Programmes de musculation pour confirmés

Programme de musculation pour niveau confimé, sur cinq jours par semaine.

À qui est destiné ce programme de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à tous pratiquants confirmés. Des exercices de chaque catégorie (base, avancés et finition) pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun.

Pour savoir si vous êtes confirmé, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour confirmés

Lundi (dos, abdominaux)

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi (pectoraux, mollets)

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Mercredi (cuisses)

Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12

Jeudi (épaules, abdominaux)

Développé nuque : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Vendredi (biceps, triceps)

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

Compléments

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes
Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes

Notez-le !

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131 commentaires

Bonjour

Rudy, j’ai remarqué que dans les programmes pour intermédiaires et confirmés, il n’y a aucune technique d’intensification. Ne penses-tu pas que c’est préférable qu’il y’en ait, étant donné que chaque muscle est travaillé qu’une seule fois par semaine ?

summer69guy

32.5675 semaines…sinon tes muscles exploses :)

Rudy Coia

Je n’ai pas compris ta question ? http://www.rudycoia.com

remy cedric

bonjour je voulais savoir combien de temp le programme suisvant doige l’efectue merci je vien de terminer le programme pecs en 3 mois

Julien

Inscris toi sur le forum, après t’es pas forcement obligé de faire ce programme la.

sadness

J’etait a 6 RM a 100 kg quand j’en fesait 2 fois par semaine maintenant j’en fait 6 à 90 kg et sa reduit constament

Julien

tu fais cbien au dc ?

sadness

Salut tout l’monde! Voila bientôt 1 ans et demi que je pratique la musculation avec le programme intermédiaire sur 4 jours et je voudrais savoir si il est possible de passer au programme confirmé sachant que mes perfs ne son pas tout à fait au niveaux confirmé? sinon ne serai t-il pas préférable de rajouter une séance de pectoraux dans le programme de musculation intermédiaire de 4 jours? ( oui je veux plus de pecs car un jour par semaine = aucun résultat sur moi) merci d’avance ;)

Nico

Bonjour, Étant niveau confirmé, faut-il que j’allonge le nombre de répétitions à 20 ou plus sur tous les exercices ou est-ce que je dois rester dans les fourchettes de 8-12 et 10-15répétitions comme dans le programme? Merci d’avance

ahava26

CHER ALEX As tu vu des resulatats sur ta musculature si oui c ke c bien

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com