Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3

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Suivi de la préparation force athlétique et culturisme de Gilles Hérit - Partie 3

Où en sommes-nous ?

C’est après les Championnats Régionaux de Force Athlétique que nous nous retrouvons. Gilles s’est bien évidemment qualifié en catégorie - 75 kg (catégorie master) en réalisant sans forcer, 210 kg au squat, 125 kg au développé couché et 230 kg au soulevé de terre.

Il faut dire que Gilles a commencé son régime et était à 72,5 kg sur la balance. Il essaiera peut être le 6 février lors des Championnats Inter-Régions de Force Athlétique qui auront lieu à Tremblay-en-France (93) de se qualifier en catégorie - 67,5 kg si son poids veut bien descendre.

La séance du jour

Contrairement aux autres séances faîtes sur les vidéos précédentes, on peut noter la transition vers le culturisme avec l’emploi de superset, de triset, de séries longues qui étaient absentes auparavant.

La séance a été la suivante :

Développé couché : 3×3@110 kg
Développé couché partiel : 3@130 kg - 3@140 kg
Développé couché prise serrée : 12@70 kg - 10@80 kg - 3@90

Ça, c’est pour la partie force en “gros”. Pour la partie culturisme :

Développé incliné avec haltères en superset avec Pull over : 12@20 kg + 15@35 kg - 10@25 kg + 15@35 kg - 7@30 kg + 15@35 kg
Élévation latérale en superset avec Oiseau assis en superset avec Élévation frontale assis : 15@6 kg + 15@6 kg + 15@6 kg - 12@8 kg + 12@8 kg + 12@8 kg - 8@10 kg + 8@10 kg + 8@10 kg
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 15@30 kg - 11@35 kg - 6@40 kg

Entraînement et régime actuel

Dans la première partie, je vous avais exposé la diète de Gilles où il s’autorisait énormément d’écarts. Lors de la séance, il pesait 71,5 kg soit près de 10 kg de perdu, déjà !

Sa diète est actuellement la suivante :

  • Matin

5 blancs d’œuf + 1 jaune
20 g de flocons d’avoine

  • Midi

150 g de viande ou poisson
Légumes ou crudités

  • Après entraînement

30 g de waxy maize + 30 g de whey

  • Soir

120 g de viande ou poisson
Légumes ou crudités

  • Avant de dormir

200 g de fromage blanc à 0 %

Autrement dire que les glucides sont bien absents !

Mais les résultats sont particulièrement visibles :

Concilier la force athlétique et le bodybuilding : Partie 3

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Au niveau de l’entraînement, sa répartition est la suivante :

  • Lundi

Squat lourd ou léger
Soulevé de terre lourd ou léger (suivant le squat)
Si squat lourd, cuisses après
Si soulevé de terre lourd, dos après
20 min de cardio-training

  • Mardi

Abdominaux
45 min de vélo elliptique

  • Mercredi

Pectoraux
Épaules
Triceps
20 min de cardio-training

  • Jeudi matin

Biceps

  • Jeudi après-midi

Squat lourd ou léger
Soulevé de terre lourd ou léger (suivant le squat)
Si squat lourd, cuisses après
Si soulevé de terre lourd, dos après
20 min de cardio-training

  • Vendredi

Abdominaux
45 min de vélo elliptique

Voilà où nous en sommes le 21 janvier 2010, à 4 mois des Championnats de France de Culturisme FFHMFAC.

 
 

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13 commentaires

France thomas, Sunday 31 January 2010 à 14h14

Bonjour rudy,

Pourquoi faire du cardio à quasiment chaque séance ?
C’est pour la sèche, ou cela à quelque chose à voir avec la force ?

France Anthony M, Sunday 31 January 2010 à 15h15

sacré physique bravo , je pense , pour répondre à thomas, que c’est pour la sèche (en force tu peux faire de la récup active les jours de repos mais là ça n’a pas l’aire d’être ça )  enfin je pense

France Fabrice, Sunday 31 January 2010 à 15h15

C’est pour accélérer la sèche.

France yonel94v, Sunday 31 January 2010 à 15h15

g 1 peu pres le meme regime ! mais il prend koi comme complements( omega 3 zinc) et kel ai son pdc actuellement ?

France Rudy, Sunday 31 January 2010 à 15h15

C’est marqué dans l’article grin

Morocco PolK, Monday 1 February 2010 à 13h13

Bravo Gilles pour le physique magnifique et les perfs (:
Pis Rudy pour l’article. J’ai adoré les vidéos x)

France Gisre, Saturday 13 February 2010 à 11h11

Bonjour,


Je me demandais quand tu fait du cardio pendant ta séance de muscu tu prend ta whey à qu’elle moment ? avant le cardio ou après ?

Merci d’avance, Gisre.

France Rudy, Saturday 13 February 2010 à 14h14

Après le cardio.

France Gisre, Saturday 13 February 2010 à 14h14

D’accord merci

France Manu, Saturday 27 February 2010 à 8h08

L’entrainement de Gilles est plus orienté bb que dans les 2 précédents articles, on peut en connaitre la raison?

France lau58000, Saturday 27 February 2010 à 8h08

avec une diète pareil je perds tout…certains on vraiment de la chance en tout cas super physique

France Fabrice, Saturday 27 February 2010 à 9h09

Moi-aussi ! Il n’y a quasiment pas de glucides. Ma force chuterait très vite.

France Rudy, Saturday 27 February 2010 à 17h17

Le championnat de France de Body approche.

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