Renforcement de la coiffe des rotateurs (ceinture scapulaire)Dans cette page : Renforcement de la coiffe des rotateurs : anatomie de la coiffe, aspects esthétiques de la coiffe, fonctions de la coiffe et optimisation du renforcement de la coiffe des rotateurs. A propos de l’auteur de l’article/interviewer :
Rudy Coia est coach perso musculation/diététique depuis 2006 et fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
Souvent négligée ou tout simplement inconnue, la coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles servant à maintenir la santé de l’articulation de l’épaule. Anatomie de la coiffe des rotateursLa coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles.
Tout d’abord, l’infra ou sous-épineux est un muscle que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des trapèzes (épaisseur du dos). Il s’insère sur l’omoplate (fosse sous-épineuse) et se termine sur l’humérus (trochiter).
Le supra ou sus-épineux s’insère sur l’omoplate (fosse sus-épineuse) et se termine sur l’humérus, légèrement plus haut que l’infra-épineux (trochiter aussi).
Le sous-scapulaire, comme son nom l’indique, naît de la face antérieure de l’omoplate. Il se termine également sur l’humérus (trochin).
Enfin, le petit rond est un petit muscle naissant sur l’omoplate (fosse sous-épineuse, plus bas que l’infra-épineux) et se terminant aussi sur l’humérus (trochiter).
À ces quatre muscles se rajoutent parfois le tendon du long biceps qui est intra-capsulaire. Cela signifie qu’il passe dans le “gros” (enveloppe fibreuse) de l’articulation de l’épaule (scapulo-humérale). Aspects esthétiques de la coiffe des rotateursLe seul muscle que l’on peut voir est l’infra-épineux. C’est le petit muscle entre l’épaule et les trapèzes moyens. Tous les autres sont profonds (on ne les voit pas) :
Fonctions de la coiffe des rotateursLes muscles de la coiffe des rotateurs servent à assurer la stabilisation de l’épaule. Ils sont donc ce que l’on peut appeler des ligaments actifs. L’infra-épineux et le petit rond sont rotateurs externes de l’épaule. Ils amènent le bras en dehors. Tandis que le sous-scapulaire est rotateur interne. Il amène donc le bras en dedans. Le sus-épineux est abducteur du bras, il élève le bras latéralement comme le deltoïde moyen. Optimisation du renforcement de la coiffe des rotateursLes muscles de la coiffe des rotateurs sont fragiles et assez faibles en général. C’est pourquoi avant toute chose, il faut s’assurer de ne traumatiser aucun d’eux lors de vos entraînements, notamment en trichant à outrance lors des exercices pour le haut du corps. Le travail de la coiffe des rotateurs doit s’effectuer léger, en prévention et non dans la recherche du développement musculaire à tout prix. Les L-flyes sont l’exercice de “base” pour travailler l’infra-épineux (et le petit rond). C’est le muscle prioritaire à renforcer afin d’éviter les blessures, l’épaule étant assez souvent en rotation interne (les muscles les plus forts sont rotateurs internes de l’épaule, voir le grand pectoral par exemple). Le sous-scapulaire est, lui, travaillé par la rotation interne mais il n’est pas utile de le travailler spécifiquement. Cela ne ferait que renforcer le déséquilibre de force entre les rotateurs internes et externes, généralement en faveur des premiers. Enfin, le sus-épineux est largement utilisé dans les débuts d’abductions comme lors des élévations latérales, il n’est pas utile d’essayer de l’isoler, ce qui pourrait avoir de graves conséquences. La déchirure du sus-épineux est une des blessures les plus courantes de la coiffe des rotateurs avec celle de l’infra-épineux. Inutile donc de le surcharger. Exercices de musculation des deltoïdes (épaules)
Exercices de musculation - AntérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (trapèzes, deltoïdes, pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Exercices de musculation - PostérieurCliquez sur les différents muscles de l'image (avants-bras, biceps, triceps, trapèzes, deltoïdes, dorsaux, lombaires, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets) pour accéder aux exercices de musculation associés :  Vous pouvez citer cet article sous réserve de limiter votre citation à 400 mots au plus et d'inclure un lien vers celui-ci. Tout autre utilisation (en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions) et a fortiori sans mettre de lien vers l'article est strictement interdite. 10 commentairesAjouter un commentaire |
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Auteur de l'article
Avant les développés pour échauffement (perso 2 séries de 15). Et le jour ou je bosse le dos, 4x15 pour renforcement.
ok merci et si on veut que l epaule soit bocou plus lors des devellope il faut les faire apres ? ou vu qu on les a echauffe ya pus besoin de continuer ?
avant pour échauffer l’épaule
salut faut il faire le l-fly avant les pec ou apres
salut je voudrais s avoir comment je pourrait retrouver la stabiliter de mn epaule droite car lors des exo pour les pec mon epaule gauche et hyper stable mais pas la droite depuis peu je fait du l fly avant les pec mais je voulez s avoir si je doit faire un autre mouvement pour ameliore ma stabiliter de lepaule droite merci
Très peu de risque :)
http://www.rudycoia.com
peut-on se dechirer le supra epineux rowing?
Pourquoi pas :-)
C’est vrai que comme tout est dit dans plusieurs articles, un petit résumé peut être utile :-)
http://www.coach-perso.fr
Très bon article :) Un sujet sur les tendinites, et notamment celle à l’épaule due à des problèmes avec la coiffe des rotateurs justement est-il en prévision ? Car beaucoup d’entre nous sont touché par ce phénomène là et un complément d’information sur la guérison, la prévention, et les restes qu’on peut garder de ces blessures serait vraiment très intéressant et utile :)
Super intéressant, je me posais la question de l’utilité du renforcement analytique ou non du sous scapulaire, j’ai ma réponse :D.