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Musculation : êtes-vous fort ?




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Après les mensurations, le deuxième sujet sur lequel nombre d’athlètes exagèrent systématiquement, est la force. Cela va du squat annoncé à 250 kg qui finalement s’avère être un huitième de squat partiel à la machine Smith ou au type qui, comme par hasard, à la grippe le jour où vous pouvez le rejoindre pour partager avec lui sa séance de développé couché à 5×10@140 kg.

Si les résultats des compétitions de force athlétique nous éclairent un peu, ils sont biaisés par l’utilisation du matériel (maillot, bandes…), la technique (squat sumo, soulevé de terre sumo, développé couché ultra-cambré) et la morphologie particulière des meilleurs athlètes. Par exemple, la cambrure et le maillot favorisent au développé couché les compétiteurs avec des bras courts, une grosse cage thoracique et des triceps puissants. Les performances atteintes deviennent ainsi complètement démentielles, avec plus de trois fois le poids de corps au développé couché !

Je vous propose ici une grille, destinée aux athlètes “naturels”, inspirée de mon expérience et nombreuses lectures. Le discriminant utilisé est le poids de corps. Ce choix est discutable puisque je ne tiens pas compte de l‘âge, du taux de masse grasse ou de la morphologie de l’athlète. On sait par exemple, qu’un individu longiligne sera souvent bon au soulevé de terre, mais mauvais au développé couché, particulièrement avec une prise serrée.

En terme de démarche, je suis parti de performances clés, réalisées avec juste une ceinture de force, au squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire et j’y ai appliqué de multiples ratios. Les ratios appliqués sont basés sur des données statistiques, notre expérience ou des ratios utilisés par des entraîneurs, comme Charles Poliquin.

Cette grille peut donc, non seulement vous aider à vous situer en terme de force, mais aussi vous permettre d’identifier un éventuel point faible. Notamment, un point faible fréquent est le développé militaire, négligé au profit du développé couché.

Enfin, cette grille “doit” être utilisée pour identifier le programme adapté à votre niveau : programme de musculation pour débutant, programme de musculation pour intermédiaire ou programme de musculation pour confirmé. Ainsi, une personne de 80 kg avec, par exemple, un développé couché à 100 kg sera intermédiaire, à 115 kg à mi-chemin entre intermédiaire et confirmée (elle pourra utiliser l’un ou l’autre des deux programmes) et à 135 kg confirmé.

Le niveau Elite correspond grosso-modo à l’élite française, quoique cela dépende de votre age et votre morphologie.

Musculation et force athlétique sans dopage

Je suis et je pèse kg/livres.

Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Squat // (1RM)
Développé couché sans claque (1RM)
Soulevé de terre (1RM)
Développé militaire (1RM)
Squat avant (1RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Squat // (20RM)
Soulevé de terre (15RM)
Soulevé de terre jt (10RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Développé militaire (6RM)
Développé incliné (6RM)
Développé couché (6RM)
Développé décliné (6RM)
Dips, poids du lest (6RM)
Dpé couché serré, env. 40 cm, (6RM) 1
Développé couché haltères (6RM)
Développé nuque assis (6RM) 1
Développé haltères assis (6RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Tractions supi., poids du lest (6RM)
Rowing barre 90° large (6RM)
Barre front non triché (6RM)
Curl barre non triché (6RM)
Curl haltères alterné (6RM)
Curl haltères incliné 45° (6RM) 1
Curl pupitre (6RM)
Curl inversé (6RM) 1
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite

Il y a beaucoup d’exercices pour vous permettre de vous situer, vous n’avez pas à faire tous les exercices de la grille, d’autant que certains ne seront pas appropriés à votre morphologie et souplesse articulaire.

1 d’après Charles Poliquin sur CharlesPoliquin.com et TMuscle.com

Haltérophilie sans dopage

Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Epaulé-jeté (1RM)
Arraché (1RM)
Ep. debout (1RM)
Arr. debout (1RM)
Power Jerk (1RM)
Power Pull (1RM)
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite

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353 commentaire(s)

Hich94

Bonjour, qu’en est-il du rowing 1 bras ? Existe t’il une équivalence de poids entre le rowing barre et le rowing haltère ? Je sais par exemple que pour le DC on prend grosso modo 15℅ moins lourd aux haltères par rapport à la barre, c’est pareil pour le rowing ? Merci.

Rudy Coia

Lire le site peut être ? MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

wacime

Saluuut les sportifs. Je pèse 64kg avec 179cm. J veux grossir un.peu et avoir de la masse musculaire…des conseils ?? Merci

oliveira jose

Bonjour et salutations voilà je travaille dans un abattoir du lundi au vendredi le matin de 4h a 12h(environ) je rentre et je déjeune avant de faire une sieste de 3h je me prépare un shaker protéiné pour après ma séance de musculation qui dure environ 1h a fond et cela 4fois par semaine avec 2 jours entiers de repos car le samedi je fais des activités avec mes enfants (c est très important)voila je ne approfondi pas mes séance de musculation car je suis vos entrainement et je trouve que ça marche plutôt bien c’est un dur métier mais j’aime la musculation est ce que c’est bien comme ça?où vous auriez peut-être une astuce ou un conseil qui me serait plus bénéfique pour mon développement musculaire j aime bien ce que vous faites continue comme ça 😊 merci

Fred

Sans dopage L0L, je suis powerlifter IPF en -105kg et je suis sensé faire 400+ au terre selon le tableau!

Sim

Bonjour, j’ai deux petites questions: La première concerne les niveaux de force avec haltère: Est-ce que le poids exprimé représente une haltère ou la somme des poids de deux haltères ? Par ailleurs existe-t-il un tableau plus complet (même si celui-ci est le plus complet que j’ai put trouver), indiquant le niveau de force pour d’avantage d’exercices ? Notamment les exercices pour triceps, avant-bras et mollets ? Merci d’avance pour votre réponse :) !

thecrazyjoe

Contrairement à ce que certains disent le poids est un bon indicateur, un grand maigre qui fait le même poids qu’un petit balèze aura logiquement de moins bonnes perfs que ce dernier. Pour devenir compétitif et atteindre les catégories plus élevées le grand devra faire de la viande ce qui est normal.

Flo

Pour ma part ce tableau me semble cohérent, à 1m74/70 kilos et deux ans de pratique je suis sur la plupart des exos que je pratique dans la fourchette haute de intermédiaire, et dans la fourchette basse de intermédiaire pour les dips où je me considérais justement à la bourre par rapport au reste. Pour moi ça sera mon outil de référence pour mesurer ma progression et éventuellement faire des adaptations, merci SP ;)

Yoann

Je me sers souvent de ces tables pour me situer un peu mais je rejoins d’autre avis du même genre : utiliser seulement le poids de corps comme dénominateur commun c’est pas suffisant. Ca serait bien de pouvoir corréler les performances avec la taille, ils ont déjà réussi à le faire pour les tractions ça dois être plus faicle à faire pour les mouvements principaux.

karim

Bonjour, je suis d’accord avec le commentaire de Guillaume, sachant que je fais moi même 1m90..avec des longs bras et un poids élevé mais normal pour ma taille, ce tableau semble assez difficile pour atteindre le niveau confirmé.(je me situe au milieu intermédiaire) Et je pense que pesé 80kilos quand on fait 1m75 et quand on fait 1m90 ne peux pas être comparable, vu qu’il y aura un gabarit costaud et un autre plutôt mince.

frederic mazuel

bonjour ! je suis debutant et j’aimerai savoir comment my prendre pour commencer !! je mesure 1.73 pour 68 kg, ancien cycliste national , j’ai 39 ans. Je debute depuis 2 semaines environ et pour le moment en DC je fais des( 5) series de 10 rep avec 60kg seulement, plus des pompes, tractions et dip . j’aimerai me developper un peu physiquement et aimerais des conseils sur les charges, durée des entrainement , fréquence etc .. merci a plus

ben oz

Guillaume, nous avons les mêmes stats et les mêmes problèmes mais tout se corrige. Pour ma part le tableau correspond parfaitement pour les 1Max (85kg, squat 145 soulevé de terre 180 squat avant 125 et couche 105), avec les mouvements en amplitude complete bien sur… Il faut être plus patient que les autres. Par contre quand on augmente le nombre de reps je n’arrive pas a suivre le tableau (surtout le 20rep squats ou 15reps terre et certains 6RM), mais la je pense que c’est normal de parler de fatigue accumulée pendant le set au vu de la distance parcourue par la barre comparée a un gabarit “normal” mieux adapte a la muscu.

duquenne benjamin

bonjour, pour moi ce tableau correspond parfaitement !! mes perf se situe dans la fourchette du niveau intermediaire , 1.77 m pour 78 kg: au DC 100 kg 2rep, sinon en serie à 85kg, squat 120kg sur 3 rep et à 100kg en serie, develloper militaire 75kg et à 60kg en serie, soulever de terre 110kg en serie jamais de maxi, impressionnant de precision ton tableau !! et tous ca au naturelle biensur

Max

Hello Rudy,merci beaucoup pour ce tableau! J’ai plusieurs questions à te poser : Tout d’abord, le chiffre qui est indiqué pour le DC haltères correspond à un bras et non deux, non? Exemple : 32 kgs = 64 kgs de charge totale? 32 kgs de chaque côté? Merci d’avance pour ta réponse!

Guillaume

Bonjour, Ce tableau parait effectivement très précis. Toute fois je me permets de faire une légère remarque quant à l’absence de prise en compte de la donnée “taille”. Pour ma part, je fais près d’1m90 et fais plus de 2m d’envergure (2m05 pour être précis). Du coup beaucoup d’exercices me sont très difficiles en raison de l’énorme bras de levier que j’ai (avec corrélativement un faible couple). Vous serait-il donc possible de prendre en compte la taille (Par ex en partant de ce tableau, d’établir un pourcentage inférieur ou supérieur à 1) afin que les morphotypes comme le mien aient une meilleure idée de leur niveau ? Merci d’avances pour vos réponses et votre temps. Guillaume

Pierrot

Wow vu le tableau la plupart des champions de France de force athlétique de cette annee peine à être simplement confirmé (sauf DC)...  Ce tableau m’a l’air vachement haut pour certains exos (je vois certains recordman mondial qui sont meme pas élite) et d’autres ou ce me parait relativement bas.

Psycho

A mon avis ce tableau est à prendre avec précautions. Je m’explique: Tout le monde est différent et par exemple, je suis fort en tractions mais mauvais en soulevé de terre d’après ce tableau. Je suis également fort en squat pour le maxi, mais pas bon en séries de 20. Conclusion: s’il peut servir de référence pour un exercice, dans un type de pratique, chacun doit choisir ses exercices en fonction de ses sensations, adapter sa pratique à sa morphologie, et devenir fort ne signifie pas être fort dans tous les paramètres de ce tableau, mais dans des exercices adaptés à chacun qui correspondent à chaque pratiquant. Je ne suis pas fort en deadlift, mais très bon en tractions. Pourquoi vouloir faire du deadlift lourd et risquer des blessures alors que je progresse très bien en tractions? Si je souhaite faire de la force athlétique, ok. A ne pas prendre à la lettre, mais à utiliser com réf pour des exos précis, ok, choisis en connaissance de cause, si pas d’objectif compète.

Sofyen

Salut Petite question : De combien en %, doit on diminuer la charge pour estimer le niveau d’une femme Merci d’avance Sofyen

Laj

Je me rapproche de l’élite ;)

MAX

Je m’escuse petite érreur ds mon comentaire, je pense que vous aurez compris et corigé de vous même, le maxi en biceps barre sans aucune impulsion du dos corespond à la moitiée du maxi en dévelopé debout et pas évidement à la moitiée du maxi en squat !

MAX

Je m’entraine depuis assez lgtps sans dopage, moins maintenant et avec le nbre d’années j’ai trouvé une autre façon de calculer son maxi de façon assez précise même aprés une longue pause (! la montée au maxi doit tjrs se faire progréssivement, d’autant + à la reprise de l’entrainement ! Précision : moi je fais les montées par série courte d’1 rep uniquement). La façon est de tenir compte de son poids de corp : il faut faire référence à son meilleur maxi réalisé les années précédentes et avoir noté le poids de corp maxi ateint que l’on faisait juste aprés récupération de ce maxi ou avant avoir fait le maxi éventuèlement mais c’est un peu moins précis car le pds de corp augmente aprés ce maxi…  ; ensuite il faut savoir le nbre de pds de corp pris en + pour un maxi de 10 kg en + ; pour moi c’est 3 kg de pds de corp en + pour 10 kg de fonte en +. Cela fait donc 3.33 kg de fonte en + pour 1 kg de pds de corp en +. En juin 2012 je suis monté à 153 kg en squat amplitude complète (barre complètement descendu), je me suis pesé 1 ou 2 jours aprés : 95 kg (93-94 kg environ avant) ; j’aurai pu faire un peu +, 155 kg environ mais à l’époque je m’entrainai seul, sans protection sufisante au sol en cas de chute de barre. Ex : Qd j’ai repris l’entrainement cette année en avril, je ne faisai plus que 83.5 kg, j’ai donc calculer le pds maxi que je pourai soulever (et que j’ai soulevé). Calcul : 95 kg (pds maxi) - 83.5 kg (pds d’avril 2015) = 11.5 kg ; 11.5 kg/3 = 3.833 (nbre de fois 3 kg de pds de corp en moins) ; 3.833 x 10 = 38.33 kg de pds de fonte en moins ; 153 kg (maxi) - 38.33 kg = 114.66 kg maxi théorique. Par précaution pour le premier réentrainement de l’année je n’ai chargé qu’à 114 kg (montée progréssive, je reprécise sans rentrer ds le détail). Si suivant les années le maxi et le pds varie un peu malgré tout, en mieux ou en moins, il sufit juste de faire une légère modif. du calcul. Ce que ne dit pas l’article, c’est qu’il faut aussi tenir compte d’autres paramètres très importants : Jusqu’au 21 juin les flux, t°, préssion atm., oxygène augmente alors qu’ensuite ils diminuent ; les flux énergétique extèrieur augmentent également jusqu’à 12 h soleil puis rediminuent avec diminution de l’o2 ; le climat plus chaud, plus sec ou plus frais, plus humide, la nouriture adaptée, dormir la nuit, se lever pas trop tard, sieste éventuèlement, pas trop de déplacements à pied, pas de tabac évidement et éviter le café si possible, les horaires des marées, son tps de pause-récup entre chaque séries… Important également de noter le pds que l’on prend entre chaque entrainement, moyen par jour pour avoir une meilleure idée et refaire son calcul pour l’entrainement suivant…  Pour ceux qui veulent faire du dévelopé debout (je n’en fais plus, ni de biceps barre, ni de dc, ni sdt, uniquement des squats maintenant) il est assez facile également de calculer son maxi de façon très précise (pour moi et d’autres !) : le maxi en dévelopé debout, prise barre sur suport corespond à la moitiée du maxi en squat et le maxi en biceps sans aucune impulsions du dos corespond à la moitiée du maxi en squat. En dc (dévelopé couché) sans dopage et entrainement important le maxi est assez proche de celui des squats et le maxi en soulevé de terre supèrieur au maxi en squat. Salutations

kingof

jean , la barre tu l’a souleves aussi non ? bien sur que le poids de la barre est inclus.

jean

es-que le poids de la barres est inclue; 50 kg c’est 40 kg + 10 kg de la barre ou c’est 2 disque de 25 kg chaque?

Sachaoff

pour les curl inversé il s’agit du poids pour les deux bras cumulés non ?

quentin

1) peut importe “combien de fois” tu as “fait de la muscu”, ce qui compte est d’acquérir un niveau et des compétences/connaissances (ce qui peut se faire avec l’aide d’un coach, cependant ne pas demander à n’importe qui ayant un diplôme et surtout pas au type du coin dont on sait vaguement qu’il est costaud ou un truc comme ça.). 2)une machine et une autre ne se valent pas, ont des résistances différentes au même poids sur la pile suivant comment elle est conçue, comment pourrait on donner un équivalent? les machines ont leur intérêt mais une salle sans poids libres, généralement c’est pas bon signe. 3) tes séries sont à déterminer par toi-même selon l’exercice et le nombre de rep. faisables avec un poids que tu dois trouver sans avoir à faire de calculs (entre 6-12 par exemple)... mais là encore le coaching (ou/et la lecture du site) peut aider à pas se perdre.

Rudy Coia

Tu as plein de programme sur le site des calculateurs de programmes… :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Romain Rom

Bonjour, Je suis un peu perdu sur les charges à utiliser. J’ai fait de la muscu plusieures fois dans ma vie mais pas très longtemps. Je ne suis pas super expérimenté. Aujourd’hui je m’entraîne dans une salle sans banc de développé couché, uniquement machine. Sur une répétition, je soulève l’intégralité des poids, 200 kg. Comment puis je savoir à combien je dois travailler sur mes séries? Y a t il un moyen de trouvé une conversion charge Max développé classique/ charge Max machine. Je ne suis pour l’instant pas très dessiné ,aucun regime particulier ou produit,et ventre a faire disparaître.. Merci pour vos conseils ;-)

Florent

Bonjour peut-on prendre du muscles en travaillant un type de muscles par jour

ludwig

quentin je parle d’halterophilie et oui le record du monde en +de105 kilos est de 264 a l’épaulé jeté et la on demande 360 pour un mec de 150 kilos, or les + de 105 au niveau mondial pesent ce poids alors ne parle pas de surpoids raisonnable quand tu ne connais pas les categories de poids ainsi que la norme mondiale dans la discipline concerné , tiens regarde cette liste du top des +105 et rend toi compte un peu de la difference entre ce tableau et la réalité :http://www.iwf.net/results/ranking-list/?ranking_year=2013&ranking_agegroup=Senior&ranking_gender=M&ranking;_category=+105&ranking_lifter=all&x=14&y=9

Cricri

En complément de cet excellent article j’ai acheté le livre : guide des tractions écrit par f délavier et M gundil qui est vraiment intéressant .

quentin

si le poids est trop extrême chez quelqu’un ça indique quelque chose sur son état physique. Un type peut être fort avec un surpoids énorme mais ça s’applique pas parce qu’il a touché un plafond en catégorie de poids. Pour quelqu’un de naturel le surpoids d’un athlète devrait être raisonnable il me semble et c’est d’autant plus vrai s’il doit se soumettre à des catégories de poids. dans un commentaire précédent on évoque un record du monde, mais oui élite c’est être dans l’élite et le record du monde il serait bon de savoir le poids de l’athlète qui l’a fait.

marvin

Donc ce tableau n’est pas credible dans les extremes <55kgs a >150 kgs, on est d’accord ?

ludwig

pour les supers lourds ce tableau est invraisemblable , pour un mec de 150 kilos on demande 6 rep a 300 au couché en élite et a l’épaulé jeté on lui demande juste de battre le record du mon de 100 kilos lol

marvin

Bonjour Rudy, A partir de quel poids de corp/age ce tableau est-il credible ? Parce que personnellement du haut de mes 15 ans et 50 kgs, je me vois mal faire 20 squats a 40 kgs ou encore du developpe militaire a 26 kgs malgres mes 6 mois d’entrainement et une nutrition adaptee ?! Aussi, certains resultats apparaissent en negatifs .

Jeremy

Bonsoir une question, sur le tableau les poids donné pour les exercices avec haltères , le développer coucher par exemple, sont le poid d’une haltères ou les 2 ?

Marc J.

voire m^meme un peu plus, 5*12-14 pour le Squat et la presse à cuisses, c’est ce que je fais, ça marche bien pour moi, je fais ça une fois en début de semaine (c’est la séance de la semaine qui fait mal) avec un rappel hack squat en fin de semaine, pareil, en série de 12-14 reps, pour moi ça marche bien :), par contre les biceps je les fais jamais à cause des tractions, rowings, la séance dos les explose, alors peut-être que ton programme est chlou… perso, je mets un max de polyarticulaires et je trouve le tableau cohérent globalement.

Marc J.

Si tu fais 10x70-75 au squat après un an de salle c’est que tu travailles pas assez à l’entrainement car c’est ce que je faisais après 3 mois :). Fais des séances du type: Squat + SDT+ Presse cuisses superset leg curl et finis par leg ext superset mollets presse en 5*10, tu vas exploser tes perfs ;))

PIERRE

eu.. ma deuxième intervention n’était pas pour toi , c’était une demande concernant la réalisation requise pour les exos du tableaux,lol. J’ai vu entre temps les petits traits à coté du squat, donc j’imagine que c’est arrêt a la parallèle. sinon, pour te répondre, tu pèses combien au juste? et il faut pas confondre volume et performances. On peut être plus performant sur tel exo qu’une personne plus musclée que nous par exemple.

vanen

bon je vais arreter de tergiverser 3 plombes dessus , je pense que c’est clair de toutes facons, je suis plus debutant / intermediaire que intermediaire/+, maintenant, faudrait vraiment revoir comment cette page fonctionne, car il est vraiment impossible que mes biceps soit deux classes au dessus de mes cuisses, de mes points faibles c’est le plus faible de tous or je fais quand meme 46 kg x 15. maintenant peut etre que la valeur correspond a un bras? moi mon curl pupitre il se fait a deux bras donc c’est peut etre l’explication qui sait. mais n’empevhe qu’en l’etat, je vois vraiment pas comment qqun peut interpreter cette page correctement, a moins que je sois un cas isolé/alien mdrrr enfin bref merci pierre en tout cas ^^

vanen

pardon, j’avais mal lu, alors squat fessiers en arriere jusqu’a 10 cm du sol, traction toujours bras tendu ou presque, dips bras tendu, droit je crois (lesté aussi je crois) et le curl pupitre je fais tres attention a ce que le dos de mon bras repose le long du “coussin” comme indiqué sur la machine comme je disais, je pense que les chiffres du squat sont credible, c’est vraiment le reste que je comprends pas et qui sont vraiment en contradiction, je suis plus un debutant proche de l’intermediaire qu’autre chose (meme si ca fait un an que j’en fais, mais faut du temps a mon avis) malgré que ca me paraisse un peu bas ho’‘etement niveau squat sur les chuffres

vanen

pour les halteres, je m’en doutais… ca me parraissait trop louche. maintenant, si on prend le develloppé couché a la place, je fais 10 x 80, or il faut 6 x 73 pour l’intermediaire donc on revient a la meme situation. je sais qu’on parle de forcz relative, mais je me compare a moi avec moi, pas avec quelq’un d’autre avec un autre poids… et oui, squat complet (limite touché le sol avec le derriere), pareil pour les tractions, dips et curl pupitre, je fais toujours l’amplitude complete sinon je compte pas la rep et merci rudy pour l’intervention mais les chiffres du squat n’etaient pas vraiment le soucis—”

PIERRE

Sinon j’aurais une question concernant la réalisation, qu’en est il des amplitude requises? Pour le squat est ce du complet ou partiel? Pour les dips est ce que c’est bras parallèles au sol ou au plus bas possible? si oui, est ce même le cas en étant très lesté pour son pdc? Pour les tractions,il faut que les bras soient tendus?(en plus j’imagine bien d’avoir le menton au dessus de la barre en haut) Enfin concernant le curl pupitre, il faut tendre complétement ou du quasiment complet suffit?

PIERRE

Attention vanen, ça se base sur la force relative au poids de corps déjà. Si deux personnes soulève le même maxi , admettons de 150kgs, mais que l’un pèse 75kgs et l’autre 150 ,le premier sera au début de l’elite alors que le second à peine novice.

Julien

Vanen, tu te doutes bien que le poids indiqué est le poids pour un haltère et non pour la paire… ce qui te ramène donc au stade de débutant/intermédiaire pour la plupart des exercices… bonne progression ;)

Rudy Coia

10x75 kg au Squat est bien un niveau débutant :) Cela devrait te motiver d’autant plus à progresser dessus. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

vanen

en gros la question, c’est : comment interpreter ces chiffres? parceque tandis que je comprends que il doit y avoir une certaine marge d’erreur dans l’interpretation de ces chiffres, la ça me semble juste totalement erroné sur certains point

vanen

enfin jveu dire, on me demande 86 x 20 en squat pour etre intermediaire et j’en fais que 75 x 10 aujourd’hui, je suis largement en dessous, alors qu’en Développé couché haltères on me demande genre 31 x 6 , et j’en fais 50 x 12 (et avec la bonne forme) et pareil pour les biceps, au pupitre actuellement je fais 15/12/12 @ 46 kg et sans tricher avec la bonne forme… si mes pecs et mes biceps etaient mes points fort, ok, enfin la ils seraient largement largement voire beaucoup trop au dessus de mes cuisses mais en réalité c’est totalement le contraire, meme visuellement… si ça me marquait que j’étais en novice partout, ok, jme dirais que voila je progresse mal, mais la c’est des differences enormes qu’on me liste du coup je sais pas du tout ou je me place, parceque d’un coté ils me sortent que mon point faible, develloppé haltere est limite niveau elite (ce que je doute tres tres fortement), et que mon point fort, le squat est a peine novice, meme pas…  enfin je comprends pas honnetement

vanen

pas exactement, je pense pas que ces chiffres sortent de nulle part, je comprends juste pas comment se fier a ces chiffres, sachant que le squat et le develloppé militaire , qui sont actuellement mes points forts, me catalogue dans la categorie novice (ce qui est possible bien sur , mais il est pas la le probleme) alors que mes points faibles, sachant les pecs et les biceps me situent largement au dessus en terme de niveau, alors que comme je dis, c’est mes points faibles quoi

PIERRE

Il y avait vraiment une question? je l’ai pas vu lol. En gros tu dis que c’est n’importe quoi c’est bien ça?

vanen

merci pour la reponse lol

lefait jeoffrey

bjr merci grace a vs je c que je suis novice je me penssee intermediaire mes jai encore du chemin

vanen

je trouve ca tres bizarre, etant un homme qui fait 78 kg je suis censé faire 20 rep de squat a 83 kilos minimum et 46 kilos 6 x minimum pour rentrer dans la categorie intermediaire. je fais pourtant seulement 70 kg x10 en squat (donc hyper loin de 83x20) et meme pas 30 kg x8 au develloppé militaire, malgré que ces deux parties la soit exactement mes points forts et les plus develloppés. or pourtant, ce que je considerais exactement comme mes points faibles, sachant les pecs et les biceps , semble largement au dessus des deux precedent muscles niveau categorie .je serais censé faire 28 kg x6 au curl pupitre avec les biceps et j’en fais 35x15 et carrement 30x6 au develloppé couché avec halteres alors que j’en fais 50x10, donc limite a la categorie elite (c’est pas possible la peut etre qu’on parle de poids de un haltere seulement, j’utilise 2x25@10 dans ce cas la?!? je sais que les resultats sont relativements brut et doivent etre intetpretés avec une certaine marge et que les muscles/points fort faible sont different sur chaque personne donc les comparauson sont difficile a faire entre different muscle, mais la y’a definitivement un truc qui va pas ,sachant qu’en plus les roles sont totalement inversés et les differences de force sont enorme selon le tableau, ce sont reellement mes points forts et faibles que j’ai decrit ci dessus….

Marc J.

Bonjour Rudy, je constate que j’ai progressé rapidement pour atteindre un niveau qui se situe entre novice et intermédiaire pour tous les exercices après 3 mois d’exercices en salle, 4 fois par semaine. Actuellement je stagne depuis 4 semaines, je cherche à débloquer cette stagnation, bien que je pense progresser malgré tout, non pas en charge, mais surtout dans la qualité d’exécution, qui à mon avis est beaucoup plus propre aujourd’hui qu’il y a 4 semaines. Bref, là n’est pas ma question. Je m’aperçois que j’ai bien progressé pour tous les exercices, sauf les Dips, exercice dans lequel j’ai très bien progressé pour atteindre aujourd’hui le niveau intermédiaire. Comme c’est un exercice polyarticulaire, je me demande pourquoi je suis actuellement plus “fort” pour faire des Dips que dans les autres exercices? Est-ce une raison de poids de corps (j’ai perdu 3kg depuis 3 mois, mais à l’époque j’avais une charge négative)? As-tu une explication à ça? Merci, Marc

Francois

Total néophyte, je suis tombé sur ce site en cherchant des infos sur la remise en forme, je trouve celui ci intéressant. En revanche j’avoue que le jargon reste difficile d’accès. Je suppose que la signification de 1RM est surement évident pour tous… Pareillement pour les noms des exercices. Qu’est ce qu’un Power Jerk, une espèce de danse ??? LOL Une recherche sur internet donne bien sûr la réponse, mais un petit schéma/dessin ou un lien serait vachement bienvenue. Sinon merci pour ce site, très instructif.

Rudy Coia

Tu as sans doute un problème de technique à la base ! :) A voir également si tu as mis en place un cycle de progression logique sur ce mouvement aussi. Coaching Sportif Online : http://www.superphysique.org

Marc

novice, c’est ce que monsieur tout le mondequi ne s’entraine pas est sensé faire comme perf?

Marc

Bonjour Rudy, Si dans 80% des cas je suis entre le niveau intermédiaire et confirmé, je ne comprends pas pourquoi je stagne entre le novice et intermédiaire quand il s’agit de dév couché avec la barre.  Je pèse 100kg et je ne peux faire qu’un soulevé à 90kg 1 ou 2 fois. mon max étant de 120kg une fois.  Par contre j’arrive a soulevé 47 kg avec haltères 8 a 10 fois fois. Résultats, pas de progression, démotivation etc

Rudy Coia

Jusqu’en bas :) A la claque, ca veut dire avec une pause en bas. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jerem

que sigifie le developpé couché non claqué on descend jusqu’ou?

Rudy Coia

Je crois que c’est pris également au soulevé de terre sur le 15 Rm. Il s’agit d’une vieille technique d’entrainement qui était populaire dans les années 2000 avec la tendance de l’Hardgainer ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

David

Merci pour ta réponse Rudy. Est ce que le rest-pause ( voir récupération partielle http://www.superphysique.org/articles/90 ou la fin de la première partie sur http://www.superphysique.org/articles/38 ) est pris en compte dans d’autres exercices de ce tableau? Car cela change complètement la donne et donc l’estimation de son niveau. Cordialement

Rudy Coia

Il s’agit du fameux 20 Reps Squat que vous ne semblez pas connaitre qui est utilisé avec du Rest-pause :) Une recherche rapide sur le forum s’impose, merci. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jean

David a raison, j’ai vérifié ses 2 sources et toutes les formules de calcul proposées tournent autour de 10RM (parfois moins). Pourquoi le nier puisque c’est même confirmé sur superphysique au lien qu’il a indiqué? L’erreur est humaine ;)

David

Re, Il m’en déplaît effectivement. En entrant dans ce tableau ( êtes vous fort? ) par exemple les données d’un homme de 95kg ou autre, on voit facilement que le ratio entre le squat 20RM et le squat 1RM est de 75%. Or 75% du 1RM correspond à environ 10 répétitions. Source: http: //prevost.pascal.free.fr/theorie/eval/evalFMT2.htm Source ( de votre site): http://www.superphysique.org/articles/10 Entrez dans le premier tableau ( du lien ci-dessus maxi au squat, DC et SDT) 10 répétitions à 75kg, le résultat pour 1 répétition sera d’environ 100kg. Soit 75% du 1RM. Dans le deuxième tableau de la page, entrez 1répétition RM = 100kg et regardez le nombre de répétitions réalisables à 75kg. On trouve encore une fois un résultat proche de 10répétitions soit 75% du 1RM. On est donc très loin des 20répétitions annoncées à 75% de son 1RM. Il serait donc judicieux de corriger cette erreur. Cordialement

Rudy Coia

Il y a plusieurs formules pour le site :) Le 20 RM au Squat est juste, ne t’en déplaise. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

David

Bonjour à tous, Il y a une erreur dans le tableau entre le rapport du squat 1RM et le squat 20RM. Supposant la valeur du squat 1RM juste, le squat 20RM doit plutôt correspondre à un squat 10RM. Source Formule de Prévost. Cordialement

jc

les articles sur sp sont tres interessant cest 1 mine d’informations pour ceux qui ne peuvent pas se payer 1 coach.

Henry

Merci ;) J’ai encore jamais vu d’haltère d’une soixantaine de kilos, dans ma salle de muscu ça va pas plus haut que 30 kg !

Rudy Coia

D’un haltère :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Henry

Concernant le développé couché haltères, c’est le poids d’une altère, ou des deux ? Merci d’avance !

muscu33

Salut Thomas, c’est indiqué : 6RM=6 répétitions. A+

Thomas

Bonsoir, Les poids indiqué c’est pour une série de combien de repentions ?

gégé

slt tt le monde, ça faisait un bail que j’étais pas passé et je passe aujourd’hui pour vérifier mes perfs et ça y est, j’ai enfin atteint le premier niveau confirmé au dc et curl, ça fait plaisir quand les efforts payes^^. j’en profite pour répondre à quelques questions : @mario : oui ça correspond au poids par haltère sinon je serais déjà dans l’élite^^. @ fighter69 : oui si tu pèse 65 kilos et que tu es novice tu devrais pouvoir faire 1rm à 68 au squat^^. je pose des questions cons moi aussi parfois donc il me semblait normal de répondre a ces 2 là^^.

Fighter69

J’ai oublié de dire que je fais 65kg désolé !

Fighter69

Salut les gars, j’ai rien compris ... Pour le squat en 1RM il faut soulever par exemple pour moi, 68kg si je suis un novice ? Merci de m’éclairer je m’embrouille la. Et par la même occasion, super site bravo. ;)

Mario

Bonjour, sur le tableau, le poids correspondant au développé couche avec haltère, ca correspond au poids par haltère ou au poids total? Merci

Rudy Coia

Tu dois parler pour toi :) Si tu ne sais pas t’entrainer, ni manger correctement pour atteindre le niveau des membres du forums, tu peux toujours lire le site ou prendre un coach ! :D Crois moi, cela t’aidera énormément ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Supafysik

Tsss ... Parler de “sans dopage” sur un forum pour la plupart sont chargés comme des mûles… quel foutage de gueule !

el bakri kamal

bonjour profeseur,j’ai 36ans et je pese 60 k je m’entainne dure c a dire j’ai de l’energie fore je veux selement un programme pour prendre de la masse (exersice et combien de journner dans la semaine) merci boucoup

Rudy Coia

Squat sous la parallèle :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

nate

Bonjour je voulais savoir pour le squatt la descente se fait comment par rapport à vos mesure ,si c’est une descente à 90 °ou bien un squatt complet ?

Carl Thibodeau

@lambelet jean françois Peut-être que vous avez du gras et que sans le gars vous auriez un poids réel de 75kg. Ainsi vos performances seraient très bonne pour un gars de 75kg.

bertrand laroque

c’était un bug

bertrand laroque

Bonjour, il y a une erreur pour le 6X développé couché confirmé : 191 Kg à corriger par 121 un truc comme ça. bonne journée

jojo74

Jean françois, le tableau ne donne pas les performances généralement rencontrées, mais les performances en générales. Voilà ce qui est dit au début de l’article: “Situez votre niveau de force avec cette grille inspirée des records de force athlétique sans matériel et des ratios de Charles Poliquin.” Donc tu as les perfs des pros prises en compte, normal que tout de suite ta perf plus qu’honorable apparait en novice.Le bon point de cet article permet de remettre en place nos performances par rapport aux meilleurs et de voir ton niveau sur l’ensemble des exercices, exemple tu vois ceux où tu es fort et ceux où tu es plus en retard. Peu ici arrive au niveau élite je te rassure.

lambelet jean françois

Bonjour Je viens de lire la rubrique es tu fort. Je m’entraîne depuis toujours en muscu et j’ai 57 ans. Je pensai être fort avec mes poids soulevés or je figure dans la catégorie intermédiaire 1 c’est à dire franchement ridicule. Je trouve que les poids proposés sont beaucoup trop élevés. J"ai fréquenté de multiples salles de muscu et je n’ai vu que rarement des types normaux soulever les poids indiqués. Par ex pour un poids de 95 kgs je fais 120 au couché. Je peux dire que je n’ai vu que très peu de gars de mon age soulever plus et quand tu vois un gars faire 150 au couché c’est déjà un type très fort. Bref après 35 ans d’entraînement je suis quasiment un novice d’après les barèmes alors soit ceux ci sont faux soit je ne suis qu’une merde. Donc vu que j’ai quasiment jamais rencontré un type de mon age soulever les poids que je soulève j’en déduis que 99% des pratiquants de muscu dont beaucoup se la pètent ne sont d’après ces barèmes que des guignols! Ou ces barèmes sont des barèmes de force athlétique alors que les pratiquants de muscu ne pratiquent pas le powerlifting Barèmes à revoir et c’est un type qui a 35 d’ancienneté qui le dit. Merci   JF

Roger

t’es jaloux c’est tout

Rémy S

Je viens sur le forums pour parler de mes perfs comme beaucoup alors je vois pas pourquoi tu viens comme ça me faire passer pour un con On s’entraîne pas tous au mois de juin pour avoir des abdos en juillet ou pour aller draguer je pense que beaucoup s’entraîne pour dépasser leur limites 5 jours par semaine . Après au niveau des chiffres je sais pas si tu es au courant des barres de mecs comme Eric Spoto ou Kirill Sarychev qui sont à plus de 300 en raw donc je viens pas la pour faire le superman vu que mes barres sont plus que faibles par rapport a des mecs comme ça

Roger

Et si t’es jaloux revois ton entrainement evidemment

Roger

Salut moi j’ai 17 ans et je pousse en total RAW je fais du 20x258kg, 10x345kg, 5x588kg et en maxi 722kg, sinon de temps en temps je squat avec mon hummer sur le dos. Rendez vous en compet en 2014 JMELAPETE FITNESS CLUB ROUBIO, a tard plus les gens.

Rémy S

t’es jaloux ? viens chez nous on t’apprend a pousser comme un bonhomme si tu pousses pas des masses revois ton entrainement pour le reste je te dis rendez vous en 2014 sur les compet

julien

bonjour, j’ai 133ans et je pèse 36Kg, je pousse 10x254Kg, 28x185 et 194x100Kg

Rémy S

Bonjour à tous j’ai 19 ans je pousse en RAW et actuellement mes perfs au banc sont, 1*185 / 3*170 / 4*160 / 7*150 / 10*140 / 12*130 / 15*120 et 24*100 BODY FITNESS CLUB VILLERUPT

gégé

p.s. je sais bien que mes coms ne sont pas très “instructifs” ou même “constructif” pour ceux qui les lisent mais les coms du genre “je suis trop balèze je soulève tant” le sont encore moins. je pensais que les coms étaient fait pour se donner des conseils entre pousseurs de fonte aguerris ou débutants. je pensais aussi que les “pro” répondraient a toutes les questions pertinentes sans langue de bois mais ça c’est mon coté naïf.

gégé

bon…ok…ça faisait longtemps que j’étais pas venu et je vois qu’on m’a répondu donc a mon tour : on a tous un muscle ou groupe musculaire meilleur donc plus développé que les autres mais ERIC, je pense que 22k par bras au curl incliné pour 86 au dc c’est vraiment déséquilibré. YVES 56 ans dc 167 pour 99k appel stalone pour jouer dans le prochain expendable.

yves

bjr jai 56 ans est au deveppé coucher je suis a 167kg pour un poid de corp a 99kg

sly30

@ ludo,64.5 kilos pour un mètre combien??

Eric

Salut ludo et bravo pour tes perfs qui me font salivé,si un jour je suis capable de passer une barre a 100 ,se serait super mais je doute.. En tous cas bravo et continu sur cette voie!

ludo

je pése 64.5 kg et au dc 110 et se n’est pas du mytho fake ou se que vous voulez

Eric

Quand je dis que je suis dans l élite au bras je parle du curl haltère incline (22kg) et non je ne passe pas la barre a 50 kg en curl barre sur 6 rm(3@46) Actuellement mon dc max est de 86kg et je n ais pas besoin de medecin merci gege! J ai 40ans et je ne vois pas en quoi je serais un mytho!

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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