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Tractions : progresser aux tractions




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“Guide complet pour la prise de muscle”

S’il y a bien un exercice qui pose problème à beaucoup, c’est les tractions prise large devant à la barre fixe. Des questions reviennent régulièrement sur la façon de progresser que ce soit en nombre de répétitions, en force (avec lest) ou tout simplement sur comment réussir à en faire.

Nous verrons donc dans cet article comment réussir à faire des tractions lorsque l’on n’y arrive pas, le chemin à emprunter pour y arriver à coup sûr ; comment augmenter son nombre de répétitions lorsque l’on n’arrive qu’à faire 3 répétitions et comment augmenter sa force lorsque l’on est très fort.

Nous partirons en tête avec l’objectif de réaliser des tractions prise large devant à la barre fixe, la version de base pour développer des dorsaux et un dos presque complet ! (l’utilisation d’une variante en supination ou en prise neutre serrée ne permet pas, même en progressant, de progresser sur cette version en prise large devant).

1 - Tractions : La bonne technique

Les tractions prise large devant à la barre fixe, c’est toute une technique. Il ne s’agit pas de se tortiller dans tous les sens, de lancer ses jambes en avant ou de monter en grenouille.

En utilisant une ou ces deux techniques malheureusement, la progression musculaire ne sera pas au rendez-vous. Le fait d’avoir le haut du dos rond, la cage thoracique rentrée ne permet pas une bonne contraction des dorsaux et donc un développement en V comme on le désire.

La bonne façon d’exécuter des tractions demande ainsi plus de force et elles s’exécutent ainsi :

La cage thoracique doit rester sortie pendant tout l’exercice, on doit tirer droit en étant le plus possible sous la barre et on ne doit pas se balancer. Pour ne pas balancer, il faut tirer avec ses muscles et non avec l’élan tout en gainant.

Concernant la montée, dans un but de performance, on passe le menton au dessus de la barre. Dans un but culturiste, prise de muscle, il est par contre possible d’utiliser des amplitudes partielles mais ce n’est pas le but de cet article :)

2 – Tractions : Que travaille les tractions ?

Les tractions prise large devant à la barre fixe travaillent principalement la portion externe des dorsaux et développe la largeur du dos, le fameux V :

Progresser aux tractions

Pour travailler au mieux cette portion externe, il ne faut pas monter trop haut (nez au dessus de la barre) sans quoi on sera obligé d’incliné le buste vers l’arrière et l’exercice deviendra un hybride entre tractions et rowing.

Il est alors possible en variant sa prise et sa montée aux tractions de développer presque complètement le dos – à part les lombaires.

Ainsi, faire des tractions prise neutre serrée en amenant le bas des pectoraux à la barre développe en théorie la portion interne des dorsaux ainsi que la portion moyenne et inférieur des trapèzes.

Progresser aux tractions

Progresser aux tractions

Entre ces deux extrêmes, il est possible de varier à l’infini sa prise et son inclinaison de buste afin de développer un maximum son dos.

3 – Premier cas : je n’arrive pas à faire de tractions

Lorsque l’on débute la musculation, il est très rare d’arriver d’emblée à faire des tractions. La difficulté étant accrue par le poids, plus on est lourd et plus c’est difficile.

C’est pourquoi ce sont en général les petits gabarits que l’on voit se balader à la barre fixe.

Nul besoin de désespérer si vous n’arrivez pas à vous soulever, il existe des solutions pour progresser, qui à coup sûr vous permettront de pouvoir commencer à progresser aux tractions prise large devant à la barre fixe.

Il existe deux solutions majeures :

Progresser aux tractions

Il s’agit d’une version plus facile dans le sens où :

On est assis et il n’y a pas à gainer pour ne pas balancer. On peut ainsi se concentrer exclusivement sur la technique du haut du corps, avec la cage sortie, tout en restant droit.

On peut choisir son poids. Ainsi, on n’a plus à soulever son poids mais le poids que l’on peut soulever et progresser petit à petit.

Pour réussir à faire des tractions prise large devant à la barre fixe, il faut réussir à tirer son poids de corps en séries à la poulie haute.

Plus efficace pour vite réussir à faire des tractions, la machine pour se délester qui n’est malheureusement pas très courante dans les salles.

Progresser aux tractions

Contrairement à la poulie où l’on est assis, on est dans une position proche de celle que l’on va retrouver à la barre fixe bien que le mouvement soit guidé. Il y a une petite notion de gainage qui est directement introduit ici pour tirer bien droit.

On acquiert également la sensation de tirer son corps puisque l’on retire du poids grâce au contrepoids. Ainsi au fur et à mesure des semaines et des mois, on retire du contrepoids pour finalement arriver à ne plus en mettre et se soulever à la barre.

Il y a une troisième solution dont nous ne sommes pas particulièrement fan, c’est l’utilisation d’une bande élastique qui bien qu’elle allège change la dynamique du mouvement.

4 – Deuxième cas : Je fais 3 répétitions et j’aimerais en faire plus

Lorsque l’on n’arrive qu’à faire quelques répétitions, il est très dur de progresser car c’est comme si l’on faisait des séries lourdes sur un autre exercice et qu’on essayait de progresser à chaque séance.

Dans notre article Combien de répétition faut-il faire pour prendre du muscle ?, nous avons expliqué que plus les séries étaient courtes, plus il était dur de progresser de séance en séance car le pourcentage de progression à gagner était trop important. C’est pourquoi nous recommandons l’utilisation, principalement, des séries moyennes et longues.

Nous extrapolerons ici sur le fait que vous n’avez pas de machines, c’est-à-dire de poulie et de machine pour se délester auquel cas progresser sur l’une de ces deux variantes permettraient de gagner des répétitions plus facilement en progressant en séries longues dessus.

Vous ne disposez donc que d’une barre fixe et souhaitez gagner des répétitions. Vous en faîtes actuellement 3 avec une technique d’exécution stricte.

La meilleure façon de progresser ici est de passer par la voie du tonnage, c’est à dire de multiplier le nombre de séries en faisant peu de répétitions à chacune avec des temps de récupération faible. Ainsi, on évite de se “cramer”, de se vider de ses forces et on abat plus de volume (séries × reps) par séance que si l’on avait forcé à fond dès le début ce qui aurait vite donné la “technique du pendu” (je reste accroché sans pouvoir me soulever).

Concrètement, pour vous convaincre du bien fondé de notre argumentaire, nous allons comparer, chiffres à l’appui les deux approches :

  • Approche n°1 :

Je fais 3 répétitions à fond à la première série, puis 2 répétitions à la suite, puis j’arrive à faire 3 ou 4 séries de 1 répétition ce qui donne un total de 9 répétitions maximum avec de la chance.

  • Approche n°2 :

Je fais au moins 10 séries de 1 répétition ce qui nous donne 10 répétitions minimum, sans jamais avoir été à fond, en ayant pu s’appliquer sur la technique (il est dur de rester stricte sur des séries courtes surtout lorsque l’on est à fond) et en ayant “réussi” (notion que je développe dans mon E-book : Rudy Coia – Mes secrets pour prendre du muscle – Tome 1).

Nous vous proposons un exemple de cycle pour doubler son nombre de répétitions en 8 semaines et donc arriver à 6 répétitions. Les temps de récupération sont de 1’30 entre chaque série.

 LundiJeudi
Semaine #110 reps :
10×1
10 reps :
5×2
Semaine #212 reps :
2×2
8×1
12 reps :
6×2
Semaine #314 reps :
4×2
6×1
14 reps :
7×2
Semaine #416 reps :
6×2
4×1
16 reps :
8×2
Semaine #516 reps :
8×2
15 reps :
5×3
Semaine #622 reps :
10×2
18 reps :
6×3
Semaine #722 reps :
2×3
8×2
21 reps :
7×3
Semaine #824 reps :
4×3
6×2
max de rép !

Vous pouvez ensuite adapter notre programme pour gagner encore quelques répétitions supplémentaires une fois que vous avez compris l’idée :)

5 – Troisième cas : Je veux gagner de la force aux tractions

Dans ce troisième cas, nous partons du postulat que vous faîtes déjà une quinzaine de répétitions et que vous souhaitez prendre de la force pour atteindre, par exemple, le niveau Legend du Club SuperPhysique, c’est à dire 10 répétitions avec 20 kg de lest ou tout simplement prendre plus de dos !

La meilleure façon de progresser en force aux tractions est de s’entraîner avec un lest, c’est à dire avec un poids supplémentaire que l’on peut attacher avec une ceinture de lest ou que l’on peut glisser dans un sac à dos. Nous ne sommes pas fan de coincer un poids entre ses pieds, cela peut vite dégénérer (le poids glisse) et votre série s’en retrouve foutue :)

Progresser aux tractions

On progresse ainsi comme avec un exercice normal sur lequel on voudrait mettre l’accent et il est donc possible de faire deux fois des tractions lesté par semaine pour progresser plus vite si votre récupération vous le permet.

6 – Exemple de programme général pour progresser aux tractions

Voyons maintenant un exemple de programme pour une personne souhaitant mettre l’accent sur les tractions dans son programme d’entraînement en supposant que vous vous entraîniez 4 fois par semaine en salle.

Le nombre de répétitions par exemple est à déterminer d’après notre article Combien de répétition faut-il faire pour prendre du muscle ?. Nous ne mettons ainsi que des exemples dans le programme ci-dessous.

Les temps de récupération entre chaque exercice sont à choisir en fonction de notre article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?.

Ceci n’est qu’un exemple de programme à adapter en fonction de vous.

  • Lundi :

Tractions prise large devant ou variantes suivant votre cas
Tractions à la poulie haute prise neutre serrée : 3×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Soulevé de terre partiel : 3×8-10

Curl marteau : 3×12-15
Curl inversé à la poulie : 3×12-15

Crunch à la poulie haute : 3×15-20
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×15-20

  • Mardi :

Développé incliné : 3×8-12
Développé décliné : 3×8-12
Écarté couché à la poulie : 3×12-15

Extension nuque : 3×12-15
Pull over Press : 3×12-15
Kickback à la poulie : 2×15-20

  • Jeudi :

Tractions prise large devant ou variantes suivant votre cas
Rowing barre en pronation : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×12-15

Élévation latérale à la poulie : 3×15-20
Oiseau avec haltères : 3×15-20
Développé militaire : 3×8-12

Crunch : 3×15-20
Enroulement de bassin : 3×15-20

  • Vendredi :

Hack squat : 3×8-12
Presse à cuisses incliné : 3×10-15

Leg curl assis : 3×10-15
Extension au banc à lombaires à 90° : 3×15-20

Mollets debout à la machine : 3×10-15

Conclusion :

Nous avons vu dans cet article comment progresser aux tractions, que ce soit pour arriver à en faire, pour progresser en répétitions ou tout simplement pour gagner en force.

J’aimerais vous laisser avec une vidéo du Club SuperPhysique dont je rappelle que la participation est ouverte à tous ! :)

Arno – Club SuperPhysique Gold – 10 répétitions avec 15 kg de lest aux tractions prise large devant

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59 commentaire(s)

Rudy Coia

Quoi ? Je donne des programmes qui marchent ? :D CONSTRUIRE SON PROGRAMME - https://goo.gl/ytohj3

Ced67

Yo. Juste pour dire que j’ai test ce programme du coup. Au début je le suivais à la lettre. Par la suite, me rendant compte qu’il me restait du jus à chaque séance, je poussais plus loin. Résultats ? J’ai triplé voir quadruplé mon nombre de reps. Je partais sur une pull up exécuté perfect forme (jambes tendues, corps gainé) Désormais je suis capable d’en enchaîner 8 voir 9 consécutivement ! (1min40 à 2min de repos entre chaque série) J’espère continuer à progresser :D Merci à toi Rudy ! <3

Ced67

Salut Rudy, J’aimerais savoir si il était possible de rajouter une séance de plus dans la semaine ? Ex : Lundi, mercredi, vendredi au lieu de > Lundi, jeudi Afin d’avoir une progression un peu plus rapide Est-ce possible ? Aucun risques d’inconvénients ? Merci pour ce programme génial sinon !

Rudy Coia

Dourk : Ce serait une solution possible. Regarde l’article échauffement et applique sur les tractions. :) Alexis : Il n’existe pas un cycle meilleur qu’un autre. Pour tout comprendre sur les cycles de progression - http://goo.gl/Du8Pwn

dourkk

Bonjour! Je me demande comment m’échauffer correctement avant les tractions. Pour une personne s’entraînant sans lest (ou avec des poids très légers), comment réaliser une gamme montante? C’est un problème qui s’est posé pour moi en commençant les dips (résolu il y a longtemps) et que je ressens encore aujourd’hui aux tractions prise large en pronation (je précise que je m’entraîne chez moi, donc pas de machine pour délester, par exemple). L’utilisation d’élastiques serait-elle la solution?

Alexis

Salut ! J’ai remarqué que ce cycle se déroule sur deux différent : celui du lundi et celui du jeudi avec une progression sur chacun des cycles, sachant que je ne peux faire des tractions qu’une fois par semaine j’aimerai savoir lequel des deux est le plus éfficace pour progresser au tractions ? Merci pour ta réponse ☺

Rudy Coia

Salut Bojack, ici Sangohan :D Sans rire, peut être que ta poulie est “lourde” ? D’où la non équivalence :) Mon programme au complet sur http://www.rudycoia.com/boutique

Bojack Sama

Hello rudy, Dans l’article tu précise qu’il faut arriver à soulever son équivalent en poids de corps en série à la poulie avant de commencer à faire des tractions à la barre fixe au poids du corps. Toutefois dans mon cas j’ai remarqué une grosse différence, j’ai du mal à dépassé les 13*70kg aux tractions poulie, alors qu’en tractions pdc je fais une série de 11 alors que je pèse 90kg presque, est-ce normal ? j’ai fait très attention à l’exécution : cage sortie, décrochement des épaules, je monte jusqu’au menton, je reste stable sous la barre et je descend lentement. Plus étonnant encore je remarque que je progresse aux tractions pdc alors qu’a la poulie je stagnait et n’avait strictement aucune courbature aux dorsaux, pourtant j’ai bien réglé ma machine qui me “décroche les épaule” et j’ai des boudins, je sortait bien la cage également, je n’arrive vraiment pas à comprendre car quand je n’ai pas pratiqué depuis un moment et que je refais des tractions à la poulie, j’ai des courbatures aux dorsaux bref… Pas vraiment un soucis vu que je progresse au pdc avec une execution strict mais si tu avais un explication qui m’aiderait à comprendre ce phénomène je t’en remercierai :) (désolé pour le gros pavé)

Rudy Coia

Pourquoi ne pas suivre les programmes de l’article ? :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Stéphane

Je fais actuellement du 5*5 avec lest et je voulais savoir s’il était pertinent, pour gagner en force, de faire des séries lestées en force max (<3 réps) comme en squat par exemple ?

Specq martin

Merci ça a marché je suis effectivement passé de 3 à 6 reps en 2 mois !

Rudy Coia

Ca peut être une bonne idée :) Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Money

Bonjour, j’ai suivi ce programme pendan plusieurs semaines avec mes cycles de progressiom ce qui ma permis de passer de 9 a 12 tractions propres. Mais je sens que je manque de force au biceps c’est ca qui me bloque aux traction pensez vous que je devrais plus taffer les biceps pour gagner en force et continuer autan les traction ou passer sur un programme super biceps par exemple avant de me remetre au tractions car niveau recup ca vas pas etre top? J’espere que je me suis fait comprendre merci !

david lefebvre

bonjour Je suis a recherche d’un programme a faire chaque semaine en muscu et faire resortir les muscle. J’ai une barre de traction avec 3 prises, je fait generalement 10 tractions par prise. aussi je recherche un programme pour les abdos. je suis sportif basket. auriez vous cela, en vous remerciant par avance.

Kemo

J’avais appliqué une autre technique (aussi découverte sur ce site) pour commencer: faire une traction en restant le plus longtemps possible en haut et ne commencer à augmenter les tractions que lorsqu’on tient 1 minute. Aussi, lors de la descente, descendre le plus lentement possible, avec une pause à mi-chemin si possible. Ça a marché vite et bien pour moi: de 1 comme un ver qui se tortille à 10 très rapidement. La perte de poids et des tractions quotidiennes m’a permis de monter à 30 assez vite en utilisant le principe dans ce programme

Money

Merci Rudy : )

Rudy

J’ai des dizaines de cycles que je réserve à mes élèves, oui :) Le tout étant de comprendre comment fonctionne un cycle, ses paramètres pour pouvoir se créer les siens :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Money

Merci d’avoir répondu : ) du coup j’essaye juste d’augmenter le nombre total de traction de séance en seance ? Tu aurais un cycle a proposer sinon ? Merci

Rudy

Le programme donné est surtout pour ceux qui débutent les tractions :) Après il faut agir différemment car 5x6 quand on fait 9 répétitions au maximum, ca ne passera pas à moins de prendre énormément de récup entre chaque série. Tu dois donc créer un nouveau cycle pour progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Money

Bonjour, je vais me lancer dans ce programme mais j’ai un doute sur le nombre de traction à effectuer, J’en suis actuellement à 9 du coup je commence par 10×3 puis la seance prochaine 5×6, puis 2×6 8×3… Je multiplie le nombre de repetition par 3 c’est ca ?

Cyril B.

Programme Traction efficace ! Je sors de ces 8 semaines en appliquant à la lettre le programme conseillé pour gagner des répétions. Conclusion: J’ai doublé mon nombre de répétition !

Sebeuh!

Ou peut être plutôt une faute sur le nombre de répétitions qui serait donc à 20 ^^

menn/johann

sur le programme approche n°2 reps: 22 10*2 ??? plutôt 11*2 non? :-)

Aurélien

Stephan, j’ai utilisé ce cycle pour les tractions en supination pour les biceps et ça a très bien marché je te le recommande ! Pour ce qui est du reste de ta séance il y a effectivement trop d’exercices, 8-10 séries suffisent largement, c’est-à-dire 2 ou 3 exercices :) (Rudy confirmera mais je ne pense pas me tromper il en avait déjà parlé)

GENESCO Stephan

Merci pour ta réponse Rudy. Une autre question. Lors de ma séance de biceps, je commence par les tractions mais je stagne (2x8 puis 1x7et 1x5) Peut on également réaliser le même programme pour progresser aux tractions biceps ? Par contre, je constate que je suis plus fatigué pour la suite (curl incliné-curl pupitre haltère à un bras et curl marteau) y a s’il trop d’exercices pour les biceps ou est ce les tractions qui me rince dès les début ?

Rudy Coia

Tu peux le faire en début de séance dos si c’est ta priorité :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

GENESCO Stephan

Salut à tous, Est il possible d’inclure ce programme dans ma scéance de dos ou faut il lui consacrer une scéance unique pour la progréssion ? Merci et bravo pour le site qui est une vrai source d’inspiration.

Marc J.

C’est Yoann Cabaye avec le T-shirt SuperPhysique?

Marc J.

Salut Rudy, tu écris: “Nous extrapolerons ici sur le fait que vous n’avez pas de machines, c’est-à-dire de poulie et de machine pour se délester auquel cas progresser sur l’une de ces deux variantes permettraient de gagner des répétitions plus facilement en progressant en séries longues dessus.” Depuis que je suis capable de passer aux tractions, j’ai arrêté la poulie verticale et horizontale pour faire des tractions prise large supi et neutre comme ci-dessus. Je suis en 5*6-7 sans lest pour ces deux exercices. Pour progresser rapidement dans mes séries, est il judicieux de m’échauffer à la poulie haute et basse en 3-4*10 avant de passer à la barre fixe? Sinon, que me conseilles-tu? Merci

Adnane Omri

Boun Jour

Enzo5900

Salut !! Juste une question : J’ai remarqué qu’aux tractions (surtout celles en prise large devant) j’avais souvent tendance à contracter énormément les fessiers pendant la montée. Est-ce que c’est plutôt à faire, plutôt à ne pas faire, ou alors est-ce que cela ne change rien ?

Rudy

Il faut manger mieux et plus ! :) As tu lu notre Ebook sur la prise de masse ? Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hyane

Salut, Je n’ai pas trouvé le bon article, alors j’ai décidé de commenter sur celui-ci, je voudrais savoir comment prendre de la masse musculaire, sachant que je mange vraiment beaucoup, sauf que je suis du genre a ne pas prendre de poids, je fais du foot, 1m87/74kg, Merci

Rudy

C’est exactement ce que j’explique dans mon Ebook pour sécher :) Au régime, il est plus dur d’améliorer ses performances. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

sheiti

Bonjour, Je me demandais si le manque de progression peut être aussi du a une diet qui n’apporte pas assez de calories et de nutriment pour fabriquer du muscle et donc améliorer ses perds. D’ailleurs cette question doit été valable pour tous les mouvements : trop faible apport calorique est egal a pas de prise de muscle et donc stagnation des perfs??? A plus

cri_cri

J’ai fait un cycle casa,puis je suis passé au traction j’ai fini le tableau, merci a rudy pour l’excellent article qui ma fait progresser malgré la quarantaine passé :).

Marsiho

Petite variante que je suis en train de tester : un élastique. Je commence par une ou deux séries de 15 à 20 avec l’élastique (je passe un genou dedans), ça soulage grandement et ça permet de s’échauffer. Ensuite j’essaie d’atteindre 25 rep en une douzaine de séries (soit entre deux et trois rep/série) et je termine à nouveau par une ou deux séries avec l’élastique. Testé ce matin, ça donne bien…

Srbin

Oui c’est vrai je peux essayer avec les ratios de Casabianca! Par contre faudra pas te plaindre si mon programme cartonne et que je fais de l’ombre à Superphysique! ;-)

Rudy Coia

C’est possible de le faire sans que je fasse l’article aussi ! :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Srbin

Salut Rudy, Tu as prévu de faire un programme pour progresser aux tractions (type Casabianca) comme c’est le cas pour le développé couché? Avec le lestage et tout ça serait génial…

Rudy Coia

C’est possible, sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

cri_cri

SLT rudy que pense -tu d’un cycle type marc casabianca pour progresser au tirage horizontaux ?

Victor

Bonjour quelle est le modèle de la barre de traction utilisée dans la vidéo de la conclusion ?

Rudy Coia

Je pense que le fait de perdre du poids et donc d’être au régime aide à progresser aux tractions :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Chris

Bonjour, doit-on être en prise de masse pour faire ce cycle de 8 semaines ou est-ce possible de le faire pendant un régime? En gros l’alimentation doit-elle suivre pour progresser sur ce cycle? Merci

Rudy

Commence peut être par 5x1 et tu rajoutes une série par entrainement jusqu’à 10x1 ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

musclusbicepsus

Bonjour Rudy, Je viens de commencer ton programme de 10 séries de 1 tractions et j’ai honte car à partir de la 7eme ça devient un mouvement partiel voire très très partiel pour la 8,9 et 10eme. Que me conseillerais tu pour franchir ce cap et réussir à boucler avec succès ce premier palier ? Je précise que je prends bien 1mn30 de pause entre les séries. Je pèse 76kgs et je suis déja arrivé à faire un maxi de 4 tractions pronations. Merci par avance pour ton aide. P.S: j’ai effectué cette séance de tractions le lendemain d’une séance pecs où j’ai fait des pompes surélevées, normales puis des écartés couché pour finir.

Rudy

Je confirme ! :)

musclusbicepsus

Salut Rudy, Pour le programme de débutant tractions où l’on commence avec 10 séries de 1 repétition, peux tu me confirmer que le temps de repos que tu préconises entre chaque série est bien de 1mn30 ? Merci par avance et encore félicitations pour la mine d’or qu’est ce site !

Rudy

C’est vraiment pour les tractions :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Steve M

Bonsoir est il possible de transférer ce type de cycle sur d autre exercices comme les dips ou le devellopé couché dans le but de progresser en répétitions sur une même charge ou est-ce spécifiquement dédié pour les tractions ? Merci ;-)

Rudy

Ca dépend si tu fais ca sur plusieurs séries ou pas ? Perso, je préfère monter encore en reps à ce niveau :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Vincent

Quand on fait une dizaine de reps vaut il mieux continuer à augmenter les reps ou commencer à se lester

Rudy Coia

Je pense que oui :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bryce

Rudy, ce cycle de traction peut-il être adapté et utile pour un niveau intermédiaire ? Perso je plafonne en séries PDC à 4x20 mais je continue de progresser en séries « chargées » (PDC+20kg : 4x10). Ce cycle peut-il me faire progresser en séries PDC (une fois adapté à mon niveau) ? Merci ;-)

Rudy Coia

A priori, ce n’est pas dangereux :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

helooo

J’aimerais savoir, j’ai pas de difficulté à faire les traction large, mais j’aimerais un renseignement, il m’arrive de faire des traction prise paume vers moi ou inverse, mais serrer à fond les mains,  et j’ai l’impression ou je crois que sa mais super bénéfique pour faire grossir mais avant bras et gagner pas mal de trapeze, je voulais juste savoir si sa n’était pas dangereux et si je ne me trompe pas ? merci d’avance

lin

Merci beaucoup, je vais récupérer le programme l’adapter à mon niveau et réponse quand j’y arriverais.

CHris

Super article je pense qu’à la fin de mon cycle de développé couché que j’ai commencé je ferai le programme pour gagner des répets en répartissant en nombreuses séries :) A la semaine 6 y a une légère erreur de calcul c’est 20 reps :)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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