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L’entraînement par Cluster pour la prise de force




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“Guide complet pour la prise de muscle”

De l’importance de la force

Il n’est plus besoin de spécifier à quel point le développement de la force maximale est devenu incontournable dans la préparation physique de nombreux sports.

La force maximale est la capacité à produire le plus haut niveau de force possible, soit la charge la plus lourde, sans accorder d’importance à la vitesse réelle de contraction sur la phase concentrique. En effet, elle ne peut qu’être limitée dans la mesure où le poids de la charge est maximal. Ce qui importe c’est le concept d’intention de mobiliser la charge le plus rapidement possible.

De notre avis, ne pas vouloir animer la barre de la plus grande vitesse possible est un frein majeur pour le transfert de la force développée en salle de musculation en direction du sport pratiqué.

Comment développer cette force ?

Pour développer cette force maximale, on utilise des charges permettant 1 à 5 répétitions, un volume total de répétitions compris entre 15 et 25, des intensités comprises entre 80% et 100% de 1RM, même si le nombre de répétitions à un pourcentage donné peut varier en fonction de la myotypologie de l’athlète, des récupérations de 3 à 5 mn (même plus de 5 minutes en haltérophilie, force athlétique, épreuves d’hommes forts, etc…), un nombre de séries suffisant pour créer des adaptations et un temps sous tension inférieur à 20 secondes par série.

L'entraînement par Cluster pour la prise de force

Principe de l’entraînement par Cluster

Nous voulons aujourd’hui vous donner une autre méthode pour augmenter votre force maximale, l’entraînement par Cluster.

Le principe est simple mais terriblement efficace : augmenter le temps sous tension passé à des intensités (% de 1RM) élevées grâce à des micro-récupérations entre chaque répétition. Par exemple sur du développé couché, sur 5 répétitions, l’athlète devra reposer sa barre sur les taquets 10 à 15 secondes entre chaque répétition.

Grâce à cette méthode il pourra réaliser 1 à 2 répétitions de plus que d’habitude.

Autrement dit, si votre athlète peut réaliser normalement 5 séries de 3-4 répétitions à 100 kg au développé couché, alors en Cluster il pourra surement faire 5 séries de 5 répétitions à 100 kg au développé couché. Le temps sous tension passé à 100 kg est donc augmenté, ce qui va se répercuter très certainement sur une augmentation de la force.

Que le lecteur garde bien à l’esprit que cette micro-récupération doit être complète, c’est à dire que le sportif doit poser sa barre sur les taquets, sur le sol si vous faites du soulevé de terre ou de l’épaulé, etc.

L'entraînement par Cluster pour la prise de force

D’autre part, l’athlète doit rester concentré et compter correctement ses 10 à 15 s de micro-récupération. Comme nous manions des charges lourdes, nous ne conseillons pas cette méthode pour les débutants : elle est inutile voire risquée.

Déterminer le temps optimal de récupération partielle

Nous avons spécifié que la récupération était comprise entre 10 et 15 s.

Mais quel paramètre va vous faire choisir plutôt 10 ou plutôt 15 s ?

La réponse se trouve dans votre myotypologie.

Si vous avez beaucoup de fibres rapides, prenez 15 s de récupération mais par contre si vous avez beaucoup de fibres lentes, prenez plutôt 10 s.

Nous parlons en détails de ce concept de myotypologie dans Myotypologie et musculation, mais pour faire simple et faire gagner du temps au lecteur, le déroulement général du test est le suivant :

- Faire un test de 1 RM dans un mouvement de musculation (exemple en développé couché).
- Repos total de 10 mn.
- A 85% du test précédemment réalisé, faire le nombre maximum de répétitions jusqu’à épuisement.

Attention on ne détériore pas la technique du mouvement et on ne prend pas 5 s de repos entre les répétitions avec la fatigue !

L'entraînement par Cluster pour la prise de force

Résultats :

  • 1 à 4 répétitions : forte proportion de fibres rapides
  • 5 répétitions : profil intermédiaire
  • 6 répétitions et plus : forte proportion de fibres lentes

Résumé de l’entraînement par Cluster

L’entrainement par Cluster c’est :

  • Nombre de séries : 3 à 5
  • Nombre de répétitions : 5
  • Particularité : 10-15 s de repos entre chaque répétition
  • Intensité : 85 à 90% du 1 RM
  • Récupération : 3 à 5 mn
  • Objectif : Force maximale

Andrew Bentley, 3e ligne du Toulouse Olympique XIII et de l’équipe de France de Rugby à XIII montre un Cluster au développé couché :

Exemple de Cluster en rugby à XIII

La préparation physique en sport collectif n’est pas une mince affaire, et même si la méthode Cluster donne d’excellents résultats dans le développement de la force, son impact sur le système nerveux m’oblige à manipuler ce protocole avec précaution dans l’entraînement des sportifs professionnels de haut-niveau.

Il convient d’abord de distinguer les deux principales phases d’une saison : la pré-saison et la phase de compétition.

La pré-saison nous autorise à pousser les organismes dans le dur afin de développer les qualités physiques visées, et pendant cette période là, un cycle de Cluster trouve logiquement sa place dans la planification du travail de force.

En phase de compétition, les nombreux déplacements et les rencontres hebdomadaires m’obligent à constamment jongler entre la récupération du match précédent et la préparation du match suivant. Ainsi, une évaluation quotidienne de l’état de fraicheur des joueurs est nécessaire, et il est plus difficile de le planifier régulièrement sur un cycle de travail de plusieurs semaines.

J’utilise donc cette méthode dans quatre cas :

  • En pré-saison

J’intègre le Cluster dans un micro-cycle choc, souvent après avoir travaillé en 4x5. Son utilisation me permet de garder le même volume de travail tout en augmentant l’intensité. Le 4x5 à 80-85% devient donc 4x1-1-1-1-1 à 88-92%.

  • En saison

Je propose généralement ce travail à l’ensemble du groupe lors d’une semaine sans match dans laquelle je souhaite mettre l’accent sur le développement de la force. Bien sûr, je m’adapte à l’état de forme des joueurs et conserve une deuxième option en cas de fatigue générale.

  • Avec les joueurs non sélectionnés

Lors de l’annonce du groupe en fin de semaine, les joueurs non sélectionnés bénéficient d’entrainements supplémentaires. Ces séances me permettent d’individualiser leur préparation physique, et le cas échéant, d’intégrer le Cluster à leur entraînement.

  • Avec les blessés

Lors d’une blessure de longue durée j’ai vraiment le temps de travailler individuellement avec le joueur et je n’ai pas de contrainte de quantification de la charge d’entraînement en vue du prochain match.

J’utilise régulièrement la méthode Cluster afin de développer sa force maximale sur les membres sains.

L'entraînement par Cluster pour la prise de force

Bibliographie

  • Bolliet, O. (2013). Approche moderne du développement de la force. 4 Trainer Éditions.
  • Hansen, K., Cronin, J., Pickering, S., Newton, M. (2011). Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players? Journal of Strength and ConditioningResearch, 25(8), 2118-2126.
  • Iglesias, E., Boullosa, D., Dopico, X., Carballeira, E. (2010). Analysis of Factors that Influence the Maximum Number of Repetitions in Two Upper-Body Resistance Exercises: Curl Biceps and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1566-1572.
  • Poliquin, C. (2012). Modern trends in strength training. Poliquin Performance Center.

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8 commentaire(s)

Raizen

Quelle est le temps de récup entre chaque série?

Olivier Bolliet

J’attends avec impatience ta revue de littérature ! Par avance merci.

S.

Bonjour. Actuellement en master 1 STAPS je me penche sur l’élaboration d’une revue de littérature sur le thème du Cluster. Les résultats sont très mitigés, les différents protocoles comparants séries Cluster et série traditionnelle montrent de meilleurs bénéfices pour la série traditionnelle en continu. L’inclusion de répétitions inter répétitions permet des charges plus lourdes oui, mais l’occlusion sanguine provoqué par la série en continue serait favorable au développement de la force et de l’hypertrophie. le cluster permettrait une accumulation métabolique moindre, cependant a ce jour le rôle de l’accumulation métabolique (des ions H+) reste flou pour un développement de l’hypertrophie. (Travaux de Brad Schoenfeld ). Il faut nuancer les résultats scientifiques car les protocoles sont souvent bizarre. La charge et les % RM étant souvent les mêmes dans les groupes tradi. / Cluster. Par contre le Cluster permettrait de significativement améliorer la technique sur des mouvements complexes de type haltérophilie. Voila. Je viendrais publier ma revue de littérature pour les personnes intéressées.

Olivier Bolliet

Salut, @Yugs : C’est vrai que c’est toujours difficile de dire que la méthode X est mieux que la méthode Y en postulant évidemment que X et Y sont des méthodes intelligentes. Le but c’est d’avoir suffisamment de méthodes pour pouvoir toujours progresser avec le maximum de sécurité. @Axel : C’est certains que nous n’avons rien inventés. Mais soyons sérieux, les hommes soulèvent des poids depuis l’antiquité, alors qui peut croire réellement qu’en 2013 quelqu’un invente quelque chose de nouveau ?

Axel

A Yugs => Ils n’ont rien inventés, bouge toi le cul et cherche toi même sur des sites américains les résultats des cluster. Ce n’est pas pour rien si des gars comme Thibaudeau les utilise même pour faire de l’hypertrophie. Ici, ils ne font que présenter, ils n’ont pas à se justifier.

Alex

Bonjour , remarque personnelle , je suis un ex athlete en strongman et je dois dire que j’ai utiliser cette méthode sans le savoir , je peux donc vous dire ce qui marche . J’ai d’autres methodes biensur mais parfois il faut le faire au ressentis . Sportivement . Alex

Guillaume Guillou

Ton commentaire me paraît inutile quand on sait qu’il n y a pas de meilleur méthode et que la progression véritable consiste à l’alternance de différentes méthodes par cycle. Donc c’est une bonne alternative aux autres méthodes de développement de la force.

Yugs

Si on voulait completer encore l’article un maximum, on pourrait realiser une etude quantitative avec deux groupe d’athlete. Un ayant suivi un programme de force classque type marc casabianca par exemple et le deuxieme groupe ayant suivi cette methode avec une compraraison du gain en % sur le 1 RM au bout de 6 semaines par exemple. Parceque bon sur le papier ca a l’air bien mais finalement on ne sait pas si ce programme est reelement plus efficace que les autres. Cordialement

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Olivier Bolliet
Olivier Bolliet est docteur en Sciences du Sport et BE en Athlétisme, chargé d’enseignement au sein du Master de préparation physique, mentale et réathlétisation de Lyon. Il entraîne de nombreux Internationaux et Olympiens en natation, gymnastique et dans les sports de glace pour 7 pays. Il est l’auteur, avec Aurélien Broussal-Derval, de La préparation physique moderne et Les tests de terrain publiés aux éditions 4 Trainer. Il est présent sur Twitter, Facebook et anime le forum dédié à la préparation physique sur Super Physique. Les éditions 4 Trainer publient fin 2013 son dernier livre Approche moderne du développement de la force.
http://www.olivierbolliet.com
Frédéric Marcérou
Frédéric Marcerou est préparateur physique professionnel, titulaire d’une licence entraînement sportif, d’un BPJEPS AGFF mention Force et d’un BEES 2e degré en Rugby à XIII. Il travaille actuellement à plein temps avec les Dragons Catalans, équipe professionnelle de Rugby à XIII évoluant en Super League, et avec l’équipe de France de Rugby à XIII. Passionné par tout ce qui touche à son métier, force, puissance, vitesse, nutrition et amélioration du style de vie sont ses secteurs de prédilection. Fondateur du blog fmstrength.com.

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