SuperPhysique : de la motivation à la performance

Pendant des années, l’électro-stimulation a été reléguée au statut d’appareil de rééducation, n’apportant aucun bénéfice dans l’entrainement sportif et dans la prise de muscle. Puis nous avons vu des appareils de plus en plus performants se développer et alors la science a pu démontrer des effets nets sur la performance aussi bien en terme de récupération, que d’explosivité, force… En Bodybuilding, cela fait maintenant une dizaine d’années que Michael Gundill a popularisé son usage complémentaire à la pratique des poids et haltères.

Nous verrons donc dans cet article comment cela marche, quand l’utiliser et surtout comment le coupler à son entraînement de manière efficace.

1 - Comment ca marche ?

L’électro-stimulateur nous apprend beaucoup sur notre fonctionnement (simplifié) car il ne s’agit ni plus ni moins que d’un système nerveux portatif. Il permet de régler l’intensité et la fréquence des impulsions “nerveuses” à la main au lieu d’être dépendant de ce qu’envoi notre système nerveux humain, qui varie la fréquence et l’intensité en fonction des situations (exercices par exemple), de notre fatigue (plus ou moins dormi), de notre motivation…

Ainsi, nous pouvons régler l’intensité que désigne sur l’appareil les mA (milliampères) et la fréquence des impulsions en Hertz (pas tout à fait mais nous verrons cela plus loin).

On dit en moyenne qu’un système nerveux humain envoie jusqu’à 65 Hertz, autant dire qu’avec un appareil permettant d’envoyer 150 Hertz, il y a des applications pratiques. :-)

2 - Se muscler sans douleur ?

Quand on regarde les publicités audiovisuelles sur l’électro-stimulation, on nous promet monts et merveilles et ceci sans souffrir ? On voit des personnes l’utiliser en dessous de leurs vêtements sans souffrir le moins du monde, vacants à leurs occupations comme si de rien n’était.

La vérité est pour que l’électro-stimulation soit “efficace”, il faut monter en intensité et en fréquence et cela fait très mal ! Cela empêche même toute autre activité en dehors de l’utilisation d’un programme de récupération.

Tout d’abord, sachez qu’une contraction musculaire entraîne un mouvement, incroyable non ? :-) Il faut donc se caler le bras, la cuisse… suivant le muscle que vous stimulez. Vous devez empêcher tout mouvement et garder le muscle en position étirée qui plus est relativement inconfortable.

Mais le pire dans tous les cas reste que l’utilisation de la bonne intensité et de la bonne fréquence, c’est-à-dire le maximum de l’appareil fait tellement mal qu’il est pratiquement impossible de tenir la contraction sans hurler. Pour avoir essayé avec quelques membres du forum, cela se terminait par mettre une chaussette dans la bouche pour ne pas se péter les dents tellement cela faisait mal.

Heureusement après quelques temps, on s’habitue à la douleur et il devient possible de “contrôler”. Mais c’est très loin d’être agréable. Ce n’est pas comme à la télévision ! :-)

3 - Est-ce efficace alors ?

Nous allons maintenant passer en revue l’efficacité de ces appareils de torture pour divers objectifs :

3.1 - La récupération : en dehors et pendant les séances

S’il y a bien un point non discutable, c’est bien sur cet aspect.

L’électro-stimulation à faible intensité favorise la récupération. Il existe d’ailleurs au moins une dizaine de programmes censés y aider comme la capillarisation ou directement des programmes récupération. En faisant circuler le sang, ces programmes favorisent celle-ci.

Pendant la séance, afin de chasser “l’acide lactique”, la “brûlure” du muscle, il est également possible d’envoyer un petit peu de courant sans monter trop haut en intensité. Cela vous permettra de récupérer pas mal de force et d’accroître votre résistance, idéal si vous faîtes des séries relativement longues.

3.2 - L’hypertrophie : prise de muscle directe

Il y a ici plusieurs façons d’utiliser son appareil. On peut suivre la notice et utiliser le programme hypertrophie qui envoie autour de 65 Hertz (cela va dépendre des appareils), il ne faut donc rien en espérer puisque c’est ce que nous envoyons naturellement.

On peut également s’en servir comme je le faisais à l’époque, c’est-à-dire à fond, à 120 mA et 150 Hz. Mais là encore, les résultats sont également absents car il manque le facteur numéro 1 de la croissance musculaire : La tension d’étirement (négative).

De plus, cela fatigue énormément le muscle et on a même l’impression qu’il ne récupère jamais.

3.3 - L’apprentissage moteur : prise de muscle indirecte

Nous devons à Michael Gundill d’avoir popularisé ce concept dans le bodybuilding. Pour rappel, l’apprentissage moteur consiste ici à apprendre au muscle à se contracter. Vous me direz que c’est inutile car le muscle se contracte pour réaliser le mouvement lui étant destiné mais pas tout le temps malheureusement, surtout lors d’exercice poly-articulaires.

Il s’agit donc d’utiliser directement l’électro-stimulateur sur un muscle qui a du mal à se contracter, c’est-à-dire un point faible.

Deux possibilités complémentaires :

• L’utiliser en dehors des séances d’entraînement, le plus souvent possible à basse intensité pour que le système nerveux “apprenne” le chemin du muscle en question et avoir un transfert de sensation et de contraction lors de l’entraînement
• L’utiliser pendant la séance entre les séries directement sur le muscle que vous souhaitez développer et qui a du mal à se contracter malgré des exercices le ciblant théoriquement

C’est ici que l’électro-stimulation est d’une aide incontournable pour lutter contre les points faibles.

3.4 - L’explosivité et la prise de force

Même constat que pour l’hypertrophie directe, les résultats sont inexistants. On aurait pu s’attendre à des résultats puisque l’électro-stimulation fait travailler les fibres “rapides” qui sont les plus proches de la peau mais malheureusement, il n’y a aucun transfert après sur le terrain malgré des séances également à fond, c’est-à-dire sans utiliser les programmes à moindre fréquence et intensité. Dans la pratique, nous ne retrouvons donc pas les effets positifs des études scientifiques.

3.5 - La potentiation : prise de force directe

La potentiation est ce qu’est la post-activation avec barre et haltères. Vous voilà plus avancés, n’est ce pas ? :-)

Il s’agit en faire de l’explication du principe du lourd-léger. Par exemple, mon entraînement du jour doit m’amener à faire 10@140 kg au développé couché et pour être sûr d’y arriver, je vais faire une ou deux répétitions à 160 kg en fin d’échauffement avant d’attaquer ma série avec 140 kg. Il s’agit en fait de tromper son système nerveux sur la quantité d’influx à envoyer pour déplacer la charge. Tout le secret réside dans le bon dosage de la charge et de la fatigue.

Si vous faîtes un maxi avant votre série à 140 kg, autant dire que votre série est morte, vous vous êtes fatigué, vous avez amputé sur votre force. Il ne faut donc pas mettre trop lourd pour post-activer et bénéficier d’un surplus de force temporaire.

Avec l’électro-stimulateur, il s’agit donc avant de faire une série d’envoyer une forte contraction pour que cela trompe le système nerveux et le “force” à envoyer plus d’influx que nécessaire. En pratique, il faut donc régler l’appareil au maximum de ses capacités et serrer les dents (pas trop quand même !) quelques minutes avant de faire sa série.

En théorie, c’est très beau, c’est même magique. La réalité, c’est que ça ne prête qu’aux athlètes confirmés. Par exemple, du temps où j’utilisais l’appareil, je n’ai jamais remarqué aucun gain de force tandis que Michael Gundill gagnait quelques kg sur ses barres.

3.6 - La perte de gras

En théorie, faire circuler le sang aux endroits “difficiles” où l’on stocke principalement du gras devrait aider à le chasser mais il s’agit d’un effet à très long terme (plusieurs années).

Sur le court terme, nous n’avons malheureusement remarqué aucune différence. Cela aurait été trop beau. :-)

3.7 - La rééducation

Un domaine ou l’électro-stimulation ne de discute pas, c’est la rééducation. Lorsque vous avez une blessure et que vous ne pouvez pas travailler dynamiquement (en salle, sur stade, terrain…) son utilisation permet de maintenir la masse musculaire et la force théorique jusqu’à la reprise.

4 - Quel appareil choisir ?

Il existe à l’heure actuelle presque une centaine de modèles disponibles sur le marché ayant des particularités communes et différentes. Comment choisir son électro stimulateur dans ces conditions ?

Tout d’abord, cela dépend de l’utilisation que vous désirez en faire. Si vous souhaitez l’utiliser aussi bien en récupération qu’en apprentissage moteur ou encore en rééducation alors n’importe quel modèle ira, un des premiers Cefar-Compex suffira.

Si votre objectif est de l’utiliser pendant vos séances afin de potentier vos séries alors il vous faudra faire attention à l’intensité et la fréquence que l’appareil délivre. Plus il “développera” de mA et de Hertz mieux cela sera. En règle général, les meilleurs appareils vendus dans le commerce délivre 120 mA et 150 Hz mais attention car il vous faudra trouver le programme qui envoie ceci. C’est normalement le programme plyométrie ou force explosive.

5 - Comment placer les électrodes ?

Nous avons dit plus haut que l’électro-stimulation faisait extrêmement mal. Heureusement, il existe quelques petites solutions afin de lutter contre la douleur outre notre technique de la chaussette dans la bouche ! :-)

Il faut commencer par raser les poils à l’endroit où vous voulez utiliser votre électro-stimulateur. En effet, moins les électrodes collent sur la peau, plus cela fait mal. Il existe également des gels à appliquer sur votre peau avant de mettre le “courant” ce qui prolonge en plus la vie des électrodes qui font de plus en plus mal à mesure qu’elles s’usent et collent de moins en moins.

Ensuite, c’est tout simple. Oubliez les dessins compliqués des fabricants. Chaque fil comprend un + et un -, c’est un circuit électrique tout bêtement comme vous l’avez vu à l’école en physique.

Il faut donc placer ce + et ce - sur le même muscle du même côté. Ne placez jamais un + sur le côté droit et le - sur le côté gauche, vous risqueriez de mourir ! :-)

À notez que plus vous espacez vos électrodes sur le muscle, mieux c’est.

Petit bémol sur l’utilisation de l’électro-stimulation sur les pectoraux. Si vous avez du mal avec les pectoraux, ne mettez pas le courant très fort, ne cherchez pas à potentier, le cœur n’est pas loin !

6 - Recommandations SuperPhysique

Si l’on écoute encore une fois les fabricants d’appareils ou encore les études scientifiques, c’est-à-dire sans avoir testé pratiquement la combinaison ou le transfert avec l’entraînement, alors il faudrait faire plusieurs séances par semaine d’électro-stimulation en plus des séances d’entraînement habituelles, autrement dit c’est n’importe quoi ! :-) Nous avons testé et le résultat est clair : impossible de récupérer, muscle tout le temps fatigué, régression, difficulté à congestionner…

Pour les objectifs que nous avons identifiés plus haut et qui marchent, nous recommandons :

• Pour l’apprentissage moteur : le plus souvent possible un programme tel qu’hypertrophie à très faible intensité, autour de 10-15 mA de quoi ressentir une contraction tétanique (c’est-à-dire que vous allez sentir une montée en fréquence l’appareil jusqu’à une contraction dur sans relâchement). Vous pouvez faire ceci devant la télé le soir, sans souci
• Pour la récupération après une séance, nous sommes plus partisans d’un programme capillarisation que des programmes récupération qui font des contractions tétaniques. Le soir et le lendemain d’une séance par exemple juste le temps du programme à 10-20 mA assez pour ressentir que ca bouge
• En potentiation : 4-5 min avant une série, une décharge maximale sur le muscle limitant du mouvement. Imaginons le développé couché soit sur les pectoraux, soit sur les triceps, toujours dans une position d’étirement, envoyez une décharge maximale d’un programme plyométrie. Vous pouvez renouveler l’expérience entre chaque série jusqu’à ce que la fatigue gagne le dessus. N’oubliez pas que cette technique ne se prête qu’aux athlètes confirmés
• Pour la récupération entre les séries, il suffit d’une petite décharge autour de 30-40 mA sur le muscle congestionné pour que “l’acide lactique” soit chassé du muscle. Cela vous permettra de raccourcir vos temps de récupération si vous jouez essentiellement sur la congestion lors de vos entraînements
• En rééducation : à hauteur de 2 séances par semaine du programme plyométrie à l’intensité maximale que vous pouvez supporter

7 - Conclusion SuperPhysique

Tout d’abord, je souhaiterais dire un grand merci à Michael Gundill pour avoir expliqué la plupart des principes et techniques dans d’anciens articles. Sans lui, cet article n’aurait jamais vu le jour et rares sont ceux qui auraient eu l’idée d’une application en musculation.

Pour en revenir à nos moutons, même si l’électro-stimulation présente de nombreux avantages pour nos gains musculaires, il faut bien dire que la plupart du temps, c’est très chiant et que cela coute hors de prix.

Il faut placer les électrodes et ne rien faire pendant X temps lors d’un programme récupération, il faut amener son électro-stimulateur avec soi à la salle, avoir des fils qui se baladent partout, c’est très peu pratique !

Un bon électro-stimulateur coute environ 500 à 600 € et les électrodes ont une durée de vie limitée à une trentaine d’utilisations suivant l’intensité que vous utilisez.

Si tout cela ne vous fait pas peur, alors l’électro-stimulation est pour vous !

Mais n’oubliez pas, si vous débutez, inutile de perdre du temps avec ! :-)

Bon courant à tous ! :-)

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