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CrossFit : comment débuter en CrossFit ?




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Introduction

Le CrossFit ne cesse de gagner en popularité, c’est un fait. Et ce pour une raison simple : C’est une méthode qui marche. A condition de savoir comment s’y prendre… Heureusement, de plus en plus de Box de CrossFit apparaissent sur le territoire Français, mais malgré tout l’engouement de la communauté et des entraineurs de CrossFit, nombre de CrossFitters sont encore obligés de s’entrainer chez eux, dans une salle de fitness, dans un parc ou encore dans une salle d’Haltérophilie (en dehors de la Box, c’est surement la meilleure option !). Ces personnes-ci n’ont ni accès aux connaissances d’un entraineur, ni à tout le matériel disponible en Box, ce qui rend encore plus important le fait de savoir par où commencer !

Cet article s’adresse donc aux débutants, vous y trouverez tous les éléments nécessaires à la création de votre premier programme de CrossFit, avec plusieurs exemples concrets de programme adaptés aux débutants. Certains se diront peut-être “Mais attends Alex, ton programme là, il ressemble en rien à ce que je vois sur Invictus/Outlaw/FroningVille/BriggsCity (rayez les mentions inutiles)” ...

C’est justement pour ça que j’ai souhaité écrire cet article : Beaucoup de débutants se redécouvrent avec le CrossFit, et s’y adonnent avec passion, ils s’attaquent au CrossFit avec ardeur et en font beaucoup trop, vraiment beaucoup trop. Mon but est de vous montrer par où commencer, mais aussi comment étoffer votre programme au fil de vos progrès, tout ceci afin de suivre une logique de progressivité afin de devenir meilleur chaque jour que vous ne l’étiez la veille, et le tout, en minimisant autant que faire se peut le risque de blessures.

Crossfit

Tout d’abord, qu’est-ce que le CrossFit ?

Le CrossFit, dans sa “définition actuelle” est à la fois un sport compétitif et une méthode d’entrainement. En tant que Sport, le CrossFit propose à tous les athlètes qui le souhaitent de participer à des épreuves qualificatives (les Open puis les Regionals) afin de gagner leur place pour les Games, où ils affronteront les athlètes les “plus fit” de la planète, dans l’espoir de gagner le titre de The Fittest Man/Woman on Earth (L’homme ou la femme le/la plus Fit de la planète). C’est aujourd’hui cet aspect du CrossFit qui est à l’origine de sa hausse de popularité : Les différentes compétitions et épreuves deviennent de plus en plus diffusées, et nous permettent de voir s’affronter des athlètes que rien ne semble pouvoir arrêter, qui font face à tout et arborent un physique tout droit sorti d’un Comics de Marvel.

En tant que Méthode, le CrossFit, bien qu’il paraisse jeune, ne l’est pas tant que ça. En vérité, son inventeur, Greg Glassman, l’a créée en 1970 (dans son garage, comme nombreux d’entre nous !), mais la première Box de CrossFit n’ouvrira “que” en 1995. En 2001, Glassman créé le site CrossFit.com, pour étendre la communication autour de son programme et mettre à libre disposition de tous ces routines d’entraînements, appelées WOD (workout of the day). CrossFit est depuis une marque déposée par Greg Glassman.

Dans ses grandes lignes, le CrossFit propose aux athlètes de mélanger du travail d’Haltérophilie (qui regroupe, dans le CrossFit, les mouvements issus de l’Haltérophilie, de la Force Athlétique, de la Musculation et même du Strongman ou des Kettlebells), du travail de Gymnastique (qui regroupe le travail au seul poids du corps) et du travail Cardiovasculaire (qui regroupe les rameurs, airdyne, la course, le vélo, la natation, la corde à sauter…) dans des séances au format constamment varié. Cette pratique est souvent résumé par la phrase “Mouvements Fonctionnels effectués à haute intensité”.

Pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur la méthodologie initiale du CrossFit (celle-ci a grandement évolué grâce à la contribution de nombreux experts de la préparation physique, de l’haltérophilie, de la force athlétique, de la gymnastique, et j’en passe bien évidemment) sachez que le CrossFit Training Guide, le manuel d’apprentissage dédié à ceux qui souhaitent passer la Certification CrossFit Level One, est à présent disponible en Français.

Les 10 Facultés Athlétiques du CrossFitter.

Autre point important du CrossFit, celui-ci propose à ses athlètes de développer, plus ou moins équitablement, 10 facultés athlétiques jugées primordiales par Greg Glassman, et qui sont les suivantes :

Crossfit


On comprend donc aisément que le CrossFit, s’il est bien pratiqué, amènera les athlètes à un niveau de polyvalence et d’efficacité impressionnant (rappelez-vous, les personnages de Marvel, Rich Froning… Voilà, vous y êtes.).

Crossfit
Vous êtes surs qu’ils n’ont pas un lien de parenté ?...

Le Matériel, ou le Kit du Parfait CrossFitter

L’un des intérêts du CrossFit est qu’il peut se pratiquer avec presque rien. J’ai déjà vu et conçu pléthore de programmes avec pour seul outillage une corde à sauter, une paire d’anneaux de gymnastique et une Kettlebell. Ça demande un peu d’imagination, mais ça marche, ça coute trois fois rien, et ça prend peu de place. Cela dit, avec un tel équipement, il est possible de s’entrainer en suivant les directives de la “Méthode CrossFit”, afin de devenir plus polyvalent, plus “Fit”, mais ce sera insuffisant pour devenir compétiteur (puisque là, il vous faudra maitriser un panel d’outil et de mouvements bien plus large).

On pourra donc distinguer le sportif “récréatif”, pouvant s’entrainer chez lui ou en extérieur avec peu de matériel, et l’athlète compétiteur, celui-ci ayant un besoin quasi-vital d’avoir accès à une Box affiliée, afin de pouvoir s’inscrire aux Opens, mais aussi simplement pour disposer de tout le matériel et l’encadrement nécessaire à ses objectifs. Il est donc important de savoir où vous souhaitez aller.

L’Organisation, ou comment mettre de l’Ordre dans le Chaos :

En CrossFit, deux planifications ressortent le plus couramment :

  • Le Cycle de 4 jours :

3 jours actifs, 1 jour de repos. La méthode pour les plus “coriaces” d’entre nous, je lui préfère la suivante, car il n’est pas toujours simple d’estimer quand tomberont ses jours d’entrainements avec un cycle de 4 jours. Cela dit, cette planification, bien que basique, marche.

  • Le Cycle de 7 jours :

5 jours actifs, 2 jours de repos. Mon préféré, on se garde le Week-end pour nos activités personnelles/sociales/familiales et notre repos. On peut planifier sans problème nos entrainements à l’avance. Ce type d’entrainement reste particulièrement efficace.

Tout autre cycle de votre choix : Les cycles précédents ne sont que deux formats “passe-partout” que Glassman a incorporés à sa méthode. Certains athlètes préfèreront s’entrainer moins longtemps, mais s’entrainer 6 jours sur 7, d’autres préféreront effectuer 4 grosse séances entrecoupés de jours de repos, mais comme on le dit souvent, dans la majeure partie des cas, le plus important est de trouver du temps pour s’entrainer. Le reste, ça passe après.

La séance en elle-même, ou les douze travaux d’Hercules

Une séance de CrossFit se décompose généralement comme suit :

  1. Un bon échauffement, incorporant du travail de la Souplesse et de la Mobilité.
  2. Du travail de des capacités de Force et de Puissance, et/ou du travail technique.
  3. Le WOD, celui-ci étant généralement un Metcon,
  4. un éventuel travail “post-WOD” (je préconise souvent le Gainage ici, par exemple, mais ça peut être un travail d’endurance fondamentale, du renforcement musculaire, de la prévention des blessures…)
  5. le Retour au Calme et les étirements.

Étudions un peu ces étapes, mais avant cela, pour les plus avides de savoir sur le CrossFit, j’ai déjà écrit un article “relativement long” sur le contenu d’une séance de CrossFit Comment planifier ses séances Crossfit ?, n’hésitez pas à y jeter un œil.

Crossfit

1) L’échauffement :

Un bon échauffement sert à préparer votre corps à l’action, ne le négligez pas, celui-ci peut durer de 15 à 30 minutes, selon votre temps disponible, votre bagage sportif, votre niveau, le contenu de la séance…

Votre échauffement débutera par du travail de la Souplesse et de la Mobilité. En effet, en CrossFit, tous les mouvements sont effectués avec une grande amplitude de mouvement, il vous faudra donc préparer vos articulations et vos tissus à la nature d’un tel effort. Ce travail sera aussi un investissement à long terme, puisqu’il vous gardera des blessures et améliorera votre souplesse. Consacrez donc une bonne dizaine de minutes à effectuer des automassages, des étirements statiques ou dynamiques et des mobilisations articulaires. Pour en savoir plus sur le travail de la Mobilité, jetez un œil à notre article sur le sujet.

Passée l’étape de la mobilité, nous irons vers un échauffement général. Ici, il s’agit de faire monter la température corporelle, activer le système nerveux, lubrifier les articulations…

Cette étape peut souvent être un “WOD allégé” (on parle de scaling lorsqu’un un WOD est revu à la hausse ou plus souvent, à la baisse, pour s’adapter au niveau d’un athlète ou, dans le cas présent, à son échauffement).

Par exemple, on pourra effectuer le WOD suivant :

3 rounds,

  • 7 Kettlebell Clean & Press à la Kettlebell légère, par bras,
  • 7 Push-ups
  • 7 Air Squat

Un tel enchainement est complet, sollicitera tout le corps, fera monter le rythme cardiaque et la température corporelle, mais sans provoquer de fatigue avant le début de la séance à proprement parler.

Après quoi, nous prendrons quelques minutes pour utiliser le phénomène de potentiation à notre avantage. La Potentiation, c’est lorsque votre Système Nerveux est “sur le pied de guerre”, car après avoir effectué un effort de Force ou d’Explosivité maximal ou même important, celui-ci anticipe et se prépare à répéter cette action, plus efficacement. C’est pourquoi, souvent, après avoir soulevé 150kg du sol, chercher à effectuer un Snatch à 50kg vous donne l’impression de projeter la barre dans la stratosphère, tant celle-ci semble légère.

Mais, durant l’échauffement, pas question de soulever 150kg. Nous nous tournerons plutôt vers des efforts de type plyométrique, tels que des Pompes claquées, des Jetés de Médecine-Ball ou des Sauts en hauteur. Effectuez entre 10 et 20 répétitions totales par mouvement, et vous serez presque prêts.

Vient alors l’échauffement spécifique. Celui-ci fait déjà partie de la séance à proprement parlé, puisqu’il s’agit simplement d’une gamme montante pour atteindre sa charge de travail du jour.

Par exemple, si vous avez prévus d’effectuer des Thrusters lourds aujourd’hui, l’échauffement et les séries de travail pourraient se décomposer comme suit :

Thrusters :
3 reps à 20, 35, 45, 55 et 65kg (échauffement), 5x3 reps à 75kg (séries de travail).

Pour plus de détail sur l’échauffement à suivre avant une séance de CrossFit, n’hésitez pas à lire notre article sur le sujet.
 
A présent, vous êtes prêt à passer aux choses sérieuses.

2) Le Travail de Force & Technique :

Les Mouvements utilisés en CrossFit sont très variés et très techniques. Les séances de Force se composent de formats classiques (5*5, 5/3/1, maxis, doublets, triplets, blocs de lourds..) utilisés sur des mouvements phares : Ils vous permettront de gérer des charges plus lourdes (ou simplement de gérer plus aisément les charges “prescrites”) au cours de vos WOD, et de devenir, tout simplement, plus forts. Ne travaillez pas plus d’un mouvement par séance de Force, à moins de pratiquer le CrossFit depuis quelques années, au risque de court-circuiter vos performances durant le Metcon qui suivra.

Le travail Technique sera nécessaire pour maitriser de nombreux mouvements techniques : Que ce soit l’haltérophilie, la gymnastique, les mouvements typiques Kettlebells, votre technique de course ou de nage… Tout mouvements se doit d’être maitrisé avant de charger les barres ou d’augmenter l’intensité, à plus forte raison si ce mouvement a vocation à être pratiqué dans un état de fatigue avancé. En somme, plus vous pratiquerez le CrossFit longtemps, plus vous aurez attribués de temps au travail technique, plus vous maitriserez de mouvements, et ainsi serez capables de diversifier vos WOD. La séance technique se compose de 10 à 15mn de travail de la technique, à charges légères, sans forcer, avec pour objectif un mouvement parfait, bien qu’au fil de vos progrès, d’autres méthodes pourront apparaitre.

Si vous vous entrainez seuls, n’hésitez pas à remplacer certains mouvements typiques du CrossFit. Des mouvements tels que l’Epaulé-Jeté, le Squat Nuque ou l’Arraché sont relativement risqués s’ils sont pratiqués seuls (et dans le cas de l’Haltérophilie, c’est encore plus vrai si vous n’avez pas d’entraineur qualifié pour vous apprendre ces mouvements), il peut donc être plus intéressant de les remplacer, au moins dans un premier temps, par des mouvements tels que l’Epaulé-Jeté aux Kettlebells, l’Arraché à l’Haltère, les Fentes à la barre… (Le squat reste un incontournable, le principal risque étant d’être bloqué sous la barre, vous pouvez vous trouver un Rack avec des supports de sécurité, aménager un coin ou laisser tomber votre barre en cas d’échec ne sera pas un problème, ou simplement travailler avec des charges submaximales). Petit à petit, vous trouverez le moyen de pratiquer, ne serait-ce que de temps à autre, ces mouvements, mais inutile de prendre des risques, d’autant qu’au début, tout et n’importe quoi vous fera progresser.

Voici un exemple de séance de travail technique et de développement de la force :

1) Travail technique des Thrusters (la barre débute sur des supports) : 10 minutes. Travail de la position, recherche du point d’accélération lors de la poussée jambes/bras.

2) Thrusters : 12 minutes pour établir un 3RM (maximum de 6 séries).

Le Metcon ou WOD (Workout Of the Day : Entrainement du Jour)

Crossfit


Il est le cœur du CrossFit. Le WOD se compose d’une sélection d’exercices choisis à l’avance, et enchainés généralement aussi rapidement que possible (attention à l’exécution néanmoins. aller vite ne veux pas dire faire n’importe quoi, surtout si votre objectif est compétitif, car dans ce cadre, un mouvement mal effectué n’est pas comptabilisé !)... Un seul maître-mot ici : Intensité.

Les formats peuvent être nombreux, certains vous donnent une tâche à accomplir en un minimum de temps, en un temps donné, ou bien d’autre formats, mais globalement, le travail est toujours axé sur le développement de l’endurance cardio-vasculaire, de la puissance maximale aérobie, de la capacité de travail et/ou de l’endurance musculaire.

Voici un exemple de Metcon :

AMRAP (As Many Round/Reps as Possible – Le maximum de passages ou de répétitions possibles en) 9 minutes,

  • 5 Deadlift (Soulevé de terre) à l’équivalent de son poids de corps,
  • 10 Burpees
  • 5 Kettlebell Clean & Press à 24/16kg

4) L’éventuel Travail post-WOD :

Travail du gainage, travail de renforcement musculaire, travail d’équilibre agoniste/antagoniste (si votre Metcon était un “Death By Pull-ups”, il peut être intéressant de conclure la séance sur des HSPU, des Développés debout ou des Dips, pour conserver un certain équilibre dans la charge de travail des muscles antagonistes par rapport aux agonistes), travail de prévention des blessures et de renforcement des points faibles. De nombreuses options sont possibles ici, et cette partie est probablement la plus individuelle de votre séance. Voici quelques exemples :

Gainage / Renforcement du Tronc :

For Quality Reps, do 21-15-9 reps of (effectuer des répétitions qualitatives de - ce qui signifie : pas de chrono -) :

  • Toes-to-Bar
  • Kettlebell Russian Swings à 24/16kg

Renforcement Musculaire :

For Quality Reps, do 3 rounds of :

  • 10 Snatchgrip RDL’s (Soulevé de Terre Roumain en prise d’Arraché),
  • 10 Ring Dips (Dips aux anneaux), weighted if needed (lestés si besoin).

Prévention des Blessures :

  • 50 L-Flyes à la bande élastique / bras
  • 50 Band Pull-apart à la bande élastique

Endurance Fondamentale :

For Time,

  • Run 2km (Courir 2 Kilomètres).

5) Le Retour au Calme

Crossfit


Automassages, respiration profonde, décompressions articulaires, étirements, hydrothérapie, cardio à intensité légère sont autant d’outils à votre disposition afin de préparer le terrain pour l’arrivée de la Récupération (dont devra résulter une surcompensation si vous souhaitez progresser, c’est pourquoi cette partie post-effort est primordiale). Cette partie est primordiale, elle conditionnera vos progrès (encore une fois, récupérer, c’est surcompenser. Surcompenser, c’est progresser!) au même titre (peut-être même plus) que le WOD !

Exemple de protocole de récupération en fin de séance :

  • 10 minutes d’automassages (priorité aux muscles les plus souvent douloureux ou blessés, puis aux muscles les plus sollicités lors de la séance),
  • 10 minutes d’étirements statiques,
  • 5-10 minutes d’hydrothérapie contrastée (sous la douche) ou de bain froid (10-20°).

A force de pratique, vous trouverez par vous-même vos protocoles favoris, il en existe un grand nombre, et tous ont leur intérêt, à vous de trouver vos préférés. Pour un débutant, des automassages et des étirements sont la base par laquelle commencer, sans aucun doute possible.

Un exemple de programme pour Débuter, passons à la pratique !

Planification sur 7 jours, 5 jours actifs, 2 jours de repos

Pour la Force, nous travaillerons le Développé debout (Shoulder Press), le Squat clavicules (Front Squat) et l’Epaulé “debout” (Power Clean).

Pour la Technique, nous travaillerons l’Overhead Squat et le Muscle-up. Le premier à pour but de développer la stabilité autour de l’épaule et de la scapula, nécessaire pour progresser en Haltérophilie et dans de nombreux mouvements de CrossFit. Le second est un fondamental du travail de Gymnastique dans le CrossFit.

Idéalement, votre première semaine, vous ne devriez travailler que sur des séances techniques, y compris sur vos 3 mouvements de forces. Soyez surs de maitriser le mouvement, le placement des pieds, des hanches, des coudes et des poignets au cours de ces mouvements avant de vouloir charger vos Barres !

Sur les 3 semaines suivantes, nous utiliserons un Format de travail de travail utilisant une charge relativement faible avant de réellement faire grimper les charges. Le but sera déjà de s’habituer au mouvement, de commencer le renforcement musculaire nécessaire aux semaines qui vont suivre. 3 séries de 8 répétitions de 60% du max, avec 1mn30 de repos entre les séries, toujours pour être surs de bien maitriser vos mouvements.  Le mois suivant, nous passerons au classique 5*5 à 80-85% du max, avec 2mn de repos. Ne grillez pas les étapes, mieux vaut bien commencer ! C’est ainsi que vos conditionnerez vos progrès à venir !

En Post-WOD, nous travaillerons uniquement notre Gainage en circuit basique “Face-Coté-Dos”. 2 Circuits sur les 4 positions (Gainage Frontal, Gainage Latéral à gauche, puis à droite, Gainage Dorsal), avec un maintien maximal : La posture doit être irréprochable ! Un tel travail renforcera votre “Core”, nécessaire pour manipuler sans risques des charges lourdes au cours des Squat, Deadlift, Press et autres Snatch. Il est donc primordial !

Voici donc ce à quoi ressemblerais notre programme hebdomadaire :

J1 : Force : Shoulder Press (Développé debout) /  WOD / Gainage
J2 : Technique : OverHead Squat / WOD / Gainage
J3 : Force : Front Squat / WOD / Gainage
J4 : Technique : Muscle-ups / Endurance Fondamentale (Jogging, Vélo, Natation, Corde à sauter…)
J5 : Force : Épaulé Puissance (Power Clean) / WOD / Gainage
J6 & J7 : Repos

Un exemple de séance, sur la séance 1 :

Échauffement : Mobilisations Articulaires de tout le corps, 2 Circuits Basiques (10 Pompes – 5 Tractions Strictes – 10 Squat), 1 Circuit Plyo (5 Pompes Claquées – 5 Tractions explosives – 5 Squat Jump).

~3mn de repos~

Force : Shoulder Press : 3*8 à 38kg (vous avez estimés votre 1RM à 52kg), RIS 1mn30

~3mn de repos~

WOD : Donkey Kong :
21-15-9 reps de :
Burpees
Kettlebell Swings à 16kg (24kg pour le WOD officiel, mais bon, vous débutez !)
Box Jumps 61cm

~3mn de repos~

Post-WOD : 2 Circuits de Gainage Basique.

Retour au Calme : Automassages de tout le corps sur une dizaine de minutes. Étirements statiques de tout le corps, sur une dizaine de minutes.

Évidemment, dans cet exemple, l’objectif est le CrossFit dans sa version ‘officielle’, d’où la présence de mouvements d’Haltérophilie, de Muscle-ups… Rien ne vous empêche, si vous le souhaitez, de favoriser le travail au Poids du Corps, de travailler avec Haltères sur des mouvements d’Haltérophilie unilatéraux (Jerks, Snatchs et Cleans restent excellents, même d’un bras !) ou encore à la Kettlebell (en utilisant les mouvements du Girevoy Sport : Jerks, Snatchs, Swings, Cleans), le choix vous appartient.

Il en va de même pour la composition de vos WOD : Les WOD officiels fournissent un bon exemple, mais votre matériel peut ne pas suffire ! Voici un petit guide pour composer votre WOD !

Utilisez un mouvement de poussée (Jetés, Presses, Développés, Pompes, Dips…), un mouvement de tirage (Épaulés, Tractions, Tirages, Soulevés de Terre…), un mouvement de flexions des jambes (Fentes, Squats, Sauts, Sprints…), un mouvement à dominance Cardio (Burpees, Kettlebell Swings, Corde à Sauter, Rameur, Course à pied…), et composez votre WOD avec ces 4 mouvements, exemple :

WOD “Démo” : 3 Rounds, For Time, de :

  • 5 Tractions,
  • 7 Goblet Squat à la Kettlebell de 24/16kg,
  • 10 Push-ups,
  • 120m de Rameur.

Le Choix vous appartient, vous êtes libres : Utilisez les mouvements et outils de votre choix, tant que vous n’êtes pas prêts à vous entraineur pour devenir compétiteur, vous n’avez aucune réelle contrainte dans vos choix.

Ceci s’applique aussi à la planification : Si vous pratiquez déjà un Sport en parallèle de vos séances de CrossFit, rien ne vous empêche de ne pratiquer que le CrossFit que sur deux jours, le Mardi et le Vendredi, par exemple. Le plus important est de s’entrainer, bien et régulièrement, “Quand”, c’est moins important.

Mixer le CrossFit et la Musculation “conventionnelle”

Crossfit


De nombreux lecteurs de Superphysique sont des pratiquants de Musculation. Certains d’entre vous se sont déjà demandé s’il serait intéressant pour eux d’ajouter le CrossFit à leur entrainement. Evidemment, je ne peux que vous encourager ! Mais là encore, il y a des manières qui marcheront mieux que d’autres !

La première option, l’intégration de “finishers” à base de Metcon

Ici, vos entrainements de Musculation ne changent pas vraiment. Débutez sur un mouvement de base relativement lourd (5x5, 4x6, pyramidal…), intégrez ensuite votre travail d’hypertrophie habituel (en diminuant légèrement le volume total, d’environ 20%), puis terminez la séance sur un metcon issu du CrossFit, avec une durée moyenne de 5 à 10 minutes.

Par exemple, lors d’une séance de Dos, cela donnerait :

1) Tractions Lestées : 5x5 à 80-85% du Maxi, 2mn de repos
2) Rowing à la Poulie basse : 3x12, 1mn30 de repos
3) Oiseaux Buste penché aux Haltères : 2x20, 1mn de repos

4) Metcon : AMRAP 7 minutes,

  • 200m de Rameur,
  • 20 KB Russian Swings à 24/16kg,
  • 20 Push-ups

Ici, vous faites simplement passer le travail de renforcement musculaire avant le Metcon, en adéquation avec vos objectifs. Il sera néanmoins primordial de travailler un mouvement “lourd” régulièrement (exit le 3x15 au Squat Nuque, faites plutôt du 10x3 !) avec de réellement voire l’intérêt du CrossFit.

La seconde option, une séance FullBody par semaine

Ici, vous ajoutez simplement une séance de CrossFit à votre programme de Musculation sur 3 jours. Dans cet exemple, le 1er entrainement est dédié aux mouvements de tirage (Soulevé de Terre, Tractions, Rowings, Oiseaux, SdT jambes tendues…), le 2nd est dédié aux mouvements “de jambe” (Squats, Fentes, Legs Curls/Extensions, Sprints, Presse…), le 3ème aux mouvements de poussée (Développé Couché et debout, Dips, Pompes, Extensions des Triceps, Ecartés…), puis le 4ème est une séance de CrossFit.

Grossièrement, cela donnerait :

J1 : Soulevé de Terre, Tractions, Rowing, Extensions au banc à lombaires.
J2 : Squat, Fentes, Legs Extensions, Leg Curls.
J3 : Développé Couché, Développé debout aux haltères, Dips.
J4 : Mouvement de Force variable (exemple : des Power Cleans), Metcon variable, Post-WOD variable.

La séance J4 se composerait de :

1) Power Cleans :
2x5 reps, 2x3 reps, 3x1 reps, aussi lourdes que possible. Autant de repos que nécéssaire.

2) Metcon : For Time,

  • 10 Power Cleans à 60% de la charge maximale du jour,
  • 20 Soulevé de Terre à la même charge,
  • 30 Burpees,
  • 40 Push-ups,
  • 500m Row (Rameur).

Ainsi, votre dernière séance effectuera un rappel des muscles de tout le corps avec un contenu constamment varié, qui devrait n’avoir aucun effet négatif sur vos progrès, bien au contraire !

Ainsi, vous aurez pu faire un essai, et jugerez par vous-même si le CrossFit est fait pour vous, ou s’il peut ou non vous aider à atteindre vos objectifs sur le plan esthétique.

Dans tous les cas, que vous soyez CrossFitter, Culturiste dans l’âme, ou un peu des deux, le tout est de vous de faire plaisir et de vous dépasser constamment !

Bon WOD à toutes et à tous !

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16 commentaire(s)

magnus

Je suis un pur débutant en CF et en plus de 48 ans, gros passé de sportif avec le triathlon pendant plus de 20 ans, 5 ironmans a mon compteur et un championnat du monde vétéran….....je peux dire que pour moi mon rythme à été de 2 jours CF - 1 jours repos…....j’ai essayé une fois de faire 4 jours de crossfit d’affilé et il m’a fallu 15 jours pour m’en remettre. De plus les charges doivent (obligatoire pour un débutant) être vraiment, mais vraiment très light les 2-3 premiers mois. Aucun objectif poids, uniquement travailler sa technique, ses mouvements, être en sécu….. Faire du sport, ca fait mal…..les courbatures sont normales et il faut faire avec (surtout à 48 ans :) ) mais c’est le corps qui décide et il faut l’écouter, les petits signaux d’alerte aux articulations, les douleurs légères et persistantes sont des signes que c’est trop…..2-3 jours OUT et ca repart….. voila…....

zeed

bonjour très bon article mais si on a une plannif de 3 jours on et 1 jours off en crossfit et rajouté de la musculation en complément les autres jours cela et t’il possible

PETIT-JEAN Gregory

En effet un rythme hyper soutenu que le 5x par semaine quand on débute. Commençant en Box avec 3 séances par semaine, je peux tout simplement dire que je lutte bien comme il faut. Par contre, Alex est de très bon conseil en ce qui concerne le contenu d’un WOD semblable à ceux de la Box, ainsi que relativement aux avants et après séances. Un vrai guerrier en devenir. Sincèrement merci pour tes lumières sur le CrossFit!

REITHER Alexandre

Thomas : Tout à fait faisable, à condition de chercher aussi à cimenter tes acquis en amont (lectures et recherches sur le net, sur youtube), et n’hésites pas, lors de ton passage à la Box, à rencontrer quelques CrossFitters qui seraient prêts à WODer avec toi en dehors de la Box, le partage aide à apprendre. Mais de nombreuses personnes y arrivent, ou sinon, comme dit Elsabre, quelques séances en Box et le gros de tes séances en extérieur et en salle d’Haltéro et y a moyen d’apprendre déjà très bien. Laurent : Bon, là, je vais m’excuser d’avance mais le problème viens de toi, pas de la méthodologie :-) Si un WOD te parait irréalisable, c’est juste qu’il l’est pas. Si t’as un Maxi au squat à 120 et que tu veux tenter un WOD avec 6 rounds de 5 Squats à 110, 10 Muscle-ups et 15 American Swings à 32kg, ca revient à tenter une compet Fédérale avec un niveau Départemental, dans d’autres sports. Y a des étapes, et pas que dans la quantification de l’effort sur le papier : certes, des séries de 10 tractions, 20 pompes et 30 squats, c’est simple. Gérer ton rythme, ta fatigue et ton temps au cours du WOD, ca demande des années de pratique. C’est pourquoi, quand on débute, on se focalises sur des WOD’s “priorité au temps”, soit des AMRAP, ainsi, tu cherches pas à faire 5 rounds quand tu luttes au bord de l’agonie dès le 2ème, mais tu fais de ton mieux dans un temps imparti. Et plus tard, quand ton niveau le permettra, tu commenceras à travailler en EMOM, For Time… Exemple : Aout 2014, tu tentes le WOD suivant : AMRAP (Max de tours) en 8 minutes de : 5 SdT à 52kg, 10 Burpees, 15 Sit-ups. Tu réalises 3 rounds et 4 SdT. Tu le retentes en Octobre 2014, tu réalises 4 rounds, 5 SdT et 2 Burpees, les progrès sont bien présents. Pourquoi ? Parce que t’as travaillé avec des WOD’s calibrés sur ton niveau, et pas sur des gros “Benchmarks” qui servent de tests aux CrossFitters aguerris, des “Hero” qui servent de “coup de pied aux fesses” pour ces mêmes aguerris (donc pour un débutant, c’est une balle entre les omoplates) ou carrément sur le dernier WOD de Dan Bailey (là oui, c’est suicidaire). Sans parler de la notion de scaling qui a pour but de rendre n’importe quel WOD ajustable pour les débutants, en ajustant charge et difficulté de l’effort et en y joignant un Cap de temps… En bref, il te reste tout à apprendre et à comprendre à propos du CrossFit avant de pouvoir l’utiliser (ou alors, passes la porte d’une Box quelques mois pour te faire une opinion en conditions optimales) et pouvoir avoir le recul nécessaire pour dire que c’est inutilisable. Tu testes pas non plus ton potentiel à devenir énorme et sec en mangeant une “chocoprotobarre” en faisant des curls avec un haltère de 6kg…

laurent

Bon je tiens a mettre les choses au clair concernant cette article qui est très bien écrit, qui explique bien, malgré le fait que quand on est débutant il faut le lire plusieurs fois pour bien comprendre les termes. J’ai voulu essayer, car comme ça on ne dira pas que je critique sans avoir gouter. premier point négatif : pour un débutant total déjà 5 fois par semaine c’est impossible, vu comment ma première séance était horriblement intense, c’est limite du suicide, donc mieux vaut conseiller le 3 fois par semaine deuxieme point négatif, les wods : TOTALEMENT INNAPROPRIER POUR DEBUTANT ET MEME INTERMEDIARE, en lisant l’article on pourrait croire que c’est facile, on se dit quelques exo pdc a faire en 3 round ok, mais déja essayer de faire 1 round avec le tier des répétion demander c’est un calvaire ! donc trop de désillusion par rapport a sa. troisieme point négatif : certains metcons sont impossible, comme le fait de la faire autant de fois que possible en 20 min, ou encore the seven qui implique du deadlift du power clean sans temps de repos pour un débutant c’est whaouuuu on a l’impression d’être des limaces quatrieme point négatif : certains exo pour débutant sont impossible, le muscle ups n’en parlons même pas, et les pompes poirier en aligné deux c’est déjà un exploit conclusion : tout ça pour dire que ouais à la lecture c’est formidable c’est révolutionnaire ça nous donne envie, mais ne mettez pas “débutant” s’il vous plait, car c’est FAUX, et on voit bien que avant de noter l’article vous n’avez trouver de cobaye pour tester. c’est dommage, mais l’article aurait été meilleur avec une selection de wods pour de vrai débutant, avec les séries revu pour débutant etc… Quand je faisait de la muscu classique (j’ai arrêté mais la jpense que jvais my remettre vu la desilusion crossfit), en 2 semaines je sentais une progression, même soulever 1 kg en plus c’est une progression, en crossfit avec un article comme ça tu progressera jamais si c’est pas mieux structurer et mieux orienter pour débutant, car pour un débutant il lui faut des repères ! Sur ce, je vais retourner à mes split routines c’est mieux.

Thomas

Bonjour Alexandre, Tout d’abord merci pour ton article et ton site UCP Muscu! Lors du dernier podcast de Elsabre avec Rudy Coia, j’ai appris que l’abonnement mensuel dans un box de crossfit varie entre 70 et 150€ par mois. Je suis inscrit, depuis 2 ans, dans une salle de “musculation/force athlétique” municipale, et il est vrai que l’encadrement est loin d’être optimal, de part le nombre d’inscrit. Ayant un budget très limité, et peu de temps de disponible (2 entrainement par semaine) à cause de ma profession et de ma vie de famille, je n’ai malheureusement pas la possibilité de m’abonner à un box (le plus proche se situe à 1h de mon domicile). Néanmoins, j’ai la volonté d’apprendre correctement les mouvements de base du crossfit. Est-ce que le fait de s’abonner 1 mois dans un box, quelques fois dans l’année pour progresser, et travailler mes acquis dans ma salle habituelle le reste de l’année te semble une idée cohérente?

REITHER Alexandre

Ollie : As-tu au moins déja fait du CrossFit pour ne juger ? :-) Jean : On varie constamment ! Idéalement, tu as une base dans le travail de Force qui sera régulière (cycle, séances d’Haltéro/Powerlifting avec un entraineur…) et un travail annexe (Technique de Gym, Metcons, Cardio) qui sera complètement chaotique, ou presque ! :-)

Jean

Sur une semaine de 5 jours, je fais donc 5 wod différent ? que je garde la semaine suivante ou j’alterne avec d’autre wod ? Mais a trop souvent changer de wod, on progressera lentement sur un exercice qui n’est pas constamment fait a force de changer de wod ?

Joey

Ollie la vie c’est un ” full body”  7j/7 Il ne faut pas tout voir sous l’œil du culturiste Le crossfit ça n’est en rien comparable

Rudy

Pour compléter l’article si jamais : http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-faut-il-sentrainer-les-jours :)

ollie

Un fullbody 5 fois par semaine,  c’est trop désolé...

REITHER Alexandre "Skad"

Jean : Oui et non. Exemple courant en CrossFit, tu as ceux qui s’entrainent deux fois par jour, 30-50mn à chaque fois, et ceux qui s’entrainent qu’une fois mais durant plus d’une heure et demi. Y a ceux qui font, en muscu, du fullbody et font les cuisses avec un exo ou deux a 5 occas’ par semaine, et ceux qui les font qu’une fois mais ne s’arrêtent que lorsque qu’ils ne marchent même plus droit. Qui à raison, qui à tord ? Personne, ça prouve juste que si t’épuises que 70% des réserves locales, t’as pas besoin d’un temps de repos maximal entre deux entrainements… Et quand on parle d’un débutant qui fait 5 entrainements de 30mn par semaine, je vois pas ou le surentrainement peut apparaitre !

Jean Valjean

On nous rappel à chaque fois qu’en muscu c’est pas bien de s’entrainer tout les jours pour 1000 et 1 raison, et là cette article ne choc personne sur superphysique ? Faire un entrainement quotidien quasi jusqu’à l’échec qui plus est… Le mythe du surentrainement et de la récupération sous 48h obligatoire pour progresser ne serait ce donc pas finalement qu’ un mythe ? Un mythe brisé par le crossfit et ses utilisateurs qui progressent et qui réussissent à se muscler sans repos ?

Manu

Je te suis depuis quelque temps Alex, c’est grâce à toi que je me suis lancé dans le Crossfit, avec un passé en muscu classique. Merci beaucoup Peace

Manu

Je te suis depuis quelques temps Alex, c’est grâce à toi que je me suis lancé dans le Crossfit, avec un passé en muscu classique. Merci Peace.

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Alexandre Reither
Alexandre Reither est pratiquant d'Haltérophilie et de CrossFit. Il se passionne pour tout ce qui touche à ces deux disciplines, ainsi qu’à la préparation physique et à la musculation. Il fait partie du staff de la Box "CrossFit 67" à Strasbourg, et est aussi co-fondateur et rédacteur du site UCPmuscu.
http://www.ucpmuscu.com

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