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Les dips : guide technique et de progression complet




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Sommaire

  1. Présentation de l’auteur
  2. Pourquoi vouloir progresser aux Dips ?
  3. L’exécution du mouvement, technique compétition.
  4. La form du mouvement à éviter.
  5. Le programme Allbars pour augmenter votre nombre de Dips
  6. Le programme Allbars pour mettre plus lourd aux Dips
  7. Conclusion

Vous voulez vous mettre aux dips, mais vous ne savez pas comment vous entraîner, alors cet article est fait vous.

L’objectif de cet article est qu’à la fin de votre lecture vous sachiez exactement où vous en êtes et comment vous allez atteindre vos objectifs.

Présentation de l’auteur

Salut ! Je m’appelle Lionel Yaouli, j’ai 22 ans et je viens de Seine et Marne en région parisienne.

Je pratique depuis maintenant (4 ans exactement), le Street Workout (Calisthenics). Pour ceux qui ne connaissent pas, Le Street Workout (littéralement entraînement de rue) est un sport vaste à mi-chemin entre la gymnastique et la musculation. Mélangeant figures de force, de souplesse et d’équilibre, c’est un sport qui se pratique essentiellement en extérieur. J’ai découvert ce sport par hasard en surfant sur YouTube je suis instantanément tombé amoureux de ce sport ... un amour qui se poursuit aujourd’hui.

Bien que ce sport soit en apparence destiné à se sculpter un corps sec et musclé, je le pratique à 95% pour la performance sportive.

À mes commencements je pratiquais le Street workout de façon large, je travaillais beaucoup les figures de force comme le drapeau, le front lever et straddle planche. Cependant après avoir participé à plusieurs compétitions, j’ai décidé de me spécialiser dans le Set & Reps (littéralement Série et Reps). Le but étant d’effectuer un maximum de répétition sur des mouvements basics qui sont tractions, muscle ups (traction complète), dips et pompes avec une exécution du mouvement la plus propre possible (clean form / strict form). Le Set & Reps, renforce les muscles du haut du corps, renforce les tendons, prépare pour les tests physiques (pompiers, militaires, policiers..) fait gagner en force et en masse musculaire.

Je suis membre d’une équipe de Street workout « Team Allbars » spécialisé en Set & reps et nous participons à la plupart des compétitions de max reps dips, tractions et muscle up en France et en Europe. C’est en grande partie grâce à nos résultats en compétition et à nos vidéos de Set & Reps sur YouTube que nous devons notre notoriété aujourd’hui dans ce sport.

Pour ma part en dips poids de corps je suis à 78 répétitions (endurance poids de corps), 23 répétitions deadstop lesté à 32 kg (endurance lesté), 17 répétitions deadstop lesté à 50 kg (endurance – force) et mon RM est 1 dip lesté à 85 kg (force) pour un poids de corps de 73 kg. Je vous décrirai plus bas dans l’article les différents types d’entraînement possible en dips.


Lionel Yaouli - Zod 85 dips clean fom [90°amplitude No Kipping]

Pourquoi vouloir progresser en dips ?

Le dip est un mouvement de base qui mobilise l’ensemble du buste. Ils mobilisent les triceps, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les trapèzes, et abdominaux. Progresser en dips muscle et renforce donc un grand nombre de muscles en particulier les triceps et pectoraux.

Pour ceux qui s’entraînent dans un objectif esthétique, les dips vous augmenteront votre tour de bras. Plus de répétition égal à plus de congestion donc plus de bras =P…

D’autre part si l’exécution du mouvement est parfaite,  ça vous préparera pour les compétitions de Street workout dans lesquelles l’épreuve de dips est très prisée. Les meilleures performances sont globalement entre 65 à 80 répétitions (si le repos est autorisé pendant les répétitions) et de 50 à 65 répétitions (si la règle est de faire le max reps sans AUCUN repos).

Les dips peuvent s’exécuter sur différents de support les seules contraintes sont :

  • La hauteur (par rapport à votre taille l’idéal est de ne pas avoir les jambes qui touchent le sol)
  • L’écartement (un écartement standard est préférable pour s’entraîner dans les mêmes conditions)
  • La stabilité (de toute évidence il faut que votre support ne bouge pas lorsque que vous lui appliquez votre poids de corps et/ou du lesté)

Entre deux tables, deux chaises (je déconseille pour des questions de stabilité) vous pouvez vous entraîner au dips. Cependant le meilleur support reste la station dips, les chaises romaines, et les barres parallèles en libre accès dans les parcs de Street workout. L’écartement idéal est de 55 à 60 cm.

L’exécution propre du mouvement, technique de compétition

Positionner sur les barres parallèles, les mains écartées un peu plus large (environ 60cm).

Position initiale

  • Le Buste légèrement penché en avant
  • Les bras sont tendus
  • Les coudes déverrouillés
  • Les Jambes droites et alignées avec le buste

Position finale

La descente s’effectue verticalement, il faut descendre juste en dessous des 90°. C’est-à-dire que les épaules viennent jusqu’à être un peu en dessous de la hauteur des coudes. À la remontée il faut essayer de contrôler au maximum l’oscillation des jambes, car au fur et à mesure des répétions les jambes vont naturellement se pliées en arrière, mais il faut s’efforcer de les garder toujours droites pour rester perfect form.

  • Le corps droit
  • Le buste toujours droit et non cambré
  • Les jambes toujours alignées avec le corps
  • Les épaules justes en dessous des coudes

Une fois dans cette position vous pouvez remonter en position initiale.

Félicitation vous venez d’effectuer un dip perfect form. Il ne reste plus qu’à augmenter votre nombre de répétitions en gardant la forme parfaite.

La form du mouvement à éviter

Dans cette partie je vais vous expliquer les erreurs fréquemment rencontrées en dips, et des exercices que vous pouvez effectuer pour les corriger.

Au niveau des épaules

Si vous débuté en dips et que vous vous apercevez que vous avez avec une épaule plus forte que. Pas d’inquiétude à avoir il existe des méthodes pour le corriger. Votre déséquilibre est visible en position finale quand vos épaules ne sont pas à la même hauteur.

Les risques à long terme à travailler avec une épaule plus basse que l’autre sont :

  • D’augmenter la différence de force entre vos muscles gauches et droites, en effet le côté sur lequel l’amplitude sera la plus grande travaillera plus que l’autre et donc sera plus fort.
  • De faire apparaître des différences physiologiques entre la partie gauche et droite de votre corps. Vous aurez par exemple un pec plus imposant que l’autre, et ils sont asymétriques. Vous pouvez aussi avoir un triceps plus gros que l’autre, etc.

D’où la nécessité de travailler proprement sur vos répétitions.

Solutions

Si vous êtes en salle, la première solution est de s’entraîner si vous le pouvez avec un miroir en face de vous et de vous concentrer à descendre de la même .

Si vous êtes en extérieur à plusieurs, demander à votre partenaire de placer face à vous et de mettre ses deux coudes sur les barres, de façon à ce que quand vous descendez vos épaules touchent simultanément ses points qui sont à la même hauteur.

Par contre si vous avez déjà un niveau avancé (plus de 50 répétitions) il vous faudra plus de temps et d’exercices pour remédier à cela.

Au niveau des jambes

Beaucoup de personnes prennent la mauvaise habitude de négliger le positionnement des jambes lorsqu’ils font leurs dips et cela peut vous sembler bizarre, mais il est très important de faire les dips avec les jambes droites et non pas pliées.

Garder les jambes droites est bénéfique sur plusieurs points :

  • Avec les jambes droites et gainé vous travaillez les lombaires et le bas des abdos.
  • Vous avez un meilleur équilibre quand vous avez les jambes droites.
  • Pour des raisons esthétiques ça rend plus « propre ».
  • Votre dips sera validé si vous avez avec les jambes droites en compétition et refusé si vous avez les jambes pliées.

Si vous avez du mal à garder vos jambes droites pendant vos dips, voici la solution pour y remédier.

Solution

Placez un box derrière vous de façon à ce que vos jambes restent droites quand vous faites vos dips. Et entraînez-vous comme ça pendant plusieurs séances jusqu’à maîtriser le gainage des jambes. N’hésitez pas à vous filmer de profil ou bien à demander à quelqu’un de vous dire si vous gardez vos jambes bien droites. C’est la meilleure façon de voir ses propres erreurs.

Le programme Allbars pour augmenter votre nombre de Dips

Débutants

Alors si vous n’avez jamais fait de dips de votre vie, je vous conseille d’acheter un élastique (en vente ici) d’une petite résistance sauf pour les gabarits assez lourds. Cela vous permettra de faire des séries de 10 répétitions assez facilement.

Quand vous pourrez faire des séries de 20 répétitions, vous pourrez passer à des exercices simples et sans élastique.

Il faudra faire un test d’un maximum de répétitions pour voir votre niveau.

Faire à chaque séance triceps, 10 séries de 80% de votre maxi avec 1 min de repos. Vos triceps vont bien congestionner et vous allez améliorer votre nombre de répétitions la prochaine séance.

Intermédiaires

Enfin vous arrivez à faire des séries de 20 répétitions facilement, il va falloir passer aux choses sérieuses.

L’idéal est de vous procurer une ceinture de leste (disponible en vente ici), pour pouvoir y attacher du poids.

Commencez doucement, par 5 séries de 10 à 5 kg. Le corps s’habitue doucement aux poids supplémentaires au poids de corps. Faites cet exercice lors de votre séance triceps pendant 4 semaines. Et tous les mois vous rajoutez 5 kg.

Logiquement vous devriez rapidement faire des séries à 20 kg si vous êtes sérieux et régulier.

La form du mouvement à adopter en dips lesté

La form que vous devez utiliser en dips lesté est la même que celle du corps. Cependant :

  • Si vous utilisez des disques de poids pensez à serrer les disques entre vos cuisses pour contrôler.
  • Si vous utilisez des kettel pensez a les placer devant vos jambes et à bien garder les jambes droites pour ne pas qu’ils passent entre vos jambes et qu’ils vous déséquilibrent.

Avancés

Te voilà en mode Expert. Tu es bientôt prêt pour faire des compétitions. Les 10 dips à 30 kg te semblent faciles.

Il va falloir retravailler un peu l’endurance musculaire et également la force pour gagner encore des répétitions.

Ce que nous faisons régulièrement, c’est de faire une séance sur trois en poids de corps, 1/3 en lestant moyennement et 1/3 en faisant une séance lourde (avec le poids max).

  • La première séance sur trois : l’objectif sera de faire 5 séries de 30 dips avec 1 min de repos.
    Tu n’y arriveras pas du premier coup, mais commence par 5 séries de 20 répétitions, et augmentes petit à petit à chaque première séance.
  • La deuxième séance, tu dois faire des séries entre 20 et 30 kg de leste. 5 x 10à 20 kg et augmentes également petit à petit.
  • La troisième séance, tu vas mettre le poids en fonction de ton max.
    Il faudra faire au moins trois répétitions de ce poids sur 5 séries. Ici tu n’as pas de limite de poids, tout dépendra de la force que tu as. Une fois ce cycle fini, tu recommences toute l’année à chaque séance ou tu travailles tes triceps.

Voici une vidéo de moi en préparation pour une compétition européenne de Street workout :


Lionel Yaouli - Zod 17x50 kg Deadstop Dips

En espérant que ce tuto vous aidera à progresser en dips, je vous dis bon entraînement à tous et n’hésitez pour à vous abonner à notre chaîne YouTube : Team allbars.

FIGHT FOR IT !

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4 commentaire(s)

alex85

bonjour et merci pour cet article. je serai curieux de savoir quels exo tu fais que ce soit pour le haut (pecs, dos, bras et épaules) et le bas (cuisses, ados) du corps? tu t’entraines uniquement façon street workout? quels gains as tu obtenu depuis 4 ans de cette façon? merci de ta réponse

Rudy Coia

Tu peux essayer. Il n’y a pas qu’une manière de cycler pour progresser :) Tout sur les cycles de progression dans mon DVD sur http://www.rudycoia.com/boutique

uorgit

Bon boulot et physique affûté bravo ! Par contre pourquoi alterner les séances pdc moyen et lourd sur si peu de temps. Pourquoi ne pas faire des macro cycles de plusieurs semaines ? C’est à dire par exemple 12 semaines pdc 12 semaines moyen et 12 semaines lourd? Le but étant de se laisser du temps de bien progresser sur un rep range, mais aussi d’avoir un cadre plus stable pour planifier les autres exercices. Merci !

Vegeta-l

Oh le monstre :o , ce serait (pour moi) intéressant de savoir comment tu prépares tes maxi pour tes compets, tes techniques de progression :) .

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