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Surtout ne jamais se décourager, quels exercices de base, quelle fréquence d'entraînement pour ne négliger aucun muscle et quelle stratégie nutritionnelle adopter pour un gain optimal.

Analyse de la première partie

Quand j’ai commencé la musculation, mon but a vite été d’aller le plus loin possible. Je n’ai jamais pensé que j’avais une limite ou autres, mais j’en ai entendu. Beaucoup doutent de leur capacité à progresser, alors que comme on l’a vu dans mes vidéos, il y a une sacré marge de progression en forçant toujours plus.

En salle, à mes débuts, on m’a dit que je forçais trop, que j’allais me faire mal. Mais je ne me suis pas découragé, car je savais que je serai récompensé en fonction de mes efforts.

Et puis, quand j’ai annoncé mes objectifs sur les forums “50 cm de bras”, beaucoup ont rigolé, me disant que c’était impossible, que je n’y arriverai jamais.

Bien que je n’y sois pas encore, chaque année je m’en rapproche, et bientôt, on pourra dire que j’ai réussi.

Tout ça pour dire, que quel que soit les embûches rencontrées, il ne faut pas se décourager. Il faut toujours y croire, croire que c’est possible, réalisable, même si peut-être on y arrivera jamais, car comme dit une expression que j’aime bien : “la foi peut soulever des montagnes” [André Gide] !

Analyse de la seconde partie

Durer, c’est un sujet qui m’a vite intéressé, mais j’ai toujours été un peu surpris du manque d’information sur le sujet de la plupart des champions.

J’ai donc interrogé Raphaël à ce sujet et il amène des points très intéressants :

• Les exercices de bases

On en entend parler tout le temps qu’il faut en faire, le plus possible, le plus lourd possible… Si on n’en fait pas, on est une vraie “lavette”... Que des conneries comme d’habitude. Mon expérience du milieu confirme ce que dit Raphaël, à savoir qu’on risque beaucoup. Faire du squat lourd, du soulevé de terre lourd, du rowing lourd… c’est dangereux. Il faut être au courant des risques encourus avant de se lancer là-dedans et surtout rester maître de soi et ne pas s’enflammer à mettre toujours lourd au détriment de la technique, car il est courant de ne pas vouloir alléger ses barres pour mieux faire ces mouvements de peur d’être “ridicule” devant ses copains de salle. Il est déjà “facile” de se faire mal avec des mouvements peu risqués, alors prudence.

• La fréquence d’entraînement

On nous dit qu’il faut exercer chaque muscle le plus souvent possible, mais ce qu’on ne dit pas, c’est qu’on ne peut être à fond tout le temps. Alors faire du squat trois fois par semaine, non ! Il faut savoir faire des séances légères, et ce n’est pas dit que ce soit une séance “facile”. Ainsi, exercer trop souvent un muscle fait exercer aussi un tendon, une articulation… Et cela, on a tendance à l’oublier tant que l’on n’a pas de signaux d’alarme. Attention donc à ne pas négliger la récupération.

• Ne pas négliger certains muscles

Ne pas travailler ses ischio-jambiers alors qu’on fait ces quadriceps à fond, c’est s’exposer à des blessures pouvant survenir aussi bien aux genoux, qu’aux hanches… Il ne faut pas oublier de travailler tous ces muscles, surtout les antagonistes, afin d’équilibrer les forces qui s’exercent. Par exemple, je donnais à Raphaël l’exemple de l’infra-épineux, petit muscle de la coiffe des rotateurs qui n’est jamais travaillé, et qui est pourtant un rotateur externe de l’épaule. Les blessures d’épaules sont courantes, justement à cause d’un déséquilibre avec les rotateurs internes que sont les pectoraux, les dorsaux, l’avant d’épaule…

• La stratégie nutritionnelle

Il existe désormais beaucoup de suppléments pour les articulations comme la glucosamine ou les oméga-3 (aux multiples effets). Néanmoins, ces suppléments sont encore plus efficace s’ils sont pris en prévention de potentiels dégâts. Faire attention à ne pas manger trop acide non plus (équilibre acide-base, bicarbonate de potassium). Évitez aussi la mal-bouffe qui est plus que destructrice.

Analyse de la troisième partie

Parfois, je rencontre certaines personnes me disant qu’elles sont en prise de masse. Malheureusement pour elles, elles ressemblent plus à un obèse qu’à un culturiste. Raphaël a fait des prises de masse, mais il voyait toujours ses “abdominaux”, il n’est donc jamais devenu vraiment gras. C’est un point important, prendre un peu de gras, c’est normal, car il est dur d’être pile poil au dessus de ces besoins caloriques (nous ne faisons pas tous les jours la même chose), mais prendre plus de gras que de muscle, non !

N’oubliez pas que le muscle, ça prend de la place. Je donne souvent la comparaison suivante : 100 g de steak à 5 % de matière grasse, voilà la composition du muscle. Ça fait une sacré masse, et on comprend qu’on ne va pas prendre 10 kg de muscle en un an, sauf cas exceptionnel partant de très bas.

Attention donc à ne pas “grossir” trop vite, à ne pas se laisser embarquer par les chiffres, mais plutôt regarder le visuel, les vrais progrès qui doivent aussi se répercuter sur les barres (ce n’est pas proportionnel, la force étant avant tout une aptitude nerveuse).

On retrouve aussi quelque chose que j’ai déjà vécu, la prise de qualité musculaire. Quand on reste un moment à un certain poids, on s’aperçoit qu’on gagne en qualité. Je ne saurais décrire à quoi cela est dû, mais il y a un changement d’aspect, lent, mais visible avec le temps.

Les suppléments sont un sujet qui fait souvent rage. Certains assimilent ça à du dopage. Je suis loin d’être d’accord puisque ce sont des substances ayant des effets positifs sans effet secondaire. Quand on sait que la prise de muscle est lente, je trouve qu’il est assez logique de vouloir accélérer le processus (sans risque), même si cela est minime. Un petit effet un jour, cumulé sur plusieurs jours, mois, années, cela devient un sacré effet !

Mais avant d’en utiliser, il faut rappeler qu’il convient d’être déjà au point à l’entraînement, sur sa diète, et sur son hygiène de vie. On ne va pas se bourrer de suppléments, s’entraîner en parlant après chaque séance, en mangeant au McDonald’s^®, et en dormant quatre heures par nuit !

J’espère que cette interview vous aura autant inspiré que moi.

Je remercie encore Raphaël Lapoirie d’avoir accepté de répondre à mes questions. Vous pouvez le contactez via son site web.

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