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Musculation : sauvez vos épaules - Partie 1




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Sauvez vos épaules - Un petit mot d’anatomie

L’épaule est un complexe articulaire regroupant cinq entités distinctes : l’articulation scapulo-humérale, la scapulo-thoracique, la sterno-claviculaire, l’acromio-claviculaire et l’omo-thoracique. Toutes ces articulations sont interdépendantes et intimement liées. Elles permettent à l’épaule de couvrir une grande amplitude et donc de posséder une grande mobilité mais cette mobilité s’accompagne d’une faible stabilité qui, associée au fait que l’épaule soit une région relativement superficielle, l’expose de manière importante aux chocs et aux traumatismes dans des sports comme le rugby, le judo, le football US…

Sauvez vos épaules - La cause du problème

Le renforcement du grand pectoral, récurrent dans les programmes de préparation physique, culturisme et force athlétique, peut générer un conflit d’épaule lorsqu’il est réalisé à outrance. En effet, sous l’action et le raccourcissement du grand pectoral, la tête humérale à tendance à glisser en avant de la glène de l’omoplate (surface articulaire), ce qui entraîne un décentrage de l’épaule. Ce décentrage pouvant provoquer ensuite des douleurs d’épaule et entraîner des lésions de plus en plus importantes du tendon du muscle subscapulaire par exemple, allant parfois jusqu’à la rupture tendineuse.

Sauvez vos épaules - La solution

De très nombreux scientifiques mais aussi des préparateurs physiques et des kinésithérapeutes dans le monde entier parlent de l’importance des rotateurs externes de l’épaule, des adducteurs et des abaisseurs de l’omoplate pour la prévention des blessures à l’épaule (voir “Pour aller plus loin”) et même pour l’amélioration de la force dans des mouvements polyarticulaires (comme les mouvements de poussée). Une revue exhaustive de la littérature dépasse le cadre de cette article. Je renvoie tout de même le lecteur à la bibliographie de référence à la fin de cet article.

Sauvez vos épaules - Pour aller plus loin

Pour illustrer avec mon expérience de préparateur physique l’importance du renforcement de ces muscles en prévention des traumatismes de l’épaule chez le rugbyman, j’ai crée pour la saison sportive 2007-2008 le protocole qu’à utilisé le préparateur physique de l’équipe “Espoirs” du LOU rugby, David LAZERT. Trois exercices sont réalisés à raison d’une fois par semaine pendant 6 semaines sur 19 joueurs de cette équipe dont 7 possédant divers types de symptômes douloureux à l’épaule. À la fin de ce protocole mené par le préparateur physique, tous les joueurs symptomatiques ont noté une amélioration de la douleur perçue. D’autre part, la balance structurelle (l’équilibre entre les groupes musculaires) s’est améliorée chez les 19 joueurs !

Musculation : sauvez vos épaules !
Avec Tino Rondot, Champion de France N2 du 50m papillon, adepte de la prévention

Sauvez vos épaules - Les exercices

Pour ce type d’exercices sollicitant des muscles souvent sous-entraînés, je conseille un renforcement à une vitesse modérée et sur des répétitions avec un temps de travail de 30 à 45 secondes.

Une base de 3 séries par exercice et 45 à 90 secondes de repos.

Exercice 1 : Élévations latérales buste penché avec élastique

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 2 : Shrug à la poulie haute

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 3 : Oiseau avec haltères

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 4 : Oiseau debout avec élastique

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 5 : Rotation externe avec élastique (coude en avant)

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 6 : Rotation externe avec élastique (coude sur côté)

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 7 : Rotation externe avec élastique (coude le long du corps)

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 8 : Rotation externe avec haltère (coude sur genou)

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 9 : Fixateurs des omoplates

Bibliographie de référence

  • BAKER, D.G., NEWTON, R.U., (2004), An analysis of the ratio and relationship between upper body pressing and pulling strength. JSCR, 18, 3, 594-598
  • BOYLE, M., (2004), Functional training for sports. Human kinetics
  • BOMPA, T.O., (2003), Périodisation de l’entraînement. Vigot
  • BROUSSAL, A. BOLLIET, O., (2011), La préparation physique moderne. 4 trainer Eds
  • COOK, G., (2003), Athletic body in balance. Human kinetics
  • DURRAL, C.J., MANSKE, R.C., DAVIES, G.J., (2001), Avoiding shoulder injuries from resistance training. SCJ, 23, 10-18
  • EGGER, J., P., (1992), De l’entraînement de la force à la préparation spécifique en sport. Les cahiers de l’INSEP 1. INSEP publications
  • ELLENBECKER, T.S., DAVIES, G.J., (2001), Closed kinetic chain exercise. Human kinetics
  • FLECK, S.J., KRAEMER, W.J., (2004), Designing resistance training programs. Humn Kinetics
  • HOUGLUM, P.A., (2005), Therapeutic exercise for musculoskeletal injuries. Human kinetics
  • JARIC, S.R., et al. (1995), Role of agonist and antagonist muscle strength in rapid movement performances. EJAP, 71, 464-468
  • KAUFMANN, T.M., (1999), Weight romm considerations for the throwing athlete. SCJ, 21, 7-12
  • LEGEARD, E., (2007), Musculation les fondamentaux pour tous. Amphora Sports
  • POLIQUIN, C., (1999), Achieving structural balance. T-nation.com
  • POLIQUIN, C., (2006a), PICP theory 2 manual. Poliquin Performance Center
  • POLIQUIN, C., (2006b), Ask coach Poliquin 1 & 2. Poliquin Performance Center
  • SAHRMANN, S.A., (2002), Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. Mosby
  • SIMIAN, J., (2002), Préparation physique d’une lanceuse de disque en année pré-olympique. AEFA, 166, 31-39
  • WIERZBICKA, M., WIEGNER, A., (1992), Effects of weak antagonist on fast elbow flexion movements in man. Exp. Brain Res., 91, 509-519
  • ZOUITA, A., et al., (2007), Comparaison de la force musculaire isocinétique et du ratio ischiojambiers/quadriceps entre des sportifs Tunisiens. Science & Sports, 22, 5, 196-200

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98 commentaire(s)

mohcine rouessi

M . A . G . N . I . F .I . Q . U . E

Rudy

Faire ce qui ne te fait pas mal :) Ma Formation Super Epaules pour te sauver des douleurs sur http://www.rudycoia.com/boutique

Pennera matthieu

Bonjour olivier J’ai mal à l’épaule droite suite a un mouvement de développé couché. J’ai une douleur a l’épaule des que je fais du développé couché prise normale.en prise serré ça passe bien.Quelle exercice serait le mieux? Merci d’avance

jimson

Ok merci :). Je vais essayer de me programmé sa avec des élastique, on est pas a l’abri de se faire mal.

Rudy

C’est mieux en complément de l’entrainement :) On a déja trop de “rotateurs interne”. C’est donc volontaire de ne pas en rajouter une couche. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jimson

Bonjour. Les exos sont a mettre en remplacement de notre seance habituelle pour les epaules ou en complement un autre jour specialement dédié au exos la?

Guner

Bonjour, Tu ne cites pas l’entrainement des rotateurs internes dans ton article, est-ce un oubli ou bien parce qu’il y a une raison anatomique ? Merci.

Antoine

Bonjour. Tout d’abord merci pour cet excellent article. Je suis tombé dessus après de nombreuses recherches infructueuses aussi bien sur internet que dans la littérature et il s’est révélé être le mieux documenté, le plus clair et de surcroît le seul proposant un programme efficace sur les claquements de mon épaule (en RE et abduction) avec des résultats sur le court et moyen terme (et à priori aussi à long terme, mais je ne le pratique que depuis septembre à raison de 2 ou 3 séances par semaines). J’ai en revanche plusieurs questions car j’ai l’impression que l’amélioration stagne depuis quelques mois: 1) peut-il être intéressant de pratiquer ces exercices (notamment la rotation externe coude au corps: exercice 7) en régime isométrique de façon complémentaire les jours où l’on ne pratique pas le programme? 2) Pourquoi ne pas avoir ajouté un mouvement d’abduction de l’épaule simple bras tendu dans un axe frontal à charge légère? Est ce susceptible de surcharger le supra-épineux ou d’endommager l’insertion proximale du chef long du biceps brachial? (j’ai essayé de le faire, ça a réduit les claquements et bruits articulaires en abduction et rotation externe mais j’ai ressenti peu après une légère douleur à la face antéro-latérale de l’épaule, au niveau de la gouttière bicipitale) Merci beaucoup d’avance :)

maelstrom

Bonjour, combien de fois/semaine peut on pratiquer les exercices précédent ? Merci d’avance.

françois nardou

suis sur face book:vous pouvez m’y voir en muscu !

françois nardou

Salut les gars! J’ai eu le même problème (épaule gauche) depuis fin octobre 2010(suite à match de lutte amateur entre potes de muscu) les écartés latéraux buste penché m’ont paru vraiment efficaces !! Retour de douleurs en Juin/Juillet 2014 (après muscu) ma solution :la natation! D’abord et uniquement la brasse ( style compét:suis un ex nageur du Club de Cahors)tout le mois d’Août ,en étudiant différentes façons de faire les mouvements de bras (en brasse on avance avec les JAMBES beaucoup plus qu’avec les bras!!).Séances chaque jour ,une demie heure = 600M à 1km,pas plus .Arrêt de la séance dès que je sens “que ça tire ou fait mal “; Beaucoup de training isolés des jambes .Bras = souplesse.Depuis ébut Septembre j’ai réajouté crawl et Dos crawlé.+sprints ( spontanés ,ça me vient tot seul après quelques 2OOm!) de brasse ,sur 100 m ou un peu plus = pas de douleurs + sprints ,très “étirés vers l’avant et poussés vers l’arrière, en crawl==plus de douleurs. Depuis mi-Septembre retour à la muscu :deux à trois séances /semaine ,deux jours de repos entre deux séances (env.une heure et demie :séance) d’abord de une demie-heure puis une heure puis une H et demie. ça tire encore un peu mais dès que je le sens je ne me sers que de la main droite!! ça a l’air de marcher…La forme revient :sans la muscu je ne me sens pas “bien” (+vélo + Natation:mon vrai sport!Mais mon coach de natation m’a toujours dit que j’étais fait pour le rugby XV!)

lexem

Je vois pas l’intérêt de faire des élévation latérale buste penché (mixe avec oiseau ?), oiseaux haltères, et oiseaux debout… Mais où est le facepull ?

Mikael

Salut j’ai les omoplate qui ressorte est ce que sa peut être dus à un déséquilibre style trop de pectoraux et pas assez d’arrière d’épaule et de dos .

Chris

En plus des exercices de décoaptation je suis en train de faire ces trois exercices : Rotation externe avec élastique (coude le long du corps), Shrug à la poulie haute et Fixateurs des omoplates. Je voulais savoir si, avec mon conflit sous acromial, les autres exercices qui sont proposés dans l’article pourrai aider (ou bien ralentir) à ma guérison.

Rudy

As-tu essayé les exercices de l’article ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Chris

Bonjour, J’ai une fissuration du tendon du sus-épineux ainsi qu’un conflit sous acromial à la même épaule. Mon kinésithérapeute ma donné 2 ou 3 exercices de décoaptation active et passive mais les résultats n’apparaissent pas après 1 an. Quels exercices proposé pourrais-je effectuer pour mon problème ? Merci d’avance.

Rudy

Ce que veux dire Olivier, je précise, c’est qu’il est très dur de te dire quoi faire vis à vis de tes douleurs aux épaules avec exactitude à distance et sans analyse et test particuliers :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Olivier Bolliet

Bonjour Greg, Il est indiqué dans l’article : ‘Pour ce type d’exercices sollicitant des muscles souvent sous-entraînés, je conseille un renforcement à une vitesse modérée et sur des répétitions avec un temps de travail de 30 à 45 secondes.’ Une base de 3 séries par exercice et 45 à 90 secondes de repos.’ Après je ne peux pas donner tous les paramètres d’entraînement pour tous les cas de figure. C’est à chacun de prendre des informations dans l’article (qui est gratuit pour vous et fais gratuitement par moi je le rappelle) et de composer son plan d’entraînement.

Greg

Je suis interessé par cet article mais j’avoue ne pas tout comprendre. J’ai moi même des problèmes d’épaules et je ne serait pas contre ajouter cette séance dans mon programme mais il est très mal expliqué ! Combien de répétitions par exercice faut-il faire ? Faut-il mettre des poids ou travailler à vide ? Faut-il arrêter totalement la musculation ou ajouter cette séance en parallèle des séances de musculation ? Bref je suis peut être bête mais je ne comprend rien à votre article et votre programme.

Rahaziel

D’accord je ferai ça, mais précision ce n’est pas en faisant ce mouvement que la douleur est apparu car je ne l’utilise pas durant mes entraînements (peut-être devrai-je d’ailleurs) mais c’est en cherchant d’ou pouvait venir la douleur que j’ai remarqué que c’est lors ce mouvement (l’abduction de l’épaule?) que la douleurs était la plus intense. Je pense qu’à la base j’ai probablement mal forcé sur un rowing vertical après un certain temps sans avoir pratiqué cet exo, d’ailleurs je viens de vérifier et celui-ci est assez douloureux également…

Olivier Bolliet

Bonjour, Peux-tu faire une vidéo de toi et la mettre ici ? http://www.superphysique.org/forums/viewforum.php?f=16&sid=8075801114196fd920122c44e97cf000

Rahaziel

Bonjour Olivier, Depuis 2 semaines j’ai une douleur à l’épaule gauche lors de l’Oiseau avec haltères et particulièrement lors de la redescente des bras comme si c’était la résistance au poids de l’haltère qui tirait sur mon épaule alors que lors de l’élévation la douleur est présente mais beaucoup moins. La douleur est interne à l’épaule au niveau de l’articulation. Que me conseils-tu ?

Olivier Bolliet

Il fallait venir me faire coucou !!!

Mathurin Aurélien

Par Emilie la kiné, qui remplace Nathalie je crois ! Je dois repasser une écho lundi pour voir où çn est. Si la tendinite est toujours présente je pourrais quand même les faire ? Je suis étudiant en première au STAPS de Nice et je crois vous avoir croiser quelques fois d’ailleurs ! :)

Olivier Bolliet

Bonjour, Prudence sur les exos 1,5 et 6 mais d’une manière générale prudence sur tous les exos :-) Qui spécialement à Nice ?

Mathurin Aurélien

Bonsoir, Je sors d’un tendinite du sus-épineux, tous ces exercices me sont donc recommandés ou il y en a quelques-uns à éviter ? Pour info, j’ai était soigner par le personnel du CRBMS de Nice, je crois que vous connaissez ! Merci

olivier Bolliet

Il faut acheter un élastique domyos rose à décathlon et faire les exercices présentés.

Castel

Je fais de la musculation poids du corps et haltère, je n’ai pas d’autre solution, alors que dois-je faire ?

olivier Bolliet

Non ça ne peut pas suffire. Sinon je n’aurais mis que cet exercice.

Castel

Le L-fly avec 2kg peut-il suffir pour renforcer la coiffe rotateur ? Si oui, au bout de combien de temps vais-je ressentir une amélioration ?

Olivier Bolliet

Bonjour, Je ne peux malheureusement pas répondre à ta demande. Tu as besoin d’une validation donnée par un médecin. J’ai beau avoir un doctorat, ça n’est pas le bon ! Au plaisir,

Florian

Bonjour Olivier , il y a 3ans de ça je me suis cassé la clavicule , elle s’est bien re solidifié mais pas totalement droite qui fait que je pousse de travers au DC , aujourd’hui je pratique la musculation a raison de 4 séances par semaine , des séances assez intense car je suis très motivé mais j’ai une douleur à cette épaule qui me freine et j’ai peur que ça s’aggrave . Après avoir passé Radio , IRM , les médecins ont juste trouvé une inflammation ( un petit liquide qui se balade et qui fait mal ) mais qu’est ce que je peux faire pour que la douleur disparaisse a jamais et que ça ne s’aggrave pas car la musculation est devenu vraiment vitale pour moi . J’aimerais être rassurer au sujet de mon épaule et pouvoir m’entrainer intensément sans risque. Merci

Mathias

Corrigez-moi si je me trompe, mais ce ne sont pas plutôt les abducteurs, plutôt que les adducteurs ?

Olivier Bolliet

Bonjour, C’est absolument exact !

Alex

Bonjour, super article ! préparant des boxeur j’inclus depuis quelques temps ces différents exercices d’épaule qui sont trop souvent négligés. Juste une petite question concernant aussi bien l’oiseau avec haltère qu’avec élastique : les muscle de l’épaule se seraient ils pas mieux isolés et mieux travaillés si les coudes étaient “ouverts” ? On empêche ainsi le recrutement des trapèzes/dorsaux au profit du deltoide post il me semble. Votre avis sur la question ? Cordialement alex

Fred

ça va si je fait 3 fois par semaine : -shrug à la poulie haute ( je vois que sa comme mouvement d’abaissement) -oiseau avec haltéres ( totalement au pif , je ne sais pas ce qui fait gtravailler les adducteurs) -rotation externe avec elastique (coude sur le côté) ? J’ai egalemennt une 2em question par rapport aux elastique que tu utilise, ou peut-on trouver l’équivalent du rose et du bleu que tu utilise , c’est a dire leur longueur et resistance stp ? En tous cas merci pour ce que tu fait c’est super tu as selon les commentaires aidé pas mal de personnes c’est vraiment respectable. Bonne journée.

Olivier Bolliet

Prends en un pour les abaisseurs, un pour les rotateurs externes et un pour les adducteurs. Courage !

Fred

Bonjour olivier,  vous dites avoir fait faire 3 exercice aux joueur mais vous nous en donné 9 , lesquels choisir ? (j’ai personnellement mal lors de mouvement de développé) Merci !

Olivier Bolliet

Si il n’y a pas de douleur, alors pas de soucis selon moi !

Benjamin

Généralement non ; c’est plus une gêne, surtout que je crains que cela empire. Douleur et claquement plus important seulement si j’insiste sur une situation que le provoque.

Olivier Bolliet

Salut Benjamin ! Ça fait mal qd ça claque ?

Benjamin

Bonjour et merci pour cet article. J’aurai une question à te poser. Depuis plusieurs années, lorsque j’effectue une rotation externe de l’épaule droite avec le coude sur le côté (correspondrait ici à l’exercice 6), il se produit un claquement (deux à la suite je crois), sensation de tendon qui passerait de l’autre côté d’une partie osseuse. Je peux le sentir en posant ma main sur la tête humérale entre les deltoides antérieur et latéral. En fait, cela se produit si je débute la rotation externe avec l’avant-bras vers le bas et non à la verticale (en position de rotation interne donc) au moment où l’avant-bras arrive à l’horizontale (début de l’exercice 6) ; ou même avec le bras tendu sur le côté (abduction), si je pars d’une position de rotation interne maximale que j’effectue une rotation externe. Il ne s’agit donc pas d’un mouvement de musculation, mais d’un mouvement que l’on peut faire dans la vie de tous les jours. Ce claquement peut presque disparaître puis augmenter en cas de “sollicitations” (le fait de dormir sur l’épaule concernée, développé couché, natation, haltérophilie). S’agit-il du tendon du biceps qui s’inflamme ? Comment cela peut-il évoluer ? Les exercices présentés sont-ils bénéfiques dans ce cas ? Encore merci.

Viatrophy

Ah d’accord car je faisais un exo mais j’amenais la poulie jusqu’a ma cuisse gauche (en ayant la poulie à ma droite) Mais je vais faire le shrug à la poulie haute

Olivier Bolliet

Oui et il est déjà présenté, c’est le shrug poulie haute !

Viatrophy

serait il intéressant d’ajouter un exercice abaissant la tête humérale ? je prends une poulie haute et j’abaisse la poulie vers le bas ? Merci

Olivier Bolliet

Oui cela change tout on veut pas faire bosser le trapèze haut !

Viatrophy

Est t-il possible de remplacer le shrug poulie haute par le shrug poulie basse ? Y’a t il qqch qui change ? Merci

pedrodark9

Engager un spécialiste c’est impossible en étant étudiant :/ Mais je comprend même pas comment au squat les épaules peuvent faire mal… Côté alimentaire je comprend pas pourquoi ça se serait pas déclencher avant, en tout cas je mange à chaque repas désormais ma part de légume pour le basifiant justement même au collation, j’accompagne de fruit pour basifier un peu le tout :/ C’est franchement désespérant… :( Merci de votre aide en tout cas, j’espère m’en sortir un jour, je ne compte pas arrêter ce sport ici :/

www.olivierbolliet.com

Et bien je vois que tu n’as rien laissé au hasard pour essayer de trouver une solution ! Tu as raison. Très franchement là je ne vois pas quoi dire. La seule idée consiste à chercher côté alimentaire. Tu as pensé à lutter contre l’inflammation en maximalisant les omégas 3 et en rendant l’organisme plus basique avec certains aliments ? Essaye de te rapprocher peut être de Julien Venesson si tu veux/peux engager un spécialiste ? Qu’en penses-tu ?

pedrodark9

Alors mon kiné m’a fait passé des IRM, épaule droite acromion couvrant avec un épanchement aspécéfique au long biceps, mais rien d’anormal au tendon,... Ensuite épaule gauche rien non plus à part une légère inflammation du supra-épineux, plusieurs docteurs n’ont rien trouvé d’anormal non plus, j’ai décidé a allé voir un spécialiste de l’épaule, lui m’a parlé d’un syndrôme sous-acromial mais m’a surtout sortit des abbérations à mon sens du genre : Déficit rotateur interne, et musculation isométrique du sus-épineux ^^ il m’a aussi dit que je devais pas être fait pour la muscu enfin mes épaules, et que les tendinites à l’avant d’épaule ne viennent pas du long biceps alors que personnellement après des recherches etc, j’en suis sur tout comme les craquements… Il m’a aussi sortit que l’infra-épineux ne stabilisé pas l’épaule, qu’il n’était pas de cet avis là ^^ Enfin rien de rassurant, mais du déprimant en pagaille… J’ai aussi fait de la mésothérapie sans succès… Mon kiné ne comprend pas non plus et ne crois pas à l’étroitesse d’une gouttière bicipitale…

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Le staff médical il dit quoi ?

pedrodark9

Bonjour, j’ai stoppé déjà 4 mois en ne faisant que des automassages et des programmes correctifs… C’est très difficile un arrêt de 4 mois :/ Mais même au squat je ne comprend pas pourquoi ces douleurs sont là :/ Et au couché serré j’aurai pensé que le partiel haut aurait arrangé la chose… Concernant l’exercice 2 (Shrug à la poulie haute ) la position a trouvé est difficile et je sais pas si c’est la cause ou pas, mais lorsque l’épaule remonte donc durant la négative, ça me réveille le supra-épineux… L’épaule craque toujours autant et j’ai l’impression que d’étirer le biceps n’arrange rien pour le tendon :/ Merci de me répondre en tout cas :)

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Salut ! As-tu essayé de tout stopper pour ne faire que mes exos le tps de récpérer ?

pedrodark9

Bonjour, j’ai des tendinites chronique au long biceps avec des cliquetis, donc je présume un problème de sillon étroit (y) J’ai des douleurs au couché serré pour les triceps, j’ai beau avoir les coudes serrés, effectué du partiel haut, rien n’y fais, ces exercices me soulage et me permettent de démarrer une séance dans de bonne condition seulement voilà rien n’empêche ces douleurs de venir… Mon autre problème est au squat, je l’ai intégré à mon programme dernièrement, et j’ai des douleurs aux épaules, comme des tiraillements bizarre là mais qui ne semble ni veau de l’infra, ni du supra-épineux, ni du long biceps, on dirait plus un ligament ou je ne sais quoi, le tout est que je ne peux pas finir mais 4 série de squat malgré un bon échauffement, avez-vous une solution à cela, j’ai essayé de joué sur l’écartement des mains mais sans réussite :/ Merci à vous pour cet article et bonne continuation en tout cas :)

Olivier Bolliet

Merci Morgan ! Oui je pense qu’il faut calmer le jeu et faire mes exos le tps que tu ailles mieux !

morgan59

Merci pour cet excellent article . Petite question , je vais 3 fois par semaine à la muscu et sa fais 2 semaines , qu’après ma seance d’epaules(developpés haltéres , elevations poulies , oiseau banc inclinés) j’ai une grosse douleur au niveau de l’epaule rien qu’en levant le bras gauche . Dois-je arreter ma seance d’epaule , et faire ces exercices à la place , le temp que sa aille mieu ? Merci

Olivier Bolliet

Complétement d’accord, la natation de haut niveau c’est une misère pour les épaules !

cri_cri

je pensais a un entrainement par semaine ,merci de ta reponse

françois nardou

La Natation? Peut-elle aider? Pour ce type de problème ,je pense pouvoir en parler d’expérience, avec 8 ans de training compét’ en club ( 5entraînements /semaine d’uneheure et demie à deux heures chacun): dans chacune des 4 nages (brasse, dos ,crawl, pap) les épaules sont sollicitées répétitivement et sous tous les angles!Il vaut mieux attendre d’être guéri du problème avant de se mettre à la natation! J’ai connu ds nageurs qui en ont souffert ,avec tendinites, par sur-entraînement , moi le premier!

cri_cri

la natation peut elle aider ?

alex

Bonjour, Merci pour ce programme. Je vais comme conseillé partir sur une base de 3 séances par semaine. Mais combien faut-il faire de série par exercice à chaque fois? Merci

Olivier Bolliet

Super françois merci de ton témoignage ! Vive la natation et la muscul !

françois nardou

Excellent conseils de renforcement des épaules!Au printemps 201& je me suis mis à souffrir de ce type de problème ,à l’épaule gauche ,diagnostiqué par médecin et kinési-thérapeute ,et ostéopathe. Je l’avais soigné par des traitements naturels ( je suis d’une famille d’herboristes)et avec succès.J’ai pu reprendre la muscu ,totale ,et la natation (4 nages) en septembre 2011. Mais en fin d’hiver la douleur “repointait son nez” parfois de nouveau,beaucoup moins intense qu’ au printemps 2011,et seulement pendant certains exos , pas après. Etant depuis des années un assidu de muscu ( natation,vélo)  ,salle perso, je connaissais les exos , curatifs, de renforcement de l’épaule , en question ,mais les négligeais ,n’en sachant pas les vertus, ni celles de la prépa physique. Les “Oiseaux” aux haltères ,buste penché , sont en train de faire disparaître le problème. Je peux effectuer mes autres exos d’épaules ou autres sollicitant l’épaule gauche ,et sans douleur!! Mon ancien coach de club de natation(il a fait de moi un nageur ,à plus de 30 ans !), ex pilier de rugby, et qui me voyait en 3°ligne XV, m’a toujours dit que la muscu et moi ça ne passait pas “par la même porte” ,que ça ne me valait rien ,du moins en natation! Merci à Rudy et à Olivier Bolliet!

Karim

Super article d’un de mes anciens profs de formasport, olivier Bolliet ! C’est rare d’avoir des profs au bp mention D qui sont vraiment des pros de la prépa physique de haut niveau ! Merci !

Olivier Bolliet

Lexhen, Rien n’est jamais figé, crois moi ! Tiens moi au courant !

lexhen

Salut Olivier, Je pratique tes éxos depuis une semaine et j’ai déjà des progrès! Par contre, j’ai un craquement de l’épaule droite au moment d’éffectuer le “W” ; reference à l’éxercice de la vidéo. C’est comme si la tete de l’humérus se remettait en place. Est-il encore possible de stabiliser entierement l’épaule ? ou les quelques années de muscu que j’ai dans les pattes ont eu raison de mon épaule… Cordialement

Romain

Merci de tes conseils… Je te tiendrais informé de la suite ;) Merci encore

Olivier Bolliet

Il se peut que cela provienne du sus épineux. Les exos vont t’aider à mort mais par contre il faut accepter de calmer le jeu sur le couché le temps que cela aille mieux !

Romain

Petite rectification, la douleur se situe sur le coté de l’épaule. J’ai un point douloureux… Merci d’avance Romain

Romain

Bonjour à tous, Tout d’abord merci pour cet article, je vais commencer à effectuer ces exercices dés aujourd’hui. En ce qui me concerne, j’ai souvent des douleurs sur le devant de l’épaule gauche après une séance des pecs. Cela me provoque par la suite sur un ou deux jours une gène qui s’estompe au repos. Est ce que cela correspond à votre article? Et pensez vous, que ces exercices pourront être ma solution ? Merci d’avance et bonne continuation à tous Romain

Lucas c

Cela fait deux semaine que j utilise ces exercice 3exo tout les 2jours et franchement je ressent d excellente sensation au niveau des epaule je les conseil vraiment a tout le monde =) merci Olivier

Olivier Bolliet

Courage cri cri !

cri_cri

excellent article ,j’espère me débarasser de ma tendinte récurrente qui me bride au dv ,les années commencent à se faire sentir :)

B.Lopez

+1 avec toi Dan, à l’heure actuelle prévenir reste la plus efficace des solutions aux problèmes, en ce qui concerne la santé et la longévité des sportifs

Dan

Super article qui montre bien que dans la muscul il faut aussi se servir de sa tête et réfléchir pour ne pas se niquer les épaules !

Olivier Bolliet

Absolument, je pense que c’est lié ! Travaille tes deux points faibles EN PRIORITÉ et dis moi dans qq tps comment les choses évoluent ! J’avais un patineur pour les JO de Turin avec exactement le même pb que toi !

lexhen

Aucune idée. Je pense avoir une épaule plus faible que l’autre ; ce qui est sur c’est que j’ai un gros retard sur le latéral & le postérieur comparé à l’antérieur. Ceci pourrait être la cause de ces tiraillements ? Selon les individus, as tu déjà vu des clavicules plus laxes d’un coté que de l’autre ? (au niveau sterno claviculaire) un grand merci!

Olivier Bolliet

Merci Lexhen ! Comment est apparu ce pb ?

lexhen

Salut Olivier, merci pour ton article, il nous apprend beaucoup! J’ai moi même un souci à l’épaule droite. J’ai des tiraillements tout au long de la journée plus ou moins fort. Ma clavicule droite ne semble pas “fixée”’ au niveau sterno claviculaire), c’est à dire qu’elle bouge beaucoup plus lors des mouvements de rotations que ma clavicule gauche. A quoi cela est du ? les ligaments sont ils distendus ? En te remerciant

Jérôme

Un article très instructif ! En plus des réponses aux questions excellentes !!! Merci !

Olivier Bolliet

Merci pedrodark9 ! Question 1 : oui c’est possible, c’est pas si souvent mais ça arrive. Question 2 : si ça craque sans douleur c’est pas grave ! Une étude marrante vient de sortir à ce sujet : «Pendant cinquante ans, l’auteur a fait craquer les articulations des doigts de sa main gauche au moins deux fois par jour, en ne touchant pas à celles de sa main droite afin qu’elle serve de contrôle. Par conséquent, les articulations de la main gauche ont craqué au moins 36.500 fois, pendant que celles de la droite n’ont craqué que rarement et de manière spontanée. A la fin des cinquante années, ses mains ont été comparées pour juger de la présence ou non d’arthrite.» «Aucun signe d’arthrite et pas de différence entre les deux mains.» Marrant non ???

Pedrodark9

Bonjour, Ce sujet est très intéressant et attendu par beaucoup de monde je crois :) Pour ma part, j’ai deux questions, la première est la suivante : Vous parlez d’une cause venant des pectoraux, dont j’imagine d’une hypertonicité, des pectoraux trop raide… Mais cela peux-il tout de même être le cas si nos pectoraux sont notre point faible et notre deltoide antérieur notre point fort ? Ma seconde question : Si lors de ces exercices de rotation externe ( ex: coudes devant ou les élévations ...)ça craque il nous reste à faire quoi ? Je me vois mal pratiquer avec craquement… Je précise que je fais bien attention à ma posture lors des exercices et à garder les épaules basses… Merci.

Lucas

Merci pour ta réponse très rapide !! J’espère que tes exercices vont me faire du bien !! :)

Olivier Bolliet

Merci Lucas ! Non tu n’es pas obligé de tout faire.

Lucas

Merci Olivier pour cet article très intéressant !! J’espère que ces exercices me permettront de ne plus avoir mal à l’épaule lors de la pratique du DC !! J’ai quand même une question : doit on faire tous les exercices cités ou peut on en faire seulement 3-4 plusieurs fois dans la semaine ? (je pense principalement aux exercices avec élastiques que je ne peux pas faire, n’ayant pas d’élastiques !!) Merci d’avance !

Olivier Bolliet

Merci Fabrice ! Principalement le petit rond.

Fabrice

Hello Olivier, merci pour l’article. J’ai l’épaule droite qui manque de stabilité suite à un arraché d’haltérophile qui a “merdé”. J’arrive à faire tous les exos décrits, mais je fatigue vite sur le “Exercice 5 : Rotation externe avec élastique (coude en avant)” même à vide sans résistance ! Quel muscle est impacté ? Infra, supra ?

Julien C.

Merci Olivier ! C’est motivant de trouver enfin la solution à mon problème. Je posterai ici les différentes évolutions. Encore Merci

Olivier Bolliet

Ceraphin, qd ça craque ça fait mal ?

Ceraphin

Salut Olivier, Tout d’abord mille merci pour cet article qui, je l’espère, va me sauver. Est ce que les tendinites figurent parmi les différents symptômes que vous citez plus haut ? Peut on continuer à utiliser ces exercices en cas d’inflammation ( à l’infra épineux et au tendon bicipital dans mon cas) et de craquements ?

Olivier Bolliet

Tout le plaisir est pour moi Jean F !

Jean F

Les L Fly, les exerces donnés ici sont tout simplement miraculeux. Après deux séances de ces exos, je ne ressens plus aucunes gènes lors d’exos tranmatisants pour les épaules. plus AUCUNES ! Vraiment, c’est dingue. Aussi, ces exos permettent de rajouter, de prendre de la force lors d’exos ou les épaules sont utilisés. J’ai rajouté 5 kilos au couché en une semaine….. Merci.

Olivier Bolliet

Julien, Pour la fréquence il n’y a pas de limites, en moyenne 3 fois par semaine. Réponse à ta question : oui !

Julien C.

Tout d’abord merci pour cet article. Ensuite, j’aurais voulu savoir à quelle fréquence utiliser ces exercices?Et un renforcement non suffisant de la coiffe des rotateurs pourrait expliquer les difficultés que je rencontre dans les exercices de poussée ? (ex: pompes, développé couché) En effet, je ressens une très forte gène au niveau de l’omoplate. Merci

Fredojunior

Très bon article. Merci Olivier.

Olivier Bolliet

Absolument !

zeus

Est ce qu’il est possible de faire ses excercices en échauffement 4 ou 5 fois par semaines ?

RiMa

Super article, il peut être aussi utiliser pour nous les power, qui, avec le couché, se détraquent pas mal les épaules.

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Olivier Bolliet est docteur en Sciences du Sport et BE en Athlétisme, chargé d’enseignement au sein du Master de préparation physique, mentale et réathlétisation de Lyon. Il entraîne de nombreux Internationaux et Olympiens en Natation, Gymnastique et dans les Sports de Glace pour 7 pays.
Il est l’auteur, avec Aurélien Broussal-Derval, de La préparation physique moderne et Les tests de terrain publiés aux éditions 4 Trainer.
Il est présent sur Twitter, Facebook et anime le forum dédié à la préparation physique sur Super Physique.
Les éditions 4 Trainer publient fin 2013 son dernier livre Approche moderne du développement de la force qui a reçu un excellent accueil des spécialistes de terrain de la force.
http://www.olivierbolliet.com

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