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L’entraînement avec Kettlebells




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Ces dernières dix années les kettlebells ont progressivement envahi les salles de sport et nombreux sont ceux qui prétendent qu’elles sont supérieures aux entraînements traditionnels de musculation, car plus fonctionnelles et donc plus adaptées aux exigences du quotidien des athlètes, mais aussi de monsieur et madame tout le monde. D’ailleurs, plusieurs études confirment qu’en les utilisant il est possible d’améliorer les qualités athlétiques comme la force, la puissance, l’endurance cardio-respiratoire et de favoriser la perte de masse grasse et stimuler la prise de masse musculaire.

Je suis entré en contact pour la première fois avec les kettlebells en 2004 dans la salle de culture physique de l’Université d’État de Saint-Pétersbourg en Russie. Les étudiants se défiaient aux épaulés, aux développés et aux arrachés. C’est à cette occasion que j’ai appris qu’il existait des compétitions de kettlebells (Girevoy Sport) et que l’entraînement avec kettlebells était utilisé pour la préparation physique dans la majorité des académies militaires et de police des pays de l’ex-URSS. Lors de mon passage quelques mois plus tard dans une salle de force athlétique de très haut niveau à Kiev en Ukraine, j’ai pu constater que de nombreux athlètes de force utilisaient les kettlebells en complément des mouvements de compétition pour, entre autres, renforcer les érecteurs du rachis et assouplir les ischiojambiers comme dans la vidéo ci-dessous.


Oksana Slivenko effectuant des “kettlebells Deficit Romanian Deadlifts”

Afin de déterminer si l’entraînement avec kettlebells est vraiment révolutionnaire, nous nous pencherons sur les avantages et les désavantages des points de vue de la biomécanique et de la physiologie. Mais avant de commencer, revoyons brièvement l’histoire des kettlebells.

Origines des kettlebells

Bien qu’il soit difficile de déterminer avec précision l’origine des kettlebells, des traces de leur existence dans l’Antiquité ont été retrouvées un peu partout en Europe, au Moyen-Orient et en Chine. Les athlètes grecques les utilisaient pour se préparer aux Jeux Olympiques et les peuples de l’Empire Romain comme standard de mesure pour le commerce et par la suite pour mesurer leur force lors des fêtes et foires de village.

Au XVIIe siècle, les kettlebells étaient très répandues chez les peuples slaves et turcs. D’ailleurs, le terme “Gyria” (kettlebell en russe) semble provenir du perse “Geran” qui signifie “poids”. Le Dr Vladislav Kraevsky, après avoir voyagé pendant près de 10 ans à travers l’Europe dans le cadre de ses recherches sur la culture physique, créa en 1885 à Saint-Pétersbourg le premier club d’haltérophilie. En aparté, en russe, le mot “haltérophilie” se traduit littéralement par “athlétisme lourd” (tyazhelaya atletika) et l’athlétisme tel qu’on le connaît chez nous en est la version légère (legkaya atletika). D’ailleurs les sports de force en anglais portent parfois le nom de “heavy ou strength athletics”. Ceci pour dire que soulever des poids n’était pas une fin en-soi, mais un moyen d’entraîner les qualités athlétiques. C’est dans ce sens que le Dr Krayevsky développa une méthode d’entraînement à base de mouvements de gymnastiques et d’exercices avec poids, haltères et kettlebells dans le but d’améliorer la santé et le bien-être des peuples russes. Dès le départ, il avait compris qu’il fallait porter une attention particulière au développement des qualités motrices et de la masse musculaire. Aujourd’hui ces principes ont été repris sous la terminologie “fonctionnelle”.

Au début du XXe siècle, en Europe et en Amérique du Nord, les hommes forts comme Arthur Saxon ou Eugène Sandow s’entraînaient régulièrement avec des kettlebells et faisaient démonstration de leur force et agilité lors de spectacles ou compétitions pour lesquelles ils étaient payés. Pour des raisons obscures, suite à la Première Guerre Mondiale et à la révolution civile russe, les kettlebells ont complètement disparu de la scène européenne et ont continué à prospérer en Union Soviétique où en 1948 a lieu la première compétition de kettlebells. Par la suite, le Gyrevoy sport sera officiellement reconnu en 1974 comme sport ethnique russe et en 1981 d’utilité publique pour ses bienfaits sur la santé.


Arthur Saxon (1878-1921), Sig Klein (1902-1987) et affiche publicitaire URSS faisant la promotion des bienfaits de l’entraînement avec kettlebells sur les muscles, la respiration et le corps des soldats

Les kettlebells ont fait leur apparition aux États-Unis à la fin des années 1990 par le biais de Pavel Tsatsouline, présenté comme un ancien instructeur des forces spéciales de l’URSS. En 1998, il publia dans le journal spécialisé Ironmind un article sur l’entraînement avec kettlebells qui reçut un écho très favorable au point que la société Dragon Door Publications l’approcha pour lui proposer une collaboration commerciale. La stratégie marketing était simple : Dragon Door Publications produirait et vendrait des kettlebells tandis que Pavel Tsatsouline écrirait des manuels pour enseigner aux gens comment s’en servir. L’entraînement kettlebells connut rapidement un intérêt grandissant et dès 2001 plusieurs instituts de formation et de certification virent le jour, contribuant à populariser d’autant plus les kettlebells en Amérique du nord et en Europe. Une fois de plus, le sens des affaires à l’américaine avait frappé.

Principales différences entre kettlebells et haltères

Malgré les débats qui existent autour de la supériorité ou non des kettlebells sur les haltères traditionnels, il est intéressant de noter que tous les exercices réalisables avec kettlebells le sont également avec haltères, et inversement. Cependant, la forme de la kettlebell est plus adaptée à de nombreux mouvements balistiques tels que les Kettlebell Swings, les épaulés, les arrachés et autres mouvements de jonglages. L’imposante poignée favorise un meilleur contrôle de la charge qui peut être lâchée ou tournée autour des poignets pour un meilleur verrouillage.


Mouvements de base aux kettlebells

Aspects biomécaniques

D’un point de vue biomécanique le centre de masse de la kettlebell est plus éloigné du poignet que celui d’un haltère, ce qui produit un élément d’instabilité et augmente le travail des muscles des avant-bras (poignets), des épaules et du tronc pour stabiliser le mouvement, surtout lors d’exercices unilatéraux.

Les kettlebells sont très intéressantes pour le travail de l’impulsion en remplacement des mouvements d’haltérophilie dont la technique généralement demande beaucoup de temps avant d’être maîtrisée. L’impulsion est mesurée par la variation d’inertie (force x temps d’application) et dans le cas de la trajectoire circulaire d’un Kettlebell Swing l’accélération doit être constante. Avec des kettlebells de 24 kg, il est possible de produire des forces d’impulsions supérieures aux squats lourds et aux jump squats et dans certains cas d’obtenir une activation plus importante des muscles fessiers et ischiojambiers.


Pics d’activation musculaire et moyennes (Bret Contreras, 2013)

Cependant, les kettlebells ne semblent pas être mesure de produire les mêmes pics de force qu’un squat nuque, ce qui laisserait supposer qu’elles ne sont pas très efficaces pour développer la force maximale.



C’est d’ailleurs ce qui a été conclu par une étude publiée en 2012. Des chercheurs ont cherché à comparer les effets de l’entraînement avec kettlebells et en haltérophilie sur le saut vertical, l’épaulé debout (power clean) et le 1RM au squat. Même si les kettlebells produisent des gains similaires en saut vertical que les mouvements d’haltérophilie, les gains en force maximale restent modestes. Une des limitations de l’étude fut qu’ils utilisèrent un échantillon de personnes relativement novices et que le poids de kettlebells était vraiment faible (16 kg).

Avant de se prononcer définitivement sur la question, il serait intéressant d’étudier l’évolution de l’impulsion, du pic de force, de la détente verticale, de l’épaulé debout et du 1RM au squat après un entraînement avec des kettlebells de 70 kg et plus. Il y a de fortes chances que les résultats soient similaires à un travail d’haltérophilie ou de force athlétique, car après tout la fibre musculaire réagit à une contrainte biomécanique et non à la forme de l’outil d’entraînement. C’est d’ailleurs la recommandation de Bret Contreras, un spécialiste de l’étude en activation musculaire, qui a constaté que les pics de force au kettlebell augmentaient avec la charge.


Comparaison des pics de force verticale et horizontale entre le Kettlebell Swing de type “squat” et “RDL”
(Bret Contreras, 2012)

Ces dernières années, avec l’émergence de l’entraînement fonctionnel et de la préparation physique spécifique et intégrée, de plus en plus d’auteurs préconisent le travail en Kettlebell Swings de type RDL pour les athlètes “coureurs” (athlétisme, football, rugby, etc.) en raison d’une plus grande activation de la chaîne postérieure et d’une production supérieure de force horizontale.


Kettlebell Swings de type Squat et RDL

Une grande partie de la force horizontale résulte de l’allongement du trajet que la kettlebell parcourt en allant loin derrière entre les jambes. L’impulsion qui propulse la kettlebell a généralement lieu au même degré de flexion de la hanche qu’en haltérophilie et c’est cette action qui nous intéresse, car elle est similaire à celle de sauter ou de démarrage en sprint. Par ailleurs la question du besoin de mimer ou non les mouvements de compétition dans la salle de musculation demeure, car dans la plupart des cas elle ne tient pas compte du contexte et des objectifs visés par l’entraînement, à savoir l’amélioration des qualités physiologiques ou la technique d’exécution. À mon avis, il faut dissocier ces deux aspects, car les meilleurs exercices pour améliorer les impulsions spécifiques de course et de saut restent la course et le saut.


Impulsions horizontales au sprint

Néanmoins, ceux qui souhaitent développer leurs forces de propulsion verticale et horizontale peuvent essayer le complexe suivant :

  1. Squat nuque 1 à 3 reps @ 80-90%, 1 min de récupération
  2. Kettlebell Swings 5 reps @ 32 kg, 1 min de récupération
  3. Squat jump 5 reps ou accélération sur 10m

Aspects hormonaux et métaboliques

À ma connaissance, un seul article a étudié l’impact d’un entraînement de kettlebells sur la réponse hormonale de l’organisme. Il a été observé que suite à une séance d’une durée de douze minutes de Kettlebell Swing avec 16 kg sous forme d’intervalles de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos, les concentrations sanguines en testostérone, en hormone de croissance et en cortisol augmentaient respectivement de 14%, 100% et 45% immédiatement après l’exercice et qu’elles diminuaient progressivement par la suite. Le but de cette étude n’était pas de déterminer si les kettlebells sont supérieures ou non aux autres méthodes d’entraînement, mais de constater l’impact métabolique des Kettlebell Swings sur l’organisme et d’en déterminer la pertinence ou non. Ceci dit, les résultats observés sont assez comparables à ceux qui auraient été obtenus avec une séance d’intervalles en sprint ou un entraînement traditionnel de musculation.


Réponses hormonales à la suite d’un entraînement kettlebell et de squat de sujets entraînés non professionnels
(adapté de Budnar & al, 2014 et Shaner & al 2014)

Mobilité et prophylaxie

Le travail en Kettlebell Swings peut être intéressant pour étirer de manière dynamique les muscles de la chaîne postérieure à condition de ne pas utiliser des charges et des vitesses d’exécution trop importantes et qui risqueraient activer le réflexe myotatique. Il pourrait être pertinent d’intégrer ce type de travail en début de séance lors de l’échauffement, dans une approche prophylactique à long terme visant à améliorer les qualités d’élasticité musculaire ou dans une phase de réhabilitation lors de laquelle on cherche à retrouver de l’amplitude de mouvement.

Il est important de noter que les forces de cisaillement observées au niveau des vertèbres lombaires lors de Kettlebell Swings avec une charge de 16 kg peuvent atteindre 500 Newtons (N), ce qui est comparable aux forces de cisaillement observées chez des pratiquants moyennement entraînés effectuant des squats avec une charge de 90 kg qui représente environ 70% de leur 1RM.

Les exercices avec kettlebells, notamment les Kettlebell Snatch et Kettlebell Clean, ont donné naissance à un nouveau type de blessures en raison des impacts répétés de la kettlebell contre les poignets et de l’effet de porte à faux par rapport à l’axe de rotation de l’articulation radiocarpienne. Pour éviter d’endommager les nombreux tendons des muscles extenseurs du poignet et les structures osseuses, le port de bandes de force épaisses peut être recommandé afin d’amortir les chocs.

Pourquoi utiliser des kettlebells et pour quels mouvements ?

Tout d’abord, il faut faire la différence entre s’entraîner à devenir plus fort et faire démonstration de sa force. De nombreux exercices de kettlebells, comme les jonglages, sont avant tout des exercices d’agilité et de coordination.


Valentin Dykul, 1985


Jonglage avec kettlebells chinoise

Chez les débutants, les kettlebells développeront un large panel de qualités motrices alors que chez les athlètes confirmés, les kettlebells semblent avant tout être appropriées pour le développement de l’endurance musculaire plutôt que de la force maximale. La principale raison est que l’utilisation de kettlebells de 80 kg n’est pas très pratique à moins d’être très fort. Comme souvent, il faut différencier l’entraînement des athlètes débutants, intermédiaires et avancés qui en fonction de leur condition physique et expertise technique réagissent différemment à un même protocole d’entraînement. Malgré tous les bénéfices attribuables aux kettlebells, il est rare de trouver des athlètes performants aux kettlebells qui ne sont pas également très forts sur les mouvements de force athlétique ou d’haltérophilie. Pour reprendre l’exemple de Valentin Dykul, il aurait réalisé en 1999, à l’âge de 60 ans, sous la surveillance d’un huissier des records du monde Guiness un squat à 450 kg, un développé couché à 260 kg et un soulevé de terre à 460 kg :


Valentin Dykul en 1998 à 60 ans

Sans vouloir alimenter la polémique autour de ces performances, car de nombreuses personnes doutent de leur légitimité, on peut prendre l’exemple de Gintas Zilinkas qui après un long passé dans les sports de combat s’est reconverti au CrossFit et est devenu compétiteur de classe internationale en Girevoy sport dans la catégorie des 95 kg. Dans plusieurs vidéos, on le voit soulever des charges importantes en soulevé de terre : 200 kg x 9 reps et 220 x 3 reps.

On peut faire un constat similaire avec les champions de CrossFit : ce sont les athlètes les plus forts aux mouvements de force athlétiques et d’haltérophilie qui réalisent les meilleures performances aux mouvements avec kettlebells. Néanmoins, la question reste de déterminer si ces athlètes étaient forts au soulevé de terre avant les kettlebells ou si ce sont les kettlebells qui leur ont permis d’améliorer leur soulevé de terre.

Personnellement, je ne suis pas convaincu de la supériorité des kettlebells sur les haltères ou les barres olympiques, cependant il est vrai qu’elles présentent un confort non négligeable pour certains exercices comme le gobelet squat ou le pistol squat. De plus, d’un point de vue pédagogique, les Kettlebell Swings sont plus abordables que les mouvements d’haltérophilie quand on cherche à enseigner l’action explosive des hanches à des athlètes ne disposant pas de beaucoup de temps d’apprentissage ou n’ayant pas accès au matériel spécifique. Enfin, elles peuvent également être intéressantes pour le travail des muscles rotateurs du tronc et celui de stabilisation de la colonne vertébrale en raison des forces centrifuges générées par les mouvements rotatifs.

Pour conclure…

Il faut retenir que le muscle réagit avant tout à une résistance. Que celle-ci soit produite par un haltère, une kettlebell, un sac de sable ou un adversaire, cela n’a pas grande importance. La différence de forme entre ces différents outils va influer sur la direction des vecteurs de force et sur la longueur des bras de levier. Au final, le muscle s’allonge et se contracte. Sans dénigrer le travail des chercheurs et le fait qu’ils doivent adopter une démarche scientifique pour valider certains aspects observés sur le terrain, il n’y a rien de révolutionnaire dans le fait de dire que les kettlebells augmentent la force, la puissance ou l’endurance. Si on surcharge régulièrement le corps avec un sac de pommes de terre, on obtiendra également une amélioration de la condition physique.

Très souvent les pratiquants de musculation confondent force produite et masse déplacée, et se fient un peu trop aux premières sensations qu’ils ressentent lorsqu’ils testent une nouvelle méthode d’entraînement. L’essoufflement produit par des Kettlebell Swings peut facilement être obtenu avec une succession d’arrachés à un bras ou la réalisation d’un maximum de squat à 40% en 30 secondes.

Pour revenir aux principes de bases, il n’existe que deux moyens pour devenir plus fort : augmenter le nombre de myofibrilles (hypertrophie musculaire) et améliorer les facteurs neuromusculaires (recrutement spatio-temporel des unités motrices). Cela ne veut pas dire que les kettlebells n’ont pas leur place dans l’entraînement, seulement il faut les considérer comme un outil supplémentaire à notre disposition pour travailler certaines qualités physiques ou varier le stimulus d’entraînement pour casser la monotonie.

Sources

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2 commentaire(s)

Arthurian

Bonjour, cet article est très bien documenté, bien écrit et intéressant ! Dailleurs je trouve que l’ensemble du site est de grande qualité, ce qui démontre encore une fois que l’idéal recherché “men sana in corpore sano” n’est pas mort ! Un grand merci pour éclairer le novice que je suis ! Je pratique les arts martiaux et je me suis mis au travail evec kettlebell ET au sangles de suspension en complément de mes entraînements, et en préparation physique générale. L’avantage des kettlebell est pour moi la possibilité de travailler en circuits à la maison ou n’importe où car celà demande très peu de place, c’est transportable facilement.

Beaujeuavantout

Un article fort intéressant ! Personnellement j’utilise les kettle après du SDT ou squat (comme indiquer dans l’article), ça permet de varier des exo’ classiques. C’est un excellent moyen pour prendre du plaisir, c’est très ludique de jouer avec les kettle (jouer dans le sens travailler) et c’est important pour la motivation. En effet après avoir fait de la force qui bouffe une grosse partie de la séance, faire des kettle change la dynamique de la séance. Et personnellement ça me motive beaucoup. Donc voilà, merci pour l’article, ce fût fort intéressant.

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Gabriel Zakovic
Gabriel Zakovic est entraîneur et formateur en motricité, force et condition physique. Il est titulaire du BEES HACUMESE 1° et 2° degrés et certifié CrossFit Level One et Two Trainer.
www.crossfitgavroche.com/

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