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Interview Team : Florence




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“Guide complet pour la prise de muscle”

1 – Qui est Florence ?

Je m’appelle Florence, j’ai 22 ans (je suis née en 1994). Je mesure 1m65 pour 53 kg (mais ça va bientôt changer !). J’habite en Belgique dans la région de Liège. Je suis en couple depuis 3 ans avec Kilian qui est aussi un des membres de la team SP. Comme je l’expliquerai, c’est en grande partie grâce à lui que je dois la découverte de la « bonne » musculation.

Je fais actuellement des études pour devenir infirmière, je vais rentrer en deuxième année.

Avant cela, j’ai fait deux années à l’université en science de la motricité qui comprenait beaucoup de cours théoriques touchant à tous les domaines scientifiques, mais aussi beaucoup de cours de sport (natation, gym, sport de balle,…), et cela à raison de 3 matinées par semaine. Mais je me suis rendue compte que les débouchés n’étaient pas faits pour moi.


Florence et Kilian

2 – Ton parcours sportif

J’ai débuté avec la natation. Je ne saurais plus dire quand j’ai commencé ce sport, car cela remonte à très loin. Dans ma famille, c’est un peu comme une obligation : « Commence par savoir nager, ensuite tu choisiras le sport que tu veux faire ». Même si j’adore ce sport, je ne suis jamais montée à un haut niveau, ce n’était pas mon but.

Pendant ces 8 années de pratique, j’ai combiné la natation avec différents sports dont le taekwondo et le handball. J’ai alors commencé le foot vers l’âge de 12 ans. J’en ai fait pendant 5 ans et j’ai joué jusqu’en division 3. Lors de ces 5 années, j’ai été plusieurs fois blessée, surtout au niveau de la cuisse. Tout y est passé, ischio comme quadri. (Je reparlerai plus loin dans l’interview comment la musculation a pu sauver ma cuisse).

Avant de pratiquer la musculation j’ai également pratiqué le vovinam viet vo dao pour le plaisir. J’ai toujours aimé les sports collectifs. Mais pour moi, les sports individuels comme la musculation m’apportent plus. La musculation nous rend plus fort, bien sûr physiquement, mais aussi mentalement, car on ne doit cette réussite qu’à nous-même.

3 – Ta découverte de la musculation

J’ai commencé la musculation il y 4 ans. J’avais donc 18 ans et si mes souvenirs sont bons, je pesais 56 kg pour 1m65. J’ai toujours été sportive, et malgré 3 ou 4 kilos en trop je me suis toujours sentie bien, je n’ai jamais eu de complexe.

J’ai donc commencé la musculation en salle lors de ma première année à l’université. Mon objectif était de garder une bonne condition physique et de perdre un peu de poids en bonus. Mais dire que je faisais de la musculation est un bien grand mot, car en vérité je faisais n’importe quoi !

Après un an sans grands résultats, voir aucun, j’ai rencontré Kilian (en 2013), qui faisait les mêmes études que moi à ce moment-là. La musculation faisant partie intégrante de sa vie, il a tout de suite voulu me faire partager sa passion.

Il m’a donc emmenée avec lui à la salle (qui est à la base une salle d’haltérophilie), où il pratique et c’est là que j’ai découvert la vraie musculation. Pas de blabla sur pleins de machines ! Au début juste une barre, des disques et des haltères et c’était parti. J’aimais déjà la musculation avant de le rencontrer, mais c’est à partir de là que je suis devenue « accro ».

Il m’a directement établi un petit programme. Au début à ma demande, je ne voulais pas faire les bras et les pecs. Même s’il tentait de me convaincre du contraire, j’avais encore des a priori erronés sur la musculation pour les femmes.

Je ne vais pas détailler mon programme, mais il se composait principalement d’exercices pour le bas du corps et pour le dos. A ce moment-là je l’effectuais trois fois par semaine pendant 4 mois. Je m’entraînais le mercredi à la salle près de chez moi et près de chez Kilian le vendredi et samedi.

Cette période reste assez floue, mais je me souviens m’être blessée à un ischio pendant un de mes cours de gym. Pour les médecins, c’est toujours la même solution : anti-inflammatoire et repos. J’ai donc expliqué mon souci à Kilian du fait que je me blessais souvent à la cuisse. Pour lui c’était sûrement dû à un déséquilibre. J’ai donc commencé le « good morning » pour renforcer mes ischios. Depuis je ne me suis plus jamais blessée.

Même s’il m’expliquait comment le pratiquer, il m’a conseillé d’aller voir sur le site SUPERPHYSIQUE pour un complément d’information. Ce fut alors un véritable changement dans ma façon de voir les choses en musculation.

Le site SUPERPHYSIQUE m’a donné l’envie de me renseigner et d’en apprendre davantage. Il était devenu évident pour moi que la musculation est un sport où il faut réfléchir au comment du pourquoi si l’on veut progresser.

J’ai été sur d’autres sites de musculation pour comparer, mais il y avait assez d’informations et de bien meilleure qualité sur SUPERPHYSIQUE.  De plus, les valeurs que Rudy représente à travers son site et ses 10 commandements font de nous une vraie communauté qui nous permet de devenir meilleur, et c’est ce qui m’a attiré.

Je vais toujours sur le site SUPERPHYSIQUE très régulièrement pour des infos concernant la musculation ainsi que pour améliorer mes connaissances. Je ne me suis inscrite sur le forum que très récemment, mais je n’y vais jamais. J’adorais entre autres écouter les podcast avec Julien Venesson.

Puis il y a un an, la nouvelle version du club SUPERPHYSIQUE a ouvert. Je n’aimais pas me filmer pour montrer mes performances, mais le club donnait de chouettes objectifs. D’ailleurs je me réjouis de voir arriver le niveau Titan pour les filles.

Après avoir posté ma première vidéo, je me suis rendue compte du soutien obtenu et je ne me suis plus arrêtée. :-) Ce qui m’impressionne avec la communauté SP, ce sont les soutiens et les encouragements, peu importe le niveau. C’est ce qui donne envie de se surpasser.

Je n’ai jamais fait de compétition (que ce soit en power ou en body). Même si cela m’intéressait, je ne considère pas avoir un assez bon niveau pour me lancer dans des compétitions. Mais après 3 années de musculation où j’ai beaucoup progressé, où mon physique s’est considérablement amélioré, j’aimerai me lancer dans une compétition de bodybuilding.

Bien sûr la force athlétique m’attire beaucoup, mais je ne veux pas changer mon programme, car la force athlétique demande une certaine technique pour obtenir un bon niveau.

Je considère avoir un niveau convenable. Le niveau légende est déjà une belle victoire. Bien sûr ce n’est que le début. Trois ans ce n’est rien. Je compte bien devenir encore plus forte. Je pense que je pourrai encore beaucoup progresser. Avec un programme adapté et une remise en question constante, il n’y a aucune limite.

Vu que je suis très bien suivie par Kilian et que je fais en sorte de comprendre les choses, j’ai toujours progressé. Il m’est arrivé d’être bloquée par moments (aux squats), mais avec un changement de programme cela finissait par s’arranger. Il me fallait juste descendre plus bas pour mieux remonter.

Je me suis toujours vu progresser et me transformer physiquement donc la question du dopage ne s’est jamais posée. Je pense que si on se sent toujours fier de ce qu’on a accompli (même si c’est juste gagner une répétition), on ne se pose pas de question. C’est comme ça que je fonctionne. Personnellement, je me sentirai beaucoup plus fière d’avoir le physique que je veux sans tricher. J’ai commencé la musculation pour me maintenir en forme et être bien physiquement. En prenant des produits qui peuvent nuire à ma santé, je perds le but premier de la pratique de ce sport et de ce mode de vie.

4 – Ton entrainement

Actuellement je m’entraîne 4 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi et samedi). Je m’entraîne le lundi chez moi, le mercredi et vendredi dans une salle, et le samedi chez Kilian. Chez moi je dispose du matériel suivant : un rack, un banc, une barre de 10 kg, des disques et des haltères. Il ne me faut rien de plus pour réaliser la plupart de mes exercices.

Mon programme

  • Lundi

- Squat
- Presse à cuisse
- Traction prise large devant
- Rowing planche
- Traction à la poulie haute devant
- Abdos

  • Mercredi

- Développé couché
- Développé couché haltère
- Développé haltère
- Elévations latérale
- Oiseau
- Abdos

  • Vendredi

- Soulevé de terre
- Goodmorning
- Traction supination
- Curl incliné
- Hip thrust
- Mollet à la presse

  • Samedi

- Dips
- Développé incliné
- Magic tRYCeps
- Abdos

Je prends 2 à 4 minutes de repos pour les gros exercices comme le squat ou le développé couché. En général je prends 3 minutes de repos, mais il m’arrive de monter à 4 sur des séries plus difficiles. Il est plus important pour moi de réussir ma série que de prendre exactement le bon temps de repos. S’il me faut une minute de plus je la prends.

Je suis assez d’accord pour dire que plus tu progresses en séries mi- longues en force, plus tu es musclé. Tout simplement parce qu’en série très courte c’est le système nerveux qui travaille. Il suffit de constater que beaucoup de powerlifters soulèvent très lourd, mais n’ont pas un physique exceptionnel. Cependant je fais des séries longues pour l’oiseau et les élévations latérales, car je constate que je progresse mieux comme cela tout en gardant une bonne technique.

Pour le moment je ne considère pas avoir de réel point faible. Je peux même dire que j’ai un point fort au niveau des épaules. Je progresse et prends du muscle uniformément. Dans mon cas, je trouve que 3 ans de musculation ne sont pas suffisants pour voir les points faibles.

Cependant mes fesses sont noyées par mes cuisses. J’ai donc rajouté le hip trust pour essayer de les réveiller. J’ai également une excroissance au niveau d’une de mes côtes. La douleur me limite au niveau du développé couché. Je dois donc travailler en séries plus courtes pour éviter la douleur.

Depuis que je pratique la musculation, je ne me suis blessée qu’une fois au genou à cause d’une mauvaise technique au squat. Je rentrais trop les genoux vers l’intérieur. Pour me soigner j’ai arrêté mes exercices jambes pendant deux semaines. J’ai mis de la glace sur la zone et y ai pratiqué des automassages. Après deux semaines je n’avais plus de douleur, mais pour ne pas que ça se reproduise j’ai changé mon programme pour me concentrer sur la technique. Je suis redescendue beaucoup plus bas, ce qui m’a mis un coup au moral. Mais maintenant je suis à nouveau beaucoup plus haut sans plus aucune douleur donc ça en valait vraiment la peine.

En début de séance je fais des mobilisations avec élastique au niveau des épaules, du bassin et des chevilles. Ensuite je fais un échauffement général avec un disque de 5 kg : curl (échauffement du tendon bicipital de M. Gundill), extensions triceps, rowing, développé militaire, front squat. Pour terminer je monte progressivement dans les charges pour arriver à ma charge de travail.

Lors de mes séances haut du corps je fais 3 séries de l-fly pour éviter de me blesser à l’épaule et renforcer ma coiffe des rotateurs. Je fais des automassages principalement au niveau des zones que je vais travailler pour augmenter la température localement. Je fais également des automassages à la balle et au rouleau lors de mes temps de repos. Je ne m’en prive pas, car cela me rend moins raide et m’aide de façon flagrante pour ma série suivante.

Après ma séance je m’étire et pratique encore des automassages.

Mon programme ne s’est pas construit en un jour ni avec tous ces exercices. J’en ai testé certains sur une période assez longue et fait le tri au fur et à mesure pour trouver les exercices qui me convienne. En dehors de mes séances de musculation, donc lors des jours de repos, je fais des automassages et des étirements au niveau des endroits où je sens des courbatures et des trigger points. Pour moi les automassages sont le secret d’une bonne récupération !

5 – Ton alimentation

Au début de ma pratique dans la musculation, je ne faisais pas attention à ce que je mangeais. Je me suis vite rendue compte que si je voulais progresser de manière optimale et obtenir des résultats j’allais devoir m’intéresser de plus près à ce qui se trouve dans mon assiette.

Par ailleurs, je ne pratique pas la musculation juste pour me trouver bien devant le miroir, mais pour me sentir au top de ma forme. L’alimentation est donc primordiale pour y parvenir.

J’ai appris beaucoup de choses en écoutant les podcasts de Julien. Par la suite j’ai lu quelques ouvrages sur la nutrition dont « Nutrition de la force » qui est pour moi un classique qui m’a appris énormément de choses (par exemple, comment réaliser ma propre diète). Cependant, j’avoue que cela me prend énormément de temps pour calculer ma diète avec parfois quelques petites erreurs. J’ai donc demandé à Kilian de m’aider à établir une diète personnalisée. J’ai 3 repas et 2 collations. J’ai modifié ma diète il y a peu (les calories ont été diminuées).

MA DIÈTE

Déjeuner : 10gr d’oléagineux, 10gr de flocon d’avoine, un œuf, ½ banane
Collation de 10h : 10gr d’oléagineux, 50gr de fruits rouges, 40gr de filet de dinde
Midi : 10gr de riz basmati ou pâtes complètes, 120gr de blanc de poulet / dinde / thon, 150 gr de légumes, 1c/s d’huile d’olive
Gouter : 10gr d’oléagineux, ½ banane, un œuf OU 15gr d’isolat de whey avec 14gr d’oléagineux avec ½ banane
Souper : 100gr de maquereau ou saumon, 150gr de légumes, 1c/s d’huile d’olive

En ce qui concerne les compléments, je consomme de l’isolat de whey, de la créatine, des omégas 3, de la vitamine D, de la glycine et de la beta alanine. Je prends également de la maltodextrine et des BCAA lors de mon entraînement.

J’arrive à un total calorique de +/- 1000 kcal pour 84 gr de protéines, 42 gr de glucides et 48 gr de lipides.

Bien sûr, c’est un schéma de base. Il y a parfois des modifications au niveau des aliments de temps en temps en veillant à ce que les macros soient plus ou moins bien respectés.

Je ne peux pas dire que j’ai une alimentation sans gluten et sans lactose, car il m’arrive d’en manger. Mais je connais les méfaits que cette alimentation peut amener. J’en consomme donc peu. Je recommande d’ailleurs de lire « Lait, mensonge et propagande » de Thierry Souccar et « Comment le blé moderne nous intoxique » de Julien Venesson.

Je n’ai pas un jour de cheatmeal comme disent certains. Bien sûr je vais de temps en temps au restaurant ou autre, mais pas toutes les semaines. Je préfère faire un petit écart à l’occasion comme une glace plutôt qu’un gros repas. Je ne vois pas l’intérêt de se détruire la santé avec des cheatmeal.

J’ai tout de suite vu la différence lorsque j’ai commencé à faire attention à ce que je mangeais. Je ne sais plus à quand remonte le changement, mais il est venu assez rapidement (beaucoup moins fatiguée lors de mes entraînements, moins de courbatures, pas de transpiration excessive…).

Lorsque je mange mal avant un entraînement ou la vieille, je le regrette fortement par la suite (ma barre peine à monter). Pour moi il est certain que pour progresser en musculation il faut faire attention à ce qu’il y a dans son assiette.

Bien manger devient un mode de vie et j’ai la chance d’avoir un copain avec qui je peux le partager et cela rend les choses beaucoup plus agréables. Me préparer des repas sains et calibrés à mes besoins est pour moi plus un plaisir qu’une contrainte.

Cependant, ma famille « aime la bonne nourriture », donc les tentations sont multiples. Ce n’est pas toujours facile et il m’arrive de craquer lors de repas en famille, surtout lorsque la journée a été difficile. Je ne me goinfre pas, mais ce sont des aliments qui ne devraient pas être mangés. De manière générale je tiens bien le coup, car mes parents ne me poussent pas à manger comme eux et comme je l’ai déjà dit je prends plaisir à me faire à manger.

Plus j’avance dans la pratique de la musculation plus je me rends compte que l’on ne peut rien laisser au hasard une mauvaise alimentation se traduira dans tous les cas par une moins bonne progression !

Je n’ai jamais fait de prise de masse ni de sèche.  Je voulais juste me stabiliser à un poids de 53kg. C’est à ce poids-là que je reste assez bien au niveau de l’esthétique et où je reste forte et j’arrive à bien progresser sur mes charges.

J’ai eu beaucoup de mal à arriver à me stabiliser à ce poids, car je reprends très vite du poids et tout écart se paye cash.
Mais maintenant que j’y suis, j’ai de nouveaux objectifs et pour cela j’aimerai bien rester à un poids ou l’on voit mes abdos. Pour cela j’ai dû encore diminuer mes calories, je peux donc dire que je commence une sèche.

Je ne sais pas jusqu’où je devrais descendre, mais c’est en cours et je donnerai des nouvelles quand j’y serai arrivé.


Florence et Rudy

6 – Tes objectifs

Rentrer dans la team SUPERPHYSIQUE était un objectif, mais être la première ne l’était pas. J’ai été très surprise et bien sûr contente quand Rudy m’a contactée. Mon objectif premier sur le club était d’avoir le niveau légende.

Je n’avais pas de réel objectif physique quand j’ai commencé à m’entraîner, je voulais juste devenir plus forte. Maintenant j’ai envie de me lancer dans des objectifs physiques (comme sécher). Je compte donc faire une compétition de bodybuilding dans une fédération naturelle (NCOBB) l’an prochain. Je ne suis pas encore sûre de la catégorie, mais ce sera en body ou figure.

Je sais que beaucoup de personnes trouvent ça superficiel et inutile, mais j’ai eu l’occasion de voir la préparation qu’il faut pour être au top sur scène. J’ai pu constater qu’il y avait beaucoup de travail derrière et de volonté. Je pense que ce serai une manière de me redécouvrir et d’aller au bout de moi-même. De plus, j’ai également envie de voir l’envers du décor des compétitions de bodybuilding.

Concernant le power, je me suis fixée des barres en commençant la musculation : 100kg au squat, 120 au soulevé de terre et 60 au développé couché. Mais mon but en power est simple : toujours progresser en continuant de prendre du plaisir !

Vis-à-vis du club SUPERPHYSIQUE, j’ai pour objectif comme nouvelle performance d’atteindre le niveau légende pour un des exercices pec. Après j’attends le tableau Titan pour les filles ! J’attends également l’an prochain avec impatience pour défendre mon titre de gagnante des sp games. Je vais m’entraîner à fond, mais ce ne sera pas chose facile parce qu’il y a des filles très motivées derrière.

Mon objectif numéro 1 : continuer de progresser chaque jour en donnant le meilleur de moi-même, éviter les blessures tout en prenant soin de ma santé, et continuer d’en apprendre toujours plus en ce qui concerne la musculation.

7 – Remerciements

Mes remerciements ne seront pas longs.

En premier je voudrais remercier mon copain Kilian sans qui je ne serai peut-être pas là à écrire cette interview. Il me soutient chaque jour et m’aide à accomplir mes objectifs.

Ensuite je remercie ma famille qui a su accepter mes changements en termes de régime alimentaire et d’habitudes.

Enfin je tiens à remercier Rudy pour tout ce qu’il fait. Il m’a permis de ne rien laisser au hasard (c’est son truc :-)). Grâce à son site, il répond à toutes mes questions et m’apporte une multitude d’informations.

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4 commentaire(s)

flo.c

merci les gars ca me motive encore plus ! Mathieu, oui je compte faire une compet de body dans le courant de l’année prochaine. Mais ayant du mal a perdre mon gras je dois m’y prendre assez tôt pour que le choc ne soit pas trop “violent” :p.

mathieu

Bravo Florence pour tous ce parcours accomplie. J’avais une question à propos de ta diete. Je vois que tu tourne autour des 1000kcal, ce qui est plutot bas ? Cela est lié à un objectifs particulier ?

musclusbicepsus

Félicitations pour ta belle shape !

Abdou Shakur

Sérieux Florence, bravo, on voit bien qu’il y a de la motivation et du caractère derrière tout ça et les perfs reflètent ce tout. Je t’encourage vivement à ne rien lâcher avec K ça déchire vous deux !

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