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CrossFit : tout savoir sur le CrossFit




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“Guide complet pour la prise de muscle”

A chacun son CrossFit : progresser en sécurité et atteindre ses objectifs

Le CrossFit est une méthode d’entraînement développée par Greg Glassman dans les années 1990 et popularisé à partir de 2001 sur Internet. Au départ, la démarche avait pour objectif de démontrer aux adaptes du fitness qu’il existait une façon plus efficace de s’entraîner que celles qui étaient traditionnellement proposées dans les salles de sport commerciales. Après avoir définit la condition physique comme une capacité de travail transversale à l’ensemble des filières énergétiques et un développement harmonieux des différentes qualités physiques, Glassman s’inspira des méthodes de préparation des athlètes de haut niveau de différentes disciplines sportives telles que haltérophilie, la gymnastique ou l’athlétisme pour préconiser un entraînement régulier, quasi quotidien, composé de mouvements fonctionnels constamment variés et réalisés à haute intensité afin de fortement déstabiliser l’homéostasie et stimuler les processus anaboliques de l’organisme. Il mit également l’accent sur la nécessité d’adopter des habitudes de vie saine (nutrition, récupération) pour améliorer la santé de l’organisme dont la mesure selon lui est l’évolution la capacité de travail à travers le temps.

Assez rapidement, le CrossFit connu un écho favorable chez de nombreux militaires, policiers et pompiers d’Amérique du nord, qui considérèrent que ce type d’entraînement correspondait mieux aux exigences physiques et mentales de leur quotidien professionnel. Cependant ce n’est qu’à partir des années 2006-2007 que le CrossFit débuta son expansion internationale avec la promotion de la méthode par les acteurs du péplum moderne 300 de Zack Snyder et l’idée de créer les CrossFit Games afin de déterminer l’homme et la femme les plus en formes du monde. Par la suite, le développement s’est accéléré avec l’arrivée de partenaires commerciaux majeurs comme ESPN et Reebok, si bien qu’en moins de dix ans, le nombre de salles affiliées CrossFit est passé d’une vingtaine à plus de 8.000 à travers le monde.


Teaser du film 300

Au-delà de l’efficacité des stratégies commerciales et marketing du CrossFit, le succès de la méthode s’explique avant tout par le fait qu’elle produit d’excellents résultats en termes d’amélioration de la condition physique, aussi bien d’un point de vue fonctionnel qu’esthétique. De plus, la totalité de la méthode est disponible gratuitement sur le site du CrossFit Journal qui comporte une large bibliothèque d’articles et de vidéos pédagogiques dont le but est de rendre la méthode accessible à tous, indépendamment de l’âge ou du niveau d’athléticité. Le CrossFit a fortement contribué à promouvoir l’entraînement avec charges additionnelles auprès du grand public, qui dans la majorité des cas continue de penser que ce type de travail est réservé essentiellement aux culturistes. Malheureusement, il a également donné naissance à un grand nombre d’apprentis experts et entraîneurs qui poussent les principes de l’entraînement fonctionnel à des niveaux tels que cela en devient improductif, voire dangereux quand la fatigue, la créativité et la performance à tout prix priment sur la technique et les capacités propres du pratiquant.


Il y a peut être des solutions plus adaptées et moins dangereuses ?

Aussi innovant que le CrossFit puisse paraître aux yeux de certains, il n’en reste pas moins une méthode d’entraînement parmi tant d’autres et par conséquent n’échappe pas aux principes généraux d’adaptations physiologiques à l’effort. L’objectif de cet article n’est pas de dénigrer le CrossFit mais d’essayer d’apporter une critique constructive en différenciant le CrossFit initial de sa version de compétition et en proposant des approches différentes selon le type de public afin de promouvoir une progression efficace et en sécurité.

Mises au point sur la méthodologie CrossFit

1- Précision sur le WOD

Tout d’abord, il est important de clarifier une confusion que l’on rencontre fréquemment de nos jours et qui concerne la définition et le contenu d’un WOD ou “work out of the day” qui se traduit en français par “l’entraînement du jour”.

Dans le manuel de formation “CrossFit Training Guide” au chapitre parlant de programmation, il est clairement expliqué qu’un WOD se structure de manière simple ou complexe à partir de 3 modalités :

  • Gymnastics (G) : gymnastique ou travail au poids de corps - air squat, montée à la corde, dips, pompes, etc.,
  • Weightlifting (W) : levé de charges - mouvements d’haltérophilie, de force athlétique, ou exercices avec des medecine balls ou des kettlebells,
  • Metabolic conditioning ou metcon (M) : conditionnement métabolique ou travail «cardio» - courir, rameur, vélo, corde à sauter.

En aucun cas le WOD ne désigne un entraînement exclusivement “cardio” ou qu’il faille que les 3 éléments soient présents. Le but du CrossFit étant de développer l’ensemble des qualités physiques, la méthodologie préconise d’alterner les modalités (mouvements) et les domaines (filières énergétiques) de travail. Dans l’exemple de programmation proposé dans le manuel de formation, on constate que certaines séances sont consacrées uniquement au travail de la force (deadlift) ou à celui de la technique de certains mouvements de gymnastique (handstand).

JourStructureExemple de séances
1MCourir 10 km
2GW5 tours chronométrés
5 handstand push-ups
5 deadlift + 10 kg/tour
3MGWAMRAP 20 minutes (maximum de tours)
Courir 400m
10 tractions
15 Thrusters avec 50% du poids de corps
4 Repos
5GTravail technique 45 min - Handstand
6WM5 tours chronométrés
10 développés couchés avec 75% du poids de corps
Rameur 500m
7GWMAMRAP 20 minutes (maximum de tours)
Fentes alternées sur 33 mètres
15 push press avec 50% du poids de corps
Rameur 500m
8 Repos
9WDeadlift 5-3-3-2-2-2-2-1-1-1 reps (10 séries au total)
10MGW5 tours chronométrés
Courir 200m
10 box jumps hauteur 75cm
11WMGAMRAP 20 minutes (maximum de tours)
20 Clean 50% BW
1.6 km Vélo
15 push-ups
12 Repos

2- CrossFit et sécurité

Ces dernières années, de nombreux experts ont critiqué le bien fondé de la méthodologie en expliquant que la pratique du crossFit était potentiellement dangereuse car elle incitait les pratiquants à réaliser des mouvements complexes dans des états de fatigue avancée. Le Journal of Strength and Conditioning Research a même publié un article dans lequel il reconnaît l’efficacité du CrossFit pour améliorer la capacité aérobie et la composition corporelle (perte de masse grasse) mais modère son constat en raison d’un nombre élevé de blessures.

Sans rentrer dans la discussion des limitations du protocole de recherche et des conclusions de cet article, il est important de signaler que le risque zéro n’existe pas et que d’un point de vue statistique, il y a beaucoup plus de blessures en course à pied ou dans les sports collectifs qu’en CrossFit. A titre de comparaison, 52 décès ont été enregistrés lors de compétitions en triathlon aux Etats-Unis entre 2007 et 2013 alors que sur la même période le CrossFit n’a à priori enregistré qu’un seul accident grave avec Kevin Ogar qui s’est fracturé la colonne vertébrale début 2014 lors d’une compétition locale de CrossFit. Cependant, peu de gens remettent en cause la pratique du triathlon qui est une discipline olympique depuis l’an 2000.

Il est certain qu’un entraînement de CrossFit comporte plus de risques qu’une séance d’abdos-fessiers mais il est également beaucoup plus efficace pour améliorer la condition physique. Ceci dit, ce ne sont pas les mouvements qui posent problème en soi mais leur mauvaise exécution et le non respect des règles élémentaires de sécurité.

Voici quelques exemples de choses à ne pas faire :

Malgré les critiques formulées par rapport à la dangerosité d’exécuter des mouvements comme l’arraché ou l’épaulé-jeté en séries longues, on voit que les athlètes de CrossFit de haut niveau sont capables de garder une bonne exécution dans des conditions de rythme cardiaque et d’essoufflement élevés et avec des charges assez importantes. Cela est donc possible mais demande beaucoup de maîtrise et il ne faut pas brûler les étapes de progression. Pour sécuriser la pratique, le plus important est de proposer des entraînements adaptés au niveau des pratiquants et ne pas laisser la technique se détériorer au profit de la performance.

Les différentes pratiques du CrossFit

Comme pour n’importe quelle discipline sportive, il existe en CrossFit plusieurs types de pratique qui se caractérisent aussi bien par la motivation et les objectifs des pratiquants que par leurs capacités physiques et leur disponibilité à s’entraîner. Les stratégies d’entraînement doivent prendre en compte ces facteurs et proposer des solutions intégrant les forces et les faiblesses de chacun dans le but de les faire progresser. C’est pour cela que même en CrossFit, contrairement à ce que l’on peut voir parfois, un certain niveau d’individualisation est nécessaire et il n’est pas possible pour des raisons d’organisation de séance et d’émulation de groupe de proposer un programme unique à tous, même intelligemment modifié.

1-Le CrossFit comme pratique de loisir

Généralement, cette catégorie de pratiquants s’entraîne 1 à 2 fois par semaine, voire 3 dans le meilleur des cas, et leur régularité dépend de leurs obligations sociales et professionnelles. Leur objectif n’est pas la performance à outrance mais améliorer leur condition physique générale dans un souci d’esthétisme, de santé et de bien-être.

Compte tenu du temps disponible et pour des raisons d’efficience, l’approche restera globale et la priorité sera l’acquisition technique des principaux mouvements de musculation et le développement d’une bonne base de force (filière anaérobie alactique). Les WOD resteront relativement simples et viseront principalement le développement de la filière aérobie. Les séances intensives de travail en capacité lactique mêlant difficultés techniques et conditions extrêmes d’essoufflement seront à utiliser avec parcimonie pour limiter les risques liés aux pertes de lucidité (mauvaise exécution technique et chutes) et aux courbatures extrêmes (rabdhomyolyse). Par ailleurs, on pourrait se poser la question, en raison du temps disponible, de la pertinence d’enseigner à cette catégorie de pratiquants certains mouvements d’haltérophilie ou de gymnastique, qui demandent des niveaux avancés de motricité et de mobilité.

Malgré ces principes de précaution, l’augmentation progressive de l’intensité et de la charge de travail restera un objectif de l’entraînement, cependant on ne cherchera pas à épuiser les pratiquants à chaque séance en les amenant au bord du vomissement ou de l’étourdissement. Étant donné les disparités de niveaux que l’on peut rencontrer lors d’une pratique loisir, il est difficile de proposer une programmation universelle, néanmoins les séances pourront se structurer autour de principes simples :

  1. Echauffement général et spécifique en prévision des thèmes de séances et tenant compte des limitations individuelles. De manière succincte, l’objectif est l’activation des processus cardio-vasculaire et respiratoire ainsi que l’amélioration des processus régulant le contrôle et les amplitudes de mouvement par un travail de mobilisation et sollicitation musculo-osthéo-articulaire.
  2. Développement de la force à l’aide de mouvements polyarticulaires de base comme le squat, le soulevé de terre, les développées, les tractions et les tirages, réalisés en amplitude complète dans un format classique de 5x5 ou 3x3 avec des temps de récupérations entre les séries de 2 à 3 minutes et des intensités oscillant entre 70 et 85% du 1RM ;
  3. Amélioration de l’endurance générale à l’aide d’exercices avec des charges moyennes (inférieures à 60% 1RM) et ne demandant pas une trop grande coordination ou concentration comme des pompes, des sauts à la corde, du rameur, des wall-balls, des box jumps avec une hauteur raisonnable, des poussées de chariots, des burpees, etc.
  4. Retour au calme qui peut inclure un travail de gainage de la sangle abdominale et de la masse sacro-lombaire, un travail d’assouplissement à modérer en fonction de l’intensité de la séance, des massages, une réhydratation, etc.

Les séances n’ont pas besoin d’être compliquées pour être efficaces. Les pourcentages mentionnés dans le tableau ci-dessous sont à titre indicatif car il est difficile de tester ou d’estimer avec précision le vrai 1RM de personnes qui ne s’entraînent pas régulièrement.

Séance 1Séance 2
Échauffement (10 à 15 minutes)

5 minutes de rameur, de course à pied, etc.
10 RDL barre à vide, 10 Tirages menton, 10 développés clavicules,
10 squats nuque, 10 pompes, 10 tractions horizontales
Mobilisation musculo-osthéo-articulaire en fonction des besoins de chacun
Travail de force (30 minutes)

squat nuque
développé clavicules
1 gammes montante 8 reps à 40%, 5 reps à 60%, 3 reps à 70%, 1 rep à 80%, 1 rep à 85-90%,
Séries de travail 3x5 à 75%
Travail de force (30 minutes)

Soulevé de terre
8 reps à 40%, 5 reps à 60%, 3 rep à 70%,
4x4 à 80%
Tractions lestées 4x6
WOD (5 à 10 minutes)

15-9-6 - chronomètre
Soulevés de terre à 40-60%
Pompes
Box jump 40 à 60 cm
WOD  (5 à 10 minutes)

3 tours au chronomètre
10 Thrusters avec 25 kg
10 burpees
Travail de gainage au sol, retour au calme,
hydratation et nutrition post-entraînement

A terme, le facteur limitant de la pratique de loisir sera le volume d’entraînement, insuffisant et irrégulier pour promouvoir une progression durable. Toutefois, l’introduction précoce d’éléments inadaptés ou trop difficiles par rapport au niveau de force maximale et de motricité peut conduire à de la frustration et poser un risque du point de vue de la sécurité. Afin de préserver la motivation et l’intégrité physique des pratiquants, il peut être intéressant de créer des niveaux techniques avec des références de performances à atteindre comme cela est proposé par CrossFit Seattle. Par exemple, être capable de réaliser de manière stricte 15 tractions et 15 dips avant d’entamer le travail en kipping et les muscle-up ou alors être capable de faire 10 squats clavicules avec son poids de corps avant d’introduire les épaulés flexion dans les metcons.

L’entraîneur ne doit pas chercher à impressionner les pratiquants par sa capacité à imaginer des entraînements originaux ou à les faire souffrir, mais à les amener progressivement à réaliser des mouvements de plus en plus techniques et dans des conditions de plus en plus difficiles, le tout en sécurité et dans la bonne humeur. Ne pas oublier que les pratiquants sont là avant tout pour s’amuser et se faire plaisir.


Pas sûr que ce soient des bonnes idées d’entraînement…

2-Le CrossFit comme méthode de préparation physique en complément d’un autre sport

De plus en plus d’athlètes choisissent le CrossFit pour se préparer physiquement aux exigences de leur discipline sportive. Pour être efficace, cette démarche doit s’intégrer dans le calendrier des échéances sportives de l’athlète et être complémentaire à l’entraînement principal. En d’autres termes, il faut tenir compte des différents cycles de préparation (période de préparation physique générale, période de développement technique et période de compétition) et s’assurer que les WOD n’interfèrent pas de manière négative avec le travail technique et tactique effectué par l’athlète sur le terrain. Par ailleurs, les séances devront être pertinentes du point de vue de la spécificité de l’activité principale et devront aller à l’essentiel dans un souci d’efficacité car le temps et l’énergie de l’athlète ne sont pas extensibles à l’infini.

De même que précédemment, il faudra se poser la question du choix des mouvements et de l’agencement des WOD au sein des cycles d’entraînement. Par exemple, on évitera de proposer à un lanceur de poids le WOD Lynne (AMRAP 20 minutes maximum de reps au développé couché et aux tractions) la veille d’une séance de développement technique, alors qu’un EMOM de 5 minutes de 2 épaulés debout jetés à 80% du 1RM pourrait être bénéfique en termes d’activation des chaînes musculaires spécifiques au lancer. Dans une démarche similaire, il sera plus judicieux de proposer à un judoka confirmé, en période pré-compétitive, de répéter 5 fois le WOD Amanda (9-7-5 reps d’arraché à 60 kg et muscle up), avec une récupération active de 30 minutes entre chaque tour afin de rester proche du format de compétition, que de proposer le WOD Kelly (5 tours de courir 400m, 30 box jumps 60 cm et 30 wall-balls avec 10 kg) ou un quelconque chipper. C’est d’ailleurs la démarche qu’ont adopté les créateurs de CrossFit Football et de CrossFit Endurance : ils ont adapté la méthode initiale pour la rendre plus spécifique à leur activité.

A priori, le seul moment où l’athlète pourra pratiquer le CrossFit sans restrictions sera pendant l’inter-saison et la période de préparation physique générale quand les objectifs sont respectivement la régénération et le développement général des qualités physiques. Ceci étant, plus l’athlète aura un niveau avancé dans son sport et plus ces périodes seront courtes et dédiées à l’amélioration des points faibles par rapport à la spécificité de son activité sportive. Par exemple, les frères Frank, tous deux joueurs internationaux néo-zélandais de rugby et propriétaires d’une chaîne de salles de CrossFit, utilisent le CrossFit pour avant tout développer leurs qualités de force explosive et de vitesse.

Dans leurs vidéos :

On les voit essentiellement faire de l’haltérophilie, des éducatifs de course et du travail technique spécifique au rugby.

Dans le cas d’un joueur de rugby amateur qui a 2 séances d’entraînement collectif par semaine et une vingtaine de matchs dans la saison, le besoin de spécificité ne sera pas aussi important et on pourra mettre en place pendant l’inter-saison, un entraînement classique de CrossFit alternant les WOD visant à développer les habiletés techniques, la force et l’endurance de courte et de longue durées. Cependant, il ne faudra pas oublier qu’en tant amateur, l’athlète aura très certainement des obligations professionnelles et sociales qui limiteront sa disponibilité à l’entraînement.

Pendant la saison, l’entraînement en CrossFit devra être restreint et la priorité donnée au travail de rappel de force et favoriser les metcons à caractère explosif et de courte durée, ceci pour économiser l’énergie en faveur du travail tactico-technique et des matchs de compétition. Les séances de développement de la force et les metcons de longue durée sollicitant fortement la filière anaérobie lactique pourront éventuellement être proposés lors des semaines où il n’y a pas de matchs (vacances, jours fériés, trêves), à condition que le volume et l’intensité des entraînements spécifiques rugby ne soient pas augmentés.

Jour12345
LundiRécup. ActiveRécup. ActiveRécup. ActiveRécup.ActiveRécup. Active
MardiRappel ForceRappel ForceDév. ForceDév. ForceRappel Force
MercrediRugbyRugbyRugbyRugbyRugby
JeudiMetcon courtMetcon courtMetcon courtMetcon court
VendrediRugbyRugbyRugbyRugbyRugby
Samedi     
DimancheMatchMatchMetcon longmetcon courtMatch
PériodeCompétitionCompétitionVacancesVacancesCompétition

3-La pratique du CrossFit en compétition

Compte tenu de l’évolution des compétitions en CrossFit, les charges à soulever étant d’une année sur l’autre de plus en plus lourdes, la quasi totalité des athlètes périodisent le développement de la force sur toute la saison et consacrent le reste de leurs entraînements à éliminer le maximum de points faibles. Le nombre de metcons à fortes demandes cardio-vasculaire et respiratoire reste minimal pendant les premiers mois de la préparation et n’augmente drastiquement que dans les 2 ou 3 mois qui précèdent les grandes échéances.

Dans l’article Strong Medicine plublié sur le site du CrossFit Journal en 2009, Jeff Martin et Darrell White expliquent que la méthodologie CrossFit telle qu’elle a été initialement proposée n’est pas adaptée aux athlètes compétiteurs de niveaux intermédiaires et avancés et qu’un travail de spécialisation en force maximale est nécessaire pour passer certains paliers, même si à court terme ce type de travail peut avoir un effet négatif sur le “cardio”. La raison de leur approche est qu’il est à priori plus facile pour un athlète de réaliser un WOD comme Isabel (30 arraché avec 61 kg le plus rapidement possible) quand son 1RM à l’arraché est de 120 kg plutôt que de 75 kg. Le travail intensif des qualités d’endurance (metcons) seront réintroduites une fois le niveau de force amélioré et en prévision des compétitions.

Ben Bergeron, entraîneur en chef et propriétaire de CrossFit New England qui envoie chaque année des athlètes aux Games, partage la même opinion. En 2012, il a expliqué dans un séminaire sur la périodisation de l’entraînement en CrossFit que les compétiteurs ne s’entraînaient plus pour l’inconnu et l’imprévisible depuis qu’ils connaissent avec précision les dates des compétitions. D’ailleurs, ils ne cherchent même plus à maintenir un état de condition physique d’alerte permanente, ce qui était un des fondements de la philosophie du CrossFit. Leur saison est désormais organisée de la même manière que pour n’importe quel athlète de haut niveau avec différents cycles visant à développer différentes qualités physiques afin d’être au plus haut de sa forme le jour “J”. Ben Bergeron propose la planification suivante pour un athlète visant les Games qui ont lieu fin juillet :

Août : Récupération
L‘objectif est de sortir du CrossFit en faisant d’autres activités : pas plus de 3 WOD par semaine.

Septembre-Octobre : Masse musculaire et force
Cycle de 8 semaines d’entraînement en hypertrophie et en force maximale avec l’objectif de devenir le plus musclé et le plus fort possible et ce au détriment des metcons.

Novembre-décembre : Force-vitesse
Le but est de convertir la force récemment acquise en puissance. Entraînement en haltérophilie 4 fois par semaine. Les metcons sont réduits au minimum.

Janvier : Point faibles
L’objectif est d’améliorer 2 des plus mauvais mouvements de l’athlète.

Février-Mars : Endurance spécifique et préparation pour les Opens
Développement de l’endurance générale et notamment cardio-vasculaire et respiratoire. Les metcons sont réalisés quasiment tous les jours avec la possibilité de faire plusieurs sessions par jour.

Avril-mai : Préparation pour les Regionals
Les WOD étant connus 2 à 6 semaines en avance, les athlètes se spécialisent à réaliser ces WOD 3 à 5 fois par semaine. Les autres séances sont consacrées à travailler les autres qualités physiques.

Juin-Juillet : Préparation pour les Games
Les compétitions Opens et Regionals auront toujours un format classique de WOD CrossFit alors que lors des Games tout est possible. Par conséquent, pendant cette période, l’objectif est de sortir des sentiers battus et travailler d’autres habilités motrices comme la natation, des mouvements de strongman, faire du vélo, etc.

En comparant les statistiques des athlètes qui participent aux Regionals, on constate qu’un grand nombre d’entre eux sont capables de descendre en dessous de 3 minutes au WOD Fran et de courir le 5 km en 20 minutes ou moins ; ce qui différencie les meilleurs des moins bons ce sont avant tout leurs 1RM dans les principaux mouvements de force et d’haltérophilie. D’ailleurs ce n’est pas un hasard si Rich Froning, vainqueurs des trois dernières éditions des CrossFit Games, est parmi les athlètes les plus forts.

Bien qu’il prétend ne pas planifier ses entraînements à l’avance, organisant ses journées en fonction de ses sensations, on sait qu’il consacre une grosse partie de sa préparation au travail de la force (Number 1 and Number 2: A Day of Training ; Days in the life of Rich Froning). Il semblerait même qu’il suit les principes de la méthode 5-3-1 de Jim Wendler et qu’en fonction des périodes il fait entre 2 et 5 WOD journaliers de type gymnastique ou metcon pour développer ses habilités techniques et sa capacité de travail. Dans une de ses interviews, Rich déclare articuler ses semaines d’entraînement de la manière suivante :

Lundi : squat
Mardi : développé
Mercredi : soulevé de terre
Jeudi : développé
Vendredi : squat

Epaulé lourd deux fois par semaine
Arraché lourd deux fois par semaine

Ces derniers jours, on nous informé que fin janvier 2014, Rich avait réalisé 8 séances d’entraînement la veille du jour où il a fait le WOD Isabel (30 arrachés) avec 102 kg au lieu de 62kg. A environ 1 mois du début de la saison 2014, il n’est pas étonnant qu’il augmente son volume de travail ainsi. Même si on peut émettre des doutes que ce sont là des journées type, on constate néanmoins que 2 séances étaient exclusivement dédiée à un travail de force et les 6 autres à des metcons qui ont du prendre entre 10 et 20 minutes à terminer :

Pour illustrer l’importance du gabarit et de la force maximale en CrossFit, rappelons qu’en 2008, malgré une avance plus que confortable, Chris Spealer perd le titre en s’écroulant lors de la dernière épreuve qui consistait à faire 30 épaulés jetés avec 70 kg alors qu’à l’époque il ne pesait que 62 kg. Dans le même genre, en 2013, Josh Bridges, qui a été vice-champion en 2011 et qui a un temps de 2:02 au WOD Fran, n’a pas réussi à terminer l’avant dernière épreuve Cinco 1 où il fallait réaliser un total de 15 soulevés de terre avec 188 kg alors qu’il finit 2° sur l’épreuve suivante, Cinco 2, qui s’est déroulée quelques minutes plus tard et qui était composée de muscle-ups, de handstand push-ups et de fentes sur 30 mètres avec une barre de 72 kg. On voit bien que le facteur limitant était sa force et non son endurance. Pour rappel, il pèse dans les 75 kg et son 1 RM au soulevé de terre est d’environ 195 kg quand les autres compétiteurs affichent entre 85 et 100 kg sur la balance et tournent entre 230 et 260 kg au soulevé de terre. Au final Josh finit 7° de la compétition alors qu’il était peut être en lisse pour une place sur le podium.

Bref, pour être compétitif il faut développer sa force avant de penser à l’endurance et aux metcons.


Comparaison des performances des meilleurs crossfitters 2013 à l’athlète moyen

Principes à respecter pour progresser en CrossFit

Pour être efficace en Crossfit comme dans n’importe quel sport, il est important de définir avec précision les objectifs dès le départ afin de mettre en place une stratégie d’entraînement adéquate et réaliste. La finalité du CrossFit est l’amélioration de la condition physique et non un simple moyen ludique de faire de l’exercice sans autre but que transpirer et brûler des calories. Un débutant progressera toujours et ce indépendamment de la cohérence de son programme, mais passé un certain laps de temps chercher à prendre 10 kg de masse musculaire en gardant une masse grasse sous les 8% et se qualifier pour les Regionals tout en continuant à jouer au football 4 fois par semaine risque de rapidement devenir contre-productif.

Voici une dizaine de principes à prendre en compte pour à organiser une programmation en CrossFit :

  1. Travailler régulièrement les fondamentaux techniques et chercher à améliorer les points faibles (souplesse, coordination, déséquilibres musculaires), notamment en ce qui concerne les mouvements d’haltérophilie (arraché et épaulé-jeté) et leurs variantes, dans une approche d’efficacité (amélioration de la performance) et de prophylaxie (minimiser le risque de blessures),
  2. Consacrer 40 à 50% de l’entraînement au développement de la force à l’aide de mouvements polyarticulaires de base (squat, développé, soulevé de terre, tirages) et d’exercices au poids de corps (tractions, dips) réalisés de manière strictes dans un premier temps, et si besoin en kipping à l’approche des compétitions,
  3. Alterner les phases d’accumulation (augmentation du volume de travail),  d’intensification (augmentation des charges) et de récupération active (diminution des volumes et des intensités de travail),
  4. Privilégier le travail en intervalles courtes (10 à 30 secondes) pour le développement de la capacité aérobie (VO2 max) chez les pratiquants débutants et intermédiaires,
  5. Utiliser avec parcimonie le travail en capacité lactique en raison de ses effets négatifs sur les processus aérobies de la cellule musculaire (diminution de la VO2 max),
  6. Valider l’efficacité du programme à l’aide de tests réguliers de force maximale (1RM) et d’endurance (ne pas trop compliquer les choses et sélectionner 3 ou 4 WOD de référence),
  7. Planifier à l’avance l’intensité et la difficulté des WOD en fonction des possibilités de récupération (par exemple, ne pas faire un WOD intense avant ou après une nuit blanche),
  8. Adapter la nutrition en fonction de la charge de travail (augmenter les glucides en prévision des metcons) ou des besoins de prendre ou perdre du poids,
  9. Respecter les besoins en sommeil de l’organisme,
  10. Ne pas changer de programme tous les mois car la constance est une des clés de la progression mais ne pas s’obstiner si les résultats ne sont pas au rendez-vous.

Exemples de performances en force à viser pour les athlètes de CrossFit de niveau amateur faisant de la compétition :

MouvementsHomme80 kgFemme55 kg
Squat nuque2 x PDC160 kg1,7 x PDC85 kg
Développé clavicules1 x PDC80 kg0,7 x PDC35 kg
Soulevé de terre2,5 x PDC200 kg2 x PDC110 kg
Arraché1,25 x PDC100 kg1 x PDC55 kg
Epaulé-jeté1,5 x PDC120 kg1,2 x PDC67,5 kg

Pour conclure, que ça plaise ou non, le CrossFit est devenu un sport à part entière, avec sa logique interne et ses critères de performance. De la même manière que certains le critiquent, on pourrait critiquer le MMA ou le football en se posant la question de l’intérêt de mettre un adversaire K.O. ou de courir après un ballon pour le mettre au fond de filets protégés par un gardien. On pourrait également se poser la question de l’efficacité de ses deux disciplines pour développer une condition physique optimale. N’oublions pas que l’un des premiers facteurs de réussite d’un programme d’entraînement ou de remise en forme est le plaisir que prend le pratiquant en l’effectuant. Généralement, sans motivation il n’y a pas de constance et sans constance, il n’y a pas de résultats. Le rôle de l’entraîneur est donc avant tout d’entretenir cette motivation en proposant une solution pertinente et ludique et de veiller à en sécuriser la mise en oeuvre et c’est d’ailleurs pour cela que dans un grand nombre de salles de CrossFit proposent plusieurs programmations (débutants, loisirs, compétiteurs) et des classes spéciales (haltérophilie, mobilité, gymnastique, yoga).

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6 commentaire(s)

Philippe

Très bon article, complet et en même temps un bon résumé des objectifs du crossfit. Les objectifs amateurs sont tout à fait plausible. Je me demande si ces objectifs sont suffisants pour passé le crossfit level one trainer ?

Mike

Je viens de comprendre l’amalgame. l’adjectif amateur est désigné pour la partie crossfit, mais cela n’enlève pas un minimum de niveau côté force pure. (d’après l’article êtes-vous fort on est niveau confirmé à 1x210 kg pour un poids de 80 kg). Merci cela devient plus clair, je commençait à m’y perdre !

quentin

regarde dans l’article etes vous fort. 200kg c’est pas si gros, moi je fait 63kg et suis dans les environs de 3x180kg… donc 200kg est un bon niveau atteignable pour quelqu’un de 65kg alors pour 80kg.

Mike

Article intéressant, cependant êtes-vous sûr de votre “Exemples de performances en force à viser pour les athlètes de CrossFit de niveau amateur faisant de la compétition” ? On parle bien de ceux qui ne passent pas l’open ? C’est juste que le deadlift à 200kg me parait énorme pour ce niveau :)

Pit

Très bon article! Les “Fails” sont, tout simplement, à mourir de rire ou d’effroi selon la dangerosité.

quentin

dans une des vidéos de “fail”, on voit un truc de est side barbell “la bamboo bar” avec ses kettlebell accrochées par des élastiques, comme quoi les mouvements farfelus il y en a partout…

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Gabriel Zakovic
Gabriel Zakovic est entraîneur et formateur en motricité, force et condition physique. Il est titulaire du BEES HACUMESE 1° et 2° degrés et certifié CrossFit Level One et Two Trainer.
www.crossfitgavroche.com/

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