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Muscle et Force




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Il est de bon ton de dire que l’entranement pour prendre de la force est complètement différent de celui pour prendre du muscle.
Dans cet article, nous verrons ainsi les différents facteurs qui régissent la prise de force et les différences entre l’entraînement pour la prise de muscle et pour la prise de force.

Les facteurs de la force

La prise de force est régit par de nombreux mécanismes :

Le système nerveux

Le système nerveux est sans doute le facteur le plus important en ce qui concerne la force et son développement. Lorsque nous débutons un exercice, c’est le premier à s’adapter, à nous faire progresser.

Vous vous souvenez tous de vos débuts au développé couché où la barre tremblait à chaque répétition, puis de moins en moins à chaque entraînement. C’est la première adaptation nerveuse que nous pouvons constater durant notre pratique : c’est la coordination inter-musculaire. C’est-à-dire que nos muscles vont se contracter au bon moment, tous ensembles (ceux qui participent) afin d’être plus efficaces sur l’exercice, le mouvement.

On peut également parler d’apprentissage moteur car nous emmagasinons dans notre mémoire l’exercice afin qu’il devienne le plus automatique possible à force de le répéter ce qui nous permet de devenir plus fort, de soulever plus lourd.

De plus, notre système nerveux n’en finit jamais d’apprendre, d’être de plus en plus efficace. Outre la synchronisation inter-musculaire, il y a deux autres facteurs très importants qui progressent tout au long de nos entraînements :

  • La coordination intra-musculaire

C’est-à-dire que nos fibres vont se synchroniser, se contracter en même temps pour être plus efficaces, plus fort. On ne contracte jamais 100% de nos fibres au sein d’un même muscle (sinon la potentiation n’existerait pas – voir plus bas) mais nous augmentons notre pourcentage de fibres recrutées au sein du même muscle petit à petit.

Enfin, nos fibres peuvent se contracter avec plus ou moins de force en fonction de la fréquence des impulsions motrices. Plus cette fréquence est élevée est plus nous déployons de force.

  • La potentiation

C’est la manière de tromper le système nerveux (que j’ai développé dans l’article sur La vérité sur l’électro-stimulation pour la musculation) et qui permet de contracter plus de fibres à la fois et avec une fréquence plus élevée. Malheureusement cela ne marche pas vraiment à moins d’avoir un niveau très élevé.

Le système hormonal

Le système hormonal régit également notre force. Dans notre corps, tout est lié. Ainsi, plus nous avons de testostérone et plus nous sommes nerveux, agressifs et plus nous sommes efficaces à l’entraînement.

Notre excitation joue également énormément. C’est pourquoi des suppléments comme la caféine augmente immédiatement notre force en jouant sur l’adrénaline.

Si vous ne récupérez pas hormonalement (voir notre article Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2), vous ne pourrez pas progresser comme vous le désirez.

Il est bien important de comprendre que la récupération est un facteur clé surtout lorsque l’on souhaite prendre de la force. Nous verrons cela plus en détails dans la partie entraînement.

La morphologie

Il y a malheureusement des facteurs sur lesquels nous n’avons aucune incidence, ce sont les morphologies osseuses et musculaires.

Être grand en général est un désavantage pour être fort, vous avez de longs bras, de longues cuisses et jambes et vous devez donc déployer plus de force. Ce n’est pas pour rien que la plupart des champions de Force Athlétique ne sont pas très grands. Et vous ne pouvez rien y faire, vous n’allez pas vous raccourcir les membres ! :D

C’est la différence entre la force démontrée, c’est-à-dire les poids que vous mettez sur les barres et la force réellement développée qui dépend de la distance parcourue par la barre. On peut également parler de taille de cage thoracique, de longueur du buste comme étant des facteurs importants mais “ingérables” quant au potentiel osseux pour la force.

Enfin, la grosseur de vos os semble être primordiale pour assurer une certaine solidité sur le long terme.

Le système énergétique

Enfin le système énergétique, que nous avons vu en détail dans l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ? est très important lorsqu’il s’agit d’être “fort”.

Nos réserves de créatine phosphate sont déterminantes afin d’exprimer notre force car il s’agit du substrat énergétique des efforts courts et intenses. Le taux de créatine contenu dans nos cellules augmentent grâce à l’entraînement et à une supplémentation. Sans réserve, point d’exploit d’où l’importance de bien récupérer entre chaque séance.

La grosseur des muscles

Enfin dernier facteur de notre liste, la grosseur de nos muscles. Et oui, cela joue sur notre force, incroyable ?

Théoriquement, la force que nous pouvons déployer est proportionnelle à la taille de nos muscles. Autrement dit, plus nous avons de muscle et plus nous avons un potentiel de force important. C’est la raison pour laquelle, plus l’on prend du muscle et plus nos barres montent et qui explique aussi pourquoi les catégories de poids dans les compétitions de Force Athlétique. Les plus musclés (au bon endroit) sont les plus forts (à condition d’optimiser tous les autres facteurs que nous venons de voir).

Muscle et Force

Entraînement pour la force Vs Entraînement pour le muscle

Après avoir vu les principaux facteurs de la force, vous avez compris que la force était régit par divers facteurs et qu’il fallait tous les optimiser si nous cherchons la force plus que le muscle.

Le système nerveux est le principal facteur de la prise de force et c’est pourquoi vous devez porter un intérêt tout particulier à sa récupération.

La première différence qui existent entre l’entraînement pour la force vs l’entraînement pour le muscle est donc la préservation au maximum de notre système nerveux qui consiste en plusieurs adaptations qui sont :

  • Faire le moins d’exercice possible en dehors de ceux sur lesquels on veut être fort. Plus l’on fait d’exercices, plus l’on se disperse nerveusement aussi bien dans l’apprentissage “moteur” que dans la récupération
  • Ne pas forcer sur tous les exercices mais seulement sur ceux sur lesquels on veut être fort. Alors que l’on cherche à progresser sur tous les exercices lorsque l’on cherche la prise de muscle, on cherche à progresser sur des exercices tels que le squat, par exemple et les autres exercices ne sont là qu’en assistance pour se renforcer musculairement comme l’on ferait en préparation physique

Ces deux différences épargnent également le système hormonal qui va aussi mieux récupérer.

Une autre différence concerne sur le choix des exercices. Quand on cherche à prendre du muscle, on vise à localiser notre effort sur un muscle ou plusieurs muscles tandis qu’en force, on cherche à se renforcer globalement. On cherche à prendre du muscle de partout tandis que l’on ne cherche qu’à prendre du muscle utile, du muscle qui serve pour améliorer ses performances.

Ainsi, on cherchera à prendre du triceps en faisant des extensions nuque ou le Magic tRYCeps (abonnez vous à la newsletter de Rudy Coia pour recevoir l’exercice) tandis que l’on fera plutôt du développé couché prise serrée ou partiel pour progresser au développé couché. On pense ainsi plus performance qu’esthétique.

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On organise également nos séances en les articulant autour des exercices prioritaires. On ne fait pas de séances bras si l’on cherche la force, on fait plutôt un développé couché + ses exercices d’assistance visant à renforcer et à progresser sur l’exercice phare alors qu’en musculation pour prendre du muscle, on fait une séance de pectoraux, une séance de dos, une séance d’épaules… On parle plus en terme de muscle que d’exercice comme en force.

Faire une séance pour les bras gêne la progression au développé couché par exemple en altérant la récupération des triceps qui sont primordiaux pour cet exercice.

Morphologiquement alors que l’on cherche à isoler ses muscles d’un côté, on cherche la position la plus favorable à sa morphologie pour pousser ou tirer plus fort. L’exemple du développé couché est le plus parlant. On va favoriser une prise la plus large possible afin de réduire la distance que la barre a à parcourir, on va cambrer le plus possible, pousser sur les jambes… afin de mettre plus de poids sur la barre tandis que l’on adoptera une prise moins large, qu’on ne cambrera pas au maximum et qu’on ne poussera pas sur les cuisses si l’on cherche à prendre avant tout des pectoraux.

L’entraînement de la force peut également être exotique avec l’utilisation d’élastiques (voir notre article Les bandes élastiques pour optimiser la musculation avec barres et haltères) afin d’améliorer sa vitesse qui est un facteur déterminant que nous avons vu plus haut dans la partie sur le système nerveux tandis que nous utiliserons plus volontiers les élastiques lorsque l’on cherche la prise en muscle afin d’accentuer la contraction musculaire.

Si je devais résumer les différences entre ces deux approches, je dirais que l’entraînement pour la force s’apparente à un sport de performance (qui peut se pratiquer en compétition comme la Force Athlétique) tandis que l’entraînement pour la prise de muscle s’apparente plus à un sport d’apparence, de décoration :D

Ne se comparer qu’à soi-même

J’aimerais finir avec ce que j’aime à répéter et beaucoup oublient, c’est que nous sommes tous différents.

Vous pourrez dire à la suite de cet article que vous connaissez des personnes très peu musclées et très fortes, plus fortes que vous qui êtes plus musclés. Mais c’est oublier que nous sommes tous différents, que votre morphologie est différente de votre voisin, que vous n’avez pas le même système nerveux, les mêmes réserves de créatine phosphate, le même système hormonale, ni les mêmes muscles.

Ce qui est clair par contre, c’est que plus vous êtes musclés, plus votre potentiel de force est important et il ne tient qu’à vous de l’exploiter si tel est votre but.

L’important n’est pas d’être le meilleur mais de devenir un meilleur soi. Soyez inspiré, soyez persévérant et vous progresserez ! Il ne peut en être autrement.

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9 commentaire(s)

Djoni

Que dire alors du très grand CYC, Homme le plus puissant de la planète au Squat avec sa très grande taille.

JosèphK

Ces articles sont vraiment très intéressants ! merci pour toutes ces infos

PELTIER Johan

Félicitation l’article est très clair, et que de très bon conseils ! Merci Rudy .

chris J

Très bon article simple et clair

Will SP

Excellent cet article ! De plus, il est en parfaite adéquation avec le suivi training fait par Maitre Rudy ! Big Thanks Rudy !

Noé centro

Bonne article merci bcp Mr Rudy Coia

rdykm

Un excellent article, merci Rudy :!

DavidL

Très bon article! Tu as déjà dis auparavant que pour débuter en musculation, l’important était la prise de force. Donc pour un débutant en musculation, tu l’orienterais vers un programme type force comme décrit dans l’article, non?

scarweis

Article hyper intéressant ! Tu amènes une vision assez simple et efficace d’un sujet qui ne l’est pourtant pas. Un grand merci Rudy !

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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