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Programmes de musculation pour progresser au développé couché, du livret Big Bench de Brook Kubik et avis SuperPhysique sur Big Bench.

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Le livret Big Bench de Brooks Kubik, dont sont issus les programmes ci-dessous a été publié en 1993. Il est destiné aux pratiquants de force athlétique ou à tous ceux qui cherchent à prendre de la force au développé couché. Il n’est pas forcément optimal pour une prise de masse musculaire. Les trois programmes ci-dessous s’adressent aux individus qui sont sous les 136 kg / 300 lbs au développé couché.

Programme de musculation Big Bench n°1 sur douze semaines

• Lundi

Squat [arrière] : 5×5
Développé couché : 5×5
Tirage vertical à la poulie haute devant ou Traction lesté : 5×5
Sit-up avec haltère : 1×30

• Mercredi

Développé nuque assis ou Développé militaire : 5×5
Curl à la barre : 5×5
Mollets debout à la machine : 2×10
Sit-up avec haltère : 1×30

• Vendredi

Squat [arrière] : 5×5 avec 80 % des poids utilisés le lundi
Développé couché prise serrée (40 cm) : 5×5
Soulevé de terre : 5×5

Programme de musculation Big Bench n°2 sur douze semaines

• Lundi

Squat [arrière] : 2×5 (échauffement) 3×5
Développé couché : 2×5 (échauffement) 1×5 1×4 1×3 1×2 1×1
Rowing barre buste penché : 2×5 (échauffement) 3×5
Sit-up avec haltère : 1×30

• Mercredi

Développé épaules avec haltères assis : 4×6
Curl incliné : 4×6
Mollets assis : 2×10
Obliques debout avec haltère : 1×15

• Vendredi

Soulevé de terre : 2×5 (échauffement) 3×5
Développé couché : 2×5 (échauffement) 2×5
Tirage vertical à la poulie haute devant ou Traction lesté : 4×5
Développé incliné (30°) avec haltères : 4×5
Sit-up avec haltère : 1×30

Programme de musculation Big Bench n°3 sur douze semaines

• Lundi

Squat [arrière] : 4×5 (échauffement) 2×5
Mollets assis : 2×10
Sit-up avec haltère : 1×30

• Mercredi

Développé couché : 3×5 (échauffement) 5×1
Tirage vertical à la poulie haute devant ou Traction lesté : 4×5
Sit-up avec haltère : 1×30

• Vendredi

Soulevé de terre : 4×5 (échauffement) 2×5
Shrug barre : 4×6
Curl marteau : 4×6
Obliques debout avec haltère : 1×30

Compléments

• Temps de repos entre les séries de travail : 3 à 5 minutes
• Les séries de 5 répétitions sont précédées de séries “d‘échauffement” progressives. Par exemple, si vous prévoyez de travailler avec 100 kg sur un 5×5, vous pouvez faire : 5@60 kg 5@80 kg 3×5@100 kg
• Sur le 1×5 1×4 1×3 1×2 1×1, il ne s’agit pas d‘être “à fond” à chaque série mais de s’habituer à manipuler des charges de plus en plus lourdes. C’est sur le triplé, le doublé et le maxi qu’il faut se donner
• Commencez le programme avec des charges sur lesquelles vous êtes confortables, ne soyez pas au taquet sur votre 5×5 ou 5×1 dès la première semaine
• Faîtes votre développé couché comme en compétition, avec une pause sur la poitrine
• Mangez ! Vous ne pouvez pas prendre de force si vous mangez peu : mangez trois ou quatre solides repas par jour

Qui est Brooks Kubik ?

Brooks Kubik est l’auteur du populaire Dinosaur Training, publié en 1996 et deux livrets Big Bench et Big Arms : Basics, ‘Breviated and Best. Il considère que l’âge d’or de la virilité et du “muscle” était entre 1890 et 1960, quand les pratiquants se préoccupaient plus de lever des lourdes charges aux exercices de base, qu‘à chercher des raccourcis pharmaceutiques, des compléments alimentaires exotiques ou à utiliser des machines “révolutionnaires”. Le fait que, de nos jours, on puisse faire un entraînement de musculation en restant systématiquement assis (développé assis à la machine, curl à la machine, presse à cuisses…) est une hérésie. Brooks Kubik est avocat (!) à Louisville aux Etats-Unis et a réussi 180 kg à 88 kg de poids de corps en compétition de développé couché.

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation Big Bench

Ce sont des programmes complètement axés sur la prise de force, surtout le n°3. Les triceps sont négligés car Brooks Kubik estime qu’ils travaillent suffisamment sur les mouvements de développé. C’est une assertion discutable, en particulier pour les individus à la morphologie longiligne.

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