Accueil » Articles » Entraînement » Les 3 meilleurs exercices pour les pectoraux

Les 3 meilleurs exercices pour les pectoraux




+ de 100 newsletters exclusives déjà parues !

Inscrivez-vous maintenant pour recevoir gratuitement notre newsletter et l'ebook :

“Guide complet pour la prise de muscle”

Il est facile aujourd’hui de se perdre avec la masse d’informations au sujet du programme « magique » idéal pour les pectoraux.

C’est pour cela que j’écris cet article, pour remettre les choses au clair et enlever toutes ces prises de tête inutiles.

Il existe plusieurs exercices pour les pectoraux qu’ils soient polyarticulaires ou d’isolations.

Aujourd’hui je t’explique quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux et pourquoi, afin de t’aider dans ta quête de prise de muscle.

Exercice 1 : Le développé couché

 

Le développé couché est l’exercice « phare » du monde de la musculation. Effectivement cet exercice polyarticulaire est très efficace pour le développement du grand pectoral.

Cependant, je vois très souvent de nombreuses erreurs d’exécution en salle par les débutants, mais aussi par des personnes « avancés ».

La technique optimale se fait pieds au sol à plat, fessiers collés au banc, omoplates bien serrées et regard fixe vers le haut.

La trajectoire de la barre peut influencer le recrutement de la partie supérieure ou inférieure des pectoraux selon si vous touchez le bas (partie basse) ou le haut (partie haute) des pectoraux.

Tu ne dois pas oublier que l’inspiration se fait au démarrage (bras tendus) et l’expiration pendant la seconde partie de la phase concentrique (pendant la poussée).

Certains peuvent ressentir des douleurs pendant l’exercice, principalement aux épaules (deltoïde antérieur).

Ce problème vient généralement d’un manque de souplesse, quelques étirements réguliers permettent de résoudre ce souci en quelques semaines ou mois selon votre raideur.

Le développé couché est pour ma part un des favoris pour les pectoraux.

Exercice 2 : Le développé décliné

 

Le développé décliné est une bonne alternative au développé couché, car l’étirement est moins fort et permet une amplitude complète même à ceux qui manquent généralement de souplesse.

Tu peux ainsi descendre moins qu’au couché tout en ayant une amplitude complète. Si tu as des douleurs d’épaules liées à un manque de mobilité, cet exercice est fait pour toi !

Le développé décliné est un exercice polyarticulaire qui permet de mettre plus lourd que son camarade le développé couché.

De plus, le développé décliné permet un axe de poussée plus naturel du fait de l’inclinaison. L’ouverture thoracique est également plus facile, elle permet un meilleur recrutement des pectoraux.

L’exécution se fait comme le développé couché bien entendu sans les pieds au sol.

C’est pour cela, que le développé décliné figure dans mon « best-of » d’exercices pour les pectoraux.

Exercice 3 : Les dips

 

Les dips sont cette fois-ci un véritable exercice de base.

L’exécution est primordiale pour cibler les pectoraux ou les triceps en priorité.

Nous allons parler ici seulement de l’exécution dans le but de prendre des pectoraux : la largeur de la prise doit être supérieure ou au moins égale à la largeur des épaules, l’inclinaison du buste se fait vers l’avant en ouvrant au maximum la cage thoracique et en serrant les omoplates.

L’amplitude à adopter se fait selon plusieurs critères : la longueur de vos muscles, votre souplesse, votre but (triceps ou pectoraux).

Si tu es souple et as les muscles longs, je te conseille une amplitude complète supérieure à la parallèle.

Sinon, vas-y progressivement en démarrant par la parallèle.

Si tu sens trop tes triceps pendant le mouvement, c’est certainement qu’ils sont un point fort et qu’ils prennent l’ascendant sur les pectoraux.

Tu peux alors les préfatiguer en séries longues avant, ou alors changer d’exercice.

La personnalisation reste essentielle et rien n’est fixé.

Maintenant que tu connais mon Top 3 des exercices pour les pectoraux, voici un exemple de programme où j’ai introduit 2 de ces exercices pour t’aider à démarrer ta progression.

Exemple de programme pour les Pectoraux :

- Développé couché : 4 séries de 12 répétitions / 2’ de repos entre les séries
- Dips : 3x10 / 1’30 de repos
- Ecartés inclinés aux haltères : 4x15 / 1’ de repos
- Ecartés debout poulie vis-à-vis : 3x20 / 1’ de repos

Simple et efficace !

FIGHT FOR IT

Partagez cet article :

Notez-le !

 
  • Currently 5/5 Stars.6

Le saviez-vous ? SuperPhysique est aussi une e-boutique qui vous propose de nombreux accessoires de musculation (élastiques, sangles, ceinture de force, rouleau de massage, bandes de poignet...), des vêtements et les meilleurs compléments alimentaires (gainers, protéines, boosters, BCAA, créatine...). Nous avons expédié plus de 30 500 colis à plus de 10 000 clients depuis 2012. En savoir plus

Guide des mouvements de musculation     Méthode Delavier 2     Guide des compléments alimentaires

4 commentaire(s)

Abdou Shakur

Nice !

Rudy Coia

Plus tes pieds seront en arrière, plus tu arriveras à cambrer et à réduire le “trajet” de la barre. Il y a du pour et du contre :) MON PROGRAMME - https://goo.gl/h5tUd9

NrV

Super article merci :) Pour le développer coucher, est-il possible d’avoir les pieds reculés en étant sur la pointe des pieds ? Cela change-t-il quelque chose avec le fait d’avoir les pieds au sol ? Merci d’avance.

Siro

Article très interessant ! Petite question, quel diplome as tu passé pour devenir conseiller sportif? cela m’interesse ! merci bien :)

Ajouter un commentaire

Votre nom / prénom :



Votre email (non affiché) :




Se souvenir de mon nom/pseudo et email



Recopiez le mot de l'image  :

Discussions connexes sur les forums SuperPhysique
David Chenevier
David Chenevier est un ancien élève de Rudy Coia. Fervent défenseur des valeurs SuperPhysique et animant avec succès un compte instagram (david.c_sp), il est aujourd'hui conseiller sportif. Vous pouvez le contacter via cet email (d.chenevier@gmail.com)

SuperPhysique vous recommande

Guide des mouvements de musculation

SuperPhysique vous conseille

Programme de musculation pour les pectoraux de Thibaut

Programme de musculation pour les pectoraux de Thibaut : développé couché, développé incliné, pull over et shrug avec haltères.
par Rudy Coia

Programme de musculation pour les pectoraux de Thibaut

Programme de musculation pour les pectoraux de Micky

Programme de musculation pour les pectoraux de Micky : développé couché, développé incliné avec haltères, écartés à la poulie vis à vis haute.
par Rudy Coia

Programme de musculation pour les pectoraux de Micky

Programme de musculation pour les pectoraux et biceps de Loïc

Loïc entraîne les pectoraux et biceps : DC, DI, écarté, tractions, curl incliné, curl au pupitre et abdominaux. Vidéo incluse.
par Loïc (Street)

Programme de musculation pour les pectoraux et biceps de Loïc

Programme de musculation pour les pectoraux et et les bras de Dusan

Dusan lors d'une séance d'entraînement destinée aux pectoraux et aux bras : développé couché, décliné, écartés, dips, curls et extensions des triceps.
par Rudy Coia

Programme de musculation pour les pectoraux et et les bras de Dusan

MATERIEL DE MUSCULATION


Powertec

SuperPhysique Nutrition


walden_farms_bbq (vertical du 23/09 au 29/09)

A PROPOS DE NOUS

Superphysique est une communauté de passionnés sur le thème de la musculation naturel.

Il est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

INSCRIPTION NEWSLETTER

NOTRE CATALOGUE

© 2009-2016 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création