Dans cette page :

Ses débuts et ses progrès, son point de vue sur l'entraînement et la diététique, ses points forts et points faibles, ses objectifs à long terme.

1 – Présentation : Qui est Jean-Denis ?

Mes débuts… En 1^ère année de droit, j’avais un peu plus de 20 ans : le choix des matières permettait d’ajouter une option sport : parmi la liste proposée, il y avait musculation… Pourquoi choisir la musculation ? En fait, je n’ai jamais vraiment aimé les sports collectifs : j’ai un peu tout essayé sans jamais accrocher à quoi que ce soit…

L’avantage de la musculation à mon sens est d’être fondamentalement une activité individuelle, sans contrainte extérieure : ta progression ne dépend que de toi et de toi seul, même si tu peux t’entraîner avec d’autres mecs, ça reste avant tout une activité individuelle où la réussite t’appartient et ne dépend pas des autres personnes à côté de toi : si tu foires, tu ne peux t’en prendre qu’à toi-même… J’ai fait dix ans de roller avant de commencer et la logique était la même, c’est peut-être ça aussi qui m’a plu dans la musculation : tu choisis toi-même tes contraintes, tu as une véritable liberté dans la manière d’adapter tes entraînements, tes horaires, cette flexibilité reste un véritable atout.

Donc, il y avait possibilité de faire musculation à la fac et je me suis dit, autant faire quelque chose d’utile, qui puisse me permettre de m’étoffer un peu et d’améliorer mon esthétique.

Dans ma jeunesse, j’ai pas mal maté les Terminator, Rocky ou autres films dans le genre : j’ai donc été indirectement influencé par Arnold Schwarzenegger et d’autres acteurs, genre Silvester Stallone mais aussi par l’univers des super héros type Marvel voire même Dragon Ball Z.

La force m’attirait aussi à l’époque. Ce n’est plus vraiment le cas aujourd’hui, même si j’essaye de suivre un peu l’actualité du powerlifting, notamment les méthodes d’entraînement, qui, il faut bien le reconnaître, sont bien plus recherchées que celles qu’on trouve en bodybuilding. J’ai un peu lâché cet objectif, essentiellement, je pense, parce que je ne suis pas fait pour la force : grands leviers et pas d’influx, la nature a décidé pour moi, je suis foutu pour le power…

Les objectifs du début restent donc d’être musclé et fort, mais c’est un peu plus tard que j’ai choisi définitivement ma voie.

D’un point de vue purement physique, dans ma jeunesse, avant de commencer à m’entraîner, j’ai eu une phase où je passais mon temps à manger tout et n’importe quoi, j’étais vraiment gros… Pour résumer je n’ai pas changé de poids de mon début de collège à ma fin de lycée, ce qui veut dire qu’avec la puberté, de gros je suis passé à gringalet : 1m83 et 69 kg. Tout ça sans pratiquer réellement de sport de manière durable jusqu’à rentrer la 1^ère fois dans une salle.
Je commence donc l’entraînement dans la salle de la fac, une super salle d’ailleurs avec pas mal de matériel neuf. Pour les programmes, ce sont ceux fournis par les profs de l’université : un grand n’importe quoi mais à l’époque, impossible de le savoir, je leur faisais confiance. Pas d’objectif particulier à l’époque : un barème de notation suivant les exercices, je m’étais fixé d’atteindre la note maximale partout. Petit à petit je me prends au jeu, je commence à faire des recherches sur le Internet, je pique des programmes dans Flex Magazine, je regarde même mes 1^ères vidéos.

Je commence d’entrée avec Cost of Redemption : je suis plus dégoûté qu’autre chose, je trouve l’ambiance sale, les mouvements dégueulasses, bref tout est très loin de ce à quoi je m’attendais à ce moment-là. 

Au bout de six mois d’entraînement environ je passe 90 kg au développé couché, toujours plus motivé que jamais j’essaye de monter mes charges sur chaque exercice sans faire vraiment attention à la qualité du mouvement mais bon, ça monte, c’est un peu ce qui compte à l’époque !

J’ai l’avantage de m’entraîner avec un pote, Alex, qui a déjà un petit passif en musculation et qui est vraiment fort donc on se pousse l’un et l’autre, et nécessairement la progression suit. Je m’entraîne toujours de temps en temps avec lui quand je rentre sur Brest (29) et c’est d’ailleurs bien dommage que ce ne soit plus fréquent parce que je fais toujours de super séances avec lui et surtout, il est non seulement très fort mais il a en plus un super physique, s’il était plus constant, il serait énorme.

Après ces premiers mois à la fac, j’ai vraiment choppé le virus de la fonte : je m’inscris dès la fin des cours dans une salle de la ville pour ne pas perdre ma progression, j’achète mes premiers compléments également, je commence à passer de plus en plus de temps sur le Internet à essayer de récolter des informations.

Après une année, je prends conscience qu’il est nécessaire de s’alimenter en conséquence si je veux progresser et j’essaye de modifier mon total calorique en conséquence, même si les débuts à ce niveau sont plutôt désastreux.

Niveau études, après cinq années de droit et l’obtention d’un M2 Droit des affaires et de l’entreprise/DJCE, je suis actuellement en école d’avocats avec pour objectif de devenir avocat d’affaires. Cette activité risque d’ailleurs fortement de compromettre les entraînements par la suite, vu les horaires moyennes de ce métier, mais je commence d’ores et déjà à envisager pas mal de manières de m’organiser pour réussir à concilier tout cela : je suis devenu tellement dépendant de ce sport qu’il m’est impossible pour l’instant de m’imaginer le stopper définitivement : déjà qu’en ne m’entraînant pas pendant trois jours, je me sens faible et mou, je n’imagine pas si j’arrête complètement…

2 – L’évolution des objectifs

Comme je te l’ai dit, très tôt dans ma pratique je me suis intéressé au monde du bodybuilding, aux magazines, aux sites Internet… Je traînais sur des sites genre PlaneteMuscle,  MuscleGallery qui cataloguent pas mal d‘athlètes fitness, genre Rob Sager qui représente à l’époque, et même encore maintenant, à mes yeux l’idéal physique. À l’époque, l’objectif c’était ça, un physique d’athlète fitness.

Je commence à vraiment tenter de récolter le maximum d’informations un peu partout sur le Internet, je traîne sur tous les sites liés au bodybuilding, je m’inscris à beaucoup de forums… Rapidement je découvre également l’ampleur du dopage dans ce milieu, et je le découvre d’ailleurs tristement chaque jour un peu plus. Je commence à constater finalement qu’une grande majorité de pratiquants, et bien souvent sans que cela ne se remarque, se dopent ce qui me refroidit un peu. Pour autant je commence également à m’intéresser à ce monde-là, à lire des articles sur les stéroïdes, les modes d’action, les effets secondaires, pour essayer de comprendre un peu mieux comment tout cela fonctionne, une démarche que d’ailleurs certains dopés ne font même pas.

En 2006, les Championnats de France de bodybuilding sont organisés à Brest (29), je prends pas mal de contacts à cette occasion et m’entraîne avec certains des compétiteurs. Ces rencontres sont bénéfiques dans le sens où je modifie mon approche de l’entraînement et de l’alimentation mais dans le même temps, on me fait bien comprendre que si je veux des résultats je devrai passer par les anabolisants.

Quelques mois après je quitte Brest (29) pour Rennes (35) pour poursuivre mes études et je change donc de salle pour une salle tenue par un mec passionné de force et de musculation en général, Flex Time Rennes pour ne pas la nommer.

Je reste toujours en contact avec les athlètes de Brest (29) et continue à m’entraîner comme eux : séances très courtes (parfois vingt minutes), beaucoup d’exercices, peu de temps de repos et des poids que je considère comme presque légers, surtout pour des mecs qui chargent… Bref, un samedi matin, alors que je m’entraîne à Rennes (35), un mec, Vincent, qui ne payait pas nécessairement de mine avec son énorme sweat-shirt, s’installe au développé couché, s’échauffe puis met 100 kg, demande en plaisantant quelques encouragements et place 31 répétitions… Le choc !

J’ai toujours l’image en tête : quand tu t’entraînes avec des mecs chargés qui mettent à peine 100 kg au développé couché et que tu vois un mec moins gros mettre un tel tarif au bench, ça interpelle. J’ai commencé à discuter avec lui sur pas mal de points et en découvrant qu’il était naturel, avec un physique pas énorme mais vraiment classe, j’ai fini par comprendre qu’il y avait vraiment quelque chose qui clochait dans ma façon d’aborder l’entraînement et l’alimentation au naturel. Cette rencontre avec lui a été décisive pour la suite, il m’a ouvert les yeux sur la musculation naturelle. Je mettrais d’ailleurs cette situation en parallèle avec ton interview de l’athlète qui est passé du côté obscur par le biais de ses rencontres. Moi c’est l’inverse, je suis resté du bon côté justement parce que j’ai rencontré la bonne personne.

Un peu au même moment, Michael Gundill a mis ses vidéos de training sur PlaneteMuscle et tu as développé ton site. Cet enchaînement de circonstances a complètement redéfini ma vision de la musculation : enfin j’avais des objectifs naturels parlants. En creusant un peu plus en détail, je me suis aperçu que les approches de tous les gros naturels du web étaient assez similaires. J’ai donc tout remis à plat et ai complètement redéfini mes objectifs et ma façon d’appréhender une séance de musculation : terminé la logique d’un nombre de séries et d’un nombre d’exercices donnés, tout ce qui comptait désormais c’était de trouver l’exercice qui allait me donner les sensations voulues et de forcer autant que possible dessus sans me poser de question.

J’ai modifié ma manière de rechercher les informations également. Comme beaucoup, j’avais une fâcheuse tendance à accorder énormément de crédits aux propos des compétiteurs. J’ai fini par me rendre compte que la majorité de ce qu’ils débitaient sur les forums était du vent et que la plupart du temps, ils ne savaient même pas de quoi ils parlaient : il y a des exemples tous les jours, c’est même aberrant de voir le nombre de conneries qu’ils peuvent débiter et pourtant leurs propos font figure de parole d’évangile.

Je n’ai fini par ne prendre en considération que les propos de certains membres, ceux qui étayaient leurs affirmations par des sources réelles, et pas des “on dit” sans d’autres fondements, c’est-à-dire des gens comme Michael Gundill, toi Rudy, Alban, Julien aka Perséphone/Gromit ou d’autres encore qui ont une vraie démarche de recherche et surtout amènent les autres à réfléchir sur leur propre entraînement ou diététique pour trouver les clés nécessaires à la progression. Plus j’avance et plus je prends conscience que c’est de cette démarche de recherche que vient la progression : ce n’est qu’en comprenant les choses qu’on est à même d’apporter les réponses à ses problèmes et de passer des caps.

Quand je parle de progression, il est peut-être bon de relativiser : au naturel, la progression est sévèrement limitée mais pour autant je ne vois pas cela comme un facteur de découragement mais plutôt comme une motivation supplémentaire : le développement musculaire demande parfois des efforts considérables ce qui constitue une certaine forme de défi, c’est-à-dire accepter de faire face à des difficultés en sachant, au bout du compte que la progression est parfois infime. Ce n’est qu’au bout de plusieurs semaines voire plusieurs mois qu’on prend conscience que telle zone s’est plus ou moins développée. Cela permet de définir à chaque fois de nouveaux objectifs : si tel groupe a progressé, il est bon de développer désormais tel autre groupe pour conserver un certain équilibre d’ensemble.

Après bientôt six ans, je considère que ma progression est vraiment faible mais ça me motive d’autant plus à me booster à la salle !

Mon regard sur les autres a un peu changé aussi : sans aller jusqu’à considérer que les gens autour de moi sont maigres, j’ai désormais tendance à analyser les physiques : untel a les biceps longs, untel a des mollets qui, avec de l’entraînement pourraient être énormes, etc.

Pour autant, est-ce que je vois le monde en plus petit ?

Disons qu’à force de m’intéresser au body dans son ensemble et notamment en termes de compétition, des physiques que je trouvais énormes autrefois me paraissent désormais bien moins impressionnants : par exemple, les chanteurs des boys bands me paraissaient énormes dans ma jeunesse et quand je revois les photos maintenant, je me rends compte que finalement ils n’avaient rien d’exceptionnel si ce n’est une relativement bonne condition physique. Je ne saurais pas dire si cette différence de perception provient du fait que mon regard sur moi-même change ou simplement du fait qu’à voir toujours des athlètes plus musclés à chaque compétition, mes standards ont été complètement modifiés : quand tu prends l’habitude de voir des physiques hypertrophiés quotidiennement, nécessairement les physiques que certaines personnes peuvent considérer comme musclés t’apparaissent bien plus banals.

C’est “marrant” à dire mais je me trouve toujours gringalet. Je n’irai pas jusqu’à parler de bigorexie, mais justement, le changement de référentiel fait qu’il est très difficile d’avoir un regard objectif sur sa propre personne. Je suis sans aucun doute mon pire critique mais dans un sens, c’est préférable puisque cela me permet de conserver une certaine motivation : je vois chaque jour des choses à améliorer. Pour autant je reste assez lucide, je sais pertinemment que je ne serai jamais énorme. Peut-on dire pour autant que je deviens bien ? Là encore c’est une question de référentiel. Si on prend la population en générale, alors oui peut-être que je suis bien, mais quel est l’intérêt ? À quoi bon se comparer à des non pratiquants ? Est-ce que pour progresser un joueur de foot va se comparer à quelqu’un qui n’a jamais tapé dans un ballon de sa vie ? C’est illogique.

Pour savoir si je suis bien ou non, je me compare à des culturistes et je vois ce que je dois améliorer pour m’approcher de leur physique : c’est seulement dans cette comparaison que l’on peut déterminer la qualité de son physique et avoir un vrai recul sur le chemin restant à parcourir. Évidemment je vois les groupes que j’ai améliorés mais je vois aussi tous ceux qui sont à la traîne. Je visualise un physique vers lequel je veux tendre et tant que je n’y serai pas, je pense que j’aurai du mal à me trouver vraiment bien. Paradoxalement je suis intimement convaincu que d’ici là, mes objectifs auront encore évolué et je voudrai un physique plus gros ou plus sec que celui que je veux aujourd’hui !

3 – Ton entraînement : une façon particulière de s’entraîner ?

Oui et non : pour faire rapide je dirais que j’essaye au maximum de faire du dégressif partout même si ce n’est pas toujours évident… Je pense par exemple à mes biceps qui ne réagissent pas vraiment à un entraînement de ce type du coup je me tourne vers les séries longues… Pour le reste, c’est beaucoup de dégressif : je n’ai pas l’influx nécessaire pour réussir à pousser suffisamment sur une série unique donc je dégresse pour essayer de tuer au maximum le muscle, de multiplier les échecs nerveux et de me rapprocher de l’échec musculaire… L’inconvénient c’est que je dois prendre des temps de repos vraiment conséquents entre les séries, jusqu’à dix minutes au développé couché et parfois même plus et je perds pourtant toujours beaucoup de répétitions, j’ai une très mauvaise récupération mais je fais avec… J’essaye au maximum de forcer et de duper mon SNC (Système Nerveux Central) mais ce n’est pas simple, c’est le moins que l’on puisse dire !

Concernant l’amplitude des mouvements cela varie d’un groupe à l’autre. Dans la mesure du possible j’essaye de travailler sur une amplitude complète notamment les pectoraux : je suis vraiment très faible au niveau des triceps et je préfère travailler en complet justement pour essayer de gagner de la force sur mes triceps et également parce que j’estime que mes pectoraux sont déjà très développés par rapport au reste donc inutile d’accentuer encore le développement en travaillant sur du partiel bas.
Pour le dos par contre, la logique est toute autre : j’ai eu de grandes difficultés à mobiliser mon grand dorsal et j’ai un peu tout essayé niveau mouvement mais pourtant ça ne venait pas, je sentais plus les bras qu’autre chose…

J’avais vu une de tes vidéos où tu conseillais le pull over partiel pour “réveiller” le grand dorsal : j’avais essayé à l’époque mais sans conviction… Ce n’est qu’il y a environ 5-6 mois que je m’y suis remis à fond, en utilisant notamment une barre Ez et en variant la prise, soit pronation, soit supination puisque souvent ce sont mes triceps qui effectuaient le mouvement. Dans le même temps, je m’entraînais chez moi à déplacer mon omoplate et à essayer de contracter le grand dorsal en me regardant dans un miroir : ça peut paraître stupide mais pourtant, cela m’a permis de comprendre la contraction du muscle et cet ensemble de petits détails a grandement contribué à sensibiliser cette zone. Chaque séance de dos (deux par semaine) commençait par du partiel bas au pull over pour rester uniquement dans la zone de contraction du grand dorsal et en allant chercher l’étirement au maximum. Ensuite j’enchaînais avec des tractions également en partiel bas et toujours, toujours en essayant d’étirer au maximum le grand dorsal.

Pour résumer, j’accentue autant que possible le déplacement de l’omoplate, en revanche je ne vais pas nécessairement essayer de monter le plus haut possible : il y a un cap où je sens trop mes biceps ce qui m’empêche de me concentrer suffisamment sur la contraction du grand dorsal. De ce fait je préfère là encore rester dans la zone de travail idéal et ne pas chercher à monter au maximum : c’est du partiel certes mais ce qui compte c’est l’efficacité et pour l’instant ça marche, je suis courbaturé après chaque séance. De même au fur et à mesure de ma série mon amplitude se réduit : si je sens que je ne suis plus capable de monter autant qu’au départ mais qu’il reste encore quelques répétitions dans le grand dorsal je vais continuer avec du partiel bas à amplitude très réduite.

Désormais, après plusieurs semaines de travail en partiel, je maîtrise mieux la contraction du grand dorsal et je peux me permettre à nouveau de travailler en pleine amplitude mais cela n’a été rendu possible que parce que j’ai appris à contracter cette zone. On entend souvent dans les salles qu’il faut travailler en pleine amplitude ou faire tel exercice pour telle zone. Cette démarche nie complètement le problème du recrutement moteur.

Prenons l’exemple standard du développé incliné pour le haut des pectoraux : c’est incontournable, pour développer le faisceau claviculaire, il faut faire de l’incliné. Comme tout le monde je pense, je me suis tenu à ce conseil mais pourtant, mon haut de pectoral ne se développait pas. J’ai fini par laisser tomber l’incliné pour faire du développé couché, en léger, barre aux clavicules. En quelques séances, mes pectoraux ont réagi : certes j’ai certainement un terrain propice à ce niveau-là mais au départ ils n’étaient pas si développés que ça justement parce que je n’avais pas appris à les recruter correctement. Bien souvent on s’en tient trop aux préceptes des salles ou des magazines en termes de choix d’exercices sans se pencher sur l’importance de l’apprentissage moteur pour les zones à problèmes ou de la morphologie dans le choix des exercices adaptés.

Pour en revenir à mon entraînement du dos, ma manière d’aborder les exercices ciblant les trapèzes est différente de celle pour le grand dorsal : là je cherche à obtenir l’amplitude la plus importante possible donc j’essaye de laisser partir mon épaule le plus loin possible en avant pour étirer au maximum les trapèzes moyens et inférieurs puis de ramener mon épaule le plus loin possible en arrière, en vrillant le dos si nécessaire. En revanche là encore, en fin de série je peux rajouter quelques répétitions partielles dans la portion d’étirement du mouvement, toujours dans l’optique de taper le plus possible dans la fibre.

Là encore, je reviens dessus mais j’ai pris l’habitude régulièrement chez moi de m’entraîner à sentir le mouvement de ces muscles en apprenant, sans charge, à déplacer mes omoplates et à mobiliser au maximum mes épaules d’avant en arrière pour les trapèzes. Cette démarche peut paraître étrange mais petit à petit, j’ai fini par réellement comprendre le mouvement de ces muscles et à mieux les sentir travailler à l’entraînement : on parle souvent de la relation cerveau/muscle et c’est un peu ce que j’ai essayé de développer avec cette pratique.

Finalement, je me rends aussi compte que pour tous les groupes musculaires, j’essaye en permanence d’aller chercher l’étirement le plus loin possible puisque ça reste, à mon sens, le meilleur moyen de sentir ses muscles, même si cela peut être considéré comme une conduite à risque puisque le muscle est soumis de ce fait à une tension particulièrement importante et donc plus sujet à blessure.

Pour le reste c’est du basique, je cherche les mouvements qui me conviennent et je m’y tiens. Je fais peu de séries et d’exercices pour un groupe donné : entre 4 et 8 séries par groupe pour 1 à 2 exercices en moyenne, parfois plus notamment pour le dos. Je privilégie plutôt les séries relativement longues que les séries courtes, notamment parce que comme je l’ai expliqué plus haut je ne suis vraiment pas fort, je coupe très vite en séries courtes sans réellement avoir de sensations, et également parce qu’il est beaucoup plus facile de forcer sur des séries longues : là le mental prend une vraie importance et permet de passer des caps. Je n’ai pas une énorme expérience en musculation mais je me rends vraiment compte que les mecs qui progressent le plus sont ceux qui se déchirent à l’entraînement et essayent toujours de dépasser leurs limites, d’où l’importance du mental qui fait vraiment la différence.

4 – Diététique

Ma première sèche est venue en gros après un an et demi d’entraînement : j’ai précisé auparavant que j’avais pris conscience de l’importance de la nutrition pour la progression mais ce n’est pas tout à fait exact… En fait je croyais surtout qu’il était nécessaire d’ingérer beaucoup de calories pour progresser. De ce fait, je mangeais un peu tout et n’importe quoi et effectivement je progressais en terme de force et je pensais, également en terme d’apparence sans prendre conscience que je prenais majoritairement du gras. Arrivé à 90 kg, je décide de faire un régime et de me mettre à courir : je perds rapidement 10 kg. Je continue à m’entraîner pendant l’été en restant stable à ce poids.

J’entre dans ma deuxième année d’entraînement et c’est reparti pour la prise de poids à outrance puisque je ne m’étais toujours pas vraiment intéressé à la nutrition : avant de me coucher je m’envoyer un litre de lait et un sandwich au jambon… Je monte cette fois-ci jusqu’à 96 kg. Cette année-là, il y avait la finale des Championnats de France de bodybuilding à Brest (29) et j’avais pris contact avec l’organisateur pour aider à l’organisation : celui-ci était également compétiteur comme je l’ai expliqué plus haut et il accepté de m’aider pour mon régime en me faisant ma diète à l’époque. Je ne sais pas si on peut finalement réellement parler d’aide en réalité. Il y a un côté positif et un côté négatif dans l’histoire. D’un point de vue positif, il m’a astreint à une réelle discipline alimentaire que j’ai conservée depuis. Seulement d’un point de vue négatif, certes j’ai rapidement perdu 16 kg (en à peine cinq semaines) mais en même temps j’ai perdu le peu de gains musculaires que j’avais pu obtenir, pour un résultat final minable.

À partir de ce moment, j’ai commencé à glaner pas mal d’informations sur le Internet pour tenter de peaufiner ma diète. Cette année, compétition de développé couché oblige j’ai décidé à nouveau de prendre du poids pour progresser en terme de force, ce qui s’est avéré être une erreur mais c’est aussi comme ça qu’on apprend. Je suis donc monté difficilement à près de 89 kg. Difficilement, parce que d’une part j’ai beaucoup plus de mal à m’accepter avec du gras aujourd’hui et également parce qu’il est globalement peu facile de prendre énormément de poids en gardant une diète relativement stricte dans le choix de ses aliments. D’ailleurs cette expérience m’a encore démontré qu’on ne devient pas gros avec l’air du temps : quand je vois ce que j’ai dû ingurgiter en termes de quantités pour gagner quelques kilogrammes sur la balance, et que, à côté de ça, des obèses viennent te dire qu’ils ne comprennent pas pourquoi ils sont gros alors qu’ils ne mangent presque rien, je me dis qu’il faut vraiment arrêter de se foutre de la gueule du monde.
Après la compétition, il était évident que j’allais me remettre au régime mais n’étant pas satisfait de mon physique à l’issue des régimes précédents, j’ai décidé de te contacter, te connaissant déjà plus ou moins à travers les forums ou lors de notre rencontre au salon. Le moins que l’on puisse dire c’est que cela s’est avéré payant, surtout quand je vois les photos du départ et qu’en plus, j’ai trouvé le régime particulièrement facile à tenir ! J’ai conservé du volume et ma perte de force a été minime et j’ai clairement affiché mon meilleur physique. Cela m’a également permis de réadapter mon alimentation et j’ai l’impression de repartir sur des bases nouvelles et de progresser à nouveau, même si cela me démontre encore une fois que j’ai perdu du temps les années passées…

Au niveau organisation des repas dans ma journée, je pense qu’on peut vraiment parler de logistique dans mon cas. J’ai souvent un emploi du temps chargé, notamment cet été où j’avais vraiment très peu de temps à moi entre le boulot, le transport et les entraînements. En fait, la solution pour moi est de préparer quasiment tout à l’avance pour gagner le maximum de temps : tous mes repas sont préparés la veille au soir et pour ceux que je ne peux prendre chez moi, ils sont emportés dans des Tupperware^®  au travail. Je pèse également bien souvent en avance les aliments ou les shakers pour le lendemain, comme ça lorsque je rentre, je n’ai plus qu’à tout faire cuire.

Au niveau des courses, j’achète en général en gros et, notamment pour la viande, je découpe tout en portions que je place au congélateur : un vrai gain de temps puisque je n’ai qu’à sortir le sachet pour avoir ma ration. De même, vu que je mange chaque jour la même chose, pas de prise de tête au niveau des courses ou sur le fait de savoir ce que je vais manger le lendemain : c’est encore du temps de gagné pour faire autre chose.

J’entends régulièrement dire qu’il n’est pas facile de concilier le travail et une diététique saine par manque de temps : je pense au final que c’est plutôt une question d’organisation à mettre en place même si je reconnais que ce n’est pas toujours évident. Mais comme pour l’entraînement, c’est un peu une question de volonté et de motivation, même s’il est vrai que selon son activité, on ne maîtrise pas toujours les contraintes horaires.

Pour résumer, bien s’alimenter et suivre sa diète nécessite une certaine organisation mais cela s’avère payant. D’ailleurs on s’aperçoit dans les dernières vidéos, comme celles de Dexter ou de Chris Faildo, à quel point ils sont eux-mêmes organisés : ils ne laissent rien au hasard.

Pour le reste, je distingue en gros deux périodes dans l’année : une période où je suis en restriction calorique et au cours de laquelle j’essaye dans la mesure du possible de ne faire aucun écart par rapport à mon plan alimentaire (sachant qu’en plus généralement, un écart en appelle rapidement un autre…) et une période où je suis moins “dur” en terme d’alimentation et au cours de laquelle je m’autorise des écarts. Durant la semaine je m’en tiens à un plan strict et le week-end je suis plus cool, je reste sur les mêmes bases mais je vais au restaurant ou je fais quelques écarts contrôlés, dans le sens où dans de tels cas, je diminue les rations au cours des autres repas pour éviter de faire exploser le total calorique journalier.

Sur les forums transparaît souvent le sentiment que le fait de suivre un plan alimentaire te rend plus ou moins asocial or c’est absolument faux : je sors, je fais pas mal de soirées, j’ai une vie tout à fait normale, simplement j’évite de faire n’importe quoi au niveau alimentaire, j’essaye de garder une certaine discipline. En même temps, il faut être complètement honnête : si on se fait pas un minimum violence, on ne risque pas de progresser. On a finalement le physique qu’on mérite : si on s’entraîne et qu’on se nourrit comme Monsieur tout le monde, on a le physique de Monsieur tout le monde !

Je prends parfois quelques réflexions de mes collègues mais jamais rien de méchant, j’explique simplement que je fais attention et ça passe. Je reconnais que ce n’est pas tous les jours faciles de s’astreindre à un tel régime alors qu’autour de toi personne ne fait comme ça : on se marginalise plus ou moins et même si au départ je pouvais trouver gênant de rarement suivre les autres, désormais je m’en cogne un peu. C’est un choix qui m’appartient et que je n’impose pas aux autres : chacun fait ce qu’il veut.

Mais, au bout du compte, il y a relativement peu de soutien quand tu fais sérieusement de la musculation : personne ne prend vraiment la peine de comprendre ta passion. Je trouve ça franchement dingue parfois : tu fais du sport, tu fais attention à ton alimentation, donc finalement tu fais attention à ta santé et pour autant, les non-pratiquants essayent de te faire comprendre que tu es dans le faux, qu’il faut picoler, fumer, bouffer gras, ... qu’en gros tu ne profites pas des plaisirs de la vie : ce sont eux les bons vivants et toi, t’es juste un mec chiant. Et puis t’as toujours les mecs qui savent mieux que toi, qui te disent que tu ne dois pas manger ça ou faire autant de sport, et surtout pas uniquement de la musculation, que c’est mauvais pour la santé, etc. tout ça en se grillant une clope et avant de s’enfiler leurs pizzas…C’est vrai que parfois ça me donne envie d’exploser mais il faut malheureusement faire avec.

Niveau compléments alimentaires c’est du basique :

• Vitamine D3
• Oméga-3
• Protéines totales au coucher (en raison de sa relative lenteur d’assimilation) ou comme en-cas au cours de la journée
• 1 g de créatine avec chaque prise alimentaire pour améliorer ma récupération

Pour le training j’opte pour le protocole suivant :

• 20 minutes avant : whey pour me préparer à l’entraînement qui va suivre
• Au cours du training : 50 g de waxy + 20 g de peptopro + 10 g de BCAA : le fait de s’alimenter au cours de l’entraînement me paraît essentiel et je ne comprends pas les personnes qui n’en font pas de même à l’heure actuelle : toutes les études en démontrent l’importance, et personnellement, j’ai vraiment fait un bond depuis que je fais cela
• Immédiatement à la fin : whey + 5 g de leucine + 1g de créatine
• Dans les 30 à 60 minutes qui suivent flocons de sarrasin ou d’avoine et œufs entiers pour bénéficier de la fenêtre d’assimilation qui suit le training

5 – Points faibles

Vaste sujet…

J’aurais tendance à dire que j’ai tout à améliorer et que je n’ai quasiment que des points faibles…

Pour essayer d’être plus objectif, je dirais que mes bras sont particulièrement en retard sur le reste et pourtant ce n’est pas faute d’avoir essayé énormément de choses. On a souvent tendance à dire que la taille des bras dépend de la taille des triceps : je pense qu’il faut nuancer un peu cette affirmation. Un bras paraîtra vraiment impressionnant si l’externe du triceps est très développé ; la longue portion joue également mais plutôt dans un double biceps. C’est donc déjà là un premier problème chez moi : j’ai un externe court et une longue portion vraiment longue, surtout à gauche. Autant dire qu’avec une pareille morphologie je suis presque condamné à ne jamais avoir d’externe puisqu’immanquablement, ma longue portion va prendre le relai sur tous les mouvements de triceps. Du coup après avoir un peu tout tenté ces derniers mois pour faire réagir mon externe, j’ai décidé d’abandonner et de taper à fonds dans les triceps, en reprenant notamment le développé couché serré et en prenant ce qui vient.

Illustration du problème

Pour mes biceps, c’est exactement pareil : j’ai un biceps très court et donc très difficile à développer. J’ai essayé pas mal de choses pour le faire bouger sans résultat. En ce moment je travaille essentiellement en séries longues et en curl incliné, le seul exercice qui, encore une fois, me permette d’avoir un étirement du biceps : j’ai pas mal de sensations pour l’instant mais je ne suis pas persuadé que cela continue.

J’essaye également d’accentuer le travail du brachial, en lui consacrant une séance, pour combler le trou entre l’avant bras et le biceps : je fausse finalement un peu les choses puisque j’essaye de masquer ma faiblesse de biceps derrière un développement du brachial.

J’en profite également pour dire à quel point je trouve pénible que dans toutes les salles des mecs viennent te dire de faire tel ou tel exercice pour développer tes bras sans vraiment s’intéresser à ta morphologie. Au lieu de constater que certains de tes groupes sont courts et donc seront immanquablement difficiles à développer, ils vont te dire de faire tel exercice ou tant de séries parce qu’ils l’ont lu dans un magazine ou qu’un gros dopé leur a dit de faire ça : il ne leur vient même pas à l’esprit de se dire que, peut-être, si un gars a des bras très développés, c’est tout simplement parce que ses muscles sont particulièrement longs et que quoi qu’il fasse, ils réagissent. Combien de mecs dans une salle vont s’arrêter à étudier les insertions d’un autre ? Généralement cela va se limiter à “il a de gros bras donc je dois faire comme lui pour avoir de gros bras” sans regarder si eux-mêmes bénéficient des mêmes avantages morphologiques.

Concernant les cuisses, ce n’est pas un réel point faible, c’est même plutôt l’inverse puisqu’à la base c’est vraiment un point fort. Le problème, c’est que depuis deux ans j’ai une tendinite persistante au tendon rotulien droit qui m’empêche de correctement m’entraîner (le tendon était avant l’arrêt deux fois plus gros à droite qu’à gauche) : je n’ai pas pu les entraîner plus d’un mois d’affilé depuis deux ans, je ne fais que des séances épisodiques. C’est clairement le squat qui m’a flingué : j’ai des jambes très longues, très peu de souplesse de cheville, bref tout ce qu’il faut pour ne surtout pas faire de squat et pourtant j’ai écouté tous les mecs des salles que j’ai fréquentées qui ne juraient que par le squat : une belle connerie.

Je reprends doucement en ce moment, en accentuant surtout le travail des ischios-jambiers et je me limite à de la presse à cuisses ou au hack-squat pour les quadriceps mais je continue à chercher d’autres mouvements susceptibles de ne pas mettre trop de tension sur mes genoux : je suis désormais obligé de tourner autour de ma blessure et ce n’est pas évident à gérer mais je ne désespère pas même si ça rend les choses nettement moins évidentes. Avant je me donnais à 100 % dans toutes les séances de cuisses et dorénavant je suis obligé de faire attention à tous les signaux, placer mes pieds au millimètre prêt pour éviter la douleur. Psychologiquement, une barrière s’est installée et me limite bien plus que je ne le voudrais tant dans le choix des exercices que dans la manière d’aborder mes séries effectives.

J’ai aussi pas mal de douleurs aux épaules. Étant donné que j’ai introduit du développé couché serré pour les triceps, j’ai définitivement abandonné les développés pour les épaules et je me contente d’élévations pour éviter d’accentuer les douleurs : bien que toujours présentes, elles ont tendance à s’atténuer… En fait on aimerait toujours faire tous les exercices à fond mais malheureusement on se rend bien vite compte que c’est impossible et il est nécessaire de faire des choix.

En même temps, je me rends compte que j’ai rarement été prudent dans mes séries ou mes séances et même encore maintenant : j’essaye de passer outre la douleur alors qu’il serait bien plus intelligent de stopper parfois pour éviter d’aggraver la situation, mais je ne réfléchis pas toujours comme ça, je force en me disant que ça va passer et parfois, je le regrette après, notamment pour les genoux. J’arrive généralement à la salle avec l’envie de battre mes dernières barres coûte que coûte alors je déconnecte un peu de la douleur : souvent ça passe, parfois je me fais mal mais ce sont les risques.

6 – Tes objectifs maintenant ?

C’est vraiment une excellente question. Il m’arrive régulièrement de me demander pour quelles raisons je m’astreins à un tel régime, pourquoi tant de sacrifices pour, au bout du compte, si peu de résultats ? J’ai un peu envie de tout lâcher et puis soudainement la motivation revient : il suffit qu’en me voyant le matin je ne me trouve pas trop mal et je suis regonflé à bloc : je me dis que petit à petit je gagne un peu de terrain vers mon idéal physique.

Ce que je peux considérer comme des sacrifices dans ces moments-là devient finalement une normalité dans ma vie quotidienne. J’ai une vraie passion pour ce sport et ça va bien plus loin que le simple entraînement : cette activité a complètement changé ma manière de vivre. J’ai une mentalité de compétiteur je crois aussi et c’est ce qui me fait vraiment aller de l’avant : j’ai toujours envie de me déchirer à l’entraînement. Tous les jours j’apprends et tous les jours je prends conscience de ce que je peux améliorer et ça me rebooste encore plus. Gramme par gramme, je m’améliore. Je trouve cela passionnant d’apporter chaque jour une petite modification tant dans sa diète que dans son entraînement et de pouvoir apprécier régulièrement ses progrès même s’ils sont parfois infimes.

C’est ce que j’aime particulièrement dans ce sport : la recherche personnelle mais c’est en même temps parfois décourageant de prendre conscience de toutes les erreurs faîtes et du temps perdu. J’ai un peu l’impression de me battre en permanence pour rattraper ce retard. Grosso modo mes trois premières années de pratique n’ont servi à rien puisque je ne savais ni m’entraîner, ni m’alimenter. Malheureusement on ne peut pas revenir en arrière mais paradoxalement ça me donne un peu la rage.

Le fait de faire partie de la Team SuperPhysique a été une source de motivation supplémentaire. D’une part, cela me permet de me sentir moins “seul” dans mon activité parce qu’il faut être honnête, même dans les salles, peu de mecs se donnent vraiment à fond ou abordent l’entraînement de la même façon que moi. D’autre part cela me permet également d’avoir une vue sur d’autres naturels, de voir le niveau qu’ils ont atteint et de me dire que s’ils l’ont fait, alors je peux le faire aussi : ça permet d’avoir des objectifs réels en terme de développement et de qualité.

Désormais, l’objectif principal reste de devenir énorme et sec ! Plus sérieusement, je cherche toujours à m’améliorer globalement, sans chercher à aller trop vite et surtout limiter au maximum la prise de gras qui est bien trop pénible à faire dégager par la suite sachant qu’en plus, au fur et à mesure du régime on prend conscience de ce qu’on a à perdre et malheureusement cela ne va jamais dans le bon sens. Le but principal cette année reste de ramener mes cuisses à niveau et surtout de développer mes bras qui sont vraiment en retard et de continuer à progresser sur les autres groupes : la progression éternelle, ça c’est l’objectif absolu !

Pour conclure, j’aimerais te remercier de m’avoir donné l’opportunité de m’exprimer et surtout pour ton aide pour ma sèche cet été. Merci aussi à tous ceux qui m’aident à l’entraînement et qui indirectement m’aident à me dépasser : Alex, Brice (mon pareur officiel), Éric, Jean-Yves, Vincent et tous ceux que j’oublie…

Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite.