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Pliométrie et amélioration de la détente musculaire




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Introduction : pliométrie et amélioration de la détente musculaire

Dans la majorité des sports, la détente musculaire est une qualité essentielle qui détermine en grande partie la capacité d’un athlète à courir vite, sauter haut, lancer loin et frapper fort. À cet égard, dans le domaine de la préparation physique, l’entraînement en pliométrie est souvent considéré comme une passerelle entre le travail traditionnel de musculation et la performance athlétique. De manière très simplifiée, on peut dire que la pliométrie aide à transformer la force maximale en explosivité, en puissance et en vitesse.

Pliométrie et détente musculaire

Cette méthode d’entraînement vise à améliorer l’efficacité du cycle étirement-raccourcissement du muscle et ne consiste pas uniquement à enchaîner des séries de sauts ou de pompes claquées comme on le voit souvent. C’est avant tout un travail de qualité dont l’objectif est d’apprendre à produire des mouvements explosifs et puissants en maximisant et en intégrant la contribution motrice des composants contractiles, des composants élastiques et des phénomènes réflexes du système neuromusculaire. Pour utiliser de manière efficace ce type de travail, il est important de comprendre les mécanismes en jeu et les objectifs recherchés selon les cycles de travail, les modalités d’entraînement et les exercices.

De nombreuses méthodes de remise en forme utilisent le terme “pliométrique” de manière abusive, car dans leurs séances les sauts servent surtout à élever le rythme cardiaque et à induire un essoufflement important dans une logique de perte de poids. 



À court terme, ces méthodes peuvent améliorer les performances en saut d’un débutant inexpérimenté ou d’un pratiquant en surpoids, cependant les progrès seront limités dans le temps, car ce type de stratégies ne travaille qu’une partie des facteurs régissant la détente musculaire. Le développement des qualités pliométriques est un processus complexe qui nécessite de travailler aussi bien la force maximale, la force de démarrage, la force explosive, que d’améliorer les facteurs élastiques et réflexes du muscle et les qualités de coordination.

Pliométrie et détente musculaire
Les facteurs régissant la détente musculaire, adapté d’après Hélal (1983)

La pliométrie

En sciences physiques, la loi de conservation de la quantité de mouvement définit qu’à chaque fois que survient une collision entre deux corps, la quantité de mouvement totale est conservée, ainsi que l’énergie totale qui peut cependant prendre plusieurs formes. Dans le cas d’une collision inélastique, une partie de l’énergie cinétique se transforme en chaleur ou en travail de déformation. Dans le cas d’une collision élastique, l’énergie cinétique est restituée totalement sous forme d’un mouvement.

Notre propulsion dépend non seulement de notre capacité à générer de la force avec nos muscles, mais également de la manière dont nous gérons nos appuis qui sont en fait une succession de collisions avec la surface sur laquelle nous évoluons. Plus nous allons vite et la plus surface est compacte, plus notre de force de propulsion sera importante, à condition que notre système musculo-tendineux soit capable d’absorber la force d’impact et de la restituer tel un élastique.

De manière instinctive, n’importe quel athlète sait qu’il est plus facile de courir sur de l’asphalte que sur du sable qui se dérobe sous les pieds, et que la prise d’élan permet de sauter plus haut et plus loin. Forts de cette observation, les entraîneurs d’athlétisme en URSS ont commencé dans la deuxième partie du vingtième siècle à développer des protocoles d’entraînements visant à améliorer l’utilisation des forces d’impact. C’est ainsi que la pliométrie est née et par la suite on s’est aperçu que cette qualité se retrouve dans la majorité des gestes sportifs : du joueur de rugby qui effectue un cadrage-débordement au skieur qui rebondit dans un champ de bosses, en passant par le judoka qui amorce une projection ou le joueur de tennis qui arme son bras au service.

La pliométrie peut se définir comme la faculté de rebondir ou d’utiliser les actions d’étirement du muscle pour produire des contractions musculaires puissantes. Lors de l’impact, le système musculo-tendineux de l’athlète va subir une déformation sous l’action de la force de réaction du sol et qui, si elle est correctement maîtrisée, va permettre d’acculumer de l’énergie au niveau des composantes élastiques du muscle, qui sont disposées soit en série (sarcomères et tendons), soit en parallèle (fascias musculaires). Lors de la contraction concentrique, cette énergie élastique sera restituée augmentant le niveau total de force.

Pliométrie et détente musculaire
Structures tissulaires de la composante élastique, d’après Goubel et Lensel-Corbeil (2003)

Bien que ce soit au travers de l’action de sauter et d’enchaîner les sauts que l’effet pliométrique a été le plus souvent illustré par les chercheurs en sciences du sport, le bénéfice de la pliométrie peut également être constaté en musculation. Par exemple, au développé couché ou au squat, en effectuant une pause de 1 ou 2 secondes à la fin de la descente de la barre (phase excentrique), la remontée est généralement plus difficile que si la poussée avait été immédiatement enclenchée.

Pliométrie et détente musculaire
Différence de hauteur de saut entre le squat jump et les sauts avec impulsion pour des joueurs de sports collectifs (étudiants en STAPS), d’après Cometti (2007)

La pliométrie est en quelque sorte l’expression de notre capacité à rebondir tel un ballon à la différence près que nous ne sommes pas une masse inerte ou uniforme. Voyons plus en détail quels sont les facteurs clés de ce type d’action.

La phase d’amortisation

La phase d’amortisation correspond au cycle d’étirement-raccourcissement ou à la durée entre l’impact avec le sol et le moment où l’athlète rebondit. Cette notion est cruciale en pliométrie, car si celle-ci dépasse 200 millisecondes, l’énergie élastique accumulée au niveau des composantes élastiques du muscle lors de la phase excentrique se dissipera sous forme de chaleur et ne pourra donc pas être restituée lors de la phase concentrique.

Pliométrie et détente musculaire

Un des objectifs du travail en pliométrie est de diminuer la durée de la phase d’amortisation, ce qui non seulement permet augmenter la production de force, mais aussi le temps de contact de l’athlète avec le sol. Sachant qu’au niveau international un 100 mètres se court environ en 45 foulées et un marathon en 25 000, réduire le temps de contact au sol de 1 milliseconde à chaque appui permet de gagner en théorie respectivement 45 centièmes et 4 minutes au chronomètre. Cela peut paraître peu pour certains, mais lors d’une finale olympique, ce type d’écart est considérable.

Pliométrie et détente musculaire
Durée moyenne des phases d’amortisation pour différentes actions musculaires

Pour résumer, une contraction pliométrique se caractérise donc par l’enchaînement de trois phases de contraction musculaire, réalisées dans un laps de temps le plus court possible :

  • une phase excentrique lors de laquelle les muscles agonistes et leurs tendons freinent le mouvement, s’étirent et accumulent de l’énergie élastique,
  • une phase isométrique, pendant laquelle le mouvement est stoppé et les muscles agonistes et leurs tendons s’organisent pour inverser la direction du mouvement,
  • une phase concentrique où les muscles agonistes se raccourcissent et restituent l’énergie élastique accumulée pendant la phase excentrique.

Elasticité, fuseaux neuromusculaires et réflexe myotatique

La capacité à générer et à utiliser de l’énergie élastique dépend en premier lieu des qualités viscoélastiques des éléments contractiles et des tissus conjonctifs des muscles moteurs du mouvement. En d’autres termes, cela s’exprime par la faculté des sarcomères, des fascias et des tendons à s’étirer et à se raccourcir à la manière d’une bande élastique.

Les muscles possèdent au niveau de leurs fibres des fuseaux neuromusculaires qui réagissent aux changements de longueur du muscle et surtout à la vitesse à laquelle ces changements se produisent. Lorsque ceux-ci enregistrent un étirement rapide et intense, ils déclenchent un mécanisme de protection, le réflexe myotatique, qui se traduit par une contraction réflexe violente des muscles étirés. C’est le réflexe que l’on observe quand le médecin tape sur notre tendon rotulien avec un marteau en caoutchouc et qu’en réponse notre genou se fléchit tout seul.

Tension, organes tendineux de Golgi et réflexe myotatique inverse

La force générée par les muscles est transmise aux segments osseux par l’intermédiaire des tendons dans lequel se trouvent les organes tendineux de Golgi et dont le rôle est d’informer le système nerveux de l’état de la contraction musculaire, ainsi que son évolution au cours du temps. Si la tension au niveau des tendons augmente de manière importante et rapide, les organes tendineux de Golgi déclenchent un autre système de protection, le réflexe myotatique inverse, qui envoie un signal nerveux d’inhibition aux muscles agonistes provoquant leur relâchement et leur allongement. Dans certains cas, les organes tendineux de Golgi peuvent aussi envoyer en parallèle un signal d’activation aux muscles antagonistes afin de freiner le mouvement. Cette action est néfaste à la détente musculaire, car elle limite le niveau de force produite et dans certains cas elle peut poser un risque de blessure quand les ratios de force entre les muscles agonistes et antagonistes ne sont pas optimisés.

Le réflexe myotatique inverse s’observe parfois lors de tentatives de 1RM au squat ou au développé couché quand l’athlète s’écroule littéralement sous la barre après avoir amorcé une violente poussée de remontée ou chez les sauteurs en longueur et en hauteur qui oublient de sauter au moment de la prise d’appel. Dans les compétitions internationales, les forces enregistrées au niveau du tendon d’Achille des sauteurs peuvent représenter jusqu’à 8 fois leur poids de corps.

Les fuseaux neuromusculaires et les organes tendineux de Golgi sont des récepteurs mécaniques du système nerveux proprioceptif et agissent, entre autres, comme des fusibles dont l’objectif est de protéger les tissus musculaires et osseux contres des étirements et des tensions qui pourraient mettre en danger l’intégrité du système musculo-tendineux. Pour courir plus vite, sauter plus loin ou frapper plus fort, il est donc nécessaire de désensibiliser ces fusibles à l’aide d’un entraînement approprié.

Le travail en pliométrie pour améliorer la détente musculaire

D’un point de vue général, l’objectif d’un travail en pliométrie est de :

  1. améliorer la capacité des sarcomères et des tissus conjonctifs à emmaganiser et à restituer de l’énergie élastique.
  2. augmenter le seuil de sensibilité des organes tendineux de Golgi pour éviter le déclenchement du réflexe myotatique inverse.
  3. apprendre à utiliser le réflexe myotatique pour augmenter le niveau de force produite par la contraction des sarcomères et par l’effet élastique.
  4. synchroniser ces différentes actions dans un laps de temps le plus rapide possible (notion de couplage).

Pliométrie et détente musculaire
Amélioration par le travail de pliométrie des qualités réactives du système musculo-tendineux.

Principes clés : technique, amortisation et réactivité

Afin de stimuler le système pliométrique correctement, l’intensité de la phase d’étirement doit être suffisamment brève et rapide. Une phase d’étirement trop longue ou trop intense risque de voir l’énergie élastique se dissiper ou de déclencher une réponse des organes tendineux de Golgi (réflexe myotatique inverse). L’entraînement ayant rarement lieu dans un laboratoire ou en présence d’outils électroniques de mesure, les critères de réussite sont dans la quasi-totalité des cas à apprécier visuellement :

  • l’athlète doit conserver une technique d’exécution correcte en gardant un aspect compact et gainé,
  • le temps de contact au sol (phase d’amortisation) doit être le plus court possible comme si l’athlète évoluait pieds nus sur une surface chauffée à blanc,
  • le mouvement doit avoir un fort coefficient de réactivité tel le rebond d’un ballon de basket-ball.

Voici une illustration à quoi doit ressembler “visuellement” un travail de pliométrie efficace : 

La plupart des exercices présentés dans la vidéo ci-dessus sont des exercices de niveau expert et cela prend des années à développer une telle qualité pliométrique. Même si la majorité d’entre nous n’est pas mesure de réaliser ces exercices correctement, de nombreux entraîneurs et athlètes font l’erreur de choisir des mouvements trop difficiles d’un point de vue technique ou trop intense avec des hauteurs de sauts inappropriées. Il se peut que l’athlète réussisse plus ou moins à réaliser les mouvements demandés, mais si les trois critères visuels ne sont pas remplis, il y a peu de chance que le système pliométrique ait été correctement stimulé, et qu’une adaptation positive se produise à long terme.

Dans la première des deux vidéos suivantes, on observe que le haut du corps de l’athlète n’est pas gainé et qu’avec la hauteur des haies augmentant, il est de plus en plus désarticulé. Les deux dernières haies sont clairement trop hautes et n’apportent rien d’un point de vue de l’entraînement du système pliométrique. Il aurait suffi de rapprocher les haies et de les garder à une hauteur de 30 cm pour que l’athlète puisse se concentrer à rebondir et non à pousser des jambes pour sauter coûte que coûte par dessus l’obstacle.

Dans la deuxième vidéo, les genoux de l’athlète démontrant les sauts en contrebas (depth jumps) ne sont pas stables au moment de l’impact au sol (genu valgum). Du coup, l’énergie élastique ne peut pas être pleinement utilisée lors du rebond. Au-delà des considérations techniques, diminuer la hauteur de chute aurait été judicieux.

La pliométrie est avant tout un travail de sensations lors duquel l’athlète doit en premier lieu chercher le rebond et la vitesse d’exécution.

Principe de spécificité

Lors d’un travail en pliométrie, seules les qualités élastiques et nerveuses (influx nerveux et réflexes) des muscles sollicités s’améliorent et non les autres. Pour faire simple, seuls les musclent travaillés apprennent à terme à se contracter plus rapidement et plus fort. Par conséquent, comme pour de nombreuses qualités motrices, le travail en pliométrie se doit d’être spécifique en fonction des objectifs visés en respectant la notion de plan de réalisation des mouvements. Par exemple, même si des degrés de transfert existent entre les aptitudes motrices, il vaut mieux pour améliorer la force de saut vertical s’entraîner à sauter par-dessus des haies de plus en plus hautes, et pour améliorer la force de saut horizontal chercher à sauter par-dessus des obstacles de plus en plus longs.

Les exercices de pliométrie

Le tableau ci-dessous classe quelques exercices visant le développement de la détente verticale en fonction de leurs niveaux d’intensité et de difficulté. Loin d’être exhaustive, cette liste est à adapter selon les athlètes, ainsi que le volume de la charge de travail qui n’est donné ici qu’à titre indicatif.

Pliométrie et détente musculaire

En effet, en pliométrie, il vaut mieux en faire moins que trop ; la qualité du travail doit être évaluée à partir des critères visuels de réalisation, évoqués précédemment (technique, équilibre, temps de contact au sol, réactivité). Compte tenu de la nature alactique des mouvements pliométriques et de la forte contribution neurologique, il est recommandé de mettre en place des temps de repos entre les séries favorisant une récupération complète.

La planification du développement des qualités pliométriques

Par mesure de sécurité, de nombreux auteurs préconisent un travail de force en musculation avec des charges avant de commencer la pliométrie intense et maximale. Par exemple, l’association américaine de préparation physique (NSCA) conseille d’être capable de soulever 1,5 son poids de corps en squat avant d’intégrer des sauts en contrebas (depth jump) dans son entraînement. Ceci dit, on trouve régulièrement des athlètes de parkour ou d’arts martiaux, n’ayant jamais soulevé de charges lourdes, capables de réaliser des mouvements avancés de pliométrie

Comme pour tout type d’entraînement, il est important de mettre en place une augmentation progressive de l’intensité et de la complexité de l’entraînement. D’ailleurs, Jean-Pierre Egger, ancien recordman du monde au lancer au poids et entraîneur du triple champion du monde Werner Gunthor, place le développement des qualités pliométriques à la fin de sa planification du développement de la force spécifique de lancer.

Pliométrie et détente musculaire

Tudor Bompa estime que les jeunes athlètes et les débutants devraient consacrer 2 à 4 années de leur développement athlétique au travail de la force générale et aux exercices de pliométrie d’intensité faible et modérée, afin de renforcer leurs ligaments, tendons et ossature, avant de passer à des exercices plus intenses.

Dans une recherche d’efficacité, l’entraînement doit chercher à atténuer les points faibles tout en cherchant à développer les qualités spécifiques de l’athlète. Pour évaluer la contribution des différents systèmes neuromusculaires à la performance au saut, Bosco a mis au point les tests suivants :

Pliométrie et détente musculaire

Pour évaluer uniquement la force de poussée des membres inférieurs, il est possible d’inhiber l’action des bras en plaçant les mains sur les hanches. Cependant, ce n’est pas une façon naturelle de sauter. En fonction des résultats obtenus, on peut déterminer quel système musculaire est à travailler en priorité. Le même type de test peut être réalisé pour chaque jambe ou pour évaluer les membres supérieurs en démarrant en position de pompes : push jump, countermovement push jump, depth push-up.

Ceci-étant, de nombreux athlètes qui s’entraînent en musculation de manière traditionnelle présentent des faiblesses au niveau des chevilles, ne savent pas pleinement utiliser leurs extenseurs de hanche pour sauter ou courir, ou présente un mauvais équilibre dynamique. Très souvent, ces faiblesses sont masquées par le fait qu’ils sont relativement forts aux mouvements de bases et qu’ils arrivent malgré tout à réaliser des performances plus qu’honorables. Parfois, pour ce type d’athlètes, un simple travail de corde à sauter avec un travail technique de saut ou de course permet d’obtenir d’excellents résultats.

Exemple de programmation

Voici un programme d’entraînement sur 12 semaines pour un athlète intermédiaire. Il s’inspire d’un programme que j’avais suivi au printemps 2003 en préparation de ma saison en première division anglaise de rugby universitaire et le principal objectif était d’améliorer ma détente verticale.

Pliométrie et détente musculaire

A l’époque, ma détente verticale (test Sargent) est passée de 61 à 76 cm et mon temps électronique au 30m départ arrêté est passé de 4,25 à 3,95 secondes. Ma performance au 1RM squat est passée de 150 à 185 kg et de 110 à 125 kg au développé couché, le tout pour un poids de corps de 85-87 kg.

Conclusion : pliométrie et amélioration de la détente musculaire

Pour progresser en pliométrie, il est important de :

  • corriger les défauts techniques et les déséquilibres musculaires ;
  • choisir correctement les exercices en fonction des qualités musculaires et nerveuses que l’on cherche à travailler ;
  • sélectionner des intensités de travail (hauteur, longueur, charges) permettant des contractions rapides et explosives ;
  • ne pas surcharger le système musculaire et nerveux en maîtrisant le volume de travail (séries, reps, récupération, fréquence des séances).

Le développement de la détente verticale est un travail de longue haleine comme celui du développement de la force. La qualité du travail doit primer sur la quantité.

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14 commentaire(s)

ken

jai 13 ans et jai vraiment besoin de prendre du muscle mais j habite hors de la france

Gabriel Z.

PRECISION Suite à certains MP que j’ai reçu je souhaiterais attirer l’attention des lecteurs sur le fait que le travail de type “Depth Jump” provoque une quantité importante de microtraumatismes au niveau des muscles mais également au niveau des tendons. Les muscles récupéreront en 15 à 30 jours alors que les tendons peuvent mettre jusqu’à 3 à 6 mois. Ce type de travail est à déconseiller aux débutants et même dans le cas d’athlètes confirmés, il faut adapter ce type d’entraînement pour minimiser le risque de blessures tendineuses…

Gabriel Z.

Adimux, Tout d’abord, ce programme n’est pas à suivre à la lettre sans quelques adaptations personnelles. L’objectif était d’illustrer les principes d’entraînement en pliométrie et non fournir un plan universel. Concernant les questions : 1- Tu t’assoies et poses les talons sur le bord d’un poids de manière qu’ils soient surélevés; ensuite tu poses un disque de 5 ou 10 kg au niveau de tes doigts de pieds et sur la tranche; enfin tu relèves tes doigts de pieds. En gros tu fais le mouvement inverse des mollets assis… 2- SD = stato-dynamique. L’objectif est de travailler sans utiliser l’effet élastique. Tu descends à la parallèle, tu tiens 5 secondes en isométrie et tu accélères vers le haut. 3- Pour cet enchaînement, à l’idéal serait d’utiliser 3 barres différents et d’enchaîner les exos sans temps de pause. Box jump 90% ne veut pas dire 90% du 1RM! Si ton record au box jump est de 100 cm, tu mets 90 cm. 3bis- adapter la hauteurs de haies à ton niveau et enchainer les sauts sans temps de pause. 4- Pas d’importance, fais tes tractions comme tu peux.

Adimux

Bonjour et merci pour votre excellent article Gabriel. Concernant le programme de 3 mois que vous avez suivi. Je voudrai le suivre aussi mais j’ai des entraînements de basket en parallèle. Je ne crois pas que ce soit grave car il n’y a pas beaucoup d’exos et c’est pas trop traumatisant (si je me trompe, dis-le moi). Mais j’ai quelques questions concernant les exos. 1- La flexion plantaire c’est l’exercice du mollets une jambe avec haltères, ça je comprend. Mais pour la flexion dorsale, commenter le faire avec un poids :D ? 2- “Squat SD 5 sec” ça veut dire qu’on doit descendre 5 sec puis remonter rapidement ? 3- Pour les exos à 3 tours “Squat 3x90%, squat jmp 3x60% et box jump 3x90%” on enchaîne les exos direct, on change le poids rapidement, c’est ça ? Et puis box jump à 90% je ne vois pas comment sauter d’un banc avec une charge aussi lourde 3- Pour les sauts de haies on saute avec les deux jambes avec un temps de pause ou bien directement sans temps de pause ? Quel hauteur de haies ? 4- Pour les tractions c’est supi ou bien pronation ? (les tractions pronation je peux pas en faire plus de 2 :p ) Je suis très motivé pour tester ce programme. J’ai hâte d’avoir vos réponse. Merci d’avance. Si vous voulez, si je finis le programme je peux vous donner un retour sur mes progrès en terme de VJ et sprint. Actuellement : - 2m 36 bras levès avec les chaussures, je touche à peine le cerceau donc 69 cm / 70 cm de détente avec élan - 5s 40 au sprint de 40 yards (ce qui est vraiment nul)

Olivier Bolliet

L’auteur est demandé sur le forum prépa physique, il y a une question pour lui ! :-)

jojo74

Je comprends que l’ensemble doit se construire dans une démarche réfléchie et non pas ajouter telle ou telle chose parce que cela semble bien. Dans le cadre du pletnev, un gain en force max seulement. Je prenais cet exemple car il cumule plusieurs type de travail au cours d’une même série.

Gabriel Z.

Jojo74: Comme souvent, la réponse dépendra de l’athlète, de son niveau et de sa capacité à progresser. Il est difficile de faire une réponse complète ici. Concernant le pletnev, quel est l’objectif visé ? Chaque démarche doit s’inscrire dans un cadre concret, autrement on ne fait que spéculer et brasser du vent…

jojo74

Merci pour cette réponse on ne peut plus complète. On planifie l’ensemble, mais la forme et la progression n’étant pas forcément panifiable cela laisse une marge en fonction de l’individu. Cela me fait penser un peu au système RPE rate perception effort je crois, qui base une partie du travail à faire en fonction des sensations de la personne entrainé. Dans le cadre d’un athlète devant prendre de la masse vous préférez donc faire une bloc ou une période plus vraiment orienté hypertrophie plutôt que mélanger ce travail avec le développement de plusieurs qualité musculaire? Je me doute que ajouter une peu de ci et de ça même souvent à trop et au final pas grand chose en gain. Je me questionne sur ce sujet au niveau de la méthode Pletnev qui mélange différents types de travail au cours d’une même série.

Gabriel Z.

Pour répondre à Jojo74 : L’entraînement n’est pas régit par les mathématiques et tout plan se doit d’être adapté en fonction de la forme du moment et des sensations. Pour le cas du squat, mon 1 RM étant de 150 kg à l’époque, je suis parti avec 3x3 @ 135 kg et puis à chaque séance, j’étais capable de monter un peu. Par exemple mes séances pouvaient ressembler à cela : S1 - 135x3, 140x3, 145x2, S2 - 140x3, 145x2, 140x3, S3 - 3x3 @ 142,5… Quand j’ai réussi à faire 150x3, je me doutais bien que mon 1RM avait augmenté mais je ne l’ai pas testé immédiatement. Sur la phase excentrique, j’essayais de poser la barre sur des supports bas en 6 secondes. Si 150 Kg paraissaient faciles, je mettais 155 et ainsi de suite. Dès que je n’arrivais plus à respecter 6 Secondes, cela voulait dire que la charge était trop lourde. De mémoire, j’avais fait 185 à la fin du mini cycle. Ca me donnait une idée de mon 1RM… En ce qui concerne l’hypertrophie, je ne suis pas un grand fan de mélanger les types de travail car je pars du principe qu’on dispose d’une quantité d’énergie finie. Par conséquent, si mon objectif est de devenir plus explosif (travail technique et adaptation neuromusculaire) je préfère consacrer toute mon énergie à cet objectif. Par ailleurs, l’amélioration de l’explosivité passe aussi par une optimisation du rapport poids/puissance. L’hypertrophie risque de compromettre cet équilibre, sauf si on a affaire à un athlète qui est clairement trop maigre pour sa discipline. Plus l’athlète sera expérimenté et plus il sera obligé d’adopter un travail ultra spécifique. Seuls les débutants arrivent à perdre du gras, prendre de la masse, gagner de la force et devenir plus explosif.

jojo74

Une question sur votre exemple de programmation sur 12 semaines, avez vous gardé le même 1RM sur toute la durée des 12 semaines ou vous avez ajusté la charge au fil des différents blocs? Et pensez vous que sur un programme comme celui ci, ou un autre dans le même genre, l’ajout d’un travail orienté en hypertrophie peut limiter les gains en force ou en explosivité par rapport aux différents types de contraction? Merci.

Gabriel Z.

RDL = Romanian Deadlift ou soulevé de terre roumain (jambes semi-tendues), Flexion plantaires (cheville), flexion dorsale (cheville), Marches = sauts de marche en marche dans des gradins ou des escaliers, 3 tours = on enchaîne les exercices Squat- squat jump- Box jump, on prend 3 à 5 min de récupération et on fait ça 3 fois ; SD = Stato-dynamique (avec une pause de 3 à 5 secondes au point critique du mouvement…

jojo74

Excellent, la pliométrie devient d’un coup plus clair, avec un exemple d’entrainement, très intéressant. A continuer de nous diffuser ce genre d’article!!

Salomon

Bonjour, l’article est super, mais pourriez-vous m’éclairer sur ce que sont : RDL? Flex.plant? Flex.dors? 3 tours? marches? Squat sd? Merci de vos réponses

Royal Eagle

Super article !!!

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Gabriel Zakovic
Gabriel Zakovic est entraîneur et formateur en motricité, force et condition physique. Il est titulaire du BEES HACUMESE 1° et 2° degrés et certifié CrossFit Level One et Two Trainer.
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