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Musculation : pourquoi je suis contre les techniques d’intensifications ?




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J’ai fait un certain nombre d’articles et de vidéos pour expliquer les avantages et inconvénients des différentes techniques d’intensification.

Il s’avère malheureusement que, pour la plupart, elles présentent plus d’inconvénients que d’avantages et que je les déconseille. Cela me vaut parfois les foudres des adeptes de ces techniques parce que nous ne sommes pas d’accord !

Dans cet article, je vais donc tenter de vous expliquer pourquoi je suis contre la majeure partie des techniques d’intensification et vous expliquer comment progresser plus rapidement sans qu’avec.


Rudy Coia

1 – Musculation : Pourquoi je suis contre les techniques d’intensifications ? : Une erreur de débutant

Lorsque l’on débute la musculation, on ne s’imagine pas à quel point cela sera long. On est pressé et on veut des résultats tout de suite.

On se met alors à copier l’entraînement des champions, à utiliser toutes sortes de techniques d’intensification.

On accorde plus d’importance à ses sensations qu’à la progression.

Au lieu de se concentrer sur le fait de progresser de séance en séance, d’apprendre la bonne exécution des exercices (qui demande du temps), on croit que plus on va forcer et plus on va prendre du muscle et de la force.

Si cela est vrai sur le papier, nous pouvons vous dire d’expérience que c’est tout l’inverse qui se produit.

Du “haut” de nos 2000 élèves de coachés en dix ans, nous avons pu en effet nous apercevoir dans 99% des cas, que les techniques d’intensification étaient utilisés au hasard et beaucoup trop tôt dans la progression en musculation.

Au lieu d’aider à progresser plus rapidement comme cela devrait être le cas, on se retrouve à ne pas progresser, à stagner, voir à régresser.

Cela nous est également arrivé personnellement, pas seulement à tous nos élèves suivis de manière hebdomadaire (coaching à distance) qui nous contactent après des mois ou des années de stagnation.

De 2005 à 2007, nous avons abusé massivement de ces techniques sans raison particulière, parce qu’on croyait comme tout débutant que plus on forçait, que plus ça gonflait mieux cela était et on s’est retrouvé à stagner jusqu’à comprendre comment cela fonctionnait.

C’est pourquoi on peut vous dire aujourd’hui avec certitude que vous utilisez les techniques d’intensification bien trop tôt et la plupart du temps sans raison, sans logique, sans aucune démarche productive derrière, seulement pour faire jolie et sans objectif clairement défini, pour faire comme les “grands”, comme les pros.

Effectivement, si seules les sensations vous intéressent, vous trouverez votre bonheur en utilisant toutes sortes de techniques d’intensification comme les superset, le pyramidal, les séries dégressives, les répétitions forcées, mais vous en arriverez vite à ne plus progresser et à perdre tout intérêt pour vous entraîner.

Dans la plupart des cas, même hors débutant, l’utilisation des techniques d’intensification est une erreur qui fait perdre du temps au lieu d’en gagner.

Voici ce que vous devez donc faire.

2 – Musculation : Pourquoi je suis contre les techniques d’intensifications ? : Suivre les étapes

Comme en nutrition où nous recommandons avant tout de suivre une alimentation structurée, pesée avant de prendre des suppléments et de dépenser son argent au hasard, il y a des étapes à suivre pour progresser au maximum en musculation en fonction de son niveau.

Nous sommes contre toute forme de hasard pour progresser en musculation. Le plan, ce n’est pas de plan comme l’entraînement à l’instinct (Musculation : Faut-il s’entraîner à l’INSTINCT ?) au complet est pour nous la meilleure façon de ne pas prendre de muscle, d’atteindre ses objectifs surtout si l’on n’est pas un “Super Chinois” (Musculation : La Méthode Chinoise), que l’on est pas très doué en musculation.

C’est pourquoi avant d’utiliser des techniques d’intensification, nous vous recommandons :

2-1 – Apprenez correctement vos exercices

Vous devez apprendre vos exercices de la meilleure façon possible. Cela est le socle sur lequel s’appuieront tous vos progrès futurs.

Si vous n’apprenez pas correctement vos exercices, vous perdrez un jour du temps soit à cause d’une blessure provoquée par une mauvaise exécution à la longue et/ou soit pour les réapprendre.

C’est donc la première étape.

Pour informations, vous pouvez retrouver, entre autres, l’exécution à adopter pour chacun des exercices classés par muscles dans mes différentes formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

2 2 – Concentrez-vous sur les progrès

Dans notre article Muscle et Force, nous avons vu ensemble que pour progresser musculairement à défaut de prendre seulement de la force, il fallait progresser à l’entraînement sur une multitude d’exercices en séries moyennes.

C’est pour ca, par exemple, que le Club SuperPhysique existe avec ces tableaux de performances, car lorsque l’on est naturel, pour chaque individu, sans se comparer aux autres, plus on est fort en séries moyennes avec une bonne exécution et plus on est musclé.

C’est pourquoi, surtout si vous débutez la musculation, vous devez vous concentrer sur l’augmentation progressive et régulière de vos charges de travail.

La prise de force ne doit pas être recherchée à tout prix au détriment de l’exécution, mais lentement et sûrement. Tout doit se faire de manière progressive en musculation.

Comme pour votre technique d’exécution, progresser progressivement va faire grandir votre socle sur lequel vous appuyez pour vos futurs progrès.

Les sensations (Musculation : LES SENSATIONS !) et la congestion (Musculation : LA CONGESTION !) sont importantes, mais jamais au détriment des progrès. Elles viendront avec la bonne exécution et vos progrès.


Rudy Coia

2-3 – Formez-vous

Afin de réellement progresser en musculation et d’exploiter au mieux votre potentiel, il est important que vous vous formiez pour comprendre ce que vous devez faire.

Si lorsqu’on débute, suivre des programmes génériques tout en cherchant à progresser fait prendre du muscle, cela ne sera bientôt plus le cas.

Car l’entraînement doit se personnaliser petit à petit. Vous devez comprendre pourquoi faire tels exercices par rapport à l’anatomie, comprendre pourquoi faire tant de séries, de répétitions ou prendre tant de récupération grâce à la physiologie ou encore comment essayer de rattraper un point faible grâce à l’apprentissage moteur…

C’est d’ailleurs pourquoi nous avons fait un article et une vidéo associée Qui croire en musculation afin de vous donner les livres références à lire et à apprendre et comprendre pour pouvoir personnaliser et adapter au mieux votre entraînement à vous au fil du temps.

Parce que le hasard est sans doute la pire façon de progresser à terme, que l’on soit doué ou pas, que vous devez absolument vous former pour devenir meilleur et comprendre ce que vous faites et ce que vous devrez faire pour continuer à progresser en musculation.

3 – Musculation : Pourquoi je suis contre les techniques d’intensifications ? : Conclusion

Nous espérons avec cet article vous avoir aidé à y voir plus clair sur notre position sur les techniques d’intensification et vous permettre de progresser donc plus vite.

L’entraînement n’a pas être compliqué, il est au contraire bien plus simple que vous ne le pensez.

Il n’existe pas véritablement de secret si ce n’est de manier au mieux les différents facteurs que composent celui-ci comme le choix des exercices, le nombre de séries, de répétition, les temps de récupération, la fréquence d’entraînement… pour progresser, toujours progresser.

À ceux que cela intéresserait de savoir comment progresser au mieux à l’entraînement, nous vous envoyer à notre Pack 4 eBooks ainsi qu’à la partie de notre “DVD online” : Vision de l’entraînement.

Enfin, pour rappel, vous pouvez retrouver notre article sur chacune des techniques d’intensifications avec leurs avantages et inconvénients :

- les répétitions forcées en musculation
- le pyramidal en musculation
- les séries dégressives en musculation
- la pré-fatigue en musculation
- la post-fatigue en musculation
- les superset en musculation

Bon progrès à tous et surtout FIGHT FOR IT !

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4 commentaire(s)

Rudy Coia

Je dirais une technique intelligente :) Mes Formations pour encore mieux progresser sur http://ww.rudycoia.com/boutique

Kevek

Article très intéressant comme d’habitude. Par contre il lui manque une définition de ce que sont les techniques d’intensifications. Pour ma part je ne sais pas si j’en réalise ou pas. Pour le haut du corps, j’ai pris l’habitude de faire des sortes de séries alternées antagonistes, genre tractions 1min 30 s de repos puis DM puis 1m30 de repos puis tractions… Je fais cela dans le cadre d’un full body, j’ai remarqué que les temps de repos courts ne me permettaient pas de progresser, mais si je prend des temps de repos de 3 minutes, mon entraînement dure 2 heures… Et pratiquant d’autres sports, je ne veux pas passer à un split. Bref, est-ce une technique d’intensification ?

Rudy Coia

L’entrainement doit quand même rester un plaisir et je comprends tout à fait que la sensation de congestion, d’être prêt à exploser soit parfois un peu addictif ! :D FORMATION pour devenir plus musclé en cliquant ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

François CHARLES

Super article et qui nous fait économiser bien du temps pour notre progression. Merci :) Je voudrais juste ajouter que parfois, à force de faire les mêmes exercices et de suivre sa progression comme un robot, on aimerait se lâcher en faisant des séries dégressifs juste pour les sensations. On pourrait alors me répondre qu’il suffirait de changer d’exercice pour casser la routine mais cette lassitude n’a rien à avoir avec la non-progression car je progresse à chaque séance sur mes cycles mais quand l’envie me prend (environ 1 fois par semaine), même si c’est absolument CONTRE PRODUCTIF, je fais une série en dégressif pour juste gonfler :) Je sais que ça ne va pas dans le sens de ma progression mais j’aime ça :)

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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