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Cycles de prise de force au développé couché




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Chacun des cycles ci-dessous doit s’insérer dans un programme d’entraînement, dont vous avez des exemples dans Progresser au développé couché ou Programmes de musculation pour prise de force.

Les débutants n’ont pas forcément besoin de faire de cycles et peuvent utiliser la technique pyramidale à chaque entraînement en augmentant les poids à chaque fois.

Les séries d’échauffement ne sont pas toujours indiquées, n’oubliez pas de vous échauffer. Les séries “légères” hors échauffement servent à travailler la puissance, donc explosez à chaque répétition.

Les temps de repos ne sont pas précisés car ils sont classiques pour du travail de force : entre 3-5 minutes, voir plus si nécessaire.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Cycle développé couché de Joseph Ponnier

Ce cycle de Joseph Ponnier (voir Interview de légende : Joseph Ponnier et Analyse de l’interview de Joseph Ponnier), légende de la force athlétique française est disponible sur son site. Je l’ai juste informatisé.

Le cycle se base entièrement sur les séries de cinq répétitions, dont on connait l’efficacité pour la prise de force pour le haut du corps.

La cinquième séance peut être impossible à réaliser selon que vous avez la force “endurante” ou non. Dans le doute et si c’est la première fois que vous effectuez ce cycle, soyez conservateur dans le 1RM indiqué. En semaine n°7, vous pouvez soit répéter le même cycle en ajustant les poids, soit tenter un maxi le mercredi. Cependant Joseph Ponnier, comme Marc Vouillot, préfèrent réserver le maxi aux compétitions.

Enfin, parce qu’il comporte trois séances de développé couché dans la semaine, pour préserver vos épaules, n’y ajoutez pas d’autres mouvements de développés (développé incliné, développé militaire, dips, etc.).

Votre 1RM (= maxi) au développé couché est : .

Semaine Lundi Mercredi Vendredi
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n°6










Cycle développé couché de Ken Lain

Ce cycle est attribué au champion de développé couché Ken Lain. Il est original mais ne conviendra qu’à quelques pratiquants confirmés dont les articulations et le système nerveux central “survivront” au maxi effectué chaque semaine.

Votre 1RM (= maxi) au développé couché est : .

Semaine Lundi Jeudi
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n°10  

Cycle développé couché Muscle Media 2000 de Shawn Phillips

Ce programme est paru en 1995 en supplément de la défunte revue Muscle Media 2000 et a été très populaire sur Internet. Il faut dire qu’il promettait de gagner quinze kg sur son maxi en six semaines… Ça rappelle un peu les régimes pour perdre dix kg en quinze jours. Mais plus c’est gros, plus ça passe et ça a été un sacré coup de pub pour Muscle Media 2000.

Programme d’entraînement développé couché Muscle Media 2000

Les jours d’entraînement sont indicatifs : le tout est de répartir les entraînements sur une semaine ou éventuellement six ou huit jours.

Le programme n’est pas trop mal agencé, sauf la séance de vendredi où enchaîner Squat, Soulevé de terre jambes tendues et Rowing à un bras avec haltère sera difficile.

  • Lundi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Écarté couché : 3×8
Développé militaire : 3×6
Barre au front : 3×8

  • Mardi (cuisses, dos, biceps)

Squat : 3×6
Leg curl allongé : 3×8
Traction à la poulie haute devant : 3×8
Curl à la barre : 3×8

  • Jeudi (pectoraux, épaules, triceps) :

Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Développé couché avec haltères : 3×6
Développé avec haltères : 3×8
Élévation latérale avec haltères : 3×8
Barre au front : 3×8

  • Vendredi (cuisses, dos, biceps)

Squat : 3x8
Soulevé de terre jambes tendues : 3x8
Rowing à un bras avec haltère : 3x6
Traction à la poulie haute prise supination : 3x8
Curl incliné : 3x8

Détail du cycle développé couché Muscle Media 2000

En semaine n°3, 4 et 5, chaque jeudi vous devez réaliser une répétition négative avec une charge supra-maximale. Ralentissez au maximum la descente de la barre et évidemment, faîtes-vous aider d’un partenaire pour la remonter.

À partir de la semaine n°3, chaque lundi vous avez une série test où vous devez réaliser un maximum de répétitions. Si vous réalisez seulement trois répétitions, baissez les charges indiquées la semaine suivante.

À moins que vous n’ayez volontairement sous-estimé votre maxi de départ, ce sera probablement nécessaire, car le cycle n’est pas assez progressif et l’objectif de gain de 15% est complètement irréaliste.

On ne comprend pas non plus pourquoi à la dernière séance, où l’on doit tester son maxi, le cycle préconise la réalisation d’un triplé et d’un doublé épuisant.

Votre 1RM (= maxi) au développé couché est : .

Semaine Lundi Jeudi
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Cycle développé couché Muscle Media 2000 de Shawn Phillips v2

Cette deuxième version est parue deux ans après la première, en 1997 avec une promesse de progression encore plus excitante, que je vous épargne.

Programme d’entraînement développé couché MM 2000 v2

Les jours d’entraînements sont répartis sur une semaine.

On ne comprends pas trop l’agencement de ce programme. Les cuisses sont travaillés une fois dans la semaine pour garder de l’énergie pour le développé couché, soit, mais suivant cette logique de préservation de l’énergie, pourquoi avoir fait deux séances de dos ? La séance du vendredi pouvait s’arrêter après le leg curl allongé.

  • Lundi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Développé couché avec haltères : 3×8
Élévation latérale avec haltères : 3×8
Barre au front : 3×8

  • Mercredi (dos, biceps)

Traction à la poulie haute prise neutre : 3×8
Rowing barre en pronation : 3×6
Curl à la barre : 3×8

  • Vendredi (coiffe des rotateurs, pectoraux) :

L-Fly avec haltère : 3×12-15
Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Dips prise large buste penché (lesté) : 3×6

  • Samedi (cuisses, dos, biceps)

Squat : 3×6
Presse à cuisses incliné : 3×8
Leg curl allongé : 3×8
Traction à la poulie haute prise supination : 3×8
Rowing à un bras avec haltère : 3x8
Curl incliné : 3x8

Détail du cycle développé couché Muscle Media 2000 v2

En semaine n°1, 2, 3 et 4, chaque vendredi vous devez réaliser une répétition négative avec une charge supra-maximale. Ralentissez au maximum la descente de la barre et évidemment, faîtes-vous aider d’un partenaire pour la remonter.

À partir de la semaine n°3, chaque lundi vous avez une série test où vous devez réaliser un maximum de répétitions. Si vous réalisez seulement une répétition, baissez les charges indiquées la semaine suivante.

À moins que vous n’ayez volontairement sous-estimé votre maxi de départ, ce sera probablement nécessaire, car le cycle n’est pas assez progressif et l’objectif de gain de 20% est complètement irréaliste.

On ne comprend pas non plus pourquoi à la dernière séance, où l’on doit tester son maxi, le cycle préconise la réalisation d’un triplé et d’un doublé épuisant.

Votre 1RM (= maxi) au développé couché est : .

Semaine Lundi Jeudi
n°1



n°2



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n°6



n°7



Cycle développé couché de Marc Casabianca

Ce cycle utilise un agencement par vague. Il est très efficace pour les débutants et intermédiaires et a été présenté dans Progresser au développé couché.

Cycle développé couché d’Ed Coan

Ce cycle repose sur une périodisation et s’intègrera dans un programme globale de force athlétique. Il a aussi été présenté dans Progresser au développé couché.

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75 commentaire(s)

Rudy

Tu entends surtout des “conneries”. Tant que tu progresses, continues. POUR MIEUX PROGRESSER AU DEVELOPPE COUCHE - https://goo.gl/dFbmwa

Pierre77

Bonjour à tous, J’ai presque fini mon cycle casabianca et je voudrais savoir quel programme faire pour le DC aprés.J’ai entendu dire qu’il faut faire un peu du “leger” aprés un cycle de force pour laisser du temps à mes articulations et mes tendons de se renforcer.Est ce que 2 semaines de “leger est suffissant ou puis je faire directement [email protected] à mon “max”?Merci pour vos reponses

JeanPhi

Petite question de novice. Lorsque je lis [email protected] par exemple. Doit on comprendre que c’est 3 séries de 2 répétitions ou 3 répétitions en 2 séries?

xavier

bonjour, étant débutant je ne connais pas encore tous les termes, 1rm signifie quoi??

jojo

Merci bcp!

Rudy

Ta technique de progression est bonne :) Pourquoi veux tu changer de programme si tu progresses avec ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jojo

Bonjour , Pour commencer,merci pour tt! Ce site m’apporte énormément au quotidien… Je me pose une question : Je ne peux faire un test de max correct étant tt seul en salle. Je fais actuellement un programme inspiré de celui de rudy (pour débutant) sur lequel j’ai adapté à mes machines et points faibles… Je fais du 4 x [email protected] une fois que j’atteins 4x12 je monte mon poids pour que je fasse 4x8 etc etc…. Première question: -Vu le poids soulevé,est ce trop tôt pour j’intègre le programme joseh pronier ds le mien? -le deuxième est ce que ,si je peux l’intégrer,  je sois rentrer que je fais 4x12 @50 ou je dois trouver le poids que je fais sur une seule série,après échauffement évidemment^^ Pour info je fais 1,85 pour 72,4 kg (Squelette très fin)d’après l’article #êtes vous fort je suis en intermédiaire.. En espérant avoir été clair ,et vous avoir donné ttes les clés pour me répondre. :)

quentin

le cycle permet généralement de franchir un plafond lorsque l’on rencontre une stagnation dans la progression linéaire de type 10à70, 12à70, 10à72… il permet aussi d’atteindre un objectif particulier en force comme vouloir atteindre un maxi ou une fourchette de répétition comme un 10RM (si on veut atteindre par exemple un maxi à 100kg en partant de séries de 10 au couché ou faire 10x120kg au squat).

Pierre

Salut, je me demandais, quel est l’intérêt de faire des cycles, par rapport à un entrainement avec un nombre de séries déterminées, dans une plage de reps déterminée, en essayant d’augmenter les reps et les poids dès que possible ? Du style Semaine 1 - [email protected] Semaine 2 [email protected] Semaine 3 [email protected] Semaine 4 [email protected] etc ?

Kentin Koxone

Le cicle muscle média 2000 est une tuerie g bien suivi le tableau du lundi et jeudi plusse quelque modification au Nivo des exercice a faire après le DC et je progresse enfin, merci beaucoup ce site déchire ! ;)

sly30

honnêtement doublé et triplé en fin de cycle avec des poids proches du maxi c’est n’importe quoi!!!cela épuise beaucoup trop avant de tenter le maxi…je comprends même pas pourquoi ce programme figure sur super physique…

Adrien

Bonjour, que faire après un cycle de prise de force au DC (exemple : Casabianca) ? Repos des pectoraux pendant 3 semaines ?

Adrien

Bonjour, confirmez-vous que pour la prise de force, il vaut mieux éviter de multiplier les exercices ciblant un groupe musculaire donné ? Par exemple, lorsque je fais les pectoraux, j’ai tendance à faire une séance de 1h30 à 2h (par semaine) où je ne fais pratiquement que des exercices tels que développé couché, développé incliné, développé assis à la machine, pec fly à la machine, développé couché et écartés latéraux aux haltères, etc. Bref, facilement 6 types d’exercices différents. Souvent minimum 4-5 séries de 8 à 15 répétitions (selon les exercices, le moment de l’entraînement, etc.), pratiquement à l’échec (j’arrive à faire chaque dernier mouvement complètement et seul, donc je m’arrête quand je sais que le mouvement suivant sera mal effectué). Si cela congestionne assez bien (niveau sensations), je ne vois pas de gonflement significatif des pectoraux ni de progression significative en force (mais plutôt en endurance). Est-ce parce que je fais trop d’exercices différents, trop de séries et trop de répétitions ? Est-ce parce que je prends peu de repos (souvent 1min) ? Est-ce parce que je fais parfois des entraînements en explosivité ? J’aimerais avoir vos conseils mais sans sacrifier mon endurance svp. Merci d’avance ;)

Adrien

Bonjour, merci pour votre réponse rapide. Bien sûr je me méfie de certains magazines mal faits, pour dopés surgonflés. Mais il y a des tas de sites/blogs de professionnels renommés, et les programmes/conseils varient fortement d’un à l’autre. Pas à l’échec vous dites ? Ca revient pourtant souvent dans les programmes. Au moins 1 série à l’échec. De toute façon je ne le fais quasi jamais. Je travaille souvent seul, jusqu’à la dernière répétition où je peux replacer la barre sur ses supports. Donc ça doit être 2-3 répétitions avant l’échec j’imagine. Quid pour les séries légères en explosivité ? J’aime la force explosive, la puissance. Avant et après du lourd, je fais généralement du léger. Je lis cependant souvent que ce n’est pas conseillé pour progresser en force. Qu’en pensez-vous ? Je tâcherai d’appliquer les programmes/conseils de votre site, mais j’avoue que, pour un scientifique (sans prétention aucune), ça me frustre un peu d’avoir plein de sources contradictoires… :( Un grand merci en tous cas, pour vos conseils précédents et futurs.

Fabrice

Adrien, toute les réponses à tes questions ont réponse ici : http://www.superphysique.org/articles/progresser_au_developpe_couche Méfies toi de ce que tu peux lire dans les magazines, où les articles sont souvent écrit par des journalistes qui ne font pas de muscu ou des dopés. Il ne faut JAMAIS aller à l’échec au couché. JAMAIS.

Adrien

Bonjour, les explications sont intéressantes sur de nombreux sites mais il faut admettre qu’elles diffèrent d’un site à l’autre. Les programmes pour progresser en force au développé couché varient fortement selon le site/blog/magazine consulté. Bien sûr il y a du lourd, mais les nombres de répétitions et séries varient, sans parler de la finalisation (à l’échec ou pas à l’échec) et des temps de repos. Pour ma part, j’ai une grande force physique pour tous les exercices de musculation naturelle au poids du corps (type gymnastique et arts martiaux) mais je ne progresse pas en développé couché. Mon max à 1 répétition doit être d’environ 90 kg en barre guidée (cage à squat), c.-à-d. 45 kg de disques de chaque côté de la barre. Comme je pratique les arts martiaux (judo, MMA) depuis des années, j’ai besoin de force mais aussi d’endurance et d’explosivité, donc je varie fortement les exercices, les nombres de répétitions/séries, les types de contractions (avec beaucoup d’efforts isométriques aussi, propres à la gymnastique et aux arts martiaux), la vitesse d’exécution et les temps de repos (généralement courts car on nous laisse maximum 1 min de récupération pendant un combat…). Les pectoraux sont relativement peu déterminants en combat, ils sont bien moins utiles que les épaules, trapèzes, triceps et grands dorsaux, par exemple. Mais pour ma satisfaction personnelle, j’aimerais progresser en force au développé couché, sans pour autant me ralentir et perdre en rapidité/endurance. Je lis souvent qu’il ne faut pas redescendre à des séries + légères après avoir fait du lourd. Pourquoi ? Auriez-vous une explication scientifique ? J’ai tendance à faire des cycles de type “pyramidal” ou presque, donc je termine souvent par du léger avec beaucoup de répétitions. C’est aussi le cas en finition. En quoi cela casse-t-il la progression en force ? Je suis également souvent limité par mes poignets. Je me fais facilement mal à ces endroits et je sens fréquemment que je pourrais pousser + si je n’avais pas quelques petites gênes par-ci par-là. Auriez-vous des conseils pour épargner les poignets et/ou les renforcer ? Par ailleurs, je lis aussi souvent que le nombre de répétitions est + important que la charge et doit rester +- constant. Pourquoi ? Question d’influx nerveux ? Enfin, faut-il systématiquement travailler à l’échec ? Là aussi, selon le site/magazine, on peut lire qu’il faut travailler à l’échec ou au contraire surtout pas pour progresser en force au DC. Je ne remets pas en doute vos conseils mais ma formation scientifique m’incite à pousser + loin la curiosité. Merci d’avance pour vos réponses. Cordialement, Adrien

PEV

Bonjour J’aurais savoir si quelqu’un avait un moyen de connaitre un max “approximatif” Au développé couché Hier j’ai fais 3 séries de 10 répétitions à 90 kg et et 2 série à 92,5 kg 8 répétitions 1 répétition je peux m’attendre à quoi ?

Rudy Coia

Si les programmes ne marchaient pas, je ne les aurais pas mis sur le site :) http://www.rudycoia.com

thomas

salut c’etait pour savoir si le cycle de développé couché de joseph ponnier permet d’augmenter son maxi et si oui de combien a peut pres? par conte le cycle de DC muscle media 2000 marche t-il vraiment car il a l’air assez physique quand même ?? parce que des la 4 eme semaine j’arriverai a lever mon max du debut en 2 rep

Aeligmar

Y a pas des cycles de force sur 1 jour par semaine ??

Sam

Oui mais a la fin des 7semaine de casbianca puis je enchainer sur un autre programme force et si oui lequel :) Merci

Rudy Coia

Casabianca, sans hésiter :) http://www.rudycoia.com

Sam

Bonjour J’ai une petite question :) Je mesure 1m82 85kgs environ J’ai un 10 rm a 100kgs Je vais commencer le programme casabianca et je voudrais savoir si a la fin des 7semaines de ce programme je peut enchainer avec un autre ci dessus et si oui lequel de et le plus adapter ? Merci pour ta réponse Rudy Ps: objectif : 1rm a 150kgs

Rudy Coia

C’est plutôt bon :) http://www.rudycoia.com

guiome

ol merci et c’est bon pour la force et la masse ?ou pas du tout

Rudy Coia

Environ 80% :) http://www.rudycoia.com

guiome

je voulais s’avoir si le systeme 5serie de 5rep etait bon pour la force et la masse et a combien de pourcentage de son maxi en1 rm

Rudy Coia

Le cycle Casabianca :) C’est ca pour le 10 RM. http://www.rudycoia.com

micka

salut Rudy, je voudrais savoir quel cycle me consseillerais tu pour de la prise de force au DC?! y en a t il un qui fonctionne mieu qu’un autre?! et quand on lit 10 RM cela veut bien dire ( 10 repetition maxi?!) meric beaucoup

montferrand63

dite moi comment devenir membre de la team sp faut-il etre super puissan :)

Rudy Coia

Il faut donc démarrer le cycle en se sous-estimant :) http://www.rudycoia.com

Fabrice

Comme indiqué nous sommes septique sur les gains annoncés par le programme MM2000.

CDG.Alexandre

Selon le cycle développé couché Muscle Media 2000”, il serait possible de prendre “13 kg” sur sa barre pour un max à 90 kg en 7 semaines ? c’est pas un peu exagéré ? Je voudrais savoir si je me lance dans se programme en Aout avant la reprise des compétitions je pourrais vraiment atteindre cet objectif sans avoir a répéter plusieurs fois la même semaine en bloquant sur les poids et ralentir ma progression. Merci

Rudy

C’est le programme originel. Je ne saurais te répondre pourquoi :-) A priori, ca ne doit pas poser de problème :-) http://www.coach-perso.fr

David

Bonjour, je souhaitais savoir pourquoi pour le cycle muscle media 2000 v2 les jours sont le lundi et le vendredi contrairement au v1 ou les jours sont le lundi et le jeudi, et donc si il est bien de faire le cycle v2 le lundi et jeudi. Merci.

kouky

Ok merci et sinon j’ ai vu une video assez impressionnante ,il s’ agi de celle de Jamal Hamid, un mec pesan surement 75kkg maxi (quoi qu’ il est assez grand en taille) et soulevent assez facilement 195kg. J’ aimerai atteindre ce niveau qui doi etre celui de monstrueux ^^            http://www.youtube.com/watch?v=Xm__39FV_GQ

Rudy Coia

Y’a pas de secret : Une bonne diète, une bonne méthode d’entrainement, et du temps :-) http://www.coach-perso.fr

kouky

Bonjour! Je m’ adresse particulierement à toi Rudy, j’ aimerais savoir qu’ elle type d’ entrainement tu as fait pour atteindre 160kg. Je mesure 1m82, pese 87kg et mon 1RM = 125kg actuelement. j’ aimerais monter à 140kg MINI avant juilliet ;) (en conservant le meme poids). je suis tout ouïe à tes conseils. merci

Rudy

C’est possible oui :-) Avec un programme de force, vaut mieux :-) http://www.coach-perso.fr

fanfouai$

Le cycle de joseph pionnier est-il possible pour quelqu’un ayant un 10RM a 70KG?? On doit le réaliser avec le programme prise de force du site?

Mitch

Autant pour moi, j’ai écrit ca ce midi en speed avec mon idée en tête. Désolé et merci pour ta réponse pertinente lol

Rudy

Lis mon commentaire en dessous :-) http://www.coach-perso.fr

Mitch

Bonjour, Ayant toujours travaillé (en majorité) la masse, je souhaite prendre de la force surtout au DC. J’ai une 1RM à 100KG me conseiller vous le cycle muscle media 2000, casabianca, ed coan, ou faire une pyramidale sachant que je stagne beaucoup en force. Merci pour vos futurs réponses.

Rudy

Casabianca reste le plus efficace sur une courte période :-) http://www.coach-perso.fr

John

salut rudy j’ai 1RM de 125 kg au développé couché, mais depuis un mois je stagne, c’est pourquoi je désire changé de programme mais je ne sais lequel choisir entre ton programme celui de Marc casabianca celui de Ed coan etc Peux tu m’éclairer merci

francis

et on arrive a progresser avec cette methode la??? Rudy à l’aide

Jérôme

Oui Francis c’est bien ça !

francis

Salut a tous Tout d’abord félicitations pour votre site Je dois surement poser une question a la con, mais je me lance qd meme. Dans le cycle de joseph ponnier quand il est indiqué par exemple [email protected], ca veut dire une serie de 10 répétions à 20kg? Et [email protected] ca veut bien dire 5 séries de 5 répétitions à 60kg? Merci de ne pas me laisser en plein doutes…

Rudy Coia

C’est le programme :-) Après rien ne t’empêche de l’adapter à ta sauce, de monter moins vite en poids. http://www.coach-perso.fr

anthony

slt rudy ds la 2 em semaine de Joseph Ponnier le mercredi il faut réalisé 5 rep a 901 kilo mé si notre max est de 100 kilo en pe pas fair 5 foi 90 kilo ? rep c important je comence la 2 eme semaine lundi ? merci

Fabrice

Il y a un article “Développé couché : programme pour progresser rapidement” sur le site.

LISANDRO66

J’ai oublié de précisé; Mon max est à 70Kilo :(  mais j’arrive à faire 1 série de 10 à 58Kilos !  :O

LISANDRO66

Bonjours à tous ! Voila le développer coucher est mon POINT FAIBLE ... Je voudrais évolué rapidement mes je ne sais pas quel programme utilisé. Je le travaille déjà 2 fois par semaine mais je ne progresse pas ou presque pas. En vérité, j’ai surtout du mal avec Mon max en 1 répétition… comment évolué mon max ?

Benjamin 45

Merci beaucoup ^^.

Rudy Coia

C’est une série de 10 à 14 kg :-) Entre les séries d’échauffement, prends 1-2’. Après c’est 5 séries de 5 reps :-) http://www.coach-perso.fr

Benjamin 45

Bonjour tout le monde, Je m’excuse de vous déranger, mais j’aimerai vous demander quelques renseignements concernant “Cycle développé couché de Joseph Ponnier” pour un maxi de 70kg. Si l’on lance l’application, j’obtiens, par exemple pour le lundi : [email protected]                                                 [email protected]                                                 [email protected]                                                 [email protected] Sauf que j’ai peur de ne pas avoir compris pour les 3 première ligne (échauffement), [email protected] signifie 5 série de 10 répétition à 14kg? Ou 10 série de 5 répétitions à 14kg? Ou tout simplement 1 série de 10 répétitions à 14kg ????>_< (j’espère ne pas passé pour un imbécile, j’ai vraiment lu tout votre site internet^^). De plus, entre chaque série (échauffement), quel est le temps de récupération?? Pour la dernière ligne, est-ce 5 séries de 5 répétition à 56kg? Ou 5 x 5séries de 5 répétitions à 56kg. J’espère m’être bien exprimé, et surtout, de ne pas vous avoir déranger.

Rudy

Tu peux le faire, y’a pas de soucis :-)

Malek

Bonjour la Team SP, Je voudrais essayer le cycle DC de Ponnier mais cela implique 3 séances de DC par semaine, or je ne veux pas négliger les jambes, donc ma question est: es ce que je peux faire les jambes sur la séance du lundi? Si oui vaut il mieux faire de le masse , de la force ou les deux sont ils possible? Séance du lundi envisagé : DC, Squat , leg extention , leg curl , mollets , abdos. Es ce faisable? Si je pose la question c est surtout au niveau de la récupération , “on” m a toujours dit de ne pas travailler trop de “grands” muscles en meme temps , ce n est pas trés claire pour moi cette histoire de “grands” et de “petits” muscles. ( ex: certain disent que le biceps est un grand muscle , d autre un petit. Moi je mise sur petit). Désolé pour le roman , merci pour le site et la réponse.

gilles30

salut zizou98,je vais te montré un mail que josèph pionner ma envoyé et tu en fait ce que tu veux bon courage car moi aussi j ai eu du mal a passer les 70kg . Bonjour A l’époque pendant 3 ans j’ai fait beaucoup de triceps, épaules tous les muscles qui me servaient pour faire ma spécialité le DC. Ensuite j’ai tout arrêté la muscule et j’ai fait QUE du DC. ARRET total de la musculation et j’ai progressé. C’est un peu comme un cycliste il ne fait QUE du vélo et seulement hors saison un peu de muscule. Mais pour progresser il fait + de vélo. En ce qui te concerne : en arrivant à la salle tu fais d’abord ton programme de DC et ensuite (si tu veux) tu fais la muscule triceps, dorseaux, épaules tous les muscles qui te serviront pour pousser lourd au DC. Bien sûr tu bosses un peu les cuisses et mollets pour ne pas devenir un flamant rose (oiseau) Salut Joseph

zizou98

mon maxi au developpé couché est de environ 80kg pour un poids de 71 kg,je bloque et ne progresse plus,le cap est dur a passer;pourriez-vous m’aiguiller pour progresser merci a vous!!!

Rudy

Inspire toi du programme pour la force sur le site pour tout les autres exercices :-)

gilles30

je voudrais savoir vu qu’il y a que 3 entraînements par semaine pour lr programme de joseph ponnier , combien de séries et de reps je doit faire pour les autres groupes les musculaires ?

Fabrice

Essayes, tu vas voir ce qui va se passer… :-)

Chapii

Je ne comprends pas .. Pour le cycle de Ponnier, il n’y a qu’une séance sur les 3 ou on doit forcer. A quoi cela sert-il de faire des séances où on ne force pas du tout ? Surtout que ce ne sont pas des séries longues.  Ce ne serait pas mieux 3 séances à 5 reps à 80% comme les mercredi chaque séance ?

Rudy

Il faut faire les séances après le développé couché dans ce cas :-)

yassin

salut la team, Juste une petite question….??? Si je souhaite faire la méthode joseph ponnier….Mais quelle jours puis je travailler les autres muscles…. Merci d avance pour votre aide

Fabrice

Faudrait peut-être apprendre à lire les articles, hein. Plus de la moitié du temps, les questions qu’on nous pose en commentaires, on y a répondu dans l’article. C’est une fois de + le cas de celle-ci. @brice Faire des pompes entre les séries est totalement contre-productif pour la prise de force. Relis l’article “Prendre de la force au développé couché.”

fanfouais

et vous vous en penser quoi du programme muscle media 2000?

brice

bonjour, ca fait 3 mois que j’ai repris la musculation et je fais 1rm a 90 kilos au développé couché pour un poids de corps de 66 kilos. J’aimerai essayé la méthode de joseph ponnier et je vois qu’a peu pres les séances dure 25-30 min (8 séries avec 3 min de repos entre chaque). Je trouve pas que ce soit excessif et je voulais savoir si le fait de faire 10-15 min de pompes (avec des séries de 10) était négatif ou positif pour la prise de force. Merci

Rudy

On peut rest-pauser :-) Oui pour le développé incliné.

Garfield

Es-ce que les cycles si-dessus peuvent s’appliquer au Développé Incliné?

Gaëtan

Peut-on rest-pauser durant les séances ? :)

Fabrice

C’est expliqué au 5e paragraphe.

moiii

quelqu’un pourait expliquer la legende ex “[email protected]

jean poitras

oye colis jai faite du bench quand jai pris dlacide pi jai pousser 2 plates de 45 chaque bord pi dabitude jpousse 1 plate,est-ce normal?

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Fabrice
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