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Faut-il s'entraîner avec barre ou haltères : avantages et inconvénients, l'entraînement unilatéral et programme de musculation avec haltères.

Parce qu’il est un débat vieux comme le monde, celui de savoir s’il vaut mieux utiliser des barres ou des haltères afin de s’entraîner.

Quel est le plus efficace ? S’entraîner au développé couché avec haltères ou avec barre ?

Cet article va vous permettre de comprendre les avantages et inconvénients de chacun afin de faire votre choix.

Rudy au développé incliné haltère à 50 kg

1 - Les barres

L’avantage principal des barres sur les haltères est la stabilité qu’elles procurent pendant le mouvement. Il est plus facile de maitriser la trajectoire de son mouvement avec barre qu’avec haltères. Ainsi, on met plus lourd, plus vite.

C’est pourquoi, si vous débutez les barres vous sont principalement recommandées car elles vous permettent de gagner du temps afin de progresser. Vous n’avez pas à “trop” apprendre à gérer l’équilibre ce qui serait une perte de temps “actuellement”. La stabilité est très importante lorsque l’on désire avoir des résultats. Par exemple, si l’on prend l’exemple de proprioception, vous remarquerez que l’entraînement en instabilité n’est pratiqué que sur des entraînements “types” préparation physique. Afin de prendre en volume, ils sont inefficaces.

De plus en choisissant les barres, vous perdez en “amplitude” de mouvement car la trajectoire du mouvement est forcément rectiligne et non pas convergente comme cela pourrait l’être avec des haltères. Ce n’est pas forcément un “mal” mais c’est important de le noter. En amplitude “complète”, au développé couché avec barre, vos pectoraux ne sont “normalement” ni trop étirés, ni trop raccourcis, ce qui est optimal pour leur faire prendre de la force et du volume à contrario du développé couché avec haltères qui impose un étirement et un raccourcissement plus important rendant l’exercice moins “efficace”.

L’utilisation des barres est donc recommandé pour :

• Ceux qui aiment mettre lourd
• Les débutants
• Les exercices de base en général

2 - Les haltères

Les haltères permettent d’avoir une meilleure amplitude de mouvement ainsi qu’une trajectoire convergente. C’est-à-dire que vous allez pouvoir plus étirer vos muscles lors de la phase négative et plus les contracter lors de la phase positive.

Malheureusement, les haltères nécessitent un meilleur contrôle technique qui ne correspond pas du tout lorsque l’on débute. Après passé la phase “débutant”, il n’y a par contre pratiquement aucun problème à les utiliser sur des exercices appropriés que nous verrons plus bas.

En revanche, il peut arriver que l’on ne trouve pas des haltères à hauteur de sa force (beaucoup de salles s’arrêtent à 24 kg !) et que l’on se retrouve gêné par la taille de ceux-ci. La mise en place comme au développé incliné avec haltères peut également être un problème, réglé par la présence de partenaires d’entraînement.

Notons toutefois que l’on met moins lourd avec haltères qu’avec une barre. La référence est en gros de dire que l’on met : moitié moins de poids - 15% par haltère.

• Exemple :

10×100 kg au développé couché avec barre donnerait 10×42,5 kg par bras au développé couché avec haltères.

3 - Le travail unilatéral

Il est maintenant temps de faire le point sur l’unilatéral.

Tout d’abord, sachez qu’il y a ce qu’on appelle le déficit bilatéral. Simplement, cela signifie que l’on est plus fort si l’on exécute un côté à la fois plutôt que les deux en même temps. Je vous vois venir et allez me dire que ça ne marche pas :-) C’est parce qu’il faut un certain temps d’adaptation et que tous les exercices ne sont pas fait pour.

Par exemple, après quelques séances à la presse à cuisses incliné à une cuisse, vous mettrez plus lourd en poids cumulés des deux cuisses que si vous faisiez de la presse les deux cuisses en même temps.

Par contre, si vous vous essayez au développé couché avec haltère à un bras, il y a très peu de chance que vous arriviez à mettre plus lourd à cause du manque d’équilibre qui ferait devenir l’exercice dangereux .

Un autre avantage de l’unitatéral est la concentration. Il est plus facile de se concentrer lorsque l’on fait une chose à la fois comme le biceps lors du curl au pupitre à un bras. Par contre, cela demande plus de temps que de faire ses exercices en bilatéral (les deux côtés en même temps). Ce n’est donc pas idéal si vous manquez de temps pour vous entraîner.

4 - Quand utiliser les haltères (et l’unilatéral) ?

• Lorsque vous désirez augmenter l’amplitude de vos exercices comme au rowing à un bras avec haltère au lieu du rowing barre en pronation
• Pour accroître l’étirement comme aux extensions nuque à un bras
• Pour utiliser la prise neutre lors d’exercices comme les shrugs avec haltères
• Lorsque vous avez un valgus, voir l’article Barre droite, barre Ez ou haltères ?
• Si vous désirez rattraper un côté en retard par rapport à l’autre. Par exemple, un bras plus gros que l’autre (2 cm d’écart)
• Pour mieux localiser (en cas de point faible) et avoir de meilleures sensations comme au développé couché avec haltères par rapport au développé couché avec barre
• Quand vous n’avez pas le choix avec des exercices comme les écartés couché

5 - Programmes d’entraînement avec haltères

Le nombre de séries et de répétitions sont fictifs. Pour savoir combien de répétitions vous devez effectuez en fonction de votre niveau, reportez vous à l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

• Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux) :

Développé couché avec barre : 3×8-10
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Dips prise large buste penché : 3×15-20

Curl au pupitre à un bras : 3×10-12
Curl à la barre droite ou Ez ou Curl avec haltères : 3×8-10
Curl incliné : 3×15-20

Gainage abdominal : 3 séries tenues le plus longtemps possible
Gainage oblique : 3 séries tenues le plus longtemps possible

• Mardi (dos, triceps) :

Traction prise large devant : 3×8-10
Rowing à un bras avec haltère : 3×10-12
Rowing barre à la Yates en supination : 3×10-12

Extension nuque à un bras : 3×12-15
Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 3×10-12
Tate Press à un bras : 3×8-10

• Jeudi (cuisses, abdominaux) :

Squat avant : 4×8-10
Squat à une jambe : 3×10-12
Leg extension assis : 3×12-15

Leg curl debout à une jambe : 4×10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10

Crunch : 3 séries du plus de répétitions possible
Enroulement de bassin : 3 séries du plus de répétitions possible

• Vendredi (épaules, trapèzes, mollets) :

Élévation latérale à un bras sur banc incliné : 3×12-15
Oiseau à un bras allongé : 3×12-15
Développé militaire : 3×8-10

Shrug avec haltères prise neutre : 3×8-10

Mollets à la presse à cuisses : 4×12-15
Mollets debout à une jambe : 3 séries du plus de répétitions possible

6 - Conclusion

Nous avons vu dans cet article les avantages et inconvénients de l’utilisation des barres et haltères. Ce qu’il faut retenir, c’est que ni l’une ni l’autre n’est meilleure. Chacune a des avantages et des inconvénients qu’il convient de mixer afin d’en retirer les bénéfices.

C’est pourquoi un bon programme utilise les deux !

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