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Les différents types de Metcons en CrossFit (2/3)

Le 10x30/30. L’EMOM (Every Minute on the Minutes). Le Death By. Le Doublet sous forme de « Metabolic Superset ».

Dans la première partie de cette série d’articles sur les différents Metcons de CrossFit (partie 1), nous avons passé en revue les Metcons de type Sprints, ceux qui durent rarement pus de 5 minutes.

Dans cette partie nous verrons plus en détail les WOD’s les plus communs, ceux dont la durée vacille entre 5 et 15 minutes et qui composeront la très grande majorité de nos Metcons.

- Le 10x30/30 :

Ce protocole d’entraînement en Fractionné est probablement l’un des plus connus dans le monde de la Préparation Physique. Très facile à planifier, il s’adapte parfaitement au travail de la PMA. Très souvent utilisé avec de la course à pied, il peut, pour un CrossFitter, s’adapter à tout un panel de mouvement. Mon préféré est de loin le Rameur, suivi de près par le travail à la Corde Ondulatoire (Battle Rope), mais il est tout à fait possible, comme avec le Tabata, de se tourner vers un travail en doublets (deux exercices) ou en triplets (trois exercices) plutôt que sur un travail monostructurel, bien que celui-ci reste redoutable quand associé à du Rameur, de la Course à pied, de la Corde Ondulatoire, du Airdyne ou des Double-Unders.

Voici quelques exemples :

5 rounds, For Reps, de :

- 30s AMRAP Overhead Squat à 43kg / 30s Rest,
- 30s AMRAP Burpees Over the Bar / 30s Rest.

Ou encore,

2 rounds, For Reps, de :

- 30s AMRAP Left-arm KB Snatch / 30s Rest,
- 30s AMRAP Right-arm KB Snatch / 30s Rest,
- 30s AMRAP Push-ups / 30s Rest,
- 30s AMRAP Left-arm KB Clean & Jerk / 30s Rest,
- 30s AMRAP Right-arm KB Clean & Jerk / 30s Rest.

Le principe de base inhérent au 10x30/30 tel qu’on l’utilise est simple : conserver un ratio temps de travail/temps de repos équitable, représenté par “1:1”.

Partant de ce principe, le protocole peut se décliner aussi au temps plutôt qu’à la tâche, par exemple :

5 rounds, For Time :

- 5 Rings Muscle-ups / Rest 1:1
- 5 Hang Squat Cleans / Rest 1:1

Ici, le “Rest 1:1” signifie que si il vous faut 23 secondes pour compléter vos 5 Muscle-ups, vous vous accorderez 23 secondes de repos à la fin de ceux-ci avant d’attaquer vos Cleans.

Un tel travail est intéressant pour un athlète confirmé qui pourra, comme dans l’exemple ci-dessus, utiliser des mouvements à l’intensité élevée, et ainsi travailler conjointement sa PMA et son endurance de force-vitesse, de même que son aisance gestuelle à répéter un geste technique un grand nombre de fois malgré la fatigue.

- L’EMOM (Every Minute on the Minutes) :

Lors d’un EMOM, vous répétez un travail donné toutes les minutes. Si, par exemple, ce travail ne vous demande que 20s, vous aurez alors à votre disposition 40s de repos. Par exemple,

Thruster : 2 reps à 75% du Maxi/1RM, EMOM 8 minutes.

L’EMOM est un moyen simple et efficace de travailler sa Force sur fond de Cardio, ou tout simplement de passer rapidement un mouvement en revue, en travaillant votre technique, votre amplitude ou votre vitesse d’exécution avec une charge modérée, par exemple. Très utile pour les jours « légers », ou vous ne vous sentez pas de vous lancer dans 10 séries de Squat, ou lorsque, simplement, vous manquez de temps pour effectuer de nombreuses séries. L’EMOM est rapide et efficace.

L’EMOM est peut-être l’un des formats qui correspond le plus au CrossFit en tant que discipline. L’EMOM, au cours duquel il s’agit de répéter un certain nombre de répétitions à un certain poids d’un exercice donné, chaque minute durant une durée donnée, vous apprend à produire de la Force / Puissance sur un mouvement donné, tout en conservant une bonne technique malgré un repos très court, ce qui est fondamental pour un pratiquant de CrossFit. L’EMOM peut donc être utilisé pour le travail de conditionnement physique, pour un rappel du travail de Force, mais, comme on l’a vu plus haut, il peut-être aussi utilisé pour le Skill (travail technique), et potentiellement, même pour le renforcement musculaire, comme nous le verrons plus tard. Il s’agit là vraiment du couteau suisse du CrossFitter.

Voici deux exemples d’EMOM pour le travail de la Force / Puissance :

- Développé Couché : 5 reps à 70%, EMOM 7 minutes
- Front Squat : 3 reps à 80%, EMOM 5 minutes

L’EMOM peut bien sûr être utilisé aussi sous forme de gamme montante,

- Thrusters : 3 reps EMOM 15 minutes, augmenter la charge de 5% toutes les 3 minutes, débuter l’EMOM à 60%.

Un tel travail devient alors un parfait compromis entre travail de la Force et travail de la PMA.

Soyez plus prudents à l’idée d’utiliser les EMOM sur des mouvements d’Haltérophilie. Apprenez d’abord à effectuer correctement les mouvements en question avant de vouloir les répéter à un rythme soutenu, comme c’est le cas lors d’un EMOM.

L’EMOM, que nous avons vu plus haut, peut aussi être adapté à la manière d’un Death By. L’EMOM s’arrête dès lors que vous incapable de compléter le nombre d’exercices prévus durant la minute, par exemple :

5 Bar Muscle-ups, 10 KB Russian Swings à 32/24kg – 24/16kg

- Minute 1 : 15 reps,
- Minute 2: 15 reps,
- Minute 3 : 15 reps,
- …
- Minute 6 : 3 reps.

L’EMOM est aussi un bon moyen d’organiser ses metcons en quantifiant de manière stricte l’effort à fournir et le volume de travail à fournir.
Parfois, organiser un EMOM revient à se donner un Cap de temps imparti pour la réalisation d’un effort donné.

Récemment, j’ai effectué l’EMOM suivant :

E2MOM (départ toutes les deux minutes) 16 minutes :

- 2 allers-retours en Farmer Walk à 2x32kg (environ 30m par a/r),
- 3 Legless Rope Climbs,
- 10 GHD Sit-ups.

Mon but était, durant les 10 premières minutes, de conserver un temps de repos entre 30 et 45 secondes. Passé ce délai, je me contentais de terminer dans le temps imparti. Je disposais, lors de mon 1er round, de mes 45 secondes de repos alors que, pour mon dernier round, il n’en m’en restait plus que 8. Un tel WOD est un véritable bijou de la planification, puisque toutes les données sont maîtrisées ou presque (durée totale de l’effort, volume total de l’effort, ratio temps de travail / temps de repos), à condition que la difficulté du WOD s’adapte à l’athlète. L’EMOM est donc un outil très précieux, avec lequel je vous recommande vivement de vous familiariser !

Le Death By :

Death By Clean & Jerk avec Mikko Salo :

Le Death By peut aussi s’assimiler en quelque sorte à un Sprint, dans le sens ou la notion de gestion de l’effort est ici quasiment absente. Vous n’avez qu’un seul exercice, le but est donc, à chaque minute, de compléter la charge de travail prescrite aussi rapidement que possible pour bénéficier d’un temps de repos aussi long que possible. En effet, le Death By consiste à effectuer un nombre croissant de répétitions d’un exercice au fil des minutes, jusqu’à être incapable de compléter le nombre prescrit de répétitions lors de votre minute. Cette méthode peut être à la fois très « cardiovasculaire » (exemple n°1 plus bas) ou très » musculaire », dans le premier cas, c’est vos capacités aérobies qui vous limiteront, dans le second cas, ce sera votre endurance musculaire (exemple n°2 ci-dessous). Dans un autre cas, ce sera les deux (exemple n°3 plus bas) !

Exemples,

Death By Double-Unders : Effectuer 10 Double-Unders la minute 1, puis augmenter de 10 répétitions jusqu’à l’échec. Ce qui peut ressembler à ça :

- Minute 1 : 10 DU,
- Minute 2: 20 DU,
- Minute 3 : 30 DU,
- Minute 4 : 40 DU,
- Minute 5 : 50 DU,
- Minute 6 : 29 DU (échec, le Death By s’arrête ici, vous pouvez « mourir », retrouver le sol froid qui vous paraît si accueillant…)

Death By Bodyweight Front Squat : Effectuer 1 Front Squat + 1 de plus chaque minute avec une barre chargée à 100% de votre poids du corps (soit 60kg pour un athlète de 58-62kg), jusqu’à l’échec. Soit :

- Minute 1 : 1 FS,
- Minute 2: 2 FS,
- Minute 3 : 3 FS,
- …
- Minute 9 : 7 FS (échec, le Death By s’arrête ici, bonne chance pour enfiler un Jean !)

Death By Thrusters : Effectuer 2 Thrusters à 43kg + 2 de plus chaque minute jusqu’à l’échec. Donc :

- Minute 1 : 2 Thrusters,
- Minute 2: 4 Thrusters,
- Minute 3 : 6 Thrusters,
- …
- Minute 7 : 4 Thrusters (échec, le Death By s’arrête ici, bonne chance pour enfiler un Jean tout en agonisant sur les dalles de la salle, couvertes de magnésie !)

Le Death By est très utile pour travailler vos « Benchmarks », autrement dit, les mouvements les plus présents dans le répertoire gestuel du CrossFit. Passez en revue le tableau suivant :

Les mouvements que nous allons ranger dans la catégorie « Benchmark » sont ceux que vous utiliserez couramment durant vos Metcons, de la manière dont vous les effectuerez durant vos Metcons. Butterfly Pull-ups, Kipping Ring Dips, Kipping Muscle-ups, American KB Swings, Thrusters et OHS à 43kg, Kipping HSPU, Wall Balls à 10kg, Deadlift à 100kg, Double-unders, Kipping HSPU, Butterfly et GHD Sit-ups, Kipping Toes-to-Bar … On obtiens donc une liste de mouvements et de norme d’exécution assez spécifique au CrossFit.

Voyez-vous un de ces WOD qui vous paraît irréalisable ? Un mouvement sur lequel vous n’êtes désespérément pas à l’aise (prenez en compte la charge indiquée en « Rx » pour les mouvements avec charge) ?

Admettons que vous vous pensiez incapable d’effectuer 21-15-9 HSPU lors d’un Diane, ou 5 passages de 15 Overhead Squat à 43kg lors d’un Nancy. Dites-vous que les Benchmark sont une sorte de « test d’aptitude en CrossFit », ou tout le moins, le miroir de vos points faibles. Dans notre exemple, les HSPU et l’Overhead Squat. Si votre technique n’est pas un problème, on peut aisément supposer que c’est l’endurance de force spécifique à ces deux mouvements qui vous pose problème. La solution ? Ça pourrait bien être le Death By ! Chargez une barre à 43kg, puis effectuez un nombre croissant d’Overhead Squat, de minute en minute. Si vous atteignez au moins la 12 ou 13ème minute, le niveau d’endurance de force spécifique à la réalisation du WOD « Nancy » ne sera plus très loin. Qui plus est, il est souvent plus simple de mettre en place un WOD monostructurel (un seul mouvement) qu’un Chipper, dès lors qu’on n’est pas tout seul dans sa salle. Deux bonnes raisons de se laisser tenter par un Death By bien réfléchi !

De plus, gardez-en tête qu’un Death By est aisément adaptable selon la durée à disposition et l’axe de travail souhaité. Le Death By n’aura évidemment pas la même durée si vous effectuez des Kipping HSPU (Pompes en ATR avec impulsion des jambes) ou des Strict Deficit HSPU (Pompes strictes en ATR avec augmentation de l’amplitude de mouvement), n’hésitez pas, donc, à ajuster la charge employée ou l’intensité des mouvements que vous sélectionnerez afin de varier à la fois à la durée de l’exercice ainsi que les adaptations qui vont en découler. Employez une charge aux alentours de 70% du Max pour un Death By qui durera probablement 7 à 8 minutes, alors qu’une charge de 50% vous permettra d’atteindre un chiffre plus proche des 15 minutes, ce qui évidemment ne procurera pas les mêmes résultats. Il est aussi possible d’ajuster l’intensité au cours du Death By, pour les athlètes aguerris.

Par exemple :

Minutes 1 à 5 : Death By Bar Muscle-ups,
Minutes 5 à 8 : Death By Strict Pull-ups,
Minutes 8 à 12 : Death By C2B Pull-ups,
Minutes 12 à Max : Death By Pull-ups

Un tel WOD est une manière très cruelle de passer en revue toutes vos variantes de tractions tout en ayant un travail très important de l’endurance musculaire de tous les muscles du dos et de la poigne (grip).

Le Doublet sous forme de « Metabolic Superset » :

Selon le Guide d’Entrainement CrossFit lvl 1, un doublet est simplement un WOD utilisant deux mouvements différents (un mouvement type « Haltéro » et un mouvement type « Gym », ou un mouvement type « Gym » et un mouvement type « Cardio »…). Le doublet est l’un des WOD les plus intéressants puisque très aisément à adaptable à l’objectif, et dont la durée se situera souvent entre 2 et 12 minutes, soit la fenêtre la plus couramment utilisée.

Mais alors pourquoi ce terme « Metabolic Superset » ? En vérité, un Doublet combine généralement deux mouvements antagonistes, ou au moins complémentaires (comme les éternels Thrusters et Pull-ups, ou comme les HSPU et les Soulevé de Terre…). Lors d’un Metabolic Superset, on va utiliser deux mouvements agonistes à deux degrés d’intensité totalement différents, puisqu’on va alterner un mouvement « lourd », généralement une variante d’Haltérophilie, de Force Athlétique ou de Strongman avec un mouvement léger, très souvent de Gymnastique, plus rarement de « Cardio ».

L’idée derrière l’enchaînement de deux mouvements agoniste est, comme chez les Culturistes, un épuisement local, forçant le muscle à consommer une importante quantité de glucose comme source d’énergie pour maintenir un tel effort. Cette consommation entraînera une acidose qui à son tour entraînera une augmentation de la production d’hormone de croissance. Rien de très nouveau sous le soleil, me direz-vous, mais quand on peut, au sein d’un même Metcon, cumuler une partie des effets d’un Travail Métabolique par intervalle, d’une série en Contraste Lourd/Léger et d’un Superset post-fatigue, il serait dommage de passer à côté, surtout qu’en tant que CrossFit, un petit coup de pouce pour la prise de masse musculaire est toujours bonne à prendre.

Quelques règles néanmoins :

Votre premier mouvement se fera toujours sur un mouvement à dominante de Force ou de Puissance sur des séries de 3 à 6 reps, avec une charge comprise entre 85 et 70% du Maxi. Votre second mouvement se fera sur un mouvement peu technique (et bien maîtrisé) au travers de séries de plus de 15 reps à vitesse élevée.

Voici quelques exemples :

5 rounds, For Time, de :

? 5 Push Press à 75% du Maxi,
? 15 Ring Dips (à condition d’avoir un Kip efficace !)

5 rounds, For Time, de :

? 3 Deadlifts à 85% du Maxi,
? 15 American KB Swings à 24/16kg

For Time,

- 5/4/3/2/1 Front Squat à 80% du Maxi,
- 10/15/20/25/30 Jump Box

5 rounds, For Time, de :

- 3 Power Snatch à 70% du Maxi,
- 200m Row

5 rounds, For Time, de :

- 3 Dumbell Push Press / bras à ~80% du Maxi,
- 20 Push-ups

Comme vous le voyez, ces WODs peuvent être réalisés relativement rapidement, et généreront quantité de bénéfices. Il est aussi envisageable de vous ménager des périodes de repos complet (45s à 1mn de repos entre chaque round de manière systématique) ou de repos partiel (60s de gainage abdominal entre vos rounds de Push Press & Dips vous laissera reposer un peu vos muscles pour préparer le round suivant, de même qu’effectuer 200m Run entre vos séries de Push Press & Push-ups, par exemple. Mais dans un premier temps, utilisez le protocole tel qu’il est présenté pour vous y familiariser).

C’est ainsi que s’achève cette deuxième partie sur les Metcons les « communs », ceux dont la durée oscille entre 5 et 15 minutes. J’espère qu’à présent, vous commencez à y voir un peu plus clair dans la manière dont vous pouvez structurer vos WOD’s, ainsi que le « pourquoi du comment » de chaque protocole. Il ne vous reste plus qu’à passer à la pratique pour faire passer votre niveau de condition physique au niveau supérieur !

A bientôt !

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Alexandre Reither
Alexandre Reither est pratiquant d'Haltérophilie et de CrossFit. Il se passionne pour tout ce qui touche à ces deux disciplines, ainsi qu’à la préparation physique et à la musculation. Il fait partie du staff de la Box "CrossFit 67" à Strasbourg, et est aussi co-fondateur et rédacteur du site UCPmuscu.
http://www.ucpmuscu.com

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