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Musculation : Comment faire ses répétitions ?




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“Guide complet pour la prise de muscle”

En musculation, lorsque l’on souhaite progresser et prendre du muscle, il est important de bien comprendre les bases qui régissent le progrès.

L’une d’entre elles, la base même est le plus souvent bâclée et c’est pourquoi je tiens à vous expliquer la meilleure façon de faire une répétition en fonction de votre niveau et vos objectifs.

Vidéo

1 – Musculation – Comment faire ses répétitions : La répétition parfaite du débutant

Si vous débutez, il est très important d’effectuer vos répétitions de manière contrôlée aussi bien sur la phase positive que négative afin de bien mémoriser et enregistrer le mouvement dans votre mémoire, dans votre système nerveux.

La plupart du temps, les débutants ont tendance à s’entraîner avec leurs ego et ne pas supporter psychologiquement d’utiliser des poids correspondant à leurs niveaux de force.

Nous avons tous débuté un jour et il est important de s’entraîner pour durer et progresser sur le moyen et long terme. Il n’y a aucune honte, c’est normal !

Utiliser des poids trop lourds, les balancer, ne pas les contrôler est l’une des meilleures façons lorsque l’on débute de ne jamais atteindre le niveau que vous souhaitez, d’évoluer.

La base est avant tout d’apprendre la répétition parfaite pour pouvoir progresser ensuite.


Arnaud devant le SuperPhysique Gym

2 – Musculation – Comment faire ses répétitions : La répétition parfaite du progrès

Une fois que vous avez appris à effectuer vos exercices de manière académique, vous êtes prêt à faire ce que j’appelle la répétition du progrès.

La répétition du progrès, c’est qu’au lieu de chercher à contrôler entièrement du mouvement, puisque celui-ci est bien appris, “automatisé” en vous est d’exploser afin de progresser plus rapidement sur vos séries en répétitions et en kg afin d’atteindre un niveau important de force sur une majorité d’exercices.

Comme je l’explique dans mon article Muscle et Force, la force est la base de tout et doit être recherché en priorité sur des séries moyennes à longues sur un ensemble d’exercice travaillant vos muscles si votre but est le développement musculaire.

Chercher à contrôler ses répétitions comme un débutant ne peut que vous amener à la stagnation (pour 90% d’entre vous – Il y a des toujours mecs doués), car vous serez toujours à la recherche de la petite bête pour faire une répétition parfaitement contrôlée et chipoterez toujours pour ne pas dégrader la technique ce qui amènera à stagner et arborer le même physique mois après mois, année après année.

Même avec la meilleure application du monde, on ne devient pas le meilleur qui soi musculairement parlant par rapport à soi en se contentant de pousser 60 kg au développé couché en séries de 10 répétitions. Le progrès est la base de tout changement.

C’est pourquoi vous devez introduire un peu de liberté dans vos exercices pour pouvoir progresser et prendre du muscle, sans évidemment que cela ne devienne de la danse.

Il y a un équilibre à avoir une fois passé le niveau débutant pour progresser sur la meilleure façon d’exécuter vos répétitions.

La phase négative sera toujours contrôlée sans être exagérément ralentie, mais la phase positive devra être réalisée le plus rapidement possible.

3 – Musculation – Comment faire ses répétitions : La répétition parfaite du Bodybuilder

Jusqu’à atteindre le niveau Gold du Club SuperPhysique, je vous conseille de réaliser la répétition parfaite du progrès.

Mais passé ce niveau, vous vous apercevrez sans doute que certains muscles ont pris l’ascendant sur d’autres, que des points forts se sont dessinés et que des points faibles sont apparus, qu’il est temps de travailler les détails de votre physique, car vous avez atteint une masse musculaire globale satisfaisante.

C’est à ce moment que ce que j’appelle la répétition parfaite du Bodybuilder entre en jeu. Il s’agit de s’assurer que vous faites bien les exercices censés travailler vos muscles avec les bons muscles.

Par exemple, vous pouvez faire théoriquement du développé incliné pour le haut des pectoraux, mais qu’au final, ils travaillent plus votre deltoïde antérieur. Dans ce cas, vous n’aurez jamais de haut de pectoraux avec le développé incliné en musculation, du moins exécuter de manière traditionnelle.

C’est ce que j’explique en détail dans mon article Musculation – Exercices de bases – La Compétition (à paraître).

Il est donc important à partir de ce niveau de s’assurer que chaque exercice que vous faites travaille ce que vous désirez et non pas un autre muscle ce qui dans ce cas explique un manque de développement musculaire.

De plus, en choisissant les bons exercices pour vos muscles, ceux que vous souhaitez développer, vous vous apercevrez que vous avez sans doute du mal à les contracter, à les faire congestionner.

En règle générale, il n’y aura aucun souci avec la majorité des exercices que vous faites, mais vos points faibles compliquent les choses.

Je vous rappelle ainsi que la congestion est un important Feed-back de ce que vous travaillez réellement (cf. La congestion en musculation).

Il est donc important à ce moment la, si vos muscles en retard ne réagissent pas aux bons exercices pour eux avec la répétition du progrès (malgré avec une technique adaptée pour bien les travailler) de vous appliquer à pousser, à tirer en contractant vos muscles plutôt que de pousser sans réfléchir en recherchant la progression au lieu de la localisation musculaire à tout prix qui est le salut de vos points faibles, si on peut espérer les rattraper et les développer un peu (ils ne seront jamais au niveau de vos points forts, mais il est toujours possible de progresser).

Vous vous apercevrez alors que l’isolation, l’utilisation des exercices d’isolations pour ces muscles leur permettra de se développer un peu, car augmentant leur travail comparativement à des exercices ne les travaillant pas vraiment.

Il est également possible afin d’accroître le travail de ses muscles de les toucher ou de les regarder se contracter dans la glace pour améliorer votre proprioception et donc la localisation de vos efforts.

Je vous renvoie enfin à mon article Comment rattraper un point faible pour plus d’informations sur le travail des points faibles dans leurs globalités.


Rudy Coia au SuperPhysique Gym

4 – Musculation – Comment faire ses répétitions : La répétition parfaite – Conclusion

Je n’ai volontairement pas abordé les notions de tempos de répétition que je juge inutile dans la quête de la prise de muscle et de force où seul le progrès importe la plupart du temps comme vu au-dessus.

Ce n’est donc pas en se fixant des repères nous empêchant de nous concentrer sur l’essentiel que l’on y arrive au mieux.

J’espère vous avoir éclairé sur la meilleure façon de faire vos répétitions en fonctions de votre niveau et de vos objectifs afin encore une fois de devenir un meilleur vous.

S’il vous restait des questions, n’hésitez pas, je me ferais un plaisir de vous y répondre.

Enfin, vous retrouverez plus d’informations comme d’habitude dans mes Formations et Ebooks.

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7 commentaire(s)

jean eude

“(pour 90% d’entre vous – Il y a des toujours mecs doués)”

Rudy

Réduis soit l’inclinaison du banc, soit la descente Abbès :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Abbes

Salut Rudy :) j’ai les biceps court , au curl incliné dois je réduire l’amplitude basse sachant que j’ai pas encore atteint le niveau Gold ? ou bien je dois d’abord atteindre le niveau Gold ?

Gérard lavenir

Bonjour, À partir de quel moment on peut considérer qu’on est plus un débutant ? Merci Gérard

Rudy

Ca n’existe pas les différences Masse / Volume. C’est une vaste fumisterie :) J’en pense qu’il ne cherche pas à progresser et prendre du muscle, tout simplement. Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

jack

Salut Rudy J’aime lire ce genre d’articles très instructif. Mais qu’en penses-tu de personnes comme Phoenix (de All muscu) qui lui par exemple privilégient à 99% une forme d’exécution stricte, sans jamais trop se demander si ses charges augmentent ?

hobbit

Salut Rudy, Combien de répétition pour du volume musculaire ? C’est jamais clair entre masse et volume… Merci

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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