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Séance de musculation du dos de Rudy Coia au SuperPhysique Gym




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Ceci est ma séance d’entrainement du dos au SuperPhysique Gym (décembre 2014). Elle n’est pas fixe et est amenée à évoluer aussi bien sur les exercices que sur la sélection des exercices en fonction de ma progression et de mes priorités du moment comme je l’explique dans mes Ebooks.

Vidéo de la séance de musculation

N’oubliez pas de mettre le son, la vidéo est commentée oralement.

Détail de la séance de musculation

Exercices et charges

Traction prise large devant : 10x10 @ 15 kg de lest
Rowing à la T-bar : [email protected],5 kg
Traction prise supination : 3x8 @ 30 kg de lest
Rowing sur banc incliné à la poulie basse : [email protected] kg
Rowing à un bras sur banc incliné : [email protected] kg

Supplémentation

Avant la séance : Pack SuperBoost

Pendant la séance : 50 g de Carbonox + 10 g de Bcaa Xpress

Posing après la séance de musculation

Enfin, voici le résultat en posing après ma séance d’entrainement de musculation pour le dos :

On n’abandonnera jamais ! FIGHT FOR IT !

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Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

37 commentaire(s)

jerem

ahh dac mercii bien quentin cest cool :)

quentin

ça dépend grandement de toi, où tu en es de ta progression, pas de l’exo. Tu peux faire des reps au rowing ou du lourd ou alterner (en gardant la trace de où tu en es pour progresser sur le lourd et le léger), ce qui importe c’est de progresser dessus sans massacrer l’exécution.

jerem

salut rudy, le rowing t bar plutot series longues ou séries courte? je suis dans le doute :/

didier

daccord merci rudy :)

Rudy Coia

Si tu ne fais que ca, tu fais surtout les biceps et les deltoïdes postérieurs :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

didier

daccord merci :) et en cas de tirer juste les coudes en arrière cest enfaite inéfficace?

Rudy Coia

C’est pour accroître l’étirement du grand dorsal, grand rond, trapèzes et compagnies :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

didier

salut :) pourquoi au rowing faut il décrocher l’épaule et pas simplement tirer en arriere?

flol72

Salut rudy je voudrais savoir comment en arrive tu à conseiller 3 ou 4 exercice avec 2,3 ou 4 série et en faire toi 5 exercice avec 31 série? c’est a dire comment à tu déterminer qu’il fallait augmenter le nombre d’exercice et de série?

raphael

oui comme tu l’a dit dans ton article, la glutamine est utile pour le système immunitaire, donc les bcaa pendants l’entrainement et de la glutamine à la fin de l’entrainement s’associe parfaitement si j’en conclu correctement? :)

Rudy

On ne prend pas de la glutamine pour les mêmes effets que les Bcaa :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

raphael

salut rudy, est il utile de prendre de la glutamine apres l’entrainement si on prends déja des bcaa pendants l’entrainement? merci de ton conseil

luc

en esperant que j’ai pas perdu en force ^^ merci rudy je testera sa, bonne journéé à toi

Rudy Coia

Je pense que tu peux réessayer ton 3x8 ! :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

luc

saluut rudy, salut tout le monde! j’aurai une question un peu bète mais importante pour moi. Enfaite aujourdhui je devait faire mes pecs donc développé couché 3 x8 ( derniere étape de mon cycle) or je n’ai pas pu car jai eu un gros cou de soleil dans le dos et impossible detre allongé totalement. Du cou ma question est lundi prochain faut il que je remette mon 3x8 lentrainement que jaurai du faire aujourdhui ou que je reparte dans un nouveau cycle en série plus longue de 12 rép? merci de ton conseil qui me sera très utile, bonne journée à toi, cordialement :)

jeremy

daccord, du cou l’apport en glucide doit t’on le fixé par rapport a notre diete + le carbonox? car les jours hors entrainements l’apport en glucide sera plus faible si l’on enlève le carbonox

Rudy

Je ne le remplace pas, non :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jeremy

salut rudy, sachant que tu prends 50 grammes de carbonox pendants ton entrainements, tu dois donc compter ceci dans ton apport glucidique de la journée. Donc les jours ou tu ne t’entraines pas tu ne prends pas de carbonox donc faut il remplacer l’apport en glucide du carbonox par un aliment dans un repas? merci a toi

couensou

Salut à tous, Jabo1 je ne ai pas du tout compris ton raisonnement. Pourquoi tu dit “il doit faire comme si ou comme ça” alors que le programme est écrit tel quel ?

Marc

Tu le fais parce que tu n’as rien compris.

J.R

Salut Rudy, Peut-on effectuer du rowing barre en reposant la barre comme tu le fait au rowing T Bar? Cela permet d ‘éviter la triche excessive lors de cet exercice? Merci

Mejrika

J’aimerais beaucoup savoir pourquoi tu utilises le 10X10 pour les tractions??? :)

jabo1

Rudy n’a jamais dit qu’il commençais à 10*10 ...il commence à 5*5 puis 5*6 ...5*10 puis 6*5 etc. comme le dit p3 avec un ton un temps soit peu ironique, c’est pour sensibiliser ses dorsaux aux mieux…et puis 10*10 à 15kg vous m’excuserez mais c’est pas le niveau débutant !! son entraînement d’après doit être traction : 5*5 à 20kg rowing t bar : 5*7 à 97.5 traction suspi : 3*9 à 30 rowing sur bi : 4*11 à 90 rowing 1 bras : 4*12à45 ça fait tout de suite “que” 21 séries

Big67

C’est une technique qui joue sur le volume d’entraînement avec un faible inroad (le contraire étant moins de série avec une intensité plus forte). Ça permet de soulager le système nerveux et de redémarrer une progression sur l’exercice en question.

chris

1 ou “31"series"ont sans fout le resultat est la.en plus le mec c’est un peu son boulot de s’entrainer,donc je dirai entrainement intelligent et productif.

Alex D.

Je dirais pour pré-congestionner tes dorsaux et mieux les recruter/ressentir lors de tes autres exercices ( comme les rowings ) ? :)

Rudy

Donc que conclus-tu sur mon 10x10 effectuées aux tractions ? Pourquoi je le fais ? :)

p3

Les avantages du 10×10 sont peu nombreux. Bien que ce programme permette une bonne congestion, la répétition du même mouvement pendant 10 séries peut ennuyer et pousser à vite s’en débarrasser. Alors qu’il s’agit avant tout d’un entraînement pour débutants, vous comprendrez le peu d’intérêt que j’éprouve en parlant de ce programme s’il vous pousse à sacrifier votre technique d’exécution. De plus, faire 10 séries avec la même charge revient à faire au moins 6 séries trop faciles qui ne sont en fait de l’échauffement inutile surtout quand les séries sont si “longues” et la charge si légère. On perd donc du temps à faire quelque chose d’improductif.

quentin

la ponctuation et l’orthographe faut être tolérant mais il y a des limites (quand ça devient incompréhensible). on s’en balance du nombre de séries, faut le volume qu’il faut selon le niveau. C’est quoi ces conneries, on peut faire une séance entière sans glucides en poudre, alors les calculs sur le besoin présumé en “carbonox” et la dépense énergétique par série, c’est du pipo… (vous croyez quoi? qu’il va tomber en panne d’essence et s’arrêter?!) arrêtez de faire les faibles, de pinailler sur ce genre de trucs.

ahava26

Rudy bravo non il ne se dope pas Kibo, dans ces articles Rudy donne la base de l’entrainement avec des séries de 20 etc etc car ici tout le monde veut grossir son muscle la Rudi a un niveau tellement avancé que pour gagner le moindre gramme de muscle ‘il passe par des entrainements non conventionnels afin de surprendre son muscle, prendre de la force et revenir à un entrainement conventionnel avec des nouveaux objectifs Ses techniques ne sont pas à la portée de tout le monde sur le site il est obligé de mettre l’entrainement classique qui marche pour tout le monde mais ce genre d’entrainement ne se fait qu’ a partir d’une approche individuelle via le coaching par exemple. ca fait 2 semaines que je fais le 10 *10 car je ne progresse plus dans mon entrainement classique quand j’aurais fini de progresser dans le 10*10 je reviendrai a mon entrainement classique avec des poids plus élevés sinon je trouverai autre chose fais ton programme progresse de sénace en séance que ce soit en poids nombre de rep temps de repos si tu progresse plus change intelligemment

loubat jerome

merci rudy pour ta reponse, t as mis combien de temps pour faire ta seance? et merci pour ta disponibilité

sheekan

good job :) comme d’hab…

Rudy

Il n’y a aucune erreur :) C’est juste un cycle différent. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

maxime briallart

Malgré tes années d’expériences je crois pas possible de taper 31 séries avec 50 pauvre grammes de carbonox et sans anabolisants car ya facilement 31 séries 3h de séances .On consomme environ 30 à 40g de carbonox par heure.

briallart maxime

31 séries ya forcément une erreur

jeremy 69

super article jadore :D mais ce n’est pas enorme 31 series de travail :Oo sinon super article et tout est bien expliqué :)

loubat jerome

salut rudy y a une une erreur,ou tu as fait 31 series?.tu preconise plutot 9 a 12 series.ou c est la fin de ta progression

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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