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Glucides en poudre pour le sportif : le guide complet




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Préambule

Dès qu’on parle de musculation, on parle de protéines. Croire que seules les protéines sont importantes pour la musculation est une grave erreur.

Les lipides sont indispensables pour maintenir le fonctionnement hormonal et un bon choix du type de graisses permet de maximiser les gains de masse musculaire et minimiser les gains de masse grasse.

Le choix des glucides est aussi primordial car il s’agit de notre carburant principal. Selon les moments, un type de glucides sera plus adapté qu’un autre. Un mauvais choix peut avoir des conséquences néfastes comme un stockage de graisses corporelles au niveau du ventre, une baisse de performance ou une moins bonne récupération.

Cet article est le premier guide complet pour vous aider à choisir entre tous les glucides en poudre et à quel moment les consommer. Il complète mon article sur les protéines en poudre : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !

L’index glycémique

Il n’est pas possible de parler de glucides sans parler des index glycémiques.  L’index glycémique a été inventé comme une mesure de la variation du taux de sucre dans le sang suite à l’ingestion d’un aliment glucidique. Cette notion a révolutionné la nutrition au début des années 1980.

Les conséquences d’un index glycémique (IG) bas ou élevé sont importantes : la consommation de glucides provoque une production d’insuline par notre organisme. Cette hormone permet le stockage du sucre dans les muscles mais joue aussi un rôle de signalement pour le stockage des graisses corporelles. Un mauvais choix d’IG est donc responsable de notre forme : le « coup de barre » du matin est généralement provoqué par l’ingestion d’aliments à IG trop élevé au petit déjeuner.

Manger un aliment à IG élevé fait monter fortement la glycémie qui chute aussi vite, c’est l’hypoglycémie réactionnelle, responsable d’une sensation de fatigue, une baisse des performances physiques et intellectuelles et parfois d’un malaise. De plus un mauvais choix d’IG a tendance à faire grossir et de nombreuses études ont montré qu’une consommation trop régulière d’IG inadaptés augmente le risque de diabète, de surpoids et successivement de maladies cardiovasculaires.

L’IG est une valeur normalement située entre 0 et 100. Plus la valeur est élevée, plus l’IG est élevé. J’explique dans le détail ce qu’est l’index glycémique et toutes ses conséquences dans Nutrition de la Force.

Tous les glucides ne sont pas égaux

Les glucides sont constitués d’une ou plusieurs sous unités qu’on appelle les oses.

Le sucre sanguin, le glucose est par exemple un hexose (ose possédant 6 atomes de carbone), une unité de taille fondamentale (le glucose ne peut pas être découpé en plusieurs oses).

En revanche, le sucre du lait, le lactose, est un diholoside (ou disaccharide) donc constitué de deux oses qui sont le galactose et le glucose, deux hexoses qui doivent être scindés au cours de la digestion.

Le fructose, retrouvé dans les fruits et les produits sucrés industriels (sodas, etc.) est lui aussi un hexose.

L’amidon, retrouvé dans le pain ou le riz est lui un polyoside (ou polysaccharide), c’est-à-dire un assemblage de très grande taille de plusieurs oses.

Pour simplifier, les oses sont de petites tailles et lorsqu’ils s’attachent les uns aux autres ils donnent naissance à des glucides de grande taille.

Ce qui est important c’est de savoir que chaque type de glucide peut être digéré et utilisé différemment par notre organisme. Autrement dit, 100 gr de fructose n’a pas le même effet que 100 gr de glucose qui n’a pas le même effet que 100 gr de riz.

Trois points sont importants à connaître :

  • Le glucose est un ose qui peut passer directement dans le sang et être immédiatement utilisé pour fournir de l’énergie.
  • Le fructose est un ose qui doit passer par le foie pour pouvoir être utilisable.
  • Le galactose est un ose qui doit passer par le foie pour pouvoir être utilisable.

Vous comprendrez mieux l’importance de chaque type au fil de l’article.

Choisir ses glucides pour la performance

Avant de choisir nos glucides nous devons savoir de quoi nous avons besoin. S’il s’agit de glucides en poudre c’est donc qu’ils ont une vocation première : être consommés lorsqu’il n’est pas possible de manger de vrais aliments solides.

Cela ne se produit que dans deux situations :

  • En collation parce que vous manquez de temps pour prendre un vrai repas.
  • Autour de l’entraînement et en particulier pendant l’entraînement parce qu’à ce moment le système digestif est au repos et que la digestion des aliments solides devient mauvaise.

En collation les glucides choisis doivent donc avant tout avoir un index glycémique bas ou modéré pour favoriser l’énergie disponible de longue durée et le stockage de l’énergie (le glycogène) dans les muscles. Ils ne doivent pas favoriser le stockage de masse grasse.

Pendant l’entraînement les glucides doivent être à IG élevés pour être facilement digestibles, pour pouvoir être immédiatement utilisés par les muscles et améliorer la performance, pour pouvoir maintenir la glycémie et ainsi empêcher la hausse du cortisol (une hormone catabolisante) et pour pouvoir ralentir la déplétion du glycogène musculaire et hépatique avec pour conséquence une accélération de la récupération et de la synthèse protéique après l’effort.

Autrement dit, il a été démontré que prendre des glucides adaptés pendant l’effort permet d’améliorer la production de force (augmentation du volume total de la séance), diminuer la sensation de fatigue, accélérer la récupération et maximiser les gains de masse musculaire à long terme.

Quels glucides pour la performance ?

Beaucoup de produits vendus dans le commerce sont composés d’un mélange de glucides. Souvent ce mélange est mal formulé, par ignorance et pour diminuer les coûts de fabrication. Je ne présenterai donc ici que les ingrédients actifs. A vous de lire les étiquettes et d’éliminer un produit si la composition ne correspond pas à vos objectifs.

Dextrose/Glucose

Le glucose (ou dextrose en Anglais) est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, autour de 90. Il a une saveur un peu sucrée qui peut donner la nausée au cours de l’effort.

C’est un bon choix, à prendre uniquement pendant l’entraînement. A éviter pour les entraînements longs (au-delà d’1h/1h30) en raison de ballonnements possibles.

Maltodextrine

La maltodextrine est un assemblage de molécules de glucoses c’est donc un polysaccharides. Son IG est très élevé, autour de 95. Sa saveur est peu sucrée. Il provoque rarement des ballonnements. La maltodextrine possède souvent un D.E (dextrose équivalent). Il s’agit en fait d’un pourcentage de glucose car la maltodextrine contient des assemblages de glucose de différentes tailles. Cette information a peu d’importance et il n’existe pas de maltodextrine à IG bas.

C’est le meilleur rapport bénéfice/prix pour un glucide pendant l’entraînement.

Glucides en poudre pour le sportif : le guide complet
Carbo-Nox d’Olimp Sport Nutrition : maltodextrine et glucose

Sucre de table/saccharose

Le sucre de table est un disaccharide, composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Contrairement au glucose et à la maltodextrine il peut provoquer des ballonnements importants, jusqu’à la diarrhée. De plus son IG est modéré, autour de 68. Le fructose qu’il contient en grande quantité le rend peu adapté pour fournir de l’énergie pendant l’effort et peu adapté pour la récupération.

Le sucre de table, les sodas et autres bonbons contenant du saccharose ou du sirop de glucose-fructose sont donc des produits qui ne présentent aucun intérêt pour la santé ou la performance, quel que soit le moment de consommation.

Fructose

Le fructose est un sucre retrouvé majoritairement dans les fruits et dans les produits sucrés industriels (voir sucre de table et sirop de glucose-fructose au-dessus). En forte quantité il ne présente que des inconvénients pour la santé et la performance. En revanche, une petite quantité peut être présente dans une boisson de l’entraînement, en particulier pour les efforts d’endurance car il prévient la baisse du glycogène hépatique, une source importante d’énergie pour l’organisme, garante de notre intégrité physique et immunitaire. Par exemple, un mélange de maltodextrine et de fructose dans une proportion de 5 pour 1.

En dehors de l’entraînements, l’apport des fruits et légumes ne devrait pas être dépassé.

Waxy Maize Starch/Amidon de maïs

L’amidon de maïs est vendu comme alternative à la maltodextrine. Aucune étude n’a jamais pu montrer sa supériorité en terme de performance sportive. En revanche, il s’agit d’un polymère du glucose plus long que la maltodextrine. Cette molécule de grande taille siège moins longtemps dans l’estomac, ce qui la rend très digeste, en particulier si vous utilisez des doses importantes. Mais le processus de fabrication du WMS n’est pas breveté et il est donc probable que des différences existent entre les différents amidons sur le marché.

Son IG est similaire à la maltodextrine, on ne l’utilisera que pendant l’entraînement.

Vitargo

C’est un polymère du glucose, comme la maltodextrine et comme l’amidon de maïs mais issu d’un procédé breveté. C’est le seul produit alternatif à la maltodextrine qui a montré sa supériorité dans des études scientifiques. La très longue taille de la molécule permettrait un passage ultra-rapide dans l’estomac et donc dans le sang. L’IG serait de 137, une valeur colossale, confirmée par des études qui ont montré une production d’insuline supérieure de 78% et une synthèse du glycogène musculaire 70% plus rapide. Le Vitargo est un produit certifié sans gluten.

L’expérience sur des sportifs de bon niveau montre également qu’il s’agit d’un excellent produit, aucun ballonnement n’apparaît même avec des doses très élevées. En revanche il est très onéreux. On le réservera donc au pratiquant d’un bon niveau ou à certaines périodes seulement comme la compétition.

A utiliser uniquement pendant l’entraînement.

Glucides en poudre pour le sportif : le guide complet
Vitargo de Scitec Nutrition : l’indice glycémique le plus élevé

Flocons d’avoine en poudre

Les flocons d’avoine ont un IG modéré, autour de 59. Riches en fibres, les bêta-glucanes, aux nombreuses propriétés pour la santé, ils sont assez digestes.

C’est un excellent choix en collation en revanche c’est indigeste pendant l’entraînement.

Flocons d’orge en poudre

Les flocons d’orge sont également riches en fibres bêta-glucanes et ont un IG bas (autour de 45). C’est un produit assez similaire aux flocons d’avoine mais dont le goût est différent.

A utiliser en collations et à éviter pendant l’entraînement.

Sarrasin en poudre

Encore très peu disponibles en tant que complément alimentaire, on peut espérer que ce produit soit de plus en plus populaire. Le sarrasin est riche en fibres solubles ce qui le rend très digeste et il a un IG assez bas (entre 50 et 60 selon les mesures) mais le sarrasin a deux avantages majeurs : premièrement il est exempt de gluten, une protéine qu’on retrouve dans les graminées comme le blé, l’orge ou le seigle qui est reconnue comme antigénique chez un grand nombre d’êtres humains et qui provoquent des problèmes de santé plus ou moins silencieux. Deuxièmement le sarrasin représente une des plus grande source alimentaire de magnésium, parfaitement bien assimilé : 100 gr de sarrasin apporte environ 250 mg de magnésium soit environ 60% de l’apport nutritionnel conseillé. Le seul point faible du sarrasin en poudre est son goût : il est fort et corsé et ne plaira pas à tout le monde.

Un excellent choix en collations. A éviter pendant l’entraînement.

Palatinose

La molécule est un disaccharide appelé scientifiquement, isomaltulose. L’isomaltulose est un assemblage d’une molécule de glucose avec une molécule de fructose, exactement comme le saccharose ou sucre de table. En revanche ce nouvel assemblage est digéré encore plus lentement que la saccharose et a certaines propriétés distinctes : il ne fermente pas (pas de risque de caries et utilisation facile par les industriels) et son IG est de 32. Malgré cela, la recherche n’a pas pu montrer d’intérêt à l’utilisation du palatinose dans la gestion du diabète, ce qui pourrait s’expliquer par sa teneur élevée en fructose.

Ce point ne le rend pas recommandable, ni en collation ni pendant l’entraînement.

Ribose

Le ribose est un ose simple à 5 atomes de carbone. Ce sucre agit directement au cœur de la cellule pour faciliter la synthèse de l’ATP, au niveau des muscles et du cerveau. Il s’est donc montré capable de repousser la fatigue et d’augmenter la force lorsqu’il est pris à une dose comprise entre 5 et 10 g. dans l’heure qui précède l’entraînement. Son IG est très élevé et il provoque fréquemment une chute de la glycémie, déconseillé si vous souffrez de diabète.

On le prendra toujours au cours d’un repas ou d’une collation en commençant par une faible dose (5 gr). Ce glucide ne remplace pas les glucides de l’entraînement classiques comme la maltodextrine ou le glucose. Le ribose est inadapté aux autres moments.

Trehalose

Le tréhalose est un disaccharide composé de deux molécules de glucose qui existe dans la nature chez els animaux et les plantes. Cette propriété laisserait supposer que le tréhalose a un IG élevé mais l’enzyme responsable du découpage du tréhalose pour la digestion, la tréhalase, travaille lentement. Le tréhalose aurait donc un IG modéré, semblable à celui du Palatinose. L’activité de la tréhalase serait faible chez certaines personnes. Dans ce cas l’ingestion de tréhalose provoquera des troubles digestifs de type ballonnements, flatulences, diarrhée.

On peut donc utiliser du tréhalose en collation si on le digère. Il n’est pas adapté pendant l’entraînement.

Mise en pratique

L’utilisation des glucides en poudres doit être intégrée au sein de votre programme alimentaire. Autrement dit, vous devez comptabiliser vos apports caloriques et vos besoins en macronutriments pour ne pas faire d’erreur. Sans cela, même un glucide de qualité à index glycémique bas pourra vous faire prendre de la graisse corporelle. Les quelques exemples qui suivent ne sont là que pour vous donner une idée de mise en pratique, ils n’ont pas valeur de solution absolue.

16h00 : 30 g. de Whey, 50 g. de flocons d’avoine en poudre
16h30 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate
17h30 : 40 g. de Whey
18h30 : repas complet

16h00 : 20 g. de Whey, 20 gr de caséine, 50 g. de flocons d’orge en poudre
16h30 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate, 10 g. de BCAA
17h30 : 40 g. de Whey
18h30 : repas complet

16h00: 20 g. de Whey, 20 g. de caséine, 1 gélule de caféine
16h30 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate, 10 g. de BCAA
17h30: 20 g. de Whey, 20 g. de caséine
18h30 : repas complet

Glucides en poudre pour le sportif

L’optimisation glucidique est souvent utilisé par les coureurs de fond ou les cyclistes mais négligés par les pratiquants de musculation. Pourtant, comme nous l’avons vu, prendre les bons glucides au bons moment favorise la performance musculaire, vous permet de vous entraînez “à fond” plus longtemps et accélère la récupération.

Maintenant, à vous de jouer et bon entraînement !

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57 commentaire(s)

Rudy Coia

Ca compte Guillaume :) MA DIETE AU COMPLET - http://goo.gl/Du8Pwn

Guillaume C

Bonjour, je souhaite prendre du vitargo lors de mes entrainements, j’aimerais savoir si je doit inclure ou non la portion de glucide dans la repartition de mes macro, si je la prend en compte dans le calcul global de mes glucides journalier. Merci a+

Debougnoux Loïc

Bonjour Julien, ma sœur âgée de 18 ans vise les championnats du monde junior en athlétisme sur 400m haies. Elle est déjà championne de Belgique et très proche des minimas mais je suis étonné qu’elle arrive à de tels résultats sans une alimentation plus ciblée. Comment penses-tu qu’elle devrait s’alimenter avant un entrainement, pendant, après mais aussi les jours de compétition ?

Mikos

Bonjour Rudy, j’ai une question, je calcules est pese touts mes aliments, je suis actuellement en sèche, est-ce-que je doit rentrer le carbonoxx dans mes calories jour journalières ou pas? Merci d’avance.

raphael

salut rudy, faut il intégré les kcalories de tes glucides en poudre dans ta diète? merci

Victor

Super merci pour ta réponse si rapide!!!  :-D

Rudy

Le Carbonox sur la boutique est en général un très bon compromis :) Formations et Coachings sur http://www.rudycoia.com

Victor

Merci Rudy, Pourrais-tu m’orienter vers une bonne marque s’il te plait? Merci ;-)

Rudy

Vu ce que tu dis, tu peux prendre des glucides pendant l’entrainement. En général, on recommande de la maltodextrine, du dextrose… :) Formations et Coaching sur http://www.rudycoia.com

Victor

Salut Rudy, Je fais de la musculation 3 fois par semaine pendant 2h voire un peu plus, avec des charges modérées sur certains exercices car je m’entraine chez moi avec banc de musculation, barres et haltères… mais dès que je peux je charge plus. Ma question est, est-ce que dans mon cas il serait donc intéressant de prendre des glucides pendant l’entrainement type maltodextrine ou autres suppléments glucidiques? Jusqu’à présent je ne buvais que de l’eau et pour avoir testé un peu de sirop mélangé dans de l’eau (même si ce n’est pas recommandé), j’ai le sentiment d’être moins fatigué. Je sais qu’il y a une histoire de sécrétion de cortisol aussi… Mais voilà, j’ai tellement peur qu’ingérer un sucre à IG élevé bousille la santé à terme… Sinon, quel produit serait le plus fiable à prendre d’après toi? Merci Rudy pour ton travail dont tu nous fait bénéficier ;-)

Ichrek

bonjour ..( je suis une nageuse )  comment je prend CARBONX avant une compétition de natation ..  mercii

jo

Merci pour ta réponse , j’irai faire des examen. Ce qui est bizarre c’est que j’avais consommé il y a quelques temps auparavant de la maltodextrine avec un ig beaucoup plus élevé et je n’ai eu aucun problème.

Rudy

Ce n’est pas normal !! :) A ta place, je ferais des examens. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jo

Bonjour,  j’ai tenté de prendre 50 gr de sarrasin en poudre avec de l’eau et cela m’a provoqué une espèce d’hyperglycemie. Est ce normal ? Il s’agit de ma première consommation. Comment éviter cela ? Commencer par de petites portions ?

Rudy Coia

Le miel contient du fructose qu’on essaie d’éviter au maximum ou presque, surtout pendant l’entrainement :) Sinon, on peut directement acheter de la maltodextrine, Vitargo… Mais le gout est tout de suite beaucoup moins sympa ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Stéphanie C

Bonjour, Je souhaite éviter les produits industriels comme le Carbonox, mais j’en ai dans ma diète (30g post training). Y a-t-il un aliment solide par lequel je pourrais le remplacer ? Merci par avance pour votre réponse.

Jonathan

Que penser du miel ? Certains miels liquides ont des indices glycémiques élevés et des compositions de glucides certainement intéressantes. De plus cela me semble plus appétissant que des poudres chimiques. Qu’en pensez-vous ? Une sorte de miel convient-elle à l’entraînement ?

Rudy Coia

Oui, tu peux :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

orge

Bonsoir, vous dites la malto pendant l’entrainement mais pour nous donner un coup de fouet on peut la prendre 15 minutes avant ?

sylvie

Bonjour,je suis intolérante au gluten (glutamate,maltodextrine ect…) et allergique au stéarate de magnésium.Quelle serait la protéine adaptée en periode séche .Cordialement

Julien V.

Bonjour Christophe, L’IG n’est pas un indicateur de l’absorption du glucose. Je vous recommande la lecture de mon livre “Nutrition de la Force”.

Christophe

Suite a vos articles très intéressant sur l’index glycémique j’aurais une question : (Sachant qu’un IG bas indique une faible absorption en glucose). Est-ce que manger 50 gr de glucose (IG~90) revient à manger 100 gr de flocon d’avoine (IG~45) d’un point de vue « glucose absorbé » ? Ce qui voudrais dire que la consommation d’IG élevé n’ais pas si mauvaises que sa si les quantités sont réduite. Merci de votre réponse .

Julien V.

Si vous êtes en surpoids il vous faut un programme alimentaire pour perdre du poids.

zeus

Je me demandai si au lieu d’utiliser un glucides pendant le training, qui peut etre difficile a gerer pour des personnes comme moi ( en surpoids) ne vaudrait il pas mieux ou serait ce pareille d’utiliser du peptopro ?

neal

je boit du lait en poudre le matin. je peut melanger avec de la creatine ??

greg

Merci beaucoup Julien, pour le moment ca se passe bien :) j’avais surtout peur par rapport à la caséine, vu qu’elle est assimilée plus lentement Bonne journée, greg

Julien V.

Bonjour greg, C’est assez individuel mais si vous n’avez pas de dégagement gazeux (rot) c’est bon. Sinon il faut éloigner un peu la prise. Sirius, Il faut privilégier les IG bas (cf “Nutrition de la Force” au chapitre des index glycémiques).

Sirius

Bonjour, et quels glucides peut-on utiliser pour les efforts intellectuels (concentration, apprentissage, mémorisation) ? Faut-il privilégier ceux avec un IG élevé ou au contraire bas ? Cordialement

greg

Bonjour Julien, je me demandais, suite à votre article je prend 20g de caseine et 20g de whey (je l’avais déjà lu dans votre livre mais je n’avais pas franchis le pas.) du coup par rapport au waxy et au bicarbonate de potassium pendant mon entrainement, cela ne craint rien avec la caseine? vu que l’on digére plus lentement ? vu que l’ont doit éviter la rencontre des protéines avec le bicarbonate ? Merci à vous ! en tout cas très bel article! :) vivement votre livre de recette

Julien V.

Bonjour Dutty_man, L’affinité de l’hexokinase pour le fructose est très faible comparativement au glucose. A moins que le fructose soit présent en très grande concentration ce n’est pas une voie métabolique préférée. Pour la maltose, l’IG est très élevé, autour de 100. De plus je n’ai jamais vu de maltose en poudre en vente sous forme de complément alimentaire. L’OVOMALTINE est peut-être valable mais reviendrait beaucoup plus cher financièrement que d’utiliser de la maltodextrine ou du glucose. De plus le produit contient d’autres ingrédients qui ne sont peut-être pas très intéressants à ce moment-là.

Dutty_man

Petite précision : « Le fructose est un ose qui doit passer par le foie pour pouvoir être utilisable. » Oui, à condition que le foie ne sois pas plein en glycogène. Si le foie est bien remplis, le fructose peut être métabolisé par l’hexokinase directement en périphérie, par le muscle. Dans ce cas le fructose est transporté au sein du muscle via le transporteur GLUT5 et sans besoin d’insuline.

Dutty_man

Bonsoir Julien, Qu’en est il du maltose? Tout comme le Trehalose, c’est un disaccharide composé de deux molécules de glucose, néanmoins aurais tu des informations sur la vitesse de l’activité enzymatique de la maltase?  Le Maltose est il a mettre dans le même sac que le trehalose sachant que sa conformation spatiale est différente? L’ovomaltine (assez riche en maltose) serait un choix à utiliser dans quelles circonstances? Merci d’avance Article clair et bien fait.

did

merci pour les réponses

Julien V.

Non, comme expliqué dans l’article il ne s’agit de rien d’autre que de molécules de glucose collées les unes aux autres. C’est un peu comme si vous mangiez du pain blanc (L’IG est d’ailleurs presque le même).

did

Merci pour ta réponse. N’y a t il pas de danger pour la santé en utilisant au quotidien un produit industriel comme la maltodextrine (cancer, foie…)?

Julien V.

Bonjour mykee, Une banane avant est un choix possible mais c’est un choix très peu calorique qui conviendra donc à peu de monde. A voir selon l’ensemble du programme alimentaire et les objectifs.

mykee

Bonjour, super article, scientifique à souhait. j’ai juste besoin d’une précision concernant le paragraphe sur le fructose: une banane en collation pré-training c’est plutôt bof ou ça va? Merci d’avance PS: il y a une date de prévue pour la sortie du livre de recette?

Julien V.

Bonjour didi, L’index glycémique du miel est plutôt bas. De plus si on veut avoir une quantité de glucides suffisant pendant l’entraînement cela oblige à un apport significatif en fructose peu adapté pour les sports de force. Michael, Je n’ai jamais conseillé l’utilisation du Jumbo.

Michael

Bonjour Julien, D’abord félicitations pour ton livre (que j’ai réussi a me procurer tant bien que mal dans ma région) et pour ton article. ;) ;) Par contre une question. Dans cet article il est mentionné que le Palatinose n’est recommandé ni pour les collations, ni pendant l’entrainement ; pourtant, si on prend le complément alimentaire “Jumbo” de Scitec il est élaboré avec. Et il s’agit bien de collation avec celui-ci. Pourrait-il y avoir plus d’éclaircissement sur ce point? Merci beaucoup et d’avance pour ta réponse (ainsi que de tes conseils bien sûr ;) ).

did

Est-ce que si l’on met du miel (ou du sirop) dans de l’eau , il y a trop de fructose ou est-ce une bonne solution naturelle?

Loic

Super article de Julien. Comme d’habitude.

olivier

Trés bon article une nouvelle fois. Explicite et concis. J’avoue avoir testé les glucides intra training, j’en prends encore un peu de temps en temps, mais surtout aprés ma séance.

MagnuM

Bonjour, j’ai vu quelques gainer avec de l’amidon de riz , est ce que c’est comparable au waxy?

david

Merci de ta réponse, c’est bien ce que je pensé.. tu as déjà un acheteur pour ton livre et également pour ton complément de vitamines! ;)

Julien V.

Bonjour Medhi, Il vous suffit de lire la liste des ingrédients puis de regarder ce que cet article dit sur chacun d’eux pour avoir la réponse à votre question.

medhi

Julien que penses tu de l’isostar pendant l’entrainement

Skydark

Au top l’article Julien. Ca répondra à pas mal de questions

jerome.R

En collation 2h avant le training je prend 100g de palatinose + 30g whey donc c’est pas bon ?

Julien V.

C’est mieux que rien mais ce n’est pas une bonne idée pour autant.

tonio69

Donc si j’ai bien compris,mieux vaut pas prendre de glucide pendant le training quand ils proviennent du sucre de table,c’est ca? Moi qui pensais que c’etait mieux que rien :S ...

Julien V.

Bonjour David, La quantité de glucides avant l’entraînement dépend de votre total calorique à atteindre. Si vous pouvez les laisser c’est très bien. C’est pour cela que je précise bien ici qu’il s’agit d’exemples pour se faire une idée et surtout à ne pas suivre au pied de la lettre sans réfléchir. Chaque personne a des besoins différents. Concernant les livres pour la nutrition du sportif, je vais sortir un livre de recettes prochainement.

David

Bonne article qui servira à plus d’un! Juste une question, en période de sèche tu ne préconise pas de glucides avant l’entraînement?  Je consomme 50gr de flocons d’avoine avec ma whey 1h avant en la buvant tranquillement et pendant l’entraînement 50gr de malto c’est trop de glucides sachant que ma séance dur environ 1h30? Ps: excellent ton livre il m’a énormément servi, tu ne connaît pas d’autres livre sur les meilleur aliment à consommé pour le sportif, un bouquin de cuisine pour sportif.. Merci

Julien V.

bil, c’est expliqué dans l’article sur les protéines en poudre et un peu plus dans mon livre.

GrosT57

Merci pour la réponse rapide

bil

Très bon article : le retour aux fondements : rien de plus efficace que la malto et l’avoine pour la majorité des pratiquants! Une question un peu hors-sujet : quel est l’intérêt de prendre directement en pré et post training de la caséine avec la whey à raison de 50/50? merci!

Julien V.

Pour le sportif il n’y en a pas de fondamentalement plus utile ou efficace qu’un autre. En revanche certaines baies et fruits rouges sont très riches en antioxydants et pourraient avoir des bénéfices spécifiques pour la santé : fraises, myrtilles, airelles, framboises, cassis, mûres, etc.

GrosT57

Comme d’habitude, très bon article bien complet. Maintenant question :) Y a t il fruits qui sont plus interessant à manger pour le sportif ? Ormis le fait de favoriser ceux à IG bas. Merci d’avance pour la réponse.

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Julien Venesson
est consultant en nutrition et santé et anime la rubrique Diététique des forums SuperPhysique.
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