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Musculation à domicile




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“Guide complet pour la prise de muscle”

La musculation à domicile ne fascine personne, du fait de sa pratique discrète avec peu de matériels, chez soi, souvent dans une cave lugubre, elle ne fait pas non plus rêver.

Pourtant aujourd’hui, pratiquer la musculation en salle n’est pas une fin en soi.

Bien souvent quand on a conscience de la réalité, c’est plutôt l’inverse qui se crée, la fréquentation d’une salle de sport devient une contrainte et l’entraînement à domicile devient un luxe !

Avantages et préjugés de la musculation à domicile

Avantages de la musculation à domicile

1 – le 1er avantage est évidemment d’être sur place, de pouvoir s’entraîner sans perdre de temps avec des déplacements : c’est GAGNER DU TEMPS.

2 – s’entraîner à domicile c’est éviter d’ajouter des frais supplémentaires à votre liste des dépenses mensuelles, pas de kilomètres en plus à votre compteur, pas d’essence en plus à payer, pas de tickets de métro ou de bus à acheter, ni d’abonnements quelconque a payer.

3 – vous disposez d’un matériel adéquat et utile à votre entraînement.

4 – vous permet d’avoir accès à votre matériel rapidement sans attendre qu’un banc ou une poulie se libère.

5 – vous contraint a travailler efficacement avec haltères et barres en vous évitant ainsi de vous disperser sur des machines qui seront pour la plupart d’entre vous d’aucunes utilités.

Je ne compte plus les fois ou l’on vient me dire que la salle est mal équipée, elle coûte chère aux adhérents mais ne contient même pas d’haltères de tout calibres. Les appareils sont dans un état pitoyable. Il n’y a pas de banc pour faire du couché libre. Il n’y a pas de cage à squat. Les gens qui fréquentent la salle viennent pour bavarder et prennent des machines inutilement en faisant perdre du temps aux pratiquants déterminés à progresser.

La liste est véritablement longue et ne cesse de grandir avec les années, le manque de respect des gens, le manque de moyens des salles qui n’entretiennent pas leurs accessoires et appareils. Ainsi de suite…

C’est pour ça en partie, que depuis longtemps j’ai choisi la solution du training en Home Gym !

A vrai dire ma plus grande difficulté était de trouver un timing me permettant d’aller en salle. Etant commerçant ce n’était pas chose évidente et c’est aussi pour ça que la musculation à domicile s’est plus ou moins imposée à moi.

Les préjugés sur la musculation à domicile

S’entraîner à domicile peut s’avérer difficile car vous devez vous affronter vous-même. Vous n’avez pour ainsi dire quasiment aucun soutien, retranché seul chez vous, si votre femme, vos ami(e)s ne vous motivent pas, vous devrez le faire vous même.

C’est plus difficile de trouver de la motivation seul, quand tout le monde pense que la musculation à domicile ne vaut rien. Les gens s’imaginent que c’est du bricolage, un amusement pour grand enfant ou quelque chose de la sorte.

Heureusement je suis là pour prouver le contraire !

Ce sont ces préjugés négatifs qui m’ont poussé à faire mon bout de chemin et de me démontrer que m’entraîner à la maison avec peu de matériel était possible. C’est ce que je partage dans mon ebook : Aucune limite tu ne connaîtras.

Se mettre en désavantage par rapport à d’autres, sortir du moule, n’est pas un mal. Et peut, peut-être vous amener ce petit plus de motivation que vous n’auriez pas en vous contraignant à faire comme tout le monde.

Pour réussir à domicile, il ne faut jamais oublier que tout est possible pour celui qui le veut bien.

La réalité sur la musculation à domicile

Ainsi, pendant des années il m’a fallu 12m² pour prendre des kilos de masse musculaire.

J’ai des vidéos pour prouver que je ne raconte évidemment pas n’importe quoi, puisque ma chaîne Youtube : StreetSP regorge d’archives de mes premières performances.

- On me voit ici entrain de réaliser un développé haltères avec un petit banc peu encombrant dans ma chambre :

 

- Ici, on me voit faire du squat avec des chandelles mobiles pour reposer ma barre. Tout ça, à 50 centimètres de ma garde robe :

 

- Enfin, ici, j’exécute un soulevé de terre jambes tendues à 134 kg avec des tapis de protection en mousse pour ne pas abîmer le sol :

 

Tout ceci peut sembler grotesque, pourtant c’est bien sur la surface d’un tapis de sol entre un lit et une armoire que j’ai fait mes premières armes pendant plus de 4 ans.

C’est comme ça, avec 1 banc, des chandelles, une barre de tractions fixée au mur que je suis passé de 72 kg à 90 kg.

Les mauvaises manies dans les salles de musculation

Aujourd’hui, la majorité des salles apportent leurs lots de gadgets, des machines Chinoises en tout genre, toutes plus futuristes les unes que les autres.

Et malheureusement, ce sont aussi ces appareils qui attirent les novices qui pensent trouver là le St Graal. C’est en fait, tout l’inverse.

Je suis persuadé à 300 % que c’est l’obligation de me tenir à un entrainement régulier et efficace avec pour base des haltères et des barres que mon évolution a été si performante.

On sait que le travail sur charges libres, (barres et haltères) permet de recruter les muscles en synergie et sur des trajectoires naturelles. Ce travail permet de faire intervenir les muscles stabilisateurs et posturaux. Les mouvements font intervenir plus de muscles ce qui permet un effort plus complet et à terme plus de résultats.

On pourrait faire croire aux débutants que démarrer sur des machines c’est le top, dans un sens oui, car pour celui qui ne connait aucunes techniques, démarrer sur des machines évitent des problèmes de postures qui ne pardonneraient pas. Mais d’un autre côté, cela pousse aussi les pratiquants à moins faire d’efforts, à évoluer plus lentement sur les techniques et a repousser les résultats physiques.

De plus, beaucoup de machines sont adaptées pour des morphologies venues de l’espace, on voit des machines conçues pour les Chinois qu’un Européen de 1m80 pourra mettre dans sa poche, à l’inverse on voit des machines trop grandes, soit au niveau de l’assise, soit au niveaux des amplitudes de mouvement ce qui ne permet pas à tout le monde de les utiliser facilement.

Je ne déclasse pas l’utilisation des machines, par contre je la déconseille aux débutants qui veulent apprendre et évoluer efficacement au début.

Donc encore une fois la musculation à domicile, à moins de disposer d’un budget colossale vous évitera de vous disperser sur ces gadgets qui vous feraient surement perdre du temps.

Le matériel à acheter pour s’entraîner à domicile

J’en viens donc enfin au matériel. Vous l’aurez compris il ne faut presque rien pour démarrer chez soi.

Encore une fois mes vidéos le prouvent :

- Développé couché à 100 kg :

 

- Tractions prise large devant lestées à 20 kg :

 

Toujours dans un confinement total j’ai pu valider des performances que certains n’arrivent pas à obtenir en salle.

Le marché offre maintenant quelques solutions adaptables pour de petites superficies, et comme je le montre dans mon ebook tome 2 : Comment prendre du muscle à domicile, le coût n’est pas très élevé. Je donne également la liste détaillée d’accessoires a acheter en priorité comme je l’ai fait par la passé personnellement.

Le but étant d’être le plus économe possible, en étant le moins encombrant. Il est donc envisageable de mettre à la fin de vos séances les chandelles mobiles dans un placard, de rouler votre barre sous votre lit, de mettre vos haltères dans une boite de rangement plastique. Votre salle d’entraînement pourra ainsi être complètement camouflée après chaque effort si comme moi à cette époque vous avez un impératif de place à respecter.

Sur la première année vous serez obligé de dépenser un peu plus qu’un abonnement en salle pour vous constituer la base du matériel pour vous entraîner chez vous. Mais il faut voir au delà. Ce premier investissement sera vite amorti puisque l’année suivante les dépenses diminueront ou seront quasiment inexistantes.

Tout dépendra de vos projets, de votre motivation, de vos objectifs.

C’est ainsi que j’ai attendu plusieurs années de pratique avant d’acheter ma première cage à squat et ma première presse à cuisse qui pour cette dernière m’offre pas de meilleures performances, mais uniquement une sécurité plus poussée.

Exemple de programme de musculation à domicile

Avec un banc, une barre et des haltères

  • Lundi (dos, épaules, triceps)

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Rowing barre en supination : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation : 4 séries de 8-12 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Rowing barre coudes ouverts : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min

Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Ecarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Elévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage oblique : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Si vous souhaitez de plus amples informations sur la méthode a utiliser pour progresser à domicile, je vous recommande d’aller voir plus en détails la Méthode Street.

Conclusion

J’ai fait de l’entraînement à domicile mon cheval de bataille pour l’unique raison que cette façon de s’entraîner signifie pour moi une solution efficace pour un bon nombre de personnes qui se privent peut-être encore aujourd’hui d’une meilleure hygiène de vie.

Car c’est la réalité, nombreux sont ceux qui se sentant obligés d’aller en salle de musculation pour réussir à obtenir des résultats, abandonnent même avant d’avoir commencé.

La Méthode Street que j’ai écrite sous forme d’ebooks ne se limite pas aux femmes ou hommes voulant soulever 200 kg au soulevé de terre, je montre par ce point qu’il est possible non seulement de transformer son physique, mais également de valider des performances dignes de ce nom.

Je ne peux donc pas écrire dans cet article du négatif de la musculation à domicile car pour moi il n’y en a pas.

Petits ou grands portefeuilles, beaucoup ou peu d’espace, tous ces facteurs peuvent uniquement influencer votre confort, mais n’ont pas d’impacts réels sur les résultats physiques que vous pouvez atteindre à domicile.

Et c’est pourquoi, vous ne pouvez être qu’enjoué de votre future installation à domicile, car c’est en fait un projet très prometteur qui peut vous offrir une meilleure régularité dans votre progression sur le long terme qu’un entraînement en salle. Vous devez en plus, être maintenant conscient que l’espace dont vous disposez n’est pas si important finalement. Ce n’est donc plus une excuse valable !

Et n’oubliez pas : Tout est possible pour celui qui le veut bien.

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Loïc
Loïc est membre de la Team SP Gold, mais surtout responsable de la boutique SuperPhysique Nutrition, qu'il gère avec brio (si vous recevez vos colis en moins de deux jours, c'est grâce à lui !) et l'auteur de La méthode Street.

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