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Musculation : la méthode 5x5




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Aujourd’hui, l’entraînement en musculation, c’est un peu un business, certains programmes sont remis au goût du jour pendant un temps, histoire de vendre un concept, une méthode…. et puis au bout de quelque temps, ils tombent en désuétude en laissant place a la “dernière technique a la mode” !

Le problème est que la physiologie de l’organisme elle, elle se moque des modes….Elle fonctionne selon certains principes invariables qui ne sont pas régis par les nécessités “d’être vu” ou “de faire du like”.

Dans cet article, je vais vous parler un peu d’une méthode très simple, très basique, bien loin des techniques strasses et paillettes, mais qui fonctionne, car elle repose sur des principes physiologiques établis.

Je parlerais également des différentes interprétations, plus ou moins probantes qui en ont été faites, car il en existe plusieurs qui ne rendent pas bien compte des détails du protocole et des différents objectifs visés.

Cette méthode, c’est le fameux 5X5.

1 – Musculation – L’histoire du 5x5

“WHO SHOT FIRST? NOT HAN SOLO THIS TIME….

“L’entraînement, c’est comme la vie, vous avez des hauts et des bas, mais si vous pensez suffisamment fort aux solutions de vos problèmes, vous pourrez soit les résoudre soit y trouver un compromis”
- REG PARK.


Reg Park : légende culturiste des années 50-70

Il est difficile d’attribuer la réalisation de ce programme avec certitude à cause du fait que beaucoup d’athlètes ont, de façon empirique, pratiqué une méthode avant que celle-ci soit codifiée et que la physiologie l’ai expliquée, mais il est globalement admis qu’on tient Reg Park comme le père du 5X5 puisqu’il y expose une des toutes premières versions de ce protocole dans son livre Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders en 1960.

Reg Park, connu pour être le mentor de Schwarzenegger, contribua grandement a influencer ce dernier avec cette méthode et la popularisa parmi les bodybuilders de l’époque avant l’avènement des méthodes “high volume” des protocoles Weider.

Plus tard, Bill Starr présentera une évolution de ce protocole dans son livre The Strongest Shall Survive : Strength Training for Football davantage destiné à l’époque à la préparation physique des athlètes de terrain.

C’est incontestablement ce dernier qui contribua à rendre cette méthode très populaire parmi les athlètes de force.

Les recherches sur l’incrémentation de la Force tendent à s’accorder sur le fait que, comme le précise Emmanuel Legeard dans son ouvrage Force et Musculation, le volume total de travail optimal tourne autour de 25 contractions musculaires a une intensité supérieure à 80% de la RM (1 RM = votre maxi).

D’où le schéma de 5 séries de 5 répétitions qui en ressort.

Plus récemment, Glenn Pendlay, Mark Rippetoe, “Madcow” ont remis au goût du jour le protocole du 5X5, et s’il revient régulièrement sur le devant de la scène, c’est pour une raison assez simple : bien qu’il ne soit pas un protocole miracle pouvant répondre à toutes les attentes, il fonctionne bien, s’il est correctement adapté et appliqué, pour la majorité des pratiquants naturels, au contraire des divers protocoles de magasines type “bullshit bodybuilding” mis en avant par des athlètes assistés chimiquement, et dont le volume, la fréquence et l’intensité ne sont tout simplement pas tenable par des gens normaux comme vous et moi.


Mark Rippetoe : powerlifter devenu entraîneur

2 – Musculation – Pourquoi le 5x5 fonctionne ?

Ce style très basique ne plaît pas beaucoup aux adeptes des entraînements sophistiqués, mais il est efficace et repose sur plusieurs règles.

Règle N°1

Comment prend-on du muscle ?

Oui parce que je vois les plus sceptiques déjà dire “je veux du volume, ça a l’air d’être davantage de la Force”

Si vous voulez devenir plus volumineux, devenez plus forts. En tant que pratiquants naturels, je vais être très clair : Si vous voulez faire du muscle, il n’y a pas trente-six solutions : améliorez vos performances en série de 5 a 12 répétitions sur les gros exercices de base, c’est le seul moyen de faire coïncider efficacement les 5 facteurs de croissance dans vos entraînements. La sensation c’est bien, mais c’est arbitraire….. la progression chiffrée, ça ne ment pas !

Ceci est une histoire de tensions mécaniques, ce qui renvoie à la première fonction du muscle squelettique : exercer des forces sur les leviers osseux. À partir de là, souvenez-vous que l’organisme est régi par une règle : LA FONCTION CRÉE L’ORGANE.

Donc si vous n’êtes pas haltérophile ou powerlifter en période de préparation spécifique (en quel cas, le 5x5 ne vous suffira pas puisqu’il faudra aller chercher au travers des triplés, doublés et singles un travail plus spécifique et semblable a l’effort de compétition), il n’y a pas de raison de dissocier l’incrémentation de votre force à celle de votre hypertrophie. Car en tant que pratiquant naturel, votre approche doit être celle d’un POWERBUILDER.

Rappelez vous que la plupart de ceux qui ne veulent pas améliorer leur force sous peine d’être catégorisés en tant que “powerliters” et non “bodybuilders” ont tous un point commun : ils ne ressemblent ni à l’une ni à l’autre de ces catégories.

Règle N°2

Priorité aux mouvements composés, ceux qui génèrent le plus de tensions et de libération hormonale.

Reg Park et Bill Starr passaient le maximum de temps sur des mouvements qui produisent le maximum de rendement au niveau de la croissance musculaire (pour ceux qui connaissent, il s’agit de la loi de Pareto).

Les exercices composés comme squat, développe couché, soulevé de terre, développe militaire, rowings, sont les fondations de tout physique. Si vous vous focalisez sur ces exercices-là en priorité, vous êtes dans le vrai.

Règle N°3

Périodisez vos entraînements en planifiant une progression, une phase de deload et une phase de recyclage de vos objectifs.

En chiffrant vos progressions et vos périodes de repos, vous opterez pour une approche à long terme, et non “à la séance” (le classique “je vais me tuer les pecs et les biceps ” le lundi, je suis grillé ensuite pour le reste de la semaine, et dans l’incapacité d’assurer semaine après semaine la moindre progression)

Règle N°4

La mise en place et les astuces

Le 5x5 s’utilise uniquement sur les exercices composés - vous pouvez l’agrémenter d’une ou deux séries “back off set” et d’un exercice accessoire que vous travaillerez en séries un peu plus longues (8 a 20 répétitions en fonction du type d’exercice), et ceci afin d’améliorer l’hypertrophie avec 3 à 5’ de récupération entre les séries.

Maintenant, comment mettre tout ça en place ? Si vous parcourez les différentes informations concernant le 5X5, vous verrez souvent qu’il est acquis comme un protocole visant le développement de la force et de la masse musculaire

De façon générale, une série de 5 RM se situe a 85% de votre 1 RM. C’est un poids qui produit suffisamment de tensions mécaniques (tension de raccourcissement et tension d’étirement) pour provoquer un recrutement maximal des grosses unités motrices, et donc un recrutement maximal des fibres à gros potentiel d’hypertrophie, surtout en y appliquant un principe de surcharge progressive avec le temps.

Nous savons également que le travail limité à 5 répétitions évite le cumul de fatigue qui risque de détériorer la technique, ce qui permet sur ce schéma de garder un travail technique de qualité.

Nous savons aussi qu’à ces tensions mécaniques doit être associé un stress métabolique pour que la combinaison gagnante pour l’hypertrophie soit atteinte. Pour se faire, vous pouvez l’agrémenter d’une ou deux séries “back off set” et d’un exercice accessoire que vous travaillerez en séries un peu plus longues (8 a 20 répétitions en fonction du type d’exercice), et ceci afin d’améliorer l’hypertrophie en prolongeant le Temps Sous Tension.


Reg Park à 55 ans

3 – Musculation – Les différentes formes de 5x5

Il existe plusieurs formes de 5X5.

L’original de Bill Starr est un programme dit “en échelle” ou “ramp up” où les charges de travail (exprimées en pourcentage de la 5RM) ressemblent à ceci : 40%X5, 55%X5, 70%X5, 85%X5, 100%X5.

Les temps de récupérations sont compris entre 3 et 5’, et c’est ce “top set” ou dernière série “record” que l’on cherchera a améliorer (ainsi que les éventuels back off sets) au fur et à mesure des semaines du programme en essayant d’augmenter le poids de 2.5 kg par séance.

Si l’échec est rencontré sur une séance, ce qui arrivera inévitablement, alors le poids est conservé à la séance d’après jusqu’à compléter les 5 reps.

Ce programme s’adapte bien aux débutants, car le système montant permet suffisamment de répétition du geste à des charges sous maximales pour faciliter l’apprentissage moteur et parfaire la technique.

“Mais alors, il y a qu’une seule série de travail en fait ?” Pas tout à fait !

Le but du 5x5 est d’améliorer la Force. Or, on sait que cela peut se faire a l’aide de charges lourdes, mais également de charges légères (Force vitesse entre 40 et 60% de la RM, voire jusqu’à 80% selon Legeard). Donc si chaque série est effectuée comme une série de travail en y appliquant le principe d’accélération compensatrice, on en retire une amélioration de la synchronisation des unités motrices, ce qui conditionne une montée des niveaux de Force.

Arrivée à un certain point, une seule série “record” devient cependant insuffisante pour provoquer une amélioration de la force et du volume.

De la, plusieurs options peuvent intervenir pour modifier le schéma et ajouter un peu plus de volume de travail, et donc de stimulus de croissance :

L’ajout de Back Off Sets

Tombez le poids de 15 a 20% et ajoutez une ou deux séries d’efforts répétés en y appliquant la plus grande accélération compensatrice.

Les motoneurones innervant vos muscles sont déjà recrutés à plein régime par le travail en séries lourdes (potentiation par post activation). En bénéficiant de ce phénomène nerveux, vos muscles peuvent se contracter plus longtemps (plus de reps) avec plus de force et d’accélération.

Faire des “back off sets” force vos muscles à travailler plus dur qu’en temps normal, générant ainsi plus de volume de travail et plus de tensions, ce qui est un critère d’hypertrophie. Cela permet également d’améliorer vitesse et technique afin de supprimer progressivement certaines erreurs de placement, d’exécution (la technique se travaille à charges légères et de façon répétée) ainsi que de contractions parasites.

Modifiez votre 5X5 en optant pour un 5x5 linéaire

Modifiez votre 5X5 en optant pour un 5x5 linéaire (en utilisant un poids que vous pouvez normalement soulever 8 fois) qui produira un plus gros total de tensions. Ce système s’adapte plus aux pratiquants intermédiaires et confirmés. La transition entre les deux peut être difficile.

Vous pouvez, afin d’y arriver, opérer une adaptation progressive en commençant avec 3 séries montantes et 2 en plateau, puis augmenter au fur et à mesure les séries en plateau jusqu’a parfaire les 5 séries au même poids. La méthode qu’utilisait Reg Park en gardait 2 séries progressives et trois séries linéaires en plateau.

Je déconseille dans tous les cas de figure de faire 5 séries de 5 répétitions A L’ECHEC comme on peut parfois le voir sur certains protocoles, ceci n’amenant qu’un burnout du système nerveux central et des douleurs articulaires a long terme.


Bill Starr au soulevé de terre

4 – Musculation – Exemple de programme avec le 5x5

Le programme original

Voici un schéma du protocole de BILL STARR original :

  • LUNDI

- Squats 5x5 ramping top set
- Developpe couché: 5x5 ramping top set
- Deadlifts ou power clean : 5x5 ramping top set

  • MERCREDI

- Squats : 5x5 poids legers (pondération à 65% du poids de lundi)
- Developpe militaire : 5x5 ramping top set
- Tractions : 5x5 ramping top set

  • VENDREDI

- Squats : 5x5 poids moyens (pondération à 75% du poids de lundi) -
- Developpe couché : 5x5 poids legers (pondération à 75% du poids de lundi)
- Rowing : 5x5 ramping top set

Ce schéma s’adapte plutôt aux joueurs de football américains qui incluaient ce protocole à leur préparation physique.

Un exemple d’adaptation

Si vous êtes un pratiquant non assisté chimiquement et que vous êtes dans une recherche d’amélioration de la force et de prise de muscle, voici un exemple d’adaptation du protocole que vous pouvez suivre :

(à noter que les jours mentionnés ne se suivent pas obligatoirement d’affilé, adaptez vos jours de récupération si nécessaire)

  • JOUR 1

- Squats ou front squat : 5x5 ramping ou lineaire et back off set en fonction du niveau
- Fentes avec haltères : 3x8-12
- Leg curl assis : 3x8-12

  • JOUR 2

- Developpe couché : 5x5 ramping ou lineaire et back off set en fonction du niveau
- Développé couché prise serrée : 3x8-12
- Rowing barre en pronation : 3x8-12

  • JOUR 3

- Souleve de terre : 5x5 ramping
- Traction prise large devant : 3x8-12
- Curl barre : 3x8-12

  • JOUR 4

- Developpe militaire : 5x5 ramping ou lineaire et back off set en fonction du niveau
- Oiseau avec haltères : 3x8-12
- Magic tRYCeps : 3x8-12

5 – Musculation – Conclusion sur le 5x5

Parmi les nombreux protocoles existants du 5x5, n’hésitez pas à tester, adapter et periodiser les différentes variantes jusqu’à trouver celui qui vous convient en terme de volume, fréquence et intensité.

C’est une méthode simple, efficace, et qui fonctionne sur la majorité des pratiquants naturels.

On le sait, rien de mieux qu’améliorer ses performances sur la base pour gagner du muscle efficacement.

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14 commentaire(s)

Rudy Coia

Qu’est ce que vous ne comprenez pas ? :) MON PROGRAMME AU COMPLET - http://goo.gl/Du8Pwn

stéf

SKYLLERS : j’suis bien d’accord avec toi ! je pense qu’un débutant avec tout c’est mots technique, va vite laché l’affaire, c’est pas une critique rudy ! mais même moi j’ai du mal à suivre ...

Seb58

Article vraiment très intéressant, mais que pensez du programme 5*5 que réalisé Reg Park ? C’est à dire exercices de base trois fois par semaines en full body.

Bonna

la méthode back off sets consiste en quoi ? à travailler léger sur un nombre de répétitions supérieur au 8-12 ?

Rudy

Street doit en parler ici : http://www.superphysique.org/nutrition/content/40-musculation-et-entrainement-article-complet-superphysique-sur-comment-progresser-a-l-infini Sinon j’en parle pendant 45’ dans mon DVD sur http://www.rudycoia.com/boutique :)

Vince60

Super l’article avec un exemple de programme concret à réaliser! Où peut-on trouver un article sur le recyclage avec un exemple concret? Merci :-)

Le Russe

Rudy quand tu dis que tu es d’accord à 90%, j’imagine que les 10% restant sont le fait qu’un débutant peut utiliser un rep range de 5-10 mais tu recommande quand-même plutôt le 6-10 et la divergence continue avec le fait que tu pense qu’un intermédiaire ou confirmé aura des rep range plus élevé alors que selon Jeff un confirmé peut rester sur un 5-10 ou un 5-12 voir plus. Et au passage je suis impressionné par ses perf, le DM à 6x110 ...

Rudy Coia

Vincent : Nous recommandons dans tout les cas un échauffement comme dans l’article du site :) Yous : Si tu progresses, tout va bien ! Formations pour devenir plus musclé sur http://www.rudycoia.com/boutique

Maitre yOuS

Bonjour, Que pensez vous du programme stronglift 5x5 ? Je le fais depuis bientôt 2 mois (après 4 mois de musculation classique, 8-12etc…) Et j’ai de très bon résultats. J’applique également les conseils du site stronglift 5x5 :)

Vincent

Comment est-ce qu’on intègre l’échauffement avec ce type de séries ? On considère les premières séries “légères” comme de l’échauffement ? Par exemple avec un DC à 5RM 100% à 85kg, la 1ère série est à 34kg. Ça vaut le coup de se chauffer avant ? Ou commencer plus lourd (60%) ? Merci Vincent

Rudy Coia

Je pense qu’on est assez d’accord sur 90% de la musculation pour progresser d’où l’apport de Jeff désormais à SuperPhysique :) Mes cycles de progressions sur http://www.rudycoia.com/boutique

Skyllers

Beaucoup de mots techniques pour pas grand chose, on s’y perd rapidement si on prend pas bien le temps de tout lire. De plus je sens les contradictions entre les articles de Rudy et ceux-ci arriver !

Charles M

C’est pas une photo de mark rippetoe mais c’est une photo de Roger estep à gauche ....

Blancdedinde

Très bon article, bravo à l’auteur :)

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Jean-Francois Nicolai.jpg
Jean-François Nicolai est l'un des anciens professeurs et formateurs de Rudy Coia. Auteur de nombreux articles et surtout passionné de musculation, il est aujourd'hui coach sportif et gérant du Body Gear Ajaccio. Ses meilleures performances sont 10x160 kg au développé couché, 5x250 kg au squat, 6x110 kg au développé militaire et 3x310 kg au soulevé de terre. Vous pouvez le contacter sur Facebook.

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