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Diète de prise de masse pour un homme de 90 kg




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“Guide complet pour la prise de muscle”

Il s’agit d’un exemple d’une prise de masse pour un homme de 90 kg et + à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos gouts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez la quantité de riz le soir.


Loïc (Street) - Team SP Gold

Exemple de diète pour prendre de la masse

  • Matin : 8h

- 150 g d’avoine en poudre
- 250 g de fromage blanc à 20 %
- 2 oeufs à la coque

- 2 capsules de NuMove
- 2 comprimés de NuPower
- 1 gramme de Créatine Monohydrate de Full Force
- 10 grammes de Baies de goji

  • Collation : 10h30

- 100 g de Jumbo Hardcore (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
- 120 g de viande ou poisson OU 30 g de 100% Whey Protein Professional
- 20 g d’amandes

  • Midi : 13 h

- 150 g de steak à 5 % de matière grasse
- 150 g de pâtes pesés avant cuisson
- 200 g de brocolis
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

- 1 gramme de Créatine Monohydrate de Full Force
- 2 comprimés de NuPower

  • Collation : 16h

- 100 g de Jumbo Hardcore (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
- 120 g de viande ou poisson OU 30 g de 100% Whey Protein Professional
- 20 g d’amandes

  • Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

- 10 g de booster Pure Force Full Force (augmenter les doses au besoin)
- 20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Pendant entraînement

- 50 g de Supercarb Fast de Full Force
- 10 g de BCAA Force de Full Force
- 10 g d’eau de coco

  • Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement

- 100 g de colin
- 2 œufs au plat
- 150 g de riz pesés avant cuisson
- 250 g d’haricots verts

- 2 capsules de NuMove
- 1 gramme de Créatine Monohydrate de Full Force

  • Avant de dormir : 23h30

- 200 g de fromage blanc à 0% OU 30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
- 3 capsules d’Omega 3

Note : la supplémentation indiquée ici est optimale mais suppose un certain budget.

En priorité, privilégiez 100% Whey Protein ProfessionalNuPower et Créatine Monohydrate de Full Force.

Exemple de programme d’entraînement sur 4 jours


Loïc (Street) - Team SP Gold

Temps de repos entre les séries : 2 min.
Temps de repos entre les exercices : 3 min.

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

- Développé couché : 4 séries de 6-10 répétitions
- Développé incliné : 3 séries de 8-10 répétitions
- Ecarté couché : 3 séries de 12-15 répétitions

- Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3 séries de 12-15 répétitions
- Rowing debout prise large : 3 séries de 12-15 répétitions

5 minutes d’étirements

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Hack squat à la machine : 3x10-12
Leg curl assis : 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12

Mollets assis : 3x15-20

Crunch à la poulie haute : 3x15-20

5 minutes d’étirements

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4x6-10
Développé incliné : 3x8-10
Pull over : 3x12-15

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12

L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20

5 minutes d’étirements

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing à la T-bar : 4x10-12

Curl incliné : 4x10-12
Curl inversé : 4x10-12

Enroulement de bassin : 3x10-15

5 minutes d’étirements

Les conseils de SuperPhysique


Loïc (Street) - Team SP Gold

Votre prise de masse doit essentiellement se baser sur des aliments sains. Rien ne vous empêche de faire des écarts de temps en temps comme de manger une pizza, mais la plupart du temps, vous devez vous concentrer sur les bons aliments comme les céréales, la viande, les œufs, les féculents, les légumes…

- Protéines : Viandes blanches, poisson, viande rouge maigre, fromage blanc, œufs, protéines en poudre
- Glucides : Légumineuse, pomme de terre, patates douces, quinoa, pâtes, pain complet ou semi-complet, flocons d’avoine, sarrasin, riz basmati.

Si vous ne mangez pas suffisamment lors de vos 3 principaux repas, ajoutez des collations à 10 h et 16 h pour compléter votre apport calorique. Vous pouvez alors prendre une collation de Whey à ce moment-là de la journée, ou prendre une barre de protéines au bureau.

Manger suffisamment de fruits et légumes. Source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux. Les fruits et les légumes sont importants pour préserver votre santé.

Evitez de manger des glucides le soir avant le coucher (pour éviter de faire du gras), sauf si vous n’avez pas d’autres choix.

Contentez-vous de seulement 100 à 200 Kcalories à rajouter à votre régime pour grossir.

N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les Oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales)

Boire suffisamment d’eau pendant la journée. Pensez également à vous hydrater pendant l’effort !

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