Accueil » Articles » Entraînement » Musculation et sprint : améliorer son sprint avec la musculation

Musculation et sprint : améliorer son sprint avec la musculation




+ de 100 newsletters exclusives déjà parues !

Inscrivez-vous maintenant pour recevoir gratuitement notre newsletter et l'ebook :

“Guide complet pour la prise de muscle”

Introduction

Dans un grand nombre de disciplines sportives, la vitesse de course est un facteur essentiel de performance et nombreux sont ceux qui considèrent cette qualité physique comme peu entraînable en raison des aspects génétiques qui la déterminent (typologie musculaire, morphologie, longueur des tendons, etc.). Bien que la faculté à courir vite soit en grande partie innée, il est cependant possible d’améliorer avec l’entraînement plusieurs facteurs comme la technique de course, la puissance musculaire, l’efficacité du système pliométrique et avec l’aide de la nutrition améliorer le ratio poids/puissance.

Pendant de très longues années, la référence de base pour évaluer la vitesse d’un athlète était la performance linéaire au sprint. Encore de nos jours, on entend régulièrement les commentateurs sportifs à la télévision parler du temps au 100 mètres de tel ou tel footballeur ou rugbyman alors que ceux-ci courent rarement plus de 10 ou 20 mètres de manière rectiligne et sans entrer en collision avec un adversaire. En sports collectifs, les capacités d’accélération et de changements brusques de direction sont beaucoup plus importantes que la vitesse maximale ou la durée pendant laquelle celle-ci peut être maintenue ; sans oublier que courir avec un ballon dans les mains ou dans les pieds altèrent l’équilibre général de course.


Comparaison des attitudes de course au sprint, au basketball et au rugby

Par conséquent, les approches du développement de la vitesse doivent prendre en compte les types de déplacement propres à la discipline sans négliger l’importance des fondamentaux en terme de mécanique de course et de placement. Même si pour courir vite il faut avant tout s’entraîner à courir vite, il n’est pas rare de rencontrer des lanceurs de poids ou des haltérophiles qui arrivent à compenser un niveau technique moyen par une importante puissance musculaire, développée par un travail intense en musculation, et réaliser des chronos de très haut niveau sur des distances inférieures à 30 ou 40 mètres.

Après une brève analyse biomécanique des différents aspects de la course au sprint et dans les sports collectifs, nous nous intéresserons principalement au travail de renforcement à réaliser avec poids et haltères dans une approche de prophylaxie et de performance.

L’action de courir

La course est le fait de se déplacer rapidement en effectuant de manière alternée des sauts horizontaux d’une jambe à l’autre, que l’on appelle “foulées”. Cette action motrice dépend de la faculté à coordonner de manière efficace les mouvements des jambes, des bras et du tronc pour générer une force de propulsion vers l’avant, sans perdre l’équilibre et sans déformation de la colonne vertébrale et du bassin. La vitesse de
course est directement liée à la longueur et à la fréquence des foulées qui résultent de la contraction d’une multitude de muscles. Bien qu’en fonction des morphologies les modèles de performance peuvent différer, en règle générale ce sont les athlètes qui produisent les forces les plus importantes qui sont les plus rapides.

Foulée et activation musculaire

Pour faire simple, nous décomposerons la foulée en deux phases : la phase d’appui pendant laquelle un des deux pieds de l’athlète est en contact avec le sol ; et la phase de suspension où aucun des pieds ne touche le sol.

Pour des raisons pédagogiques et d’apprentissage technique qui ne sont pas l’objet de cet article, de nombreux auteurs et entraîneurs découpent la phase d’appui en 3 temps, mais dans la réalité cette phase correspond à une action pliométrique dont l’objectif est de garder la “phase d’amortissement”, dans le sens pliométrique du terme, la plus brève possible pour profiter de la restitution de l’énergie élastique et éventuellement de l’action du réflexe myotatique. Pour plus de détails sur la pliométrie et la manière de la travailler, consultez l’article Pliométrie et détente musculaire.

D’apparence simple, la foulée est un mouvement complexe qui nécessite d’enchaîner de manière rapide et rythmée des flexions et des extensions sur de grandes amplitudes de l’ensemble des articulations des membres inférieurs. Il faut aussi être capable de résister aux impacts avec le sol qui peuvent représenter jusqu’à 4 fois le poids de corps chez des sprinters élites évoluant à pleine vitesse sur une piste en tartan. Compte tenu du caractère unilatéral et alterné de la course, les aspects “technique” et “équilibre” sont des facteurs primordiaux de performance avec la stabilisation de la cheville, de la hanche, du bassin et du tronc, sans oublier l’action compensatrice des membres supérieurs. La course met en jeu la quasi totalité des muscles du corps avec un schéma moteur d’une extrême complexité où pour un même groupe musculaire les cycles de contractions maximales et de relâchement, également maximal, ne durent que quelques centièmes de secondes. Par exemple, les meilleurs sprinters sont capables d’effectuer entre 4,5 et 5 foulées par seconde lors de la phase de vitesse maximale qu’ils atteignent après environ une cinquantaine de mètres de course.

Les schémas suivant présentent l’activation des différents groupes musculaires des membres inférieurs lors du déroulement d’un cycle complet de foulée pour une même jambe. Quand on parle de longueur ou fréquence de foulées, généralement il est fait référence à l’alternance des appuis droite et gauche. Ici pour avoir une vision plus globale, la phase d’appui de la jambe droite correspond à l’intervalle 0-25% et la phase de
suspension à l’intervalle 25-100%. Autour des 50% se situe la reprise d’appui de la jambe gauche.

Contrairement à certaines idées répandues, les quadriceps participent peu à l’action motrice générale après le départ. Ils interviennent puissamment lors de la poussée sur les starting-blocks pour vaincre l’inertie, mais progressivement leur rôle sera de stabiliser le genou lors des impacts avec le sol pour éviter toute déformation de la posture et permettre l’absorption d’énergie élastique par les tendons et les fascias. À titre d’illustration, le coefficient de raideur du tendon rotulien d’Asafa Powell (record personnel de 9,72 secondes au 100m) est tel qu’il nécessite une force de 114 kg pour le déformer de 1 cm alors que pour un individu moyen une force d’environ 40 kg suffit. Les véritables moteurs de la course sont les muscles de la chaîne postérieure et pour s’en convaincre, il suffit d’observer le physique des sprinters et constater l’important développement des fessiers, ischiojambiers et mollets.


L’importance de la chaîne musculaire postérieure (fessiers, ischiojambiers) chez les sprinters

Les fessiers et les ischiojambiers sont responsables de l’extension de la hanche qui permet de produire une force horizontale au moment de la prise d’appui avec le sol. D’après de récentes études, il semblerait que l’action motrice des fessiers soit plus importante lors de la phase d’appui et les ischiojambiers pendant la phase de suspension, tout d’abord pour ramener le pied vers l’avant (flexion du genou) et ensuite accélérer l’extension de hanche dans la dernière partie de la foulée. Au moment de l’impact, les ischiojambiers assurent la stabilisation du bassin en empêchant son antéversion ainsi qu’une chute vers l’avant des épaules, ce qui aurait pour effet de freiner le mouvement. De plus, de par leur structure biarticulaire et leur organisation anatomique, chacun des muscles qui composent les ischiojambiers remplit un rôle différent : le chef long du biceps fémoral est celui qui s’allonge le plus (environ 12%), le semitendineux celui qui enregistre la plus grande vitesse d’allongement, et le semimembraneux celui qui absorbe (contraction excentrique) et produit (contraction concentrique) le plus de force.

Les fléchisseurs de hanche (psoas, iliaque, droit antérieur, tenseur du fascialata, fibres antérieures des petit et moyen fessiers, sartorius, petit et moyen adducteur, pectiné et gracile) sont souvent oubliés ou négligés alors que leur action impacte directement la longueur et la fréquence des foulées. Le psoas, qui est le principal fléchisseur de la hanche, est fortement activé pendant la phase de suspension, entre 25 et 75% de la foulée. Il projette le genou vers l’avant en même temps que les ischiojambiers ramènent le pied. L’illustration suivante présente en coupe horizontale une comparaison de la taille des psoas d’Asafa Powell et de Nobuharu Asahara, qui ont respectivement des records personnels au 100m de 9”72 et 10”02. Les psoas de Powell sont deux voire trois fois plus volumineux que ceux de Nobuharu, expliquant en partie leur différence de performance au sprint.


Comparaison des psoas d’Asafa Powell (9,72s au 100m), à gauche,
et Nobuharu Asahara (10,02S au 100m), à droite


Usain Bolt travaillant ses fléchisseurs de hanche

À l’instar des fléchisseurs de hanche, les muscles de la cheville et du pied sont souvent négligés par de nombreux préparateurs physiques non spécialistes en athlétisme. Les fléchisseurs plantaires que sont les soléaires et les jumeaux (mollets) contribuent de manière significative à l’absorption des forces lors de l’impact avec le sol et leur restitution pour une meilleure économie et efficacité de course (Pliométrie et détente musculaire).

Les fléchisseurs dorsaux (jambier antérieur, extenseur de l’hallux, extenseur commun des orteils et péronier antérieur) permettent quant à eux en fin de phase de suspension d’anticiper l’impact en positionnant le pied de manière optimale afin de préactiver la chaîne postérieure pour préparer l’effet ressort. Avec des vitesses dépassant les 44 km/h, un mauvais placement du pied augmente considérablement les contraintes du tendon
d’Achille avec des forces d’étirement pouvant atteindre près de 10 fois le poids de corps de l’athlète et augmenter ainsi le risque de blessure.

Enfin, sans un gainage du tronc efficace par les muscles abdominaux, les muscles de la masse sacro-lombaire, les muscles paravertébraux, les grands dorsaux et les trapèzes, et sans l’action des membres supérieurs pour équilibrer et compenser les forces générées, la course à vitesse maximale serait impossible.

Sprint et qualités de force

Les meilleurs sprinters courent le 100 mètres en moins de 10 secondes pour environ 44 foulées. Si on laisse de côté pour le moment la phase de réaction, leur performance se décompose en 4 phases dont la durée et les caractéristiques varient d’un athlète à l’autre en fonction de leur morphologie et leurs qualités d’explosivité et de vélocité.


Vidéo au ralenti d’un 100 mètres par Asafa Powell


Phase de démarrage - 0 à 10 m

Lors du départ en position “accroupie”, les meilleurs sprinters sont capables de développer une force de poussée d’environ 150 kg pour une accélération 9,8 m/s2, soit près de 1G, et atteignent 75% de leur vitesse maximale après 7 foulées. Ce sont essentiellement les qualités de force explosive qui prévalent sur cette phase et notamment la vitesse à laquelle le pic de force maximale est atteint. Les temps de contact au sol
varient entre 150 et 200 millisecondes et la longueur des foulées augmentent de 1,00 à 1,70 m.

Phase d’accélération - 10 à 40 m

Après la poussée initiale, l’athlète se redresse progressivement, ce qui va positionner le psoas dans un angle de travail plus favorable et permettre d’accélérer la cadence des foulées. Au 40 mètres, la fréquence de foulées est de 4 à 4,5 par seconde pour une longueur comprise entre 2,00 et 2,40 mètres. Le temps de contact au sol se situe entre 100 et 140 millisecondes.

Phase de vitesse maximale - 40 à 70 m

Après 6 à 7 secondes de course, l’athlète va atteindre sa vitesse maximale qui pour les meilleurs situera aux alentours de 44 km/h. À cet instant, ce sont exclusivement les qualités de vitesse et de force réactive qui s’expriment. Les temps de contact au sol sont de l’ordre de 80 à 90 millisecondes et les foulées d’une fréquence de 4,5 à 5 par seconde et d’une longueur de 2,40 à 2,70 mètres. La force de gainage et l’efficacité du système pliométrique sont essentiels pour encaisser les forces à l’impact et conserver un placement technique optimal.

La phase de décélération - 70 à 100 m

À partir de 70 mètres, la vitesse va commencer à baisser en raison de l’épuisement des stocks de créatine phosphate et à la baisse du pH intramusculaire qui va nuire à la contraction des fibres musculaires et qui est engendrée par l’accumulation d’ions hydrogène provenant de la glycolyse anaérobie.

Encore une fois, contrairement à certaines idées reçues, le sprint n’est pas un effort exclusivement de type anaérobie alactique. La glycolyse anaérobie est sollicitée dès les premiers mètres et au bout de 6 secondes de course, on retrouve un taux de concentration sanguine de lactates supérieure à 8 mmol par litre de sang chez des sprinters de niveau national alors que le seuil anaérobie théorique est fixé à 4 mmol par litre. Dans le cas d’efforts répétés comme dans la plupart des sports collectifs, ce taux peut dépasser les 20 mmol par litre après une douzaine de sprints, ce qui fera chuter inévitablement la performance. Au passage, le travail lactique n’est pas la solution la plus pertinente pour améliorer l’endurance de vitesse ou la “caisse” comme on entend souvent dire… mais ça c’est une autre discussion.

Principales différences entre le sprint et la course dans les sports collectifs

Bien que les principes mécaniques et techniques pour courir vite soient identiques d’un sport à l’autre, ce sont les conditions dans lesquelles la vitesse de course s’exprime qui changent : la surface, les chaussures, la précision du chronométrage, la distance, la direction, la conduite d’un ballon, la répétition des efforts, etc.

Position de départ

La principale différence entre un démarrage au sprint, au rugby ou au basket est la position de départ qui va influencer grandement la capacité d’accélération. L’utilisation de starting-blocks permet une meilleure utilisation des muscles extenseurs des membres inférieurs et produire des départs plus explosifs. De plus, en sports collectifs, les athlètes sont rarement dans une position optimale de départ et sont souvent obligés de se repositionner, soit en se retournant, soit en évitant un adversaire, avant de débuter leur course.

Technique de course

La technique de course sera altérée dès lors qu’il faille contrôler un ballon ou éviter des adversaires. Par ailleurs, les exigences tactiques nécessiteront que l’athlète reste attentif à l’évolution du jeu. Il ne pourra donc pas adopter en permanence une position propice à l’accélération et à la course de haute vitesse. Les grandes foulées pourront même être un handicap lors des freinages et changements de direction.

Distance et dynamique de course

En sports collectifs, il est très rare qu’un athlète parcoure à pleine vitesse des distances linéaires supérieures à 20 mètres. Ce sont généralement lors des 3 à 5 premiers mètres que se fait la différence pour intercepter un ballon ou prendre un intervalle.

L’entraînement devra par conséquent prendre en compte les spécificités de chaque discipline et proposer des solutions d’entraînement cohérentes par rapport à l’objectif de compétition. Par exemple, au rugby, le travail des démarrages en faisant varier les positions debout, allongées, de dos, de côté, avec ou sans ballon sur des distances comprises entre 5 et 10 mètres est beaucoup plus important que le travail de vitesse maximale sur 40 à 60 mètres, surtout lorsque l’athlète ne dispose que de deux entraînements par semaine. La musculation doit également refléter ces différences. Par exemple, les footballeurs ou les rugbymen possèdent en général des quadriceps et des adducteurs plus volumineux que les sprinters en raison d’une plus grande variété de sollicitations musculaires (décélérations, accélérations, changements de direction, duels
physiques), mais aussi, car ils ont besoin de stocker plus d’énergie (glycogène) pour pouvoir tenir toute la durée d’un match.


Dynamique de course et travail des bras au rugby



Comparaison de la course de Cristiano Ronaldo avec celle d’un sprinter


Objectifs du travail en musculation

Comme souvent, le travail en musculation aura le double objectif de prévenir les blessures et d’améliorer la performance en optimisant la mobilité articulaire, la souplesse dynamique et la production de force des muscles moteurs, synergistes et stabilisateurs.

La prévention des blessures est un sujet complexe qui dépasse le cadre de cet article. Il est néanmoins important de garder à l’esprit qu’une blessure peut se manifester de manière soudaine (accident, chute, etc.) ou être le résultat d’une accumulation, sur une durée plus ou moins longue, de facteurs négatifs dont les causes, simples ou multiples, peuvent être d’origines environnementale, structurelle ou méthodologique : équipement
inadapté, faiblesse musculaire, manque d’amplitude articulaire, anciennes blessures, erreurs techniques dans l’exécution des gestes de compétition ou des exercices d’entraînement, mauvaise gestion de la charge de travail et des phases de récupération, etc.

Encore de nos jours, la perception du travail en musculation avec charges additionnelles par les entraîneurs et les athlètes n’est pas universelle et chacun possède sa vision sur la manière de faire coexister le travail technique et le travail physique. Les notions de transfert et de spécificité ont pris une place très importante dans la préparation des athlètes et nombreux sont ceux qui cherchent à intégrer le travail physique à l’entraînement principal dans un souci de gain de temps et d’efficacité. Malgré la volonté de bien faire, cette approche se fait souvent au détriment du travail de musculation lorsque les entraîneurs inventent des exercices dits “fonctionnels” afin de se rapprocher des efforts de compétition et oublient les objectifs premiers du travail de force qui sont l’augmentation du nombre de myofibrilles (développement de la masse musculaire) et l’amélioration du recrutement et de la synchronisation des unités motrices (développement des facteurs nerveux). En aparté, dans le cas d’athlètes entraînés, l’augmentation des stocks de
substrats énergétiques et de la densité mitochondriale (endurance musculaire) sera toujours limitée par la quantité de muscles disponibles.

Le travail en musculation, couplé au travail technique et au développement des qualités pliométriques, aura pour but de renforcer :

  • les muscles fléchisseurs et extenseurs de la cheville et du pied (notamment mollets et jambier antérieur) pour optimiser la phase d’appui ;
  • les muscles extenseurs de la hanche (fessiers et ischiojambiers) pour augmenter les forces de propulsion et allonger la foulée ;
  • les muscles fléchisseurs de hanche et du genou (psoas et ischiojambiers) pour augmenter la fréquence des foulées ;
  • les muscles extenseurs du genou (quadriceps) pour augmenter la force explosive nécessaire au démarrage et améliorer la stabilisation du genou lors de la phase de vitesse maximale ;
  • les muscles extenseurs et fléchisseurs de l’épaule et des membres supérieurs pour équilibrer la structure corporelle et améliorer l’action des bras;
  • les muscles responsables du gainage du bassin et du tronc (abdominaux, masse sacro-lombaire, paravertébraux, grand dorsal, pelvitrochantériens, etc.) pour une meilleure transmission et gestion des forces.

Au final, un sprinter doit effectuer un travail de musculation complet et ne négliger aucun groupe musculaire.


Exemple d’exercices de musculation effectués par des sprinters élites



Carmelita Jeter (championne du monde 2011 et record personnel au 100m de 10”69 secondes) et Shawn Crawford (Champion Olympique du 200m en 2004 et records personnels au 100 et 200 m de 9”88 et 19”79)



Séance de musculaiton de Yohan Blake (champion du monde 2011 du 100m et record personnel à 9”69)




Exemples d’exercices de musculation de Jimmy Vicault (Champion de France 2013 du 100m en 9”95)



Travail en musculation de Wallace Spearman (record personnel 6”66 au 60m et 9,96 au 100m)
et Darvis Patton (record personnel au 100m à 9”89)


Travail des jambes par Usain Bolt

Même si les techniques d’exécution dans les vidéos précédentes ne sont pas toujours parfaites, on constate que les sprinters utilisent une large panoplie d’exercices polyarticulaires et d’isolation, relativement classiques, que l’on retrouve dans de nombreux programmes de musculation. En raison des caractéristiques explosives de la course, ils incluent également un grand nombre de mouvements issus de l’haltérophilie et dissocient une bonne partie du temps le travail droite et gauche pour renforcer la stabilité du bassin et des membres inférieurs.

Depuis longtemps, il existe une controverse concernant l’amplitude au squat et de sa pertinence au sprint ; si bien que plusieurs entraîneurs préconisent des exécutions partielles dans l’objectif de limiter les risques de blessures, rester plus proches des angulations articulaires de course et éviter de trop développer les vastes internes et externes qui aurait pour conséquence d’alourdir la jambe. Cependant, il est important de
noter que limiter la profondeur de flexion au squat requiert l’utilisation de charges plus lourdes pour préserver un niveau de stimulation suffisant, ce qui peut augmenter les forces de compression et de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires. Par ailleurs, renforcer une chaîne musculaire sur une amplitude complète améliore également son rendement sur des amplitudes réduites. Enfin, la pratique du squat complet permet aussi de travailler et préserver la mobilité articulaire des hanches et des chevilles, ce qui dans certains cas peut être intéressant.


Usain Bolt au biceps curl, un exercice fonctionnel pour les sprinters ?

Quoi qu’il en soit, la corrélation entre la force développée au squat et la vitesse de course est importante. Cette corrélation est d’autant plus grande que le niveau d’expertise de l’athlète est faible. En revanche, lors d’une finale olympique de sprint ce n’est pas forcément le plus fort au squat qui va gagner, même si l’ensemble des athlètes présents sur la ligne de départ est capable de soulever en demi squat au moins 3 fois leur poids
de corps. On retrouve ce principe dans la plupart des disciplines sportives qui requièrent des qualités de force et de vitesse. Par exemple, en 2005, la fédération anglaise de rugby, la RFU, a publié les standards de vitesse et de force suivants à destination de ses entraîneurs pour mieux orienter la formation des joueurs.


Standards de performance en secondes au sprint 30m pour des joueurs de rugby adultes (RFU, 2005)


Standards de performance de force pour des joueurs de rugby adultes (RFU, 2005)

L’organisation du travail de musculation pendant la saison va dépendre du temps disponible ainsi que des forces et faiblesses de l’athlète. Certains auront besoin de travailler leur technique de course, d’autres d’augmenter leur puissance musculaire ou de perdre de la masse grasse. Lorsque Maurice Green a rejoint le groupe d’entraînement HSI après avoir raté les qualifications américaines pour les JO d’Atlanta en 1996, il pesait 70 kg. Considérant qu’il manquait de puissance, son nouvel entraîneur John Smith le mit sur un programme de prise de masse musculaire en vue de changer sa technique de sprint dans le but de le rendre plus explosif au départ et plus véloce dans la deuxième partie de course. À 79-80 kg de poids de corps et une nouvelle façon de courir, Maurice Green a dominé le sprint mondial entre 1997 et 2003 en étant champion olympique à Sydney et en gagnant tous les championnats du monde du 100 mètres de la période.


Exemple de la routine d’entraînement de Maurice Green
(source : www.snelkracht.nl/index.php?article=34))

En 2003, à l’âge de 16 ans et mesurant déjà 1,96m, Usain Bolt couru le 200m en 20”13, démontrant des qualités naturelles pour le sprint évidentes. Six and plus tard, après avoir étoffé son physique, il établit un nouveau record du monde à 19”19.


Évolution du physique d’Usain Bolt entre 2003, 2005 et 2009

Les bienfaits de la musculation sur la performance en course sont indéniables, cependant il ne faut pas tomber dans l’excès et développer une masse musculaire trop importante qui pourrait compromettre le rapport poids-puissance. Bien qu’il existe de fortes différences de gabarit parmi les sprinters de haut niveau, on constate que la majorité de ceux qui sont descendus sous les 9”80 possèdent un indice de masse corporelle (IMC) situé autour de 24,5.


Comparaison des IMC de certains des meilleurs sprinters de ces derniers 50 ans

Concernant les joueurs de sports collectifs, en plus du travail technique de sprint, il est important de développer la puissance musculaire des membres inférieurs et tout particulièrement des muscles de la chaîne postérieure, des fléchisseurs de la hanche et de la cheville, qui sont souvent défaillants, car négligés à l’entraînement. Le travail doit non seulement viser à développer la force maximale, mais aussi l’amplitude sur laquelle celle-ci s’exprime pour permettre d’adopter les bonnes attitudes de course et prévenir les blessures. En prévention, le RDL, le glute ham raise (GHD) ou le Nordic hamstring sont d’excellents exercices pour préparer les ischiojambiers aux forces d’étirement.

Compte tenu de la répétition des efforts d’accélération, de décélération et de changement de direction, une attention particulière doit être également portée aux adducteurs, aux abdominaux et à la masse sacro-lombaire.


Améliorer la force excentrique des ischiojambiers avec le “Nordic Hamstring”



Renforcement des fessiers avec le “Hip thrust à faire” à faire à 2 ou à 1 jambe



Amélioration de la souplesse de hanche et renforcement des adducteurs



Renforcement des psoas à la poulie basse



Sprint à la corde Travail dynamique des fléchisseurs de hanches et du pied



Renforcement des jambiers antérieurs à la machine (possible version poids libres et élastique)


Pour illustrer la manière d’organiser un travail de musculation visant à participer au développement de la vitesse chez un joueur de rugby, nous proposons la programmation suivante à effectuer sur 6 semaines pendant l’intersaison. Le volume d’entraînement est important et ce type de routine s’adressera à des athlètes confirmés ayant une bonne expérience de la musculation et disposant de suffisamment de temps pour récupérer entre les séances. Les séances de rugby seront d’intensité légère ne dépassant pas une trentaine de minutes et consacrées à un travail de technique individuelle ou collective (passes, coups de pieds, placement en mêlée, touche) ou alors à du jeu de type “touché” sans contacts. Le travail d’accélération sera effectué en fin de séance.

Commentaires sur la vitesse et le temps de réaction

Le temps de réaction correspond à la durée entre la stimulation, qui peut être visuelle, sonore ou tactile, et la mise en action. Au sprint c’est le temps qui sépare la détonation du pistolet et le début de la poussée des jambes sur les starting-blocks. En football, c’est le temps que prend un joueur pour analyser la situation de jeu, anticiper la trajectoire du ballon et amorcer un déplacement en conséquence. Contrairement à ce qu’on peut lire parfois, le temps de réaction n’est pas entraînable en soi. La vitesse de propagation de l’influx nerveux est une constante et il n’est pas possible de l’améliorer. En revanche avec l’expérience c’est le traitement de l’information qui va plus vite jusqu’à ce que certaines actions deviennent des réflexes. Un boxeur expérimenté sera capable d’anticiper un crochet simplement en analysant la position des appuis, du bassin et des hanches de son adversaire ou parce qu’il a l’habitude de certains enchaînements de coups. En revanche, un boxeur novice aura besoin de voir le crochet partir pour amorcer une esquive. En sport collectif, il n’est pas rare qu’un joueur considéré comme lent soit lors des matchs toujours au bon endroit en raison d’une meilleure lecture du jeu.

Vu l’importance de l’expérience dans l’anticipation et le temps de réaction, il est important d’en souligner le caractère spécifique : il y a de très grandes chances qu’un joueur de tennis capable de retourner des services à 220 km/h ne soit que très moyen en tant que gardien de but, pourtant le ballon de football se déplace deux fois moins vite que la petite balle jaune. Le temps de réaction se travaille donc sur le terrain en multipliant les phases de jeu et les situations spécifiques à celles qui seront rencontrées lors de la compétition. Réagir avec 2/10° de retard lors d’une action au football ou au rugby se traduira par une différence de 1 ou 2 mètres au point de chute du ballon.

Conclusion

Bien que la vitesse soit une qualité déterminée en grande partie par la génétique, il est malgré tout possible de l’améliorer par un entraînement de sprint mêlant technique, force et pliométrie et s’intégrant dans une approche à long terme. Malheureusement, encore de nos jours, dans de nombreuses disciplines collectives en France, la vitesse est considérée comme une constante invariable et la majeure partie de l’entraînement est consacrée au développement des aspects tactiques et des qualités d’endurance de l’athlète. La vitesse est parfois abordée sous la forme d’un travail d’échelle de rythme, qui est loin de générer les forces de propulsion rencontrées à pleine vitesse, ou de pseudo pliométrie, combinant bonds dans des cerceaux, accélérations et efforts aérobiques sans aucun contrôle de la qualité des appuis.


Classement FIFA des joueurs
les plus rapides du monde en 2013/2014

Enfin, même si la vitesse n’est pas l’unique facteur déterminant la qualité d’un athlète ;  voici à quoi ressemble une course de rugbymen professionnels considérés comme rapides, mais non spécialistes du sprint.

Lors de cette course, les temps électroniques sont compris entre 11”10 et 11”99. Ces résultats sont à mettre en balance avec tous les athlètes du dimanche qui annonce des performances sous les 11”00 au 100 mètres. Parmi les rugbymen ayant une formation de sprinter, notons les records personnels, réalisés sur une piste d’athlétisme, de Carlin Isles à 10”13 (rugby à 7, USA), de Toderau Chavanga à 10”27 (Afrique du Sud), et Sébastien Carrat à 10”37 (France)... Que penser de Jonah Lomu annoncé à 10”80 au temps de sa gloire ?

Pour conclure, si vous voulez être plus rapide optimiser la formule force, pliométrie, ratio poids-puissance.

Références

Partagez cet article :

Notez-le !

 
  • Currently 4.8571/5 Stars.28

Le saviez-vous ? SuperPhysique est aussi une e-boutique qui vous propose de nombreux accessoires de musculation (élastiques, sangles, ceinture de force, rouleau de massage, bandes de poignet...), des vêtements et les meilleurs compléments alimentaires (gainers, protéines, boosters, BCAA, créatine...). Nous avons expédié plus de 30 500 colis à plus de 10 000 clients depuis 2012. En savoir plus

Guide des mouvements de musculation     Méthode Delavier 2     Guide des compléments alimentaires

7 commentaire(s)

Olivier

Bonjour, Concernant les Sprint en accélération : C’est 6 réps de 5m - 6réps de 10m - 6 reps de 15m ? Merci!

Olivier

Bonjour, Concernant la séance de sprint accélération du mardi : 6 * 5-10-15 m C’ est : 6 * 5 m - 6* 10 m - 6*15 m ? Combien de repos entre les répétitions ? Merci et bonne continuation !

Nicolas

Petit bémol tout de même selon moi : l’IMC n’est en aucun cas une référence pour les sportif de haut niveau. Il ne s’applique que pour des personnes sédentaires afin de déterminer un risque de surpoids par exemple. Or ces sportifs subissent des modifications morphologiques (augmentation de la proportion de masse maigre au profit de la masse grasse) dues à la charge d’entraînement, l’IMC n’est donc pas adapté pour ce type de public.

quentin

pour les pieds et chevilles je pense que c’est les mollets en chameau ou debout, jambes semi-tendues-semi-fléchies et en relevés de pointes comme montré avec la machine bizarre… mais à confirmer. (et peut être aussi avec flexions des ischios)

jojo74

Vraiment super cette suite d’articles très complet qui apparaissent ces derniers temps.

Olivier Bolliet

Encore un article exceptionnel !

Jeff666

Qu’elle sont les exercices a faire pour les pieds/cheville ?

Ajouter un commentaire

Votre nom / prénom :



Votre email (non affiché) :




Se souvenir de mon nom/pseudo et email



Recopiez le mot de l'image  :

Discussions connexes sur les forums SuperPhysique
Gabriel Zakovic
Gabriel Zakovic est entraîneur et formateur en motricité, force et condition physique. Il est titulaire du BEES HACUMESE 1° et 2° degrés et certifié CrossFit Level One et Two Trainer.
www.crossfitgavroche.com/

SuperPhysique vous recommande

Echauffement, gainage et plyométrie

SuperPhysique vous conseille

Un corps sans douleur avec la musculation

Pourquoi exécuter des exercices correctifs en plus de la musculation ? Les dangers de la position assise et de la musculation.
par Christophe Carrio

Un corps sans douleur avec la musculation

Les bandes élastiques pour optimiser la musculation avec barres et haltères

Utilisation des bandes élastiques en musculation : théorie, pratique, avantages et inconvénients, exemples de placements.
par Rudy

Les bandes élastiques pour optimiser la musculation avec barres et haltères

Programme de musculation pour les bras de Rudy Coia avec Arnaud

Rudy Coia et Arnaud lors d'une séance d'entraînement destinée aux bras : curl pupitre, curl incliné, DC prise serrée et Magic tRYCeps.
par Rudy

Programme de musculation pour les bras de Rudy Coia avec Arnaud

Programme de musculation pour les bras de Rudy Coia avec Bastien

Rudy Coia lors d'une séance d'entraînement destinée aux bras : curl pupitre, curl marteau, DC prise serrée, barre front à 1 bras et triceps à la poulie haute.
par Rudy

Programme de musculation pour les bras de Rudy Coia avec Bastien

MATERIEL DE MUSCULATION


Powertec

SuperPhysique Nutrition


Whey protein complex Vertical (du 02/12 au 08/12)

A PROPOS DE NOUS

Superphysique est une communauté de passionnés sur le thème de la musculation naturel.

Il est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

INSCRIPTION NEWSLETTER

NOTRE CATALOGUE

© 2009-2016 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création