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Les exercices polyarticulaires en musculation




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Certains croient qu’il suffit de faire un exercice qui travaille un ensemble de muscle pour que ceux-ci se développent de manière uniforme.

Je vous propose ainsi de voir dans cet article pourquoi la pratique d’un exercice polyarticulaire ne suffit pas à un développement musculaire harmonieux.

Vidéo

1 – Musculation – Les exercices polyarticulaires : définition

Avant toute chose, il convient de définir que les exercices polyarticulaires ne sont pas forcément des exercices de bases.

Comme vu dans l’article : Musculation – Relation Tension/Longueur, un exercice de base est un exercice qui exploite ce facteur à savoir de toujours le maintenir le muscle dans une position proche de celle où il est le plus fort, le plus à même de se contracter fortement.

Or un exercice polyarticulaire est un exercice travaillant plusieurs muscles. De ce fait, il sera de base pour l’un d’entre eux quand il ne le sera pas pour les autres.

Ainsi, si on prend l’exemple du développé couché (peu importe la prise ici pour la démonstration), il s’agit d’un exercice de base pour les triceps (n’hésitez vraiment pas à relire mon article en lien ci-dessus pour bien comprendre), mais il ne l’est pas pour les pectoraux, ni pour les épaules. Il va tantôt les étirer du côté de leurs insertions et de leurs terminaisons pour ensuite les raccourcir à mesure que l’on va pousser en rapprochant leurs deux points d’attache.

Si on prend un autre exemple, les tractions prise supination qui sont un exercice de base pour les biceps, mais qui ne les sont pas pour les dorsaux et trapèzes.

Dans cet article, nous nous contenterons donc de parler d’exercice polyarticulaire faisant intervenir plusieurs articulations et donc plusieurs muscles sans aucune considération d’exploitation de la relation longueur qui n’a d’ailleurs pas d’intérêt ici pour l’explication !


Arnaud au SuperPhysique Gym

2 – Musculation – Les exercices polyarticulaires : un problème de compétitivité

Les exercices polyarticulaires sont les exercices les plus efficaces en raison des charges que l’on peut manipuler, de la participation conjointe de plusieurs muscles pour le développement musculaire en musculation.

C’est logique ! On soulève plus lourd sur un développé couché que sur des écartés qui tentent d’isoler le travail des pectoraux des triceps.

Mais cela est dans le meilleur des mondes. Lorsque nous choisissons un exercice pour un muscle, il est important que cet exercice travaille bien le muscle que l’on veut, car il existe sur les exercices travaillant plusieurs muscles à la fois une compétition.

Clairement, lorsque l’on fait du développé couché (pour continuer sur un exemple qui vous parle à tous ou presque), un seul des trois principaux muscles agonistes, qui font le mouvement, va véritablement se développer.

Si on prend mon cas personnel, quand je fais cet exercice en musculation, je ne prends presque tout dans les pectoraux et presque rien dans les épaules et les triceps.

Cela est dû à ce que j’explique dans Génétique et Musculation (1/2)  et Génétique et Musculation (2/2), c’est-à-dire à la longueur de vos différents muscles entre eux et la longueur, épaisseur de vos os.

Ainsi, si vous avez les pectoraux assez longs avec une faible largeur de clavicule, une grosse cage thoracique, des deltoïdes et des triceps assez courts, en faisant du développé couché, vous allez prendre dans les pectoraux à tout les coups.

Ici, il n’y a donc pas de problème si vous faites du développé couché pour les pectoraux.

Mais à l’inverse, si vous faisiez du développé couché prise serrée ou des dips prise serrée pour les triceps vu votre “morphologie”, je parierais à coup sûr que vous auriez davantage les pectoraux congestionnés que ces premiers.

La congestion n’est pas un facteur qui doit être recherché à tout prix à l’entraînement de musculation, mais est par contre un excellent feed-back après série de ce que vous venez de travailler. Un muscle qui ne gonfle pas à la suite d’un exercice censé le travailler ne le travaille pas vraiment (à moins de faire des séries très courtes, mais dans ce cas, on s’éloigne de l’objectif de la prise de muscle et travailler tel ou tel muscle n’a aucun intérêt). J’en parle plus en détail dans congestion en musculation.

N’oubliez pas par contre que si vous débutez et n’avez pas un bon niveau, par exemple le niveau Gold du Club SuperPhysique, il peut être normal de ne pas congestionner ou presque. Le manque de muscle, si on peut dire, limite fortement la congestion et on n’a jamais vu un os congestionné. Soyez donc patient et conscient que cet article s’adresse plus à des pratiquants intermédiaires que débutants. Ne mettez pas la charrue avant les bœufs.

Prenons l’exemple inverse. Vous avez de larges clavicules, une cage thoracique assez plate, des deltoïdes très longs qui surplombent vos pectoraux (qui en théorie sont également vu vos clavicules, mais ne sait-on jamais) et des triceps très longs qui descendent bien jusqu’aux coudes.

Dans ce cas, il y a 99% de chances, pour ne pas dire 100% que le développé couché avec barre vous fasse surtout les épaules et les triceps et pratiquement pas les pectoraux.

J’ai pris l’exemple du développé couché parce qu’il est commun à beaucoup de personnes.  Faites néanmoins attention à ce que ce manque de congestion ne provienne d’une mauvaise analyse de votre part comme le manque de souplesse ou une mauvaise technique qu’il est facile d’avoir d’ailleurs.

J’aurais pu prendre des exemples d’autres exercices polyarticulaires comme le squat (compétition entre quadriceps, fessiers et ischiojambiers), les tractions (compétition entre les dorsaux, les trapèzes, les biceps et les “avant-bras”)... N’importe quel exercice polyarticulaire. Je vous rappelle encore une fois que si vous désirez savoir ce que travaille en théorie les exercices, rendez-vous sur : exercices de musculation.

3 – Musculation - Les exercices polyarticulaires : que faut-il donc faire ?

Si les exercices polyarticulaires ne travaillent pas ce que vous désirez travailler, que vous n’arrivez pas à localiser l’exercice au muscle voulu en priorité (car la prise de muscle est avant tout une histoire d’isolation musculaire puis de progression – Progressez sur un exercice qui travaille un muscle différent de ce que vous voulez ne vous fera prendre du muscle que sur celui qui travaille en priorité), il va falloir revoir plusieurs choses.

3-1 – Adaptez votre amplitude de travail

Si on continue dans notre exemple précédent, le fait d’étirer un muscle va le sensibiliser à se contracter.

Si vous avez la mauvaise “morphologie” pour les pectoraux au développé couché, malgré une bonne souplesse et une bonne technique (j’insiste), il va falloir limiter au maximum le travail des épaules et des triceps.

Pour se faire, vous allez devoir réduire l’amplitude basse de l’exercice (pas au hasard, mais avec un repère fiable pour pouvoir faire le même mouvement à chaque séance et planifiez votre progression) et vous arrêtez juste avant de sentir que vos épaules vont s’étirer et intervenir. Ce sera votre limite individuelle pour que le développé couché devienne un exercice pour vos pectoraux plutôt que de deltoïdes !

Il n’y aura pas contre pas grand-chose à faire pour limiter l’intervention des triceps si ce n’est de ne pas tendre les bras à chaque répétition pour ne pas accentuer leurs contractions déjà bien présente du à l’exploitation de la relation tension/longueur de l’exercice et leurs longueurs.

Prenons un deuxième exemple : le squat !

Lorsque l’on a de longs fémurs et un petit buste en comparaison ainsi qu’un fessier très long qui descend bas sur la cuisse, plus l’on va descendre et plus cet exercice va travailler les fessiers au détriment des quadriceps qui sont d’habitude la priorité de l’exercice, la raison de ceux pourquoi vous le faites.

Ainsi, comme pour le développé couché en musculation, vous allez devoir trouver votre amplitude en réduisant votre descente afin de limiter au maximum l’étirement des fessiers pour que l’exercice reste localisé au maximum à vos quadriceps.

Cela est assez facile ici, car ce moment, cette détermination de l’amplitude optimale pour vos quadriceps, si vous faites du squat, est juste avant de devoir pencher le buste en avant (qui étirerait donc vos fessiers et les ferait participer plus que vos cuisses).

Réduire l’amplitude d’étirement est donc souvent une très bonne idée lorsque les exercices polyarticulaires ne travaillent pas ce que vous désirez.


Rudy Coia au SuperPhysique Gym

3-2 – Choisissez les bons exercices pour vous

Mettez-le vous dans la tête, aucun exercice n’est indispensable, aucun !

Je sais qu’il est dur de ne pas faire de développé couché (exemple) parce que c’est l’exercice “référence” dans beaucoup de salles, mais il est important de savoir pourquoi vous vous entraînez et de déterminer alors ce que vous devez faire.

Si votre but est de devenir fort au développé couché alors la question de ne se pose pas sur la présence ou non de cet exercice dans votre programme avec l’amplitude d’étirement généralement constater, en touchant les pectoraux avec la barre à chaque répétition.

Mais si votre but est la prise de muscle sur les pectoraux, que le développé couché en amplitude “normale” n’y contribue pas et que de réduire l’amplitude ne fonctionne pas non plus (c’est possible, mais rare) alors vous trouverez sans doute votre bonheur via d’autres exercices qui travailleront alors vos pectoraux de manière efficace en musculation.

Laissez votre ego aux vestiaires et apprenez à travailler intelligemment en fonction de vous et de vos objectifs !

Il ne sert à rien de s’acharner sur quelque chose qui ne vous aide pas, au contraire.

3-3 – Utilisez des techniques d’intensification

Comme expliqué dans mes articles correspondants :
- la préfatique en musculation,
- la post-fatigue en musculation.

L’emploi de ces deux techniques (en version modifiée) en plus des deux paramètres précédents peut vous aider à faire travailler les muscles que vous désirez sur les exercices de base et ainsi vous aider à progresser et prendre du muscle !

Rappelez-vous qu’il y a toujours des solutions en cas de problème.

4 – Musculation – Les exercices polyarticulaires : conclusion

Nous n’avons pas abordé volontairement dans cet article les notions d’amplitudes sur les exercices d’isolations qui sont abondamment expliqués et démontrés dans mes Ebooks et Formations.

J’espère néanmoins vous avoir bien fait comprendre cette notion de compétitivité sur les exercices polyarticulaires en musculation et la nécessité encore une fois d’apprendre l’anatomie et de savoir s’analyser pour de meilleurs entraînements, de meilleurs progrès et ainsi devenir un meilleur vous !

Si vous avez des questions, n’hésitez pas, je me ferais comme d’habitude un plaisir de vous répondre !

Bon entraînement à tous.

FIGHT FOR IT !

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7 commentaire(s)

Rudy

Le gain musculaire sera limité car il faut un certain temps sous tension :) http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/ Si tu désires en savoir plus sur la prise de muscle, clique ici :

Fabien

Article super intéressant merci. En travaillant à charge maximale (une ou deux répétitions par série) sur un exercice poly-articulaire (restons sur le développé couché en exemple) peut on développer les pectoraux, les épaules et les triceps de manière optimale et dépasser ce système de compétition entre agonistes sachant que le travail en force et donc en intensité maximale permet de recruter un maximum de fibres musculaire ?

dourkk

Francis, si je peux me permettre, va faire un tour sur http://www.superphysique.org/galerie/4308 au lieu de lol comme ça.

Francis

Arnaud, des épaules plus étroites que les hanches, LOL !

Rudy

En théorie, en changeant sa manière d’exécuter un exercice, sa vitesse, on peut changer son recrutement mais cela reste quand même léger :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

quentin

Pourquoi ne pas recommander du coucher à la claque (sans relâchement musculaire voir du spoto press) pour les pecs? En théorie c’est la partie basse qui travaille plus les pecs? Ne serait il pas mieux de faire du front squat complet pour les quads qu’un squat partiel? (est il au moins possible de ne pas bien travailler ses quads au back squat en dessous de la parallèle? Moi on me dit toujours que je penche vachement en avant avec mon squat barre basse et pourtant il y a peu je faisais une série en AMRAP après mes séries lourdes et là mes quads souffraient vachement plus que n’importe quel autre muscle…)

Fabrice

Merci pour cet article. Le problème est qu’en réduisant l’amplitude du mouvement, on perd aussi une partie de l’étirement. Du coup la vérité c’est certaines morphologies auront quoiqu’elles fassent d’énormes difficultés à développer des pectoraux (par ex). Le développé couché partiel sera moins pire que le développé couché normal, mais jamais l’exercice super efficace qu’il devrait être avec une morphologie “standard”.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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