Cycles de prise de force au développé couché

Cycles de développé couché de Joseph Ponnier, Ken Lain, Muscle Media 2000 (programme inclus), Marc Casabianca et Ed Coan.

Chacun des cycles ci-dessous doit s’insérer dans un programme d’entraînement, dont vous avez des exemples dans Progresser au développé couché ou Programmes de musculation pour prise de force.

Les débutants n’ont pas forcément besoin de faire de cycles et peuvent utiliser la technique pyramidale à chaque entraînement en augmentant les poids à chaque fois.

Les séries d’échauffement ne sont pas toujours indiquées, n’oubliez pas de vous échauffer. Les séries “légères” hors échauffement servent à travailler la puissance, donc explosez à chaque répétition.

Les temps de repos ne sont pas précisés car ils sont classiques pour du travail de force : entre 3-5 minutes, voir plus si nécessaire.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Cycle développé couché de Joseph Ponnier

Ce cycle de Joseph Ponnier (voir Interview de légende : Joseph Ponnier et Analyse de l’interview de Joseph Ponnier), légende de la force athlétique française est disponible sur son site. Je l’ai juste informatisé.

Le cycle se base entièrement sur les séries de cinq répétitions, dont on connait l’efficacité pour la prise de force pour le haut du corps.

La cinquième séance peut être impossible à réaliser selon que vous avez la force “endurante” ou non. Dans le doute et si c’est la première fois que vous effectuez ce cycle, soyez conservateur dans le 1RM indiqué. En semaine n°7, vous pouvez soit répéter le même cycle en ajustant les poids, soit tenter un maxi le mercredi. Cependant Joseph Ponnier, comme Marc Vouillot, préfèrent réserver le maxi aux compétitions.

Enfin, parce qu’il comporte trois séances de développé couché dans la semaine, pour préserver vos épaules, n’y ajoutez pas d’autres mouvements de développés (développé incliné, développé militaire, dips, etc.).

Cycle développé couché de Ken Lain

Ce cycle est attribué au champion de développé couché Ken Lain. Il est original mais ne conviendra qu’à quelques pratiquants confirmés dont les articulations et le système nerveux central “survivront” au maxi effectué chaque semaine.

Cycle développé couché Muscle Media 2000 de Shawn Phillips

Ce programme est paru en 1995 en supplément de la défunte revue Muscle Media 2000 et a été très populaire sur Internet. Il faut dire qu’il promettait de gagner quinze kg sur son maxi en six semaines… Ça rappelle un peu les régimes pour perdre dix kg en quinze jours. Mais plus c’est gros, plus ça passe et ça a été un sacré coup de pub pour Muscle Media 2000.

Programme d’entraînement développé couché Muscle Media 2000

Les jours d’entraînement sont indicatifs : le tout est de répartir les entraînements sur une semaine ou éventuellement six ou huit jours.

Le programme n’est pas trop mal agencé, sauf la séance de vendredi où enchaîner Squat, Soulevé de terre jambes tendues et Rowing à un bras avec haltère sera difficile.

Lundi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Écarté couché : 3×8
Développé militaire : 3×6
Barre au front : 3×8

Mardi (cuisses, dos, biceps)

Squat : 3×6
Leg curl allongé : 3×8
Traction à la poulie haute devant : 3×8
Curl à la barre : 3×8

Jeudi (pectoraux, épaules, triceps) :

Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Développé couché avec haltères : 3×6
Développé avec haltères : 3×8
Élévation latérale avec haltères : 3×8
Barre au front : 3×8

Vendredi (cuisses, dos, biceps)

Squat : 3x8
Soulevé de terre jambes tendues : 3x8
Rowing à un bras avec haltère : 3x6
Traction à la poulie haute prise supination : 3x8
Curl incliné : 3x8

Détail du cycle développé couché Muscle Media 2000

En semaine n°3, 4 et 5, chaque jeudi vous devez réaliser une répétition négative avec une charge supra-maximale. Ralentissez au maximum la descente de la barre et évidemment, faîtes-vous aider d’un partenaire pour la remonter.

À partir de la semaine n°3, chaque lundi vous avez une série test où vous devez réaliser un maximum de répétitions. Si vous réalisez seulement trois répétitions, baissez les charges indiquées la semaine suivante.

À moins que vous n’ayez volontairement sous-estimé votre maxi de départ, ce sera probablement nécessaire, car le cycle n’est pas assez progressif et l’objectif de gain de 15% est complètement irréaliste.

On ne comprend pas non plus pourquoi à la dernière séance, où l’on doit tester son maxi, le cycle préconise la réalisation d’un triplé et d’un doublé épuisant.

Cycle développé couché Muscle Media 2000 de Shawn Phillips v2

Cette deuxième version est parue deux ans après la première, en 1997 avec une promesse de progression encore plus excitante, que je vous épargne.

Programme d’entraînement développé couché MM 2000 v2

Les jours d’entraînements sont répartis sur une semaine.

On ne comprends pas trop l’agencement de ce programme. Les cuisses sont travaillés une fois dans la semaine pour garder de l’énergie pour le développé couché, soit, mais suivant cette logique de préservation de l’énergie, pourquoi avoir fait deux séances de dos ? La séance du vendredi pouvait s’arrêter après le leg curl allongé.

Lundi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Développé couché avec haltères : 3×8
Élévation latérale avec haltères : 3×8
Barre au front : 3×8

Mercredi (dos, biceps)

Traction à la poulie haute prise neutre : 3×8
Rowing barre en pronation : 3×6
Curl à la barre : 3×8

Vendredi (coiffe des rotateurs, pectoraux) :

L-Fly avec haltère : 3×12-15
Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Dips prise large buste penché (lesté) : 3×6

Samedi (cuisses, dos, biceps)

Squat : 3×6
Presse à cuisses incliné : 3×8
Leg curl allongé : 3×8
Traction à la poulie haute prise supination : 3×8
Rowing à un bras avec haltère : 3x8
Curl incliné : 3x8

Détail du cycle développé couché Muscle Media 2000 v2

En semaine n°1, 2, 3 et 4, chaque vendredi vous devez réaliser une répétition négative avec une charge supra-maximale. Ralentissez au maximum la descente de la barre et évidemment, faîtes-vous aider d’un partenaire pour la remonter.

À partir de la semaine n°3, chaque lundi vous avez une série test où vous devez réaliser un maximum de répétitions. Si vous réalisez seulement une répétition, baissez les charges indiquées la semaine suivante.

À moins que vous n’ayez volontairement sous-estimé votre maxi de départ, ce sera probablement nécessaire, car le cycle n’est pas assez progressif et l’objectif de gain de 20% est complètement irréaliste.

On ne comprend pas non plus pourquoi à la dernière séance, où l’on doit tester son maxi, le cycle préconise la réalisation d’un triplé et d’un doublé épuisant.

Cycle développé couché de Marc Casabianca

Ce cycle utilise un agencement par vague. Il est très efficace pour les débutants et intermédiaires et a été présenté dans Progresser au développé couché.

Cycle développé couché d’Ed Coan

Ce cycle repose sur une périodisation et s’intègrera dans un programme globale de force athlétique. Il a aussi été présenté dans Progresser au développé couché.

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65 commentaires

sly30

honnêtement doublé et triplé en fin de cycle avec des poids proches du maxi c’est n’importe quoi!!!cela épuise beaucoup trop avant de tenter le maxi…je comprends même pas pourquoi ce programme figure sur super physique…

Adrien

Bonjour, que faire après un cycle de prise de force au DC (exemple : Casabianca) ? Repos des pectoraux pendant 3 semaines ?

Adrien

Bonjour, confirmez-vous que pour la prise de force, il vaut mieux éviter de multiplier les exercices ciblant un groupe musculaire donné ? Par exemple, lorsque je fais les pectoraux, j’ai tendance à faire une séance de 1h30 à 2h (par semaine) où je ne fais pratiquement que des exercices tels que développé couché, développé incliné, développé assis à la machine, pec fly à la machine, développé couché et écartés latéraux aux haltères, etc. Bref, facilement 6 types d’exercices différents. Souvent minimum 4-5 séries de 8 à 15 répétitions (selon les exercices, le moment de l’entraînement, etc.), pratiquement à l’échec (j’arrive à faire chaque dernier mouvement complètement et seul, donc je m’arrête quand je sais que le mouvement suivant sera mal effectué). Si cela congestionne assez bien (niveau sensations), je ne vois pas de gonflement significatif des pectoraux ni de progression significative en force (mais plutôt en endurance). Est-ce parce que je fais trop d’exercices différents, trop de séries et trop de répétitions ? Est-ce parce que je prends peu de repos (souvent 1min) ? Est-ce parce que je fais parfois des entraînements en explosivité ? J’aimerais avoir vos conseils mais sans sacrifier mon endurance svp. Merci d’avance ;)

Adrien

Bonjour, merci pour votre réponse rapide. Bien sûr je me méfie de certains magazines mal faits, pour dopés surgonflés. Mais il y a des tas de sites/blogs de professionnels renommés, et les programmes/conseils varient fortement d’un à l’autre. Pas à l’échec vous dites ? Ca revient pourtant souvent dans les programmes. Au moins 1 série à l’échec. De toute façon je ne le fais quasi jamais. Je travaille souvent seul, jusqu’à la dernière répétition où je peux replacer la barre sur ses supports. Donc ça doit être 2-3 répétitions avant l’échec j’imagine. Quid pour les séries légères en explosivité ? J’aime la force explosive, la puissance. Avant et après du lourd, je fais généralement du léger. Je lis cependant souvent que ce n’est pas conseillé pour progresser en force. Qu’en pensez-vous ? Je tâcherai d’appliquer les programmes/conseils de votre site, mais j’avoue que, pour un scientifique (sans prétention aucune), ça me frustre un peu d’avoir plein de sources contradictoires… :( Un grand merci en tous cas, pour vos conseils précédents et futurs.

Fabrice

Adrien, toute les réponses à tes questions ont réponse ici : http://www.superphysique.org/articles/progresser_au_developpe_couche Méfies toi de ce que tu peux lire dans les magazines, où les articles sont souvent écrit par des journalistes qui ne font pas de muscu ou des dopés. Il ne faut JAMAIS aller à l’échec au couché. JAMAIS.

Adrien

Bonjour, les explications sont intéressantes sur de nombreux sites mais il faut admettre qu’elles diffèrent d’un site à l’autre. Les programmes pour progresser en force au développé couché varient fortement selon le site/blog/magazine consulté. Bien sûr il y a du lourd, mais les nombres de répétitions et séries varient, sans parler de la finalisation (à l’échec ou pas à l’échec) et des temps de repos. Pour ma part, j’ai une grande force physique pour tous les exercices de musculation naturelle au poids du corps (type gymnastique et arts martiaux) mais je ne progresse pas en développé couché. Mon max à 1 répétition doit être d’environ 90 kg en barre guidée (cage à squat), c.-à-d. 45 kg de disques de chaque côté de la barre. Comme je pratique les arts martiaux (judo, MMA) depuis des années, j’ai besoin de force mais aussi d’endurance et d’explosivité, donc je varie fortement les exercices, les nombres de répétitions/séries, les types de contractions (avec beaucoup d’efforts isométriques aussi, propres à la gymnastique et aux arts martiaux), la vitesse d’exécution et les temps de repos (généralement courts car on nous laisse maximum 1 min de récupération pendant un combat…). Les pectoraux sont relativement peu déterminants en combat, ils sont bien moins utiles que les épaules, trapèzes, triceps et grands dorsaux, par exemple. Mais pour ma satisfaction personnelle, j’aimerais progresser en force au développé couché, sans pour autant me ralentir et perdre en rapidité/endurance. Je lis souvent qu’il ne faut pas redescendre à des séries + légères après avoir fait du lourd. Pourquoi ? Auriez-vous une explication scientifique ? J’ai tendance à faire des cycles de type “pyramidal” ou presque, donc je termine souvent par du léger avec beaucoup de répétitions. C’est aussi le cas en finition. En quoi cela casse-t-il la progression en force ? Je suis également souvent limité par mes poignets. Je me fais facilement mal à ces endroits et je sens fréquemment que je pourrais pousser + si je n’avais pas quelques petites gênes par-ci par-là. Auriez-vous des conseils pour épargner les poignets et/ou les renforcer ? Par ailleurs, je lis aussi souvent que le nombre de répétitions est + important que la charge et doit rester +- constant. Pourquoi ? Question d’influx nerveux ? Enfin, faut-il systématiquement travailler à l’échec ? Là aussi, selon le site/magazine, on peut lire qu’il faut travailler à l’échec ou au contraire surtout pas pour progresser en force au DC. Je ne remets pas en doute vos conseils mais ma formation scientifique m’incite à pousser + loin la curiosité. Merci d’avance pour vos réponses. Cordialement, Adrien

PEV

Bonjour J’aurais savoir si quelqu’un avait un moyen de connaitre un max “approximatif” Au développé couché Hier j’ai fais 3 séries de 10 répétitions à 90 kg et et 2 série à 92,5 kg 8 répétitions 1 répétition je peux m’attendre à quoi ?

Rudy Coia

Si les programmes ne marchaient pas, je ne les aurais pas mis sur le site :) http://www.rudycoia.com

thomas

salut c’etait pour savoir si le cycle de développé couché de joseph ponnier permet d’augmenter son maxi et si oui de combien a peut pres? par conte le cycle de DC muscle media 2000 marche t-il vraiment car il a l’air assez physique quand même ?? parce que des la 4 eme semaine j’arriverai a lever mon max du debut en 2 rep

Aeligmar

Y a pas des cycles de force sur 1 jour par semaine ??

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Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.