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Ceinture de musculation : pour ou contre ?




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L’utilisation d’une ceinture de force dans la pratique de la musculation est controversée. Est-ce que la ceinture est indispensable pour préserver son dos ? Est-ce qu’au contraire elle empêche le développement d’une ceinture “naturelle”, “fonctionnelle”, au travers du mécanisme de gainage abdominal ? Doit-on distinguer le pratiquant de musculation récréative, du pratiquant de force athlétique ou haltérophile ?

Comment fonctionne la ceinture de musculation ?

Déjà il faut faire la différence entre la ceinture type “corset” que le médecin peut conseiller à un sédentaire qui s’est fait mal au dos et la ceinture rigide de force athlétique.

Dans le premier cas, la ceinture, très large, joue le rôle d’une gaine de contention et sa rigidité permet de limiter les flexions, extensions, torsions du dos.

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Dans le cas qui nous intéresse, la ceinture est moins large et en appuyant sur la parois abdominale, permet d’augmenter la pression intra-abdominale et favoriser la rigidité du complexe abdominal/lombaire, qui sert alors de soutien aux vertèbres lombaires.

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Pour avoir une utilité, la ceinture de force doit donc être portée serrée à la limite de l’inconfort. Entre les séries, il faut donc nécessairement la desserrer.

Si vous pouvez la porter en permanence durant votre séance, c’est probablement qu’elle n’est pas assez serrée et qu’elle ne sert pas à grande chose…

Quand utiliser la ceinture de musculation ?

La ceinture de force va avoir un possible intérêt pour les exercices nécessitant une forte rigidité du tronc :

Éventuellement, les powerlifters la mettent même au développé couché lorsqu’un pontage maximum (l’athlète force la cambrure lombaire pour transformer le développé couché en décliné) est utilisé.

Les avantages de la ceinture de musculation ?

1. Toute chose égale par ailleurs, l’utilisation de la ceinture de force soutient donc les vertèbres lombaires via l’augmentation de la pression intra-abdominale. Ceci est conforté par une étude qui a montré que l’usage de la ceinture diminuait le tassement vertébral après une séance de musculation (3,59 mm vs 2,87 mm avec ceinture en moyenne).

2. Si vous vous entraînez dans une pure logique culturiste, vous allez utiliser le squat pour développer vos cuisses et le développé militaire pour développer vos épaules, et la ceinture va vous permettre de diminuer la fatigue sur les muscles sacro-lombaires.

3. De façon subjective, certaines personnes font plus attention à la bonne exécution de l’exercice quand ils portent une ceinture, car elle améliorerait la perception de stabilité.

4. Au squat, l’utilisation de la ceinture limite l’amplitude de mouvement (et c’est probablement la raison pour laquelle la ceinture de force est peu utilisée chez les haltérophiles qui doivent descendre en squat complet) et diminue le risque d’une bascule en antéversion de la colonne vertébrale (pour plus d’information cf. Cuisses et squat : la technique idéale selon votre morphologie !

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Casey Viator au squat : placement correct au squat à la parallèle

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Casey Viator au squat : début de bascule en antéversion

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Casey Viator au squat : placement incorrect au squat complet
avec une ceinture, il aurait été difficile de se retrouver dans cette position

5. Si vous avez mal au dos, la ceinture peut vous permettre de faire des exercices que vous ne pourriez pas réaliser sans.

Les inconvénients de la ceinture de musculation ?

1. La pression intra-abdominale est normalement obtenue par une contraction des muscles abdominaux superficiels mais surtout profonds et éventuellement en retenant sa respiration (manœuvre de Valsalva, qu’il est fortement conseillé de réduire à sa portion congrue car elle augmente la pression artérielle). L’utilisation systématique de la ceinture finit par entraîner une faiblesse des muscles abdominaux, particulièrement des muscles profonds qui ne sont pas sollicités durant les crunchs, exercices habituels chez les culturistes.

2. Si toutes choses égales par ailleurs, la ceinture va agir en soutien, en général justement la ceinture est utilisée pour dépasser ses limites et lever des poids que nous n’aurions pas pu lever sans elle. Au final, plutôt qu’une diminution du risque de blessure, nous avons donc une augmentation. Notons aussi que des athlètes peuvent soulever des charges phénoménales sans ceinture.

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Idalberto Aranda : haltérophile cubain qui double à 290 kg au squat complet
sans ceinture à 77 kg de poids de corps

3. L’utilisation de la ceinture peut aussi devenir une excuse pour ne pas régler le problème de fond : un manque de gainage abdominal, une sciatique, etc. C’était d’ailleurs mon cas, avant que Christophe Carrio ne m’ouvre les yeux lors de son stage d’été CTS.

4. Toutes choses égales par ailleurs, l’utilisation de la ceinture augmente la pression artérielle.

5. Pour les séries longues, le port d’une ceinture très serrée entraîne une gêne respiratoire.

6. Au squat, l’utilisation de la ceinture semble modifier le recrutement musculaire, en augmentant le recrutement des ischio-jambiers, fessiers par rapport au quadriceps.

Faut-il porter une ceinture de musculation : conclusion

La réponse n’est pas si évidente, car une colonne vertébrale, nous n’en avons qu’une et elle doit nous durer toute une vie. Il ne s’agit donc pas d’un choix à faire à la légère.

Certains répondront que le plus simple est de ne pas faire de squat, développé militaire ou soulevé de terre !

Si vous faîtes de la force athlétique, avec un objectif de performance maximale, un compromis peut être de ne mettre la ceinture que pour les séries lourdes, avec des charges supérieures à 85% du 1RM.

Si vous faîtes de la musculation récréative sérieuse ou dans un but de préparation physique générale, il est sans doute préférable de lever des charges moins lourdes et sans ceinture.

Dans les deux cas, dès lors que vous pratiquez le squat, soulevé de terre, développé militaire, etc, vous aurez intérêt à inclure des exercices de gainage spécifiques dans votre routine : gainage abdominal, gainage oblique et d’autres que vous trouverez dans le livre Echauffement, gainage et plyométrie de Christophe Carrio.

Enfin, si vous faîtes de la musculation purement récréative (remise en forme), il est sans doute préférable de ne pas faire de squat ou soulevé de terre, et la question de la ceinture ne se pose pas (cela dit vous ne perdez rien non plus en faisant des exercices de gainage).

Et vous, mettez-vous une ceinture ?

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14 commentaire(s)

Rudy Coia

C’est plutôt grave, si :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mika40

Ca use juste les disques inter-vertébraux, c’est pas si grave…si ?

Anoue Jean

En fait c’est une rétroversion du bassin que l’on peut voir sur la photo, mais c’est pas grave…

Joris F.

Le début de bascule antéversion est elle dangereuse? Comment faire pour pouvoir descendre plus sans avoir cette bascule ? Les étirements peuvent ils etre efficaces, si oui lequels? Merci.

Pop'

Est-ce qu’on peut avantageusement remplacer la ceinture par des bretelles ?

Franck

@Rima : Nutation c’est par rapport à l’angle formé : ce référer aux “Angles d’Euler”, ce n’est pas un terme médical mais un terme générique mathématique.

Fabrice P.

@tonio69 En fait le travail spécifique des muscles posturaux profonds t’aidera indirectement à faire 200 kg au squat, au sens que tu te pèteras pas le dos avec rien que du squat à 100 kg à cause d’un mauvais placement. :-) Personnellement je vois un peu ça comme les L-flyes pour l’infra-épineux. Sinon comme l’a dit sendotakeshi, il y a des variantes des exercices de gainage plus difficiles que ceux présentés sur le site.

Rima

“Casey Viator au squat : début de bascule en antéversion” Olivier Bolliet parle de “contre-nutation”.

sendotakeshi

Faire du gainage c pas faire 3 min en planche, refere toi a sculptez vos abos de christophe carrio

B.Lopez

dans le but de rendre plus facile la stabilisation des charges ou le maintien des postures pour les éxos, serait t-il éfficace\utile de faire des exercices de gainage lestées au lieu de les faire au pdc?, par exemple les séries de soulevé de terre qu’on fait durent 45secondes mais nos lombaires ont du mal à tenir, peut-on alors faire des gainages qui durent 45sec avec une charge supplémentaire qu’on augmenterait petit à petit comme pour un éxo de muscu normal?

tonio69

Bah je trouve son raisonnement pas mal. Il est vrai que ce n’est pas en faisant de la planche pendant 3min qui va nous aider a porter 200kg au squat,non? Si non tres bon article ;)

Fabrice p.

Nous ne partageons pas son avis ! :-)

julien

Gundill dit que le gainage ne sert a rien, vous en aviez parlez dans un podcast.

DesmeulesP

Erreur en dessous de la photo de Idalberto Aranda (haltérophie) il s’agit surement d’haltérophile ?

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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