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Programme de musculation Super Abdominaux

Pour se construire de Super Abdominaux : rappel anatomique, 10 questions sur les abdominaux et programme de musculation des abdominaux. Vidéo incluse.

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En ces périodes de fêtes, quoi de plus important que d’aborder les abdominaux ? :-)

L’été n’est que dans six mois, et ce n’est pas le moment de chômer si vous voulez être tout beau cet été !

Cet article va essayer de répondre à la plupart des questions que vous vous posez sous forme de questions / réponses et des programmes seront évidemment donnés en fin d’article.

Rappel anatomique

Programme de musculation Super Abdominaux
Dusan - 2010

Contrairement à l’idée répandue dans toutes les salles de sport, les abdominaux ne servent pas à fléchir le buste comme l’on le voit malheureusement trop souvent.

De part leurs insertions, ils n’ont aucune action sur la hanche (pour de plus amples informations, se reporter à l’article musculation des abdominaux)

Le grand droit enroule le bas du dos tandis que les obliques (petit et grand) nous permettent de faire des rotations du buste sans bouger les hanches et d’incliner le buste latéralement.

Enfin, le transverse est un muscle invisible et inconnu pour certains. Il sert à “resserrer” l’abdomen et donne donc un ventre plat. On le travaille lors d’exercice comme le Vacuum que nous verrons plus bas.

Abdominaux : 10 questions fréquentes

  • Voir ses abdominaux : entraînement ou diète ?

Beaucoup disent qu’ils ne travaillent jamais les abdominaux et que ce n’est qu’une histoire de diète, de régime.

La vérité est que si vous n’avez pas travaillé vos abdominaux, vous aurez beau sécher, rien ne sortira, ou alors un “chouilla”. Il faut du muscle (en quantité) pour que celui sorte lors du régime.

C’est comme si vous ne faisiez jamais les biceps et espériez en avoir à la fin de votre sèche, comme par magie.

  • Est-il utile de travailler ses abdominaux en prise de masse ?

Si vous ne travaillez pas vos abdominaux en prise de masse, vous risquez d’accumuler du gras localement sur le ventre.

Même si nous sommes enclins dès que nous prenons du gras à le prendre sur les abdominaux, les travailler toute l’année permet d’éviter d’en prendre trop.

De plus, les abdominaux sont comme tout autres muscles, vous devez les travailler si vous désirez les développer. Ne pas les travailler, c’est s’exposer à se trouver sec avec le ventre tout plat !

  • Faut-il travailler les obliques si on a l’objectif d’une taille fine ?

Contrairement à l’idée répandue qui circule, il n’est pas facile de prendre des obliques. On ne prend pas des centimètres d’obliques sans forcer pendant des années dessus.

Les travailler vous permettra donc de les voir apparaître en cas de régime ou si vous n’êtes pas trop gras.

  • Est-ce que le squat empêche d’avoir une taille fine ?

Si vous exécutez du squat lourd sans ceinture, vos abdominaux dans leur ensemble vont évidemment grossir afin de maintenir le dos dans la bonne position.

Mais cela reste très minime. Vous n’allez pas prendre 5 cm de tour de taille. Si vraiment, vous avez peur de prendre quelques millimètres de tour de taille, mettez une ceinture.

  • Mes abdominaux sont dissymétriques, que puis-je faire ?

Malheureusement, rien.

Ceci est génétique, vous devez accepter vos abdominaux tels qu’ils sont :

Programme de musculation Super Abdominaux
Exemple de dissymétrie abdominale chez un compétiteur culturiste

  • Quels exercices pour avoir 8 carrés au lieu de 6 ?

Ceci est encore une question de génétique. La plupart des gens ont ont six carrés, plus rarement huit :

Programme de musculation Super Abdominaux
Achim Albrecht - Culturiste professionnel IFBB années 90
8 carrés parfaitement alignés, il y en a qui ont de la chance !

Cela dépend du nombre de “tendons”. Vous ne pourrez donc rien y faire !

  • Je vois mes abdominaux mais mon ventre n’est pas plat !

Ceci arrive parce que vous avez négligé un muscle des abdominaux : le transverse (voir l’article musculation des abdominaux).

Il s’agit d’un muscle qui se travaille en soufflant lors de vos exercices d’abdominaux. Vous vous rendrez alors compte que votre taille devient plus fine.

On peut aussi l’exercer en faisant l’exercice du Vacuum.

Il se peut également vous ayez de la graisse intra-abdominale auquel cas un régime vous fera dégonfler le ventre.

  • Est-ce que les exercices de gainage sont utiles pour voir ses abdominaux ?

La réponse est non mais c’est oublier qu’ils améliorent le maintien de votre dos lors d’exercice comme le rowing barre, le squat ou le soulevé de terre ainsi que dans la vie de tous les jours.

Le transverse est bien travaillé lors des exercices de gainage.

Ces exercices contribuent donc à vous donner un ventre plat et à maintenir la santé de votre dos.

  • Puis-je isoler les abdominaux du bas ou du haut ?

Au sens littéral, le grand droit n’est qu’un seul muscle. Il n’y a pas de partie haute ou de partie basse.

Néanmoins, selon Michael Gundill, nous pouvons dire que grâce au concept de compartimentalisation, nous pouvons plus ou moins travailler une partie du muscle.

Ainsi, lorsque vous effectuez des crunch, vous enroulez le bas du dos à partir du haut du buste. La “partie haute” du grand droit est plus travaillée.

Mais quand vous enroulez le bas du dos à partir des hanches, comme lors des enroulements de bassin par exemple, c’est la “partie basse” du grand droit qui est la plus travaillée.

Notez quand même que l’on n’isole pas la “partie haute” de la “partie basse” du grand droit, les deux parties travaillent en même temps. C’est juste que l’on accentue une partie par rapport à l’autre.

  • Faut-il faire les abdominaux en séries longues ou courtes ?

Tout dépend de votre objectif. C’est comme n’importe quel autre muscle.

Si vous ne faîtes que des séries longues légères, vos abdominaux ne prendront pas de volume mais vous éviterez que tout le gras que vous prenez pendant votre prise de masse ne se déposent dessus et vous aurez plus de facilités à sécher au niveau du ventre.

Si vous ne faîtes que des séries courtes lourdes, vos abdominaux prendront du volume et seront épais. Mais vous ne limiterez pas la prise de gras dessus et vous ne préparerez pas le terrain pour votre régime de sèche.

C’est pourquoi vous devez faire à la fois des séries courtes et longues, ou alors si votre niveau le permet des séries lourdes et longues (voir l’article combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?)

  • Quelles sont les meilleurs accessoires pour les abdominaux ?

Il est très rare de trouver des bonnes machines pour exercer les abdominaux. En général, elles se concentrent sur le travail du grand droit mais ne permettent pas d’enrouler le bas du dos. Autrement dit, elles sont pourries !

Les meilleurs accessoires pour les abdominaux sont l’Abmat et la Swiss Ball car ils permettent d’accroître l’amplitude des exercices.

  • Les sit-ups et levés de jambes sont-ils de bons exercices pour les abdominaux

Si vous avez bien lu cet article jusqu’ici, vous connaissez déjà la réponse qui est… NON !

Ces exercices travaillent principalement les fléchisseurs de la hanche que sont le droit antérieur du quadriceps et le psoas-iliaque car vous fléchissez les hanches et n’enroulez pas le bas du dos.

Vous retrouverez d’ailleurs les sit-ups (ou relevés de buste) et les relevés de genoux dans la section exercices de musculation des quadriceps.

Culture générale sur les abdominaux

  • D’où viennent les hernies abdominales ?

Une hernie abdominale est la sortie d’un organe comme les viscères du péritoine (membrane qui recouvre le ventre). C’est la trop forte pression lors d’exercices comme le squat ou le soulevé de terre qui peut la déclencher.

Cela peut être évité en mettant une ceinture large devant et non derrière comme c’est souvent le cas. Toutefois, sans ceinture, cela n’arrive que très rarement.

  • Pourquoi les culturistes professionnels ont des abdominaux et un gros ventre ?

Ceci est dû à l’abondance des produits dopants qu’ils absorbent et notamment l’hormone de croissance qui comme son nom l’indique fait grossir tous les organes comme les viscères.

Et si elles grossissent, elles prennent donc plus de place dans le ventre et le pousse alors vers l’avant donnant un gros vente malgré l’absence de gras.

Programme de musculation Super Abdominaux
Exemple de “gros ventre” chez un culturiste pourtant sec
Ici, c’est “exagéré” car le culturiste est en pleine inspiration et est légèrement penché en avant

Notons également que le manque de travail du transverse est également l’une des causes d’un “gros” ventre comme vu plus haut.

Programme super abdominaux

Abordons maintenant les programmes pour des Super Abdominaux ! N’oubliez pas le programme diététique de sèche disponible sur le site si vous souhaitez les voir apparaître.

Programme abdominaux débutant (3 jours / semaine)

En tant que débutant, inutile de vous compliquer. Deux exercices sont à utiliser en priorité : le crunch et l’enroulement de bassin.

Il n’est pas utile d’isoler les obliques si vous débutez !

Programme abdominaux intermédiaire (2 jours / semaine)

Si vous êtes intermédiaire, il est temps de travailler vos abdominaux dans leur ensemble aussi bien le grand droit que les obliques et le transverse.

Ainsi, vous pourrez alterner deux séances différentes :

  • Jour 1

Crunch à la poulie haute
Gainage abdominal

  • Jour 2

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe
Obliques sur banc à lombaires

Programme abdominaux avancé (1 jour / semaine)

Comme vous êtes confirmés et que vous sachez mettre de l’intensité dans vos séances, une séance par semaine est largement suffisante. Cette séance peut être :

Crunch sur la Swiss Ball
Enroulement de bassin avec l’Abmat
Obliques suspendu à la barre fixe
Vacuum

Petit apparté

Mes recommandations de programmes s’appliquent pour des exercices intenses, c’est-à-dire dur et non pour les séries longues et légères indiquées afin d’éviter d’accumuler du gras sur le ventre.

Ces séances à base d’exercices en séries longues et légères peuvent être effectués autant de fois que vous le désirez dans la semaine à partir du niveau intermédiaire.

Conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire, comme d’habitude, pour les exercices du programme Super Abdominaux. La réponse se trouve dans l’article combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?.

Je ne peux désormais qu’espérer vous voir cet été sur les forums avec des abdos d’enfer sur vos photos !

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228 commentaire(s)

chabouni aymen

il y a eu beaucoup de mes amis qui ont utilise ce programme et il ont tous reussi

chabouni aymen

je veux avoir des abdos

Segafredo

En effet j’ai relu plus attentivement! :-) Merci Mr Coia !

Rudy Coia

Que dit l’article ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Segafredo

Hello Team SP! Je suis à environ 14% de graisse abdominale. Je sais qu il faut être à au plus 10-12% pour des abdos bien visibles, mais, comment avoir des abdos bien dessinés et en relief (au repos)? Je fais exos sur tapis (crunchs, gainage , heel touch, leg raise etc, et les vidéos de Brendan Meyers abs, tout au poids de corps ), et ai l impression de stagner. Est il obligatoire de passer par les poids ? (Crunchs lestés, crunch poulie, russian twist avec haltère etc)

alan

J aimerai savoir qu’elles exercice je dois faire pour avoir des abdominaux visible en 1 semaine

Knuckz

J’ai pareil que toi Keyan, je pense que c’est tout simplement génétique, on ne peut rien y faire

Keyan

ouais donc impossible de mettre une photo… désolé pour les coms inutiles du coup

Keyan

Keyan

voilà voilà (presque autant musclé que la team gold :‘D) Merci d’avance.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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