..est-ce exact ou je me trompe ??

LUDO

Bonjour, je viens sur votre site depuis quelques mois maintenant surtout pour regarder les vidéos enfin d’avoir une éxécution des mouvement la plus correcte possible… Merci de donner comme ça!!! Simplement merci

X-Trem

désole pour les 3 messages mon ordinateur a quelques problèmes

X-Trem

Bonjour ! je vous écris car j’ai fais un programme en full body et ca a très bien marche mais a présent j’ai du mal a prendre du volume au niveau des cuisses voila mon programme:   presse a cuisses 8 séries de 1à a 12 répétition leg curl et extension 8 séries de 8 a 10 répétition squats 6 séries de 6 a 8 répétition Comment pourrai je améliorer ou changer quelque chose ? des astuces ? Merci !

X-Trem

Bonjour ! je vous écris car j’ai fais un programme en full body et ca a très bien marche mais a présent j’ai du mal a prendre du volume au niveau des cuisses voila mon programme:   presse a cuisses 8 séries de 1à a 12 reps leg curl et extension 8 séries de 8 a 10 reps squats 6 séries de 6 a 8 reps Comment pourrai je améliorer ou changer quelque chose ? des astuces ? Merci !

X-Trem

Bonjour Je vous écris car je fais un programme en full-body et j’ai bien progresse car je débute mais mon probleme est que je n’arrive pas à prendre beaucoup de volume au niveau des cuisses voilà mon entraînement Presse : 8 series dont 2 echauf. Avec 10 a 12 reps Leg curl 8 series 8 a 10 reps Leg extension pareil Squats 6 series 8 a 10 reps Comment pourrais je ameliorer quelque chose ou bien changer quelque chose? Merci! :-)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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