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De la théorie à la pratique, comment s'échauffer concrètement ? Exemple d'échauffement avant une séance de musculation pour les pectoraux, le dos et les cuisses.

S’il y a une partie de l’entraînement qui est négligée, il s’agit bien de l’échauffement.

Souvent bâclé voir absent, il contribue pourtant à améliorer nos performances et notre longévité dans le sport en nous évitant les blessures.

Nous allons maintenant voir ce qu’apporte l’échauffement et comment s’échauffer avant une séance.

Partie théorique

L’échauffement a pour rôle de préparer notre corps à l’effort. Il s’agit d’une transition entre l’état de repos et l’effort “intense”.

Physiologiquement, en augmentant notre température aussi bien centrale que musculaire (surtout), nous sommes plus aptes à réaliser les performances prévues.

Tout d’abord, la diminution de la raideur musculaire et l’augmentation de la mobilité musculaire et articulaire préviennent les risques de blessures.

L’augmentation de la température musculaire permet aussi un accroissement de la vitesse et de la force de contraction de nos muscles en intervenant sur la transmission de l’influx nerveux, sur les enzymes responsables de la contraction musculaire et évidemment sur le muscle lui-même.

Enfin, l’échauffement permet de préparer les systèmes cardio-respiratoire et vasculaire à l’effort en augmentant notre consommation d’oxygène, notre fréquence cardiaque et notre fréquence respiratoire.

Tous ces effets sont majoritairement liés à la hausse de la température.

Il convient de s’échauffer progressivement afin de nous mettre à l’abri d’un dysfonctionnement de l’organisme suite à une élévation trop brutale de la température. C’est d’ailleurs un des effets de l’échauffement que d’intervenir sur la thermorégulation afin d’éviter d’éventuels problèmes.

Outre ces effets, l’échauffement prépare aussi psychologiquement (concentration, visualisation) et techniquement (nerveusement, répétition des mouvements) à l’effort.

Partie pratique

L’échauffement général

Comme on l’entend, c’est-à-dire la pratique du cardio-training à basse intensité pendant une période de cinq à dix minutes comme on l’observe dans les autres sports n’est pas obligatoire, ni recommandé en musculation.

En général, la plupart des exercices de musculation travaillent le muscle de manière locale et non le corps de manière générale, exception faîte des exercices comme le squat, qui pratiqué en séries longues mettra le cœur à rude épreuve.

Mais l’échauffement local avant la pratique du squat suffira largement à “échauffer” le cœur.

L’échauffement local

Il consiste à échauffer tous les muscles et articulations mis à contribution durant votre entraînement. J’insiste sur le tous.

S’échauffer avant de faire des tractions à la barre fixe ne consiste pas en une série de dix répétitions sans forcer, loin de là. Il s’agit bien d’échauffer tous les muscles mis en jeu que cela soit les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, le dos ainsi que les pectoraux.

Beaucoup me diront que cela fait beaucoup, que cela rallonge leur entraînement. À quoi je répondrais qu’il vaut mieux faire un exercice de moins que de négliger l’échauffement car cela se paiera tôt ou tard par des douleurs articulaires et d’éventuelles blessures.

Il faut donc augmenter la température de tous ces muscles et articulations qui vont être mis en jeu pendant l’entraînement.

Comprenez aussi qu’il s’agit de s’échauffer progressivement. On ne passe pas de 20 à 100 kg en deux minutes. Il faut du temps pour que la température musculaire augmente.

De plus, comme indiqué dans La Méthode Delavier de musculation chez soi écrite par Michael Gundill et Frédéric Delavier :

“Lorsque l’on commence à mettre de la pression sur une articulation, celle-ci attire l’eau comme une éponge. Les cartilages gonflent, ce qui va optimiser le rôle d’amortisseur de l’articulation et réduire les frottements. Il faut 10 minutes de travail musculaire pour que l’épaisseur du cartilage atteigne sa taille maximale. Laissez donc un peu de temps à vos articulations pour se remplir d’eau. En une heure d’inactivité, le cartilage aura retrouvé sa taille normale.”

C’est pourquoi vous devez laisser un peu de temps entre vos séries d’échauffement. Cela vous évitera aussi de vous fatiguer par un enchaînement trop rapide des séries avant de démarrer votre entraînement. Disons que pour donner un chiffre, 1’30 à 3’ entre vos séries d’échauffement est une bonne moyenne.

Nous allons maintenant voir des exemples d’échauffement pour les principaux muscles que sont les pectoraux, le dos et les cuisses.

Comment s’échauffer concrètement ?

Tout d’abord, vous noterez le faible nombre de répétitions effectuées. En effet, il s’agit de ne pas se fatiguer inutilement avant de commencer.

Une à deux séries de 15 à 20 répétitions sur les muscles sollicités, sans forcer une bonne façon de procéder en général.

Quant à l’exercice en lui-même, il s’agit de monter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions afin d’arriver à la charge de travail souhaitée.

Réfléchissez bien aux articulations et muscles mis en jeu afin de bien comprendre les exemples que je vous indique.

Avant une séance pour les pectoraux

Les pectoraux, les deltoiïdes, les biceps, les triceps, les dorsaux sont les muscles qui vont être mis en jeu lors d’une séance de musculation destinée aux pectoraux où l’on effectue par exemple du développé couché. Les poignets, les coudes, les épaules seront donc les trois articulations principalement sollicitées.

Vous commencerez donc par échauffer vos épaules avec la pratique des L-flyes assis à la poulie basse afin de les stabiliser par l’échauffement de l’infra-épineux.

Puis, vous pourrez échauffer vos biceps comme le montre ici Michael Gundill :

Les triceps, par exemple, pourront être échauffés avec deux séries d’extensions des triceps à la poulie en pronation.

Enfin, pour le dos, vous pourrez vous échauffer en faisant du rowing assis à la poulie basse en pronation par exemple qui reproduit pratiquement le mouvement inverse du développé couché.

Et maintenant, vous voilà prêt à démarrer votre échauffement sur le mouvement que vous allez pratiquer ici, le développé couché qui échauffera donc vos pectoraux.

Imaginons que vous devez mettre 100 kg sur la barre, vous pourrez vous échauffer comme ceci :

• 20 répétitions à 20 kg (barre à vide)
• 8 répétitions à 50 kg
• 4 répétitions à 80 kg
• 1 répétition à 90 kg

Après quoi, vous prendrez 3-4 minutes de récupération minimum avant de démarrer votre séance à 100 kg.

Si, ensuite, vous poursuivez votre séance avec d’autres exercices, comme le développé incliné avec haltères et que vous deviez mettre disons 25 kg par bras, n’hésitez pas à vous échauffer de nouveau en faisant une série de 6 répétitions à 20 kg par exemple.

Une série d’échauffement n’est jamais en trop tant qu’elle est suivie de récupération et qu’elle ne comporte pas trop de répétitions au point de vous engorger les muscles.

Avant une séance pour le dos

Prenons comme exemple que vous commenciez votre séance par du rowing barre à la Yates en pronation.

Quels sont les muscles et articulations qui vont participer ?

Les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, les lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers ainsi qu’évidemment les dorsaux. Ce sont les coudes, les épaules, le bas du dos et les hanches qui seront les articulations sollicitées.

Vous devrez donc commencer par vous échauffer avec des extensions au banc à lombaire à 90 degrés par exemple.

Puis vous pourrez passer au haut du corps avec du curl marteau pour échauffer le long supinateur et enfin du curl à la poulie basse pour les biceps.

Ensuite, vous pourrez échauffer les deltoïdes notamment l’arrière avec l’oiseau à la poulie haute.

La longue portion du triceps sera la portion à échauffer principalement puisque c’est elle qui sera mise à mal, les extensions nuque conviendront bien.

Il sera maintenant temps de démarrer votre rowing barre à la Yates en pronation qui alors échauffera les muscles que vous allez majoritairement solliciter à savoir les trapèzes moyens et inférieurs.

Nous dirons que vous devez mettre 90 kg sur la barre pour faire vos séries de travail.

Votre échauffement consistera en :

• 20 répétitions à 20 kg (barre à vide)
• 8 répétitions à 50 kg
• 4 répétitions à 80 kg

Après quoi, vous pourrez démarrer votre séance après 3 à 4 minutes de récupération.

Encore une fois, si d’autres exercices doivent suivre, n’hésitez pas à vous échauffer avec une série afin de ne pas être surpris par la charge et surtout d’éviter la blessure, l’exercice suivant n’étirant pas les muscles de la même façon.

Avant une séance pour les cuisses

Nous dirons que votre premier exercice est le hack squat à la machine.

Nous allons voir si vous avez retenu la logique de l’échauffement. Quels sont les muscles et articulations mis en jeu ?

Les lombaires, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps. Ce sont le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles qui seront les articulations sollicitées.

Vous pourrez commencer par vous échauffer avec du soulevé de terre jambes tendues en descendant progressivement de plus en plus au fil des répétitions ce qui échauffera vos fessiers, ischio-jambiers ainsi que vos lombaires.

Vous pourrez ensuite échauffer vos mollets à la presse à cuisses.

Après quoi, vous commencerez à vous échauffer au hack squat à la machine. Nous allons dire que votre charge de travail est 150 kg.

Vous vous échaufferez comme suit :

• 20 répétitions à vide
• 10 répétitions à 50 kg
• 6 répétitions à 100 kg
• 4 répétitions à 130 kg

Puis vous prendrez vos 3-4 minutes de récupération et vous êtes prêt à démarrer.

Je rappelle encore une dernière fois, pour que vous l’imprimiez bien, s’il y a un autre exercice ou plusieurs qui suivent, échauffez vous en faisant au moins une série. C’est le minimum syndical. On ne commence jamais un exercice à fond même si l’on est chaud du précédent à moins de s’entraîner vraiment très très léger.

Conclusion

Vous avez pu voir dans cet article comment vous échauffer.

Cela vous permettra d’être plus performant à l’entraînement ce qui rendra vos séances plus productives.

Vous éviterez aussi les blessures et pourrez alors durer dans ce sport pour atteindre vos objectifs.

Ne le négligez donc plus.

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