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Musculation : sauvez votre dos - Partie 1




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Vous l’avez compris si vous avez lu les derniers articles Musculation : sauvez vos épaules - Partie 1 et Musculation : sauvez vos épaules - Partie 2, je suis persuadé que le métier de coach, de préparateur physique va de plus en plus s’attacher à préserver la “santé” de nos athlètes. Ceci étant tout le monde ne peut pas se payer un coach mais tout le monde peut faire quelque chose pour se préserver. Le but de l’article de ce mois-ci est de prendre soin de son dos grâce au maintien de certains équilibres musculaires, la recherche de certains ratios de force.

Tudor Bompa en 2003 parle d’un ratio de force de 1 entre la flexion et l’extension du rachis réalisé avec un protocole isocinétique à faible vitesse. Cette information, bien qu’intéressante intellectuellement, laisse le préparateur physique sur sa faim quand il s’agit d’évaluer les athlètes sur le terrain. J’ai donc créer un test de flexion du rachis, que j’appelle “abdos” et un pour l’extension que j’appelle “lombaires”.

  • Abdos

Musculation : sauvez votre dos !

  • Lombaires

Musculation : sauvez votre dos !

Musculation : sauvez votre dos !

Le test “abdos” se réalise en isométrie jusqu’à l’épuisement ou la détérioration de la posture et le test “lombaires” se réalise en dynamique. Pour ce dernier, l’athlète doit réaliser le maximum possible de répétitions sans arrondir le bas du dos et avec un poids de 5 kg maintenu derrière la nuque. La phase excentrique dure 3 secondes, la phase concentrique se fait en 1 seconde et le sportif doit rester immobile en haut durant 2 secondes. La règle est simple, si vous pouvez rester 100 secondes sur le test “abdos”, vous devrez réaliser 34 répétitions sur le test “lombaires” pour avoir un ratio de force équilibré. Je vous laisse faire une règle de 3 pour d’autres valeurs (un indice cependant si vous pouvez rester 50 secondes sur le test “abdos”, vous devrez réaliser 17 répétitions sur le test “lombaires” pour avoir un ratio de force équilibré... !!!). Vous verrez que la majorité des gens sont faibles sur les lombaires, cela s’explique selon moi par l’importance esthétique que l’on donne aux abdominaux, la fameuse tablette de chocolat !

Le dernier test que j’utilise est basé sur le travail de Paul CHEK (1998). Il vise à démontrer un ratio de force entre le psoas et le grand droit de l’abdomen.

Musculation : sauvez votre dos !

L’athlète est allongé sur le dos, membres supérieurs le long du corps et membres inférieurs à environ 90° avec le sol. L’entraîneur passe ses doigts au niveau du creux des lombaires (troisième lombaire) et demande au sportif d’exercer une pression sur ceux-ci. Ensuite, tout en maintenant cette pression, l’athlète doit aller toucher le sol et revenir avec les membres inférieurs tendus (le test est alors pleinement réussi). En cas d’échec, cela montre une faiblesse du grand droit de l’abdomen par rapport au psoas (s’insérant latéralement sur les vertèbres lombaires). En effet, si le grand droit n’arrive pas à maintenir le bassin en rétroversion pendant le test (cette dernière maintient la pression sur les doigts de l’entraîneur), le psoas va “tirer” sur les vertèbres lombaires entraînant un relâchement de la pression sur les doigts. Il faut noter que très peu d’athlètes réussissent ce test spontanément (moins de 3% de mon effectif y parvient). On obtient une bonne amélioration de celui-ci en travaillant le grand droit via la mobilisation du bassin. Je parle d’amélioration car parfois votre athlète peut progresser sur ce test sans le réussir à 100%. En effet, si vous permettez à votre athlète de gagner 20° de plus sur le test grâce à l’entraînement que vous lui proposer, cela montre que votre travail porte ses fruits.

Bibliographie de référence :

  • BOMPA, T.O., (2003), Périodisation de l’entraînement. Vigot
  • CHEK, P., (1998), Scientific core conditioning. Chek institute

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12 commentaire(s)

Olivier Bolliet

Pas que je sache :-)

viatrophy

Sera t-il prévu un article sur “sauvez vos genoux” ?!

Olivier Bolliet

Alors toutes mes excuses ! C’est la limite d’internet, on ne sait jamais vraiment le ton employé par les personnes !

Seb35

Comme tu dis aucun test n’est parfait , pas le peine de se fâcher… Ok les tests de Shirado et Sorensen ne sont pas forcément adaptés à tous ( longuet pour des sportifs toniques) mais les tiens ne sont pas exempts de tout reproche au plan des risques traumatologiques; la biomécanique humaine n’est pas simplement affaire de calculs d’angle et de cinématique; Ta dernière phrase est très significative en tout cas de l’ouverture d’esprit, ma réflexion n’était pas une attaque mais un ensemble d’idée pour essayer de déterminer les limites de tes tests par ailleurs intéressants…

Olivier Bolliet

Shirado et Sorensen, amuse toi sur des athlètes ! Tu vas y passer des minutes de tests… Aucun test n’est parfait, il faut le choisir en fonction de la population. Mais bon tu peux aussi ne rien faire, tu ne risques pas de faire de boulettes comme ça !

Seb35

Je ne suis pas persuadé de ce rapport de 1; les abdos sont des muscles dynamiques à tendance de relâchement , les spinaux sont des statiques allant naturellement vers la rétraction; en outre faire trop de grands droits en insistant sur la course interne pas exemple aboutit - entre autres inconvénients - à une fermeture costale sur le bassin. En clair : l’antagonisme net entre abdos s’insérant sur côtes et bassin et spinaux s’insérant sur d’autres pièces du squelette ( rachis) n’est pas si “évident” que ça.Voir les nouvelles théories développés en reconstruction posturale : le renforcement des pseudo extenseurs du rachis ( spinaux ) abouti à ...une postéro-flexion=> il faut donc plus les étirer que les contracter. Le dernier exercice me parait quasiment infaisable avec des psoas rétractés ( chez beaucoup de sportifs) , ce qui induit presque systématiquement une antériorisation du bassin et une accentuation de l’ensellure lombaire , même avec de “super ” grands droits obliques et transverses…Cela frise même un grand risque avec des ados dont la tonicité abdominale laisse à désirer, d’autant plus que le but/repère est de toucher le sol : c’est inutile , trop loin et et trop “dangereux ” pour moi. Il existe deux autres tests - un peu longs à réaliser - mais moins délétères: Shirado et Sorensen.

Olivier Bolliet

Oui tous les autres exos pour les mêmes groupes musculaires !

Summerguy

et on fais quoi pour y remedier…les memes exo?

Olivier Bolliet

C’est certain que la concentration joue son rôle. Ceci étant, c’est valable pour tous les tests !

brucette

très intéressant, merci :)

Steph

Un petite question cependant : la réussite au second test ne peut-elle pas être due en partie à la concentration ou non de l’athlète ? ayant effectué le test, j’ai l’impression d’avoir échoué la premiere fois à cause d’un manque de concentration dans la pression, alors que je pense avoir réussi la seconde et restant bien concentré.

Steph

Excellent article merci

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Olivier Bolliet
Olivier Bolliet est docteur en Sciences du Sport et BE en Athlétisme, chargé d’enseignement au sein du Master de préparation physique, mentale et réathlétisation de Lyon. Il entraîne de nombreux Internationaux et Olympiens en Natation, Gymnastique et dans les Sports de Glace pour 7 pays.
Il est l’auteur, avec Aurélien Broussal-Derval, de La préparation physique moderne et Les tests de terrain publiés aux éditions 4 Trainer.
Il est présent sur Twitter, Facebook et anime le forum dédié à la préparation physique sur Super Physique.
Les éditions 4 Trainer publient fin 2013 son dernier livre Approche moderne du développement de la force qui a reçu un excellent accueil des spécialistes de terrain de la force.
http://www.olivierbolliet.com

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