Programmes de musculation pour débutantsDans cette page : Programmes de musculation pour débutants, sur deux, trois ou quatre jours par semaine. À qui sont destinés ces programmes de musculation ?Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire. Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle. Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base. Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ? Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions. Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody
Squat : 4×8-12 Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine
Squat : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch avec lest : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Traction prise large devant : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×10-15 Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corpsOn suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps. À alterner deux ou trois fois par semaine :
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×8-12 Traction prise supination non cambré : 4×8-12 Programme de musculation trois ou quatre jours par semaineÀ alterner trois ou quatre fois par semaine :
Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Développé couché : 4×8-12 Traction prise large devant : 4×8-12 Rowing debout prise large : 4×10-15 Compléments
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Etant débutant “Programmes de musculation pour débutants” pourrait répondre mieux je pense au débutant si une bonne partie était expliqué sur les série/ris/rep, des explications sur les ordres musculaires, enfin toute ces choses (un travail énorme) que les débutants comme moi aimerais connaitre.
Les programmes sont néanmoins intéressant.
En fait, tout ceci est expliqué dans divers articles de la section Entraînement, mais c’est vrai que c’est dispatché un peu partout.
Aussi nous ferons prochainement un article spécial débutant avec les conseils de base et des renvois vers d’autres articles.
Sur la section Programmes, l’idée est plutôt d’avoir des programmes “clé en main” à appliquer tout de suite, sans se poser de question. On traite le “Comment”.
Pour le “Pourquoi”, tout est/sera dans Entraînement et dans Exercices.
Bonne nouvelle, suit à mon message j’ai en effet retrouvé des articles intéressants sur le début, peut être pas tout mais une bonne partie.
Merci à toi Fabrice, j’attends le “pourquoi” avec impatience.
Bonsoir, j’aimerai savoir au bout de combien de temps les premiers changements seront apparents en applicant le programme débutant?
Ca dépend de ce que tu appelles résultats.
Tu dois normalement progresser à chaque séance sans soucis.
Je suis étonné de voir du Squat sur un programme de débutant ?!
exécutés correctement (avec des charges correctes) il ne représente aucun risque, ce n’est pas en faisant de la presse à cuisse qu’on apprend à faire du squat (qui peut s’exécuter barre libre pour les grosses faiblesses ou pour les séries ultra longues) ^^
bonjour, j’aimerais savoir combien de kilos faut prendre pour les exercices ?
merci
Bonjour, j’aimerai savoir au bout de combien de temps se dessine les premières formes (abdo, pectoraux….)
C’est à toi en de voir combien il faudra mettre de kg pour chaque exercice. C’est une affaire vraiment individuel.
Mais rassure toi, ca monte rapidement à condition de forcer.
Les premiers résultats, si tu débutes, ca va vite. Tu peux bien prendre 5 cm de bras la première année.
bonjour, j’ai un programme cas-y identique a celui la :Deux jours par semaine - Split routine
j’ai une séance le mardi et l’autre le jeudi de plus le lundi j’ai un footing de 45min A 1H + des pompes et le vendredi j’ai un footing de 45min A 1H + des tractions
est suffisant pour un bon dévellopement musculaire
Deux jours par semaine, cela fait peu.
Trois entrainements de musculation par semaine peuvent être optimales, mais deux ca fait juste.
Bonjour :’)
Voila, pourquoi s’arreté a 4 série ? Si je sent que je peu en fair 5 je peu le faire ?
Si tu peux en faire 5, c’est que tu aurais du mettre plus lourd
Ah ok, car des gens mon dis que sa ne sert a rien de forcer. Donc je reste a 4, je met plus lourd et tant pis si je force a plus en fair une derniere repetition :’)
salut
je voudrait s avoir si vous pouvait m aider
je cherche un programme de musculation avec haletere pour les bars et epaules.
si vous pouvait m aider sa serait super cool
merci
Je ne vois pas ce qu’il te manque comme information pour faire ton programme en fait ?
Tout est dans l’article.
salut a tous je me demandais si dans le programme sur deux séances-split routine je pouvais intervertir certain muscle par exemple mettre les pectoraux dans la séance des bras, mollets et cuisses et abdominaux. c’est surtout pour des raisons pratiques et m’éviter de trimballer mes haltéres. merci et bonne fêtes a tous
Mieux vaut suivre le programme tel quel.
ok merci
Salut ! C’est juste pour savoir une chose : si j’ai le temps de faire les programmes planifiés pour deux séances (dans le programme 3-4 jours) en une seule, ca pose des soucis ou non?
Merci d’avance.
C’est que tu ne forces pas assez sur tes exercices.
Déja finir une séance devrait être assez difficile.
Salut ! Merci de ta réponse, le truc c’est que si je mets plus lourd pour avoir du mal à finir une seule séance, je n’arrive pas à finir la dernière série =/.
Petite coquille à corriger : “Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8×12”.
merci pour vos articles tres complets, cependant je souhaiterai etre sur de la legende concernant les repetions
4X8-12
cela veut bien dire de faire 4 fois (4 series) entre 8 et 12 fois le mouvement ?
merci je suis un grand débutant
5e paragraphe :
“Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.”
bonjours , moi mon programe se resume a
lundi : pec/biceps
mardi : dos/triceps
mercredi : repos
jeudi : les jambes et le fessier/epaules/abdos
vendredi : dos / biceps / pec
avec en moyenne 4 exercices par muscles , qu<en pensez vous ?
le full body est le meilleur facon de sentrainer pour vraiment developper faite toujours sa pandant des année vous aller devenir vraiment musclé
Perso, je vois pas comment on peut se donner à fond ou faire une séance intense avec du full body, mais bon.
Bravo au team pour la publication de ces différents programmes très concrets et complets !
Personnellement je me suis laissé tenté par le dernier auquel j’ai remplacé certains exos par d’autres.
Afin que mes séances soient suffisamment intenses, j’utilise sur un exo donné le même poids (assez lourd) pour chaque série en augmentant le temps de repos entre chacune.
Rudy ou autre membre du team, est ce que cela a du sens ?
Un peu dans le même esprit, est ce qu’alterner entre 1 exo séries longues et 1 exo séries courtes pour un même groupe musculaire améliore la progression ?
Bons programmes à tous !
Non, ca ne va pas car après si tu changes sans arrêt la récupération, tu n’as aucun repère de progression.
Justement, on est contre l’alternance rapprochée.
Salut,
Étant débutant, j’ai essayé le programme du site sur quatre jour, et par exemple faire dos + pec la même séance, ou encore jambe + bras, j’y arrive pas… Je suis trop tué nerveusement.
J’arrive mieux en faisant :
lundi : dos /triceps / épaules
mardi : jambes
mercredi : pec / biceps
jeudi : jambes
vendredi : dos triceps
samedi : pec / biceps / épaules
Pour un débutant, c’est pas adapté je pense ?
Ca fait trop d’entrainement.
Merci.
Puis-je prendre le programme pour intermédiaire étant débutant ?
( Lundi : dos + abdos / Mardi : épaules + triceps / Jeudi : jambes + abdos / Vendredi : pec + triceps )
Je sais que c’est une question “conne” et que c’est pas pour rien si tu l’a mis en intermédiaire et pas en débutant, mais celui là me tente beaucoup plus…
C’est surtout parce que en général quand on est débutant, on est pas assez ” fort nerveusement ” et que donc un muscle 1’ par semaine suffit pas ? Mais si on arrive à y mettre l’intensité et qu’on progresse quand même ?
Je pense que je vais tester et voir si je progresse.
(vendredi : pec + biceps)* pas triceps, désolé trompé :D
Essaies, tu verras bien comme tu dis.
Bonjour toute la team !
Quand vous dites “À alterner deux ou trois fois par semaine”, cela veut dire par exemple que la première semaine on fait 2 séances, puis la deuxième 3, puis la troisième 2 etc. ?
Puis-je progresser correctement si je ne fais que 2 séances tout le temps ?
Merci.
Non, ca veut que si tu veux faire 3 séances, tu alternes les séances.
Ca fait léger 2 séances par semaine même si ca peut convenir au début.
Ok.
Dans ce cas, pour les 3 séances par semaine, je fais donc jour n°1 - jour n°2 puis reprise jour n°1 ?
C’est écrit, tu alternes à chaque fois Jour 1 et Jour 2, en mettant 3 séances par semaine ( si tu veux en faire 3 ). Du genre :
Lundi : Jour 1
Mercredi : Jour 2
Samedi : Jour 1
Lundi : Jour 2
Mercredi : Jour 1
etc…
Du moins, c’est ce que j’ai compris moi.
Noob, c’est ca.
Et tu reprends par la séance 2 la semaine suivante.
Ok, merci Rudy ! :D
Salut,
J’ai oublié : pour le programme sur 4 jours en split, je n’ai pas trop compris pourquoi :
- il y avait les jambes avec les bras ( on m’a toujours dit que les jambes devaient avoir une séance pour elles )
- que le dos et les pec étaient travaillés ensemble ( un seul ” gros ” groupe par séance on m’a aussi dit )
Je ne dis pas que t’as tort, j’aimerais juste savoir pourquoi.
Pour les débutants, ce qu’on m’a dit n’a pas d’intérêt ? Les débutants doivent d’abord gagner de la force etc avant de penser à ça ?
J’aimerais comprendre la logique
La logique, c’est qu’il faut bien avoir une répartition type.
Après, tu oublies toutes les conneries qu’on t’a dite, ouais :D
Au niveau du poids à utiliser, si par exemple j’ai un format du genre 4×8-12, je dois :
- utiliser un poids qui me permet de faire “pile” entre [8-12] reps dès la première série, et donc de baisser la charge les séries suivante pour faire de même ;
- utiliser une charge fixe qui me permet de faire 4×8-12 “facilement” à chaque série, sauf à la dernière ou je passe de “justesse” la 12eme rep ?
Je trouve la première solution meilleure, mais bon je connais pas grand chose donc…
La deuxième solution.
combien de temps environ doit on effectuer le programme de butant
bonjour d abord tres bon site j l adore.j aimerais un renseignement.voila je n ai jamais fait de muscu de ma vie…je suis tres fin et donc je vais commencer le programme full body.pour mes 1ere seances faut que je m entraine barre a vide pour bien assimilé les mouvements ou pas??si oui combien de temps dure cette periode d apprentissage???merci d avance de vos reponses
Mets un petit peu de poids en plus chaque semaine
Dangereux de proposer du SDT jambes tendues aux débutants :/
J’ai commencé le squat à ma deuxième semaine de muscu, et le SDT deux ou trois semaines plus tard ; je suis encore vivant, et je ne me suis jamais blessé (pour l’instant)...
JE SS DEBUTANTS,JE VAIS COMMENCER CE SOIR C’EST MA PREMIERE SEANCE BENS UNE SALLE DE MASCULATION.AIDER MOI COMMENT JE PEUT COMMANCER???
MERCI
Tu as toute la base pour le débutant ici :
Musculation pour le débutant
Les exercices ne sont pas vraiment tous évident à réaliser :(
Bonjours .
Voilà je fait 175.5 cm et 69 kg. Abdomineaux très dificil a apercevoir ou même a sentir. Je pratique l’aviron depuis 1 ans et j’aimerait donc develope les muscles du aux du corp. Avec tout ce que l’on voit ou entan sur la muscu j’aimerai avoir l’avis de pro!
Qu’est ce que tu veux savoir ?
La musculation et elle vraiment dangereus pours la croissance ?
Et comment peut ton developer ses abdomineaux autrement quand faisaient des crunch ? Comment peut on fair atttention a sa dietetique ? Une dernière petit question a quel âges avez vous comenser la musculation?
“La musculation et elle vraiment dangereus pours la croissance ?”
Pas si les exercices sont bien executés.
“Et comment peut ton developer ses abdomineaux autrement quand faisaient des crunch ?”
lien
“Comment peut on fair atttention a sa dietetique ?”
Lire http://www.superphysique.org/musculation/musculation_dietetique
“Une dernière petit question a quel âges avez vous comenser la musculation? ”
Il a commencé à 14 ans.
Pas besoin d’être Rudy pour répondre en fait, tout est sur le site.
En effet. Quand je réponds je me contente de citer ce que dit le site, car 99% des réponses qu’on nous pose y ont réponse.
C’est usant de voir la paresse et le manque d’autonomie des gens.
Merci Bonsoir pour le coup de main. Vous ne voulez pas non plus devenir modérateur sur le forum ?
Ok merci beaucoup j’ai trouver tout ce que je voulait pours les abdomineaux.
Bonjour. Dans la légende, lorsque vous marquez qu’il faut faire 3 ou 4 séries, la série d’échauffement compte ou pas ?
Les séries d’échauffement ne compte pas.
Bonjour a tous et tout d’abord bravo pour ce site et ces articles.
Voila jai commencé la musculation depuis 4 mois et je ne progresse pas. Mon 1rm est de 70.5kg au Développé couché.
Voila donc en fait j’ai trouvé mon problème c’est que je veux trop en faire et je ne laisse pas reposer mon corps et j’utilise des programmes trop compliqué pour mon niveau alors je voulais faire le dernier programme:
Lundi jour n1
mardi repos
mercredi jour n2
jeudi repos
vendredi jour n1
samedi repos
dimanche jour n2
Et la semaine suivante lundi repos puis mardi jour n1, ect…
Est ce bon?
C’est parfait !
Bonjour ,
Je ne peut pas m’inscrire en sale . Chez moi j’ai des altères une grande barres pour développe couché ou autres . Que puis-je faire comme exercice pour avoir de gros bras , beau pectoraux , ainsi que des abdominaux pas trop visible .
Salut,
Tu as plein de programme sur le site. A toi de les adapter en fonction du classement des exercices suivant ton matériel.
Salut Rudy
Peut on vraiment progresser rapidement avec un Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine?
Merci
Tu progresseras déja plus que si tu ne faisais rien !
Bonsoir,
Tout d’abord merci pour la richesse de ce site et la passion avec laquelle vous l’animez.
Je voulais savoir si le programme pour débutant pouvait sans aucun souci être entrepris par une femme, ou bien s’il était nécessaire de faire quelques adaptations.
Merci!
Bonsoir,
tout d’abord bravo pour votre site et vos articles. Tout particulièrement celui sur les 10 erreurs du débutant. Vous dites à la fin que personne n’aime entendre ce qu’il fait de mal ? Eh bien si. Ça ma donné un bonne claque car je me suis reconnu dans plusieurs cas. Notamment lorsqu’il s’agit de changer de programme sans arrêt. J’ai 17 ans et j’ai commencé la muscu depuis 2 mois et 2 semaines… J’ai fait 2 programmes déjà.
Le premier pendant deux mois. Un programme de volume soit disant, fait par le coach de ma salle. J’ai fait les deux mois. Deux mois de progression quasi nulle et de stagnation. En deux mois je crois que je peux faire 3 ou 4 répétitions de plus au DC qu’au départ. A la vue de ces programmes je crois que j’ai compris ce qui clochait. Les programmes était bien trop chargés. Il m’avait fait un split de 3 jours avec en majeur en fonction des séances pec, dos, jambes + épaules. Le programme comprenais 13 exos par séance.
Quand je vois que ceux là n’en contiennent que 7 en moyenne, j’suis content et j’me dit que j’vais enfin pouvoir me donné à fond.
Alors pendant ces 2 dernières semaines j’ai fait un peu n’importe quoi, mais en essayant de bosser quand même un peu tout le corps, j’me suis pas acharné sur les pecs ou les biceps ni rien. J’ai même essayé un programme de mon cru (qui n’a duré d’une séance, vous allez comprendre). Je m’étais basé sur celui de mon coach, c’est à dire pleins d’exos, sauf que j’en avais foutu encore plus, car je me disais que je ne progressais pas parce que j’avais pas assez d’exos. (Alors qu’en fait c’était tout l’inverse)
J’ai donc fait une séance Full Body de 2H avec… 17 exos.
Je me suis arrêté au 15ème, sur le point de m’évanouir.
C’est donc avec un énorme plaisir et une motivation en béton que je m’apprête à entamer le dernier programme (split trois ou quarte jours) :D. J’aurais seulement aimé savoir quelque chose. Puis-je entrainer mes abdos à chaque séance ? Plutôt qu’une sur deux.
Aussi la salle où je suis inscris n’a ni Presse à cuisses allongé ni Leg curl assis ni de T-Bar. Puis-je donc remplacer la Presse à cuisse allongé par une incliné, le leg curl bar un banc à ischio, et le rowing T-BAR par un développé avant sur machine ?
Merci d’avance.
je sais pas ce que t’appelles développé avant mais pour la presse et le leg curl, oui. et sinon les abs je pense que t’es pas obligé de les bosser a chaque séance, 2 fois par semaine ça suffit. si tu veux progresser, ne te prends pas la tête sur le nombre d’exo etc, le plus important c’est de manger BEAUCOUP.
lien
C’est ça.
Merci pour ta réponse en tout cas
bonjour
ce programme peut t-il etre apliquable pour une femme qui souhaite , perde une dizaine de kilo et avoir un corp equilibré ??
merci
Pour le corps équilibré, oui, dans la mesure où tu vas muscler l’ensemble de ton corps.
Par contre, ce programme ne va pour ainsi dire strictement rien changer à ton poids, dans la mesure où tes kilos superflus ne peuvent être éliminé que par une diète béton et éventuellement un peu de cardio.
Les muscles de l’homme et de la femme sont les mêmes (hormis ceux des organes sexuels bien sûr, mais superphysique ne propose pas d’exercices à ce niveau pour le moment
) donc il n’y a aucune raison pour que les programmes changent d’un sexe à l’autre.
merci
mon homme , ma fait un programme dietetique
grace a votre site , en prenant en compte ma taille , mon poids ainsi que mes mensurations ( Calcul du taux de masse grasse d’après la formule de l’US Navy1 )
je doit perdre 10kilo
je fait ce programme 3x poir semaine
EXERCICE 1
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
Mouvement alternatif sur machine : Presse à cuisses
Mouvement alternatif avec des poids libres : Fentes
EXERCICE 2
ompes
Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif sur machine : Presse à pectoraux assis
Mouvement alternatif avec le poids du corps
EXERCICE 3
Tirage machine poulie basse(Dorsaux, biceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif avec des poids libres : Rowing un bras
Mouvement alternatif avec le poids du corps : Tractions.
EXERCICE 4
Développé vertical haltères (Épaules, triceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
Mouvement alternatif avec la barre libre : Développé barre devant
Mouvement alternatif sur machine : Développé à la barre
EXERCICE 5
Crunchs au sol (abdominaux)
Séries de travail : 4*maximum
Programme alternatif d’abdominaux : Séries géantes
(avec un régime 2000calories par jour )
quand penser vous ?
Tout d’abord, je te dirais que tu ne peux pas dire que tu dois perdre 10 kilos. Ça peut te servir d’objectif, mais ce n’est pas grâce à la balance que tu sauras si tu as perdu assez, mais grâce à ton miroir.
En ce qui concerne ton programme, on te dira que le full body (séances portées sur tout le corps à la fois) est peu recommandé. Si tu sens des progrès comme ça, tant mieux mais sans doute que si tu séparais bas et haut du corps ( par exemple ), tu progresserais mieux.
Tout ça, c’est à toi de tester, ce sont juste des conseils.
Néanmoins, la grosse critique que je ferais, c’est le travail de tes lombaires: ces muscles participent inévitablement au mouvement, mais dangereusement et peu efficacement si j’ose dire.
Préfères le soulevé de terre, ou plus safe le banc à lombaire.
ok
merci
je vais poster dans le forum section women
histoire que l’on me fasse un bon programme
( et pour les 10kilo a perdre ) ce sont les conseil de ma diététicienne
merci encore
Bonjour,
Une petite question quand à la charge à prendre, 4x 8-12 signifie :
1)-prendre la même charge tout au long des 4 séries, même si la première voir 2è série permet un nombre supérieur à 12(et donc ne pas forcer pour la/les premières) pour les répétitions ?
2) Prendre une charge qui me permette dans faire aux alentours de 12 sns trop forcer, et augmenter la charge pour essayer de rester dans la fourchette 8-12 répétitions ?
3) Prendre une charge qui me permette de faire 12 en forcant, et dessendre la charge au fur et à mesure pour rester dans la fourchette ?
Merci
Pour le dernier programme sur 3 ou 4 jours, pour le jour N*1 peut-on changer la Presse à cuisses allongé par du squat arrière et Leg curl assis par de SDT jambes tendues ? Merci
@init1
Les 3 options sont possibles, mais notre préférence va à la 1) particulièrement sur les exercices de base.
@Van17
Oui
Bonjour et merci de ta réponse Fabrice,
J’entends cependant dire que s’il est possible de continuer sa série jusqu’à 15 répétitions (signifiant: au-delà de 12 répétitions) il vaut mieux la poursuivre et non s’arrêter à 12, qu’en dites vous ?
J’en pense qu’il ne faut pas “forcer” à chaque série sur les exercices de base car c’est le meilleur moyen d’écrouler le système nerveux et de ne pas progresser.
Il vaut mieux travailler en 4*12 propres et essayer d’augmenter les charges petit à petit que faire 15 12 10 7 et s’épuiser à chaque série de chaque séance sans être capable d’augmenter les charges car on est crevé en permanence.
En fait je réagissais parce que soit j’ai mal compris/interprété, mais dans la méthode delavier I on parle de se donner à fond sur chaque série, et on voit notemment des poids différents suivant les séries dans les exemples de <<training log>>.
Bonjour,
Voilà je pratique le prog débutant 4 fois par semaine je commence le lundi avec jambes et bras puis mardi pec dos mercredi repos puis jeudi et vendredi je remets ça et ensuite je me repose le week end. Mon Problème c’est que quand je fais les pec le mardi j’arrive a faire 4 séries de 8 reps a 65kg mais quand je refais le vendredi c est tout juste si j arrive a faire 6 reps alors je voulais savoir si je devais baisser la
charge le vendredi ou annuler une
séance de pecs et en faire que 1 fois par semaine merci d’avance
J’suis pas un expert mais moi je bosserais le lundi, mercredi, vendredi et samedi si j’étais à ta place, et j’me reposerais le dimanche.
Avec ces séances plus espacés t’y arriveras peut être mieux.
En attendant un autre avis tu peux essayer ça.
Bonjour a tous,
Je voulais savoir comment est-ce possible de ne travailler qu’un groupe musculaire??? par ex : le dév couche travaille les pecs mais aussi les bras, de même pour les tractions cela travaille tout le haut du corps et pas seulement le dos et les pecs
Ma question c’est : est t’on obligé de travailler qu’un seul groupe musculaire par séance??? ne peut on pas tout simplement travaillé tout les muscles du corps sur une séance a raison de 4 séances par semaines???
La réponse est dans l’article de la semaine “la meilleure façon de débuter en musculation”.
bonjour je suis nouveaux et j’aimerai avoir votre avis svp au faite etant jeune j’ai été en surpois j’ai survie un régime rapide et j’ai perdu vite mes poids mais le probleme c’est que j’ai beaucoup peau sur le devant du coprs à présent et sa fait 1 ans que je m’entraine à me musclé dans ma chambre et dehors je suis très endurant j’ai de la force mais pas des gros bras ni de gros pectoraux et j’ai de grand bras mon entrainement: 10*20 dips , 3*10 traction ;2*50 pompe normal ; 4*25 pompes bras ecratés; 3*20 pompe ecartés sur poing;3*10 pompe ressérré
j’enchaine avec des entrainements d’halteres séries répété avec differentes exercices pendants 1h15 et 25 min abdos
Sa serait un réel plaisir si vous pouvez m’aidez à avoir un entrainement précis pour enfin me musclé
Salut Rudy
j’ai quelques questions concernant les programmes présentés dans le site:
- Le squat est dans le fameux mode “20 reps” qu’il est réputé être
le plus productif Donc pourquoi vous préconisez dans vos programmes le format 8-12 reps?
- Contrairement à beaucoup de sites internet vous préconisez de travailler les épaules en séries longues (10-15) pourquoi?
- pourquoi ces programmes ne comportent aucun exercice pour les obliques?
Merci d’avance pour la réponse.
@Bodybuilder28
Tu pourrais trouvé pas mal de reponse si tu lisait le site :
-Pour le squat mode 20 reps : c’est un programe debutant, le but étant de gagner tres rapidement en force pour pouvoir monter vers les +100kg le plus vite possible, or ce sont les petite series qui permettent de gagner en force. (cf l’article de rudy sur le nombre de reps)
-les épaules en series longue je pense c’est a cause de la presence de DC ce jour la ça les tue assez.
-pour les oblique, c’est un programme pour debutant faut donc ce conentré sur la base, les detaille on les voit apres (oblique, sus (ou sous^^?) épineux, aducteur, avant-bras, etc ....)
Voila j’ai essayé de répondre en espérant ne pas dire top de conneries.
J’ai pas posé ces questions pour critiquer les programmes de Rudy j’ai fais ça dans le but d’apprendre d’un grand coach comme rudy, j’aime bien comprendre ce que je fais dans mes séances d’entrainement.
ces questions sont valable même pour les autre programmes destinés aux intérmédiaires et avancés.
Jamais dis que tu critiquer, c’est bine de comprendre ce que l’on fait et c’est tout a ton honneur ^^
bonsoir,
Je suis débutant et moi dans ma salle de muscu les anciens mon préciser que pour commencer il fallait faire un programme général c’est a dire fait tout les muscles en une séance quitte a être HS après.
Qu’en pensez vous ?
La réponse est dans notre article “La meilleure façon de débuter en musculation”.
Salut ,
j ‘aimerais remplacer un exercice de votre programme pour raison de sécurité : le pull-over (je n ‘ai pas d’haltère dites ‘bomber’) en cherchant un peu j’ai choisis l’ écarté incliné , qu’en pensez vous?
Salut Rudy
je réitére mes questions car j’ai reçu de réponse
j’ai quelques questions concernant les programmes présentés dans le site:
- Le squat est dans le fameux mode “20 reps” qu’il est réputé être
le plus productif Donc pourquoi vous préconisez dans vos programmes le format 8-12 reps?
- Contrairement à beaucoup de sites internet vous préconisez de travailler les épaules en séries longues (10-15) pourquoi?
- pourquoi ces programmes ne comportent aucun exercice pour les obliques?
Merci d’avance pour la réponse.
1) Si tu peux monter à 20 reps au squat et garder une bonne forme d’exécution et de l’énergie pour le reste de la séance vas-y
2) On a constaté que les épaules réagissaient mieux au séries + longues
3) Parce esthétiquement c’est moche et qu’ils grossissent déjà assez avec le squat etc.
Bonjour à tous et felicitations pour votre site !
Voilà apres plusieurs mois d’arret en muscu, et ayant pratiqué plusieurs fois par petites periodes (5 mois max) je me suis toujours entrainé en faisant ” 2 muscles ” par jours (du genre pecs / biceps, dos / triceps etc) et en regardant mes stats actuelles en 1 RM je crois qu’il vaut mieux que je recommence depuis le debut donc je me tourne vers votre programme pour debutants !
J’aimerai savoir en fait pour passer au niveau intermediaire il faut faire le test de force pour savoir si on a depassé le palier debutant ?
Et si j’ai bien compris au niveau du poids pour les seances il faut mettre un poids qui nous fait galerer sur les dernieres series mais qui nous fait jamais passer en dessous de 8/12 reps meme si la premiere serie peut paraitre ” facile “
Merci d’avance
Bonsoir,
je souhaitais savoir s’il était possible de remplacer certains exercices (presse à cuisses horizontal - legs curl - tirage horizontal assis supination - rowing vertical - rowing barre T coudes ouverts) du programme débutant Split 3 ou 4 jours par ceux indiqués dans le programme Split 2 jours ( squat - soulevé de Terre jambes tendues - rowing barre pronation - développé haltères - oiseau) ?
Ou bien est-il préférable de conserver le programme Split 3 ou 4 jours tel qu’il est ?
Car si je ne m’abuse, il est conseillé de privilégier les grosexercices de base pour progrésser, et étant débutant, le rowing barre pronation est plus productif que le rowing horizontal poulie assis supination ? (ou bien je me trompe ?)
Je préfère demander car dans la section débutant, on indique qu’il faut ne pas modifier les programmes indiqués, mais là je trouve que c’est assez contradictoire, on nous dit de faire des exercices de base si on est débutant e pourtant le tirage horizontal poulie basse supination est dans la catégorie “avancé”.
Merci par avance pour vos réponses !
bonjour,
Encore une question pour le programme sur 3/4jours:
L: Jour1
M: Jour2
Mer: repos
J: Jour1
V: jour2
S et Dim: Repos
cela convient t’il ?
Oui c’est très bien comme cela car tu ne t’épuiseras pas physiquement et mentalement! Car trop s’entrainer au début reviens a ‘‘Trop c’est comme pas assez’’ ....au lieu de progresser tu régresserais!! ‘‘SURENTRAINEMENT’’
Bon voilà j’ai une petite question j’ai débuté avec le dernier programme de la liste mais en modifiant certains excercices :
Lundi : 1ère partie : (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Développé avec haltères: 4×10-15
Mercredi : 2nd partie : (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat Avant : 4×8-12
Leg Curl Assis : 4×8-12
Chameau : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Vendredi: (pec, dos, épaules), lundi…ainsi de suite.
Le problème est que je ressens pas mal de douleurs au niveau des articulations (épaules, coudes) malgrés un entrainement en début de séance.
Mon idée serait d’étaler la première partie le lundi et le mardi, la seconde jeudi et le vendredi.
Est ce une bonne solution ? cela ne nuira t-il pas à ma progression ?
J’attends vos réponses. Merci
Ca peut se faire
Mais penses à mieux t’échauffer et à t’étirer
bonjour, je suis débutant et j’ai une question quand on fait un exercice on doit juste (porter ou pousser( la charge ou concentrer au niveau des tendons et poussé le plus doucement possible
merci de la réponse
Pas doucement, plutôt normalement !
Tu ne devrais pas avoir à te préoccuper de la vitesse, réfléchis moins