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Musculation : l’entraînement à la claque




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Réservé à la base aux compétitions de force athlétique et notamment au développé couché, l’entraînement à la claque prend une place de plus en plus importante dans l’entraînement sportif, mais également de musculation afin de progresser.

Nous vous proposons donc de voir ensemble quels sont les avantages et les inconvénients de l’entraînement à la claque en musculation.

Vidéo

1 – Musculation : L’entraînement à la claque : Les avantages

1-1 - Travail de la Mobilité

Grâce au Crossfit, l’entraînement de la mobilité n’a jamais été aussi mis en avant et surtout travaillé.

On avait beau savoir qu’il fallait s’étirer, être souple, mobile que l’on ne comprît pas l’importance que cela pouvait avoir dans notre pratique de la musculation pour progresser.

C’est ainsi que nous l’expliquons dans notre article Musculation, Souplesse et Mobilité qu’il est indispensable d’être mobile et stable en position basse, en fin de phase négative sur les mouvements que nous effectuons.

Être incapable de tenir la position basse sans poids et avec stabilité ne peut conduire à terme, sans travail de la mobilité pour y arriver, qu’à des problèmes plus ou moins graves.

C’est la qu’intervient le travail à la claque (avec pause en bas du mouvement) qui peut s’apparenter à un étirement actif où l’on maintient la nouvelle position d’étirement atteinte quelques secondes afin de relâcher et ici de pousser ou de tirer suivant l’exercice que l’on effectue.

Ainsi, pour travailler sa mobilité, le travail à la claque peut être d’une grande aide, car il vous obligera à contrôler vos mouvements et à “ancrer” cette nouvelle position atteinte par le mouvement et grâce à des poids.

Nous vous conseillons de faire cela lors de vos séries d’échauffements, mais également en fin de séance en tant que retour au calme si vous manquez vraiment de mobilité afin de progresser plus rapidement dessus.

Vous pouvez également faire cela en dehors de vos séances en tant que travail technique et de mobilité si vous en manquez vraiment beaucoup. Plus vous travaillerez régulièrement votre mobilité et plus vous progresserez “vite”.

Il n’existe pas de durée type de temps de pause à avoir en bas des mouvements, mais une claque d’au moins 2 secondes semble être le minimum. Vous devez avoir le temps de vous sentir à l’aise en bas de l’exercice avant d’effectuer votre répétition positive.


Karim

1-2 - Réduction des traumatismes

Lorsque nous effectuons nos exercices de manière classique, les composantes élastiques de nos muscles participent et nous “facilitent” l’exécution du mouvement. (Plus d’informations dans notre article sur la résistance élastique en musculation : Les bandes élastiques pour optimiser la musculation avec barres et haltères)

Cela a des avantages et des inconvénients et dépend des objectifs de chacun.

Nous avons discuté de la réduction des risques de blessures l’âge venant dans notre article Musculation pour les 40 ans et plus en mettant en avant que le fait de ralentir ses mouvements les rendait moins traumatisants d’un point de vue articulaire, mais aussi musculaire.

Si l’on pratique également la force athlétique et notamment le développé couché en compétition, cela ce conçoit également assez bien de travailler à la claque.

Lorsque l’on vieillit, cela se conçoit également que l’on veuille prendre moins de risquer, se préserver et durer, mais qu’en est-il pour un jeune qui chercheraient à progresser, prendre du muscle et de la force ?

1-3 – Travail d’une partie du mouvement

L’entraînement à la claque en musculation peut également s’apparenter à du stato-dynamique (Stato-Dynamique : une méthode de développement de la force) où l’on cherche à travailler plus spécifiquement une partie difficile du mouvement.

Ainsi, si vous coincez au développé couché en bas du mouvement à chaque fois que vous échouez une répétition, il est facile de comprendre qu’en travaillant à la claque, vous allez améliorer votre départ.

En analysant vos mouvements et si vous travaillez alors pour progresser dessus, en dehors des objectifs musculaires que vous pourriez avoir, vous saurez analyser si l’entraînement à claque peut vous être d’une aide précieuse pour progresser en vu pourquoi pas de participer et d’afficher fièrement vos performances sur le Club SuperPhysique.


Gil

2 – Musculation – L’entraînement à la claque : Les inconvénients

2-1 – Risques de blessures

Lorsque l’on n’a jamais travaillé sa mobilité et/ou que l’on est très raide, on a souvent tendance à vouloir trop tirer, à vouloir progresser rapidement comme si on pouvait obtenir quoi que ce soit en travaillant de manière rapide.

Or, si vous êtes ici à nous lire, vous savez aussi bien que nous que rien ne se fait en un jour, mais à force de travail de persévérance.

Ainsi, le principal risque du travail à la claque serait de trop forcer son amplitude, son geste au lieu d’apprendre à se détendre et à “ancrer” la position que l’on souhaite obtenir petit à petit.

Prenons un exemple. Vous n’arrivez pas à faire du Squat complet avec des chaussures minimalistes. Vous coincez un peu au-dessus de la parallèle avec un écartement de pieds standards tournés à 10h10.

Imaginons maintenant que vous mettiez 50 kg sur la barre après être passé barre à vide (on n’oublie pas de s’échauffer progressivement : L’échauffement avant une séance de musculation) et que vous soyez bloqué juste en deçà de la parallèle. La technique n’est pas d’accélérer pour mieux descendre, mais de ralentir le mouvement, la ou ça coince, de garder sa technique, de contrôler son gainage et de laisser descendre petit à petit.

Si vous cherchez à aller vite alors que vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour atteindre des amplitudes “nouvelles” pour vous de manière stable, vous finirez par vous blesser à coup sûr.

C’est donc la même règle que pour les étirements et le gain de souplesse, apprenez à vous détendre et rester concentrer sur le bon geste.

2-2 – Une progression moins rapide

Le travail à la claque peut également s’apparenter à la recherche d’une technique d’exécution trop stricte.

Ainsi, à rechercher sans arrêt la meilleure exécution possible, on en vient à oublier le principal pour prendre du muscle et de la force, à savoir le progrès de séance en séance telle que nous l’expliquons dans l’article Le meilleur programme de musculation.

L’entraînement à la claque, si vous ne manquez pas de mobilité et que vous ne désirez pas travailler une partie spécifique du mouvement, vous fera progresser moins rapidement, car le temps de claque est un facteur inparamètrable avec exactitude de séance en séance.

Ainsi, vous ne ferez jamais la même pause et ne ferez donc jamais les mêmes répétitions.

C’est donc comme pour la technique d’exécution, à toujours chipoter pour faire au mieux, sans avoir de vrais repères autres que la sensation, vous réfléchissez au lieu d’agir.

D’expérience, nous avons pu déterminer qu’être trop stricte était une erreur qui allait à l’encontre du progrès sur le moyen et long terme. Il faut une certaine liberté dans le mouvement (en fonction du geste), une fois que l’on a appris le bon geste, pour vraiment progresser et avancer.

L’erreur serait de “tricher” avant d’avoir conscience et connaissance de la bonne technique, ce qui, nous serons d’accord est l’une des plus grosses erreurs qui puissent exister en musculation.

Enfin, nous savons également que s’entraîner de manière explosive, c’est à dire en explosant dès que l’on arrive en bas de nos exercices (sans rebondir) est la meilleure façon de progresser puisqu’à tout contrôler encore une fois, tout devient subjectif et dénué de repères fiables sur lesquels se reposer pour avancer.

En explosant, on fait du mieux qu’on peut et cela s’avère être un bon repère !


Cyril

3 – Musculation : L’entraînement à claque : Qui doit en faire ?

Comme toute technique d’intensification, l’entraînement à la claque ne doit pas se faire de manière hasardeuse, mais pour répondre à des besoins en fonction de chacun.

Vous manquez de mobilité sur un exercice ? Vous manquez de force sur une partie du mouvement ? Dans ces cas, l’entraînement à la claque en musculation sera d’une grande aide.

Mais si vous avez la mobilité suffisante, que vous n’avez pas spécialement de manque de force en bas des exercices, que vous avez un bon gainage alors cela sera plutôt une perte de temps et vous fera alors progresser moins rapidement que l’entraînement traditionnel.

Comme à chaque fois, c’est la personnalisation qui est clef de la construction et de l’évolution de vos programmes et ainsi de vos progrès à long terme.
Sur ce, bon entraînement à tous.

FIGHT FOR IT

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7 commentaire(s)

Alex D.

Ok et bien merci pour ces réponses ! :)

Rudy

A moins d’avoir un problème technique à régler, tu peux progresser basiquement pendant longtemps Alex :) Mon entrainement pour progresser sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alex D.

Ok :) Et a partir de quel niveau l’entrainement à la claque est plus recommandable alors ?

Olivier

J’ai ri p3 :D Sinon excellent article.  :)

Rudy

La première option pour l’instant pour toi Alex :) Merci pour la correction P3. Mes méthodes au complet pour progresser sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alex D.

Donc pour la prise de force en powerlifting, quelle technique donnerait le meilleur résultat ? Exploser pour monter le plus haut possible ou Claquer pour rester au plus proche du mouvement de compétition, quitte à progresser moins vite ? :)

p3

“L’entraînement à la claque en musculation peut également s’apparenter à du scatodynamique “ Ca aide vraiment à progresser en musculation de faire caca en dynamique? :)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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