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La fenêtre anabolique en musculation




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Parce qu’il y a des gens qui courent aux vestiaires pour vite prendre leur whey et leurs glucides à fort index glycémique après l’entraînement qu’il est temps de vous expliquer pour de bon ce qu’est exactement la fenêtre anabolique en musculation !

Vidéo

1 – Musculation : Qu’est-ce que la fenêtre anabolique ?

Théoriquement, la fenêtre anabolique est décrite comme un moment clé pour la récupération et la prise de masse musculaire.

Elle se situerait juste après l’entraînement et boosterait la prise de muscle si l’on consomme des nutriments qui s’assimilent rapidement comme des protéines et des glucides.

On assiste donc à la prise de whey et de glucides à fort index glycémique couramment après l’entraînement dans le but de vite avoir des acides aminés dans le sang et de faire monter l’insuline qui chute pendant l’entraînement afin de mieux assimiler les protéines et de reconstituer ces réserves de glycogène que l’on a utilisé pendant l’effort.


Rudy

2 – Musculation : Est-ce que la fenêtre anabolique existe ?

Si cela existait, je ne ferais pas un article !

En effet, ce qu’il faut savoir, c’est que la fenêtre anabolique n’existe pas en tant que telle.

Il est vrai que nos muscles sont plus sensibles aux nutriments que nous ingurgitons après un effort, mais seulement si nous n’avons rien consommé juste avant et pendant l’entraînement. C’est une histoire de sensibilité.

Clairement, si vous n’avez pas mangé quelques heures avant l’entraînement, que vous ne prenez rien pendant l’entraînement, effectivement manger juste après, rapidement est nécessaire.

Dans ce cas, tout est accéléré après cette longue période de jeun. C’est comme la théorie qui a été à la mode un moment du pulse protéique qui consistait à prendre 80% de sa ration de prendre en un repas et seulement 20% sur le reste de la journée.

Forcément, on assimilait énormément de protéine lors de ce repas à 80% parce que nous en avions besoin, parce qu’on était sensible. Nous avons d’ailleurs vu ensemble Quand manger en Musculation en fonction de chacun.

Cela me permet également de rebondir sur un autre exemple, la prise de leucine en plus de votre whey et de vos Bcaa pour ceux qui en prennent. Certaines études semblent montrer une “augmentation” de l’anabolique lorsque l’on enrichit son alimentation en leucine, mais cela n’est valable que si vous en avez besoin, que vous ne mangiez pas suffisamment de protéine sur la journée.

Si vous mangez déjà 2 g de protéines par kg de poids de corps, soit 160 g si vous pesez 80 kg, croyez-vous que quelques grammes de leucine, que vous consommés déjà en quantité abondante, étant un acide aminé essentiel et présent dans toutes les sources de protéines que vous consommez, va changer quelque chose ? Non !

Mais si vous mangez peu de protéines, moins que vos besoins alors effectivement quelques grammes de leucine vont aider. C’est pourquoi la majorité des études montrent des résultats avec la supplémentation de leucine chez des personnes âgées, moins sensible à l’anabolisme et ne s’alimentant pas comme nous pratiquant de musculation.

Pour en revenir à notre sujet, si vous mangez correctement avant l’entraînement et surtout pendant l’entraînement à savoir des Bcaa et des glucides à fort index glycémique pendant votre séance d’entraînement comme je l’explique dans ces deux vidéos : Supplément Musculation - Tout savoir sur les acides aminés et Supplément Musculation - Tout savoir sur les Glucides , vous n’avez absolument pas besoin de courir dans le vestiaire pour prendre votre whey et des glucides à fort index glycémique, surtout si vous allez manger un vrai repas juste après (dans l’heure qui suit).

Ce qu’il faut également savoir, c’est que la récupération n’est pas instantanée. Par exemple, la récupération énergétique se fait en 24 à 48h en fonction de l’utilisation, de la dégradation de vos stocks de glycogène pendant l’effort et c’est la récupération la plus rapide en général !

Prendre du muscle ne se fait pas à la suite d’une séance, mais à la suite d’une progression au fil des séances comme nous l’avons vu dans l’article : Le meilleur programme de musculation.

Ce sont donc vos efforts sur l’entraînement, l’alimentation et l’hygiène de vie qui feront la différence sur le moyen et long terme.

La récupération est un processus complexe qui ne se résume pas à la prise d’un shaker après entraînement, mais que je vous explique dans cet article en deux parties : Prenez du muscle en vous reposant (1/2) et Prenez du muscle en vous reposant (2/2).


Rudy

3 – Musculation : Pourquoi prendre des glucides à fort index glycémique après l’entraînement est une grosse erreur ?

Lorsque nous expliquons sur SuperPhysique qu’il faut prendre des glucides pendant l’entraînement, cela n’est que rarement suivi.

Le premier à ma connaissance à en avoir parlé est Michael Gundill dans son guide des compléments alimentaires pour sportif il y a maintenant près de dix ans à l’heure où j’écris cet article.

Nous avons ensuite cherché à comprendre pourquoi cela était une erreur que de prendre des glucides à fort index glycémique après l’entraînement et pourquoi il fallait mieux en prendre pendant.

La théorie de la fenêtre anabolique dit que notre taux d’insuline chute pendant l’effort (ce qui est vrai si on ne prend rien pendant) et qu’il faut donc après l’effort l’augmenter et bénéficier de ses effets anaboliques, d’aide à l’assimilation en consommant donc des “sucres rapides”.

Mais ce qu’il faut savoir, c’est qu’après un effort, insuline ou pas, nos muscles (leurs récepteurs) sont plus sensibles à l’assimilation de nutriments, car ils en ont besoin.

Également et ce qu’il est très important de comprendre, c’est qu’il faut à tout prix éviter de faire des fluctuations avec son taux d’insuline dans le sang, car cela conduit à la dégradation à terme de votre sensibilité à l’insuline (vous êtes moins réceptifs) et au diabète.

Ainsi, en prenant des glucides à fort index glycémique juste après l’entraînement, vous mettez à terme votre santé en danger. Il n’est d’ailleurs pas rare de faire des hypoglycémies 30 à 45 minutes après leurs prises montrant bien la fluctuation du taux de sucre dans le sang suite à cette manoeuvre.

Pour être en bonne santé, construire du muscle et faire le moins de gras possible, il faut avoir son insuline la plus stable possible sur la journée et éviter de faire le yoyo avec sans arrêt.

Certains vous diront que l’insuline est anabolique, mais anabolique ne se cantonne pas à la construction de muscle, mais aussi de graisse. Je vous renvoie à ce sujet à mon article de référence sur Quand manger en Musculation.

Enfin, combiné produit laitiers (whey) et glucides à fort index glycémique est sans doute la pire chose à faire pour exploser son taux d’insuline dans le sang étant donné le facteur multiplicateur des laitages sur la hausse de cette hormone (voir les tables d’index insulinique).

C’est pourquoi il est important si vous faites de longues séances (plus d’1h30 d’efforts) de prendre des glucides à fort index glycémique pendant votre entraînement pour lutter contre la chute d’insuline et la maintenir stable (outre ces effets bénéfiques sur le système immunitaire dans ce cas).

En dessous de ce temps d’entraînement, d’efforts, il ne semble pas indiqué de prendre des glucides à fort index glycémique durant votre séance de musculation, car celle-ci ne chutera pas ou presque pas et que vous ne détérioriez pas suffisamment vos stocks de glycogène, de glucides pour bénéficier de cet apport. (Au contraire même puisque cela peut vous faire faire une hypoglycémie et jouer avec votre insuline)

Il faut donc bien analyser ce que vous faites pour encore une fois personnaliser votre diète par rapport à vous et vous seul !

J’espère que vous comprenez maintenant que vous ne devez pas surtout pas prendre de glucides à fort index glycémique après la séance si vous ne voulez pas en payer les conséquences un jour ou l’autre.


Rudy

4 – Musculation : Que faut-il donc faire ?

La réponse est simple :  votre diète ne doit dépendre que de vous.

Comme je le recommande régulièrement, il est important d’analyser la fréquence de vos repas (vu dans l’article Quand manger en Musculation) et donc de déterminer ce dont vous avez besoin pour progresser, apporter le meilleur soutien possible à vos entraînements et à votre progression.

L’alimentation est un moyen de potentialiser les effets de vos efforts, de votre entraînement de musculation.

C’est pourquoi certains auront besoin de prendre des glucides pendant l’entraînement, d’autres pas, mais personne ne devrait prendre des glucides à fort index glycémique en dehors de cette période.

Si vous mangez un repas solide juste après, assurez-vous (si vous n’êtes pas au régime et surtout en fin de sèche) de consommer des glucides à faible index glycémique comme lors de vos autres repas si vous avez besoin d’une certaine quantité de glucides dans votre diététique.

La récupération ne se fait pas en un shaker, mais sur un ensemble de repas, de petites choses. Assurez-vous donc de manger correctement, en fonction vous, la diète qui vous convient.

Le secret la : Personnalisez !

Sur ce, bon entraînement à tous !

FIGHT FOR IT !

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20 commentaire(s)

Mathias Soulhol

Salut Rudy ! Merci pour cet article, il confirme mes doutes sur les IG hauts après l’entraînement =) Néanmoins, peux-tu me dire quelles sont tes références pour rédiger cela (une ou deux si possible) ? Merci d’avance ! A bientôt !

Rudy Coia

Tu sais, c’est à chacun d’adapter en fonction de soi. La, vu ce que tu dis, je n’en prendrais pas à ta place :) Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Cri-cri

Encore un excellent article, une petite question faut il absolument dépasser les 1h30 pour consonner des glucides à fort indice glycémique avec les bcaa pendant l entraînement, pour ma part cela me coupe un peu l apétit pour le repas qui suit.

thomas

Merci pour l’article ! Et quel “Superphysique” sur les photos !

Lucas

Toutes mes séances tournent autour de 1h30 à chaques fois. Pourtant je pensais que 1h avant quand même c’était beaucoup ^^. Du coup après avoir vu ta video je préfère manger du solide après mes séances, fruits, compote, plus facile à avaler qu’un shake de whey quand on a l’estomac un peu noué après une grosse séance. Merci de ta réponse !

Rudy Coia

En prenant de la whey avant, normalement, tu ne seras pas trop sensible à l’ingestion de protéine après à moins que ta séance dure longtemps ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Lucas

Salut Rudy ! Super vidéo. Mais j’ai une question, effectivement mon vendeur de protéines m’a conseillé de prendre une dose de whey 1h avant l’entrainement. De ce fait est ce que, comme tu l’as expliquer, ma fenêtre anabolique vas être important car je n’ai rien manger juste avant la séance (si on considère que la prise de whey 1h avant est un labs de temps suffisant pour dire que je n’ai rien manger avant). Ou bien ma fenêtre anabolique vas être à son maximum et prendre une shake de whey juste après sera utile ? Donc je résume : Prendre de la whey 1h avant vas nous offrir une bonne fenêtre anabolique ?

jeremy

salut rudy, vraiment super tes articles! cela m’a vraiment aidé à progresser, je t’en remercie énormément, merci !!

Rudy Coia

Tu peux lire l’article “Comment Gérer sa Diète” car la, tu fais n’importe quoi et veut faire encore pire :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sébastien

Je pèse 70 Kg et supplémente mon alimentation avec 3 prises journalières de 40g de Whey soit 120g (dose journalière maximale conseillée sur l’emballage) + 6 gélules de BCAA les jours d’entrainement. Toutefois je ne parviens pas à prendre vraiment en masse et ai perdu 13 kg en 10 mois malgré 4 séances de musculation intensives par semaine . Je fais des efforts pour m’alimenter en protéines lors de mes repas et imagine que les 1,8 à 2,2g de protéines par jour par poids de corps sont atteints avec le blanc de poulets, les oeufs entiers…. Je progresse régulièrement et tranquillement mais me demande s’il ne faudrait pas pour stopper la perte de poids et développer davantage la masse musculaire compléter mes 120g de whey avec de la protéine de blanc d’oeuf en plus. Est-il raisonnable d’en arriver à un tel niveau de complémentation?  Merci de ton retour

Rudy

Je n’ai pas bien compris ta question ? :) Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Sébastien

Merci pour ce nouvel article. Je suis actuellement le programme du site Prise de masse et Développé couché mais suis toujours en catabolisme : je continue à perdre du poids. Puis-je cumuler la dose maximum journalière conseillée pour ma Whey (40g 2 fois par jour) avec la dose maximum conseillée par de la protéine de blanc d’oeuf?

alex8276

Salut, Je voudrais savoir si ce que je fais est utile, lorsque je m’entraine vers 19h, je prend de la whey avec un fruit vers 16 ou 17h, puis un shaker aprés l’entrainement. Celui la si j’ai bien compris je peut l’enlever car ma séance dure +/- 2h donc je mange assez rapidement aprés. Inversement quand je m’entraine en debut d’aprem je le prend juste aprés l’entrainement toujours avec un fruit. Par contre si je n’arrive pas a avoir mon apport protéique suffisant, quand dois je le rajouter ? Au coucher ? Merci

romain

Ah bah voilà pourquoi je ne prends plus de glucides pendant ma séance !! Elle n’est pas assez “intense” :D

Rudy Coia

Je ne peux pas savoir la quantité de protéine que tu dois consommer sans en savoir plus sur toi, sans te coacher :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mike

Bonjour Rudy, Le ratio 2g de proteines par kg est à tenir meme en periode de regime selon toi ? Ma nutritioniste me donne des petites part de proteine en me disant que cela est normal. Je pratique la musculation 2 fois par semaine et je consomme 25g de whey par jour puis une ration de proteines le midi et une le soir (100gr de viande ou 200gr de poisson par ration)...

michel

Très intéressant mais de nombreuses fautes de frappe, dommage !

Yuchi

Salut, super tes articles! Ils sont très instructifs, en plus de ça avec les sources se qui est rare. Ça fait plaisir d’avoir enfin des explications claires, nettes et précises! Qui nous éclaire enfin sur la vérité qui est tellement souvent omis au détriment de mythes qui on la vie dure! En gros je voulais tout simplement te dire un grand merci! Grâce à toi j’arrive à voguer au milieux de tous ses mythes et “stupidités” que beaucoup de coachs, que je côtoie au quotidien dans les salles que je fréquente, propagent comme vérité au près des membres ! J’espère que tu continueras longtemps ton partage d’informations sur la physiologie du corps humain et ce sport en général! Fight for it!

Le Russe

Tes 2 derniers articles étaient très instructifs, j’attends le prochain qui devrait les compléter.

François

Super article, merci encore une fois (on te remerciera jamais assez) Je crois que tu as fais une faute de frappe sur le chapitre 2 “2 – Musculation : Est-ce que la fenêtre anabolique existe ? dans la phrase—> “qui consistait à prendre 80% de sa ration de prendre en un repas ”

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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