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La mobilité en musculation




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Après avoir fait un article sur le sujet global de la musculation, de la souplesse et de la mobilité nous abordons aujourd’hui concrètement l’importance de la mobilité pour la musculation, pour progresser et surtout vous donnons les bases de son amélioration en vous disant ce que vous devez faire.

Vidéo sur la mobilité en musculation


1 – La mobilité en musculation : La Génèse

En France, l’importance et l’entraînement de la mobilité a été popularisé par Christophe Carrio (dont nous vous conseillons sa trilogie : Un corps sans douleursSavoir s’étirerSculptez vos abdos ainsi que le Pack CTS) avec l’écriture d’articles et la publication de vidéo sur le sujet au milieu des années 2000.

Si nous ne devions retenir qu’une seule phrase, concernant la mobilité, de Christophe, nous retiendrons celle-ci :  Il faut avoir plus de possibilités que ce que le mouvement l’exige. (Nous y reviendrons plus bas).

Puis avec l’explosion du Crossfit, l’entraînement de la mobilité a connu un nouvel essor notamment avec Kelly Starett qui est le “coach” mobilité du Crossfit avec ses Mobility Wod et notamment l’auteur du livre référence : Becoming a Supple Leopard.

C’est pour nous, véritablement grâce à ces deux auteurs que nous avons pris conscience de l’importance de la mobilité pour la musculation et notre pratique.

Bien que nous avions déjà sous les yeux l’exemple des gymnastes, des haltérophiles qui combinaient muscle, force et mobilité, ils étaient contrebalancés par certains spécialistes de musculation “pure et dure” (avec pour objectif la prise de muscle et de force) qui niaient et expliquaient régulièrement l’inintérêt de faire des “étirements” pour devenir plus fort et plus musclé, que cela était même néfaste et contre-productif.

Il a donc fallu beaucoup pour nous convaincre d’y consacrer du temps (et en voir les bénéfices personnellement) et c’est pourquoi nous souhaitons aujourd’hui vous en faire gagner.

2 – La mobilité en musculation : C’est quoi ?

La mobilité, c’est pour tout simplement la faculté de bouger à l’instar des étirements actifs.

On contracte son antagoniste pour étirer l’agoniste. C’est comment avoir le contrôle de son corps et de ses gestes à l’inverse des assouplissements qui sont le relâchement des muscles agonistes.

Prenons un exemple qui va vous parler.

Ainsi, en sport, au lieu de chercher la souplesse, le relâchement a tout pris (qui est néanmoins extrêmement important comme vu dans l’article cité en préambule), il faut apprendre à bouger, à contrôler son corps avec nos muscles pour devenir plus efficace, plus mobile, mieux bouger.

Si vous n’êtes que souple, relâché, vous n’aurez pas le gainage suffisant, la stabilité nécessaire pour être plus efficace sur vos exercices.

C’est la différence entre ce qu’on appelle classiquement des étirements qui sont statiques et les exercices de mobilités, le fait de bouger.

3 – La mobilité en musculation : Ca sert à quoi ?

Être mobile permet de pouvoir exécuter ses mouvements avec la bonne technique, de ne pas avoir de limitations d’amplitude, de restrictions.

Car ne pas pouvoir, par exemple, descendre jusqu’à toucher les pectoraux au développé couché va fortement limiter leurs développements, leurs recrutements et votre performance.

On pourrait parler d’un exercice qui cause beaucoup de soucis également : Le Squat.

Si vous n’êtes pas capables de descendre jusqu’en bas et que vous souhaitez le faire au prix d’un poids conséquent sur le dos, il va sans dire que votre système nerveux, par divers mécanismes (voir le livre de Neuro-physiologie que nous recommandons dans notre article Qui Croire en musculation ?) va limiter votre force et le travail de vos muscles par la mise en place de sécurité destinée à réduire votre risque de blessure.

Un muscle qui ne se laisse pas étirer, qui manque de souplesse et de mobilité (manque de mobilité qui n’est sans doute pas limitée à un seul muscle, mais à une ou plusieurs articulations environnantes avec tous les muscles qui participent à son fonctionnement) est un muscle dont la force qu’il pourrait développer sera limitée par votre système nerveux central.

C’est pourquoi il est véritablement important de ne pas avoir de limitations lors de vos exercices afin de pouvoir exprimer votre force, de mieux contracter et utiliser vos muscles, sans compter la réduction des risques de blessures.

Même si votre système nerveux cherche a limité les risques de blessures en réduisant la “quantité d’influx”, forcer son amplitude par l’utilisation d’une charge “lourde” qui ne serait pas atteinte à vide sans poids est une bonne façon de se blesser, allant de la petite élongation aux blessures les plus graves comme la hernie discale en fonction de l’exercice et des limitations que vous avez.

Être mobile est donc un facteur de longévité et pour revenir sur l’excellente phrase de Christophe Carrio,, vous devez toujours être plus souple, plus mobile que ne l’exige la pratique de vos exercices à l’amplitude sur lesquels vous les faites.

Si vous faites des dips à la parallèle à vide, que vous n’arriviez pas à descendre plus bas sans que cela vous tire, entraînez-vous à cette amplitude et travailler votre mobilité pour les dips (comme nous le montrons par exemple dans la Formation Super Triceps) si vous souhaitez utiliser plus d’amplitude sans risque à l’avenir.

Laissez votre ego aux vestiaires et ne profitez pas de charger votre ceinture de lest pour descendre plus bas que votre mobilité de base ne vous l’autoriserait. Ce serait le meilleur moyen de vous blesser à moyen et long terme (puisqu’à court terme, les erreurs ne se paient pas forcément).

Nous avons pris l’exemple des dips, mais il peut s’appliquer à n’importe quels exercices de musculation polyarticulaires que vous faites. Apprenez à vous analyser, à vous comprendre pour agir en fonction de vous (nous allons vous y aider) et seulement vous.

La question de savoir s’il faut être souple ou mobile, s’étirer ou pas pour la pratique de la musculation est donc une fausse question.

Il faut toujours être plus souple, plus mobile que l’amplitude des exercices que nous utilisons l’exige, surtout si vous souhaitez exploiter au maximum votre potentiel.

4 – La mobilité en musculation : Quand ?

Si vous devez retenir quelque chose, c’est que nous ne sommes que le reflet de nos habitudes.

Ainsi, vous êtes “la position” dans laquelle vous êtes le plus souvent, en exagérant. Si vous passez 9h par jour assis, il est facile de comprendre que lorsque vous allez faire du Squat, il va être compliqué d’avoir la mobilité nécessaire à terme pour pouvoir le réaliser parfaitement, par exemple.

Le travail de la mobilité est donc un travail quotidien, biquotidien, triquotidien puisque nous ne sommes que nos habitudes.

Si vous manquez de mobilité au niveau des hanches et que vous restez les jambes serrées toute la journée, il est normal d’avoir du mal à les ouvrir quand vous allez effectuer des mouvements pour le bas du corps.

Plus spécifiquement à la musculation traditionnelle, si vous êtes avachi sur votre chaise toute la journée, que vos épaules sont vers l’avant la plupart du tempo il est normal d’avoir du mal à recruter et développer vos pectoraux par des exercices censés les solliciter comme le développé couché (en dehors des divers points forts/faibles, de votre anatomique osseuse) quand il faudrait avoir les épaules plus vers l’arrière et avoir la possibilité de serrer les omoplates pour sortir la cage pour mieux les solliciter.

En priorité, les exercices de mobilité se font avant votre séance d’entraînement afin de vous remettre à “zéro” et de pouvoir mieux exécuter vos exercices en supprimant une partie de vos “limitations”.

Si vous en manquez énormément pour ce que vous voulez faire, nous vous conseillons d’en faire le plus souvent possible, une fois par jour voir plusieurs fois par jour.

Cela est différent des séances d’assouplissements qui peuvent être utiles si vous devez gagner de la souplesse et en relâchement sur un muscle en particulier.

Les exercices de mobilités font “gagner” instantanément et sont donc à faire avant votre séance d’entraînement de musculation en priorité au contraire des assouplissements ou “étirements statiques” qui sont plus à faire en phase de récupération et/ou en dehors de vos séances pour se relaxer, se détendre et gagner en souplesse passive

Comme nous le verrons juste après, cela ne demande pas beaucoup de temps, mais surtout un investissement psychologique, une réelle motivation pour progresser.

5 – La mobilité en musculation : Comment ?

Maintenant que vous savez que travailler sa mobilité ne se fait pas de façon statique, vous vous demandez certainement comment elle se travaille.

Avant toute chose, il convient comme pour chaque activité que l’on fait d’être impliqué, d’être concentré, d’être dans l’instant présent lorsque l’on va travailler sa mobilité. Le sérieux, ça paie, pourrions-nous dire.

Sinon, c’est très simple, pour travailler sa mobilité en musculation, il faut bouger, faire des mouvements.

C’est comme une série classique de musculation, comme pour développer un muscle et/ou prendre de la force. On va faire des répétitions.

On conseille en général 12 à 20 répétitions, minimum surtout en fonction de votre capacité à rester concentrer plus ou moins longtemps et de s’appliquer à chacune des répétitions.

La vitesse des répétitions ne doit pas être élevée pour vous permettre de vous appliquer à chacune d’elle, d’aller chercher de l’amplitude.

Concernant le nombre de séries, il dépend avant tout de la stratégie que vous mettez en place pour travailler votre mobilité. Comme nous l’avons vu plus haut, il est préférable de faire une série plusieurs fois dans la journée, mais nous ne disposons pas forcément de ces petites pauses journalières. Dans ce cas, une grosse séance par jour avec plusieurs séries de “travail” devra être effectuée.

Il n’existe pas de nombre de séries magiques comme pour prendre du muscle en musculation.

Ici, c’est avant tout vos sensations qui sont déterminantes pour choisir votre nombre de répétition et de séries.

Enfin, comme avant la pratique des étirements classiques, il convient de s’échauffer. En ce sens, la pratique des automassages nous semble être la meilleure façon de le faire si vous faites une séance de mobilité “froid” et que vous ressentez des zones de “restrictions” d’amplitude qui seront donc libérées par la pratique des automassages (nous vous montrerons comment faire – voir plus bas).

Ainsi, un entraînement classique doit toujours commencer par des automassages en fonction des zones “restreintes” que vous avez avant de passer au travail de la mobilité, ne serait-ce que pour accroître la température de vos muscles et articulations par ces massages et mieux profiter de ces exercices.

6 – La mobilité en musculation : Des résultats en combien de temps ?

Pour progresser, comme dans n’importe quelle activité, cela va demander du travail et de la persévérance.

Si vous comptez améliorer votre mobilité en 3 jours, nous vous dirions que c’est un peu court. C’est comme vouloir prendre 3 cm de tour de bras ce mois-ci.

Malgré tout, les progrès lorsque l’on travaille régulièrement sa mobilité se font vite ressentir au bout d’une semaine, deux semaines. Tout dépend encore une fois à quelle fréquence vous la travailler.

Pour vraiment devenir mobile, surtout si vous partez de loin comme nous, vous ne devrez jamais vous arrêter, jamais abandonner.

Tout vient avec la temps à condition de ne jamais arrêter et de continuer.

Il serait illusoire de vous donner un temps exact pour atteindre telle ou telle “mobilité” car cela va dépendre d’une multitude de facteurs qui vous sont propres, mais retenez que tout ne dépend, encore une fois, que de vous.

7 – La mobilité en musculation : Suite et conclusion

Nous espérons vous avoir donné une trame à suivre pour devenir plus mobile, plus souple, réduire votre risque de blessure et donc et à terme devenir plus musclé, plus fort et plus sec.

Nous aimerions également vous rassurer quant à votre mobilité. Vous n’avez sans doute pas besoin de “tout” travailler.

Comme en musculation classique, nous avons des points forts et des points faibles dû à notre anatomie, notre génétique, nos antécédents, nos habitudes jusqu’aujourd’hui et il est vraisemblable que vous n’ayez pas énormément de soucis de mobilité et donc peu d’exercices en ce sens à faire.

Vous verrez néanmoins que la situation change régulièrement en fonction du temps et de ce que l’on fait et qu’il faut encore une fois être à l’écoute de son propre corps pour pouvoir agir et choisir de nouveaux exercices de mobilités.

Dans les prochaines semaines et mois, nous allons vous montrer et vous lister les meilleurs exercices de mobilités, articulation par articulation, problème par problème, pour certains exercices afin de vous donner des solutions pour devenir une meilleure version de vous même.

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4 commentaire(s)

Rudy Coia

Tu as de la chance, c’est dans mes Formations Super Triceps et Super Dos (dispo le 17 avril 2016) sur http://www.rudycoia.com/boutique

Skyllers

Ouaip des exos de mobilité pour avoir une amplitude complète sur le magic TRYceps et le SDT JT m’aiderais bien !

Gwen

Pareil que dourkk, j’ai hâte de découvrir les différents exercices de mobilisations articulaires. Je profite de mon commentaire pour votre remercier et vous féliciter du travail que vous faites.

dourkk

Article très intéressant. “Dans les prochaines semaines et mois, nous allons vous montrer et vous lister les meilleurs exercices de mobilités, articulation par articulation, problème par problème, pour certains exercices” : j’ai hâte!

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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