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Programme de prise de muscle complet (diète et entrainement)




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“Guide complet pour la prise de muscle”

SuperPhysique contient de très nombreux articles et explications sur la diététique et la musculation, et ceci peut être source de confusion pour le pratiquant débutant ou intermédiaire.

Quand nous voyons parfois en salle de musculation des pratiquants avec le t-shirt SuperPhysique faire n’importe quoi, nous nous disons que notre objectif pédagogique n’est pas atteint.

Dans cet article, volontairement court, nous n’allons pas évoquer le POURQUOI ou donner de nombreuses explications, mais indiquer seulement ce qu’il FAUT faire et nous concentrer sur le COMMENT.

Les programmes sont aussi génériques que possibles, même s’ils peuvent être individualisés (mais dans ce cas on retombe sur la nécessité de connaître le POURQUOI ou sinon il faut vous faire coacher).

Vous trouverez donc dans cet article :
- un programme de musculation pour prendre du muscle (en salle et à domicile)
- un programme diététique pour prendre du muscle

Si vous êtes débutant, sauf si un exercice est douloureux, nous vous conseillons de ne RIEN changer au programme d’entraînement.

Les photos qui illustrent l’article sont Rudy Coia au SuperPhysique Gym ou à Annecy.

Programme de musculation pour prendre du muscle

Pré-requis

  • Utilisez impérativement un chronomètre pour garder des temps de repos homogènes à chaque séance.
  • Les temps de repos entre les séries sont de 2 minutes (sauf pour les abdos : 1 min 30 suffit).
  • Les temps de repos entre les exercices sont de 3 minutes (sauf pour les abdos : 2 min suffisent).
  • Forcez seulement sur la dernière série de chaque exercice, n’allez pas à l’échec à chaque série.
  • IMPERATIF : 5 minutes d’échauffement avant la séance, 5 minutes d’étirements après.
  • Buvez pendant votre séance de l’eau sucrée (exemple : cabo-nox). Si vous êtes légèrement déshydratés ou en légère hypoglycémie, vous perdez de la force et la deuxième moitié de votre entraînement sera gaspillé.
  • Notez votre séance, les répétitions et poids utilisés dans un carnet.
  • Si vous sentez une douleur articulaire ou anormale, stoppez immédiatement l’exercice.
  • Une séance complète dure environ 1h45.
  • Eventuellement, prenez un booster avant vos séances.

ET

  • Entraînez vos cuisses.
  • Ne faîtes pas les exercices farfelus que vous avez vus dans les magasines.
  • Ne racontez pas votre vie à la salle.

Programme de musculation à domicile

  • Lundi (dos, épaules, triceps)

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions

Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

 


Programme de musculation en salle

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions
L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions

Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions

Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Programme diététique pour la prise de muscle

  • Pas de nourriture industrielle.
  • Pas de junk food (McDonald, KFC, etc.).
  • Les compléments alimentaires sont des COMPLEMENTS.

Cette diète est un exemple, vous n’avez évidemment pas à manger strictement la même chose tous les jours. Vous pouvez remplacer les pâtes par un autre féculent, les brocolis par d’autres légumes, etc.

  • Matin : 8h00

150 g de flocons d’avoine
300 g de fromage blanc à 20 %
2 œufs à la coque
1 capsule de Mega créatine

  • Collation : 10h30

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
120 g de viande ou poisson OU 30 g de Whey dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

150 g de steak à 5 % de matière grasse
120 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de brocolis
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 capsule de Mega créatine

  • Collation : 16h

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
120 g de viande ou poisson OU 30 g de Whey dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

  • Avant entraînement : 18h

20 g de Whey dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox

  • Pendant l’entraînement

50 g de Carbo-Nox + 8 g de BCAA Xpress

  • Après entraînement :

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de Whey dilués dans de l’eau

  • Soir : 20h00

100 g de colin
2 œufs au plat
150 g de riz pesés avant cuisson
200 g d’haricots verts
1 capsule de Mega créatine

  • Avant de dormir : 23h30

250 g de fromage blanc à 0% OU 30 g de Caseine dilués dans de l’eau

Eventuellement, si votre budget le permet, compléter avec un multi-vitamine, de la glucosamine et des Oméga-3.

Conclusion

Vous n’avez plus qu’à imprimer et à appliquer ! Ensuite, c’est votre régularité et assiduité qui font le travail.

Pour individualiser les programmes ou en apprendre plus sur l’anatomie, etc., consultez notre page Le meilleur de SuperPhysique ou si vous n’avez pas le temps d’apprendre, faîtes vous coacher par Rudy Coia.

Pour partager vos vidéos d’entraînement, rendez-vous sur le Club SuperPhysique !

Fight for it!

Ps : Photos by Liltone Morris : son Facebook

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Guide des mouvements de musculation     Méthode Delavier 2     Guide des compléments alimentaires

58 commentaire(s)

Rudy Coia

Comme indiqué, chaque programme et diète du site est à adapter à soi-même ! :) Pour apprendre à faire sa diète - https://goo.gl/ytohj3

Rudax

Stp Rudy, de combien de calories est composer ce programme nutritionel, suffit t’il pour une personne de 2metres 90kg.. Merci d’avance!

Rudy Coia

Chaque diète est à adapter et non à suivre tel qu’elle :) POUR SAVOIR SE FAIRE SA DIETE - https://goo.gl/ytohj3

Arthur

Salut rudy, est ce que l’on peut suivre la diete meme si l’on mange a la cantine tous les midis ?

Rudy

Tu trouvera ta réponse dans l’article : Quand Manger en Musculation ? MA DIÈTE AU COMPLET - https://goo.gl/h5tUd9

samir

Salut tout le monde, tout les 2 h 30 un repas ou collation ?

Rudy

Tout est à adapter par rapport à soi :) MA DIETE - https://goo.gl/h5tUd9

Ohényme

voilà je commence la muscul est ce que ce genre de programme pour une prise de masse est l’idéal pour un débutant et sinon auriez vous un lien pour quelque chose de plus adapter et pour les compléments je ne peut prendre que de la whey gainer max pour la prise de masse car mes proches ne sont pas pour que je prennent autre chose donc si vous pouvez mieux m’aider ça me serai d’une très grande aide

Rudy

Oui, mais à adapter par rapport à toi comme chaque programme que tu trouvera :) Mon PROGRAMME - https://goo.gl/h5tUd9

Jordan

Salut , S’agit il d’un programme adapté pour une prise de masse en tant qu’intermédiaire / confirmé ? Merci par avance

H.KARIM

ce n’est bien sur pas possible evidemment :) merci pour le post BTW !

H.KARIM

faut chier des sous pour pas que ça fasse mal au porte-monnaie :p (ou une mutuelle pour compléments alimentaires, pour rembourser :D )

Rudy Coia

On ne travaille pas directement les mêmes portions :) Pour devenir Super, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Rémy

Salut, j’aimerais savoir pourquoi les épaules sont-elle travaillées 2 fois dans la semaine contrairement aux autres muscles ? Récupèrent-elles plus vite ? Merci d’avance !

Rudy Coia

Parce que ce ne sont des exemples de séances à adapter :) Pour savoir ce qui te correspond, mon Programme / Formation Super Dos sur http://www.rudycoia.com/boutique

Rapha

J’aurais une petite question par rapport à la séance dos, pourquoi sur celle de domicile se sont des tractions en supination et en salle ce sont du tirage a la poulie mais en pronation ?

Benoit

Salut Rudy , j’aimerai savoir si du ” half body “( dans le but de sollicité plusieurs fois le même muscle dans la semaine ) ne serai pas plus efficace pour la prise de volume qu’avec un programme qui ne le sollicite qu’une fois dans la semaine ? Merci

Rudy

Ca ne peut pas te faire de mal :) Mon entrainement au complet dans mon DVD “Online” sur http://www.rudycoia.com/boutique

Lacour john

Bonjour coach Je voulais savoir si la sieste après l’entraînement était bénéfique ou pas ? Sieste de 20 minutes Je me lève à 5h30 le matin pour aller travailler jusqu’à 13h ensuite 13h30 training jusqu’à 15h30 après avoir mangé vers 16h45 sieste de 20 minutes Merci pour la réponse

Swann

Bonjour ce programme me convient bien hormis peut être la diète :) je débute à la muscu et j’aurais aimé savoir si pratiquer la course à pied le lendemain d’une séance (jambes en particulier) peut être contre productif? Merci d’avance de votre réponse.

Rudy Coia

Mieux vaut augmenter les légumes et féculents si tu veux mon avis, tout en sachant que la faim n’a rien à avoir avec les augmentations que tu dois faire ou pas comme je l’explique dans mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique :)

Lacour john

Bonjour En cas de faim que pouvons nous augmenter dans la diète ? Est il possible de passer à 200 gramme de viande le midi et le soir ?

jabo1

trop bon la réponse Rudy :) @mikael : même en faisant ce programme sur 3 jours sans faire péter les aliments, tu progresserais ...

Rudy

Nous faisons exprès de mettre des programmes et des diètes (à adapter) qui ne fonctionnent pas :) Formations vidéos pour devenir plus musclé sur http://www.rudycoia.com/boutique

mikael

Salut tous le monde est ce que quelqu’un la essayer et a eu des resultats? Je suppose que tous le monde n’a pas forcement des resultats mais se serait cool si une personne pouvais témoigner de son resultat (poids,exo,...etc)

Rudy

Réessaye une semaine et si ca ne va pas, enlève des exercices :) Mes secrets pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique

Rapha

Salut Rudy ! Avant tout, j’aime beaucoup comment tu as organisé le programme, j’ai testé le programme, il est pas mal, il y a juste un point qui me dérange et que j’ai remarquer, je trouve la séance assez longue, je sens que j’ai plus beaucoup de jus pour les derniers exercices, pas la même intensité. Est ce normal ? Faut que le corps s’habitue ? Ou changer de programme. Merci en tout cas pour le programme

Rudy

Le programme n’est qu’un exemple à adapter :) Apprendre à construire son programme sur http://www.rudycoia.com/boutique

Pierre

Bonjour, si l’on a un léger retard aux pecs, est-il utile/judicieux de rajouter du développé incliné altère dans la séance pecs ? Merci d’avance et merci pour l’article !

Rudy Coia

Si nous le proposons, pourquoi cela ne serait pas suffisant ? :) Mes méthodes pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique

Miguel

Bonjour, 3 pour le programme en salle, 3 entrainements par semaine son suffisant ( Lundi, Mercredi et Vendredi ) ?

John

Salut coach J’ai encore une question j’ai vu que sur le programme prise de masse qui ressemble à celui de prise de muscle c’est pour cela que je pose pa question ici . J’ai donc lu qu’après l’entraînement de 18h il fallait manger 1h apres. Je voulais savoir pour moi je prend le petit déjeuner a 7h pour aller m’entraîner à 8h faut t-il que je mange mon repas du midi 1h apres l’entraînement et que je fasse les deux collations dans la journée ? Ou que je prenne ma collation du matin 1h apres l’entraînement ? Merci à toi pour ta réponse

Rudy Coia

Oui, sans soucis :) Mes secrets pour la Masse sur http://www.rudycoia.com/boutique

John

Salut à tous J’ai une question par rapport à la diète affichée les 200 grammes de légumes le soir est il possible d’alterner avec 200 grammes de crudités ? Avec 1 c.a.s d’huile et vinaigre balsamique bio en guise de vinaigrette Merci

Xavier

Bonjour, apres petit calcul, on arrive à 3500 Kcal je trouve ca franchement beaucoup pour ne prendre que plus ou moins un kilo par mois pour etre sur de ne pas faire de gras je sais que tout le monde est different, mais cette base me semble beaucoup

braun raph

Bonjour,la dit est à prendre tous les jours ou juste le jour de l entraînement. Je viens de recevoir mon colis

Rudy

Tant que tu progresses :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Jordan

Super programme que je compte commencer, l’idéal serait de le suivre pendant combien de temps ?

Alexis

Ok merci je vais voir

Rudy Coia

Je n’aurais pas de réponses “sures” à te donner sur le coup :) Le nombre de série est à réguler en fonction (à partir d’un certain niveau) en fonction de tes progrès et sensations comme je l’explique dans mon DVD “Online” sur http://www.rudycoia.com/boutique :)

Alexis

Salut ! Est-il mieux pour les bras de rajouter un exo par muscle et faire 3 séries par exo ou de faire que deux exos par muscle et de faire 4 séries sachant que j’ai un léger retard bras et que je les entraine une fois par semaine ? Et merci pour ce magnifique site qui m’aide à comprendre la musculation !

Rudy Coia

Plutôt à la barre en version Yates :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

mathieu

salut. merci pour le programme rudy.  je suis en salle et a part deux trois exos que j ai change, je suis a la lettre le programme.  il n y a pas de t bar a la salle tu me conseilles plutot rowing yates pronation ou rowing poulie basse pronation?

Neoseo

Et quand on ne progresse plus ? Quel schéma d’entrainement entreprendre ? Ne plus forcer que sur la dernière ou réduire le poids de manière globale et reprendre plus bas ?

Rudy Coia

Neeseo : Tant que tu progresses à chaque séance ou presque, tout va bien :) Maxime : La diète n’est qu’un exemple :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Maxime

D’après ce que tu dis dans d’autres articles, concernant les lipides, nous devons consommer au minimum 1g de lipides par kilos de poids de corps, hors dans la diète que tu proposes ici, tu consommes que 4 œufs au plat et une cuillère à soupe d’huile d’olive, ce qui représente assez peu de lipides, peux-tu m’éclairer ? Merci !

Neoseo

“Forcez seulement sur la dernière série de chaque exercice, n’allez pas à l’échec à chaque série” Pas sûr de bien comprendre ? N’est-ce pas les premières séries qui comptent le plus pour la progression ? Ne pas taper l’échec, je comprends, mais il y a un monde entre ne pas forcer et éviter l’échec. Quand je fais 4 séries, je cherche l’échec que sur la dernière mais les 3 premières restent quand même difficiles. Me serais-je trompé tout ce temps ?

Rudy Coia

Moi, sans sourciller :) Les programmes ne sont encore une fois que des exemples à adapter suivant chacun. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Arno

Euh… 150 grammes de riz pesé avant cuisson le soir. Qui peut avaler ca ?

Julien

Combien de temps peut on pratiquer ce programme et est il adaptable en 4 séances. Merci d’avance.

Rudy Coia

Incline un banc et sers en toi comme pupitre :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Nicolas

Bonjour, Je n’ai pas de pupitre. Par quoi puis-je remplacer le curl pupitre?

Quentin

Salut 3 séries au curl incline ou faute de frappe? ? 😊 et merci pour cet article

Luca

J’ai néanmoins une question, je fais actuellement 3 séries pour les exercices sollicitant les petits muscles tels que les élévations latérales, développé avec haltère, curl incliné... devrais-je faire désormais 4 séries?

Luca

de loin l’article le plus complet, bravo et merci à vous

François

J’ai fais le total sur: http://www.les-calories.com/calculateur.html Kcal: 3824.9 Glucide: 430.2 (45%) Protéine: 283.4 (30%) Lipide: 105.4 (25%)

vince

excellente photo   , petit rappel parti de rien et aujourdhui il apprend et est un exemple pour tellement félicitations encore une fois

François

First :D

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