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Brownies à la courge butternut




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Vidéo de la recette

Ingrédients (pour 16 portions)

- une petite courge butternut (ou tout autre courge : citrouille, potiron…) pour récupérer 300g de chair cuite.
- 150g de pruneaux dénoyautés
- 100g de sirop de coco (ou miel, ou sirop d’érable…).
- 3 oeufs
- 100g d’avoine en poudre (acheté en poudre ou obtenu en mixant des flocons d’avoine au hachoir)
- 125g de poudre d’amande ou de noisette
- 50g de cacao bru (cru ou torréfié)
- 1 CAC de vanille en poudre ou les graines d’une gousse de vanille (ou d’extrait de vanille, à ajouter aux ingrédients liquides et pas aux poudres si vous choisissez cette option)
- une pincée de sel
- garniture : une plaque de 100g de chocolat noir et/ou des noisettes/noix…

Macros

Les macros sont calculés pour la version avec les pépites de chocolat.
199 kcal - Protéines : 5g - Glucides : 20g - Lipides : 10g.

Caractéristiques

- sans gluten & sans lactose
- glucides à index glycémique bas
- riche en bons lipides
- compatible avec un régime végétarien (ovo-végétarien)

Instructions

1) La purée de courge :
- perforer la courge à la fourchette ou au couteau
- enfourner sur une plaque recouverte de papier aluminium
- cuisson à 200°C pendant 1h à 1h30 en fonction de la taille de la courge, en retournant à mi-cuisson.
Vous devez pouvoir enfoncer facilement un couteau dans la courge si elle est cuite. Prélever 300g de chair cuite.

2) Faire tremper les pruneaux dans l’eau bouillante pendant 5/10 minutes. Mixer les pruneaux égouttés jusqu’à obtenir une pâte homogène. Ajouter la chair de courge et mixer à nouveau. Incorporer le sirop de coco et les oeufs à la préparation ; mélanger.

3) Dans un autre saladier, mélanger les ingrédients secs (l’avoine en poudre, la poudre d’amande, le cacao, la vanille et le sel).

4) Incorporer les ingrédients secs à la préparation liquide.

5) Ajouter la garniture (ici : une plaque de chocolat noir grossièrement concassée au couteau en pépites).

6) Cuisson au four préchauffé, dans un plat huilé à l’huile de coco. Cuire pendant 20/30 minutes à 180°C. Vérifier la cuisson à l’aide d’un couteau, la lame doit ressortir sèche. Laisser refroidir avant de découper.

Bonus

Le Brownie ! Certainement l’un de vos desserts préférés mais aussi l’un de ceux dont vous vous êtes privés en commençant votre diète. En effet, sa recette contient à peu près tout ce que l’on veut éviter en nutrition ! Sucre raffiné, farine de blé (gluten), beurre (produit laitier)… Donc à moins d’en extraire uniquement les noix pour les manger au gouter, vous aviez raison de vous en méfier. ;)

C’est donc pour satisfaire tous les gourmands qui nous lisent que je vous propose une recette de brownies healthy. En bonne accro au chocolat, j’ai fait un brownie tout choco mais n’hésitez pas à faire varier la garniture. Rajoutez des noix, des noisettes… En somme, faites vous plaisir !

Ici, j’ai utilisé une plaque de chocolat noir pour faire des pépites de chocolat maison. Cela donne un côté rustique au gâteau avec des pépites de tailles irrégulières.

Le temps de cuisson dépendra de la taille de votre moule.

Voici les temps de cuisson approximatif pour différentes tailles de moules :
- 20 minutes pour un plat carré de 20 x 20 cm
- 25 minutes pour un plat carré de 18 x 18 cm
- 30 minutes pour un plat carré de 15 x 15 cm

Du côté de la nutrition, qu’est ce qu’on aime dans ce brownie ?
- la présence d’un légume en remplacement du beurre, ça on adore ! Remplacer un aliment diabolique par un produit sain pour en faire un gâteau mega gourmand… Que demander de plus ?
- les pruneaux et le sucre de coco utilisés comme produits sucrant sans pour autant faire exploser notre glycémie
- la poudre d’oléagineux et le cacao pour leurs vertus anti-oxydantes

Vous pouvez substituez une partie du sirop de coco par de la stevia pour une version plus basse en calories.

La quantité de sucrant est à adapter à l’amertume du cacao que vous utilisez. En effet, celle ci peut varier en fonction des marques/provenances et de son caractère cru/torréfié. La pâte crue doit vous paraître un peu trop sucrée mais c’est normal ; après cuisson, cela va s’atténuer.

Et que fait-on du reste de la courge me direz-vous ?

Facile ! Assaisonnez avec un peu d’huile (riche en oméga 3 évidemment), de thym, de sel & de poivre. Et voilà ! Vous avez votre portion de légumes pour accompagner votre déjeuner.

Vous pouvez également conserver les graines. Oui, oui, rien ne se jette. Grillées au four & salées, elles consisteront un snack apéritif simple et peu onéreux.

Adapté à la prise de masse et au maintien.

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Sandra SKM
Passionnée de sport, Sandra SKM est membre du Club SuperPhysique et anime une chaîne Youtube consacrée aux recettes healthy. Vous pouvez également la retrouver sur son compte Instagram.

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