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Suivi de la préparation force athlétique et culturisme de Gilles Hérit - Partie 3

Où en sommes-nous ?

C’est après les Championnats Régionaux de Force Athlétique que nous nous retrouvons. Gilles s’est bien évidemment qualifié en catégorie - 75 kg (catégorie master) en réalisant sans forcer, 210 kg au squat, 125 kg au développé couché et 230 kg au soulevé de terre.

Il faut dire que Gilles a commencé son régime et était à 72,5 kg sur la balance. Il essaiera peut être le 6 février lors des Championnats Inter-Régions de Force Athlétique qui auront lieu à Tremblay-en-France (93) de se qualifier en catégorie - 67,5 kg si son poids veut bien descendre.

La séance du jour

Contrairement aux autres séances faîtes sur les vidéos précédentes, on peut noter la transition vers le culturisme avec l’emploi de superset, de triset, de séries longues qui étaient absentes auparavant.

La séance a été la suivante :

Développé couché : 3×3@110 kg
Développé couché partiel : 3@130 kg - 3@140 kg
Développé couché prise serrée : 12@70 kg - 10@80 kg - 3@90

Ça, c’est pour la partie force en “gros”. Pour la partie culturisme :

Développé incliné avec haltères en superset avec Pull over : 12@20 kg + 15@35 kg - 10@25 kg + 15@35 kg - 7@30 kg + 15@35 kg
Élévation latérale en superset avec Oiseau assis en superset avec Élévation frontale assis : 15@6 kg + 15@6 kg + 15@6 kg - 12@8 kg + 12@8 kg + 12@8 kg - 8@10 kg + 8@10 kg + 8@10 kg
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 15@30 kg - 11@35 kg - 6@40 kg

Entraînement et régime actuel

Dans la première partie, je vous avais exposé la diète de Gilles où il s’autorisait énormément d’écarts. Lors de la séance, il pesait 71,5 kg soit près de 10 kg de perdu, déjà !

Sa diète est actuellement la suivante :

• Matin

5 blancs d’œuf + 1 jaune
20 g de flocons d’avoine

• Midi

150 g de viande ou poisson
Légumes ou crudités

• Après entraînement

30 g de waxy maize + 30 g de whey

• Soir

120 g de viande ou poisson
Légumes ou crudités

• Avant de dormir

200 g de fromage blanc à 0 %

Autrement dire que les glucides sont bien absents !

Mais les résultats sont particulièrement visibles :

Au niveau de l’entraînement, sa répartition est la suivante :

• Lundi

Squat lourd ou léger
Soulevé de terre lourd ou léger (suivant le squat)
Si squat lourd, cuisses après
Si soulevé de terre lourd, dos après
20 min de cardio-training

• Mardi

Abdominaux
45 min de vélo elliptique

• Mercredi

Pectoraux
Épaules
Triceps
20 min de cardio-training

• Jeudi matin

Biceps

• Jeudi après-midi

Squat lourd ou léger
Soulevé de terre lourd ou léger (suivant le squat)
Si squat lourd, cuisses après
Si soulevé de terre lourd, dos après
20 min de cardio-training

• Vendredi

Abdominaux
45 min de vélo elliptique

Voilà où nous en sommes le 21 janvier 2010, à 4 mois des Championnats de France de Culturisme FFHMFAC.

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