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Musculation et végétarisme : musculation pour les végétariens




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Parce qu’il y a de plus en plus de végétariens qui pratiquent la musculation, il nous semblait important de faire le point sur la pratique du végétarisme lorsque l’on souhaite prendre du muscle, sécher ou tout simplement progresser.

Cela reste néanmoins un peu moins efficace que d’être omnivore, mais il s’agit d’un choix de vie et notre but est encore une fois de vous aider du mieux possible à prendre du muscle tout en conciliant cela avec votre choix.

Nous verrons dans cet article ce qui implique d’être végétarien et les ajustements que cela nécessite pour progresser presque tout aussi bien qu’un mangeur de viande ! -:)

1 – Qu’est-ce qu’un végétarien ?

Un végétarien est quelqu’un qui ne mange pas de viande. Par contre, il peut manger des laitages et des oeufs et sous certaines conditions du poisson s’il est pesco-végétarien.

Vous comprenez ainsi que le problème est d’apporter suffisamment de protéine par le biais de son alimentation étant donné qu’on exclut les sources principales (viandes et poissons).

Pratiquant la musculation, nous avons effectivement besoin d’un peu plus de protéines que l’individu moyen soit entre 1,6 g et 2 g par kg de poids de corps.

Alors est-ce un problème ? :)

2 – Complémentarité des protéines végétales

Il n’existe que très peu de protéines végétales “complètes”, c’est-à-dire contenant un bon équilibre en acides aminés essentiels. C’est pourquoi les végétariens doivent associer plusieurs sources de protéines végétales afin de rendre ces protéines moins déficientes et donc aussi efficaces que les protéines animales pour la prise de muscle ou de force.

En général, l’association de légumineuses et de céréales permet d’avoir un bon rapport entre les différents acides aminés essentiels et rends donc ces protéines plus efficaces comme l’association riz-lentilles ou encore haricot-quinoa.

Ainsi, on ne risque pas de manquer de protéines et l’argument qui dirait que les végétariens ne peuvent pas prendre de muscle à cause d’un manque de protéine est faux comme nous venons de le voir.

3 – Les oeufs et les laitages chez les végétariens

En tant que végétarien, on peut manger des oeufs et des laitages afin de compléter ses sources de protéines végétales. Il s’agit de protéines complètes et donc plus efficaces (voir notre article pour juger de la qualité d’une protéine Les bases de la diététique : les protéines).

Manger des oeufs ou des laitages avec des céréales comme le riz ou des légumineuses comme les haricots permettent de rendre leurs “protéines” utilisables pour construire du muscle.

Il ne semble pas y avoir de soucis particuliers avec la consommation d’oeufs entiers comme nous l’avons vu dans notre article Le cholestérol, le jaune d’oeuf et le truand…. Manger 5 à 6 oeufs par jour est sans danger !

Concernant les laitages, notre avis serait plus mêle notamment d’un point de vue santé. L’utilisation des laitages avec parcimonie est de rigueur et il est tout à fait possible de prendre 1 où 2 laitages par jour tels que du fromage ou des yaourts.

Il semblerait que l’utilisation des fromages de chèvres, de brebis ou au lait cru se digère mieux que ceux à base de lait de vache entier, demi-écrémé ou écrémé, à privilégier donc.

4 – Peut-on progresser en musculation lorsque l’on est végétarien ?

Comme nous venons de le voir, en faisant les ajustements nécessaires et qui ne demandent pas particulièrement de travail, être végétarien permet de progresser presque tout aussi bien qu’en étant omnivore.

Il n’y a donc pas à s’inquiéter pour votre progression !

5 - Exemple de prise de masse pour un végétarien

Il s’agit d’un exemple de prise de masse pour végétarien. Comme d’habitude, celui-ci est à adapter suivant votre poids, votre activité, de vos goûts… À VOUS ! :-)

L’utilisation des suppléments n’est pas obligatoire, mais nous vous mettons un exemple de diète optimale.

Néanmoins, l’absence de produit animal conduit généralement à des manques de zinc d’après les études. C’est pourquoi nous vous recommandons l’utilisation du NuPower.

Nous vous recommandons également l’utilisation de la protéine de chanvre bio en poudre comme source de protéine végétale si vous devez prendre un supplément pour vos collations entre les repas comme l’explique notre collaborateur Julien Venesson sur son site : Quelles protéines végétales en poudre utiliser pour préserver sa santé ?

Enfin, nous renvoyons à notre article sur la prise de masse pour les règles de base à utiliser : Programme diététique de prise de masse. Ceux qui désireraient plus d’informations sur la prise de masse peuvent également lire l’Ebook : Rudy Coia, Mes Secrets pour la Masse

  • Petit déjeuner : 8h30

3 oeufs entiers
100 g de flocons de sarrasin
200 g de fromage blanc à 0%
Une orange
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 11h

50 g de protéine de chanvre bio en poudre dilués dans de l’eau
20 g d’amandes ou de noix

  • Déjeuner : 13h

150 g de lentilles cuites
120 g de riz pesés avant cuisson
200 g de brocolis
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

  • Collation : 16h

50 g de protéine de chanvre bio en poudre dilués dans de l’eau
20 g d’amandes ou de noix

Pendant l’entraînement : 50 g de Carbonox + 10 g de Bcaa dilués dans de l’eau
Après l’entraînement : 40 g de whey dilués dans de l’eau

  • Dîner : 19h30

3 oeufs entiers
100 g de quinoa pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Une banane
2 comprimés de NuPower

6 - Exemple de sèche pour végétarien

Il s’agit d’un exemple de sèche pour végétarien. Comme d’habitude, celui-ci est à adapter suivant votre poids, votre activité, de vos goûts… À VOUS ! :-)

Comme dit auparavant, aucun supplément n’est obligatoire et l’on peut très bien s’en passer si l’on le désire ou que l’on n’a pas le budget pour en prendre.

Enfin, nous renvoyons à notre article sur la sèche pour les règles de base à utiliser : Programme diététique de sèche. Ceux qui désireraient plus d’informations sur la sèche peuvent également lire l’Ebook : Rudy Coia, Mes Secrets pour Sécher.

  • Petit déjeuner : 8h30

3 oeufs entiers
80 g de flocons d’avoine
200 g de fromage blanc à 0%
Une pomme
2 comprimés de NuPower

  • Collation : 11h

50 g de protéine de chanvre bio en poudre dilués dans de l’eau
20 g d’amandes ou de noix

  • Déjeuner : 13h

200 g de Haricots blancs pesés avant cuisson
80 g de Quinoa pesés avant cuisson
200 g de tomate
Une cuillère à soupe d’huile d’olive

  • Collation : 16h

50 g de protéine de chanvre bio en poudre dilués dans de l’eau
20 g d’amandes ou de noix

Pendant l’entraînement : 50 g de Carbonox + 10 g de Bcaa dilués dans de l’eau
Après l’entraînement : 40 g de whey diluée dans de l’eau

  • Dîner : 19h30

2 oeufs entiers
20 g de parmesan
100 g d’avocat
200 g de carottes
Deux kiwis
2 comprimés de NuPower

7 – Conclusion sur la musculation et le végétarisme

Nous n’avons volontairement pas mis de collation avant de dormir, cela dépend du temps qui sépare votre dîner de votre couché comme nous l’expliquons dans cet article.

Nous voudrions enfin conclure en expliquant qu’être végétarien, crudivore, omnivore… ne doit pas nous disperser, mais nous unir autour de la même passion qu’est la musculation et les valeurs que nous défendons sur SuperPhysique, rassembler sur cette affiche des 10 commandements :

Si vous avez des questions, n’hésitez pas !

Végétariens, à vous de jouer ! :-)

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21 commentaire(s)

Rémy Cano

C’est plus pour la sèche que j’ai du mal, à cause de la teneur en glucides dans les légumineuses et céréales…

Hadrien

@Vincent Les légumineuses n’ont jamais été nocives pour la santé. Riches en fibres, en glucides complet et pauvres en graisses. C’est super bon pour le transit contrairement à l’ineptie dont tu parles. Je n’ai jamais vu une seule étude sérieuse dire que les légumineux sont mauvais.

Olivier

Gontran a rien compris le pauvre… lobotomie des médias.  Syndrome courant.

Vincent

@gontran excuse moi mais le “portnawak” vient pas de moi…. Je sais pas d’ou vient ton idée de devenir cannibale, le lait de vache est parfait pour faire grandir un veau, c’est un fait la nature est bien faite. Renseigne toi sur le nombre de personnes ayant arrêter les produits laitiers et le nombre de symptômes que ça a fait disparaître. Je suis végétarien donc je ne mange pas de bœuf non plus…. Et sur le coup des 30 ans d’espérance de vie .... comment dire….. tu pense qu’il y a 1000 ans aucun hommes n’avais plus de 80 piges ? renseigne toi .... Et sache que l’espérance de vie pour les personnes naît après 1950 baisse, on t’en parleras pas souvent dans les médias, ils te vendent ce mode de vie destructif a base de lait pasteurisé, de blé surcharger en gluten et de sucre et farine blanche partout…. Irene grosjean, 84 piges, frugivore depuis moult années: https://www.youtube.com/watch?v=3pupDVbec2s Des exemples comme celui la tu en trouveras des centaines, et je ne parle pas de régime paléo je ne mange pas de viande.

Gontran

@Vincent: n’importe-nawak, l’argument “on n’est pas des veaux”, dans ce cas-là t’as qu’à devenir cannibale, bah ouais, pourquoi manger du boeuf, on n’est pas des boeufs, si tu préfères retourner à l’époque où l’espérance de vie était de 30 ans dis-le… les arguments des défenseurs du régime “paléo” sont grotesques.

Zelles

Merci pour cet article super complet ! Le programme de sèche est vraiment intéressant. Il est difficile aujourd’hui de trouver des conseils alliant végétarisme et “régime”.

Rudy

Tu as justement un article sur le jaune d’oeuf dans la rubrique diététique du site. N’hésites pas à le consulter pour te renseigner :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Emeline D

Bonjour, Je pense qu’il serait très bien de se renseigner davantage avant de dire certaines choses, comme manger ( ou - oeufs par jour n’est pas mauvais….............. Lisez les études, vraiment. En ce qui concerne le débat vg, psco-vg et vgl….. ce n’est pas sa place. N’oubliez pas non plus que certains vg le sont pour leur santé en plus du respect animal.

Gigi

Bonjour. Vivement votre article sur la musculation et le végétaLisme ;) J’espère qu’il ne tardera pas. Lol. Avez-vous une idée de la période de parution s’il vous plaît ? Bonne continuation à toutes et tous. Gigi

Vincent

Salut ,et désolé de vous dire ça, mais les conseils donné pour les repas sont absolument désastreux et non physiologique: -Lait et produits laitiers sont a bannir, renseignez vous sur les danger du lait de vache, on est pas des veaux. -Céréales a bannir aussi, le gluten est un neuro-toxique avéré  -Légumineux ( lentilles ) de la glus pour les intestins, le meilleur moyen de ne plus assimilé les aliments correctement Enfin vous faites ce que vous voulez, mais ce genre de régime sur le long terme est totalement délétère pour la santé....

Djoni GRGIC

Yo !! Merci Rudy d’accompagner efficacement les musculeux dans la faisabilité de ce sport en étant végétarien, ce qui est très facile en soi puisqu’ on élimine de son alimentation que les chairs animales mais qu’on garde les “extractions” de ces animaux comme les oeufs (Plus haute valeur biologique naturelle) et les laitages (comme le petit lait de la whey) qui sont les principales sources de protéines anabolisantes. Donc être Végétarien et Sportif = Easy Par contre être Végétalien (ce que je suis) et ne plus consommer aucun produit d’origine animale, est plus complexe mais pas impossible, loin de là. Car quand on se renseigne et se documente sur toutes les richesses des diverses sources nutritives vegetales (protéines complètes comme les baies de Goji ou Orties !! ; Glucides ; Lipides anabolisantes comme l’avocat ; Minéraux ; Vitamines…), on parvient à obtenir de bons résultats tout en optimisant sa santé en excluant la consommation des viandes (hormones ; antibiotiques ; résidus de pesticides infiniment plus que dans les végétaux ; supplementations…) et des laitages (pue ; colle ; hormones…). Et dernière chose, quand on parle de choix de manger de la viande, ne pas oublier le choix de vie de l’animal mort que vous avez dans votre assiette. On peut être un sportif en bonne santé en ayant une belle éthique et respect envers la nature et les animaux qui nous entourent en refusant de les consommer, surtout de nos jours où nous pouvons tout trouver dans les aliments végétaux.

arsemitta

Mais les végétariens ne mangent pas du fromage des œufs du lait etc…

jerome

Bonjour, Petite rectification un VÉGÉTARIEN ne mange AUCUNE chaire animal. On est végétarien ou on ne l’est pas. Les sous catégories n’ont aucun sens. Végétarisme > Régime alimentaire excluant toute chair animale (viande, poisson), mais qui admet en général la consommation d’aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et les produits laitiers (fromage, yaourts).  Larousse.fr

Oussama Dorhmi

Salut Rudy , je suis un végétarien , et je veux que tu me donne un exemple d’um repas solide pré-entrainement ? Merci

olivedenice

Bonjour, étant végétarienne, j’aimerais savoir quelle est la répartition des glucides,protéines, lipides pour une perte de poids ? Merci

Pioute

Merci pour cet article Rudy! Au départ tu dis “Comme d’habitude, celui-ci est à adapter suivant votre poids, votre activité, vos goûts…” mais à adapter selon le sexe aussi j’imagine… Pour une femme, tu conseillerais de réduire les portions de combien? 20%? Merci encore!

Rudy Coia

Comme expliqué plus haut, les protéines végétales sont déficientes en certains acides aminés et sont donc moins efficaces pour construire du muscle. L’utilisation de la protéine de chanvre dans les exemples de diètes données sont les mêmes que dans les autres articles de diète à savoir le côté pratique, sans compter l’apport exclusif de protéine. Si tu préfères manger au bureau un plat de riz-lentille à 10h et 16h, c’est ton choix (Sans compter l’apport glucidique, qu’il faudrait recalculer pour équilibrer ton alimentation par rapport à tes besoins). Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

quentin

“Manger des oeufs ou des laitages avec des céréales comme le riz ou des légumineuses comme les haricots permettent de rendre leurs “protéines” utilisables pour construire du muscle.” ha bon!? ça apporte d’autres acides aminés mais en quoi ça rendrait les autres plus disponibles? Sinon, en partant du principe qu’un végétarien peut manger du lait et des œufs et que les proteines animales sont meilleures, pourquoi faire prendre de la proteine de chanvre? pour le folklore? Le type qui est végétarien et non végétalien il prend la diète normale, il remplace la viande par des légumineuses et augmente peut être un peu ses céréales et puis pour le reste il fait tout pareil (à part de pas prendre des gélules à base de porc pour les compléments). Il y a pas à compliquer les choses. Voilà, c’est pas pour le plaisir de râler, c’est juste que je trouve que le raisonnement va pas.

Alex

Merci pour ce superbe article !! Etant végétarien, j’ai toujours vu que l’association céréales/légumineuses devait être de 2/3 céréales pour 1/3 légumineuses. Si j’ai bien compris c’était encore de fausses idées ? =) Autre question, quand on combine riz + lentilles par exemple, on compte le total protéique des deux aliments ? Ex (100g riz=8g protéines + 100g lentilles= 22g protéines) le total fait donc 30g pour l’association des deux ? Merci Superphysique !! :)

Rudy Coia

Nous voulions différencier l’article des végétariens de celui que nous préparons sur les végétaliens. Chaque article aborde une thématique :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

quentin

salut, Je suis végétalien et supporte superphysique, site et communauté qui m’a beaucoup appris depuis des années sur comment m’entrainer et sur la nutrition relative à la musculation, qui est rationnellement transposable à mon régime (4ans de progrès). Par contre je déplore que cet article ne fasse pas mention de la nutrition pour les végétaliens (en plus de véhiculer cette idée que les pesco sont une forme de végétariens, ce qui est assez absurde mais ça ça n’engage que mon jugement). Là on ne fait que déplacer le problème en se reposant sur des proteines animales, je pense que l’article n’est pas assez approfondi.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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