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Musculation : abdominaux et ventre plat




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“Guide complet pour la prise de muscle”

C’est une question qui m’est souvent posée : pourquoi je n’ai pas le ventre plat alors que je vois mes abdos ? Pourquoi mon ventre est arrondi et pas plat ou creux ?

Je vous propose dans cet article de vous donner des pistes pour ne plus avoir le ventre rond malgré les abdominaux apparents.

P.-S. L’article est réservé aux pratiquants naturels, bien évidemment.


Rudy Coia

Vidéo de l’article


1 – Je n’ai pas le ventre plat en musculation : problème de Posture

Le premier problème qui fait que vous pouvez avoir le ventre en avant et non plat est un problème de posture : vous êtes hyper cambré ! Cela se remarque assez bien de profil lorsque je fais des analyses morphologiques.

Il est normal d’être un peu cambré, c’est la courbure physiologique du dos, mais à force d’être en position assise à longueur de journée, les muscles qui “régulent” la cambrure ne jouent plus leurs rôles.

Certains se raccourcissent comme le droit antérieur et le psoas iliaque et vous font donc anormalement cambrer.

Si l’on cambre trop, évidemment notre ventre “pousse” en avant.

Pour rétablir une bonne posture, entre autres, si votre ventre sort à cause d’une “hyper” cambrure, il va falloir redonner de la souplesse à ces deux muscles en les étirant.

Pour rappel, j’ai écrit un article avec sa vidéo explicative qui pose les bases de la souplesse pour la musculation : Musculation, souplesse et mobilité.

Vous retrouverez dans la petite encyclopédie des étirements sur SuperPhysique, des exemples pour étirer ces deux muscles :
- Étirement du Psoas iliaque,
- Étirement du droit antérieur du quadriceps.

Une fois que vous aurez retrouvé une bonne souplesse de ces deux muscles, si votre problème de ventre en avant vient d’un problème de posture, cela devrait être réglé à condition d’entretenir votre souplesse !

2 – Je n’ai pas le ventre plat en musculation : problème de transverse

La deuxième cause qui peut vous pousser à avoir le ventre en avant est le manque de renforcement du transverse qui est un muscle des abdominaux et qui sert à resserrer le “ventre”.

Dans l’article Musculation des abdominaux, nous voyons bien son rôle à partir de son anatomie.

La plupart du temps, vous ne le travaillez sans doute pas par méconnaissance, mais pire encore, vous le détendez en exécutant vos exercices en poussant avec le ventre, ce qui conduit souvent à des hernies abdominales d’ailleurs.

Un exemple flagrant est à la presse à cuisses où au lieu de tenir votre ventre serré, vous le sortez à fond et pousser avec. Je donne l’exemple de la presse à cuisses, car il est très parlant dans 99% des cas. Vous pouvez vous filmer pour vous en apercevoir.

La première chose à faire est d’apprendre à serrer le ventre lorsque l’on fait ses exercices de musculation, c’est primordial pour avoir le ventre plat.

La deuxième chose, c’est de travailler le transverse de manière spécifique en faisant par exemple du gainage tout simplement en n’oubliant pas de serrer les abdos et non pas de pousser, en plus de le faire déjà sur l’intégralité de vos exercices.

Au bout de quelques semaines à réapprendre à faire vos exercices de musculation en serrant correctement vos abdominaux, vous devriez voir un changement.


Rudy Coia

3 – Je n’ai pas le ventre plat en musculation : je suis gras !

La troisième cause est que vous êtes gras avec des abdominaux épais, musclé si l’on peut dire à force de faire des exercices d’abdominaux lourds et/ou des exercices lourds comme le squat et le soulevé de terre.

Ainsi, on voit vos abdominaux alors que vous avez un bon paquet de gras viscéral (intraabdominal).

Comme nous l’expliquons très clairement dans l’article Comment perdre sa graisse viscérale et abdominale sur SuperPhysique, cela est dû à une mauvaise hygiène de vie, une diète non adaptée à soi, un mauvais entraînement… Toutes les causes qui font que vous êtes gras.

De plus, le gras intraabdominal est ce qui part le plus rapidement au régime. On perd rapidement des centimètres de tour de ventre avant de perdre le “vrai gras”, celui que l’on voit.

Dans tous les cas, si vous désirez avoir le ventre plat, il vous suffit de perdre du gras comme je l’explique dans mes Ebooks pour ne plus avoir le ventre en avant des pectoraux !

J’espère avoir répondu de manière claire et précise et vous avoir donné des pistes pour enfin avoir le ventre tout plat !

Bon étirement, bon entraînement et surtout bonne diète !

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3 commentaire(s)

François

Salut Rudy :) Je connais le bon rep range pour prendre du muscle mais qu’en est il pour le “tempo range” pour muscler le transverse en gainage? Mon cycle se déroule de la sorte: séance 1: 4X30secondes X x kilo   1min30 de repos séance 2: 4X40 secondes X x kilo   1min30 de repos séance 3: 3X50 secondes X x kilo   2min de repos séance 4: 2X1minute X x kilo         2min de repos séance5: 4X30secondes X x kilo +1.25 kilo   1min30 ETC…    Est-ce que je suis dans le bon “tempo range” pour renforcer mon transverse ? Merci Rudy pour l’article et pour ton travail, tu nous rends meilleurs :)

Antoine

Punaise cet article vient de m’ouvrir les yeux, je suis en train de travailler le transverse pour régler ce problème mais je me rends compte que c’est peut être mon hyper cambrure qui en est la cause, mais aussi j’ai remarqué à la presse à cuisse cette notion de ventre qui gonfle quand je force. ça fait pas mal de correction à apporter pour régler ce problème.

Gaétan

Merci pour l’article :) encore une bonne raison de ne pas délaisser les étirements =D

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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