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Quand manger en musculation : alimentation et musculation




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Je vous propose de faire le point une bonne fois pour toutes sur la fréquence des repas en musculation dans la journée et ce que cela implique concrètement pour VOUS !

Vidéo

1 – Anabolisme vs Catabolisme en musculation

Pour faire très simple et pour vulgariser (même si ce n’est pas aussi simple que cela), l’anabolisme, c’est tout simplement la synthèse des protéines, la construction musculaire à l’inverse du catabolisme qui est donc la dégradation des protéines et la perte de muscle dans le milieu de la musculation.

D’un point de vue nutritionnel, comme je l’explique dans mes ebooks, ce qui compte avant tout si l’on désire prendre du muscle, c’est à dire avoir un environnement “anabolisant”, c’est de manger légèrement plus que ses besoins ce que l’on nomme une prise de masse.

À l’inverse, si l’on veut perdre du gras, on doit manger moins que ses besoins et c’est ce qu’on appelle une sèche. On est alors dans une situation de catabolisme et vous comprenez donc que le catabolisme tout comme l’anabolisme n’est pas cantonné au seul muscle, mais à l’ensemble du corps. Tout n’est pas aussi simple que les magazines le laissent penser !

C’est d’ailleurs pourquoi en sèche, on ne perd pas que du gras même avec la meilleure diététique et le meilleur entraînement du monde lorsque l’on est naturel, mais aussi du muscle, de “l’os”...

C’est donc avant tout le total calorique que vous mangez sur la journée qui détermine si vous êtes ainsi en “anabolisme” ou en “catabolisme”.

Les phénomènes d’anabolismes et de catabolismes sont évidemment influencés par l’alimentation, mais aussi par l’entraînement (et divers autres facteurs, mais cela sort du cadre de cet article). Certains diront que l’alimentation représente X pourcent de la progression, mais sans entraînement, point de progression.

Vous pouvez avoir la meilleure diète possible (cf. La meilleure diète de musculation), mais si vous ne progressez pas à l’entraînement alors que vous êtes en prise de masse, vous ne ferez que du gras, pas de muscle.

C’est une raison de plus comme je l’ai déjà expliqué de nombreuses fois, de gérer sa diète en prise de masse par rapport à sa progression sous les barres et non l’inverse.

Entrainez vous pour progresser et manger ensuite pour bénéficier des effets de vos efforts. Il n’y a que comme cela que ça fonctionne et que vous serez en “anabolisme”.

2 – Faut-il manger toutes les 3 heures en musculation ?

Si vous fréquentez le milieu de la musculation depuis un petit moment, vous avez sans doute lu des articles qui vous disent que le mieux est de manger régulièrement tout le long de la journée afin d’éviter de faire des gros repas et qu’il ne faut pas rester plus de 3h sans manger sans quoi cela n’est pas optimal pour construire du muscle.

Bien que je sois d’accord avec le fait de diviser ses prises alimentaires pour éviter de faire des gros repas, stabiliser au maximum la glycémie et mieux assimiler ce que l’on mange (surtout quand on mange de grosses quantités), cette règle des 3h n’existe pas, du moins elle sort d’un chapeau magique (tout comme la règle des 30 g de protéines par repas au maximum) !

Que vous mangiez toutes les 3, 4 ou 5 heures ne changent absolument rien à votre progression. Il existe des moments clefs où il faut impérativement manger qui sont le petit déjeuner et autour de l’entraînement (avant, pendant, après).

La reste, c’est à dire la fréquence de vos repas dépend :

De vos contraintes :
Par exemple, vous pouvez avoir un travail qui vous empêche de manger 5-6 fois par jour. Dans ce cas la, évidemment vous serez contraint de faire autrement.

De votre rythme de vie :
Si vous vous levez à 5 h du matin et que vous vous couchez à 22 h, vous aurez sans doute besoin de faire plus de repas (en rapport avec le facteur suivant) que si vous vous levez à 9h et vous couchez à 21h ! :)

De votre appétit / faim :
Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, il faut éviter d’avoir faim et c’est la que la fréquence des repas peut être importante pour la prévenir en mangeant un petit peu, mais régulièrement.

En sèche, cela se discute plus, surtout en fin de sèche où la lutte contre la faim (où plutôt votre gourmandise) est un combat de chaque instant.

De vos besoins kcaloriques :
Si vous êtes amené par rapport à vos besoins à manger plus de 3000 kcalories par jour, il peut être compliqué de ne faire que 3 repas par jour, sans compter le caractère néfaste sur la santé de faire des gros repas (Cf insuline, taux de sucre dans le sang…). Dans ces conditions, il faudra faire plus de repas/collation pour éviter de trop manger d’un coup et de jouer avec notre bien le plus précieux.

Ainsi, le gainer peut être utile comme je l’explique dans Tout savoir sur les gainers.

De la période où vous êtes :
Ce facteur reprend les 3 précédemment cités, à savoir qu’en sèche, on a plus souvent faim et que manger un petit peu à longueur de journée est sans doute une meilleure option que de faire peu de repas. À l’inverse, si vous êtes en prise de masse avec peu de kcalories suite à vos antécédents (cf. Les glucides en musculation : quelle quantité ?), vous n’êtes sans doute pas obligé de faire 4 ou 5 repas et 3 peuvent suffirent).

Comme vous le voyez dans cette liste de facteur non exhaustives, vous n’êtes absolument pas obligé de manger toutes les 3 h et ce n’est sans doute pas votre idéal ! Il existe une fréquence de repas idéale pour vous en fonction de tout cela qui vous permettra d’avoir les meilleurs résultats possibles :)

3 – Faut-il prendre un shaker immédiatement après l’entraînement de musculation ?

Il y a tout un mythe qui règne autour du shaker après l’entraînement, comme quoi il faut absolument prendre son shaker de whey le plus rapidement possible pour entrer en anabolisme et lutter contre le catabolisme.

Comme nous l’avons vu plus haut, c’est votre ration énergétique sur l’ensemble de la journée qui détermine si vous êtes en train de construire ou de détruire et pas le fait de prendre un shaker juste après l’entraînement parce que si vous le loupez, c’est foutu (humour) !

La réalité est bien plus simple. Il faut effectivement manger autour de son entraînement, avant, pendant et surtout après pour récupérer le mieux possible.

Ainsi, si vous pouvez manger rapidement un repas solide dans l’heure qui suit votre entraînement, il n’y a aucun intérêt à prendre un shaker de whey juste après et encore moins des glucides avec (cf. Tout savoir sur les glucides pendant l’entraînement).

Par contre, si vous allez manger tardivement après votre entraînement, prendre un shaker de whey juste après votre entraînement de musculation est effectivement un plus pour accélérer votre récupération.

Mais prendre un shaker de protéine et manger solide 20 min après est une hérésie !

4 – Faut-il manger avant de dormir en musculation ?

Comme d’habitude, il s’agit de bon sens !

Si votre diner ne se trouve pas loin de l’heure à laquelle vous vous couchez, il n’y a aucune raison de prendre une collation avant de dormir.

Si, par contre, il se passe plusieurs heures (3-4 h), il peut être utile et intéressant, notamment si vous êtes en prise de masse et que vous avez faim, de faire une collation à base de protéine comme par exemple de la caséine micellaire juste avant de dormir.

À l’inverse, si vous êtes en sèche et que vous avez faim avant de dormir, je vous conseille de vous abstenir afin de mieux sécher !

Enfin, évitez comme je le vois souvent, de manger des glucides juste avant de dormir, il n’y a rien de pire pour faire du gras très facilement !

Il ne faut évidemment pas se lever la nuit pour manger, contentez-vous de dormir !

5 – Conclusion : quand manger en musculation ?

J’espère vous avoir éclairé sur la fréquence des repas et avoir tordu le coup une nouvelle fois aux idées reçues qui circulaient sur le sujet !

Si jamais, j’ai oublié quelque chose, n’hésitez pas, je me ferais un plaisir de vous répondre.

FIGHT FOR IT !

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28 commentaire(s)

Random760

Bonjour Rudy, tout d’abord merci pour tous tes précieux conseils qui m’ont énormément aidé jusqu’à présent. Il y a un passage de l’article qui m’effraie un peu, c’est celui là : “évitez comme je le vois souvent, de manger des glucides juste avant de dormir, il n’y a rien de pire pour faire du gras très facilement”. J’avais lu autre part que dormir ne ralentissait pas le métabolisme et que tout au mieux ça ne faisait que gêner la digestion. J’ai l’habitude de faire des siestes (parfois grosses) après mes repas, est-ce que cela est mauvais du coup ? A préciser que je suis en prise de masse

Rudy Coia

Il faudra manger léger à mon avis, peut être même sous forme liquide ? :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Maxime

Bonjour,   Je ne sais pas si vous avez déjà répondu à cette question, je la pose quand même, vous dites de bien manger le matin après une nuit de sommeil de 7 à 9h en fonction de des besoins mais lorsque par exemple on se lève à 8h et qu’on a un entraînement assez intense à 9h ( CrossFiT ) comment faire pour avoir un apport suffisant et ne pas vomir ses tripes à l’entraînement !               Merci d’avance : )

Kevin.d

Merci encore pour cet article!

Rudy Coia

Je n’en pense pas du bien :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Emile

Bonjour Rudy, merci pour cet article. J’ai une question, tu nous explique que le seul moment auquel on peut prendre des glucides a fort index glycémique est pendant un long entrainement. Pourtant les pré-workout contiennent souvent des glucides a fort index glycémique. Je me demandais donc ce que tu penses du fait de prendre des glucides a fort index glycémique juste avant l’entrainement.

Rudy

L’article au complet sur la Fenêtre Anabolique va bientôt paraître, tu comprendras tout après sur le sujet :) Formations et Ebook sur http://www.rudycoia.com/boutique

Nicolas

Des études sur le fait que prendre un shaker après l’entrainement n’est pas plus utile si on mange peu après, établi sur un large panel de personnes avec uniquement cette différence. Comme j’ai pu trouver une étude sur le catabolisme nocturne, avec des gens qui prenais de la caséine avant de dormir et d’autres qui n’en prenaient pas, à la fin les résultats étaient identiques.

Rudy

Je ne vois pas ce que viennent faire les études ici sachant qu’il n’y en a aucune qui montre les fortes croyances que nous avons “éradiquées” dans la vidéo de manière logique en expliquant les différents facteurs individuels à prendre en compte pour découvrir quand manger en fonction de chacun pour les meilleurs résultats possibles. Tu veux des études sur quoi en fait ? :D Une étude qui dit que tout le monde doit faire pareil, peu importe ses contraintes, son niveau, ses objectifs ? :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com/boutique

Nicolas

Bonjour Rudy. Comme tu dois t’en douter tu as chamboulé pas mal d’à priori que beaucoup de pratiquants avaient sur l’alimentation, notamment par rapport à la fenêtre anabolique post entrainement et le catabolisme nocturne. J’entends tout et n’importe quoi sur ça et à choisir je préfère écouter les conseils d’un coach compétent et expérimenté, est-ce possible d’avoir un lien menant vers des études prouvant ce que tu dis (ou qui dénigrent les croyances) ? Merci beaucoup.

Rudy

Jimmy Je conseille l’utilisation des glucides à fort index glycémique pendant le training d’où le vitargo :) Sur l’utilisation de la caséine, cela dépend de plusieurs facteurs comme expliqué dans la vidéo. De même pour l’avant et après entrainement, tu vois ? :) Les diètes sur le site ne sont que des exemples à adapter, comme les programmes à soi. Il ne faut surtout pas les suivre aveuglément. Damien : Ce serait mieux des glucides à faibles index glycémiques. Ce n’est jamais tolérable un fort IG en dehors de l’entrainement. Formations et Ebook sur http://www.rudycoia.com/boutique

Damien

Bonjour, Je suis obligé le midi de me faire des SDW ( pas le temps à ce moment-là de manger avec du temps) et je les fais avec du pain de mie complet, 4 tranches sachant que sur mon petit dèj j’en prends une… j’ai lu que le PDM complet à un IG élevé chose que j’ignorais, dois-je changer ce “pain de mie” ? et si oui par quoi? ou est-ce que 5 tranches/jour est-ce acceptable sachant que ce sont les seules glucides à IG élevés que j’assimile dans la journée? Merci

Jimmy

Bonjour Rudy, Il y à quelque chose que je ne comprend pas, je ne sais pas faire mes programmes alimentaire moi même j’ai donc repris ceux que tu à mis en exemples (en attendant la réponse à la demande de coaching que j’ai faite) Sur ta vidéo tu dit que prendre de la caséine le soir c’est pas forcément nécessaire et que de la whey suffit que c’est du markéting, que les glucide à fort index glycémique pas nécessaire avec une séance d’1h et qu’il est préférable de faire un repas solide avant l’entrainement alors pk mettre sur ton menu mettre du vitargo, caseine etc j’ai l’impression que ca vas a l’encontre de ce que tu dit. c’est pas un reproche mais je ne comprend pas

Rudy

Merci Louis pour ta remarque. Je vais essayer d’en prendre note mais j’estime, peut être à tort, que l’article est suffisamment clair pour ne pas faire une conclusion “générale” en fait ? Formations et Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique

Louis

Comme tous les articles de ce site, la conclusion manque un peu. Comme chaque article me frustre un peu plus parce que l’absence de conclusion laisse des flous, je vais tenter d’expliquer. Actuellement vos conclusions répètent juste le titre. Il faudrait qu’elles disent plutôt ce qu’on devrait faire, (mais sans répéter les explications qui sont fournies dans l’article). Voire reprendre 1 point, le plus important. Exemple: “Nous avons donc vu qu’il fallait s’entraîner pour progresser et manger en conséquence de la progression, et non l’inverse. Il est aussi important de manger autour de l’entraînement et inutile de se prendre la tête pour minuter ses shakers de wheys”. Merci!

Alex

Super article. Je connaissais déjà certains détails mais le truc de manger toutes les 3h je le fais et je vois que ce n’est pas obligatoire. Ceci dit je ne le fais pas tout le temps car des fois je ne peux tout simplement pas manger toutes les 3h, voilà donc qui me rassure. Encore une fois bel article. Bravo!

Bruno

Très bon article, comme toujours :). Personnellement je retiens en particulier 2 phrases: - “Entrainez vous pour progresser et manger ensuite pour bénéficier des effets de vos efforts” Très bonne philosophie, alors que c’est souvent le contraire qui est appliqué. - “Mais prendre un shaker de protéine et manger solide 20 min après est une hérésie !”: ça c’est une question que je me pose depuis toujours, du coup je vais pouvoir corriger mon erreur :D

julien59

Bonjour tout le monde, comme toujours, un bon article, cependant je reprendrai le commentaire d’oxo en précisant la demande. En période de prise de masse : - est ce qu’il faut vraiment manger bcp moins les jours ( et donc le soir ) ou l’on ne s’entraine pas ( ex : 100 g de riz cru ) . Et les jours on l’on s’entraine, manger correctement ( ex : 140 g de riz cru ). Même cas de figure en sèche avec les quantités en conséquence ? Pourquoi cette question ? Car je vois bien que je progresse en restant sérieux mais je prends tout de même du gras aux cuisses et ventre pourtant je surveille bien et je pèse tout. Je voulais donc savoir si il faut pas réduire drastiquement mes glucides les jours ou je ne m’entraines pas. Merci d’avance. A bientôt.

Rudy

Oxo : J’en pense que c’est n’importe quoi :) Max : Ca me parait bien. Ju : Ca va dépendre de quand tu manges avant ton entrainement ? Si tu manges à 8h et tu t’entraines à midi, c’est une très bonne idée :) Formation, Ebook et Coaching : http://www.rudycoia.com

Ju

Article très intéressant effectivement. Jusqu’à septembre 2014 je m’entraînais plutôt vers 16-17h (pas de boulot :) ) Depuis que j’ai commencé le travail, je m’entraîne plutôt entre midi et deux ou après 18h. Par conséquent, j’ai systématiquement un repas solide dans l’heure qui suit mais j’ai gardé l’habitude du shaker post-training et à la lecture de l’article je prends conscience que c’est complètement con :) Du coup, au vu de mes heures d’entrainement, est-ce que ce serait pas plus malin (ou du moins plus utile) de prendre mon shaker de whey en pré-training ? Encore merci pour cet article.

matt

Super article Rudy comme toujours !

Max

Salut Rudy, je suis en sèche et j’ai du mal à placer mes glucides durant la journée. Pour le moment, je mange 30g de flocon d’avoine le matin, 70g à midi, 30g 30 minutes avant mon entrainement et une banane après mon entrainement de 17h. Est-ce que la répartition est correcte ou bien me conseillerais-tu d’en manger plus le matin, moins à midi et plus autour de l’entrainement ? (A savoir que je mange environ 2h après mon entrainement un repas composé de viandes et de légumes) Merci d’avance pour ta réponse. :)

oxo

En période de perte de poids que pense-tu Rudy du protocole qui consiste a bien manger les jours d’entrainement ( c’est à dire manger beaucoup ), et a manger très peu, mais essentiellement des proteines, les jours off? Je ne parle pas du protocole ” eat stop eat”, trop extrème.

Rudy

C’est assez individuel comme facteur comme nous disions dans la vidéo :) Formations et Ebook sur http://www.rudycoia.com/boutique

Seb

Merci pour ces conseils. Pourriez vous me préciser quel temps optimal minimal doit-on respecter entre la collation et le début de l’entrainement. Sachant que je m’entraine le matin de 7h à 9h, à quelle heure dois-je me lever pour attaquer ma séance?

Logan

Merci pour tout tes conseilles sa va en aidez beaucoup surtout les débutants :)

ElHaroun

Salut Rudy , franchement je trouve superbe ton travail , celui de trier entre le vrai et le faux . Tellement de mythe tourne sur la musculation , et heuresement que des personnes comme toi existe afin de nous éclaircir de ta lanterne ! La nutrition m’a toujours stresser et ça me fait plaisir de voir qu’on est pas obligé de tenir un repas toutes les 3 heures !!

Flo

Encore un article intéressant qui fait la part des choses (et qui semble avoir été publié juste avant que je n’arrive sur le site) continuez comme ça :)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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