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Les besoins caloriques et la balance énergetique. Dois-je maigrir ou grossir ? Les protéines : lesquelles, combien ? Les lipides : lesquels, combien ?

Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”

Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape.  Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.

Ceci est la partie 1. Lire la partie 2 : Comment gérer sa diète ? (2/2)

1/ Les besoins caloriques et la balance énergétique

Comme une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories, mais comme on les compte par milliers, on utilise le terme de kilo-calorie (= 1000 calories) que l’on note kcal ou Cal (avec un C majuscule).  Notre consommation d’énergie peut être divisée en deux besoins principaux :

• le métabolisme de base : il s’agit de l’énergie minimale que le corps brule en une journée pour maintenir les fonctions vitales, un peu comme une voiture à l’arrêt dont le moteur tourne ;
• l’activité physique : qui va de “marcher, prendre les transports en communs, monter des escaliers, etc.” pour un sédentaire à “faire 1h de foot, 1h30 de muscu ou 45 min de course” pour les actifs.

Il existe d’autres besoins énergétiques comme la thermorégulation et la digestion, mais nous avons pris le parti de ne pas compliquer inutilement.

Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité thyroïdienne, etc. Il peut être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte.

La somme du métabolisme de base et des autres besoins énergétiques donne le métabolisme total, qui représente donc l’énergie totale que vous consommez en une journée.

Afin de ne donner qu’un chiffre moyen, le métabolisme total moyen d’un homme adulte (taille et poids moyen) est d’environ 2500 Kcal (jusqu’à 2800 Kcal pour un sportif) dont 1800 Kcal de métabolisme de base (cela représente donc entre 60% et 70% du métabolisme total, ce qui est considérable pour une dépense sur laquelle nous n’avons que peu d’emprise).

Pour une femme, c’est moins : on se situe plutôt en 1800 et 2100 Kcal en moyenne.

Pourquoi maigrit-on ou grossit-on ?

Les aliments sont donc pourvoyeurs de calories, qui correspondent à trois types de macronutriments : protéines, glucides, et lipides.

C’est aussi simple que ça. Alors arrêtons avec les comparaisons d’untel qui mange telle chose et qui reste sec, ou les phrases toutes faites du type “le pain, ça fait grossir” ou “les glaces, ça ne fait pas grossir si on en consomme avec modération”. Si vous grossissez, c’est que vous mangez plus que vos besoins, et si vous n’arrivez pas à grossir, c’est que vous ne mangez pas assez !

Comme vous l’avez vu, le métabolisme total moyen est de 2500 Kcal par jour. Un BigMac faisant 500 kcal, une personne moyenne pourra donc se stabiliser avec 5 Big Mac par jour (mais rien d’autre !) et maigrira avec 4 Big Mac par jour (par contre, elle ne vieillira pas longtemps).

Ces points sont repris dans le site SuperMince de Rudy et Fabrice.

La balance énergétique est donc le concept essentiel à retenir qui permet d’expliquer pourquoi on grossit ou pourquoi on maigrit. Il faut néanmoins nuancer cette assertion : certaines circonstances induisent le corps à stocker plus ou moins de graisse. C’est notamment le cas de l’hormone insuline, que nous sécrétons lorsque nous consommons des glucides à index glycémique élevé. Nous reviendrons sur ce point plus tard.

Il n’existe pas de formule magique pour évaluer son métabolisme, la meilleure approche restant la méthode empirique (on calcule tout ce que l’on mange sur une semaine, on évalue sa prise ou perte de poids sur la semaine, et on calcule ainsi sa dépense moyenne), mais il existe quelques formules qui permettent de l’estimer : besoin calorique quotidien.

Dois-je maigrir ou grossir ?

Quand maigrir ou grossir est une question à laquelle seul vous pouvez répondre.

Pour faire du muscle, il faut une balance énergétique positive (consommation totale de calories > métabolisme total ou consommation totale de calories - métabolisme total > 0), donc manger plus que vos besoins. Mais si vous avez parcouru le site et le forum, vous saurez que sur SuperPhysique, nous ne préconisons pas les prises de masses sauvages. Manger à peine plus que ses besoins peut amplement suffire (mais c’est aussi le plus difficile à réaliser en pratique), surtout que sinon, le régime qui suivra une prise de masse sauvage sera d’autant plus dur, long, et susceptible de vous faire perdre d’autant plus de muscles.

Si vous avez accumulé un peu trop de graisse sur vos poignées d’amour, ou que vous ne voyez plus vos abdos, alors il est temps de tirer la sonnette d’alarme.
Si vous commencez la musculation et êtes trop gras, il est plus judicieux de commencer par faire un régime d’abord pour partir sur de bonnes bases. Votre condition de débutant vous permettra par ailleurs de gagner du muscle tout en perdant de la graisse (ce qui devient de moins en moins possible au fur et à mesure que l’on progresse en musculation).

À présent que nous avons posé ces bases, rentrons dans le vif du sujet : comment gérer sa diète ?

2/ Les macro-nutriments

A. Les Protéines

Vous le savez certainement, les protéines ce sont les viandes (rouge, blanche), le poisson, les laitages, les œufs, etc. Il existe deux sources de protéines (animales et végétales), mais à moins que vous ne soyez végétarien (ce qui est un cas particulier), nous ne compterons que les protéines animales.

Pour explorer le sujet, nous vous conseillons la lecture de l’article de Julien à ce sujet Les bases de la diététique : les protéines.

Combien de protéines ?

Si vous pesez 70 kg, cela équivaut à 126 g de protéines ; si vous pesez 80 kg, cela équivaut à 144 g, etc.

Par ailleurs, si vous pensez que 120 g de protéines, c’est 120 g de viande, c’est que vous devriez arrêter tout de suite la lecture de cet article pour revoir les bases ! Les aliments sont en effet composés de protéines, mais également de glucides, de lipides, et pour la plupart, d’eau en grande quantité. 120 g de protéines, cela représente donc en moyenne 600 g de viande, ce qui n’est pas la même chose… Mais rassurez-vous, il existe d’autres moyens que de se gaver de viande toute la journée…

Quelles protéines choisir ?

Comme nous l’avons dit, nous allons privilégier les protéines animales, plus assimilables, de meilleure qualité, et contenant tous les acides aminés essentiels (ce qui n’est pas le cas des protéines végétales, à quelques rares exceptions près comme le soja).

Pour se pourvoir en protéines, nous recommandons :

• les œufs : sachez qu’il n’y a a priori aucune contre-indication à en consommer plusieurs par semaine si vous êtes en bonne santé, et que bien au contraire, la qualité de leurs protéines est inégalée, et le cholestérol qu’ils contiennent est nécessaire, surtout pour notre sport. Je vous invite d’ailleurs à lire l’excellent article de Julien à ce sujet : Le cholestérol, le jaune d’oeuf et le truand… Pour une meilleure assimilation, préférez le blanc cuit et le jaune liquide (œufs au plats, œufs à la coque, etc.)

• la viande : la majeure partie du temps, préférez-la blanche. Une consommation importante de viande rouge peut en effet apporter trop de fer (surtout si vous êtes un homme) et serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux (et ce, d’autant plus que votre bœuf aura été élevé aux hormones, nourri au maïs, etc.). Blanc de poulet et dinde se doivent de constituer une part importante de vos protéines animales.

• le poisson : celui-ci aurait pu constituer l’une des meilleures sources de protéines qui soit, si l’homme ne les avait pas pollués aux métaux lourds (mercure notamment). Nous développerons ce point plus loin dans la partie sur les lipides. Ceci étant, les poissons ne doivent pas pour autant être négligés dans votre diète.

• la charcuterie : uniquement si elle est maigre, comme le jambon, le filet de bacon, la viande des grisons, etc. La préférer à la coupe pour éviter les conservateurs à base de nitrites/nitrates (E249, E250, E251 et E252 notamment)

• les laitages : fromages allégés (sinon ils comportent trop de mauvaises graisses), fromage blanc, p’tits suisse… Une consommation excessive de laitages étant soupçonnée de favoriser certains cancers, nous recommandons de veiller à en consommer avec modération.

• les protéines en poudre : pratiques, souvent moins chères et plus écologiques que certaines protéines animales : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !

Équivalences de portions de protéines

Comment répartir les protéines dans la journée ?

Le corps n’a pas de moyen de stocker les protéines et de les restituer en fonction de ses besoins : il faut donc lui apporter les protéines tout au long de la journée.

Un mythe a longtemps couru sur le fait qu’il était impossible pour le corps d’assimiler plus de 30 g de protéines par repas. Ceci est évidemment faux, le taux réel dépendant de beaucoup de facteurs, et pouvant varier d’un individu à l’autre, en fonction des circonstances : ainsi, pendant et après l’entrainement, le corps est capable d’assimiler bien plus de protéines qu’à l’accoutumée. C’est par conséquent à ce moment qu’il faudra en profiter pour en administrer le plus.

Une étude récente semble par ailleurs indiquer que l’apport minimum de protéines par repas devrait être de 40 g.

En fonction de son training ?

Nous allons aborder cette question dans les compléments autour du training.

B. Les Lipides

Il s’agit des graisses et corps gras : les huiles, le beurre, les oléagineux, etc. et les graisses cachées que vous ne voyez pas dans les préparations industrielles.

Vous avez sans doute entendu parler des bonnes et des mauvaises graisses, mais la réalité est un peu plus complexe.

Pour approfondir les bases, l’article de Julien sera tout à fait approprié : Les bases de la diététiques : les lipides.

Nous allons essayer de simplifier les choses : il existe des graisses carrément néfastes, des graisses dites “mauvaises”, des graisses prétendues neutres, et des bonnes graisses.

Quels lipides choisir ?

• Les graisses néfastes : il s’agit des acides gras dits “trans” et des huiles partiellement hydrogénées. Sans rentrer dans le détail, on les accuse entre autres d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, il conviendra d’éliminer au maximum de votre alimentation les plats préparés, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles.

• Les mauvaises graisses : il s’agit des acides gras saturés. Elles sont dites “mauvaises” mais nous en utilisons néanmoins une petite quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer totalement, mais de les réduire à leur minimum.  Pour savoir si une graisse est saturée ou si un aliment est essentiellement composé de graisses saturées, il suffit de voir si elle est solide à température ambiante, dans cette catégorie rentrent donc les graisses animales (le gras de la viande, la couenne du jambon), le beurre, les fromages, la crème fraiche, etc. Il existe certaines huiles riches en acides gras saturés, comme l’huile de palme ou de coprah. Essayez de réduire ces graisses à leur minimum (même si les recommandations officielles viennent de passer la part d’acides gras saturés de 1/4 à 1/3), et si vous devez en consommer un minimum, il existe des sources plus intéressantes que d’autres, comme la noix de coco, le chocolat noir (avec modération), l’avocat…

• Les graisses neutres : il s’agit des acides gras mono-insaturés tels que ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive (riche en acide oléique, dit “oméga-9”), l’avocat, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol !), l’huile de macadamia ou d’avocat ; ainsi que les oléagineux, en particulier les amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du brésil et autres noix de pécan. Les oléagineux sont intéressants, en particulier les amandes, mais ils sont aussi riches en oméga-6 dont il ne faut pas abuser, comme nous allons le voir.

• Les bonnes graisses : elles sont bonnes car le corps en a besoin mais ne sait pas les fabriquer ou les substituer (en plus d’autres effets direct qu’elles ont sur notre santé) : elles sont donc dites « essentielles », et toute carence peut avoir des conséquences dramatiques. Il s’agit des oméga-6 et des oméga-3 qui font partis des acides gras poly-insaturés. Mais c’est à partir de là que les choses se compliquent, car il existe plusieurs subtilités à comprendre. Je vous conseille d’ailleurs à ce sujet l’excellent article de Julien : Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon.

En résumé, le corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3, et ce n’est donc pas tant la valeur absolue de ces deux sources de lipides prises séparément qui sera primordial, mais le rapport entre elles. Or, le constat fait à ce sujet est alarmant : notre consommation d’oméga-6 est largement excédentaire. Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio : baisser les oméga-6 d’une part et augmenter les oméga-3 d’autre part.

• 1- Baisser notre consommation d’oméga-6

Notre agriculture ayant privilégié depuis de nombreuses années la culture du maïs afin d’en nourrir les bêtes, les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos œufs… Il devient dès lors primordial de ne pas charger la barque avec des sources extérieures contrôlables. Commencez pour cela à bannir l’huile de tournesol de vos placards, ainsi que tout plat préparé comportant de l’huile de tournesol : cette huile est en effet en très grande majorité composée d’oméga-6, et est pour grande partie responsable de nos déséquilibres.

• 2- Augmenter notre ratio d’oméga-3

Si vous avez lu l’article de Julien, vous aurez compris qu’il existe deux sources d’oméga-3 : végétale et animale. La source végétale n’est pas rentable (à part éventuellement celle contenue dans les algues), car le corps peine à la transformer en composés qui lui sont vraiment utiles. La source animale est quant à elle beaucoup plus assimilable, et nous allons donc privilégier cette dernière, qui se trouve ... dans les poissons ! Ce sont les fameux EPA et DHA marins.

Privilégiez les poissons gras, et choisissez de préférence ceux qui sont situés au début de la chaine alimentaire (les “petits” poissons), qui seront du coup moins pollués en métaux lourds tel que le mercure. Dans cette catégorie, on trouve les maquereaux, les sardines, les anchois, les harengs, les rougets.

Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle (étant malheureusement plus pollué), et le thon ne devrait se trouver que très rarement dans vos assiettes (voire en être banni si vous êtes une femme enceinte).

Si vous ne mangez pas ou peu de poisson, votre ultime salut peut provenir des compléments d’huile de poisson.

Combien de lipides ?

Équivalences de portions de lipides

Comment répartir les lipides dans la journée ?

Comme les protéines, les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de votre journée (bien que la répartition vous appartienne).  Le seul moment au cours duquel il est important de limiter les lipides est le repas qui suit l’entrainement, car ils ralentiraient la digestion et seraient très vite stockés, ce qui n’est pas notre objectif.

Vous pouvez par exemple prendre l’habitude d’accumuler un peu plus vos graisses le matin, ce qui vous permettra de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin.

En fonction de son training ?

Le training n’influe pas ou peu sur votre répartition dans la journée, à un détail près : le repas qui suit le training est pris dans ce que l’on nomme communément “la fenêtre métabolique”. Cela signifie que tout ce qu’on va absorber pendant cette “fenêtre” de temps sera rapidement assimilé et stocké. Si cela fait notre affaire pour les protéines et les glucides, on évitera en revanche de prendre un repas trop riche en lipides pour ne pas favoriser la prise de gras.

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