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Les différents types de Metcons en CrossFit (1/3)




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Qu’est-ce qu’un Metcon ?

Le terme « Metcon » est utilisé, en CrossFit, comme une abréviation pour Metabolic Conditionning, autrement dit, Conditionnement Métabolique. Un metcon est donc un entraînement (ou plutôt, une partie de votre entraînement) composé d’un ou plusieurs exercices ou mouvement, dont l’objectif est d’améliorer votre Condition Physique, ou la PMA, pour Puissance Maximale Aérobie. Autrement dit, la capacité d’une personne à soutenir un effort intense malgré la fatigue.

Que peut-on attendre d’un Metcon ? Le même type de résultats que les efforts de types intermittents à haute intensité, à savoir qu’ils augmentent, comme nous l’avons vu la Puissance Maximale Aérobie, la V0²Max, permettent de maintenir la masse musculaire, provoquent une réponse anabolique positive, et, pour couronner le tout, amorcent un phénomène physiologique appelé « EPOC », ou Excess Post-exercises Oygene Consumption. Qui signifie qu’en gros, après un effort intense tel qu un Metcon, le métabolisme corporel augmente : Même au repos, le corps brule plus de calories. Une telle hausse du métabolisme est mesurable jusqu’à 48 heures après l’effort en question. En gros, non seulement vous allez brûler un nombre important de calories pendant votre séance, mais en plus, vous continuerez d’en brûler plus après votre séance.

Bien sûr, il y a eu, depuis, de nombreuses autres études sur le sujet. Le résultat est clair, en vous entraînant avec des séances de type intermittent à haute intensité :

  • Vous obtenez une réponse anabolique positive, ce qui se traduira pas une meilleure composition corporelle,
  • Vous augmentez votre métabolisme,
  • Vous améliorez vos performances, en augmentant votre endurance de force / de force-vitesse (soit la capacité à répéter un effort à une certaine intensité), votre endurance cardio-vasculaire, votre capacité de travail (la capacité à récupérer à la suite d’entraînements dont la charge augmente au fil de vos progrès)…

Pour ce faire, utilisez des efforts intenses (Haltérophilie, Sprints, Plyométrie, Charges lourdes, lancés..) et des temps de repos courts, durant une durée relativement courte, qui, selon l’intensité, peut s’étaler de 5 à 25 minutes (ou plus, dans de rares cas).

Les Metcons sont un peu la marque de fabrique du CrossFit. Bien qu’au fil de la progression d’un CrossFitter, leur importance diminue petit à petit (ils deviennent plus importants à un CrossFitter lors de sa préparation compétitive, mais les seuls Metcons ne suffisent plus du tout à le faire progresser, les metcons représentent donc une plus petite partie du volume total de travail sur un cycle d’entraînement, alors que pour un débutant, les seuls Metcons peuvent être autosuffisant, amenant à des gains de Force, de masse musculaire, une perte de gras, une amélioration de la condition physique…).

Les différents types de Metcons

Avant tout, il faudra connaître vos « intitulés ». Il existe un grand nombre d’organisations utilisables pour créer vos Metcons, néanmoins, une fois notés sur le tableau blanc, il n’y aura généralement que deux consignes possibles :

  • Le « For Time », ou WOD « priorité au temps » : Il s’agit simplement de compléter une charge de travail donnée aussi rapidement que possible (toutes vos répétitions doivent cependant correspondre aux standards d’exécution du mouvement, à la fois pour maximiser vos gains, mais aussi pour limiter le risque de blessures). L’athlète qui l’emportera sera celui qui aura su compléter la charge de travail indiquée le plus rapidement.
  • L’AMRAP, ou WOD « priorité à la tâche » : Pour As Many Reps/Rounds as Possible, il s’agit donc de compléter un Maximum de répétitions / rounds d’un enchaînement/exercice donné durant le temps imparti. Cette méthode se prête particulièrement au contrôle de la durée de vos séances. L’athlète qui l’emportera sera celui qui aura su compléter la charge de travail la plus élevée dans le temps imparti.

Choisissez votre poison

Vous savez donc à présent pourquoi les CrossFitters font des Metcons. Vous vous êtes aussi familiarisés avec les deux « grandes familles » de WOD’s (Workout of The Day) utilisées en CrossFit.

La question est : que l’effort soit à la tâche ou au temps, comment je suis censé composer mon Metcon ? Quels mouvements utilisés ? Quelles charges ? Quelle répartition d’exercice ? Dans quel but ?

Ca fait plusieurs questions, certes. Sachez simplement qu’il existe des douzaines de réponses, et que chacun servira son but propre. C’est là qu’il vous incombe de « choisir votre poison », choisir quel type de Metcon vous effectuerez, quel Metcon va vous clouer au sol, quel Metcon fera de vous le petit frère de Terminator.

Pour le bien de cette série d’articles, nous allons le diviser en trois parties, dans lesquelles nous débuterons sur des Metcons très courts et intenses pour terminer sur des WOD’s beaucoup plus longs.

Les Sprints

(21-15-9, multiples rounds entrecoupés de temps de repos, AMRAP très courts…)

Les Sprints sont, à titre personnel, mon poison préféré. Il s’agit d’un bon gros shoot qui va vous emmener au bord de la mort dans une durée comprise entre 2 et 5 minutes. Le prochain qui me dit qu’il ne « trouve pas le temps pour effectuer ces saletés de metcons à rallonge qui durent aussi longtemps qu’un épisode de Dexter » sait ce qui lui reste à faire.

Mais lors d’un bon Sprint, tout est question de dosage. Voici quelques règles :

La majeure partie de votre sprint, voire la totalité, doit pouvoir être réalisée « Unbroken », c’est-à-dire en effectuant vos séries d’un seul tenant, sans vous arrêter. Le choix de la charge / intensité de vos exercices sera donc primordial.

Si je vous demande d’effectuer le WOD suivant :

For Time, 15-12-9-6-3 reps, de :

- Push Press,
- Double Kettlebell Clean,

Et que vous prévoyez d’utiliser votre 8RM sur les Push Press, vous vous plantez. Visez plutôt une charge entre 16 et 18RM, de sorte à être en mesure de compléter vos séries de Push Press d’un seul tenant, de souffler un instant, de boucler vos Cleans d’un seul tenant, et ainsi de suite. La plupart des Metcons de CrossFit demandent à un athlète de savoir gérer son effort au cours du WOD (ne pas partir en Sprint pour arriver en rampant, mais plutôt conserver un rythme régulier), lors d’un Sprint, la seule chose que vous devez savoir gérer, c’est l’intensité des exercices que vous planifiez. N’allez pas planifier 3 rounds de 20 HSPU et 20 Toes-to-Bar si votre Max de reps aux HSPU est de 7 reps ! Ou alors, utilisez une version « scalée » (simplifiée) de l’exercice !

Un autre exemple en images avec Dan Bailey et Josh Bridges sur un doublet Snatch / Burpees, qu’ils complètent respectivement en 4’09 et 3’45 :

 

Quelques exemples pour illustrer mes dires :

« Fran »,

For Time, 21-15-9 reps, de :
- Thrusters à 43kg,
- Chest-to-Bar Pull-ups

Les meilleurs athlètes complètent un Fran en plus ou moins 2 minutes. On juge qu’un « bon score » au Fran se situe autour des 3 minutes. Quel est le secret ? Il y en a deux :

  • L’athlète à un Maxi aux Thrusters qui tourne autour (ou est supérieur) à 100kg, OU un 20RM qui dépasse les 50kg, ce qui lui permet d’enchaîner ses 21 reps en moins de 30 secondes.
  • L’athlète maîtrise ses Kipping / Butterfly Pull-ups, et à un Maxi For Reps aux C2B Pull-ups qui dépasse les 30 reps, ce qui lui permet d’enchaîner ses 21 reps en moins de 30 secondes.

Si ce n’est pas votre cas, il va falloir apprendre à scaler ! Plutôt que de passer 12 minutes à vous débattre avec un WOD officiel dont le sens vous échappe, adaptez ce WOD à votre niveau pour en profiter pleinement.

Par exemple :

« Scaled Fran »,

For Time, 21-15-9 reps, de :
- Thrusters à 45% du Maxi,
- Kipping Pull-ups (pieds sur une bande élastique),

Et arrachez-vous pour terminer ça en moins de 4 minutes. Vous êtes dans le rouge ? Vous voyez Jésus ? Un éléphant rose ? Le clown au T-Shirt « Rhabdo’s Everywhere » ? Ces 4 minutes vous ont paru en être 40 ? Vous êtes dans le vrai !

Le 21-15-9 et ses déclinaisons sont probablement l’un des meilleurs outils à votre disposition pour améliorer votre PMA (Puissance Maximale Aérobie) et votre Endurance Musculaire… Servez-vous-en !

D’autres options :

3 rounds, For Time, de:

- 10 HSPU,
- 10 Dumbell Snatch / bras
- 1 minute de repos

Ici, on vous accorde un temps de repos. Qu’est-ce que ça va changer ?

Premièrement, pas d’excuses pour vous arrêter hors de ce temps. Enchaînez vos HSPU en un seul tenant, remettez-vous sur pieds, attrapez cet Halète et effectuez vos Snatch, lâchez l’Haltère, et profitez de votre minute de paix. Vous pourrez utiliser une intensité proche de votre 10RM aux HSPU (si vous n’arrivez pas à enchaîner plus de 5 vraies HSPU, effectuez des Pike HSPU. Si au contraire vous en enchaînez 22, ajoutez un déficit). Aux Snatch, utilisez une charge plus proche de votre 12-13RM (vous enchaînez deux mouvements « Overhead », il faut donc tenir compte de la fatigue cumulative pour être sûr de maintenir le rythme de votre « Sprint »).

AMRAP 3 minutes,

- 10 Back Squat à 60%,
- 10 Double KB Push Press,

1mn30 de repos, puis,

AMRAP 3 minutes,

- 10 Strict / Weighted Pull-ups (~12-15RM, donc si vous effectuez plus de 15 Strict Pull-ups, ajoutez un lest),
- 10 KB American Swings

Ici, vous effectuez deux « Sprints » entrecoupés d’un temps de repos, et d’un changement total d’exercices. Ce format vous permet d’utiliser 4 exercices complémentaires (ici, un mouvement de poussé à la verticale, de tirage à la verticale, de flexion du genou et d’extension de la hanche) et d’éviter d’être ralenti par la fatigue cumulative. Il est aussi possible de n’utiliser que deux exercices complémentaires sur des durées plus courtes par exemple, comme suit :

AMRAP 2 minutes,

- Thrusters à 50-60% du Maxi,

1mn de repos, puis,

AMRAP 2 minutes,

- Deadlift à 50-60% du Maxi,

2 minutes de repos, puis effectuez un second round.

Le Tabata

On ne présente plus le fameux protocole Tabata, protocole issu des travaux avant-gardistes du professeur Izumi Tabata, chercheur japonais. L’étude date de 1996, et est intitulée Les effets du travail en endurance à faible intensité et l’entraînement intermittent à haute intensité sur les capacités anaérobiques et le Vo²max.

Cette étude a opposé les effets d’un entraînement « cardio classique », soit 5 séances d’une heure à 70% de la Vo²Max par semaine (pour le résultat suivant : À la fin de ce cycle de 6 semaines, les sujets n’ont que peu développé leurs capacités anaérobiques, alors que la Vo²Max a augmenté de 3 à 5ml/kg). L’autre groupe a, quant à lui, effectué durant ces 6 semaines 5 séances de 7 à 8 séries de 20s d’effort à 170% de la Vo²max, espacés de 10s de repos total. Dans ce cas, l’augmentation de la capacité anaérobique est très nette (28% à la fin des 6 semaines), alors que la VO²max a augmenté de 7ml/kg. Le tout, en 4 minutes seulement.

Le Tabata est donc un protocole ayant fait ses preuves, alternant 8 séries de 20 secondes de travail entrecoupé de 10s de repos, et répétable plusieurs fois si nécessaire. Au vu des résultats de l’étude précédente, il est clair que le Tabata est intéressant pour un CrossFitter, ainsi que pour toute personne soucieuse de développer sa PMA ou de contrôler voire réduire son taux de masse grasse. Le Tabata peut être utilisé en utilisant un seul mouvement, comme suit :

8 rounds, For Reps,

- 20s AMRAP Burpees,
- 10s Rest

Auquel cas, vous disposez d’un “Finisher” très rapide dont le but est, purement et simplement, de vous mettre dans le rouge en quelque minutes à la fin de votre séance. Pas de chichi dans un tel cas, on prend ce qu’il y a de pire pour se faire transpirer : Burpees (y compris les Burpees over-the-bar, Burpees Jump Box, Burpees Pull-ups…), Thrusters, Double-Unders, Rameur, Sprints, Airdyne, Kettlebell Swings…

Ou vous pouvez aussi pimenter VRAIMENT votre entraînement, en utilisant de multiples mouvements :

Une option « supportable» :

3-4 rounds, For Reps,

- 20s AMRAP Burpees,
- 10s Rest
- 20s AMRAP Deadlifts à 75kg,
- 10s Rest

2 minutes de repos, puis effectuez un second round.

Ici, le protocole tiendra sur une durée de 8 à 10 minutes, prendra donc peu de temps, permet d’utiliser des mouvements complémentaires, de conserver un travail qualitatif grâce aux temps de repos qui, aussi courts soient-ils, permettent de se « recentrer » sur l’effort à faire. C’est une très bonne alternative utilisable très régulièrement pour un CrossFitter aguerri.

Bien que je sois censé, dans cette première partie de l’article, vous parler principalement des Metcons les plus courts à votre disposition, il me paraît impossible de parler du Tabata sans vous proposer ses « pires versions ». Passons donc, à présent, à une option « détestable » :

2 rounds, For Reps,

- 20s AMRAP Burpees,
- 10s Rest
- 20s AMRAP Deadlifts à 75kg,
- 10s Rest
- 20s AMRAP Wall Ball à 10kg,
- 10s Rest
- 20s AMRAP Pull-ups

Effectuez 2-3 rounds supplémentaires. 2 minutes de repos entre chaque passage.

Cette fois-ci, on obtient un protocole pouvant durer de 16 à 22 minutes, soit un « bon gros Metcon », vous permettant, qui plus est, de passer en revue pas moins de 4 mouvements. Si vous pensez que l’expression « Je vais mourir » ne fait pas partie de votre vocabulaire, essayez ce protocole. Mais avant, je précise que je ne suis pas responsable de ce qui risque de suivre, surtout si vous vous mettez à pleurer.

Un exemple de séance « TABATA » avec Andréa Ager :

Nous arrivons donc à la conclusion de ce premier article sur les variantes de Metcon à votre disposition en tant que CrossFitter. J’espère que vous y voyez un peu plus clair sur ce qui est qui reste probablement, à la fois la partie la plus « chaotique » de l’entraînement d’un CrossFitter, mais aussi probablement la plus difficile à comprendre, à cerner et à planifier.

À présent, vous devriez au moins, vous être débarrassé de votre bonne vieille excuse du manque de temps puisque, comme nous avons pu le voir, les Metcons efficaces et rentables de moins de 5 minutes pullulent, à condition de savoir les mettre en place et de doser l’intensité.

Bon courage !

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1 commentaire(s)

Flash021

Une grosse erreur s’est glissée dans votre document, en effet, vous mentionnez : “Le « For Time », ou WOD « priorité au temps » : Il s’agit simplement de compléter une charge de travail donnée aussi rapidement que possible. L’athlète qui l’emportera sera celui qui aura su compléter la charge de travail indiquée le plus rapidement. L’AMRAP, ou WOD « priorité à la tâche » : Pour As Many Reps/Rounds as Possible, il s’agit donc de compléter un Maximum de répétitions / rounds d’un enchaînement/exercice donné durant le temps imparti.” On ne bricole pas un AMRAP qui veut dire As Many Round As Posible, en y rajoutant un “Reps” qui sort de je ne sais où, le lecteur a de quoi s’y perdre. De plus, un AMRAP est un priorité à la durée, dans le sens ou dans un temps imparti, vous devez réalise le maximum de round possible. Aussi! le For time n’est pas un priorité au temps ! Le for time est un contre la montre donc priorité à la tâche car aucun temps imparti… Bonne correction

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Alexandre Reither
Alexandre Reither est pratiquant d'Haltérophilie et de CrossFit. Il se passionne pour tout ce qui touche à ces deux disciplines, ainsi qu’à la préparation physique et à la musculation. Il fait partie du staff de la Box "CrossFit 67" à Strasbourg, et est aussi co-fondateur et rédacteur du site UCPmuscu.
http://www.ucpmuscu.com

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