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Les différents types de Metcons en CrossFit (3/3)




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Nous voici de retour pour cette troisième et dernière partie de cette série d’articles dédiés (partie 1 et partie 2) aux Metcons en CrossFit.

Pour rappel, nous avons passé en revue différents types de Metcons :

Les « Sprints », ou la gestion de l’effort est quasi inexistante et dont la durée est souvent inférieure à 5 minutes.

Les « Fractionnés », ou nous définissons à l’avance la charge ou la durée de travail et la quantité de repos de sorte à planifier au plus juste notre Metcon. La durée est ici généralement entre 5 et 15 minutes.

Les « Metabolic Superset » qui sont un juste compromis entre un Metcon, un travail de la Puissance et de l’Hypertrophie. La durée est ici souvent comprise entre 5 et 10 minutes d’effort.

Mais, si vous avez lu ces deux parties, vous vous demandez souvent « Où sont nos bons gros Metcons, ceux qui nous font souffrir lors des Open, nous scotchent lors des Games, ou départagent les vainqueurs des différents Throwdown ? », c’est là que nous allons en venir.

J’ai gardé les Metcons les plus « violents » et les plus « longs » pour la fin, et c’est volontaire. Pourquoi ? Simplement parce que, pour la grande majorité d’entre nous, ils sont parmi les moins intéressants.

En effet, comme nous l’avons vu, les précédents types de Metcons ont différents intérêts, tels qu’un temps d’effort court (nous permettant de maintenir une bonne technique lors de nos différents mouvements et de ne pas trop taxer notre récupération) ou la possibilité, pour l’athlète ou son entraîneur, de définir plus ou moins précisément l’intensité du metcon, ainsi que le ratio temps de travail / temps de repos, offrant la possibilité d’une planification beaucoup plus précise. Il faut garder en tête que, dans l’immense majorité des cas, les Metcons proposés lors d’évènements compétitifs ou qualificatifs sont des WOD’s de « test », durant lesquels vous faites de votre mieux et prenez connaissance de vos scores, que vous chercherez à améliorer au fil de vos progrès. Seulement, si planifier quelques-uns de ces Metcons dans votre programme sera l’outil idéal de mesure de vos progrès, il peut paraître plus intéressant de planifier plus régulièrement des WOD’s « d’entraînement », WOD’s dans lesquels l’intensité, le choix des mouvements, la durée de l’effort et les éventuels temps de repos seront définis au plus précisément, en rapport avec vos forces, vos faiblesses et vos objectifs.

Par exemple, si vous êtes un ancien pratiquant de Triathlon, on peut supposer que vos capacités d’endurance, comparativement à vos capacités de Force et de Puissance, seront très bonnes. Il vaudra donc mieux miser plus souvent sur des EMOM relativement lourds, des Metabolic Superset ou des 21-15-9 utilisant une charge optimale (~22RM) la grande majorité de temps, afin de cibler vos faiblesses.

Si, a contrario, vous êtes un ancien Haltérophile, ce sera probablement l’inverse : Vos capacités de Force et de Puissance seront excellentes, mais vos capacités d’endurance seront à la traîne. Misez donc sur des Metcons plus longs aux charges plus légères, des Triplets comprenant un mouvement à dominante Cardio, des Tabata comprenant de multiples rounds…

Vous l’aurez compris, cet article s’adresse majoritairement aux efforts plus longs et aux WOD’s « compétitifs » : A savoir des WOD’s durant lesquels la charge de travail est imposée et non pas adaptée aux besoins de l’athlète : c’est l’athlète qui s’adapte à l’épreuve.

Il et néanmoins important, pour tout athlète de CrossFit, de se mesurer régulièrement (mais pas quotidiennement !) à ce type d’épreuve, déjà pour apprendre à se connaître soi, son rythme, ses forces et faiblesse, mais aussi pour, comme on le voit souvent en CrossFit : se préparer pour l’imprévu et imprévisible.

Le Triplet (WOD à trois éléments)

Le Triplet est, dans le CrossFit, un grand classique, est pour cause, il bénéficie d’une complète description dans le « Guide d’Entrainement CrossFit level 1 ». Un triplet est donc simplement un WOD composé de trois éléments, généralement d’un élément de travail dérivé de l’Haltérophilie (utilisant donc une charge externe), dérivé de la gymnastique (au seul poids du corps), ainsi qu’un élément de travail cardiovasculaire (tel que le rameur, la course à pied, la nage…).

Vous l’aurez compris, les combinaisons sont donc, ici, infinies. Voici néanmoins quelques exemples, issus de mes propres programmes, disponibles ici :

3 rounds, For Time, de :

- 5 Push Press à 50% du Maxi au Jeté,
- 500m Row
- 25 KB Russian Swings à 32/24kg,
- 1 minute de repos entre chaque round.

5 rounds, For Time, de :

- 5 Front Squat à 75-80% du Maxi
- 5 Double KB Push Press à 2×24/16 – 16/12kg
- 25 Double-Unders

5 rounds, For Time, de :

- 7 Thrusters à 45/35 – 35/25kg
- 14 KB Snatch (7 / bras) à 24/16 – 16/12kg
- 21 Hollow Rocks

For Time,

- 5-4-3-2-1 Deadlift à 75% du Maxi/1RM
- 5-10-15-20-25 Push-ups
- 5-10-15-20-25 Double-Unders

Comme on peut le voir, il est malgré tout très courant que je choisisse de laisser le sportif utiliser un pourcentage de son 1RM sur un mouvement donné afin d’ajuster au mieux la charge de travail au niveau de l’athlète, plutôt que d’utiliser une charge prédéfinie.

Du côté des Benchmarks, prenons l’exemple du WOD « Helen » :

3 rounds, For Time, de :

- 400m Run,
- 21 KB American Swings à 24kg,
- 12 Pull-ups

On retrouve ici la “formule classique” du triplet : On passe la majeure partie de notre temps sur l’exercice à dominante “Cardiovasculaire” (ici la course à pied), et on intègre un élément de travail avec charges (le Swing) puis un élément de travail de Gym (les Tractions) pour casser le rythme et faire grimper le rythme cardiaque.

Il est bien sûr possible d’imaginer des versions bien plus « détestables » d’un triplet, par exemple :

AMRAP 20 minutes,

- 500m Row,
- 12 Push Press à 43kg,
- 12 Dumbell Burpees-over-the-box (un burpee main sur les haltères, on se redresse en effectuant un deadlift, puis un grimpe sur la box avant de redescendre de l’autre côté et de recommencer).

En comparaison, « Helen » apparaît comme une promenade de santé.

En résumé, les Triplets permettent un travail équilibré entre gymnastique, haltérophilie et travail cardiovasculaire, tout en étant l’arme de choix pour planifier des metcons de plus de 15 minutes. Effectuez-en de temps, un peu plus souvent au fil que vous vous rapprochez d’une compétition, mais n’en faites pas trop non plus, sauf si bien évidemment, c’est votre plus gros point faible.

Le Chipper

Le Chipper est un peu comme un bon gros cocktail avec Dave Castro comme barman. Prenez un bon gros pichet (votre tableau blanc), mettez y tous les alcools les plus tord-boyaux que vous ayez sous la main (Burpees muscle-ups, squat clean, thrusters, rameur, Dumbell Burpees-over-the-box), secouez, définissez le prix de vente (50 reps par exercice, soyons fou), et observez vos clients (les athlètes) se mettre à pleurer. Vous avez compris l’idée.

Mais qu’est-ce qui définit un bon « Chipper » ? Quelques règles essentielles :
- Généralement, il n’y a qu’un seul round. Et c’est bien assez, même déjà trop.
- Généralement, chaque élément ou presque demandera un minimum de deux séries pour être complété (bien qu’il soit possible d’effectuer un Chipper plus court et d’omettre cette règle).
- C’est une expérience traumatisante.

Illustrons ça grâce à quelques exemples:

Un Benchmark « grand classique », le « Murph » :

Le rédacteur de l’article ne veut pas être tenu pour responsable de vos cuisses atrocement endolories des suites de ce WOD

14.4, quatrième WOD des Opens de 2014,

AMRAP 14 minutes:

- 60 Calories Row,
- 50 Toes-to-Bar,
- 40 Wall Ball à 9kg,
- 30 Cleans à 62kg,
- 20 Muscle-ups.

Vous vous rappelez, le cocktail ?...

Un dernier exemple,

For Time,

- 800m Row,
- 20 HSPU,
- 20 Deadlift à 100kg,
- 20 Jump Box,
- 20 Ring Dips,
- 20 KB Snatch à 24/16kg par bras,
- 800m Row.

Comme vous le voyez, le Chipper peut être très ludique, dans le sens où on ne complète jamais deux fois la même tâche, ou presque. On se contente de progresser en ligne droite, ainsi, on se représente très aisément la quantité de travail déjà faite ainsi que la quantité de travail restante. Le Chipper est néanmoins très difficile à planifier, car, à défaut de bien connaître les capacités de l’athlète, celui-ci
peut se retrouver totalement inadapté (trop long, trop de volume à une intensité trop importante, trop de stress placé sur une même articulation – Pensez à un Chipper mixant Muscle-ups, Snatch, Double-unders, HSPU et American Swings qui pourrait être dévastateur pour quelqu’un souffrant de douleurs récurrentes au tour de l’épaule). Le Chipper est avant tout idéal comme outil de test, pour mesurer sa propre progression ou « faire la course » face à un autre athlète.

Quelques tests toujours utiles :

Puisqu’on parle de Tests, il existe quelques tests monostructurels très simples pour un CrossFitter, souvent plus simples à mettre en place qu’un Chipper à douze éléments, et qui ont fait leurs preuves :

Le « 1mile Run » For Time : courez 1,6km en un minimum de temps.
Le « 5km Run » For Time : courez 5km en un minimum de temps.
Le « 5km Row » For Time : ramez 5km en un minimum de temps.
Le « 2km Row » For Time : ramez 2km en un minimum de temps.
Le « Max Calories Row/Airdyne » en 10 minutes : Ramez ou « souffrez » pour une dépense calorique maximale en 10 minutes.
Le « 500m Row » For Time : ramez 500m en un minimum de temps.
Le « 400m Run » For Time : courez 400m en un minimum de temps.
Le « 100 Double-unders » For Time : enchaînez 100 Double-unders en un minimum de temps.
Le « 100 Burpees » For Time : enchainez 100 Burpees en un minimum de temps.

Tous ces tests peuvent aisément remplacer un Metcon au sein de votre programme. Prenez-en quelques-uns de durée variable (par exemple, le 5km Run, le Max Calories Airdyne et le 500m Row) et effectuez-les à intervalle régulier (tous les deux mois, par exemple), et évaluez vos progrès. Ces tests risquent de devenir vos nouveaux meilleurs amis.

A présent, nous voici arrivés à la conclusion de la dernière partie de cet article sur les Metcons de CrossFit. Vous savez à présent qu’un bon CrossFitter dispose d’un outil pour chaque tâche, d’une arme pour chaque combat. Qu’il devra les utiliser intelligemment en tenant compte de ses forces et faiblesses ainsi que de ses objectifs, qu’il devra évaluer ses progrès grâce à des tests réguliers et variez constamment ses WOD’s d’entraînement pour en tirer un bénéfice maximum. Et surtout, une bonne dose de fun !

Vous savez tout, à présent, place à la pratique ! CrossFittez bien !

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Alexandre Reither
Alexandre Reither est pratiquant d'Haltérophilie et de CrossFit. Il se passionne pour tout ce qui touche à ces deux disciplines, ainsi qu’à la préparation physique et à la musculation. Il fait partie du staff de la Box "CrossFit 67" à Strasbourg, et est aussi co-fondateur et rédacteur du site UCPmuscu.
http://www.ucpmuscu.com

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