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Programme de musculation pour les pectoraux et biceps de Loïc




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Voici l’entraînement des bras de Loïc, alias Street, de la Team SuperPhysique Gold et également et surtout notre super responsable de la boutique SuperPhysique.

Vidéo de la séance d’entraînement

Version courte

Version longue

Détail de la séance d’entraînement

La séance s’est déroulée comme suit :

- Développé couché : [email protected] kg / 3’
- Développé incliné : [email protected] kg / 3’
- Écarté couché : [email protected] kg / 2’

- Tractions prise supination : 3x20 reps au poids de corps / 2’
- Curl incliné : [email protected] kg / 2’30
- Curl au pupitre : [email protected] kg / 2’

- Crunch : 3x100 / 1’ /

Durée de la séance : 1h45 environ en comptant 20 minutes d’échauffement.

 


Supplémentation

Avant la séance : 2 gélules de BCAA Mega Caps (pour palier aux coups de fatigue il m’arrive de prendre soit une dose de Raw ou de Redweiler, mais je préfère de loin pouvoir contrôler les doses moi-même en prenant de la Beta Alanine, Citrulline ou Caféine séparément)

Après la séance : 150 g de Jumbo

Commentaire

A noter que c’est une séance classique, quotidienne de travail dont je ne change quasiment jamais ni l’ordre, ni les exercices.

C’est cette régularité et cet acharnement qui me permettent de m’améliorer sur les techniques cycle après cycle. Mon curl incliné à 24 kg n’a pas toujours été aussi correct, j’ai du reprendre de nombreux cycles avant d’arriver à pouvoir le réaliser proprement avec cette charge et avec très peu de rest-pause.

On voit bien que le temps de repos entre les séries n’a pas d’impact négatif sur la performance, ni sur le gain de masse. Au contraire jouer avec ses temps de repos permet souvent d’aller plus loin. Il peut m’arriver sur ma dernière série d’attendre un peu plus de 3 minutes de manière à récupérer suffisamment pour faire celle-ci aussi bien que ma première série.

Je suis en revanche en fin de cycle sur l’écarté couché qui au-delà des 24 kg malgré toute la bonne volonté du monde va finir par plutôt ressembler à un développé couché haltères qu’à un écarté couché haltères. Il sera donc temps de reprendre à 18 kg tranquillement pour repartir et essayer de faire encore mieux. Aucun intérêt de continuer à des charges démesurées si c’est pour faire une moitié de mouvement ou dénaturer complètement la technique de base.

Au développé incliné j’ai repris un cycle il y a peu donc j’ai encore de la marge. Mais je me prends le temps, monter trop vite à l’incliné viendrait impacter ma performance au développé couché la semaine d’après. Ce n’est pas comme si je n’avais que cette séance dans la semaine, du coup je ne récupère pas suffisamment pour me permettre d’être lourd en même temps surtout que je réalise encore un développé couché serrée sur une autre séance. Il faut donc jongler avec les cycles pour être correct et trouver un juste équilibre. C’est aussi ça être naturel !

Il faut savoir mettre son ego de côté est accepter de devoir repartir de plus bas. Aux tractions supination mon max est à 30 kg de lest sur 10, 12 reps. Seulement le mouvement n’était plus top et l’énergie que j’y laissais impactait mon curl incliné qui sur lequel du coup j’arrivais difficilement à dépasser les 20 kg. En recyclant j’ai gagné de la force pour prolonger ma progression au curl incliné et trouver un juste équilibre.

Je vois souvent beaucoup courir après la montre entre les exercices. Mollo hein ? le marathon ne sert à rien ! Si vous avez besoin de prendre 6 minutes de repos après le développé couché prenez les si c’est pour atteindre vos objectifs sur la suite de votre séance. Ca se discute si vous faites du couché à 40 kg et de l’incliné à 20 kg mais vous verrez que plus vous progresserez, plus les charges seront lourdes et plus il faudra se prendre le temps de récupérer. Si vous vous battez avec votre chronomètre vous ne franchirez sûrement jamais les 100 kg au couché.

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Méthode Super Street     Prise de muscle     Prise de muscle

59 commentaire(s)

jerem

merci ui c se que je fai c’été juste pour savoir le jour ou j’aurai vrement du mal. merci encore et vraiment top ton physique

Street

Salut Jeremy, Tu as essayé de progresser plus lentement comme je l’ai expliqué plus bas à Kevin ? Sinon quand je recycle j’enleve selon la fatigue 10 à 20 kg sur la barre. Sinon ca ne sert à rien.

jerem

bonjour je vouler savoir combien de poids tu enleve quand tu n’arrive plus a évoluer au developper couché? moi je sui a 4 séries de 8 a 80kg je pése 65kg

jeremy

saluut :) etirement avant la séance ou après ?

Street

Salut Didier, Lis la discussion suite à ma newsletter, il me semble y avoir déjà répondu. Voilà le lien : http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=107&t=34046

didier

bonjour loiic, je voulais savoir tu cycles ton développé couché et incliné comme pour les tractions? tu part a 8 rep et tu montes jusqua 12 et ensuite tu retournes a 8 en montant en poids? merci

jerem

merci de prendre le temps de repondre

kevin

oui je voit je testera sa :) et que pense tu de tester un programme de marc casabianca et de passer a 2 entrainements de pecs en cas de stagnation?

luc

daccord mercii de tes conseil cest vraiment sympa :)

Street

Kevin : Non, si ça devient dur, tu peux faire 1x10x104 -3x10x102, la semaine d’après tu fais 2x10x104-2x10x102 jusqu’à réussir à faire les 4 séries à 104 kg ;) Toujours le plus progressif possible ! Jerem : Je ne fais qu’une fois mes pectoraux dans la semaine. A mes débuts j’avais les dips en exercices de rappel. J’en parlerais prochainement dans une newsletter ;) Luc : Non, tu refais ce que tu n’as pas réussi de faire. Ne cherche pas trop compliqué. Pas de raisons d’évoluer un programme alors que tu ne t’es pas entraîné.

luc

saluut street, salut tout le monde! j’aurai une question un peu bète mais importante pour moi. Enfaite aujourdhui je devait faire mes pecs donc développé couché 3 x8 ( derniere étape de mon cycle) or je n’ai pas pu car jai eu un gros cou de soleil dans le dos et impossible detre allongé totalement. Du cou ma question est lundi prochain faut il que je remette mon 3x8 lentrainement que jaurai du faire aujourdhui ou que je reparte dans un nouveau cycle en série plus longue de 12 rép? merci de ton conseil qui me sera très utile, bonne journée à toi, cordialement :)

jerem

bjr combien de fois fait tu les pec dans la semaine? fait tu un rappelle?

kevin

donc par exemple une semaine 4 x 10 à 100 kg l’autre semaine 4 x 10 a 102 kg sa devient dur dur donc semaine d’apres 4x 8 à 105 kilos par exemple etc .. ?

Street

Ca ne marche pas comme ça, il faut rester sur 10 répétitions tant que tu peux les supporter, et quand tu es grillé avec 10 répétitions tu passes à 8 répétitions sur tes séries. Et à aucun moment ça doit être programmé.

kevin

daccord car moi je fais 4x 10 une semaine 4 x 8 l’autre semaine et enfin 4x6 pour retourner en 4x10 et maintenant je stagne :/ du cou je pensé les series plus longues?

Street

Salut Kevin, Non j’ai jamais repris sur des séries de plus de 10 réps.

kevin

salut street! je voulais savoir au développé couché et incliné, tu as toujours eu fait des series aux alentours de 10 rep ou tu recycles en 12-15 rep? merci à toi

Street

Rarement.

Soap

Ok merci beaucoup ! :) Et j’ai oublié de demander, tu réduis le temps de repos quand tu recycles ?

Street

Salut Soap, Généralement je décharge de 4 kg quand j’arrive à 24 kg au CI je reprends à 20 kg tout simplement.

Soap

Petite question Street. Quand le mouvement devient un peu trop dégueu au curl incliné, tu baisses le poids de combien pour recycler ? C’est quelque chose que j’ai encore du mal à situer en général.

Street

George ! :) Comment dire, le truc des tétons c’est entre Math et moi, on fait du Soulevé de terre Tétons, bref je te montrerais un jour ahah. Pour le papier peint heureusement il n’est pas de moi, et ce n’est même pas vraiment chez moi là. Le papier peint à du se ternir avec l’Aura destructrice que je dégage pendant mes efforts intense ! Merci d’avoir laissé un mot ma poule, c’est sympa ! :)

georges05sp

salut street bravo pour ta video et tes perfs serieux. maintenant deux choses,peut tu me donner la référence de ton papier peint car moi aussi j’aimerais retourner dans les années 70 et secondo fais tu des soirées tétons percé avec math!voila bin merci et continus comme ça bisouxxxx

agaxgar

merci pour l’info :)

Street

Merci agaxgar ! :) Je m’entraîne 4 fois par semaine, et ceci depuis la nuit des temps ;) Sans compter mes séances d’étirements, de gainage..

agaxgar

Salut Street :) Vraiment bien la vidéo et bonnes charges,c’est sympa de mettre la description compléte de la séance :) tu t’entraines combien de fois par semaine a peu prés?

Street

Merci Thomas ;) Salut John, Je prends mon Jumbo tout de suite après ma séance car c’est le seul moment ou je peux le prendre. Avant à 15h j’ai à peine digérer de mon repas de midi que je prends toujours en décalé vers 13h, des fois 13h30. Je n’ai surtout pas le choix que de faire autrement. Sinon je le prendrais avant, car de ce fait je dois attendre 21h souvent pour de nouveau avoir faim et surtout réussir à prendre ma quantité de féculents.

lacour john

salut street je vois que dans ta supplémentation tu prend 150g de jumbo après ta séance , ma question est es qu’il faut prendre son gainer juste après sa seance ou pendant ses collations ? je vais commencer une prise de masse avec instant mass pro de reflex et 100 % whey pro et ont me dit de prendre la whey après l’entrainement et le gainer pendant mes collations ?

thomas

Bravo , tu a vraiment un “superphysique” ! Merci de prendre le temps de filmer tes séances et de commenter celle-ci. Et en voyant ton programme , on voit que ce n’est pas la peine de faire 50 exos par séance pour arriver a un “superphysique”. Et sinon tu te rase ou épile le torse? ^^

Fabien.L

Ok merci. Bon week end

Street

Surement oui, la prochaine vidéo sera ma séance dos. Je n’ai rien filmé encore et je ne pense pas le faire dans l’immédiat car il faut du temps pour tout monter et le Webmaster Richard et moi sommes pas mal pris là. Mais c’est au planning :)

Fabien.L

Ok merci. Vas tu mettre les vidéos du reste de tes séances?

Street

Je reprends tout mes cycles à 10 réps. Même au couché. Simplement au couché je ne vais pas chercher à en faire plus alors que sur l’écarté je vais monter progressivement à 30, au curl à 20 réps etc…

Fabien.L

Je voulais savoir ton cycle de progression sur tes exercices. Par exemple sur ton écarté couché tu te trouve en fin de cycle a 24 kg et tu reprend un nouveau cycle a 18 kg en combien de rep?

Street

Fabien, soit plus précis ? :)

Fabien.L

Salut street, je voulait savoir quel était ton cycle?

kingof

je m’entraine chez moi aussi , pas de salles a coté . Du positif et du négatif , en positif :pas d’excuses pour ne pas s’entrainer on a tout sur place ^^ moi ça se passe dans mon grenier ( glacial en hiver , brulant en été , ça forge les caracteres ) en négatif , pas toujours facile de se motiver quand on s’entraine seul et il faut faire gaffe car pas de pareur si on a vu trop gros…vivement tes autres jours d’entrainement posté sur le site..encore merci .

Street

Merci Kingof ! Old School Mec ! Very very Old School ahah :) Je la vois plus quand je rentre à la salle ! Seul mes Objectifs comptent !!

kingof

super entrainement, super physique, très bonnes explications , le top quoi…ça donne vraiment envie de se déchirer encore plus…juste un bémol..heu la tapisserie ,comment dire….

Street

Fab vu que tu m’as posé la question sur FB tu as déjà ta réponse ;)

GRIMAUD FABIEN

Salut Street super vidéo pourrais tu me dire quels sont tes compléments alimentaire que tu prends actuellement ? Merci

Fabien

Oui je vais devoir cycler tout ça car je suis démonté à la 8 eme Rep au curl incliné. Les tractions ça affaibli ^^ ça m’embête un peu de descendre en charge mais bon comme tu dis, l’important cest de progresser pas de stagner.

Street

Salut Fab, En faire beaucoup n’a jamais signifier “bien faire” au contraire, pour ma part plus j’en fais et plus je fais de la daube.. Le principale est de rester en mouvement, je veux dire par là, “Progresser” toujours ! Bien joué en tout cas !

Fabien

Re street, j’ai essayé ta méthode à 2/3 truc près, DIH 3 séries, DCH 3 series, poulie vis à vis mi hauteur 4 series, tractions prise serrée 3 séries, curl incline 4 series et curl pupitre 3 series… J’ai jamais eu une aussi grosse congestion, une facilité relative, malgré l’utilisation de charges lourdes (pour mon cas personnel). Comme quoi pas besoin de faire 50 exos. Je crois que je vais révolutionner mes pecs et les biceps (j’ai eu du mal à mettre ma ceinture en partant, véridique…) merci

jerem

balése moi je fais 4 serie de 10 a 18kg au curl incliné je pése 64kg ces trés durt respet

Street

Salut Fabien, Yep au vu de mon planning et surtout du matériel que j’ai acheté au fur et à mesure je reste à domicile ! Merci pour tes commentaires ! C’est très motivant pour la suite. On peut aller loin au Naturel, suffit d’avoir la rigueur nécessaire ;)

Fabien

Salut Street je connais des personnes dopés jusqu’au os et sont moins impressionnants que toi. Tu es impressionnant et équilibré. Tu t’entraines chez toi tout le temps ?

Street

Salut Kibo, Ouaip c’est vrai que le terme “séance de travail” aurait été plus précis.

kibo

“A noter que c’est une séance classique, quotidienne ” cette phrase peut porter a confusion. surtout le terme “quotidien” on pourrais croire que tu fais pc-bi tous les jours.

kibo

ya des truc que tu nous vend pas dans la boutique et que tu garde pour toi ? lol.

Street

Merci David !  ;) Montludo ouaip pourquoi pas, bonne idée. D’ailleurs j’ai fais une newsletter à ce sujet qui sera bientôt diffusée via SP si tu y es inscris. Je suis totalement d’accord, s’en tenir à la Base c’est en partie déjà réussir !!

montludo

Une petite video de ton matos d’entrainement serait bien sympa pour ceux qui s’entraînent également à la maison. Tout comme toi, je change peu d’exos d’entrainement. Rien de mieux que les exos de bases ou classiques.

davidsp

Le texte en detail sur chaque exo avec toute les explications du pourquoi du comment c’est génial !! Bravo street c’est du beau boulot !!! Et sacré physique !!

Street

Salut Soap ! Merci pour le commentaire !! Si tu veux dire par engins, “mes bras” lol, non car mon physique a évolué en même temps sans déséquilibre. Mais j’aurais pu crée des écarts si je n’aurais pas cherché à améliorer mes techniques, puisque sur bcp d’exos mes bras finissent effectivement par prendre l’avantage. Ahah j’éspère bien que tous les fidèles de la Boutique SP me dépasseront ! Je mets de la force avec chaque colis :)

Soap

Terrible vidéo et surtout, très bien les commentaires après pour nous expliquer ta vision des choses. C’est ce qui manquait jusque ici dans les vidéos des membre de la team. ( Celle de Rudy pour le dos est top aussi par exemple.) Tes bras sont hors normes quand même ahah. Tu ne galères pas trop ces dernières années pour prendre des pecs et du dos avec des engins pareils ? Pour ton écarté là, le mouvement est très très bien je trouve, t’es encore loin du développé ! D’ailleurs tu es super propre sur tous tes mouvements Avec un mec pareil qui prépare nos colis, on va devenir énorme c’est sûr :D PS : Quand tu reposes la barre et que la cage se soulève, ça fait un peu flipper quand même.

Street

Merci les mecs ! ;) Effectivement Jabo1 je ne me prends pas la tête. Je préfère prendre 20 min pour m’étirer, à bosser mes abdos ou m’auto-masser, qu’à perdre mon temps à réfléchir à de nouvelles techniques. Depuis les années que je m’entraîne maintenant, je vois bien que plus je modifie ma manière de m’entraîner et plus je perds en efficacité ! Il faut savoir rester simple.

jabo1

salut street, juste un petit commentaire pour t’encourager à aller encore plus loin, t’as un physique vraiment super et à ton commentaire, on voit que tu te prends pas la tête :) Les autres je ne sais pas, mais moi ça m’encourage à aller plus loin chaque semaine. lâche rien

vico antoine

Belle séance, avec d’excellentes explications sur ta logique de progression. cela me motive et m’encourage à persévérer. Merci

montludo

salle de sport maison, cool!

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Loïc
Loïc est membre de la Team SP Gold, mais surtout responsable de la boutique SuperPhysique Nutrition, qu'il gère avec brio (si vous recevez vos colis en moins de deux jours, c'est grâce à lui !) et l'auteur de La méthode Street.

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