SuperPhysique : de la motivation à la performance

Il s’agit d’un exemple d’une prise de masse pour un homme de 90 kg et + à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos gouts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez la quantité de riz le soir.

Si vous avez des problèmes de digestions, des pro-biotiques ou du kéfir peuvent vous aider.

Loïc (Street) - Team SP Gold

Exemple de diète pour prendre de la masse

• Matin : 8h

- 150 g de muesli
- 300 g de fromage blanc à 20 %
- 2 œufs à la coque
- 1 gélule de Super Articulations
- 1 gélule de Super Créatine
- 1 gélule de Super Vitamines

• Collation : 10h30

- 30 g de Super Protéine Végétale
- 20 g d’amandes

• Midi : 13h

- 1 gélule de Super Biotiques
- 150 g de steak à 5 % de matière grasse
- 150 g de pâtes pesés avant cuisson
- 200 g de brocolis
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gélule de Super Créatine
- 1 gélule de Super Oméga 3

• Collation : 16h

- 30 g de Super Protéine Végétale
- 20 g d’amandes

• Avant l’entraînement

- 10 g de Super BCAA ou 10 g de Super PUMP

• Après l’entraînement

- 40 g de Super Protéine Végétale
- 1 gélule de Super Créatine

• Soir : 21h

- 1 gélule de Super Biotiques
- 100 g de colin
- 2 œufs au plat
- 150 g de riz pesés avant cuisson
- 250 g d’haricots verts
- 1 gélule de Super Articulations
- 1 gélule de Super Créatine
- 1 gélule de Super Oméga 3
- 1 gélule de Super Vitamines

Exemple de programme d’entraînement sur 4 jours

Loïc (Street) - Team SP Gold

Temps de repos entre les séries : 2 min.
Temps de repos entre les exercices : 3 min.

• Lundi (pectoraux, épaules)

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

- Développé couché : 4 séries de 6-10 répétitions
- Développé incliné : 3 séries de 8-10 répétitions
- Ecarté couché : 3 séries de 12-15 répétitions

- Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3 séries de 12-15 répétitions
- Rowing debout prise large : 3 séries de 12-15 répétitions

5 minutes d’étirements

• Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Hack squat à la machine : 3x10-12
Leg curl assis : 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12

Mollets assis : 3x15-20

Crunch à la poulie haute : 3x15-20

5 minutes d’étirements

• Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4x6-10
Développé incliné : 3x8-10
Pull over : 3x12-15

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12

L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20

5 minutes d’étirements

• Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing à la T-bar : 4x10-12

Curl incliné : 4x10-12
Curl inversé : 4x10-12

Enroulement de bassin : 3x10-15

5 minutes d’étirements

Les conseils de SuperPhysique

Loïc (Street) - Team SP Gold

Votre prise de masse doit essentiellement se baser sur des aliments sains. Rien ne vous empêche de faire des écarts de temps en temps comme de manger une pizza, mais la plupart du temps, vous devez vous concentrer sur les bons aliments comme les céréales, la viande, les œufs, les féculents, les légumes…

- Protéines : Viandes blanches, poisson, viande rouge maigre, fromage blanc, œufs, protéines en poudre
- Glucides : Légumineuse, pomme de terre, patates douces, quinoa, pâtes, pain complet ou semi-complet, flocons d’avoine, sarrasin, riz basmati.

Si vous ne mangez pas suffisamment lors de vos 3 principaux repas, ajoutez des collations à 10 h et 16 h pour compléter votre apport calorique. Vous pouvez alors prendre une collation de Whey à ce moment-là de la journée, ou prendre une barre de protéines au bureau.

Manger suffisamment de fruits et légumes. Source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux. Les fruits et les légumes sont importants pour préserver votre santé.

Evitez de manger des glucides le soir avant le coucher (pour éviter de faire du gras), sauf si vous n’avez pas d’autres choix.

Contentez-vous de seulement 100 à 200 Kcalories à rajouter à votre régime pour grossir.

N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les Oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales)

Boire suffisamment d’eau pendant la journée. Pensez également à vous hydrater pendant l’effort !

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