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Diète pour sécher pour un homme de 80 kg




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Il s’agit d’un exemple de diète pour sécher pour un homme de 80 kg à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez la quantité de riz le soir.


Loïc (Street) - Team SP Gold

Exemple de diète pour sécher

  • Matin : 8h

- 80 g d’avoine en poudre
- 400 g de fromage blanc à 20 %

- 2 capsules de NuMove
- 2 comprimés de NuPower
- 1 gramme de Créatine Monohydrate de Full Force
- 2 capsules de Thermo Speed
- 4 gélules de Tonic Vital

  • Collation : 10h30

- 120 g de viande ou poisson OU 30 g de Pure Whey Isolate 95 dilués dans de l’eau
- 20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

- 150 g de poulet
- 80 g de pâtes pesés avant cuisson
- 250 g de brocolis
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

- 1 gramme de Créatine Monohydrate de Full Force
- 2 comprimés de NuPower

  • Collation : 16h

- 120 g de viande ou poisson OU 30 g de Pure Whey Isolate 95 dilués dans de l’eau
- 20 g d’amandes

  • Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

- 10 g de booster Pure Force Full Force (augmenter les doses au besoin)
- 30 g de Pure Whey Isolate 95 dilués dans de l’eau
- 2 capsules de Thermo Speed

  • Pendant entraînement

- 40 g de Supercarb Fast de Full Force
- 10 g de BCAA Force de Full Force
- 10 g d’eau de coco

  • Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

- 100 g de cabillaud
- 2 œufs au plat
- 60 g de riz pesés avant cuisson
- 250 g d’haricots verts

- 2 capsules de NuMove
- 1 gramme de Créatine Monohydrate de Full Force
- 3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget.

En priorité, privilégiez Pure Whey Isolate 95, NuPower et Thermo Speed.


Loïc (Street) - Team SP Gold

Exemple de programme d’entraînement sur 3 jours

Temps de repos entre les séries : 2 min.
Temps de repos entre les exercices : 3 min.

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

- Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions
- Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions
- Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)

- Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions
- L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions

- Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
- Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

- Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

- Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions
- Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions
- Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
- Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions

- Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions

- Crunch : 4 séries de 1 min
- Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

- Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
- Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
- Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

- Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
- Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

- Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
- Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

- Gainages obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements


Loïc (Street) - Team SP Gold

Les conseils de SuperPhysique

Votre diète doit essentiellement se baser sur des aliments sains. Rien ne vous empêche de faire des écarts de temps en temps, car vous n’êtes pas en prison et vous ne vivez certainement pas de votre physique. Cependant, il faut savoir que tous les écarts que vous ferez impacteront dans la plupart des cas votre poids.

Moins vous ferez d’écarts, plus vous mangerez des aliments de qualités et plus votre régime sera efficace avec des résultats à la hauteur de vos espérances.

Aliments à privilégier :
- Protéines : Viandes blanches, poisson, viande rouge maigre, fromage blanc, œufs, protéines en poudre
- Glucides : Légumineuse, pomme de terre, patates douces, quinoa, pâtes, pain complet ou semi-complet, flocons d’avoine, sarrasin, riz basmati.

- Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines lors de vos 3 principaux repas, ajoutez des collations à 10 h et 16 h pour compléter votre apport. Vous pouvez alors prendre une collation de Whey à ce moment-là de la journée, ou prendre une barre de protéines (de préférences avec peu de glucides) au bureau.

- Manger suffisamment de fruits et légumes. Source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux. Les fruits et les légumes sont importants pour préserver votre santé.

- Evitez de manger des glucides le soir avant le coucher, placez-les de préférence le matin au réveil.

- Supprimer de 100 à 200 kilocalories votre diète si vous ne perdez toujours pas de poids, et réajustez en temps voulu.

- N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les Oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale d’environ 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

- Boire suffisamment d’eau pendant la journée. Pensez également à vous hydrater pendant l’effort !

- Plus vous avez été gras auparavant, moins vous devrez manger pour sécher. Vos antécédents de gras jouent contre vous, car vos cellules graisseuses ne meurent jamais (pratiquement) et influencent négativement votre métabolisme, vos dépenses énergétiques.

- Plus vous êtes lourd et plus vous brûlez de calories. C’est logique, si vous pesez 60 kg au lieu de 90 kg, vous dépensez moins d’énergie (encore une fois, comparez-vous à vous-même et pas aux autres).

- Plus vous êtes actif dans votre vie de tous les jours, plus vous brûlez de calories. Si vous êtes assis toute la journée derrière votre bureau, vous ne vous dépensez pas autant que si vous étiez sur un chantier !

- Plus vous vous entraînez et plus vous dépensez de calories aussi bien pendant qu’après l’entraînement afin de réparer les dégâts que vous avez infligés à vos muscles.

- Le sexe joue également un rôle important. Si vous êtes une femme, vous avez besoin de moins de calories qu’un homme à poids égal pour sécher. C’est pourquoi le régime est beaucoup plus restrictif pour une femme que pour un homme et qu’il est d’autant plus dur de sécher pour elle.


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1 commentaire(s)

bodynat59

Bonjour Loïc, C’est toujours un réel plaisir de lire tes posts, simple, concis et adaptable à tous. C’est très complet et chacun y trouve son compte. Comme dit sur facebook dans la diète que tu proposes j’aurais pas mis 400 gr de fromage blanc au matin mais tout est interchangeable ;-)

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Loïc
Loïc est membre de la Team SP Gold, mais surtout responsable de la boutique SuperPhysique Nutrition, qu'il gère avec brio (si vous recevez vos colis en moins de deux jours, c'est grâce à lui !) et l'auteur de La méthode Street.

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