La musculation pour les femmes : musculation au féminin

Tonification, musculation, cellulite, diététique : les réponses à toutes vos questions sur la musculation au féminin.

Parce qu’il existe un nombre incommensurable d’inepties concernant la musculation et les femmes qu’il nous semblait important de faire le point une bonne fois pour toutes sur ce qui est vrai et sur ce qui ne l’est pas !

Mesdames, soyez prêtes ! :)

1 – La musculation, c’est trop dur !

La musculation souffre d’une image de sport difficile. On s’imagine ainsi tout de suite devoir soulever lourd, trop lourd pour nous ce qui en fait une activité sportive non adaptée à la pratique féminine.

Ainsi, les femmes préfèrent en général faire des cours de fitness, bodypump, abdos fessiers qui ne donnent aucun résultat tangible, car ces cours oublient une notion fondamentale pour se transformer, perdre du gras, prendre du muscle, prendre de la force…. la notion de progression que j’ai longuement développé dans mes eBooks !

La musculation n’est pas un sport plus difficile qu’un autre puisque nous pouvons adapter la résistance, les poids que nous soulevons, les exercices à notre propre niveau.

C’est en fait le sport plus adaptatif qui existe !

C’est comme pour un homme qui débute, il peut utiliser des poids de 4 kg pour faire les biceps si cela correspond à sa force actuelle et progresser petit à petit au fil des semaines et des mois.

Pour vous, mesdames, c’est la même chose. Vous pouvez commencer en soulevant très léger avec très peu de répétitions et progresser tout doucement. La notion de progressivité est de toute façon une base essentielle quelque soit le niveau afin de progresser vers vos objectifs petit à petit. En voulant aller trop vite, on n’obtient aucun résultat et on finit souvent par abandonner !

2 – Je ne veux pas ressembler à un homme

Il est vrai que dans les magasines ou divers sites internet sont souvent mises en avant des athlètes bodybuildées (et sans doute dopées) qui sont loin de l’idéal féminin de 99,9% des femmes. Vous avez ainsi peur qu’en faisant de la musculation, vous preniez beaucoup de muscle !


La culturiste professionnelle Beverly Francis

Si vous êtes adeptes des articles de SuperPhysique, vous savez déjà que prendre du muscle, lorsque l’on est un homme est quelque chose de particulièrement difficile qui nécessite de bien s’entraîner, de manger suivant ses besoins, d’avoir une hygiène de vie presque irréprochable.

En tant que femmes, vous disposez d’un environnement hormonal bien moins favorable que celui d’un homme pour fabriquer du muscle ou perdre du gras et avant de devenir trop musclé ou trop sèche, vous allez voir le temps passer !

Une femme prend donc moins de muscle, progresse moins en force, perd du gras moins facilement qu’un homme… À moins de potentiel !

Cela peut évidemment découragée certaines, mais rappelez-vous que l’important est encore une fois de faire du mieux qu’on peut chaque jour pour progresser, peu importe son niveau. En tant que femme, vous progresserez moins vite qu’un homme, avoir des résultats visibles vous demandera plus d’effort dans la durée qu’un homme et alors ? :) Toute la beauté de la musculation est la : le mérite ! :) Vous méritez et mériterez chacun de vos progrès !


Alexia, coachée par Rudy Coia

Si vous croisez une femme très musclée, très forte et très sèche, il y a forte chance qu’elle ne soit pas naturelle, qu’elle ne respecte pas le premier commandement de SuperPhysique : Naturel à vie, tu resteras.

Il existe évidemment des femmes plus douées que d’autres pour prendre du muscle, comme pour les hommes, mais jamais une femme ne ressemblera à un homme ! :)

J’espère que vous êtes rassurée !

3 – Je veux me tonifier !

C’est l’objectif numéro 1 des femmes, se tonifier, se raffermir (un synonyme) C’est aussi celui que je vois régulièrement dans les questionnaires des femmes que je coache via mon site.

Concrètement, se tonifier, être tonique, c’est devenir plus ferme, être moins molle, être plus dure.

Qu’est-ce qui rend plus ferme, moins molle et plus dur ? La musculation et le fait de prendre du muscle et de la force et de perdre du gras.

Ce qui rend mou, molle, c’est le gras que vous avez. Si vous perdez du gras, vous devenez ainsi moins molle.

Ce qui rend dure et plus ferme, c’est de prendre du muscle. Vous pouvez faire le test, contractez votre biceps et vous allez voir que vos muscles se durcissent :)

Si vous ne prenez pas de muscle et que vous ne perdez pas de gras, vous ne serez jamais tonique !

C’est aussi simple que ca. Il n’existe ainsi pas d’entraînement spécial “Tonicité”, seulement l’entraînement pour progresser en fonction de vos objectifs.

On vous vend ainsi souvent l’entraînement en séries très longues et très légères pour surtout ne pas prendre trop de muscle (nous avons vu au-dessus que cela était impossible, même avec 10 ans d’entraînement et un entraînement 7 jours sur 7) et seulement se tonifier…

L’entraînement d’une femme, en fonction encore une fois de ses objectifs, n’a pas être différent de celui d’un homme qui a les mêmes objectifs. Il n’existe pas de programme spécial femme, mais bien des programmes adaptés aux buts de chacun.

Nous avons d’ailleurs mis des exemples de programmes débutants pour femmes en fonction des objectifs qui reviennent le plus souvent sur le devant de la table sur le site pour celles qui ne sauraient pas où commencer : Programme de musculation pour les femmes.

4 – Est ce que la musculation fait perdre des seins ?

Les seins, étant majoritairement composés de graisses, sont malheureusement soumis aux fluctuations de votre taux de graisse, autrement dit de votre perte de gras.

Plus vous serez sèche et moins vous aurez de seins. C’est pourquoi si vous regardez les championnes de fitness, de bodybuilding, vous pouvez voir que la plupart se font poser des implants puisqu’on ne peut pas être ultra sèche et avoir des “gros” seins.

La grosseur des seins diminuera à mesure que vous perdrez du gras, inévitablement, et il n’y a rien à faire pour empêche cela si ce n’est de ne pas maigrir.

Tout dépend donc de vos objectifs, mais au moins, vous êtes au courant :)

Enfin, concernant les prétendues vertus de certains exercices qui remonteraient la poitrine, cela n’existe pas. Les pectoraux étant situés sous les seins ne vont pas faire remonter vos seins, mais les pousser un peu en avant si vraiment, vous preniez de ces premiers.

5 – Je veux perdre seulement des fesses

Qui n’a pas rêvé de perdre seulement de là où il voulait ? :)

Malheureusement, que vous soyez un homme ou une femme, la perte de graisse locale est un processus compliqué et surtout présent à long terme.

À court terme, la perte de graisse est essentiellement générale à savoir que ce n’est pas en faisant les fessiers à la poulie basse tous les jours pendant quelques semaines que cela va tout changer ! :)

Suivant les individus, nous stockons préférentiellement à certains endroits qui sont en général autour du ventre pour les hommes et sur le bas du corps pour les femmes.

Ces zones de dépôts sont moins irriguées, moins vascularisées que les parties de votre corps où vous stockez moins de gras.

C’est pourquoi il est plus facile de stocker à ces endroits et plus difficile de perdre. On le voit de toute façon très bien au régime, on perd seulement à la fin ce que l’on voulait perdre, une fois qu’on a perdu tout le reste ou presque ! :)

Cela nous donne néanmoins une piste pour essayer de rééquilibrer les choses, à savoir le travail local en séries longues de ces zones rebelles le plus souvent possible pour retrouver une circulation normale à long terme. Cela ne se fera pas en quelques semaines, ni en quelques mois, mais bien sûr un travail de fond de plusieurs années.

Comme l’expliquait notre collaborateur Julien Venesson dans son article Comment perdre sa graisse viscérale et abdominale.

Pour comprendre l’importance de ce point, il faut comprendre comment fonctionne la lipolyse (l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie) : lorsque vous faites du sport, votre organisme va produire des hormones qui vont mobiliser les graisses dans nos réserves.

Cette mobilisation est générale : les graisses des fesses, des bras, du torse et d’ailleurs sont mobilisées, peu importe le type d’effort que vous pratiquez. On dit que la lipolyse est globale. Il a donc souvent été dit et répété qu’il n’était pas possible de perdre de la graisse corporelle à un endroit en particulier. C’est vrai, mais en revanche, ce que l’on sait moins c’est que la lipolyse est aussi locale à condition que soient présentes des contractions musculaires soutenues et répétées.

Autrement dit : lorsque vous faites des abdominaux pendant longtemps, vous utilisez les graisses de l’ensemble de votre organisme pour fournir de l’énergie, MAIS vous utilisez un peu plus les graisses situées au niveau abdominal. C’est ce qui explique que les culturistes constatent depuis des siècles que l’entraînement d’un muscle particulier pendant de longues heures avait tendance à le rendre plus sec. Vous devez donc faire des abdominaux, cela doit durer longtemps et vous devez sentir l’apparition de la brûlure. Pour s’aider, on ne comptera plus les répétitions en nombre, mais en temps. Soit par exemple 20 minutes d’abdominaux exécutés en 4 fois 5 minutes séparées d’une minute de repos.

Nous voyons que nous pouvons influencer à long terme la perte de graisse locale et/ou la rédéposition de graisse.

Dans tous les cas, ce travail se fera en plus de votre entraînement habituel qui est la base indispensable à la perte de graisse et à la prise de muscle et de force.

C’est en ce sens que l’électrostimulation peut aider, en complément de votre entraînement. Je vous renvoie donc à notre article sur le sujet pour ceux et celles qui veulent en savoir plus : Musculation et électrostimulation.

6 – Dois-je faire un régime soupe pour maigrir ?

En tant qu’adepte de SuperPhysique, vous savez que pour afficher le physique de vos rêves, atteindre vos objectifs, c’est toute une hygiène de vie à adopter.

Les régimes “miracles” du style où vous ne mangez presque plus, où vous ne mangez pratiquement que des substituts de repas et/où l’on vous donne des pilules “magiques” sont à fuir comme la peste.

Car vous allez forcément tout reprendre, voir plus encore lorsque vous remangerez “normalement”.

Il n’existe pas, dans le même ordre d’idée de suppléments coupe-faim pour vous aider à manger moins et comme vous le comprenez, même si cela existait, ce sera une grosseur d’en prendre :)

Manger “normalement” est bien sûr à définir, car ce n’est pas manger des gâteaux, des plats industriels ou aller au Fast Food, mais manger sain le plus possible, en évitant tout ce qui est justement industriel, en se concentrant sur des aliments de qualité comme les fruits, les légumes, les oeufs… Cela passe donc par la prise de conscience que le “normalement” de la plupart est une erreur qui ne peut que vous conduire loin de vos objectifs !

Encore une fois, les mêmes règles que pour les hommes s’appliquent ! À savoir être en déficit calorique si vous désirez maigrir et sécher ou être légèrement au-dessus de vos besoins si vous désirez prendre du muscle ou de la force.

La seule différence avec un homme est que vous allez devoir moins manger de calories, car votre métabolisme “tourne” moins vite.

Je vous renvois aux articles de Patrick Karkabi de la Team SuperPhysique Comment gérer sa diète (1/2) et Comment gérer sa diète (2/2) ainsi qu’à mes eBooks Sèche et Masse pour bien comprendre comment tout adapter par rapport à vous et seulement vous :)

7 – Existe-t-il des suppléments de musculation pour femmes ?

Le marché des suppléments veut vous faire croire qu’ils existent des suppléments faits exprès pour vous mesdames qui seraient différents des suppléments pour homme.

On voit ainsi fleurir des protéines spéciales pour femmes, des brûleurs de graisses pour femmes… Le marketing de ces marques est exceptionnel, les pots sont roses, flashy et arborent des noms spéciaux pour attirer votre attention.

Sur SuperPhysique, vous savez que nous portons un choix très spécifique au choix des suppléments que nous vendons sur la boutique par rapport à la composition des suppléments seulement. Les arguments marketing des vendeurs ne nous intéressent absolument pas, nous ne voulons vendre que ce que nous prenons ou prendrions nous-mêmes.

Alors nous avons bien évidemment analysé les compositions de ces suppléments pour femmes et ce qu’il ressort de manière générale, c’est qu’ils sont moins efficaces pour faire muscle, perdre du gras, être en meilleure santé !

Si l’on prend les protéines “spéciales femmes”, elles contiennent absolument les mêmes sources de protéines que pour les hommes à savoir de la whey, de la caséine… mais sont moins bien filtrés pour contenir plus de sucre, plus de glucides et ont donc un goût incroyable :D

Ces protéines minceurs n’en ont que le nom puisqu’elles sont absolument à éviter si votre but est d’obtenir le physique de vos rêves.

Nous avons pris en exemple les protéines, mais cela pourrait se dire pour beaucoup de suppléments soi-disant pour femmes.

Retenez donc bien qu’ils n’existent pas de suppléments spéciaux pour vous mesdames. Les mêmes suppléments que pour les hommes sont à prendre si l’on ne parle que pour la musculation.

Je vous renvoie à un article qui explique comment prendre ses suppléments par ordre d’importance en fonction de soi : Comment prendre ses suppléments en musculation ?.

8 – Comment perdre sa cellulite ?

Pour continuer dans les “arnaques”, on voit régulièrement des publicités vantant les mérites d’une crème permettant de perdre de la cellulite.

La cellulite, c’est tout simplement un ensemble de cellules graisseuses dont la circulation sanguine est encore plus mauvaise qu’à l’accoutumée. Nous avons vu plus haut comment lutter contre le stockage local ou au contraire comment perdre du gras localement à moyen et long terme.

Utiliser des crèmes anticellulite ne sert à rien en tant que tel, c’est surtout le faire de se masser qui peut aider à rétablir une circulation sanguine normale et ainsi faire disparaître progressivement votre cellulite si vous en avez. C’est là leurs seuls intérêts !

Par contre, le travail et le développement musculaire local est l’arme la plus efficace pour perdre sa cellulite, bien plus que la pratique du cardio (à basse intensité) qui ne permet pas de faire des efforts suffisamment intenses pour améliorer la circulation et développer votre muscle dans son ensemble.

C’est donc encore une fois un travail sur le moyen et long terme qui vous amènera à la disparition complète de votre cellulite grâce à vos efforts !

Les conseils que nous donnions plus haut pour la perte de graisse locale s’appliquent également ici. :)

9 – Les avantages d’être une femme et de faire de la musculation

Être une femme présente des avantages non négligeables pour la pratique de la musculation. Eh oui, il n’y a pas que des inconvénients ! :)

Les femmes bénéficient d’une meilleure mobilité, d’une meilleure souplesse à la base qui leur permet de pouvoir exécuter leurs exercices avec plus d’amplitude, ce qui les rend plus efficaces (lorsque l’on a la bonne mobilité et souplesse, sic).

Elles ont ainsi à passer moins de temps sur des corrections de problèmes qu’un homme.

Attention néanmoins, certaines femmes sont “laxes” et dans ce cas, attention à ne pas aller trop loin dans vos amplitudes. Nous voyons régulièrement des développés couchés où lorsque certaines tendent les bras, les coudes “s’inversent”. Il en est de même pour les genoux sur les exercices de cuisses. Ces amplitudes sont à éviter à tout prix, on ne force pas des amplitudes non physiologiques , surtout avec des poids :D

Cet avantage leur confère également une meilleure récupération entre les séances, car elles ne forcent pas “l’étirement” sur les exercices habituellement pratiqués en musculation. :)

Le fait de produire plus d’oestrogène réduit aussi la force des courbatures, car ils ont un effet protecteur sur les cellules musculaires, en simplifié.

Ce sont là des avantages non négligeables pour la progression !

Conclusion

J’espère avoir fait le tour des idées reçues les plus courantes en ce qui concerne les femmes et la musculation :)

S’ils vous restaient des questions, n’hésitez pas, je me ferais un plaisir de vous répondre comme d’habitude :)

Enfin, si l’article vous a plu, merci d’avance pour votre partage sur les réseaux et autres.

FIGHT FOR IT !

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3 commentaires

apolline

Bonjour Marie, rien de moyenageux dans ce concept ;-) toutes les sages femmes pourront vous en parler. Comme je l’indiquais dans mon commentaire vous trouverez beaucoup d’information sur le Dr Bernadette de Gasquet sur internet. Il existe un très bon ouvrage sur le sujet “abdominaux, arrêter le massacre”. Promis je ne touche aucune commission sur les ventes du Dr de Gasquet ;-) Je ne suis pas non plus une fanatique du bio / ésotérique. je suis juste une jeune maman férue de course à pied, qui écoute les conseils des professionnels qui connaissent le mieux notre corps : les sages femmes Vous trouverez beaucoup de kiné et sage femme qui propose des méthodes pour remuscler le ventre des jeunes mamans (notamment dans le cas de césarienne), en travaillant en profondeur, sans raccourcir les muscles, ce qui a une action mécanique de poussée vers le bas. bonne lecture !

marie

Bonjour apolline, je rebondis sur votre commentaire. Je comprends votre remarque sur le “crunch”, mais je n’ai jamais vu une étude scientifique sur la “descente d’organe” (on se croirait un peu au moyen-âge quand on lit ça…). D’où tirez vous cela ?

apolline

Bonjour, votre article est plutôt bien ficelé, mais en tant qu’homme il y a malheureusement un aspect primordial que vous oubliez. on ne peut vous en tenir rigueur, vu que la plus part des femmes n’en prennent conscience qu’après une voire deux grossesses ! Pour les abdominaux, il est suicidaire pour une femme de pratiquer les mouvements traditionnellement utilisés (du type crunch) car ils incitent à pousser sur un ensemble de muscles des plus importants et très malmené : le périné ! Même après une rééducation sérieuse. Vos programmes sont très biens, il vous suffirait juste de jeter un oeil aux abdominaux hypopressifs (méthode de Gasquet) et ça serait parfait. Car si vous conseillez aux femmes de faire de la musculation vous ne pouvez leur prescrire des exercices qui risquent d’abîmer le périné et donc de créer des incontinence à l’effort (au mieux) voir une descente d’organe. Car là plus de sport possible du tout ! Désolée ça n’est pas très glamour, mais le corps d’une femme, c’est aussi ça ;-) A bon entendeur…

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
http://www.rudycoia.com

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