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Le muscle-up : exercice de musculation et Cross Fit




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Il y quelques mouvements en préparation physique, en gymnastique ou en CrossFit qui exercent chez le spectateur une certaine fascination, mais il y en a un qui sort incontestablement du lot, il s’agit du muscle-up.

Graal inaccessible pour certains, mouvement d’entraînement quotidien pour d’autres, ce mouvement ne laisse dans tous les cas personne indifférent.

Mouvement par lequel commencent plusieurs routines de gymnastique aux anneaux, sa variante effectuée à la barre fixe n’est pas sans rappeler la fameuse “planche pompier” que tout jeune sapeur appréhende.

Combinaison d’une traction et d’un dips ce mouvement complexe nécessite plusieurs compétences : force et vitesse (et donc puissance) mais aussi beaucoup de coordination.

Pré-requis

Avant de pouvoir être en mesure de réaliser un muscle-up quelques pré-requis sont nécessaires, il faut, au minimum, être capable d’effectuer une quinzaine de tractions ainsi qu’une quinzaine de dips au poids de corps pour avoir la force requise pour l’exécution du mouvement.

Attention, une fois ces pré-requis atteints cela ne signifie pas que vous serez systématiquement capable de réussir le mouvement, mais simplement que votre niveau de force est suffisant, si vous n’y arrivez pas une fois ce stade atteint c’est que le facteur limitant se trouve ailleurs (le plus souvent au niveau de la maîtrise technique du mouvement ou de votre vitesse d’exécution).

Muscle-up aux anneaux

Il y a principalement 2 techniques permettant de réussir un muscle-up aux anneaux, la technique du gymnaste, utilisant le “False grip”, et celle du pratiquant de CrossFit, utilisant une prise classique.

La prise en “False grip” présente un avantage considérable, en réduisant artificiellement la longueur de vos bras elle permet de diminuer très fortement l’amplitude du mouvement, elle permet aussi de facilité grandement la transition entre la phase de traction et la phase de dips.

Elle présente en revanche l’inconvénient d’être plus difficile à tenir, elle peut même s’avérer être douloureuse dans un premier temps, pour conserver plus facilement cette position il faut avoir une maîtrise contrôlée et plutôt lente du mouvement, surtout lorsque les bras sont complètement tendus, ce qui explique que les pratiquants de CrossFit la délaisse parfois lorsqu’ils se battent contre le chronomètre.

  • False grip

Le muscle-up

La première partie du mouvement est un tirage en prise neutre, les coudes serrés, il s’agit de tirer les anneaux vers la poitrine avec un mouvement plutôt lent et contrôlé, lorsque les anneaux sont à proximité du corps il faut donner de la vitesse au mouvement, tirer les coudes vers l’arrière (le plus près du corps possible) et se pencher le plus vite possible vers l’avant. Vos jambes vont naturellement avoir tendance à partir vers l’avant afin d’assurer votre équilibre, laisser les faire mais restez bien gainé en tendant les jambes et en contractant vos abdominaux. Au moment de cette phase de transition vos mains devraient se trouver légèrement au dessus de vos hanches.

La deuxième partie du mouvement est un dips classique, celui-ci étant effectué aux anneaux pensez à bien garder en permanence les coudes près du corps.

Il est techniquement possible d’effectuer un muscle-up en ne gardant pas les coudes près du corps, mais cela nécessite un niveau de force absolument exceptionnel et présente un danger important de blessures à l’épaule, celle-ci se retrouvant en position d’instabilité.

  • Prise classique

Le muscle-up

Comme nous l’avons vu précédemment la “fausse prise” permet de réduire l’amplitude du mouvement et facilite la transition, la prise classique supprimant cet avantage nous allons compenser ce handicap en utilisant un mouvement de balancier (le kipping), ainsi qu’une puissante extension de la hanche, afin de réduire la durée de la transition, le but étant de se retrouver le plus rapidement possible en position de dips.

L’idée étant d’amener les hanches à hauteur des anneaux grâce à un “coup de reins” plutôt que de tirer les anneaux à hauteur des hanches.

Quelque soit la méthode choisie si, comme pour l’immense majorité des gens, c’est la phase de transition qui vous pose le plus de problème, vous pouvez vous exercer à réaliser celle-ci en utilisant un support sur lequel vous placerez vos pieds, afin de vous délester d’une partie de votre poids de corps.

Muscle-up à la barre

Comme pour le mouvement aux anneaux on peut utiliser les deux types de prise à la barre, le false grip permettra de réaliser une exécution lente et contrôlé du mouvement, la prise classique nécessitera une action plus tonique et dynamique.

  • False grip

Le muscle-up

Le mouvement nécessite un excellent gainage de l’ensemble du corps, les abdominaux sont contractés, la montée s’effectuera de manière verticale avec le buste le plus près possible de la barre.

C’est de toutes les versions certainement la plus difficile.

  • Prise classique

Le muscle-up

Le point le plus important reste la position de départ, je recommande de s’éloigner de 30 à 50 cm de la barre afin de bénéficier, au moment de la prise en main de celle-ci, d’un effet de balancier d’avant en arrière, ce balancement permettant de faciliter la montée du corps.

Il est possible de s’aider aussi de la montée des genoux, si l’impulsion est donnée au bon moment elle rendra la phase de tirage très simple, mais cela demande une bonne coordination.

Si l’on souhaite enchaîner plusieurs fois d’affilées le mouvement, il est possible de “lancer” ses jambes vers l’avant lors de la descente afin de bénéficier une nouvelle fois de l’effet de balancier.

La phase de tirage n’est pas similaire à une traction classique, le corps ne monte pas verticalement mais suit une trajectoire en arc de cercle, les bras restant très légèrement fléchis (il est possible d’effectuer le mouvement les bras quasiment tendus).

Si dans un premier temps le mouvement est trop difficile on pourra s’aider d’un élastique d’assistance, dans lequel on glissera un pied, afin de se délester d’une partie de son poids de corps.

Muscle Up - Mise en garde

Comme pour tout exercice physique important un échauffement préalable est absolument indispensable avant d’effectuer ce mouvement, celui-ci devra être complet et généralisé car un muscle-up sollicite presque la totalité de l’ensemble du corps.

Le risque de blessure sur ce mouvement est relativement important, notamment lors de la phase de transition (pour les épaules et pour le muscle sus-épineux) ainsi que lors de la descente (pour les articulations du coude et des épaules).

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11 commentaire(s)

Steph

Bonjour tout le monde je m’entraîne pour faire un muscle up j’arrive parfois à passer un coude me rien de plus ou sinon je bloque au niveau de la transition quelqu un aurait un conseil ou habite dans le 57 et pourrait me montrer comment faire ? Merci

Denis Medic

Je vais en choquée plus d’un mais voila comment faire des muscle up le but et de la reussire a froid sans échauffement si vous avez la moindre douleur il faut en conclure les points suivants 1 vous avez pas encore la force nécessaire continué les tractions, dips non lesté. 2 vous vous sûr entraîner donc vous devez échauffé votre corps avant de pouvoir enchaîne les mouvements qui ne devrait pas vous poser de problème si vous êtes patient et que vous travaillez votre corp avec patience J’en vois, souvent venir faire des muscle up après 15min d’échauffement en passant un bras après l’autre donc pas encore la force nécessaire .... Travail rigueur alimentation équilibrée patience à l’écoute de son corp j’ai mal j’arrête sa vous prendra certes plus de temps mais les résultats sur la durée seront plus bénéfique notamment les suivant Je force pas donc je ne me blaisse pas A quoi bon s’entraîner si on n’a pas un corp qui repond au tac o tac

Nicolas

Salut,  il est préconiser de s’entrainer à quelle cadences dans la semaine???

Arnaud

Je me demandais quelle était la technique la moins dangereuse ?

JMSP

Bonjour, comment faire du muscle-up avec du lest (ceinture…)?

alexis

bonjour, je fais de la musculation depuis presque 2 ans avec un gain de 10-12 kilo. Je suis les programmes superphysique que je trouve très bien. Avec les beaux jours j’ai voulu essayer “musculation athlétique” de Christophe Carrio, très bien aussi quand il fait beau. En revanche la météo se gate et j’aimerai savoir si il est possible de mixer fonte et “musculation athlétique” dans une même séance en salle et comment répartir l’entrainement: en split en mixant fonte et muscu athlé type pec/dos avec DC et exo du livre pour le haut du corps; cuisses avec squat et ou press et exo du livre; et une séance bras/épaules CI DC prise serrée et exo du livre ou en full body comme dans le livre (on travaille tous les muscles à chaque séance) en mixant fonte et fiche avec du DC, squat ou press et exo du livre à chaque séance dans l’attente de votre réponse merci d’avance et merci pour tous ces précieux conseils

proxi69

Le Muscle Ups est bien connu des pratiquant de Calysthénics, Street Workout qui ne sont pas spécialement partisans des salles de musculations. Les plus grand ambassadeurs étant représentés par des habitants des Ghettos aux USA et/ou encore des jeunes en Russie par exemple; n’ayant pas les moyens d’aller en salle. En tout cas je peux confirmer que le Muscle Ups et toutes les autres techniques et systèmes de ce sport sont très très efficaces pour définir, gagner en musculature et perdre le surplus. Quelques vidéos qui apporteront pas mal d’autres complément d’exercice: Monsieur Hannibal affilié à Barstarzz (il a voué une grande partie de sa vie à ça,et ça se voit ) qui nous donne une “petite routine” de street Workout: http://www.youtube.com/watch?v=Zk9jp9rJ3Ss Pour le reste Taper Barstarzz sur youtube vous pourrez voir toute la communauté de ce groupe (il y en a beaucoup d’autre) dont Kevin Soler notre représentant national.

Steve afgs de la Bassée

Phillippe t’es partout!!!!

Elsabre

Enzo tu as largement la force nécessaire pour réussir ce mouvement, il faut juste que tu travail la technique, entraîne toi à faire des tractions avec les mains à plat sur la planche, c’est plus dur pour les avant-bras et les poignets mais ça t’aidera pour la transition traction/dips.

enzo

bonjour elsabre je suis pompier volontaire la au mois de mai je devrai passer cette fameuse planche que je fait 5 fois de la muscu par semaine j ai un bon niveau 120 DC 130 souleve de terre une trentaite de traction bref voila voilant m entrainee seulement un mois avant de passer cette plache je compter faire des dips lester a peu pres a 20 kilos et faire egalement des traction lester mes des traction complete barre qui touche les pecs.. seul probleme pour moi c’est la phase de transition je boque au niveau des coude. tu pense que sa permettre de la passer ?

Kermit06

Elsabre Powa :) à la prochaine pour que tu me mette sur la voie

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Philippe
Philippe est un ancien militaire et tri-athlète de niveau national pratiquant aujourd’hui la musculation essentiellement dans un but de préparation physique générale. Il anime la rubrique Crossfit des forums SuperPhysique.

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