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Top de Colmar 2012 : préparation de Cyril




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Introduction

Vous connaissiez déjà le physique fantastique de Cyril, membre de la Team SuperPhysique Gold. Comme vous avez pu lire dans son interview, Cyril est militaire depuis une vingtaine d’années (moniteur chef d’Entraînement Physique Militaire et Sportif), fait de la musculation depuis autant de temps et approche des 40 ans.

Il participe ponctuellement à des compétitions de culturisme et depuis début mars, vous avez pu suivre sa préparation au Top de Colmar 2012 qui a lieu à Colmar (!) samedi prochain. N’hésitez pas à y aller et soutenir Cyril !

Cet article reprend les principaux éléments de sa préparation qu’il a partagée avec nous et propose en bonus une nouvelle interview sous forme d’un podcast.

Interview

Intervenants :


Thème abordé : podcast avec Cyril à J-7 du top de Colmar

Télécharger le mp3

Programme d’entraînement

Pour réduire la durée de ces séances, Cyril privilégie les super séries (cf. Techniques fondamentales d’optimisation d’une séance d’entraînement). Pour éviter les blessures et compte-tenu de son régime, il travaille souvent avec des charges modérées et une exécution “propre”.

Organisation de la semaine

Lundi : dos/épaules
Mardi : quadriceps/mollets
Mercredi : biceps/triceps
Jeudi : ischios-jambiers/mollets
Vendredi : pectoraux/deltoïde postérieurs/trapèzes

Exemple de séance dos/épaules

Superset #1
Rowing barre à la Yates en supination : [email protected] [email protected] [email protected] alterné avec
Élévation latérale avec haltères : [email protected] - [email protected] enchaîné par [email protected]

Superset #2
Traction prise large devant : 5×12 alterné avec
Développé avec haltères : [email protected]

Superset #3
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : [email protected] 12×85 alterné avec
Élévation latérale à la poulie : [email protected]

Superset #4
Traction à la poulie haute nuque : 4 séries alterné avec
Rowing debout prise serrée (barre EZ) : [email protected]

Exemple de séance quadriceps/mollets

Squat (pieds serrés) : échauffement [email protected] [email protected] [email protected] [email protected]

Superset #1
Squat (pieds serrés) : [email protected] alterné avec
Mollets debout à la machine : 4×25-30

Superset #2
Leg extension assis : [email protected]
Presse à cuisses assis : [email protected] la pile (autour de 80 kg)

Exemple séance bras

Superset #1
Curl avec haltères : [email protected],5 alterné avec
Barre au front (avec haltères) : [email protected],5

Superset #2
Curl au pupitre à la machine : [email protected] alterné avec
Extension des triceps à la poulie en pronation : [email protected]

Superset #3
Dips prise serrée : [email protected] [email protected] alterné avec
Traction prise supination non cambré : 4×10

Superset #4
Curl inversé (barre EZ) : [email protected] alterné avec
Extension des triceps buste penché à la poulie haute : [email protected] (système de retour qui rend la charge assez légère).

Exemple de séance ischios-jambiers/mollets

Soulevé de terre jambes tendues : 5 séries @ 80, mouvement lent et contrôlé.

Superset #1
Presse à cuisses assis : 4×30 pieds très hauts alterné avec
Leg curl assis : 4×30

Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 4×20.

Exemple de séance pecs/dos

Superset #1
Développé assis à la machine convergente : [email protected] [email protected]
Oiseau avec haltères : [email protected]
Élévation latérale avec haltères [email protected]

Superset #2
Développé couché à la machine convergente/a> : 4×10
Shrug à la machine convergente : 4×30

Superset #3
Développé incliné avec haltères : [email protected] [email protected]
Shrug avec haltères [email protected] [email protected]

Programme diététique

Cyril a changé plusieurs fois de diète au cours de sa préparation. Parfois des périodes avec des journées pauvres en glucides et des rebonds glucidiques ou d’autres fois avec une diète hypocalorique mais contenant des glucides (pas de rebond glucidique). Il s’autorise quelques écarts plus ou moins volontaires (ceux qui ont l’habitude de sécher comprendrons…) sauf les deux semaines précédent la compétition où il se tient très strictement à sa diète.

En voici deux exemples :

Exemple d’une journée de diète pauvre en glucides

  • Réveil

1 dose de whey protéines avec de l’eau (ex : 100% Whey Protein Professional)
6 blancs d’oeuf, deux jaunes

  • Collation du matin

2 doses de whey protéines avec de l’eau

  • Midi

Escalope de poulet (200 à 250g)
Légumes verts
1 carré de chocolat noir

  • 1ere collation de l’après-midi

2 doses de whey protéines avec de l’eau (ex : 100% Whey Protein Professional)

  • 2e collation de l’après-midi

220 g de blanc d’oeuf dur (1 jaune)
90 de filet de poulet cuit à l’étouffée

  • Repas du soir

Poisson (variable)
1 grosse endive
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 galette de maïs

  • Nuit

500 g de fromage blanc

Exemple d’une journée de diète avec recharge glucidique

  • Réveil

6 oeufs (2 jaunes)
100 g de flocon d’avoines

  • Collation du matin

40 g de whey protéines avec de l’eau (ex : 100% Whey Protein Professional)
Fruit
Galettes de maïs

  • Midi

150g de viande blanche ou de poisson
1 portion de féculents
1 carré de chocolat
Pain complet (parfois)

  • 1ere collation de l’après-midi

40 g de whey protéines avec de l’eau (ex : 100% Whey Protein Professional)
Fruit
Galettes de maïs

  • 2e collation de l’après-midi

4 oeufs durs (1 jaune)
60 g de blanc de poulet cuit à l’étouffée
Fruit
Galettes de maïs

  • Soir

150 g de viande blanche ou de poisson
1 portion de féculents
Galettes de maïs
Fruit (parfois)

Supplémentation

- Complexe vitamines et minéraux (quand il y pense !)
- Créatine monohydrate (ex : 100% Creatine)
- Acides aminés ramifiés avant et après l’entraînement (ex : BCAA XPress)
- Glutamine (quand il y pense !) (ex : L-Glutamine)
- Vitamine D
- Omégas 3 les jours où je ne mange pas de saumon (ex : Omega 3)

Vidéos de posing

Semaine du 5 mars 2012

Semaine du 12 mars 2012

Semaine du 26 mars 2012

Semaine du 2 avril 2012

Evolution en photos

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32 commentaire(s)

pedrodark9

Félicitation pour ton parcours Cyril et ta sagesse étonnante ! Rester aussi calme avec toutes ses accusations :D D’un côté être prit pour un dopé t’indique bien que tu as repoussé les limites du naturel :D Je suis surpris et respectueux devant un tel entrainement, tu t’entraines constamment et depuis toujours avec un si gros volume ? Tant de séries, d’exercice :p Continue en tout cas, j’ai montré les photos et vidéos à des gars du 4ème régiments de Castelnaudary(11) ils t’ont trouvé énormes :D Bonne continuation à toi et bonne chance dans tes objectifs futurs.

un dos tres

“Selon la photo on peut paraitre 100X plus balaise.” absumlent surtout que certain se prennent a 1 mètre de l’objectif, et il suffit tu sois sec pour tui parait gros….. y’a qu’a voir rudy a coté de ses potes il fait très grand mais tout maigre a coté de certain. de toute facon a partir du moment que t’arrive pas a voir des formes sous un maillot normal, c’est qui y’a du boulot la majorité des kékés qui ont simplement les bras, le torse et épaule dévellopé, tu les fous en short avec un maillot normal tu verras a peine qui font de la muscu, tu fous une masse avec un cou , des trapezes supérieur, avant bras et mollet aussi develliopé que le reste sa fait tout suite un autre look, la proportion c’est cl et y’a pâs besoin de se doper poure sa.

Ronald

Faut pas oublier que les types de superphysiques savent prendre de très bonne photos, qui les mettent clairement en valeur. Selon la photo on peut paraitre 100X plus balaise. Concernant le dopage, va dans une salle et tu verras ce qu’un un dopé. Ou va faire un tour sur un forum de dopés. La différence est énorme.

undos tres

pombiste:  tu crois qui suffit de prendre des produits pour etre monsieur olympia, y’aurais pas que 15 participant a olympia si s’étais le cas et je suis sur que cyril en ai conscient. Dans le sport les plus gros frustrès peuvent se coucher en pensant tout et n’importe quoi sur la dopage pour excuser leur imcomptétences et une vie raté dans leur domaine. Mais bon tout monde ne crache pas dans la soupe évidemment et heureusement qui y’a des gens de bonne foie, a mon avie les excuse pour les artistes doivent etre a peu près pareil ( peut etre que le mec boit une potion pour déssiner un chef d’oeuvre lol) cyril dit une chose interessante, c’est pas parceque tes dopés que tes différents et c’est tout a fait exact, ils sont parfois 50 fois moins con que un mec naturel qui se croit en bonnne santé alors qui énormément de souffrance niveau psycho.

Christophe

C’est un superphysique que nous présente Cyril ! Dire qu’il est dopé me sidère énormément… Ces réactions négatives confirment encore une fois mon avis sur les gens qui sont aveuglés et voit le mal là où il n’y n’a pas!

pombiste

Salut Jules , ne penses-tu pas que si Cyril se chargeait, depuis le temps qu’il pratique il aurait un physique ressemblant plus aux pros comme cutler,coleman et compagnie ou même le français qui est actuellement en prison aux states pour vente de produits stupéfiants ( Fabrice quelque chose)? Franchement il a un énorme physique d’athlète, des muscles développés de partout mais pour moi il ne fait pas “poupée plastique sur-développée” comme les pros. Moi perso quand je vois ses photos je ne pense pas un seul instant qu’il soit chargé, pour l’age qu’il a ( et je dis pas ça Cyril parce que je suis du 11/08/73 :-)  )je suis juste en admiration de toute sa volonté .Comme je le répète souvent, quand je vois ce à quoi j’arrive avec mon mode de vie pourri et mes minuscules connaissances, je ne vois rien d’exceptionnel à Cyril qui a surement plus de volonté,de connaissances, plus le temps de part son boulot, plus d’hygiène de vie, de connaissances diététiques, etc…Et je pense aussi comme lui que si quelqu’un se dope, tant pis pour lui c’est pas “bô” mais en même temps si ça peut l’aider à se sentir mieux dans sa tête et dans son corps, ça le regarde et on est qui pour juger? Après c’est le fait que le site affiche “100% naturel” qui te dérange peut-être mais franchement lequel de tous les membres ressemble à un pro? Aucuns, ils ont tous des superphysiques “normaux”, très dessinés mais pas hors-normes du tout surtout pour des années de pratique. Essaies de faire confiance à Rudy sur ses choix de membres. Au fait Cyril, ça te dit quelque chose l’adjudant Dourcin ( en fin adjudant c’était en 94/12 depuis il a du évoluer, du 1er Rpima à l’époque, il était taillé en V lui aussi quelque chose de bien :-)  ) Bonne journée à tous !

Cyril

Jules, puisque tu n’as pas le temps de t’intéresser à mon cas, je te suggère de le consacrer à tes autres préoccupations ... Merci de m’avoir fait rire en tous cas.

Eric

Bonsoir, Juste ces quelques mots pour te féliciter Cyril de ton travail et de ta définition musculaire. Pour ceux qui pourraient penser qu’il y a “dopage”, je pense qu’ils n’y connaissent rien. Cyril est bien loin d’un physique bodybuildé aux stéroïdes et autres anabolisants. Il sent le naturel, la sueur et l’effort, la volonté !!! Les physiques non naturels n’ont rien à voir avec le sien (les rapports définition, masse et volume musculaires, sont bien différents ; sans parler du ventre toujours gros même secs chez ces athlètes). Si on pense que prendre des acides aminés, protéines, vitamines et autres suppléments est du dopage, alors moi aussi je suis dopé !!! Voilà je ne vais pas m’étendre, chacun pense ce qu’il veut. En tout cas bravo Cyril pour ton physique naturel. Tu es un bel exemple pour tous ceux qui veulent faire ce sport en restant propres. Merci.

Cyril

On ne peut pas vérifier ce que tu affirmes sur ton parcours, désolé JE PENSE que tu es un mythomane. SI tu avais lu mon parcours, tu saurais que je pratique depuis plus de 20 ans et que je suis militaire et par conséquent, susceptible de faire l’objet d’un contrôle. Si ce que tu dis es vrai sur ta pratique personnelle, alors effectivement ça n’a rien à voir avec le culturisme, ce qui ne t’empêche pas de te prononcer sur mon cas sur la base de 3 photos. Je te trouve donc un peu arrogant au final c’est vrai. Il n’y a pas grand chose de constructif dans ton intervention, tu me fais penser à un gourou qui s’enrichit en vendant du rêve à des adolescent en leur faisant croire que seule SA méthode est efficace. Mais pas de nom, il a de bons avocats ...

Jules

(re…) http://www.superphysique.org/images/superphysique/galerie/23/2004_5.jpg sur la photo en noir et blanc ou tu présente ton dos.., c’est des grains de beauté ou des boutons ... ?  Bon allez j’arrête de taquiner PACE E SALUTE PER VOI comme on dit chez nous

Jules

Je vien effectivement de voir ce que tu “dis” prendre en supplementation, désolé je n’avais pas vu. Aussi entre “dire” et “faire” il y a un monde, et en effet personne de pourra vérifier si ce que tu prétend prendre est juste ou non, et si tu charge ou pas. Maintenant, Cyril, STP pas de démago avec moi, oui je debarque et on ne sait pas qui je suis effectivement, c’est le but d’un forum “libre”, aussi tu (vous) n’avez aucun interét à banir mes posts sinon tu(vs) ne serez plus crédible ... Je ne vais pas trop rentrer ds les détails ni essayer de trop te contredire (car c’est un peu TON blog), car l’on me trouverai arrogant peut être etc…  Mais je persiste et signe à dire que JE PENSE (c’est mon droit le plus stricte) que tu croque et que C’EST FLAGRANT à VUE D’OEIL ! rien qu’en voyant les 3 photos de profil en page d’acceuil (ou je sais plus où) des 3 super-physiques, on vois de suite TA difference avec les autres, tu te démarque nettement, c’est énorme. En quelque mots (pr la prèz), 10 ans que je pratique dans diverses salles (j’ai cotoyé du beau-monde…), avec derrière 3 ans de gainage à shaolin (je peux témoigner de ce qu’est la souffrance et résistance à part entière…j’en bouffé des pompes, flexions, tractions, étirements etc etc etc .....entrainements physqiue du COS ou police élite à coté c’est de la nioniote), je me suis préparé en programme de circuit-training pro chez moi avec limitation d’oxygène, pour rentrer en formation BPjeps AGFF (je sais yavait pas besoin de faire tt çà mais bon, c’est tout moi :), bossé pendant 6 mois 3 bouquin de physionomie physiologie mouvements etc (tu connais je présume), toujours en quête de méthodologie pour la performance…, donc je peux prétendre et dire que je connais plutot bien le culte du corps (physique et autre), mais effectivement je ne connais pas très bien le “milieu” du culturisme/bodybuilding qui pour moi s’apparente à la recherche du culte du corps, de l’esthétique, et donc à celui qui aura la plus belle plastique, en pratiquant la musculation ou autre (c’est pr çà que j’ai initialement posté “tres BEL athlète”). Personnellement je connais plus la musculation, le gainage, et la recherche de performance. Voila, un peu longué, sorry. Je ne pense pas que tu l’assumera pas effectivement, car ca risque nuire à ton métier. Après tout c’est vrai, c’est ton problème le dopage ou pas… (je te souhaite de jamais subir une dépression, chopper une m****, et t’atrophier musculairement parlant, parce que là tu risque chanter ... :) Non, ce qui me dérange le plus ds tout ca c’est le titre du blog “... 100% naturel…”, et le fait que des internautes (pratiquants) se fassent berner ... certes ils apprendront des choses, mais à mon avis le titre accrocheur de votre blog ne coincide pas avec certains éléments y figurant ... PS : en quoi consiste ton travail concrètement ? re-ps: j’ai pas trop le temps de m’interesser à ton cas (comme tu dis) car j’ai d’autres préoccupations, mais jte souhaite bonne continuation

Cyril

Jules, Je n’ai rien contre ceux qui pensent que je suis chargé, après tout c’est leur droit et bien souvent je laisse passer. Mais là, tu débarques, personne ne sait qui tu es, et visiblement tu n’y connais pas grand chose au culturisme. Si tu avais pris la peine de consulter mon log, j’y détaille les suppléments que je prends. Ensuite, tes accusations sont assez graves puisque tu vas jusqu’à citer des substances interdites que j’aurais utilisées. Mais tu n’as aucune crédibilité lorsque tu parles d’hormone de croissance. Avant d’entraîner une déformation de la mâchoire (acromégalie), la substance aurait entraîné un développement musculaire hors normes, ne laissant planer aucun doute. Pour rappel, je fais à peu près 43cm de tour de bras, ce qui est loin d’être exceptionnel. Maintenant, je demande à l’administrateur de ne pas effacer tes messages car le débat peut être intéressant. Si tu t’intéresses à mon cas, tu verras que mon nom, mon prénom et mon métier apparaissent sur différents articles. Il serait complètement stupide de ma part d’avoir recours au dopage et de m’exposer ainsi avec le risque de faire l’objet d’un contrôle sanguin qui pourrait me valoir mon travail.

culto94

En fait non il y a bien 5 messages… j’ avais pas vu le “en tout” ^^ mes excuses!

culto94

Apparament des messages ont encore été supprimés… Jules, la morphologie de la machoire n’ est pas un très bon exemple… Il y a des personnes qui ont un cou large et une grosse machoire, et n’ ont pourtant jamais pratiqué de musculation, encore moins de sport… Donc le dopage pour ces personnes est à écarter tu ne trouves pas ? Ce n’ est pas parce que cette machoire caractéristique est présente chez tous les pros que Cyril est dopé... Le seul moyen pour etre formel sur cette question restent les analyses de sang, l’ état du foie/coeur, et j’ en passe…. D’ un aspect exterieur, les éléments qui pourraient aussi donner des indices seraient un ventre exagérement gonflé ( et encore, des personnes sont assez laxe…), des testicules rikiki ( la encore… ^^), un diametre artériel dément…. Mais encore une fois, la meilleur expertise est l’ analyse de sang et/ou d’ urines… Concernant les compléments encore une fois, je pense que tu sous entend “tricher”, mais je te rassure, mange 2kg de steak haché par jour, tout supplement te sera bien sur inutile, mais je me doute que ton corp le supportes longtemps… Renseigne toi sur les processus de fabrication des complements alimentaires, tu verras, rien d’ extraordinaire… Seule la qualitée des ingredients de ces complement peut etre discutée… Voila! un peu long mais je pense assez clair!

val

JULES dopé ou pas c’est que des suppositions on en saura jamais rien donc sa sert pas trop d’en parler, en tout cas si lui est dopé les autres aussi donc le mérite reste le meme. apres tu defends le “naturel” sans supplements c’est tres bien si tu peux tacheter des kilos de viandes mais c’est pas le cas pour tous (20 ans étudiant 100e sur le compte en banque) c’est un peu un dialogue de sourd

Jues

(ah désolé 5eme message) Petite précision : la créatine n’est pas considéré comme produit dopant (liste), mais permet de “masquer” (tout comme d’autres produits) certain produits dopant. Je pense qu’il devrait en toute logique faire partie de cette liste..; mais bon ...  A chacun de se faire sa propre opinion :)

Jules

(suite) Je rappelle au passage que “naturel” chez un “culturiste” est plutot très rare, voire inexistant. Donc si tu es l’exception, Cyril, chapeau-bas (mais alors tu te supplémente un minimum en protéine/créatine/acide aminés etc… (considérés suppléments alimentaires bien évidemment). Pour info je rappelle qu’il existe plusieurs dizaines de produits dopants/masquants (en moyenne entre 5 et 10 par lettre de l’alphabet ! ca fait peur…). Je peux poster sur demande le lien attestant (mais faut que je le retrouve :) PS: et ce n’est pas de la jalousie, simplement un constat. Je suis hardant défenseur de la pratique musculation sportive/culturisme au “vrai naturel” (sans produits ni suppléments). Maintenant si quelqu’un trouve quelque chose à redire/contredire mes dires au sujet de ce commentaire, je respecte…

Jules

... voila: tu m’excusera Cyril, mais certaines photos (notamment semaine du 5 mars 2012) viennent malheureusement trahir un peu l’éthique du super-physique dit “naturel” de ce forum (pourtant très bien fait). Les déformations apparentes de la mâchoire (entre autre) sont typiques des athlètes supplémentés de produits dit “dopant”. Je peux me tromper, mais je pense que tu prends/a pris des hormones de croissance (type insuline ou autre). (De toute façon pour aller à Colmar… tous croquent + ou -...) Là ca me parait flagrant. Je posterai volontiers ce qu’est une physique (conditionné) au naturel sur demande. (la suite prochain message) .....

Jules

je vais poster en tout 4 message, en espérant qu’ils ne soit pas effacés ...... (s’il n’apparaissent pas, c’est que le(les) modérateurs les jugent peut être “gênant”)

jules

Bjr, superphysique, très bel athlète.

Cyril

Bien joué pour ta troisième place Sébastien ! Tu peux mettre les photos backstage sur le forum ? Sinon, le soleil de la Réunion me manque ...

ize 68

tout simplement bravo

DaemonFromGotham

encore plus impressionnant qu’avant :) Mais tu aurais du venir prendre le soleil par ici dans le 974, la petite touche en plus :) Encouragements depuis de l’ile de la reunion :)

Cyril

Super ! @ très bientôt à Colmar donc.

batoux sebastien

je suis culturiste depuis maintenant 20 ans et depuis toujours naturel sinon je n irais pas sur ce super cite et j espere pouvoir te rencontre cyril a colmars samedi et aussi faire avec toi quelques photos en coulisse car je fais ce concours aussi dans la cat -70 (je serais a 69.5 kg) comme toi je suis au regime depuis de longues semaines et je me suis classè il y a 2 semaines deuxieme au gala de billy montillie en cat - 75 kg c etait un super concours ceci dit organisation au top ; j ai fait il y aquelques annees divers podiums mais tout particulierement un a colmars en premier pas ce que j espere refaire cette annee apres un regime d enfer que je me suis impose depuis maintenant presque 1 ans donc tu vois j espere que l on sympatisera et que quelques une de nos photos ensemble passeront sur le cite de super physique   a dans 3 jours sportivement ( bravo pour ta preparation top )

MITCH

BRAVO! Un model que certain devrait suivre, autant physiquement que mentalement.

LuK

Un état d’esprit sain que certains devraient avoir !

jéjé

Physique de malade ! Bravo à vous cyril.

mr-smith

j’aime ton état d’esprit cyril , bon podcast les gars. merci

Thomas martel

Magnifique! Bonne chance pour la compet

B.Lopez

trés intéressant ce podcast :)

Rémi.M

Super intéressant ce podcast ^^

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