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Programmes de musculation Smolov

Qui est Sergey Smolov ? Cycle Smolov. Programmes de musculation prise de force, prise de masse adaptés de Sergey Smolov.

De l’histoire du « Smolov »


Sergey Mashintcov au Squat à 365kg lors des Championnats de Russie

Le protocole « Smolov JR », est une version abrégée du protocole de développement du Squat conçue par l’entraîneur Russe Sergey Smolov.

Sa première routine, d’une durée de 13 semaines, connut un franc succès auprès de certains athlètes, notamment suite à sa présentation par le célèbre Pavel Tsatsouline dans son ouvrage Beyond Bodybuilding, et constituait à la fois une véritable désillusion pour d’autres. En effet, peu d’athlètes, qu’ils soient Haltérophiles ou athlètes de Force Athlétique se sentaient le cœur à se lancer sur 13 semaines de travail intensif du Squat, délaissant par la même leurs autres mouvements phares dans l’espoir de développer leur Squat.

C’est ainsi que « Smolov JR », pour Smolov Junior, vit le jour. Il s’agit d’une routine probablement encore plus brutale que la première, mais d’une durée bien plus courte, puisqu’elle ne s’étale que sur 3 semaines, suivant la répartition suivante :

JourSérieRépétition% 1RM
Jour #16670%
Jour #27575%
Jour #38480%
Jour #410385%

La seconde semaine est effectuée avec une augmentation de la charge de 4 à 8 kg :

JourSérieRépétition% 1RM
Jour #16670% + 4-8kg
Jour #27575% + 4-8kg
Jour #38480% + 4-8kg
Jour #410385% + 4-8kg

Puis enfin, la troisième semaine voit une augmentation de 8 à 12kg par rapport à la première semaine :

JourSérieRépétition% 1RM
Jour #16670% + 8-12kg
Jour #27575% + 8-12kg
Jour #38480% + 8-12kg
Jour #410385% + 8-12kg

Le but de cette routine est clair : On se focalise sur le Squat, on vise une augmentation drastique de la performance (il n’est pas rare de constater des augmentations de 10 à 15kg sur le Maxi au terme du protocole), et on se contente de maintenir nos autres mouvements. Cette routine a aussi été de nombreuses fois appliquée au Développé Couché, devenant moins épuisante. Employée au Développé Couché, nous divisons néanmoins l’incrémentation de la charge par deux, pour des augmentations de 2-4kg puis de 4-6kg.

Voici ce qui s’applique sur le papier. Néanmoins, en pratique, vient quelques problèmes :

  • Le protocole est très long, demandant environ 45 minutes de travail sur le Squat, et ce 4 fois par semaine, laissant très peu d’énergie pour un quelconque travail supplémentaire.
  • Le protocole est épuisant. A vrai dire, il est presque impossible à tenir pour quiconque aurait un travail physique, par exemple.
  • Pour un athlète de Force Athlétique, il devient presque impossible de travailler son Soulevé de terre durant ces trois semaines. Dans le cas d’un Haltérophile, l’Epaulé-Jeté et l’Arraché souffrent grandement de l’épuisement inhérent à un tel protocole.
  • Pour un Culturiste, chaque séance commencerait en théorie par du Squat, laissant que quelques 15 à 30 minutes ici et là pour travailler les différents groupes musculaires du haut du corps.
  • Pour un CrossFitter, Smolov réduit littéralement en pièces les capacités à réaliser un travail important en Haltérophilie, voire même certains Metcons.
  • Pour un athlète peu habitué à un rythme d’entraînement véritablement soutenu (plus de 6 séances de Force Athlétique ou d’Haltérophilie par semaine), un tel protocole peut s’accompagner de douleurs de genoux, de pubalgies, de douleurs lombaires…

Bien sûr, il convient de remettre les choses dans leur contexte : Il s’agit d’un protocole utilisé pour rattraper une faiblesse au Squat pour un Powerlifter Russe évoluant en équipe nationale, ce qui s’accompagne d’une tolérance élevée à un rythme d’entraînement tout simplement inhumain pour la majorité d’entre nous. Néanmoins, pour beaucoup, un protocole de seulement quelques semaines pouvant entraîner un gain de plus de 10kg sur un Maxi est une offre alléchante ! Mais peut-on adapter cette routine à une pratique plus « commune » ?


Oleg Chen. Haltérophile russe deux fois médaillé d’argent aux championnats du monde et deux fois médaillé d’or aux championnats d’Europe en moins de 69kg. Ici à 156kg à l’Arraché.

Smolov JR adapté au commun des mortels

Qu’à cela ne tienne, durant ma dernière intersaison, j’ai voulu tenter l’aventure, en appliquant Smolov Junior au Squat avant. Sur les conseils de Rudy Coia, j’étalais le protocole sur 6 semaines, avec une incrémentation en charge de 2.5kg lors du second cycle, et de 5kg lors du troisième cycle.

Le résultat fut sans appel : un gain de masse musculaire substantiel dans les cuisses, et une augmentation de 10kg sur mon 1RM.

Le protocole fut le suivant :

Cycle 1

JourSérieRépétition% 1RM
Jour #1, semaine 16670%
Jour #3, semaine 17575%
Jour #1, semaine 28480%
Jour #3, semaine 210385%

Cycle 2

JourSérieRépétition% 1RM
Jour #1, semaine 36670% + 2.5kg
Jour #3, semaine 37575% + 2.5kg
Jour #1, semaine 48480% + 2.5kg
Jour #3, semaine 410385% + 2.5kg

Cycle 3

JourSérieRépétition% 1RM
Jour #1, semaine 56670% + 5kg
Jour #3, semaine 57575% + 5kg
Jour #1, semaine 68480% + 5kg
Jour #3, semaine 610385% + 5kg

Les temps de repos étaient de 3 minutes entre chaque série à chaque séance du protocole. Bien que beaucoup moins impressionnant en apparence que le cycle initial, ce protocole se révèle déjà très épuisant pour un athlète récréatif (à comprendre : un athlète qui a un travail, une vie de famille, une vie sociale, une vie de couple, etc.)

Smolov JR « simplifié », en pratique

A présent, vous connaissez l’histoire du cycle Smolov JR, vous connaissez son principe, mais qu’en est-il de l’application ?

Voici pas moins de 6 programmes qui vous permettront de passer à la pratique, selon vos objectifs, que vous soyez pratiquants de Musculation, de Force Athlétique, d’Haltérophilie ou de CrossFit !

Programme de musculation Smolov en Split Haut / Bas

Ce programme utilise le cycle de Smolov JR « simplifié » sur le Squat nuque ou le Squat avant. Nous alternons deux séances « Bas du corps » et deux séances « Haut du corps », un Split très simple donc. J’ai choisi ce Split pour des questions de simplicité, mais il est tout à fait possible d’effectuer une séance « Pecs/Epaules/Triceps » en guise de séance 2, puis une séance « Dos/arrière d’Epaules/Biceps » en guise de séance 4, le choix vous appartient, même si je préfère cette version-ci. Dans tous les cas, ce programme dure 6 semaines.

  • Séance 1 : Bas du Corps

1) Squat avant ou nuque : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Soulevé de Terre jambes-tendues : 4x12, RIS 1’30
3) Abdominaux à la Roulette : 3x10, RIS 1’
4) Flexions Latérales à l’Haltère : 3x15, RIS 1’
5) Gainage Abdominal : 3x1’, RIS 1’

  • Séance 2 : Haut du Corps

1) Développé Couché : 4x8, RIS 2’
2) Développé debout aux Haltères : 3x10, RIS 1’30
3) Extensions des Triceps « magic TRYCeps » : 3x15, RIS 1’30
4) Tractions en Supination : 3x8, RIS 1’30
5) Rowing à un bras : 3x10, RIS 1’ entre chaque bras
6) Curls Inclinés : 3x15, RIS 1’30

  • Séance 3 : Bas du Corps

1) Squat avant ou nuque : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Glutes-Ham-Raises : 4x10, RIS 1’30
3) Crunchs à la Poulie Haute : 3x12, RIS 1’
4) Relevés de Jambes suspendus: 3x15, RIS 1’
5) Gainage Oblique : 3x1’, RIS 1’

  • Séance 4 : Haut du Corps

1) Tractions en Pronation : 4x8, RIS 2’
2) Rowing barre à la Yates : 3x12, RIS 1’30
3) Curls Marteau aux Haltères : 3x12, RIS 1’30
4) Dips : 3x8, RIS 1’30
5) Développés Inclinés aux Haltères : 3x12, RIS 1’30
6) Elevations Latérales à la poulie : 3x15, RIS 1’30

Programme de CrossFit Smolov


Camille Leblanc-Bazinet, la canadienne couronnée Fittest Woman on Earth aux Games en 2014.


Là encore, le Smolov JR simplifié est appliqué au Squats Nuque ou Clavicules. Etant donné le volume de travail en Squat important, l’Haltérophilie et le travail d’assistance pour le bas du corps sont grandement diminués.

A nouveau, ce programme ne dure que 6 semaines avant modification. Une fois ce cycle terminé, prenez une semaine « légère », pour vous focaliser sur le travail à faible intensité en Gymnastique, sur le Rameur, la Course à pied et le travail technique avant d’entamer un nouveau cycle de Force. N’oubliez pas que c’est lors du repos que les progrès se concrétisent !

Quant au programme en lui-même, on ne se contente que de deux Metcons, et pour une bonne raison : Smolov JR vous offre un stimulus monstrueux pour l’hypertrophie, profitez-en pour gagner un peu en masse musculaire avant d’accorder à nouveau un peu plus d’importance aux Metcons !

  • Séance 1 :

1) Squat avant ou nuque : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Arraché : 2x5x60%, 4x70%, 2x3x75%, 2x2x85%, 1x1x90%
3) Metcon de 15 minutes maximum. (Les différents types de Metcons en CrossFit)

  • Séance 2 :

1) 4 rounds, For Reps :
• AMRAP Unbroken Rings Muscle-ups (assistés si nécessaire),
• 1’ de repos, puis,
• AMRAP Toes-to-Bar
• 1’ de repos.
2) Développé Couché : 4x8, RIS 1’30
3) Dips aux anneaux : 3x10, RIS 1’30
4) GHD Sit-ups : 3x20, RIS 1’
5) Glutes-Ham-Raises : 3x10, RIS 1’30

  • Séance 3 :

1) Squat avant ou nuque : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Epaulé-Jeté : 2x4x60%, 3x70%, 2x3x75%, 2x2x85%, 1x1x90%
3) Metcon de 10 minutes maximum. (Les différents types de Metcons en CrossFit)

  • Séance 4 :

1) 4 rounds, For Reps :
• AMRAP Strict HSPU (utilisez un Deficit si vous dépassez les 12 reps)
• 1’ de repos, puis,
• AMRAP Strict Pull-ups (lestez-vous si vous dépassez les 12 reps)
• 1’ de repos.
2) Développé Militaire : 4x8, RIS 1’30
3) Tractions en Supination : 3x10, RIS 1’30
4) Fentes Marchées « Overhead » : 3x20, RIS 1’
5) Soulevé de Terre roumains en prise d’Arraché : 3x10, RIS 1’30

Programme d’haltérophilie Smolov


Apti Aukhadov. Une autre perle de l’Haltérophilie Russe, vainqueur des championnats du monde junior en 2010, vice-champion des JO de 2012, champion d’Europe en 2013 en moins de 85kg, ici à 175kg à l’Arraché.

Ce programme de 6 semaines peut être utilisé pour tout athlète dont la faiblesse principale en Haltérophilie n’est autre que la force des jambes. Si vous souffrez régulièrement lors de la remontée d’un Epaulé, si votre Maxi à l’Epaulé est proche de votre Maxi au Squat clavicules, ou simplement si votre entraîneur ne cesse de vous répondre « Du Squat. » quand vous demandez « Et maintenant, je fais quoi ? », ce programme peut-être votre solution.

Là encore le choix du Squat Nuque ou Clavicules dépendra de vos goûts, voire de ce que vous dit votre entraîneur. A la fin de ce cycle, testez votre Maxi au Squat de votre choix, puis terminez votre semaine sur une semaine « légère » composée de combiné légers, de travail des plots, d’exercices d’assistance tels que les Tirages Bras d’Arraché, les Passages de Jetés, les Chutes d’Arraché sans élan, les Jetés Force… Et ce afin de vous laisser le temps de récupérer de la fatigue accumulée dans vos cuisses. Là encore, c’est après récupération que se concrétisent les progrès ! Après cette semaine légère, reprenez un entraînement normal avec l’aide de votre entraîneur.

  • Séance 1 :

1) Squat avant ou nuque : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Arraché debout : 2x4x65%, 2x3x70%, 2x2x75%, 1x80% du Maxi à l’Arraché
3) Tirages Haut d’Arraché : 3x3x85-90% du Maxi à l’Arraché
4) Jeté Puissance des supports : 2x5x60%, 2x3x70%, 2x2x80% du Maxi à l’Epaulé-Jeté

  • Séance 2 :

1) Epaulé-Jeté technique : 2x3x60%, 3x70%, 3x75%, 2x2x80%, 2x85%, 2x1x90%
2) Tirages d’Epaulé : 2x5x90%, 2x3x100% du Maxi à l’Epaulé-Jeté
3) Tirage haut d’Arraché + Arraché suspension haute + Arraché suspension basse + Arraché technique : 2x Combiné à 50, 60 et 70% du Maxi à l’Arraché
4) Jeté Force Nuque d’Arraché + Flexions d’Arraché : 2x5+5x45-50%, 2x3+3x60-65% du Maxi à l’Arraché

  • Séance 3 :

1) Squat avant ou nuque : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Epaulé debout + Jeté debout : 4x65%, 2x3x70%, 2x2x75%, 1x80% du Maxi à l’Epaulé-Jeté
3) Tirages d’Epaulé avec 3s de pause à mi-tibia : 3x3x85-90% du Maxi à l’Epaulé-Jeté
4) Chutes d’Arraché : 5x70%, 4x75%, 2x3x80%, 2x2x90% du Maxi à l’Arraché

  • Séance 4 :

1) Arraché Technique : 2x3x60%, 3x70%, 3x75%, 2x2x80%, 2x85%, 2x1x90%
2) Tirages Bras d’Arraché : 2x6 à 35-40%, 2x4 à 45-50% du Maxi à l’Arraché
3) Epaulé technique + Squat Clavicules + Jeté technique : 3+1+1 à 65%, 2x3+1+1 à 75%, 2x2+1+1 à 85%, 2x1+1+1 à 90%
4) Développé Militaire : 3x10, RIS 1’30

Programme de Force Athlétique Smolov


Bulanyy Mikhaylo au Squat à 350kg lors des Championnats de Russie.

Ce programme utilise à nouveau Smolov JR simplifié sur le Squat Nuque, bien qu’il puisse aussi être utilisé au Soulevé de Terre, auquel cas, il conviendra d’effectuer quelques modifications mineures. Si votre Soulevé de terre est votre point faible, utilisez le cycle sur le Soulevé de Terre, sinon, tenez-vous-en au Squat, qui aura un meilleure transfert global. Nous partons à nouveau sur un cycle de 6 semaines ! A la fin de ce cycle, testez votre Maxi au Squat ou au Soulevé de terre selon votre choix, puis terminez votre semaine sur une semaine « légère » composée de Soulevé de terre, de Squat et de Développés Couchés en séries de moins de 5 reps avec des charges inférieures à 65%… Et ce afin de vous laisser le temps de récupérer de la fatigue accumulée durant le cycle. Là encore, c’est après récupération que se concrétisent les progrès ! Après cette semaine légère, reprenez un entraînement normal.

  • Séance 1 :

1) Squat ou SdT : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Développé Couché : 3x10x65%, RIS 1’30
3) Abdominaux à la Roulette : 3x10, RIS 1’
4) Flexions Latérales à l’Haltère : 3x15, RIS 1’
5) Gainage Abdominal : 3x1’, RIS 1’

  • Séance 2 :

1) Développé Couché : 2x5x70%, 4x80%, 2x3x85%, 2x90%, 2x1x95%
2) Développé debout aux Haltères : 3x10, RIS 1’30
3) Tractions en Supination : 3x10, RIS 1’30
4) Soulevé de Terre jambes tendues (si Smolov au Squat) OU Squat avant (si Smolov au SdT) : 3x12, RIS 1’30
5) Mollets à la presse à cuisse : 3x15, RIS 1’30

  • Séance 3 :


1) Squat ou SdT : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Développé couché aux haltères : 3x15, RIS 1’30
3) Rowing à la Poulie Basse : 3x15, RIS 1’30
4) Crunchs à la Poulie Haute : 3x12, RIS 1’
5) Relevés de Jambes suspendus: 3x15, RIS 1’
6) Gainage Oblique : 3x1’, RIS 1’

  • Séance 4 :

1) Squat (si Smolov au SdT) ou SdT (si Smolov au Squat) : 3x8x60%, RIS 1’30
2) Dips : 3x8, RIS 1’30
3) Tractions en Pronation : 3x8, RIS 1’30
4) Elévations Latérales à la Poulie : 3x15, RIS 1’30
5) Curls Inclinés : 3x15, RIS 1’30
6) Extensions des Triceps « Magic TRYCeps » : 2x20, RIS 1’30

Programme de Force Athlétique Smolov version Développé Couché

Le principe de ce programme est le même que précédemment, à la différence près que cette fois-ci, le programme s’applique au Développé Couché. C’est donc le moyen idéal de rattraper un Développé Couché un peu à la traîne !

  • Séance 1 :

1) Développé Couché : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Tractions en Pronation : 3x12, RIS 1’30
3) Oiseaux buste penché : 3x15, RIS 1’30
4) Abdominaux à la Roulette : 3x10, RIS 1’
5) Flexions Latérales à l’Haltère : 3x15, RIS 1’
6) Gainage Abdominal : 3x1’, RIS 1’

  • Séance 2 :

1) Squat Nuque : 2x5x70%, 4x80%, 2x3x85%, 2x90%, 2x1x95%
2) SdT Jambes tendues : 4x12, RIS 1’30
3) Fentes à la barre : 3x15, RIS 45s entre chaque jambe
4) Mollets à la presse à cuisse : 3x15, RIS 1’30

  • Séance 3 :

1) Développé Couché : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Elévations Latérales à la Poulie : 4x15, RIS 1’30
3) Rowing à la Poulie Basse : 4x12, RIS 1’30
4) Curls Inclinés : 4x15, RIS 1’30

  • Séance 4 :

1) SdT : 2x5x70%, 4x80%, 2x3x85%, 2x90%, 2x1x95%
2) Squat Nuque : 3x10x65%, RIS 2’
3) Glutes-Ham-Raises : 4x10
4) Crunchs à la Poulie Haute : 3x12, RIS 1’
5) Relevés de Jambes suspendus: 3x15, RIS 1’
6) Gainage Oblique : 3x1’, RIS 1’

Programme de musculation Smolov version Développé Couché

Là encore, le principe est le même que pour le programme de Musculation, à ceci près que cette fois, on s’applique au Développé Couché. Amateurs de gros Pecs et de gros Bras (oui, vous êtes nombreux, je sais), ce programme est pour vous ! Néanmoins, il ne dure que 6 semaines, après quoi, vous devrez repartir sur un programme plus conventionnel afin de prévenir tout déséquilibre postural.

  • Séance 1 : Bas du Corps

1) Squat avant : 4x10
2) Soulevé de Terre jambes-tendues : 4x12, RIS 1’30
3) Fentes à la barre : 3x15, RIS 45s entre chaque jambe
4) Abdominaux à la Roulette : 3x10, RIS 1’
5) Flexions Latérales à l’Haltère : 3x15, RIS 1’
6) Gainage Abdominal : 3x1’, RIS 1’

  • Séance 2 : Haut du Corps

1) Développé Couché : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Ecartés à la Poulie vis-à-vis basse : 3x20, RIS 1’30
3) Soulevé de Terre : 3x8, RIS 2’
4) Tractions en Pronation : 3x8, RIS 1’30
5) Rowing à un bras : 3x10, RIS 1’ entre chaque bras

  • Séance 3 : Bas du Corps

1) Squat nuque : 4x10, RIS 2’
2) Glutes-Ham-Raises : 4x10, RIS 1’30
3) Mollets à la presse à cuisse : 4x15, RIS 1’30
4) Crunchs à la Poulie Haute : 3x12, RIS 1’
5) Relevés de Jambes suspendus: 3x15, RIS 1’
6) Gainage Oblique : 3x1’, RIS 1’

  • Séance 4 : Haut du Corps

1) Développé Couché : Smolov JR simplifié, RIS 3’
2) Extensions des Triceps « Magic TRYCeps » : 3x20, RIS 1’30
3) Elévations Latérales à la Poulie : 4x15, RIS 1’30
4) Oiseaux buste penché : 3x15, RIS 1’30
5) Curls Inclinés : 4x15, RIS 1’30
6) Tractions en Supination prise serrée : 3x8

Conclusion

De nombreux programmes tirés des entraînements de Force Athlétique de l’équipe russe filtrent peu à peu à travers le Net, chose peu courante pour une nation aussi conservatrice que la Russie (il est toujours très difficile de savoir comment s’entrainent réellement les Gymnastes et les Haltérophiles Russes au jour d’aujourd’hui, même si on peut s’en faire une petite idée) grâce à certaines personnalités comme Tsatsouline, Boris Sheiko ou Sergey Smolov qui, peu à peu, divulguent une partie (loin de la totalité, ne rêvons pas) des principes d’entraînement utilisés par les équipes Russes en Force Athlétique.

Dans le cas de la Force Athlétique, on retrouve néanmoins, de manière assez systématique une fréquence et un volume d’entraînement complètement dément pour les mouvements compétitifs, comme on peut l’imaginer avec le cycle proposé par Smolov. Une fois de plus, ces routines sont ce qu’elles sont, et personne ne peut prétexter qu’elles ne fonctionneraient pas au vu des performances démentes qu’affichent les Russes, néanmoins, il convient de resituer le contexte : un entraînement spartiate au sein d’une des nations les plus spartiates qui soit.

Le quotidien et l’état d’esprit d’un athlète de haut niveau en Russie n’ayant absolument rien à voir avec celui d’un sportif récréatif dans notre « beau pays », il est clair que quiconque souhaitant s’inspirer des méthodes d’entraînements Soviétiques devra ajuster un peu le tout, généralement à la baisse.

Cela nous empêche-t-il d’utiliser intelligemment de telles méthodes ? Assurément non. Comme je le disais, même « dilué », le cycle proposé par Sergey Smolov reste terriblement efficace (une augmentation d’environ 7% du Maxi en 6 semaines de travail dans mon cas, sans parler des gains de masse musculaire). Cet article vous propose donc ce que je considère comme une alternative plus « accessible » du cycle Smolov, illustrée par de nombreux exemples. J’espère que, comme moi, vous y trouverez votre compte !

A présent, rendez-vous sous les barres ! Fight for It !

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Alexandre Reither
Alexandre Reither est pratiquant d'Haltérophilie et de CrossFit. Il se passionne pour tout ce qui touche à ces deux disciplines, ainsi qu’à la préparation physique et à la musculation. Il fait partie du staff de la Box "CrossFit 67" à Strasbourg, et est aussi co-fondateur et rédacteur du site UCPmuscu.
http://www.ucpmuscu.com

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