Pectoraux et développé couchéDans cette page : Comment prendre des pectoraux avec le développé couché et pourquoi le développé couché ne convient pas à certaines morphologies. Vidéo incluse. Parce que vous êtes nombreux à vous demander pourquoi vous ne prenez pas de pectoraux avec le développé couché, cet article va vous permettre de comprendre pourquoi et de faire les ajustements nécessaires (si possible) afin de prendre des pectoraux. Cet article est destiné aux intermédiaires et confirmés. Les débutants ne sont pas concernés. Voir : Êtes-vous fort ? pour connaître votre niveau. 1 - La morphologie pour le développé couchéC’est simple, il s’agit d’une personne ayant une grosse cage thoracique, des avant-bras courts et assez étroite d’épaules. Avoir une grosse cage thoracique (en savoir plus avec l’article Le pull over et l’ouverture de la cage thoracique) et de courts avant-bras permet d’avoir à moins descendre la barre. Autrement dit, l’amplitude de travail est plus réduite. On dit souvent qu’il faut avoir une amplitude complète mais cela n’existe en vérité jamais. Comme nous l’avons vu dans l’article sur la relation tension-longueur, passer un certain seuil, plus un muscle est étiré, moins il peut se contracter avec force. C’est ce qui se passe lorsqu’on ne dispose pas d’une cage thoracique profonde et que l’on a de longs avant-bras. On étire alors excessivement les pectoraux lorsque l’on descend la barre jusqu’en bas. Enfin, être large d’épaules implique souvent une longueur du deltoïde antérieur favorisant son étirement et donc son développement au détriment des pectoraux. C’est pourquoi il vaut mieux être assez étroit d’épaules, articulairement parlant pour bénéficier du développé couché pour les pectoraux. Cela dépend donc de votre génétique et n’est pas influençable par l’entraînement. 2 - Des articulations à toute épreuveQuand on analyse un mouvement, on doit faire attention à toutes les articulations qui participent. Ici, il faudra donc faire attention à l’intégrité de vos poignets, coudes et épaules. Il est évident que si vous souffrez de l’un des trois, il va être difficile de pouvoir se concentrer sur les pectoraux pendant le développé couché. 3 - Les muscles du développé couchéAfin de profiter du développé couché pour les pectoraux, vous ne devez pas avoir de muscles agonistes (participants aux mouvements) en point forts. Si vos triceps ou deltoïdes sont des points forts, le développé couché risque de ne pas du tout vous convenir si vous voulez développer vos pectoraux et je vous conseillerais de complètement laisser tomber le développé couché si votre but est de prendre des pectoraux. Si vous êtes large d’épaules, il sera dur aussi de solliciter les pectoraux sans modifier votre technique au développé couché. 4 - Une souplesse suffisanteAfin de profiter efficacement d’un exercice, il faut s’assurer d’avoir la souplesse nécessaire à son exécution. Si, à vide, vous ne pouvez pas descendre la barre au contact des pectoraux, vous ne profiterez pas de l’exercice comme il faut. Ce manque de souplesse empêchera vos muscles de se contracter alors avec force et vous privera de pectoraux. Et le pire dans tout ça, c’est que vous aurez d’immondes courbatures. Comme quoi, on peut avoir de mauvaises courbatures à cause d’un étirement “extrême” qui ne devrait normalement pas l’être. 5 - Adaptez sa technique d’exécutionNous avons vu dans l’article progressez au développé couché la meilleure façon de se placer sur le banc afin de réaliser de grosses performances et de prendre en force au développé couché. Comme l’objectif est ici tout autre, je vous recommanderais de moins cambrer. En effet, on ne cherche plus à maximiser le travail d’un ensemble de muscles mais plutôt à isoler les pectoraux des autres muscles. Pour continuer dans ce sens, ne descendez pas la barre sur le bas des pectoraux mais plutôt sur/vers le milieu des pectoraux. Cela vous permettra d’avoir les coudes sous la barre, les coudes ouverts favorisant théoriquement le travail des pectoraux. Enfin, si vous avez des grands bras et que vous êtes large d’épaules, je vous conseillerais aussi de resserrer votre prise (distance séparant vos deux mains sur la barre) et de ne pas descendre jusqu’au contact des pectoraux. Ensuite, à vous de moduler ces deux paramètres afin de trouver ceux qui vous conviennent. Cela est expliqué en détail dans l’article Programme Super Pectoraux. Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. Article(s) lié(s)
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Ah c’est surement pour ca que je ne prend pas en pectoraux, mes triceps étant mon point fort !
Par quels exercices conseilles tu donc de remplacer le DC?
Je comprends mieux pourquoi j’ai un pec plus dévellopé que l’autre : j’ai une épaule beaucoup plus souple que l’autre ... :x
J’avais remarqué que des que mes bras passait l’horizontale c’est les deltoïdes qui prenait tous le relais, j’y pansait a mettre une cale ou apprendre a s’arêter avant, je sais pas ce qu’est le mieux?
Un truc important aussi c’est pour ceux qui prenne tous dans les épaules, comme moi, c’est de ne pas intégrer l’avant de l’épaules dans la routine.
Par conte je comprends pas pourquoi pas trop cambrer car en théorie ça rapproche du DD et décharges les épaules?
En 3 tu dis pas par quoi tu conseil de remplacer.
Les solutions pour prendre des pectoraux pour ceux qui sont foutus pour le développé couché feront l’objet d’un autre article.
Une cale, c’est bien pour avoir des repères.
Essais de cambrer à fond et regarde ou tu vas descendre la barre.
Ludo est un bon exemple, j’en suis un aussi (voir ma galerie) :
- large d’épaules
- cage super étroite
- grands avant-bras
- gros deltoïdes antérieur
- implantation pectorale très haute
- épaule gauche plus souple que la droite
Et effectivement, quand je fais du couché, j’ai d’abominables courbatures à l’insertion pecs/épaules, parfois pendant 5 jours.
On aurait pu rajouter que toutes les remarques de l’article s’applique aussi aux pompes, voir aux dips. Cela explique pourquoi seuls les individus avec une certaine morphologie (trappus, etc) peuvent en tirer bcp de profit. Ainsi les pompes chez moi ça fait pas grand chose à part les épaules.
Je suis comme toi Fabrice,gors déltoides, avants bras long…..... donc toujors les courbature entre épaules et les pecs, et même épaules gauche plus souple et donc pecs gauche légèrement plus gros.
Comment as tu adapter ton training par rapport à ça?
Et des étirements abondant et régulier des deltoïdes, seraient-ils une solution, voir juste avant la séance pour la perte de force que ça engendre?
Les étirements sont évidemment une des solutions.
Plutôt après la séance, et surtout en dehors.
Enfin, vu ton niveau, tu peux encore bombarder le couché Soldat.
Ne recommence pas à faire de l’exotique
je pensais à la poulie vis à vis comme alternative parmis d’autres
Moi aussi j’ai des courbatures à l’insertion pecs/épaules lors du DC. Mais le DCH j’ai de bien meilleur sensation et bcp moin de courbatures de l’insertion pecs/épaules.
Punaise, j’aurais du mettre un autre t-shirt… lol
Merci pour cet article. Très intéressant. Reste à voir ce que vous appeler long avant bras. Large je le suis pas du tout. Et je n’ai pas une grosse cage thoracique. J’y travail avec le Pull Over.
Je pense que le DC pourrait me faire développer les pectos mais pour l’instant ca monte petit à petit en perfs (je commence a monter dans les 55 kg en séries de 8)...
Ce que moi j’aurais voulu savoir, c’est pourquoi j’ai toujours mon coude gauche qui bloque mon mouvement. Au départ je l’avais au niveau de mon coude droit mais apparement ca s’est passé qu’une fois. Et a chaque séance je sens que mon coude gauche bloque mon mouvement quand mes bras sont pratiquement tendus (je ne les tends jamais mais ca bloque un peu avant).
J’ai tenter de chauffer l’articulation petit à petit mais ca bloque quand même. Je ressens pas ce bloquage à vide. Mais une fois que je commence a mettre un peu des charges (style 30 kg) je sens que ca bloque. Si je force, un moment ou un autre ca se débloque et je suis tranquille pour le reste de ma séance. Avant mon arrêt de musculation quand je pratiquais le DC je n’avais pas ce problème la. Dangereux ?
Sinon durant l’exécution du DC, je sens pas que mes pecs travaille, par contre une fois que je dépose la barre et que je me relève la je ressens toute la tension des pecs qui relâche. Cette sensation est bonne ou pas ? Je dois absolument les sentir durant le mouvement ?
Pour ton coude, le mieux est d’aller voir un bon médecin. A distance, nous ne pouvons rien faire pour toi. Mais il ne faut pas rester comme ca quoi.
Si tu progresses à chaque séance, tout va bien.
je comprend mieux pourquoi je ne prend pas au DC.
je m’obstine mais rien à faire, pourtant j’ai bien mal le lendemain mais surtout au épaules sur la petite portion devant.
Forcement !
Bonne initiative ces vidéos.
bjr , je mesure 1.98 m et j’ai de long bras et avant bras et je voudrai donc savoir la manière optimale pour travailler mes pec, merci d’avance
Cet article ne s’applique pas au débutant.
Ta question aura réponse dans un autre article.
vous n’avez pas donner les solutions
à ma toute première séance en DC je poussais 70 kg une fois, pour 57 kg de PDC et la on me disais whoua tu pousse déjà bien lourd pour le première fois…je me croyais fais pour ça et 5 ans après je fais difficilement une rep à 95 kg pour 75 kg de PDC, et pourtant j’ai essayé toutes les possibilitées imaginables et inimaginables pour progresser, mes rien à faire les épaules et triceps on toujours fait le plus gros du travail négligeant le développement de mes pectoraux à mon plus grand regret. Mais je continuerais en espérant atteindre les 10*100 au moins et même si je doit attendre 20 ans j’y arriverais.
Je ne veux pas croire que je suis foutu pour le DC, quand je vois les membres de la team qui poussent les 100 kg comme moi je pousses 50 kg je suis vert!!!
@meanmachine
Pour la 15e fois, les solutions feront l’objet d’un article dédié. Il y a quand même des pistes donnés à la fin de cet article (faire du partiel au couché par exemple).
@lau58000
L’article ne fait pas référence à la force, mais à prendre des pecs. D’ailleurs le mec de la vie dont Rudy dit qu’il est foutu passe 140 au couché.
oui je ne présice pas mais si ma force stagne c’est parceque je n’arrive pas à prendre des pecs avec le DC,je travail jamais lourd mais j’aimerais quand même pourvoir en passer au moins une à 120 kilos!
Sympa, mais on a du mal a comprendre, il articule vraiment mal, et son debit de parole n’est pas stable, il accelere trop vite et on pige rien dans son bouc
Ben si tu comprends pas il suffit de lire le texte juste en dessous….. et puis perso je pige très bien en montant le son
Merci beaucoup rudy!
Je n’est jamais sentis mes pec travailler sur le DC, part cette fois en suivant t’es conseille!
C’est a dire ne pas dessendre la barre a fond ( 10cm du pec )!
sa marche niquel!
salut
courbature veut pas dire forcémment exercice pas convenable ou mal fait ?
merci
Je te conseille de lire l’article sur les courbatures.
Pour le DCH on peux faire pareil, c’est à dire ne pas descendre à fond?
Oui bien sûr ! D’ailleurs bcp de pros font leur développé couché haltère relativement partiel, avec les bras qui ne descendent jamais sous la //
je suis débutant, je ne soulève que 50kg et pourtant cet article me concerne contrairement à ce qui ai dit à la fin de la vidéo.
Je suis grand large et trés mince et effectivement pour le DC, ce sont les épaules qui travaillent énormément et je sens trés peu les pecs. Pour compenser je préfere utiliser les halteres qui me permettent de mieux ressentir le travail sur les pecs.
A quand l’article sur les exercices alternatifs ? Jen crève d’impatience. Super site continuer comme sa .
oui moi aussi j’ai hâte de voir cet article
alors a qaund l’article sur les exercices alternatifs ?
sa fait 4 ans que je matraque mes pecs et c’est seulement aujourd hui en tombent sur cette page que je realise que je suis mal foutu et que je me tiens comme une pute !! je comprends mieux mes triceps et l epaissueur d emon dos surdimensionné !
maintenant que vous nous avez deprimés il faut nous mettre l article sur les exercices alternatifs !
arrfff j espere que j arriverais grace a cela realise mon objectif de bo pec.
merci
bonjour
de passage sur le site depuis plusieurs mois j’ai testé votre programme de marc bianca c’est super efficace…
cependant je pense etre dans la categorie des personnes qui ne sont pas réceptive a l’exercice du développer couché. en effet je mesure 1m94 pour 100 kilos (sec, abdos apparent…)
performence en DC série de 10 a 140 kilos avec un max a 170 kilos… paradoxalement j’ai pas des pec impressionnant au contraire de mes triceps…
alors j ‘attend impatiemment ces fameux exercices alternatifs…
chose promise… chose due !
Bonjour, il est dit que quand on descend trop on etire le pec du coup c’est moins bon pour prendre du pec, quand on fait du DC haltere c’est la même chose ? On ne descend que au niveau du pec voir un peu au dessus ?
C’est exactement les mêmes paramètres qui régissent la hauteur à laquelle tu dois descendre.
Super article ! Enfin je comprend qu’il est inutile pour moi de m’acherner au développé couché
J’attend avec impatience l’article sur les alternatives pour les personnes dans mon cas.
HAAAAAAAAAAALELOUJAH!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Merci grand maître jedi!! 2 ans que je mule au DC pour avoir des gants de toilettes en récompense!!! J’ai failli abandonné les DC j’étais écoeuré!!
Allé HOP prochaine séance j’adapte tous ça!!!
Maintenant reste à éloigner les eternels “péte couilles” et “M je sais mieux que les autres” qui vont expliquer qu’il faut descendre jusqu’aux pec—> ca c’est une série de répétition à prévoir dans la seance!!!
Bonjour à tous,
Je viens donner mes impressions : J’ai adapté mes exercices au DC et incliné.
Je mesure 192 cm pour 82kg, et j’avais beau être rigoureux sur mes exo et séances, mes efforts étaient vains, la partie inférieure des pecs s’est très vite développé, mais la partie supérieure : CACAHUÈTE!! En revanche les épaules ont explosées!!
Sous les conseils de Fabrice j’ai donc moins descendu ma barre, et j’ai travaillé avec une cale pour les deux premières séries!! J’ai bossé ça avec un pote qui fait 195 cm: VERDICT—> Ca marche bien!!
Déjà hier ça brûlait durant la séance, c’est la première fois que je sens les muscles sur la partie sternale qui chauffent et qui gaine la cage ( en tout cas aussi distinctement).
Enfin, malgré la prise de glutamine et caséine, les courbatures sont là!! Le grand pectoral est tendu comme un élastique ainsi que le claviculaire!!
Je sais pas si ça va durer, mais ça semble être une bonne alternative!! Juste merci à Fabrice et Rudy!!
Salut à tous, je suis dans le même cas : un mal de chien à développer les pectoraux que je ne sens pas travailler… MAIS, lors de ma dernière séance je suis mis à faire des séries de dips, chose que je ne faisais jamais, ou alors une série de temps en temps pour la forme en passant devant la machine ... Et bien en ayant fait deux séries de 20 et 3 de 15, j’ai senti mes pectoraux tirailler comme jamais auparavant !!! J’ai combiné cet exercice avec des écartés couchée/inclinés + du développé couché, résultat = encore des grosses courbatures trois jours après ! Je ne peux que vous conseiller d’essayer !
a+